Rutina de aumento de volumen.

Sensei, antes que nada agradeciendote que compartas con nosotros tus conocimientos y nos guies a todos los que tenemos un mar de dudas,

hace tiempo hice esta rutina pero en aquella ocasión creo que me falto la alimentación, la rutina me ayudo mucho pero no consegui los resultados que esperaba porque cometi el error de no consumir la suficiente proteina, ahora quisiera volver a llevarla a cabo ya que me parece un excelente programa, ahora si estoy metiendo aproximadamente unos 120 - 140 grs de proteina que te parece esta bien es mucho o poco, anteriormente metia unos 85 grs, mido 1.81 y peso 82 kgs, mi meta es volumen, otra duda que tengo es si es buena idea comenzar tu rutina despues de la que estoy llevando a cabo es decir si seria un buen seguimiento, te pongo la rutina que actualmente realizo y que tengo ya 4 semanas con ella:

Lunes: hombro y biceps,
press militar 4 de 15,12,10,8
elev laterales alternado con remo parado igual 4 de 15,12,10,8
elev frontales alternado con press con mancuerna igual 4 de 15,12,10,8
curl con barra 5 de 15,12,10,8,6
predicador alternado con martillos 4 de 15,12,10,8 para el predicador y 4 fijas de 12 para martillos
concentrado 4 de 12

martes: pecho triceps
press inclinado 4 de 15,12,10,8
press de banca 5 de 12,10,8,6,4
press declinado 4 de 15,12,10,8
peck deck con maquina 4 de 15,12,10,8
fondos alternado con triceps con polea jalon abajo a una mano los fondos al fallo y los otros 4 de 12
press frances alt con press cerrado 4 de 15 de cada uno
press down con polea 4 de 15,12,10,8

miercoles descanso

jueves: pierna
desplantes 3 de 20 cada pierna alternado con extensiones en maquina 3 de 15,12,10
sentadilla 4 de 15,12,10,8.
abductores alternados con curl de pierna 4 de 15,12,10,8
press de pantorrila 4 de 20

viernes espalda
jalon an frente cerrado supino alternado con remo sentado 4 de 15,12,10,8
remo t 4 de 15,12,10,8
jalon tras nuca alternado con remo con mancuernas 4 de 12 fijo para el tras nuca y 4 de 15,12,10,8 para el remo c mancuernas
hiperextensiones 3 de 20
peso muerto 3 de 15

en los que son piramidales 15,12,10,8 voy subiendo peso en cada serie.

que te parece la rutina me la puso el monitor del gym se me hace medio pesada para bicesps y triceps pero no se

bueno la pregunta es si es buena idea empezar con tu rutina cuando tenga 6 semanas con esta o empiezo ya la semana que entra que tenga 4, y si esta bien los 120-140 grs de proteina que consumo al dia.

un saludo y disculpa lo largo de mi post.
 
Última edición:
estimado sensei;

Despues de esta rutina que pienso durar con ella 6 semanas puedo hacer una torso/pierna o me recomiendas hacer la misma que estoy haciendo ahorita que es lunes espalda martes pecho jueves hombro y pierna y viernes bicep y tricep
 
estimado sensei

estimado sensei el lunes empiezo con tu rutina voy a empezar a tomar el suplemento cell mass de BSN tu me recomiendas tomarlo con esta rutina o no???
 
sensei voy a azer la rutina k as mostrado al principio, en k tiempo determinado puedes notar k as ganado volumen, esa dieta se nota o ay mejores?
espero respuesta gracias
 
sensei sinceramente TU que le cambiarias a la rutina que posteaste de primero si fueras un principiante avanzado que lleva 3 meses en el gimnasio y que tiene buenas piernas porque ha jugado futbol toda la vida??
 
