Rutina de aumento de volumen.

oscar_sc dijo:
Entreno :
Lunes:pectoral y hombro
Martes: biceps y triceps
Miercoles: espalda
Jueves: Pectoral
viernes: cualquier cosa menos pectoral
no suelo hacer pierna por lo menos de momento no

Llevo desde finales de junio de este año

Hago 12 series de cada grupo muscular menos para hombro que hago 6, 7.
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Acabo de terminar de hacer aeróbicos... me queda ducharme y preparar el desayuno y los suples de mañana... Te contesto en otro momento. Pero creo que deberías reducir el volumen de series de los músculos más pequeños y subir las de hombro. La distribución de los grupos yo la cambiaría algo. Veo que quieres priorizar el pectoral. Se puede encajar. Incluso haciendo pierna. Recogeré todos los datos y dudas y te mandaré una respuesta lo antes posible. Un saludo.
 
Oscar_sc creo que la idea general no esta mal , pero la distribucion no te va a permitir llegar fresco todos los dias (casi ninguno diria yo xD)
1_ el primer dia haces pecho y hombro
2_ el segundo bicep y tricep (tricep bastante tocado el dia anterior)
3_ espalda (si el entrenamiento de bicep es duro , y vas a llegar tocado a este dia)
4_pecho ( este dia esta biem , aunqe hasta podrias agregar sentadilla y algunos mas de pierna para complementar aunqe sea un poco, igual no estaria bien la distribucion pero si a pierna no le das importancia aunqe sea para estimular el metabolismo con algunas series de sentadillas y algun que otro ejercicio de pierna)
5_ este dia no hagas tricep , ya lo tocaste 3 veces , y bicep 2 veces. Fijate bien aca tambien iria bien pierna.

Esto es respetando tu distribucion , que no me gusta mucho , fiijate que hay muchas y buenas. salu2!
 
oscar_sc dijo:
Hola de nuevo Sensei !
De primero gracias por tu ayuda
seguiré esa rutina una temporada a ver si me va bien
y tenías dos cuestiones
Creo que he llegado al tope de volumen de mi brazo o eso creo... Si llevas entrenando desde finales de junio, es normal que tu crecimiento se estanque. Los principiantes, debido a la falta de costumbre, progresan o tienen ganancias muy rápidas. Después todo se complica, hay que meter más caña, pero manteniendo un equilibrio adecuado con la nutrición y el descanso, para no sobreentrenar. Mucha gente piensa que... si hace más cantidad de series, va a crecer más, y pasa jústamente todo lo contrario, no se progresa e incluso se pierde lo ganado. Mucha gente, llegados a este punto se aburre. El secreto, buena alimentación, buen descanso, algo de suplementos, entrenos cortos e intensos y paciencia.como hacer para que siga creciendo?
suelo hacer
-4 series de curl de barra
-3 series de curl con mancuernas
De estos dos primeros ejercicios... yo elegiría uno de los dos en cada entrenamiento... o curl con barra, o curl con mancuerna. Haciendo cuatro series de 10 a seis repeticiones, aumentando el peso.
-3 de martillo con mancuernasEste si lo metería todos los días. El curl martillo trabaja el braquial más directamente, por lo que da más volumen al brazo y una forma al bíceps cuando está el brazo estirado.
y a veces dos series de contractora de biceps en máquina.Yo, de momento, las máquinas, las dejaría de lado, además añades series innecesarias... tal vez, de vez en cuando, quitaría el martillo y haría este, pero en principio no. Mantén las series de bíceps entre siete y ocho, con eso basta si has usado el peso suficiente.

que te parece?
y otra duda .. hay alguna técnica o truco de culturismo para aumentar volumen?Para aumentar volumen... no hay secretos ni técnicas... buena alimentación, buen descanso, si quieres buenos suplementos y paciencia... constancia y paciencia... todo llega. Los mejores físicos los tienen aquellas personas que son constantes y que escuchan a su cuerpo.

He oído que cuando el músculo esta bastante congestionado hacer una serie de 3 x 3
pero con un peso que no puedas y te suban la barra o maquina y tu solo te dedicas a bajar despacio los brazos . Lo que describes, son series negativas o repeticiones negativas. Consiste en usar un peso mayor del que puedes levantar, ya que en la fase negativa, la de bajada, somos más fuertes. Es una forma de estimular el músculo, eso está claro, pero no hay que abusar... yo la usaría en un par de series cada dos semanas y no en todos los grupos. Por ejemplo, si haces pectoral con bíceps... un día las usas en bíceps y otro entreno con el pectoral.

