Rutina fullbody con progresión de cargas

Buenas Pureta!

He empezado con esta fullbody porque quería cambiar de la Weider y la veo bastante bien.
Se me ha hecho muy entretenida con eso de realizar varios músculos en un entreno.
Ya comentaré que tal fue cuando acabe las 6 semanas ;)

Gracias! __genial__
 
tengo una pregunta tonta,para los accesorios como biceps o triceps es un ejercicio por musculo? y cuales serian los mejores para esta rutina? y si esdta rutina se hiciera en los basicos con series de 3 series a 8 rept estaria bien o que pensais vosotros? gracias por poner la rutina por que estaba buscando una fullbody ,me recomendaron la de pureta pero no la encontraba,gracias ,un saludo
 
buenas, llevo ya dos semanas con esta rutina, me esta gustando bastante, pero ahora tengo un problema, estoy entrenando lunes miercoles y viernes, pero este viernes me es imposible entrenar, no podre entrenar viernes, sabado ni domingo, asi que que creeis mas conveniente, perder un entrenamiento o entrenar lunes, miercoles y jueves sin respetar el descnaso?
 
Pureta dijo:
No es para novatos.


Para gente que quiera empezar con la alta frecuencia o variar.
Una rutina de 3 días, lunes, xcoles y viernes.
Basada en una fulbody de Sebarc pero con progresión de cargas.
Estas tomadas de una rutina de Recinos e Intensidad.

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Rutina B
Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo

Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps

NOTA: ABDOMINALES Y GEMELO A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA, O EN LOS DÍAS LIBRES, JUNTO CON EL CARDIO


Accesorios
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

Básicos Los 3 ejercicios subrayados: sentadilla, banca y peso muerto

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

- Hay que hacer un buen calentamiento y series de aproximación
- Todas las series se hacen con el mismo peso. Sin pirámides.
- Descansos:
Básicos: de 2´a lo que haga falta para hacer lo que toca
Accesorios: a tu aire. 1,30” máximo o con descansos cortos (1´) En este último caso con un poco menos de peso.
- Básicos.
Calculas tu 5RM (o sea, el peso máximo con el que sacarías 5 reps y luego fallarías) y empieza el 3 x 5 con el 85% de dicho peso (aprox)
Subes según tu criterio y capacidad cada semana.
- En los básicos no llegas al fallo.
En los accesorios, si quieres llegar al fallo en la útlima serie, tú mismo con tu mecanismo.

Haces 1 ciclo de 6 semanas.
1 semana de descarga
Vuelta a empezar.
Usarías para el 3 x 5 el peso de la semana 4ª y así sucesivamente.
Para los accesorios empiezas con los pesos manejados en la semana 4ª
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¿Alguien ha hecho un excel o alguna plantilla para esta rutina?
 
carlitos21 dijo:
Aquí dejo una tabla que me he currado para seguir los progresos de esta rutina, si alguien tiene alguna duda que no dude en preguntar, esta revisada y creo que no tiene ningún fallo pero si lo encontrais decirlo y lo modifico.

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Aquí lo tienes __cafe__
 
Pureta dijo:
No es para novatos.


Para gente que quiera empezar con la alta frecuencia o variar.
Una rutina de 3 días, lunes, xcoles y viernes.
Basada en una fulbody de Sebarc pero con progresión de cargas.
Estas tomadas de una rutina de Recinos e Intensidad.

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Rutina B
Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo

Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps

NOTA: ABDOMINALES Y GEMELO A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA, O EN LOS DÍAS LIBRES, JUNTO CON EL CARDIO


Accesorios
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

Básicos Los 3 ejercicios subrayados: sentadilla, banca y peso muerto

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

- Hay que hacer un buen calentamiento y series de aproximación
- Todas las series se hacen con el mismo peso. Sin pirámides.
- Descansos:
Básicos: de 2´a lo que haga falta para hacer lo que toca
Accesorios: a tu aire. 1,30” máximo o con descansos cortos (1´) En este último caso con un poco menos de peso.
- Básicos.
Calculas tu 5RM (o sea, el peso máximo con el que sacarías 5 reps y luego fallarías) y empieza el 3 x 5 con el 85% de dicho peso (aprox)
Subes según tu criterio y capacidad cada semana.
- En los básicos no llegas al fallo.
En los accesorios, si quieres llegar al fallo en la útlima serie, tú mismo con tu mecanismo.