MI RUTINA AYUDENME PORFAVOR no noto cambios en mi cuerpo

para empezar mi fisico 183cm 80 81kl aprox , 8 meses entrenando

entrenamiento lunes pecho biceps

pecho :

press banco 15 12 10 8 6
incilinado con mancuernas 10 8 8 6
aberturas y pullover nose si eran 3 x 10 o algo asin

biceps barra 12 10 8 6
curl scoot
mancuernas normal..

martes :

30min abdominales

miercoles :

espalda triceps

espalda :
dominadas nuca 3x fallo
dominadas pecho 3xfallo
luego la mierda esta de la barra al pecho que no me acuerdo 10 8 6
y jalon punta

triceps :

polea normal 15 12 10 8 6
frances mancuerna
y polea invertida

jueves :

30min abdominales

viernes : hombro piernas

hombro : mancuernas normal 12 10 8 6
laterales pajaro y trapecio pos con 2 mancuernas


COMIDA :


desayuno 3 4 huevos 1 yema
tazon cerales arroz y trigo integral
platano o manzana
batido protes



almuerzo

arroz cocido y 2latas atun con protes y fruta

comida pasta arroz o legunbres patatas loquesea + carne ternera o pollo + fruta


merienda :

arroz y 3 huevos una yema + protes y fruta


pre entreno 5gr de creatina

despues de entreno 5gr creatina

cena pechuga pollo + atun ensalada y fruta

antes de dormir una cuchara de glutamina


a todo estoa añadirle que en todas las comida le meto 1 cap de dibencozide vitamina b12


pues que llevo como un tiempo y no me noto cambio que puedo mejorar o cambiar? muchas gracias gente espero que me entendais.
 
Hola Sensei!... espero k m respondas... kiero comenzar con esta rutina dsd mañana asi k t agradeceria muxo si m respondes oi... esta rutina la encontre navegando x ai... fue exa x Cristian Christian Thibaudeau para aumentar biceps y triceps... pero solo ievarla x 6 semanas... i en la 2da semana bajar el entreno d biceps i tricpes a solo 1 x semana... i en la 6ta semana volver al entrenamiento normal k estaban siguiendo... bueno... espero ke me digas cual es tu opinion ya que lo que mas quiero aumentar son biceps y triceps... Graxias!!!

Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior)

- Press de banca con agarre estrecho 5 series de 4 a 6 repeticiones
- Curl de barra de pie 5 series de 4 a 6 repeticiones

(Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series)

- Press banca parcial 3 series de 4 a 6 repeticiones

- Curl de concentración con barra agarre estrecho 3 series de 8 a 10 repeticiones
(Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas)
- Sostén estático de mancuerna 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.

Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2

Martes: Piernas

- Sentadillas
- Leg Curl
- Rotary Calf

Miércoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interna)

- Press de banca con agarre estrecho 4 series de 6 a 8 repeticiones
Usar un agarre ligeramente más estrecho, con los codos separados a unos 45 grados.
- Curl predicador 4 series de 6 a 8 repeticiones
Agarre más ancho que la distancia entre tus codos

- Press Tate 3 series de 8 a 10 repeticiones
Inicio es la misma que el final de um press con mancuerna. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.
- Extensión de triceps con cuerda 3 series de 8 a 10 repeticiones

Los dos trabarlos en superseries

- Curl con barra de pie 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Curl con mancuerna inclinado 3 series de 10 a 12 repeticiones
Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente tus biceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centímetros.

Viernes: Pecho, Espalda y Hombros

- Press de banca
- Remo con barra
- Press militar

Sábado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial

Press de banca estrecho con agarre inverso 4 series de 6 a 8 repeticiones
anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.
Curl martillo con mancuernas 4 series de 6 a 8 repeticiones

Los dos trabajarlos en superseries
Press francés declinado con agarre inverso 3 series de 8 a 10 repeticiones
Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza 3 series de 8 a 10 repeticiones

Curl con Barra de pie con agarre inverso 3 series de 6 a 8 repeticiones
Curl Zottman 3 series de 10 a 12 repeticiones
Curl con un par de mancuernas con las palmas hacia arriba en la parte de subida, luego gira las manos y bájalas con las palmas hacia abajo.
Los dos trabajarlos en superseries
 
aYUDAM XFAVOR..

SENSEI...
Hola, quisiera aumentar masa muscular, y aumento de peso tb. Mido 1,81 y peso 65 Kilos,, antes muy de vez en cuando iba al Gym, pero nunca seriamente, ni me e propuesto una dieta ni ejercicios,, nada. Ahora quiero empezar una dieta y una serie de ejercicios para aumento de masa muscular; eh visto tu serie de entrenamiento (de 4 dias a la semana), nose si me vendria bien en mi caso ese tipo de entrenamiento, o tendria q ser otro mas "fuerte".. si me podrias echar una mano,, xfavr,, GRACIAS.
 
