Rutina H.Simpson

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H.Simpson

H.Simpson

Mooooola!!!!!!
Bueno, pos hoy un poquito de pierna para terminar la semana.
-Sentadilla: 60kg-15rep,80 kg-10 rep, 90 kg -7 reps (3 series), y con 60kg una serie al fallo (10reps)
-Sentadilla en máquina gemelos de pie: 3 series con 105 kgs 10 reps.
-Prensa: 1 serie 110kgs de 15 reps y 3 con 150 kgs a 10 reps.
-Extensiones de pierna: 4 series con 40 kgs 9 reps
-pa acabar 4 series de gemelos de pie con 105 kgs

He salido que apenas podia bajar las escaleras, totalmente reventau, he empezado a hacer pierna hace poco y cuesta mucho al principio, la verdad.
Haber si cojo un poco de volumen en las piernas que tengo unos palillos...
 
Todavía con agujetas en las piernas después del entrenamiento del viernes y con ganas de afrontar los entrenamientos de la semana.
Después de dos días de descanso, vuelta al gym con muchas ganas.
Leer vuestros entrenamientos me ha animado mucho y me obliga a darlo todo en cada entrenamiento, leer cosas acerca de gente que intenta entrenar lo mejor posible y esforzarse al máximo me inspira y me obliga a entrenar duro como vosotros.
Para enpezar mañana doble sesión, que teniendo fiesta, voy a aprovechar para entrenar espalda por la mañana y pecho a la tarde, así intentaré hacer dos entrenamientos más cortos pero más intensos. Haber que tal va...
 
Bienvenido a los diarios. Ya veras que bien se pasa aqui...Gym, sudor y lagrimas!

Saludos!
 
Después de una semana de ausencia en el foro muchos entrenamientos que narrar.
Solo decir que una semana de vacaciones da para mucho entrenamiento y que teniendo mucho tiempo para descansar me he puesto tibio de gym:
Lunes:
Mañana:Espalda: calentamiento con jalones con 35 kgs
-Dominadas:-1 calentamiento: 5 rep.
8,7,6,6,reps con disco de 15 kgs y una última de 9 al fallo sin peso
-Remo barra:4 series con 70 kgs 9-10 reps.
-Remo mancuerna: 3 series con 26 kgs 10 reps.
-Superserie dominadas agarre ancho 6,6,6 reps
jalones brazos rectos con 25 kgs 10 reps.

Tarde:Abdominales: 4 series para inferiores 25 reps en banco inclinado.
4 serie en polea para superior con 65 kgs.
-Pecho: calentamiento press con poco peso
-Press banca: 5 reps con 70 kgs para calentar
7,7 reps con 80 kgs. 4,4 reps con 85 kgs.
-Aperturas mancuernas:4 series con manc.de 16 kgs 10 reps.
-Press inclinado barra:4 series con 50 kgs 10 reps.
-Aperturas polea: 3 series con 20 kgs, 12 reps.
 
Martes 28:pierna
Sentadilla: 1 serie 60 kgs 15 reps.
2 series 70 kgs 12 reps
2 serie 80 kgs 9 reps.
Prensa: 1 serie 120 kgs 15 reps.
3 series 150 kgs 10 reps.
Extensiones pierna: 4 series 35 kgs 10 reps.
Gemelos de pie: 4 series 55 kgs 10-11 reps
4 series en prensa horizontal 100kgs 15 reps.
consecuencia:el miercoles unas agujetas brutales en los gemelos
 
El miercoles 1 marzo:
Mañana Hombro: press militar sentado:40kg 15 reps. 50 kg: 3 series de 9 reps.
Remo barra al cuello: 1 serie con 30 kgs 12 reps.3 series con 40 kgs 9 reps.
Superserie:-Elev lateral polea: con 15 kgs 9 reps *3 series
-Elev posterior polea: con 10 kgs 9 reps * 3 series
Press mancuernas:manc de 18 kgs 3 series de 9-8 reps.

