Rutina de Fuerza
La ruitna de fuerza es mas simple que la de volumen ya que no requiere tanta ayuda de la dieta, porque en volumen quieres crear Nuevo musculo que sera creado con el alimento que le des al cuerpo y en fuerza solamente le ense;as a tus musculos como trabajar mas duro y la dieta en fuerza para lo unico que sirve es para la energia.
ES EXCLUSIVO PARA FUERZA POR ESO ES SOLO UNA REPETICION no hay ganancia de volumen por ahorita, esta enfocado unica y exclusivamente para FUERZA, cuando se llegue ala deseada podras hacer una rutina para volumen y entonces si con la fuerza ganada obtendras mejores resultados en menor tiempo
Lo primero que tienes que hacer es comprarte una libreta donde apuntes todo lo que hagas en el gimnasio. Esta es una de las razones porque la gente no ve resultados en el gimnasio. Cada semana tienes que hacer mas de lo que hiciste la semana pasada debido a que el cuerpo se acostumbra a cada entrenamiento que hagas y sin un progreso semanal ya sea de 1 libra aunque sea no podras obtener resultados.
Bueno lo Segundo es escoger los ejercicios que quieres subir peso, yo te recomendaria que hicieras sentadilla (libre ya que en multipower no estimula tan bien como libre), peso muerto (rumano o normal) y el bench press (press de banca)
Si tu quieres hacer otros ejercicios esta bien pero yo te recomendaria hacer estos 3 primero ya que son los que cubren mas parte del cuerpo. Y trata de no hacer muchos ya que usaras toda tu fuerza en estos.
MUY IMPORTANTE, tendras que conseguirte un compa;ero que te ayude para que te cuide por si no sacas la repeticion
PUNTOS DE REFERENCIA
Es solamente un dia de gimnasio, entonces tienes que agarrar un dia en el que el dia pasado y el dia siguiente no vallas hagas nada para que el cuerpo pueda descansar y agarrar energia, EJEMPLO
Imaginate que fueras el lunes 11 de mayo del 2009 al gimnasio eso quiere decir que el domingo 10 de mayo y el martes 12 de mayo no haras nada de ejercicio de ningun tipo, esto es para que el cuerpo pueda recuperarse de el entrenamiento.
Solamente ve al gimnasio una vez a la semana no quieras ir dos veces al gimnasio aunque sea para entrenar liviano no vallas ya que alteraras la rutina y no tendras resultados maximos.
COMO HACER LA RUTINA
Pondre un ejemplo sobre como debes de ejecutar los ejercicios el peso y las repeticiones.
EJEMPLO: SENTADILLA (libre)
Antes que nada no uses cinto o algo para ningun ejercicio ya que el cuerpo no lo necesita, el cuerpo solo va a ir reforzandose con lo necesario para que aguantes mas cada vez sin la ayuda de nada, (eso incluye suplementos)
Entonces empiesa a calentar si quieres puedes corer unos 3 minutos en la banda brincar hacer calistenias, lo unico que no debes de hacer es estirarte antes ya que el estiramiento antes de entrenar hace mas debiles a los musculos.
Luego te vas a la barra y con la barra solamente haces el recorrido del la sentadilla (haz la sentadilla hasta abajo mas alla de paralelo, ve en mi video que la hago hasta abajo) entonces le pones un peso considerable y lo haces una vez, EJEMPLO
Mi maximo es de 330 libras en sentadilla, yo le ponder 225 y hare 2 sets de 1 repeticion,
Despues de eso le pones todo el peso que piensas que puedas hacer una sola vez con Buena forma,
Vamos a decir que tu le pones 225 lb y lo puedes hacer facil, entonces el siguiente set le pones las libras que tu consideres que vas a poder, por ejemplo vamos a decir que le pones 20 mas ahora estas haciendo un maximo de 245 lb, y vamos a decir que no la pudiste sacar la repeticion, que te ayudaron a subir, apunta que no la pudiste hacer y luego haces una ultima repeticion con menos peso y que la puedas.
Ve en mi video por ejemplo como le iba subiendo a conforme iba podiendo peso hasta llegar a un punto donde no podia.
RECUERDA
Trata de no pasar de 4 sets (NO incluyendo el calentamiento) de una repeticion.
Entre sets descansa unos 5 minutos o el tiempo que tardes en recuperarte para que hagas otro.
