Recomposicion corporal

[josele_piro]

…

 

[agomez]

Sí, totalmente de acuerdo.

Las afirmaciones categóricas que estaban de moda un tiempo atrás son confusiones que vienen de extrapolar algunas otras que sí son verdaderas pero en restricciones muy particulares.

 

[agomez]

Creo que el problema es el pensamiento de:

Como mas, entreno mas fuerte, y gano mas.

Aunque indirectamente pueda ser lo mismo a:

Entreno mas fuerte, induce mas hambre, crezco mas.

No siempre se dará esa correlación directa en el primer caso, pero sí en el segundo.

Como decir:

Entrena intuitivamente

O

Sigue una progresion logica.

Con el primer caso puede darse el resultado o no. En el segundo se da si o si.

Sería así:

parto de una condición inicial de que no soy gordo, no tengo patologías alimentares,
Entreno levantando cada vez más peso
Eventualmente este levantar más peso me obliga a comer UN POCO más. No paso hambre, pero tampoco me entupo apostando que esa mayor cantidad de comida me va a dar algun efecto.

Ahora, si soy gordo o tengo alguna patología alimentar, entonces hay que ver el caso particular. La mayoria de las veces es gente que come muchas más calorías de las que necesita y esas calorías extras las consume en alimentos refinados. En tal caso, entrene o no entrene conviene corregir eso, músculo agarrará según el entrenamiento, y la tendencia va a ser que consuma las reservas adiposas en forma natural y sin impacto negativo.

 

[agomez]

Porque ya me han dicho así: "ah pero si el tipo come según el hambre o se muere desnutrido o se transforma en una bola porque tiene patologías alimentares" bueno, ese caso es muy singular, dejémoslo afueera porque es buscarle 5 pies al gato.

Y la gente normalmente tiene dificultad para evaluar cuánto es el plus que la persona necesita comer. Hablamos de entrenamientos de algo menos de 5 horas semanales. Eso significa un gasto un poco mayor pero no es el mismo gasto que tendría por ejemplo un changador de 8 hs diarias.

Pero si uno se acostumbra a controlar el propio organismo, no sólo sabe cuánto sino además que el hambre te dice qué tipo de alimento.

 

[Seba]

Sinceramente no le creo, el tipo logra para una preparación para una competencia sin esteroides lo que no logran los pro para una competencia. Gana 2-2,5 kg de músculo y pierde 3 de grasa vamos, jajaja. Al nivel que tiene el ganar 3 kg de músculo en todo un año ya es algo para destarcar y dice que en una preparación lo logra y no solo eso encima pierde 3 kg de grasa en 3 meses. Pero vamos que le pase la receta a Big Ramy seguro que lo toma de preparador lo que se va a ahorrar en esteroides se lo va a agradecer toda su vida.

 

[agomez]

En cuanto a Amorosi, no tengo claro. Lo que pone José, sí.
Cuanto más lejos esté uno de la condición ideal, más fácil es que vaya en su dirección vía recomposición corporal

Que la enorme mayoría, supuesto que no tiene una alimentación con gruesos errores, simplemente va aumentando peso en la barra y el organismo se adapta desarrollando estructura y ese agregar estructura puede pedir un pequeño extra de comida, que será menor en tanto el tipo ya esté con cierto sobrepeso y ahí es donde se da la recomposición.

 

[agomez]

Lo que la gente no tiene claro es que si yo peso 100 k y estoy equilibrado en 100 k pero debía pesar 80 k, el número de calorías que me lleva de 100 para 90 es un déficit en relación a las iniciales, pero es un superávit con respecto a lo que sería si yo fuese un tipo en perfecta condición.

Claro, lo que es déficit para 80 ya me jode, pero arriba de eso estoy en un nivel que, aunque pierda algo de peso, no interfiere en un proceso de desarrollo.

 

[Seba]

Lo que la gente no tiene claro es que si yo peso 100 k y estoy equilibrado en 100 k pero debía pesar 80 k, el número de calorías que me lleva de 100 para 90 es un déficit en relación a las iniciales, pero es un superávit con respecto a lo que sería si yo fuese un tipo en perfecta condición.

Claro, lo que es déficit para 80 ya me jode, pero arriba de eso estoy en un nivel que, aunque pierda algo de peso, no interfiere en un proceso de desarrollo.

Es una teoría pero todo depende porque no es lo mismo un gordo músculoso, que un gordo sedentario. Si es un gordo que hace tiempo que viene entrando con pesas y por más que no llame la atención porque la grasa lo tape tiene un porcentaje alto de grasa magra en función de su peso ideal veo difícil que eso pase.

Ahora permitime un calculo matemático sencillo para demostar lo que digo. Si vos pesas 100 pero deberías pesar 80 kg, el calculo matemático más sencillo para perder grasa es de tabla.

Tu peso en libras x12......220 x 12 = 2640 kcal

Ahora bien si estuviera en su peso (80 kg) y la meta sería ganar musculo. El calculo para eso sería:

Tu peso en libras x18...... 176 x 18 = 3168 kcal

y entonces?

