Rutina fullbody para novato absoluto

Buenas podria cambiar hiperextensiones en el suelo por hiperextensiones en banco 90º?
Este es el ejercicio
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Hola.

Yo hago este cambio por entrenar en casa, esta bien?

Sentadilla: 3 x 15
Press banca: 3 x 15
Tirón polea dorsal: 3 x 15---------- remo con barra
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12------------ peso muero rumano
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextensiones en suelo: 3 x 12
 
Que calentamiento es recomendable hacer antes de esta rutina?Basta con hacer 15 min en cualquier maquina de cardío?

Salu2.
 
Pureta dijo:
A petición de un oyente y como son muchos los que preguntan y andan despistados, aquí va una sugerencia de rutina sencilla para alguien que empieza de 0.

Primero, os léeis con atención esto:
https://es.fitness.com/forum/cultur...-el-gym-tema-del-mes-de-septiembre-40989.html

Así os enteráis de lo referente a la dieta y de lo que ocurre en vuestro cuerpo jota cuando empezáis a hacer ejercicio.

La rutina es una alternativa diferente a lo típico de meterle a un novato una dividida de hacer un músculo por semana, algo muy habitual en la actualidad.
Con eso, un novato crece, pero a mi juicio es mucho mejor empezar con fullbodies.
Y el que piense que son flojas las fullbodies, que repare en el hecho de que, por ejemplo, haces sentadillas 3 veces a la semana

Rutina, para hacer durante 1 mes
Lunes-Xcoles-Viernes.
Siempre 1 día de descanso en medio.
Si eres muy vigoréxico y no te aguantas sin ir todos los días al gimnasio, haz cardio los días libres.
No te va a perjudicar ni te va a impedir ganar kilos. Y te dará más capacidad de resistencia.

Sentadilla: 3 x 15
Press banca: 3 x 15
Tirón polea dorsal: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextensiones en suelo: 3 x 12

Tiempo de descanso: 2´entre series

- No importa el peso si no la técnica. Como si empiezas con una barra sola para aprender los movimientos y los nombres de los ejercicios y músculos implicados.

- No hagas los ejercicios demasiado deprisa y trabaja con rangos de movimiento completos

- Si no puedes hacer sentadillas libres o nadie te puede enseñar, la prensa puede ser un sustituto.

- Con las máquinas, también se crece, pero el peso libre tienen numerosas ventajas: mejoras tu coordinación, tu equilibrio y trabajan mejor músculos sinergistas que apenas se activan con las máquinas.

- Ni la congestión ni el irte molido a casa son indicadores de nada
1.- Hacer más repeticiones con el último peso que utilizaste
2.- Hacer las mismas reps pero con más peso
3.- Hacer las mismas reps con el mismo peso pero con menos tiempo de descanso
Eso sí son indicadores objetivos de tus progresos

- Progresión del peso, a tu aire, siempre y cuando hagas las series y repeticiones prescritas sin ayuda.

- Si empiezas ya metiendo más peso del que puedes levantar con la ayuda de un compañero, no engañas a nadie más que a tí mismo.
Pero estás haciendo el gilipollas.

Pasado 1 mes con esta rutina, se bajan las reps a 10 en todos los ejercicios y se sigue otro mes.

Pasado ese mes, se hacen las reps 10-8-6

Y después, a la bola de cada uno.
Léeis el foro y buscáis rutinas.
Sugeriría unas fullbodies más variadas que ha posteado Sebarc en el hilo de rutinas para principiantes.
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Hola.

Soy novato y he empezado esta rutina ya hoy, me ha gustado bastante y me ha venido bien porque estaba algo perdido sobre como empezar a entrenar.

Mi única duda esta en lo que he marcado en negrita. Al llegar al tercer mes, y pasar a ese rango de repeticiones, en los ejercicios que no son de tres series, sino de dos ¿cómo seria el rango de repeticiones?¿de 10-8?