Sirve o es mucha sobrecarga al músculo?

Perdón por tantas preguntas es que tengo algunas dudas

Muchas gracias de anticipado.De nada... es un placer... Ya te he dicho que para lo que necesites.

Un saludo !
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Espero que te sirvan de algo las respuestas.
 
oscar_sc dijo:
Entreno :
Lunes:pectoral y hombro
Martes: biceps y triceps
Miercoles: espalda
Jueves: Pectoral
viernes: cualquier cosa menos pectoral
no suelo hacer pierna por lo menos de momento no

Llevo desde finales de junio de este año

Hago 12 series de cada grupo muscular menos para hombro que hago 6, 7.
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No estoy de acuerdo con que no hagas piernas... las piernas son importantes. A todos nos gusta un torso musculoso, definido... pero así debe estar todo el cuerpo, que después , como dicen en el foro, se queda un cuerpo que parece de los romanos de asterix. Dicho esto... te doy mi opinión sobre la división... te pongo piernas. Si no quieres hacerlo, te pongo otra opción. Pero no olvides mi consejo.

Te pongo dos días de pectoral, pero yo seguiría este regimen de forma momentánea 6/8 semanas, como medio de especialización. No por meter más caña al pectoral va a crecer más... o al menos no de forma continuada... no nos podemos olvidar del sobreentrenamiento.

Lunes: pectoral y bíceps.
Martes: espalda.
Miércoles: descanso.
Jueves: pectoral y tríceps.
Viernes: pierna y deltoides. (La opción B, sería dedicarse exclusivamente a hacer hombros... en todo caso haz también abdominales. Los abdominales yo los metería el día de espalda, que hay menos series, o este... en volumen, en principio, con una vez a la semana hay suficiente).
Sábado y domingo: descanso.

Vuelvo a repetirlo y lo pongo en rojo y grande para que se note... NO POR ENTRENAR TODOS LOS DÍAS SE VA A CRECER MÁS. EL ENTRENO ES LA PARTE CATABÓLICA DEL CULTURISMO (DESTRUYE MÚSCULO) Y ESE MÚSCULO SE RECONSTRUYE, FASE ANABÓLICA, CUANDO SE LE DEJA DESCANSAR, SE LE MIMA, SE LE ALIMENTA BIEN Y SE DEJA QUE SE ADAPTE... SI NO SE DESCANSA... NO CRECE. Por eso te pongo solo cuatro días y no cinco. Lo se, a todos nos gusta aprovechar el gimnasio que hemos pagado, pero hay que plantearse una pregunta básica ¿Qué me gusta... entrenar... o crecer? Pues para crecer hay que entrenar algo menos.

Prueba la rutina si te gusta... y si quieres en cuatro/seis semanas nos ponemos en contacto y hacemos los ajustes que creas necesarios... Un saludo Oscar.

Lunes
 
Gracias Sensei
Seguiré esa rutina me parece muy buen y dedicaré a pierna un día como me aconsejas
sobre todo a sentadilla que oí que el hacer sentadilla es muy bueno para el crecimiento de muchos músculos del cuerpo incluidos aquellos que no son de pierna
nose si será verdad
pero si es asi me anima más a hacer pierna

seguiré tus consejos y espero con paciencia progresar
muchas gracias
 
oscar_sc dijo:
Gracias Sensei
Seguiré esa rutina me parece muy buen y dedicaré a pierna un día como me aconsejas
sobre todo a sentadilla que oí que el hacer sentadilla es muy bueno para el crecimiento de muchos músculos del cuerpo incluidos aquellos que no son de pierna
nose si será verdad
pero si es asi me anima más a hacer pierna

seguiré tus consejos y espero con paciencia progresar
muchas gracias
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Yo limitaría las series a los grupos grandes... como mucho, mucho, mucho... a doce. A los pequeños entre seis a ocho. Siempre que puedas ejercicios básicos y las repeticiones de moderadas a bajas.
 
una ultima pregunta, seria mejor hacer todas las series con las mismas repeticiones y peso o seria mejor ir bajando las repeticiones e ir aumentando el peso?
 