 

[agomez]

En el cálculo como contaría la energía aportada por las reservas consumidas?

Yo diría que las 528 calorias las va sacando tranquilo de los 20 k que le sobran. Porque a ese nivel de sobrepeso no hay resistencia del cuerpo a quemar gordura.

Me imagino que para el equilibrio habria que multiplicar por 15, entonces también no precisa ser algo tan extremo. Por ejemplo, yo diría que

100 k equilibrio =220 x 15 = 3.300
80 k equilibrio = 176 x15 = 2640
Todo lo que está entre 3300 y 2640 son números superávit para 80 y déficit para 100.
Por ejemplo 3000 sería un buen número, da para ir perdiendo peso y también para ir desarrollando.

Que no es un déficit (o superávit) fijo y estable, que es lo que precisaría un tipo que está haciendo un proyecto concreto, es verdad, pero si hablamos de alguien con 20 k de sobrepeso estaría fuera de control para un proyecto concreto.

 

[agomez]

Hay un problema en Física que dice cuál es la forma de un tren salir del reposo y llegar con velocidad 0 a la estación, la idea (imposible, pero interesante) es la del conmutador: arrancar con el acelerador a tope hasta la mitad, y ahí poner el freno a tope.

Por analogía, podríamos decir que si yo quiero llegar a que de aqui a una fecha determinada ganando tanta masa magra y perdiendo también una cantidad fija de gordura (suponiendo razonable) la estrategia más eficiente sea con déficit y superávit fijos.
La contra es que el maquinista va a estar con un ataque de los nervios pasando de acelerar a tope para frenar a tope, es decir, tal vez la persona tenga un stress que en el proyecto que está le valga la pena.
El problema surge cuando se dice que es la única forma.
Existen otras que tal vez lleven más tiempo, pero que según la persona y el compromiso que tenga con el deporte, le pueden ser más convenientes.

Creo que ese es el centro de la cuestión.

 

[Alex771]

No es tan descabellado si lleva mucho tiempo en superávit, por ejemplo. Consigues una adaptación metabólica y no es descabellado empezar un déficit y perder peso (casi todo agua) manteniendo o aumentando la masa muscular. Lo que pasa es que será una ganancia prácticamente imperceptible.

Y la recomposición dura lo que dura, por pura definición. No parece muy sostenible en el tiempo ganar masa muscular y con déficit o normo.

 

[agomez]

Si es un gordo que hace tiempo que viene entrando con pesas y por más que no llame la atención porque la grasa lo tape tiene un porcentaje alto de grasa magra en función de su peso ideal veo difícil que eso pase.

En ese caso, la recomposición corporal sería fundamentalmente por la pérdida de grasa y no por una ganancia significativa de músculo.

Es decir, alguien que ya entrena, que ya está musculoso, es probable que gane muy poco aún cuando no esté en déficit.

Otro punto que no sé si piensan igual es que para mí "recomposición" significa alterar las proporciones, pero no necesariamente que se mantenga el mismo peso, en algunos casos puede ser que se pierda mucha grasa y se gane algo de músculo, en otros incluso lo contrario. No significa convertir la grasa en músculo como decían algunos ignorantes medio siglo atrás.

 

[Alex771]

Lo que sí es muy habitual son ganancias en fuerza con déficit o normo. Al fin y al cabo la fuerza es adaptación neural y con una alimentación completa no hay motivos para no generar esas adaptaciones aún con déficit.

 

[agomez]

Bueno, ahí depende de dos cosas: de lo forzado que sea el déficit, por ejemplo en el tipo que está con 20 k de sobrepeso hay margen para perder peso sin afectar para nada rendimientos, en alguien que está ya muy magro un déficit radical puede afectar (que es lo que vemos normalmente en competidores de levantamiento de peso, la marca puede caer más de 10%), y de la madurez que se tenga en trabajo de fuerza. Si pegas un fisiculturista que nunca bajó de las 10 repeticiones y lo pones a hacer 5 x 5 va a mejorar fuerza aunque esté en déficit. Pero si ya consiguió marcas altas y le pones fuerza con déficit la chance de lesionarse es grande.

 

[Alex771]

No hay más riesgo de lesión en el entrenamiento de fuerza por un déficit, y menos si no es grande.

El riesgo de lesión lo marcan otros factores: sobreentrenamiento, descanso, estrés...

 

[agomez]

Si no es grande y la persona tiene reservas, el riesgo es normal, si el déficit es radical ya el riesgo sí es grande. Te digo porque lo vi en los entrenamientos de levantamiento. Los músculos y tendondes tienen que soportar tensiones muy grandes, y eso requiere una nutrición muy buena.

Todo bien, si uno está con 10 - 20 k de sobrepeso, puede tener una nutrición muy buena con cierto déficit calórico y no pasa nada. Pero si estás ya digamos 10% y pones déficit, al cargar mucho peso la cosa tiende a joderse.

 

[Seba]

En el cálculo como contaría la energía aportada por las reservas consumidas?

Yo diría que las 528 calorias las va sacando tranquilo de los 20 k que le sobran. Porque a ese nivel de sobrepeso no hay resistencia del cuerpo a quemar gordura.

