Rutina de aumento de volumen.

alonsoaraya2008 dijo:
me gustó mucho la rutina de sensei, pero tengo un problema, no tengo el suficiente dinero para comprar la proteina para el batido, HAY ALGUNA ALTERNATIVA PARA ESTAS PROTEINAS??? es decir, como puedo hacer el mismo batido pero con otros ingreidentes???

gracias de antemano
Click to expand...


Un batido de aumento de volumen Gainer... no sale tan caro. Si te pones a echar cuentas, meter la misma cantidad de proteínas y carbos, con otros ingredientes, te puede salir incluso más caro. Lo que hay que hacer es buscar ofertas que hoy día se encuentran batido a muy buen precio, la cuestión es buscar... como no se puede hacer propaganda no puedo decir ni precios ni productos... si quieres me mandas un privado.

De todos modos, si no tiendes a engordar demasiado, te doy una receta casera que en su día funcionó: 1/2 litro de leche, uno o dos yogures del sabor que más te guste (yo los tomaba de chocolate) y tres o cuatro cucharadas de leche en polvo desnatada... Pero te vuelvo a decir, si sumas los yogures más la leche, al final te sale más caro que la proteína. Pero sí que es cierto es que hace 15 años (cuando yo tomaba este batido) no había ni la oferta ni los precios que hay hoy día en cuanto a suplementos. Un saludo.
 
Sensei dijo:
Un batido de aumento de volumen Gainer... no sale tan caro. Si te pones a echar cuentas, meter la misma cantidad de proteínas y carbos, con otros ingredientes, te puede salir incluso más caro. Lo que hay que hacer es buscar ofertas que hoy día se encuentran batido a muy buen precio, la cuestión es buscar... como no se puede hacer propaganda no puedo decir ni precios ni productos... si quieres me mandas un privado.

De todos modos, si no tiendes a engordar demasiado, te doy una receta casera que en su día funcionó: 1/2 litro de leche, uno o dos yogures del sabor que más te guste (yo los tomaba de chocolate) y tres o cuatro cucharadas de leche en polvo desnatada... Pero te vuelvo a decir, si sumas los yogures más la leche, al final te sale más caro que la proteína. Pero sí que es cierto es que hace 15 años (cuando yo tomaba este batido) no había ni la oferta ni los precios que hay hoy día en cuanto a suplementos. Un saludo.
Click to expand...

ok sensei, te mandare un privado para q me cuentes tus opciones de proteínas.
 
hoy fui al gimnasio en la mañana y comenze con la rutina de sensei, espero que me resulte. Mido 172 cm y peso 66 kilos, espero subir mas.
 
alonsoaraya2008 dijo:
hoy fui al gimnasio en la mañana y comenze con la rutina de sensei, espero que me resulte. Mido 172 cm y peso 66 kilos, espero subir mas.
Click to expand...

Por tu peso y estatura, deduzco que llevas poco entrenando o eres ectomorfo... la rutina está pensada para alguien con más experiencia en el entreno. De todos modos, entrenando con superseries tampoco deberías entrenar más de cuatro semanas. De todos modos lo dicho, si tienes preguntas no dudes en enviar un privado. Un saludo.
 
Por lo que veo es una rutina AB-AB

SI resien comiensas esta bien, de todas maneras normalmente fatiga mucho a los musculos ya que es dificil descanzas luego de haber trabajado pecho si al otro dia trabajas espalda, y ten cuidado con el sobre entrenamiento de los hombros.
Cualquier cosa podrias probar con una ABCA - BCAB - CABC

Suerte
 
Entrenamiento.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8


Sensei, me gusta mucho tu rutina y la voy a empezar a hacer este lunes. Pero tengo algunas dudas, con respecto a la espalda??? los ejercicios se deben hacer en ese orden o se pueden alternar??? imagino que se pueden alternar para asi cada uno hacerlo como mas le venga en gana...y con respecto a los biceps??? solo dos ejercicios??? no seria mejor meter tres??? que opinas???

Saludos y muchas gracias!!!
 
Una pregunta, yo no tomo suplementos ni nada por el estilo porque hace tiempo tube problemas intestinales a causa del alcohol, hay alguna dieta que pueda usar sin suplementos ? Hace 1 año que voy al gym. Tengo 17 años, mido 1.80 y peso 80 kg. Y lo que quiero es llegar a los 90 kg o 95, supongo que con eso estaria bien..
 