Última edición:
este la rutina que mas se ha comentado en estos dias lleva casi ya 3 anios y aun sigue en debate simplemente es muy buena y mas la dieta gracias sensei. hermanda de los fierros.
 
Sensei dijo:
Esta rutina (y dieta) me la recomendó Tomás Fernández allá por los noventa. Yo como él está mucho más grande que yo, le hice caso y funcionó. Un recuerdo para Tomás y espero que os sirva.

Entrenamiento.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
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hOLA SENSEI.

Te quería preguntar que te parece esas pequeñas modificaciones en la rutina que has posteado. es que por distribución y tiempo, me reulta más cómodo hacerlo así.... que te parece?

Entrenamiento.

LUNES y VIERNES: Pectoral, hombros y triceps.

Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

MIERCOLES: Espalda y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones
Remo con barra manos juntas (haciendo énfasis al trapecio) 4x10 rept.
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Bíceps.

Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

SÁBADO MAÑANA

Piernas.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20


Como puedes ver, pongo dos sesiones por semana de unos grupos musculares y solo uno de espalda y bíceps. Aislo piernas para el sábado y así las trabajo mejor. En la sesión del sábado, quizás podría meer también biceps.... que crees?

la distribución de días, es por que lo tengo que distribuir así por mis horarios laborables.

Por favor, dime que te parece y si esas variaciones, las ves correctas o se pueden modificar.....



Un abrazo
 
Última edición:
Hola Sensei, lo primero es darte las gracias porque existan foreros como tu que ayuden y aporten tantas ideas.

Te planteo mi caso a ver si crees que la tabla que has posteado al principio me conviene. Supongo que soy ecto-mesomorfo, "les resulta difícil ganar músculo pero siempre tienen un aspecto definido". Peso 81 kgs, mi altura es de 1,85 cms. Tengo 24 años, después de un parón de 2 años sin gimnasio lo he retomado y despues de unas semanas "cogiendo fondo" quiero comenzar con alguna tabla de volúmen a ver que tal, hace dos años me costaba bastante ganar músculo, ya que mi metabolismo es muy rápido.

La dieta

-Desayuno: Tazón de leche con cereales+sandwich de pavo
-Post Entreno: Batido Protenia All Stars Hy-Pro 85 con leche destanada+avena
-Media Mañana: Sandwich de atún+fruta
-Almuerzo: 200 grms de pollo o filetes a la plancha con patatas guisadas+ensalda/ pasta con atun/ arroz con pollo
-Merienda: 2 yogures desnatados+cacahuetes
-Cena: ensalada+atún/tortilla de 4 claras huevo/ sandwich de pollo.

Supngo que como muy pocos hidratos. Como ves la cantidad de protes? Mi metabolismo es muy rápido de ahí que me cueste tanto subir kilos.

Que opinas de seguir tu rutina y esta dieta?

Saludos
 
Buenas,

hoy fue el primer dia de esta rutina, y pues durita pero bien... lo unico que para hombros ya casi no tenia fuerza jeje, pero lo que pienso hacer es rotar los grupos, es decir, hoy lunes hice primero triceps, pues el otro lunes empiezo con hombro... y el otro con pecho, asi trabajo intenso todos, bien ?

una pregunta, cuando son superseries, termino press inclinado y voy inmediatamente a aperturas... pero cuando termino las aperturas ( re muerto jaja ) hay q ir rapidamente otra ves al press o ahí ya se descansa el 1'30 aproximadamente ?
 
JHoMbo dijo:
Buenas,

hoy fue el primer dia de esta rutina, y pues durita pero bien... lo unico que para hombros ya casi no tenia fuerza jeje, pero lo que pienso hacer es rotar los grupos, es decir, hoy lunes hice primero triceps, pues el otro lunes empiezo con hombro... y el otro con pecho, asi trabajo intenso todos, bien ?

una pregunta, cuando son superseries, termino press inclinado y voy inmediatamente a aperturas... pero cuando termino las aperturas ( re muerto jaja ) hay q ir rapidamente otra ves al press o ahí ya se descansa el 1'30 aproximadamente ?
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Después de la superserie, has de descansar entre 1.30 y 2 minutos.
Ni se te ocurra hacerlo todo de seguidilla......



un saludo
 
powerstallion dijo:
, ahora si estoy metiendo aproximadamente unos 120 - 140 grs de proteina que te parece esta bien es mucho o poco,

La cantidad de proteína es más que adecuada, sobre todo si no usas química.