Me imagino que para el equilibrio habria que multiplicar por 15, entonces también no precisa ser algo tan extremo. Por ejemplo, yo diría que

100 k equilibrio =220 x 15 = 3.300
80 k equilibrio = 176 x15 = 2640
Todo lo que está entre 3300 y 2640 son números superávit para 80 y déficit para 100.
Por ejemplo 3000 sería un buen número, da para ir perdiendo peso y también para ir desarrollando.

Que no es un déficit (o superávit) fijo y estable, que es lo que precisaría un tipo que está haciendo un proyecto concreto, es verdad, pero si hablamos de alguien con 20 k de sobrepeso estaría fuera de control para un proyecto concreto.

Quien dice que las calorías que el cuerpo no usa las va a usar (casi en su totalidad) para construir músculo ...por que va a hacer el cuerpo? eso en que lo beneficia? para que el cuerpo quiere ganar músculo que no necesita? No lo veo claro, no veo claro que la grasa que se queme se transforme en energía para un proceso que no es necesario.

 

[Seba]

No es necesario si no lo induces. Si tu indices el crecimiento y no metes energia de manera de comida claro que se usarán reservas energeticas. Es de logica.

Yo aun no me he estancado en rendimiento a pesar de haber pasado en Febrero de 76kg hasta hoy con 68kg. Y rendimiento sigue mejorando poco a poco.

pero la fuerza no siempre está relacionada con el crecimiento para saber si estás ganando masa magra y perdiendo grasa te tenés que medir el porcentaje de grasa corporal con 5 pliegues cutaneos antes de empezar y despues. Vos pensas que tenés más masa magra ahora que pesas 68 kg que cuando pesabas 76 kg?

 

[agomez]

Vamos a suponer que el tipo tiene un metabolismo basal + el entrenamiento + construir músculo.

El peso en libras x 15 cubre las dos primeras y no pierde nada de grasa ni construye músculo. Si contrur músculo es una necesidad que le pide, digamos 300 cal diarias, y le están sobrando 20 k de grasa, las saca de la grasa y va perdiendo peso. Ahora, numéricamente no sé cuántas calorías se queman de grasa ni cuanto peso significa.

pero cualitativamente si el tipo estaba equilibrado con X y consume menos de X va a perder peso, y si no pasa hambre y mejora marcas va a construir músculo.

Digamos también que la idea de esto no es substituir en el culturista un protocolo de cálculo por otro intuitivo.
La idea es evitar que por creer que lo único que existe es ese protocolo más estricto, cantidad de gente cometa el error de hacerlo cuando no tiene a veces

- la idea de como tener una nutrición completa con esos números, entonces a veces quedan desnutridos, otras veces el estómago no les aguanta tanta comida.
- la condición de entrenar como para construir todo el musculo que supuestamente la dieta hipercalórica le daría
- el organismo en general en un "fuera de control estadístico" esto es, no necesariamente se ajusta a las fórmulas numéricas.
- la disciplina el compromiso y el autoconocimiento como para administrarse algo muy exacto y preciso.

Y esos son los que vemos aquí cometer errores: el tipo tiene 25% de grasa y 0% de musculatura, ahí quiere pegar un esquema de definición que no le conviene ni lo sabe hacer o uno de volumen que yo diría que misma cosa.
Si en cambio va haciendo modificaciones graduales en la alimentación para que sea más parecida a la de un atleta y va mejorando los pesos, el tipo mejora sin necesidad de ponerse en un proceso radical que no sabe administrar.

 

[Seba]

Vamos a suponer que el tipo tiene un metabolismo basal + el entrenamiento + construir músculo.

El peso en libras x 15 cubre las dos primeras y no pierde nada de grasa ni construye músculo. Si contrur músculo es una necesidad que le pide, digamos 300 cal diarias, y le están sobrando 20 k de grasa, las saca de la grasa y va perdiendo peso. Ahora, numéricamente no sé cuántas calorías se queman de grasa ni cuanto peso significa.

pero cualitativamente si el tipo estaba equilibrado con X y consume menos de X va a perder peso, y si no pasa hambre y mejora marcas va a construir músculo.

Eso está bien como formula matemática pero la matemática no tiene una relación directa con la fisiologia. Ya para alguien que lleva tiempo entrenando ganar 3 kg de musculo al año en superhabit es una proeza, entrenando duro e induciendo a ganar músculo. Ahora le vamos a sacar calorías, el cuerpo no solo quema esa calorías sino que las usa para ganar músculo? No se yo no lo veo tan seguro. El cuerpo necesita una cierta cantidad de músculo para desarrollar sus funciones vitales el resto es solo ego. Por eso yo digo no es lo mismo un gordo musculoso que un gordo sedentario, en el sedentario es probable que se de en el músculoso lo dudo mucho, porque el cuerpo cuando le quitas calorías va a tratar de quitar todo lo que este de más y la grasa es más importante que el músculo en periodos de hambruna por eso hay que entrenar pesado para no perderla pero de ahí a que consideré que necesita incrementarla no se....me parece exagerado.