Pido disculpas si puede resultar una pregunta un poco tonta, pero soy muy novato en esto y no quiero liarla, quiero hacer bien la rutina.

Un saludo.
 
Que pasa si trabajo 2 ejercicios por musculo? es malo? es que si no lo hago asi la verdad no siento completo el entreno.

que opinan?

Pierna:
Sentadilla Hack (3 x 15)
Extensión de pierna en máquina (3 x 15)

Gemelos:
Gemelos en máquina (3 x 12-15)

Espalda:
Jalon al Pecho (3 x 12)
Remo en polea baja (3 x 8-12)

Pecho:
Press de banca plano (3 x 12)
Aperturas con mancuernas (3 x 12)

Hombro:
Press Militar (3 x 12)
Encogimiento de hombros con mancuerna (3x15)

Bíceps:
Curl de Bíceps (3 x 12)
Curl de Biceps concentrado (3x10)

Triceps:
Estencion de triceps con mancuerna (3 x 12)
Maquina de dippings (3x12)

Abdominales:
Crunches (4 x 15)
Elevación de piernas en barra ( 4 x 10)
 
Una pregunta, yo hago los ejercicios en casa y estos 2 ejercicios se me complican ya que no tengo maquina:
Tirón polea dorsal
Curl femoral

Con cual los podria reeemplazar??

Saludos y gracias
 
para q sirve un fullbody? yo hacia una rutina parecida al iniciarme en el gimnacio pero ahora hago una rutina mas de avanzado. es mejor para definir?
 
fulgencio dijo:
para q sirve un fullbody? yo hacia una rutina parecida al iniciarme en el gimnacio pero ahora hago una rutina mas de avanzado. es mejor para definir?
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¿Cuánto tiempo llevas?
Hay full body de adaptación (como la que hiciste), para principiantes, para intermedios y para avanzados
 
facu_1313 dijo:
Una pregunta, yo hago los ejercicios en casa y estos 2 ejercicios se me complican ya que no tengo maquina:
Tirón polea dorsal
Curl femoral

Con cual los podria reeemplazar??

Saludos y gracias
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- Polea: dominadas o intentos, o remo invertido o rack chins. Busca "inverted row" y "rack chins" en you tube
- Sustituto del curl:
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Con los pies debajo de una cama o sofá pesado o con alguien encima
Si no mira este video:
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Como no tendrás balón, te pones algo que deslice debajo de los pies, una toalla, gamuzas, etc y haz ese movimiento levantando el culo. O sea, una mezcla de "glute brudge" (búscalo en you tube, pero acercando os talones al culo)

O esto
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O esto otro
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Pureta dijo:
- Polea: dominadas o intentos, o remo invertido o rack chins. Busca "inverted row" y "rack chins" en you tube
- Sustituto del curl:
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Con los pies debajo de una cama o sofá pesado o con alguien encima
Si no mira este video:
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Como no tendrás balón, te pones algo que deslice debajo de los pies, una toalla, gamuzas, etc y haz ese movimiento levantando el culo. O sea, una mezcla de "glute brudge" (búscalo en you tube, pero acercando os talones al culo)

O esto
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O esto otro
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Muchas gracias pureta, ahora si empezare con esta rutina.

Saludoss :D
 
Si esta pregunta ya ha sido respuesta antes... disculpas xD

Dónde pone:
Pasado 1 mes con esta rutina, se bajan las reps a 10 en todos los ejercicios y se sigue otro mes.

Pasado ese mes, se hacen las reps 10-8-6
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A esto se refiere hacer, por ejemplo:

Press banca: 1 serie de 10 + 1x8 + 1x6??

Si es así... los ejercicios de tan solo dos series como el press militar de pie, se haría 1x10 + 1x8??
 
Esta rutina esta bien para mi si llevo 1 mes en el gimnasio? o veis mejor una fullbody pero ABA BAB?

Gracias de antemano por responder :)
 
Sentadilla: 3 x 15
sentadilla.jpg
 
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