Acuerdate de esto haz el ejercicio con recorrido completo no hagas trampa ya que si haces trampa la semana siguiente le puedes subir mas de lo normal debido a que haces el recorrido mal. Lo mismo para el peso muerto, sube asta que lockees las caderas y sea un movimiento completo, igual en el bench press cuando bajes baja hasta el pecho no te va a pasar nada es un mito que te lastimas igual que con la sentadilla baja hasta abajo y la gente se impresionara mas cuando vea el peso y la tecnica.
En el peso muerto usa el agarre que las palmas ven hacia diferente direccion ya que es la major manera
Como te digo no uses nada (cintos, esponja para la barra cuando te la pones en la espalda, correas para el peso muerto etc.) el cuerpo solo se ira reconstruyendo con lo necesario para poder mas peso sin la ayuda de nada.
COMO HACERLE LA SIGUIENTE SEMANA
Ya que hayas hecho la rutina una vez y sepas cual es tu maximo y que peso no puedes, la siguiente semana haras lo mismo solo que subiendole mas peso, EJEMPLO
La semana pasada digamos que hiciste 235 lb en sentadilla pero no pudiste hacer con 245lb entonces, despues de que calientes empezaras con 235, y de ahi le empezaras a subir todo lo que puedas (normalmente es un incremento de 10 libras) si sientes que puedes mas ponle no tengas miedo de fallar la repeticion ya que si fallas la repeticion sera un punto de referencia para la semana siguiente ver si puedes ese peso que no pudiste.
Y haces lo mismo con el bench press y el peso muerto o cualquier otro ejercicio.
Yo te recomiendo empezar con sentadilla luego bench press y luego peso muerto, las piernas deben de ser lo mas importante ya que como es el grupo muscular mas grande estimularas mas liberacion de fuerza.
ENTRENAMIENTO DE EXPLOSIVIDAD
Debido a que solamente vas una vez a la semsna debes hacer un entrenamiento de explosividad ya que este tipo deentrenamiento estimula la fuerza, he aqui te ponder un ejemplo de lo que puedes hacer.
-sprints (corer determinada distancia lo mas rapido que puedas) como por ejemplo corer 40 metros
-salto vertical. Saltar lo mas alto que puedas ( lo puedes hacer enseguida de una pared y tocar con la mano lo mas alto que puedas)
salto de longitud. Saltar lo mas largo que puedas de una posicion de parado y saltar hacia el frente todo lo que puedas
-lagartijas aplaudiendo. As una lagartija y trata de dar un aplauso y asi en cada repeticion
- lanzamiento de la bola medicinal. Lanzar una bola medicinal de unas 10lb lo mas lejos que puedas (girando tu tronco de una posicion parada)
-dominadas aplaudiendo. Esto es dificil pero si puedes hacerlas es muy bueno
si no puedes hacer esto, puedes jugar algun deporte por ejemplo, racketball, tennis, beisbol, futbol, basketball, Americano, es perfecto solamente no lo hagas el dia de entrenamiento ni un dia antes ni un dia despues
UNA DE LAS COSAS MAS IMPORTANTES ES QUE NO HAGAS EJERCICIO MIENTRAS ESTAS MOLIDO ya que cuando estas molido el cuerpo todavia no se termina de recuperar y puede atrasar el proceso de recuperacion
RESUMEN
1.- comprate una libreta para apuntar el ejercicio las libras y las repeticiones (sin esto no puedo ayudarte si no estas subiendo de pesos)
2.- escoge los ejercicios que quieres ganar fuerza
3.- escoger el dia que iras al gimnasio ( un dia antes y un dia despues los tienes que descansar)
4.- no usar nada para proteger tu cuerpo (cinto, esponja para la barra, correas etc)
5.- la primera vez trata de ver cuanto es el peso maximo que puedes y trata de llegar a un peso que no puedas hacer
6.- la siguiente semana empieza con lo mas pesado que pudiste la semana pasado y le aumentas hasta donde ya no puedas
7.- no hagas mas de 4 sets de una repeticion, y no hagas mas de 1 repeticion por set.
8.- empezar con sentadilla siempre.
9.- y acuerdate de alguien que te pueda ayudar sin un compa;ero esta rutna es muy dificil si no casi imposbile de hacer
10.- as aunque sea un entrenamiento de explosividad en la semana o juega algun deporte, tambien puedes hacer un entrenamiento de explosividad y jugar un deporte solamente no lo hagas en los dias de descanso y en el dia de gimnasio
por favor trata de que esto quede entre nosotros dos si lo quieres decir a mas amigos tuyos esta bien, solamente no lo pongas en el foro, cualquier pregunta que tengas dimela y la respondere.