Tarde: Brazos:en serie compuesta biceps con triceps:
-Curl barra: 1serie con 30 kgs: 12 reps.3 series con 40 kgs 9 reps.
-Fondos:4 series de 13,12,12,11,reps
...
-Curl Scott:35 kgs 3 series de 9 reps.40 kgs 1 serie 5 reps.
-Press Frances: 35 kgs 3 series de 10-11 reps.40 kgs 1 serie 8 reps.
...
-Jalones cuerda: 1 serie con 35 kgs 12 reps.3 series con 40 kgs 10 reps.
-Curl manc. banco: 4 series con mancuernas de 16 kgs 8 reps por brazo.
 
Viernes 2 de marzo:
Pues hoy pecho y espalda en serie compuesta.
Calentamiento con jalones y press con poco peso
-Press banca:4 series con 90 kgs de 7,6,6,5 repes y con 80 kg 7 reps(al fallo)
-Dominadas:con 16 kg 4 series de 7,7,6,6, reps y sin peso 9 reps.
...
-Press inlin. mancuerna.1 serie con 20kgs 12reps,4 series con 24 kgs 9reps.
-Remo en T:con 45 kgs 2 series de 12 reps.50kgs 3 series de 10-9 reps.
...
-Jalones agarre cerrado al pecho: 3 series 50 kgs 11 reps.
-Aperturas polea: 2 series 20 kgs de 12 reps.25 kgs 10 reps.
 
Sabado 4 de marzo, no se puede hacer pierna por razones de causa mayor y dado que el viernes el machaqueo había sido mañanero,a la tarde se procede a un breve pero intenso trabajo de hombros y brazos.
-Hombros:
-Press mancuernas:1 serie manc 14 kgs 15 reps,1 serie manc 18 kgs 11reps.
3 series manc 20 kgs 9 reps.
-Remo barra al cuello:4 series con 37.5 kgs 9 reps.
-Elev laterales:en descenso con mancuernas a un brazo de 14 y 10 kgs: 14kgs:9reps y sin descanso 6-5 reps con la de 10 kgs.
-Superserie para trapecio (sin descanso entre ambos ejercicios):
·Encogimientos en maquina pecho 90kgs 3 series de 9 reps
·Encog. en maquina gemelos de pie: 50kgs 3 series de 10-8 reps.
Brazos:en serie compuesta:

-Curl Scott:2 series con 35 kgs 9reps. 2 series con 40 kgs 6y 5 reps.
-Press frances:2 series con 35 kgs 11 reps. 2 series 49 kgs 8 reps.
...
-Curl manc. en banco inclinado: 2 series 16kgs 16 reps,3 series18 kgs 12 reps
-Fondos: 2 series de 13 y 12 reps, y 3 series con manc, de 12 kgs 8 reps.
...
-Curl biceps en polea: 3 series con 25 kgs 9 reps
-Jalones cuerda: 1 serie con 35 kgs 12 reps. 2 series con 40 kgs 9 reps.

Fin de la dura semana de entrenamiento.el Domingo a dormir como un animal y el lunes a recuperar el día de piernas.
...
 
Pues nada, el lunes 6 día de piernas:
-Sentadilla en multipower:1 serie 60kg 10 reps, 3 series con 70 kgs 8 reps
-Prensa: 1 serie 120kg 15 reps,1 serie 140k 12 reps, 3 series 160 kgs 8 reps.
-Extensiones piernas:3 series 35 kgs 8-9 reps.
-Femoral acostado:3 series 30 kgs 9 reps.
-Gemelo de pie:2 series 60 kgs 12 reps, 2 series 70 kgs 10 reps.
-Gemelo en prensa: 4 series 100 kgs 15 reps
 