NoNeSSS dijo:
Sensei, me gusta mucho tu rutina y la voy a empezar a hacer este lunes. Pero tengo algunas dudas, con respecto a la espalda??? los ejercicios se deben hacer en ese orden o se pueden alternar??? imagino que se pueden alternar para asi cada uno hacerlo como mas le venga en gana...y con respecto a los biceps??? solo dos ejercicios??? no seria mejor meter tres??? que opinas???

Saludos y muchas gracias!!!
Click to expand...

Los ejercicios de espaldas, si quieres los puedes cambiar. Con respecto a los bíceps. Yo personalmente lo dejaría así, en todo caso, por variar el ángulo, metería otro ejercicio (por ejemplo curl scott o martillo, por trabajar el braquial), pero haría, 3/3/2 series, es decir, tres de barra, tres de alterno y dos de martillo. No subiría más el volumen de trabajo.
 
Ferzona dijo:
Una pregunta, yo no tomo suplementos ni nada por el estilo porque hace tiempo tube problemas intestinales a causa del alcohol, hay alguna dieta que pueda usar sin suplementos ? Hace 1 año que voy al gym. Tengo 17 años, mido 1.80 y peso 80 kg. Y lo que quiero es llegar a los 90 kg o 95, supongo que con eso estaria bien..
Click to expand...


Comer mucho de buenos alimentos. Más sencillo. BUeno, mucha proteína, buenos hidratos y grasas saludables. Es que no hay más secreto.
 
hola

hola sensei... esta rutina q planteas es para entrenar 4 veces a la semana si no me ekivoco no?, es decir, Lunes, Martes, Jueves y Vieners dejando el Miercoles para descanso?

la verdad yo asisto 5 veces a la semana al gym, cumplo con una rutina full body de 3 dias y luego continuo el ciclo, es decir, los primeros 3 dias ya he trabajado todo, y al 4 dia inicio de nuevo el ciclo... y asi voy... no se que me dices de esa forma de entrenamiento... mido 195 cm, y peso 102 Kg... algo de sobrepeso jeje pero nada de gordura, soy de contextura gruesa! checa mi rutina por favor y dime que le quitarias o que le agregarias, es decir hazle una reedicion jeje, dame algunas recomendaciones... la verdad me siento comodo con esta rutina, pero no se si esta bien mira

copialo y pegalo en tu explorador, es que no me dejar enviar links todavia jeje, y quitale los parentesis a la "h" jeje----->(h)ttp://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/miren-esta-rutina-q-me-pusieron-al-gym-49688.html

llevo 3 semanas recien en esto... desde hace muchisimo tiempo q no iba al gym... luego pienso iniciar una suplementacion con creatina 6000 y nitro tech, acompañado de una buena dieta y vitaminas!


de todos modos aki te la dejo para q le metas el ojo!
esta es la rutina q me asignaron:

Con pesos que alcance el fallo muscular a la 10 repeticion!
3 dias todos los musculos del cuerpo, pero voy 5 veces a la semana, luego del 3 dia vuelvo al ciclo

Lunes: Pecho y Biceps

Pecho

Press de Banca 12,10,10
Press de Banca Inclinado 12,10,10
Press de Banca Inclinado con mancuernas 12,10,10
Apertura con maquina 12,10,10
Pectoral Contractor 12,10,10

Biceps

Curl con mancuernas
Curl con barra
Concentrado con mancuerna
Concentrado con barra apoyado (todos con maximo de 10 reps hasta el fallo)

Martes: Espalda Y triceps

Espalda:

Jalones tras nuca
Jalones frontales
Jalones Frontales agarre invertido cerrado
Remo con maquina
Remo con maqui agarre en V
(las mismas reps hasta el fallo)

Triceps:

Extensiones encima de la cabeza con mancuernas
Extensiones encima de la cabeza con ambas manos
press con barra recostado y codos rectos
jalon con agarre recto

Miercoles: Hombros y piernas

Hombros:

Press militar con maquina
Press frontal.
Press lateral
trapecios con maquina

Piernas:

Extension de pienas en maquina
Empuje de peso muerto
curl femoral sentado
elevacion de talones recostado y parado


jueves inicio el siclo nuevamente q vendria siendo pecho y biceps...

y el viernes espalda y triceps...

espero tu respuesta y gracias por leer! _comorr_
 
Hummm....
Me considero un "principiante avanzado", mi cuerpo no es el de un culturista precisamente, pero ya he cogido bastante fuerza, y algo mas de formas.
Asi que me acuerde, press banca con 70kg + barra, curl biceps 30kg + barra, para que os hagais una idea.
Quiero dar un cambio a mi rutina y esta me ha encajado bastante, por lo de los 4 dias. Pasaria de 3 a 4.
Aunque tengo miedo de pasarme y seguir igual de estancado como ahora por sobreentrenar.
¿seria demasiado para mi?
Otra cosa. Dispongo solo 90min al medio dia para ir al gym y volver, unos 50/60 min. reales con las pesas. En principio lo veo bien. Los que la estais haciendo ya, ¿como lo veis de tiempo?