Haces 1 ciclo de 6 semanas.
1 semana de descarga
Vuelta a empezar.
Usarías para el 3 x 5 el peso de la semana 4ª y así sucesivamente.
Para los accesorios empiezas con los pesos manejados en la semana 4ª
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¿Predomina el componente fuerza en esta rutina, verdad?
 
a mi me ha encantado esta rutina, viniendo toda la vida de weider creo que nunca más volveré a ella,

ahora, he subido de pesos bastante en fuerza en casi todos, menos en uno, press militar de pie y press hombros con mancuerna, habré subido de pesos pero no nada espectacular en comparación al resto

es normal esto? hago la técnica mal? semanas tiro bien y otras no puedo ni repetir el peso de la semana anterior...

saludos!
 
Hola. Se puede decir que soy aún un principiante que intenta llegar poco a poco a intermedio. Hasta ahora tan sólo he hecho rutinas tipo weider. Me gustaría cambiar y probar otras cosas y estaba pensando en empezar esta rutina. El caso es que llevo 3 operaciones bastante serias en una rodilla (en principio ya recuperada al menos para vida cotidiana) y aquí va mi pregunta:

cuando le pregunté acerca de ello, el médico no me prohibió, pero me "recomendó" explícitamente que no realizara sentadillas ni peso muerto con mucho peso, incluso que no los hiciera. en ocasiones he desoído su consejo y la verdad es que me suelo llevar de premio una semana con bastantes dolores en la susodicha rodilla. por otra parte según tengo entendido los dos son ejercicios básicos. la cuestión es: compensa intentar esta rutina aún con poco peso en esos ejercicios (menos de mi peso corporal, unos 85 kg, en ambos)? me busco otro tipo de rutina que se ajuste mejor a mis necesidades? se podrían cambiar o compensar dichos básicos con por ejemplo más prensa y curl femoral o se pierde mucha efectividad?

Un saludo y gracias de antemano a quien pueda responderme.
 
doctor pureta :)

que seria un novato que no debería hacer esta rutina? alguien que nunca a ido al gym, alguien que a no ido un mes pero si conoce las pesas, o alguien que nunca a echo una rutina full body,

los día que no se entrena se puede hacer cardio? o eso es un problema para la rutina y no se consiguen avances pues hay mucho desgaste?

se puede entrenar un deporte y hacer esta rutina?
gracias por sus aportes mister de verdad orienta mucho
 
Hola Pureta, una pregunta si me permites:

En los básicos, calculo mi 5RM y empiezo con el 85% de ese peso y luego voy subiendo según vea.
ESo lo entiendo, pero cuando me toca la serie de 5x1 por mucho que haga el 100% de mi 5RM seguiría siendo muy poco para hacer sólo 1 repetición, no?

Realmente es así o tengo que calcular mi 1RM para esa serie??

Un saludo y muchas gracias por tu curro.
 
Muchas gracias Pureta,tremenda aportación! Esta será mi próxima rutina...

Una duda,me he leído todo el post y no he visto nada.

Los accesorios funcionarían así?

Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-10RM 90%
Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-8RM 80%

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-6RM 75%


Es la primera vez que voy a trabajar con Rm...
 
Última edición:
En general press militar es con barra y de pie y press de hombro se le llama cuando es con mancuernas y normalmente sentado, aunque también puede ser de pie.
 
Una pregunta en esta rutina el antebrazo solo se entrena con el curl martillo?
No se pueden agregar ejercicios de antebrazo al final?
Y Que remplaza el press declinado(no tengo esa silla) o fondos(no puedo hacerla) que sea de pecha?
 
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