Lunes: hombro y biceps,
press militar 4 de 15,12,10,8 Yo haría 12-10-8-6
elev laterales alternado con remo parado igual 4 de 15,12,10,8 Si ya has calentado, yo haría las series de 8 a 10 repeticiones.
elev frontales alternado con press con mancuerna igual 4 de 15,12,10,8
curl con barra 5 de 15,12,10,8,6Además de cambiar el esquema de repeticiones, yo haría menos cantidad de superseries, con cuatro series y ocho superseries te sobreentrenas seguro
predicador alternado con martillos 4 de 15,12,10,8 Recuerda de 12 a 6 repeticionespara el predicador y 4 fijas de 12 para martillos
concentrado 4 de 12 Yo haría solamente dos superseries y las cuatro series standar, el bíceps es un músculo pequeño. Elimina este ejercicio de momento.

martes: pecho triceps
press inclinado 4 de 12-10-8-6
press de banca 5 de 6-6-9-12... mejor inversa que ya has calentado.
press declinado 4 de 15,12,10,8Elimina el pres declinado.
peck deck con maquina 4 de 15,12,10,8 Mete solamente tres series de 8 a 10 repeticiones.
fondos alternado con triceps con polea jalon abajo a una mano los fondos al fallo y los otros 4 de 12Pasa como con el bíceps, mete cuatro series de fondos o pres de banca con agarre estrecho solas, haciendo pirámide... y después un par de superseries.
press frances alt con press cerrado 4 de 15 de cada uno
press down con polea 4 de 15,12,10,8 Lo dicho, estas cuatro series extra son demasiado.

miercoles descanso

jueves: pierna
desplantes 3 de 20 cada pierna alternado con extensiones en maquina 3 de 15,12,10
sentadilla 4 de 15,12,10,8.
abductores alternados con curl de pierna 4 de 15,12,10,8
press de pantorrila 4 de 20

viernes espalda
Haz remo pesado con barra de primero 4-5 series por 12-10-8-6-6
jalon tras nuca alternado con remo con mancuernas 4 de 12 fijo para el tras nuca y 4 de 15,12,10,8 para el remo c mancuernas
hiperextensiones 3 de 20
peso muerto 3 de 15


que te parece la rutina me la puso el monitor del gym se me hace medio pesada para bicesps y triceps pero no se La rutina es una burrada de cantidad de trabajo, si, con la rutina te ha dado la receta para los roids... funcionaría, pero además comiendo más proteína y muchos hidratos... no por hacer más se crece más.
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Espero haber sido útil, para cualquier duda ya sabes donde encontrarme.
 
ruben Mario dijo:
estimado sensei;

Despues de esta rutina que pienso durar con ella 6 semanas puedo hacer una torso/pierna o me recomiendas hacer la misma que estoy haciendo ahorita que es lunes espalda martes pecho jueves hombro y pierna y viernes bicep y tricep
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Esta rutina es intensa y exigente, en cuanto trabajas dos veces a la semana el cuerpo completo, mi recomendación, si la rutina de torso piernas se rota en tres días a la semana (me explico: semana 1: piernas/torso/piernas; y la semana 2: torso/piernas/torso...) vale; si no, haz la rutina que pones de cuatro días, así dejas más días para que descanse el músculo antes de la siguiente sesión.
 
ruben Mario dijo:
estimado sensei el lunes empiezo con tu rutina voy a empezar a tomar el suplemento cell mass de BSN tu me recomiendas tomarlo con esta rutina o no???
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No lo he probado, pero la pinta y la composición parece adecuada. Una ayuda no viene mal.
 
vts2008 dijo:
sensei voy a azer la rutina k as mostrado al principio, en k tiempo determinado puedes notar k as ganado volumen, esa dieta se nota o ay mejores?
espero respuesta gracias
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Dietas mejores y entrenos mejores, los hay, seguro, así que como todos, un consejo, prueba y al final siempre se aprende.
 
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