H.Simpson dijo:
Pues nada, el lunes 6 día de piernas:
-Sentadilla en multipower:1 serie 60kg 10 reps, 3 series con 70 kgs 8 reps
-Prensa: 1 serie 120kg 15 reps,1 serie 140k 12 reps, 3 series 160 kgs 8 reps.
-Extensiones piernas:3 series 35 kgs 8-9 reps.
-Femoral acostado:3 series 30 kgs 9 reps.
-Gemelo de pie:2 series 60 kgs 12 reps, 2 series 70 kgs 10 reps.
-Gemelo en prensa: 4 series 100 kgs 15 reps
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BUENA RUTINA............. PERO YO HARIA PESO MUERTO CON LAS PIERNAS RIGIDAS PARA FEMORALES, DESPUES LO DEMAS LO VEO BIEN
 
Esta muy bien si,pero yo siempre digo que si es posible,las sentadillas
en barra libre.
 
Respecto al del peso muerto para femoral, puedo prometer y prometo que el próximo día lo meteré en la rutina, es un ejercicio que hace tiempo hacía y que tengo bastante olvidado, seguro que mis femorales me lo "agradecen".
Respondiendo a óxido, decirte que yo también prefiero la sentadilla libre a la del multipower, el gimanasio al que acudo normalmente me da más facilidades para el multipower que para la libre, aunque parezca mentira!!!. no hay unos miserables soportes donde poner la barra!!!Suelo usar la imaginación para arreglarmelas y ponerla sobre mis hombros...El próximo día no faltaré a mi cita con la sentadilla libre.
De todas formas la sentadilla en multipower de vez en cuando no está nada mal, mis piernas sufren mucho con este cambio incluso metiendo menos peso que en la sentadilla libre.
Bueno, despúés del merecido descanso de ayer, vuelta al machaque, hoy con sesión de espalda y pecho. Mañana os cuento...
 
Miercoles 8 de marzo.
Pecho y Espalda en superserie:
-Press banca:1 serie 80 kgs 8 reps, 2 series 90 kgs 5 reps, 1 serie 80kg 7 reps
-Dominadas:2 series con lastre 16 kg 7 y 6 reps,2 series con 10kg 6 reps, una serie sin lastre al fallo:9 reps
...
-Press banca agarre ancho: 2 series 70 kgs de 8 reps
-Dominadas con agarre ancho: 2 series 6 reps
...
-Press manc inclinado:1serie 20kg 12 reps,1- 24kg 10reps,3-26kg 9-8 reps
-Remo T:1 serie 45 kgs 12reps.4 series con 55kg 8 eps
...
-Remo vertical en maquina sentado: 2 series 35 kg 9reps,1- 30 kgs 12 reps
-Aperturas polea: 1 serie 20kgs 14 reps,2 series 25 kgs 12 reps

Primera vez que metia 90 kgs en press banca y la verdad es que mejor de lo que pensaba...
 
Viernes 10 de marzo: Hombro y brazos.
Hombro:
-Press mancuernas: 14,18,22,22,22kg y 15,10,9,9,9 repeticones respectivamenete,he subido a 22kg y mejor de lo pensado
-Remo al cuello: 1 de 25kg 12 reps,3 de37.5kg sacando 8,8,y 7 reps.
-Elev laterales en descenso: 14 kg 9 reps y sin parar 10kg 8 reps; 3 series
Trapecio enserie compuesta:
-Encogimiento en máquina de press banca: 90 kg 10reps,2 series100kg 10reps
-Encog, en máquina gemelos:50 kg 10reps,2series 60 kg 10 reps
Fin de hombros, estaba a tope y me he quedado muy satisfecho esta primera parte, la serie compuesta en trapecios me los ha dejado molidos.
Brazos:en superserie de biceps y triceps:
-Curl barra: 1 serie 30 kgs 12reps, 3 series 40 kgs de 8,7,7 reps
-Fondos: 1 series de 16, 3 series con lastre de 10 kgs de 9,8,7 reps
...
-Curl Z scott:2 series con 35 kgs 9 reps, 2 series 40 kgs 6,5 reps
-Press francés:2 series con 35 kgs 12 reps, 2 series con 40 kgs 8,7 reps.
...
-Curl predicador: 2 series con 12 kgs 10 reps
-Elev, mancuerna a 1 mano sobre cabeza: 1 serie 10 kg 11 reps,1 12kg 9 reps

Fin del entrenamiento: en total 1 hora aproximadamente, aun me duraban las agujetas en el pecho del entrenamiento del miercoles,al hacer fondos aun haciendo con agarre estrecho, notaba como trabajaba otra vez.
 