Tengo 39 tacos y hare coincidir el cambio en la rutina con mejorar algo la dieta, y unos 30 dias de creatina+tribulus, ya se que no es gran cosa....pero bueno, espero que al menos me de algo mas de energia y vigor a la hora de entrenar y recuperar. A veces sales del gym pensando que has perdido el tiempo, entre el trabajo, stress, esto, lo otro, bueno, que os voy a contar....

Otra cosa, esta rutina podriamos decir que es una ABAB ABAB , haciendola un poco mas light, solo a 3 dias dejandola en ABA BAB , ¿seria igual valida?
 
Última edición:
Estimado y querido sensei,,,

Yo llevo una rutina de 4 dias por el momento pero con la siguiente distribucion

Lunes espalda

martes pecho

jueves hombro y pierna

viernes bicep y tricep

el proximo mes intentare tu rutina nomas que tengo una pregunta

puedo entrenar con mucha intensidad el pecho y se me recupera para el jueves igual con la espalda???

Espero tu respuesta sensei a y otra mas un dia por ejemplo pecho puedo entrenar lunes con mancuerna y el jueves con barra para los presses??

Saludos
 
puedes hecharle un vistazo..a la mia...

aca t dejo mi rutina adjunta en un archivo .zip....es un doc tranquilo....jejeje....solo echale un vistazo dame tu opinio,....!gracias...master..._coti___pesas____genial__
 

Attachments

  • RUTINA VOLUMEN.zip
    7,8 KB · Visitas: 62
Ozn dijo:
hola sensei... esta rutina q planteas es para entrenar 4 veces a la semana si no me ekivoco no?, es decir, Lunes, Martes, Jueves y Vieners dejando el Miercoles para descanso?

la verdad yo asisto 5 veces a la semana al gym, cumplo con una rutina full body de 3 dias y luego continuo el ciclo, es decir, los primeros 3 dias ya he trabajado todo, y al 4 dia inicio de nuevo el ciclo... y asi voy... no se que me dices de esa forma de entrenamiento... mido 195 cm, y peso 102 Kg... algo de sobrepeso jeje pero nada de gordura, soy de contextura gruesa! checa mi rutina por favor y dime que le quitarias o que le agregarias, es decir hazle una reedicion jeje, dame algunas recomendaciones... la verdad me siento comodo con esta rutina, pero no se si esta bien mira

copialo y pegalo en tu explorador, es que no me dejar enviar links todavia jeje, y quitale los parentesis a la "h" jeje----->(h)ttp://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/miren-esta-rutina-q-me-pusieron-al-gym-49688.html

llevo 3 semanas recien en esto... desde hace muchisimo tiempo q no iba al gym... luego pienso iniciar una suplementacion con creatina 6000 y nitro tech, acompañado de una buena dieta y vitaminas!


de todos modos aki te la dejo para q le metas el ojo!
esta es la rutina q me asignaron:

Con pesos que alcance el fallo muscular a la 10 repeticion!
3 dias todos los musculos del cuerpo, pero voy 5 veces a la semana, luego del 3 dia vuelvo al ciclo

Lunes: Pecho y Biceps

Pecho

Press de Banca 12,10,10
Press de Banca Inclinado 12,10,10
Press de Banca Inclinado con mancuernas 12,10,10
Apertura con maquina 12,10,10
Pectoral Contractor 12,10,10

Biceps

Curl con mancuernas
Curl con barra
Concentrado con mancuerna
Concentrado con barra apoyado (todos con maximo de 10 reps hasta el fallo)

Martes: Espalda Y triceps

Espalda:

Jalones tras nuca
Jalones frontales
Jalones Frontales agarre invertido cerrado
Remo con maquina
Remo con maqui agarre en V
(las mismas reps hasta el fallo)

Triceps:

Extensiones encima de la cabeza con mancuernas
Extensiones encima de la cabeza con ambas manos
press con barra recostado y codos rectos
jalon con agarre recto

Miercoles: Hombros y piernas

Hombros:

Press militar con maquina
Press frontal.
Press lateral
trapecios con maquina

Piernas:

Extension de pienas en maquina
Empuje de peso muerto
curl femoral sentado
elevacion de talones recostado y parado


jueves inicio el siclo nuevamente q vendria siendo pecho y biceps...

y el viernes espalda y triceps...

espero tu respuesta y gracias por leer! _comorr_
Click to expand...

