¿Una M... de entrenamiento???
Estimado (a) Beti Ona:
Cuando me refería a que me iba a las pesas después de mi entrenamiento aeróbico fuerte, supongo que debí puntualizar que me iba a las pesas a entrenar pierna, que es lo que siempre hago tres veces por semana, no a hacer una rutina completa para varios grupos musculares (aunque combino el entrenamiento aeróbico con algunos ejercicios del tren superior, que necesito equilibrar algo con la parte baja de mi cuerpo todavía). Después de toda una vida dedicado a correr largas distancias, por lo general mantengo las suficientes reservas de glucógeno en mi hígado y músculos como para que este tipo de entrenamiento no me afecte negativamente. Si tú no tienes la suficiente resistencia aeróbica y muscular localizada y revientas tras 10 minutos de cinta cardiovascular o escalador ese es problema tuyo, no mío. A mi este tipo de entrenamiento me gusta y me sirve y eso es lo único que cuenta… por lo tanto, antes de descalificar a alguien diciendo que no tiene idea de cómo entrenar solo por atreverse a innovar y a hacer cosas “al revés de los demás cristianos”, sería bueno que probaras este sistema por un par de semanas –en el supuesto que tengas el coraje necesario (guts and balls, como decía Dorian Yates) para aguantar el ritmo- y después conversamos de los resultados que obtengas.
A título ilustrativo, te señalo aquí mi rutina de piernas actual.
Me levanto temprano en la mañana, tras dormir unas seis horas (nunca duermo demasiado ya que soy muy bueno para el trasnoche), horas de sueño que divido en tres fases de dos horas cada una con el fin de potenciar la liberación natural de hormona del crecimiento. Al despertar y en cada recreo de sueño (de unos 15 minutos) me tomo un vaso de leche descremada con agregado de proteína acompañada con dos gramos de L-Glutamina.
Al levantarme por la mañana, incluso antes de levantarme me tomo un litro de leche descremada pura, me como un puñado de nueces o almendras mezcladas con uvas secas y me ducho con agua muy helada (es un gran estímulo para la liberación de testosterona, si no pregúntale a los osos polares que no son animales pequeños precisamente), me tomo un vaso de agua con otros dos gramos de L-Glutamina + 1 gramo de Vitamina C como antioxidante + dos grageas de L-Carnitina, me visto, agarro una mochila ligera donde coloco mi desayuno usual y me voy trotando ligero en dirección al Gym, que me queda a un par de kilómetros, más o menos. Como a esa hora, siete de la mañana, el gym todavía no abre, me entretengo trotando por el parque que queda cerca, haciendo stretching para estirar la musculatura y efectuando series cortas pero intensas de sprints en un puente peatonal con forma de arco, cuesta arriba y en la punta de los pies. Son por lo general entre 10 y 15 sprints a gran velocidad, de unos 50 metros app. y con un ángulo de más o menos 40 grados, lo que se traduce en un extraordinario estímulo para las piernas (basta mirar las piernas de un corredor de 100 metros planos para darse cuenta de que los sprints son buenos para el desarrollo muscular).
Cuando abre el gimnasio mi cuerpo ya está muy caliente, mis articulaciones están bien lubricadas y puedo hacer mi entrenamiento aeróbico, que como te comentaba antes, consiste en cardiocinta, elíptica o bicicleta estática (esta última raramente), en el primer caso con el ángulo máximo, sin correr sino dando zancadas profundas y amplias, al estilo del ski nórdico, con dos bolsas de arena de dos kilos en cada tobillo y una mancuerna de 20 kilos en cada mano. Camino de frente, hacia atrás a lo Michael Jackson (aunque es lo único que hago como él) y lateralmente, como si subiera una ladera en esquís, ejercitando al mismo tiempo con las mancuernas. Hago de este modo un entrenamiento cruzado bastante particular (la idea detrás del entrenamiento cruzado esta basada en el principio de especificidad. Especificidad significa que el modo en que tú entrenas determinará los resultados que obtengas. Por ejemplo, si realizas el ejercicio de curl de bíceps, mejorará la fuerza de tus bíceps, pero los músculos de la pantorrilla no obtendrán ningún beneficio), aeróbico de bajo impacto y alta intensidad mezclado con entrenamiento de resistencia y fuerza muscular localizada en el tren superior (mientras camino a media velocidad hago curl de bíceps alternado, elevaciones frontales y laterales para los deltoides y remos verticales con los brazos muy atrás, para la espalda), lo que se traduce en que mi ritmo cardiaco presenta valles y cimas muy pronunciados a lo largo de los cuarenta o cuarenta y cinco minutos de entrenamiento normal. El corazón es un músculo, y si haces aerobics a un ritmo moderado se adaptará muy pronto, y podrás correr dos horas a ritmo moderado si te parece pero no mejorarás gran cosa tu condición, únicamente la mantendrás. De esta manera, al pasar por ciclos cortos pero muy severos donde la deuda de oxigeno y el consumo de nutrientes es muy elevado, tanto tu corazón como el resto de los músculos se hacen más fuertes y capaces de tolerar esfuerzos cada vez más intensos y largos. Además este tipo de entrenamiento te mejora la coordinación muscular y desarrolla los músculos estabilizadores del torso.
Durante los últimos 20 minutos en cinta dejo las mancuernas, me saco las tobilleras de arena y comienzo a correr a un ritmo rápido, más o menos a la velocidad que debiera correr en una carrera de media distancia. Corro así durante unos cuatro minutos y luego acelero a fondo durante el máximo tiempo que pueda aguantar, hasta que sienta mi corazón como un tren lanzado a toda velocidad. Entonces bajo la marcha hasta que mi ritmo se estabiliza y repito el ciclo hasta completar mis cuarenta minutos de aeróbics. Los últimos cinco minutos los uso para desacelerar paulatinamente con el fin de no sobrecargar el corazón de golpe con un muy alto volumen de sangre si me detengo de pronto. Este tipo de entrenamiento es el que utiliza la NASA para poner en forma a sus astronautas y si con ellos da un muy buen resultado no veo por que no hacerlo también.
Acto seguido hago unos cinco minutos de elongación pasiva, estirando fascias musculares en las áreas trabajadas, luego mis ejercicios de mi época de buceador de apnea (cinco series descendentes de retención de la respiración partiendo con dos minutos o lo máximo que pueda aguantar en ese momento, lo que es muy bueno para ensanchar el tórax y para generar genuina resistencia respiratoria) me bebo un trago con otra L-Glutamina de un gramo (no hay problema, excepto económico tal vez, en tomar tanta glutamina, hay que tener en claro que el 60% del músculo está formado por este aminoácido y que se han hecho estudios muy detallados con dosis elevadas de ella -hasta 50 gramos por día- sin haberse detectado efectos perniciosos) y me voy a hacer mi rutina de piernas. Como ya los músculos están bastante cansados (pre-exhaustados, como le gustaba decir al gran Mike Mentzer), no necesito hacer interminables series para conseguir los resultados que busco.
Esta rutina consiste, por lo general, en:
Prensa 45º, cuatro series, una de 35 a 50 repeticiones con bajo peso, dos de 12 a 15 repeticiones con peso moderado y otra de 6 a 8 repeticiones con un peso grandote (unas dos veces o algo más de mi peso corporal).
Acto seguido prensa Hack, prensa horizontal, camilla contractora y camilla extensora más o menos de la misma manera, aunque en camilla prefiero usar pesos moderados y congestionar el músculo con altas repeticiones y movimiento explosivo en la concéntrica (las fases excéntricas generalmente las efectúo muy lentamente para aumentar la tensión). Los gemelos no la trabajo de este modo ya que por genética los tengo muy voluminosos y tremendamente fuertes (actualmente mis pantorrillas miden cerca de cincuenta centímetros de perímetro en frío), así es que ellos los trabajo con un peso muy alto en series de no más de tres repeticiones, más que nada para potencia, seguida de elongación pasiva de fascias musculares.
Termino por lo general con algunas series de lounges cargado con mancuernas de 25 kilos, seguidas por tres o cuatro series de aductores/abductores alternados, con peso alto y altas repeticiones (las más que pueda hacer sin ponerme a llorar de dolor).
Trabajo en circuito, con poco descanso entre un ejercicio y otro (aunque alternos los grupos trabajados con sus antagonistas con el fin de darles tiempo a recuperarse), y mantengo mis niveles de glucosa sanguínea y electrolitos tomando breves sorbos de hierba mate fría endulzada con miel de abeja y adicionada con sal dietética (sodio+potasio+magnesio). Durante todas las fases de mi entrenamiento voy bebiendo pequeñas dosis de esta mixtura o en su defecto agua mineral mezclada con un polvo isotónico similar al Gatorade, ya que huyo de la deshidratación como de la peste (me bebo una botella de dos litros por sesión, más o menos).
No hago por lo general ejercicios de series máximas por el excesivo stress que causaría en mis articulaciones (mal que mal voy ya a cumplir 42 años), pero de vez en cuando, una vez cada dos semanas, más o menos, hago algunas series sub-maximales (de dos o tres repeticiones con mucho peso) y muy de vez en cuando de una repetición con un peso que a mi mismo me asuste, como preconizaba Dorian Yates, creo recordar. Lógicamente, tomo condroitina con glucosamina como preventivo de problemas articulares también.
Una vez que termino mis series normales y tras efectuar un estiramiento general de los músculos, me abrigo y tomo mi desayuno, el cual consiste por lo general en un bowl grande de ensalada de lechuga, tomate, pimentón y ajo picado, ,mucho jugo de limón, dos cucharadas de aceite puro de oliva + dos cucharadas de aceite de uva (este último tiene grandes cantidades de ácido linoleico, esencial para el cuerpo humano) y unos trescientos gramos de pescado picado (por lo general Jurel, que me aporta unos 75 gramos de proteína de muy alta calidad y abundantes ácidos Omega 3), un par de huevos duros picados y pan integral desmenuzado. Para beber, jugo natural de naranja muy concentrado mezclado con una generosa dosis de monohidrato de creatina y endulzado con miel de abeja.
Me ducho con agua muy caliente para ayudar a la eliminación de las toxinas acumuladas en mis músculos y termino con al menos 5 minutos bajo el agua helada, lo que he notado que me ayuda a sentirme despejado y alerta.
Me visto, me tomo un vaso de agua mineral con un multivitamínico, una pastilla de ginseng coreano rojo y dos cápsulas blandas de clorofila verde, que opino es un buen anabolizante natural si se usa a lo largo del tiempo.
El resto de mi cuerpo lo trabajo de manera similar, excepto que los otros días hago menos aeróbicos (veinte minutos en vez de los cuarenta habituales en mis días duros de cardio) y sin tanta intensidad, aunque tampoco como si fuera un paseo por el campo.
Aunque no recomiendo este tipo de entrenamiento para todo el mundo, ya que es bastante fuerte, a mí me agrada el resultado que he obtenido con él. Mido 1.90 mt, peso unos cien kilos en la actualidad, con 8 o 9% de grasa, y mi musculatura se ve recia y con un excelente tono, aunque lógicamente, por mi altura, no me veo excesivamente voluminoso. Espero poder ganar cinco kilos más de músculo de aquí a un año, manteniendo este índice de grasa corporal o bajándolo un poco, hasta un 7 a 8%, menos que eso no ya que es muy difícil mantenerse tan recortado sin perder músculo y además no me interesa competir en culturismo sino tener una musculatura polivalente que me sirva en mis actividades deportivas como artista marcial y en mi trabajo como entrenador personal y masajista. Una vez que consiga aumentar cinco kilos y seis centímetros más de brazos, espero poder nivelar mis medidas corporales a 50-50-50 (cuello, brazo y pantorrillas) que es mi meta para los próximos dos años. Quiero llegar a verme similar al gran Steve Reeves pero en versión gorila (soy muy peludo en todo el cuerpo, incluso en la espalda).
No me interesa ser un monstruo de tamaño, para eso tendría que subir veinticinco kilos de peso lo cual no me interesa en lo absoluto. Con mi físico actual no me va mal con las mujeres (a las que les gustan los abrigos de pieles, por lo general) y si consigo mis metas, que son, creo, muy realistas al mediano plazo, espero que me vaya mejor todavía. Como masajista tengo algunas clientes mujeres que son ejecutivas divorciadas de mediana edad y a las cuales les agrada ser “terapeutizadas” por un tipo de manos grandotas (también practico tiro práctico y la Desert Eagle .357 me queda bailando en la mano) y cuerpo proporcionado y musculoso aunque no excesivamente masivo. En última instancia, ¿para que desarrollar músculos si no es para sentirse bien físicamente y para poder joder a gusto y bien seguido con unas buenas hembras?
Por todo esto es que tampoco me interesa tomar esteroides, ya que no veo sentido a la relación riesgos-beneficios de su ingesta. He visto gente loca tomando Reforvit-B, que es Dianabol de uso veterinario, y realmente resulta para la risa. Está bien entrenar como animal, pero creo sinceramente que eso ya es demasiado (tal vez a ellos les guste follar con ovejas, no se). En fin, este es mi entrenamiento, yo me lo banco solito y si crees que es una mierda estás en tu derecho, pero a mi me gusta y me funciona. Un abrazo.
. Cuando un colega se apunto, a los pocos meses decidi apuntarme con el, auqneu tire mi primer año en el gimnasio y arte del segudo.