Día 13 de marzo: Espalda y Pecho
*Espalda: Calenatamiento con jalones y dominadas sin lastre (5 rep)
-Dominadas:lastre 15 kg 3 series de 7,7,6 reps,1 con 10kgs 7 resp,sin lastre 1 serie al fallo 9 reps
-Remo barra: 4 series con 70 kgs 9,9,9,8 reps
-Remo mancuerna a 1 mano: 3 series con 26kg 9,9,9 reps
-Dominadas con agarre ancho: 3 series 6,6,5 reps
*Pecho:Calentamiento press banca con poco peso
-Press banca: 1 serie 80 kgs 8 reps, 3 con 90 kgs:5,5,4 reps, 1 con 80 kgs reps y 2 series con 70 kgs al fallo 7,6 reps
-press inclinado mancuernas: 4 series con 24 kgs 9,9,9,8 reps
-Aperturas polea: 1 serie 20kg 15 reps 2 series 25kgs 10reps
-Aperturas mancuerna inclinado: 3 series con 14 kgs 10 reps muy lento

Bastante a gusto, sobre todo el entrenamiento de espalda, después de 2 días de descanso estaba a tope
 
Martes 14 de marzo:piernas
-Sentadilla: 1 serie 60-12 reps, 3 series con 80kgs-10reps
-Sentadilla en máquina gemelos. 1 serie 125 kgs 12 reps, 3 con 135 10reps
-Prensa:1 serie 120kgs 15 reps, 3 series 170 kgs 10 reps
-Extensiones de pierna: 4 series 30 kgs 10reps
-Femoral tumbadp: 4 series 30 kgs 10reps
-elevaciones gemelos en maquina de pie: 2 series 115kgs 12 reps,3 series 125kgs 10 reps.

Ha sido duro porque tenía muy poco tiempo y he tenido que hacerlo en 35 minutos, por lo que los descansos han sido mínimos, la verdad es que he acabado reventado, me ha costado subir las escaleras de casa. Corto pero muy intenso.
 
quita las sentadillas en multipower te puedes lastimar la espalda y feo

y de la agrupacion del dia de pecho-espalda me gustaria empezaras por espalda

dominada
press plano
etc
 
En cuanto a lo de empezar por espalda y luego altarnar a pecho, no lo pude hacer porque como tenía el día libre aproveche e hice por la mañana espalda y por la tarde pecho. Normalmente los suelo trabajar en superserie pasando del pecho a la espalda (o viceversa) sin apenas descansar, pero como tenía tiempo...
En cuanto a la sentadilla en multipower, suelo hacerla muy de vez en cuando, porque prefiero hacerla libre, pero cuando la hago, intento tener cuidado y por si acaso uso cinturon, además tampoco es que use grandes pesos,je,je,je.
De todas formas, tendré en cuenta tus consejos. Gracias
 
Hoy por la mañana ha tocado hombros:
-Press mancuernas: 1 serie 20kg 10 reps, 3 series 22kg, 9,8,7 reps
-Elev. laterales manc a 1 manoen descenso: 3 series 14kg 9 reps y sin parar 10kgs 8 reps
-Elev. posterior polea: 3 series 10 kgs 10reps, muy despacio tanto al subir como al bajar.
-Press militar a 2 tiempos (Gracias Thor genial):3 series con 40kgs 8,6,5 reps
-Encogimientos trapecio en máquina gemelos: 4 series con 125 kg 12 reps
he acabado con los hombros reventados, el press militar a 2 tiempos que probaba por primera vez me ha dejado hecho polvo, en las últimas repeticiones subir el peso de la mitad hasta rriba resulta demoledor.
 
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