Hola, llevo un par de dias haciendo la rutina y por falta de tiempo creo que no podria hacerla 4 dias a la semana.
¿se podria hacer lunes,miercoles y viernes , y a la semana siguiente lo que se hizo el miercoles hacerlo el lunes? creo que esto lo llaman ABA BAB
gracias por tu atencion
 
Se mira bien la rutina, estaria bien checarla a ver ke tal funciona.

Esta es la rutina que yo hago, a ver que opinas de ella, que le modificarias, llevo haciendola apenas 3 meses, me la puso el instructor del gym cuando entre (hace como 3 meses) espero tu opinion y gracias:


lunes: pierna
(todas son 4 series de 12 repeticiones en todos los ejercicios) alo mejor no me entiendes algunos ejercicios xke = yo tampoco se mucho de eso

sentadilla
extension de piernas
curl de piernas
prensa
gemelos sentado
gemelos parado

martes: espalda-hombro-bicep

jalon con polea trasnuca
jalon polea enfrente
remo sentado (polea)

press de hombro trasnuca
press de hombro frente (parado)
laterales

curl de bicep con barra olimpica
curl de bicep en makina (scott)
predicador parado alternando cada brazo

miercoles: pecho-tricep

press con barra
press con mancuerna
press inclinado con barra
y un aparato ke no se como se llama en el ke el ejercicio es sentado y hago algo parecido a las aperturas con mancuernas

extensiones de triceps
copa
fondos

y luego ya despues se repite

jueves=lunes
viernes=martes
sabado=miercoles

y los domingos descanso

abdomen hago tres dias a la semana pero ahi si hago lo ke se me ocurre sin excederme mucho (creo) seria 6 mins de giros en disco, 5 series de 15 de abdominales en la tabla y creo ke los otros se llaman crunchs los hago en un cojin

Ah, tengo 24 años, mido 1.77, peso 80 kgs y soy de complexion media, o sea, ni muy flaco ni muy robusto
 
Hola Sensei, voy a cambiar este entrenamiento por el de rutina postnavidad mas que nada porque a veces ando muy justo de tiempo.
¿¿¿¿En tu opinion cual es mejor??
Gracias
 
schumacher dijo:
Hola Sensei, voy a cambiar este entrenamiento por el de rutina postnavidad mas que nada porque a veces ando muy justo de tiempo.
¿¿¿¿En tu opinion cual es mejor??
Gracias
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La rutina postnavidad es más intensa, es algo así como una rutina de choque... pruebala , pero te recomiendo que no más de un mes.
 
tiger18 dijo:
una ultima pregunta, seria mejor hacer todas las series con las mismas repeticiones y peso o seria mejor ir bajando las repeticiones e ir aumentando el peso?
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Si te esfuerzas en levantar el máximo peso posible y machacas el músculo, ambas opciones son buenas. Yo personalmente prefiero ir aumentando el peso utilizado. Otra forma de trabajar que me gusta es hacer un par de series ligeras, por ejemplo de doce repeticiones y saltar directamente al máximo peso y sacar cinco o seis repeticiones, después hacer el proceso inverso, ir quitando algo de peso y repetir con seis repeticiones, después hacer ocho y finalmente una serie de doce repeticiones.
 
eldoblepedal dijo:
Hola, llevo un par de dias haciendo la rutina y por falta de tiempo creo que no podria hacerla 4 dias a la semana.
¿se podria hacer lunes,miercoles y viernes , y a la semana siguiente lo que se hizo el miercoles hacerlo el lunes? creo que esto lo llaman ABA BAB
gracias por tu atencion
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Sí se puede hacer así. De echo, dejas más tiempo de descanso, cosa que no viene nada mal.
 
Ah, se me paso, lo que es brazo pues como ke no siento ke lo este trabajando bien, si me pudieras aconsejar tambien en eso ya no es mucho pedir. Espero tu respuesta y gracias por todo
 
Encuentro que esta bastante buena la rutina y se adecua a mi tiempo y objetivos y como deseo cambiar mi actual rutina me viene bien.
En la rutina tengo una sola duda, cuando haces referencia a "Jalones en polea" es ¿ Jalon tras nuca? o ¿Jalon frontal?

Ojala alguien me pueda aclarar.

Saludos y Gracias !
 
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