Si llevas tres semanas en esto, o poco tiempo, con perdón por ser tan claro, entrenar cinco días a la semana es una burrada... y hacer quince series en algunos grupos... más. Mi consejo: haz lunes, miércoles y viernes, reduce a un máximo de 12 series por grupo muscular grande, unas ocho para los pequeños, come bien, descansa y crece. Cinco días a la semana es una exageración.
 
Petabyte dijo:
Hummm....
Me considero un "principiante avanzado", mi cuerpo no es el de un culturista precisamente, pero ya he cogido bastante fuerza, y algo mas de formas.
Asi que me acuerde, press banca con 70kg + barra, curl biceps 30kg + barra, para que os hagais una idea.
Quiero dar un cambio a mi rutina y esta me ha encajado bastante, por lo de los 4 dias. Pasaria de 3 a 4.
Aunque tengo miedo de pasarme y seguir igual de estancado como ahora por sobreentrenar.
¿seria demasiado para mi?
Otra cosa. Dispongo solo 90min al medio dia para ir al gym y volver, unos 50/60 min. reales con las pesas. En principio lo veo bien. Los que la estais haciendo ya, ¿como lo veis de tiempo?

Tengo 39 tacos y hare coincidir el cambio en la rutina con mejorar algo la dieta, y unos 30 dias de creatina+tribulus, ya se que no es gran cosa....pero bueno, espero que al menos me de algo mas de energia y vigor a la hora de entrenar y recuperar. A veces sales del gym pensando que has perdido el tiempo, entre el trabajo, stress, esto, lo otro, bueno, que os voy a contar....

Otra cosa, esta rutina podriamos decir que es una ABAB ABAB , haciendola un poco mas light, solo a 3 dias dejandola en ABA BAB , ¿seria igual valida?
Click to expand...

Yo lo dejaría en ABA y BAB, sobre todo si estás estancado. Prueba de cuatro a seis semanas. Después vemos la evolución. Un saludo.

Con respecto a lo de salir del gym con la sensación de haber perdido el tiempo. Nunca. Lo más importante es la constancia. Habrá momentos en los que te encuentre perdido (yo estoy ahora mismo así), pero lo importante es ser constante y paciente, buscar la tecla y tu cuerpo, si lo cuidas y lo mimas, crecerá.
 
ruben Mario dijo:
puedo entrenar con mucha intensidad el pecho y se me recupera para el jueves igual con la espalda???

Espero tu respuesta sensei a y otra mas un dia por ejemplo pecho puedo entrenar lunes con mancuerna y el jueves con barra para los presses??

Saludos
Click to expand...

La rutina supone un estress al repetir los grupos dos veces por semana, yo, la haría unas cuatro a seis semanas, evidentemente forzandome a comer sano y bien... después bajaría el volumen de entrenamiento y haría un entrenamiento pesado a no más de ocho series por grupos grandes y seis para los pequeños. La rutina funcionaría como un revulsivo para estresar el cuerpo y después bajando el volumen de entrenamiento, forzar el crecimiento y la recuperación.

Con respecto a la barra y las mancuernas... no problem.
 
Sensei dijo:
La rutina supone un estress al repetir los grupos dos veces por semana, yo, la haría unas cuatro a seis semanas, evidentemente forzandome a comer sano y bien... después bajaría el volumen de entrenamiento y haría un entrenamiento pesado a no más de ocho series por grupos grandes y seis para los pequeños. La rutina funcionaría como un revulsivo para estresar el cuerpo y después bajando el volumen de entrenamiento, forzar el crecimiento y la recuperación.

Con respecto a la barra y las mancuernas... no problem.
Click to expand...

Ok estimado sensei la siguiente semana la empiezoooo
 
Sensei dijo:
Una pregunta ¿Estás en volumen o definición? De todos modos, en principio, me parece mucho... pero mucho hacer seis días a la semana y más con ese volumen de series.
Click to expand...

Que tal, gracias por contestar, pues esa rutina me la dio el instructor del gimnasio al que voy y segun me dijo es para volumen (que para sobrecargar el musculo), pero yo la verdad no se mucho de esto. Tu que me aconsejarias, aparte de cambiarme de gimnasio ya que no puedo porque este es muy accesible en cuanto a costo y distancia ya que me queda cerca de mi trabajo.
Que le cambiarias o que le quitarias y que le pondrias. Espero tu respuesta y gracias
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba