Querido diario... Diario Independence!

[independence1]

Hoy probablemente el entreno más duro de mi vida xD, no pude ir el miércoles a hacer hombro por lo que hoy he hecho:
espalda hombro y triceps (no se lo recomiendo a nadie xD)

calentamiento peso muerto 37.5kg x 15

peso muerto 52.5kg x 12 / 57.5kg x 10 / 60kg x 8 / 62.5kg x 6

dominadas 3x7-7-5 (con ayuda en últimas reps sobre todo)

remo cerrado en polea baja 40kg 3x9-8-7

press militar sentado 27.5kg x 5, 22.5kg x 8-8-8 (algo de ayuda en últimas reps)

pájaro 5kg/manc. +remo al cuello polea baja 35kg (última serie 30kg)
3x10+10-10+7-8+10

press francés 12.5kg + BC 4x8 (algo de ayuda, muy poca)
extensiones polea alta 45kg x 5 / 40kg x 7 / 35kg x 9 / 30kg x 12

Demasiado brutal, 10 series de espalda, 7 de hombro y 8 de tricep.
No recomendable xD pero bueno por un día no me muero, 1hora y 25 minutos de entreno.

No había ganas de hacer aeróbico luego.

Peso muerto brutal, me sentía poderoso para levantar un mamut pero mis antebrazos no opinaban lo mismo, aún así contento con el peso y la técnica.
Lo hice con cinturón y una perfecta congestión en toda la espalda sobre todo dorsales interiores.

Dominadas bestiales después de peso muerto, aún así he sacado las que he podido con algo de ayuda, brutal congestión.

Remo agarre estrecho para finalizar de congestionar. Hoy el dorsal interno sobre todo ha acabado molido.

Press militar, he tenido que bajar peso, no estaba para muchos trotes después de hacer espalda, mejora de técnica y bajada de peso en 3 últimas series.

Pájaro y remo al cuello, me han costado más de lo normal, no debí hacer pájaro pues toca algo las dorsales y las tenía reventadas pero bueno no importa!

Press francés brutal, me he subido el peso al hacerlo de primero y mejorado la técnica, genial.

Extensiones he hecho series descendentes como véis, no me ha gustado mucho pero era por variar.


Fin de la rutina!

Mañana pondré mi peso (aunque os adelanto que desde que empecé el diario he subido unos 2kg o así), y me haré los cálculos calóricos para llevar una dieta "semi-estricta" sobre todo cuando empiece el instituto.
A ver si fuera posible que me midiera aunque creo que de eso voy a pasar, ya me mediré a final de volumen.
Dentro de 6 semanas volveré a poner mi peso y la progresión de peso en básicos, acabaré otra rutina y descansaré una semana.

Un saludo y feliz año a todos!

 

[Hablando!]

Hoy probablemente el entreno más duro de mi vida xD, no pude ir el miércoles a hacer hombro por lo que hoy he hecho:
espalda hombro y triceps (no se lo recomiendo a nadie xD)

calentamiento peso muerto 37.5kg x 15

peso muerto 52.5kg x 12 / 57.5kg x 10 / 60kg x 8 / 62.5kg x 6

dominadas 3x7-7-5 (con ayuda en últimas reps sobre todo)

remo cerrado en polea baja 40kg 3x9-8-7

press militar sentado 27.5kg x 5, 22.5kg x 8-8-8 (algo de ayuda en últimas reps)

pájaro 5kg/manc. +remo al cuello polea baja 35kg (última serie 30kg)
3x10+10-10+7-8+10

press francés 12.5kg + BC 4x8 (algo de ayuda, muy poca)
extensiones polea alta 45kg x 5 / 40kg x 7 / 35kg x 9 / 30kg x 12

Demasiado brutal, 10 series de espalda, 7 de hombro y 8 de tricep.
No recomendable xD pero bueno por un día no me muero, 1hora y 25 minutos de entreno.

No había ganas de hacer aeróbico luego.

Peso muerto brutal, me sentía poderoso para levantar un mamut pero mis antebrazos no opinaban lo mismo, aún así contento con el peso y la técnica.
Lo hice con cinturón y una perfecta congestión en toda la espalda sobre todo dorsales interiores.

Dominadas bestiales después de peso muerto, aún así he sacado las que he podido con algo de ayuda, brutal congestión.

Remo agarre estrecho para finalizar de congestionar. Hoy el dorsal interno sobre todo ha acabado molido.

Press militar, he tenido que bajar peso, no estaba para muchos trotes después de hacer espalda, mejora de técnica y bajada de peso en 3 últimas series.

Pájaro y remo al cuello, me han costado más de lo normal, no debí hacer pájaro pues toca algo las dorsales y las tenía reventadas pero bueno no importa!

Press francés brutal, me he subido el peso al hacerlo de primero y mejorado la técnica, genial.

Extensiones he hecho series descendentes como véis, no me ha gustado mucho pero era por variar.


Fin de la rutina!

Mañana pondré mi peso (aunque os adelanto que desde que empecé el diario he subido unos 2kg o así), y me haré los cálculos calóricos para llevar una dieta "semi-estricta" sobre todo cuando empiece el instituto.
A ver si fuera posible que me midiera aunque creo que de eso voy a pasar, ya me mediré a final de volumen.
Dentro de 6 semanas volveré a poner mi peso y la progresión de peso en básicos, acabaré otra rutina y descansaré una semana.

Un saludo y feliz año a todos!

Donde te has dejado las elevaciones laterales?
Muy buen entreno,en peso muerto lo veo demasiado peso,pero como veas.
Si falla de antebrazo deberias probar el farmer's walk un poco. Bien esas dominadas. Ese remo mal,debiste hacerlo con mancuerna!
El press militar muy bueno y la superserie dura.
EL press frances creo que es mas facil,o comodo de realizar con la Z. Esas extensiones en polea cambialas por unos fondos en maquina xD.
Estamos deseosos de la evolucion, midete y ponlo por aqui.
Saludos!
Hablando!!

 

[independence1]

Donde te has dejado las elevaciones laterales?
Muy buen entreno,en peso muerto lo veo demasiado peso,pero como veas.
Si falla de antebrazo deberias probar el farmer's walk un poco. Bien esas dominadas. Ese remo mal,debiste hacerlo con mancuerna!
El press militar muy bueno y la superserie dura.
EL press frances creo que es mas facil,o comodo de realizar con la Z. Esas extensiones en polea cambialas por unos fondos en maquina xD.
Estamos deseosos de la evolucion, midete y ponlo por aqui.
Saludos!
Hablando!!

Macho elevaciones laterales las meto y me tienen que sacar en la uvi. ¿Peso muerto demsiado peso? Ten en cuenta que se suele hacer 3/2 del peso en press banca y yo hago casi el mismo, de todas formas mantendré un poco hasta que gane fuerza en antebrazos.
Probaré el farmers's walk. El remo no había huevos a hacerlo con peso libre, después de hacer peso muerto a muerte (xD) y dominadas a muerte.
Las extensiones en polea las he hecho por variar el último día de rutina, a mi tampoco me gustan demasiado.

 

[gonchisz]

uffff
suena durisimo este entreno
muy buerno el peso muerto, haber si yo mejore en ese q toy flojo, hoy me toca ejej
un abrazooo

 

[Hablando!]

Macho elevaciones laterales las meto y me tienen que sacar en la uvi. ¿Peso muerto demsiado peso? Ten en cuenta que se suele hacer 3/2 del peso en press banca y yo hago casi el mismo, de todas formas mantendré un poco hasta que gane fuerza en antebrazos.
Probaré el farmers's walk. El remo no había huevos a hacerlo con peso libre, después de hacer peso muerto a muerte (xD) y dominadas a muerte.
Las extensiones en polea las he hecho por variar el último día de rutina, a mi tampoco me gustan demasiado.

Si,tienes que hacer eso. Pero ten en cuenta que llevas mucho mas tiempo haciendo press que peso muerto. Ademas,si no de espalda, tu antebrazo esta diciendo basta.
BAja peso,mejora la tecnica,desarrolla antebrazo y entonces es el momento de ir a muerte.
De todas formas no se como lo habras hecho,pero con agarre neutro puedes tirar mucho mas que prono.
Saludos!
Hablando!!

 

[independence1]

Si,tienes que hacer eso. Pero ten en cuenta que llevas mucho mas tiempo haciendo press que peso muerto. Ademas,si no de espalda, tu antebrazo esta diciendo basta.
BAja peso,mejora la tecnica,desarrolla antebrazo y entonces es el momento de ir a muerte.
De todas formas no se como lo habras hecho,pero con agarre neutro puedes tirar mucho mas que prono.
Saludos!
Hablando!!

lo he hecho prono, la semana que viene probaré neutro.
Por cierto al final te has comprado un montón de peso, así que a darle duro sin miedo a subir pesos!

 

[Hablando!]

lo he hecho prono, la semana que viene probaré neutro.
Por cierto al final te has comprado un montón de peso, así que a darle duro sin miedo a subir pesos!

Ea,debes hacerlo neutro,pero vete acostumbrando a pesos jodidos para el antebrazo o no vas a desarrollar nada.
No,la verdad es que quiero ir poco a poco con el peso. Espero que estos 80kg me duren ... bastante. Se pueden hacer muchas cosas con 80kg. Ademas ejercicios como el PM me dan mucho respeto,y el press banca me da respeto hacerlo solo xD.
Saludos!
Hablando!!

 

[independence1]

Rutina que empezaré dentro de 2 semanas, una weider de 3 días.
Lunes: Pecho y bicep + trapecio

Press horizontal 4x12-10-8-6
fondos pecho 3xL
press inclinado máquina 3x8-10
contractora 3x10-12

curl barra de pie 3x10-8-6
curl con barra invertido 3x10
curl concentrado 3x10


Martes: Abdominales en casa

Miercoles: Pierna y hombro

Prensa 5x15-12-10-8-8
Peso muerto rumano con barra 4x12-10-8-8
Sentadilla búlgara 4x10
Curl femoral de pie 3x10

Elevacion gemelos de pie 4x12-15 +

Press militar sentado 4x12-10-8-6
Elevaciones frontales/Elevaciones laterales/Pájaro -> Elegir 2, 3x10 (1 de ellos en superserie con remo al cuello barra 3x10)


Viernes: Espalda y triceps

Peso muerto 4x12-10-8-6
Dominadas 3xL (Pediré ayuda)
Remo mancuerna a una mano 3x10
Remo agarre ancho máquina 3x10

Press cerrado 4x12-10-8-6
press francés 3x10
extensiones invertidas mancuerna 3x10

sábado: abd en casa.

Opiniones please!

He editado un poco la rutina y algunos ejercicios, queda así.

4 ejercicios pecho (13 series)
3 ejercicios bicep (10 series)
------------------------------
7 ejercicios lunes

4 ejercicios pierna (16 series) -9 cuadricep, 7 femoral
1 ejercicio gemelo (4 series)
3 ejercicios deltoides (10 series) (1 de ellos superserie)
---------------------------------
8 ejercicios miércoles

4 ejercicios espalda (13 series)
3 ejercicios tríceps (10 series)
-------------------------------
7 ejercicios viernes


Quizá se me queda un poquito de exceso de volumen en cada sesión (no demasiado), pero creo que el ser endomorfo y tener energía de sobra lo compensan.
Hoy el 1º día, esta tarde les cuento.

P.D: Acepto últimas críticas sobre la rutina por favor!

 

[Hablando!]

Pecho: Impecable
Bíceps: Concentrado antes que el invertido (se que el concentrado es auxiliar y el invertido secundario,pero es que el invertido no trabaja tanto el biceps como el concentrado porque es de braquial al igual que el martillo).
Pierna: Si no te quedas corto en prensa me parece una gran opcion.
Hombro: Press militar de pie. Prescinde de las elevaciones frontales. Al fin y al cabo si haces press militar al frente la cabeza frontal trabaja.
Espalda: Si no tienes fuerza para las dominadas,haz jalones al pecho,podras hacerlo mas ancho el agarre.
Triceps: Bien,podrias alternar el press cerrado con fondos en paralelas.

Pues nada,a seguir entrenando fuerte.
Saludos!
Hablando!!
P.D: No te veo exceso de trabajo en ningun sitio.

 

[independence1]

Pecho: Impecable
Bíceps: Concentrado antes que el invertido (se que el concentrado es auxiliar y el invertido secundario,pero es que el invertido no trabaja tanto el biceps como el concentrado porque es de braquial al igual que el martillo).
Pierna: Si no te quedas corto en prensa me parece una gran opcion.
Hombro: Press militar de pie. Prescinde de las elevaciones frontales. Al fin y al cabo si haces press militar al frente la cabeza frontal trabaja.
Espalda: Si no tienes fuerza para las dominadas,haz jalones al pecho,podras hacerlo mas ancho el agarre.
Triceps: Bien,podrias alternar el press cerrado con fondos en paralelas.

Pues nada,a seguir entrenando fuerte.
Saludos!
Hablando!!
P.D: No te veo exceso de trabajo en ningun sitio.

El press militar lo haré de pie, cuando le coja un poco de práctica sentado, que aún llevo poco con el sentado. Espalda haré dominadas que me veo con ganas y con algo de ayuda las sacaré, aunque si que haré jalón al pecho de vez en cuando.
Triceps no haré fondos en paralelas, más que nada porque ya los hago de pecho, en una rutina que no haga de pecho si que los haré.

He ido al gym y estaba cerrado, ya me están hartando con tanta fiesta, joder es que no puede seguir uno los esquemas de rutina nunca coño, a ver ahora como lo organizo para que no se molesten pecho y hombro esta semana. Como mañana no abran tampoco si que me voy a cabrear.
Vaya asco de gimnasio que no abren sábados y domingos y luego la mitad de las semanas solo abren 4 días por fiestas y no tienen ni multipower, ni jaula y solo 2 mierda de bancos!

 

[Hablando!]

El press militar lo haré de pie, cuando le coja un poco de práctica sentado, que aún llevo poco con el sentado. Espalda haré dominadas que me veo con ganas y con algo de ayuda las sacaré, aunque si que haré jalón al pecho de vez en cuando.
Triceps no haré fondos en paralelas, más que nada porque ya los hago de pecho, en una rutina que no haga de pecho si que los haré.

He ido al gym y estaba cerrado, ya me están hartando con tanta fiesta, joder es que no puede seguir uno los esquemas de rutina nunca coño, a ver ahora como lo organizo para que no se molesten pecho y hombro esta semana. Como mañana no abran tampoco si que me voy a cabrear.
Vaya asco de gimnasio que no abren sábados y domingos y luego la mitad de las semanas solo abren 4 días por fiestas y no tienen ni multipower, ni jaula y solo 2 mierda de bancos!

Te lo dije,para el gym al que vas y tu que puedes deberias montarte un gym en tu casa. Un banco de abdominales donde puedes hacer de todo en el corte ingles 100€, con tus mancuernas,tu barra y tus discos estaria muy bien. Echandole 400€ tienes un gym igual de bueno que al que vas.
SAludos!
Hablando!!

 

[independence1]

Te lo dije,para el gym al que vas y tu que puedes deberias montarte un gym en tu casa. Un banco de abdominales donde puedes hacer de todo en el corte ingles 100€, con tus mancuernas,tu barra y tus discos estaria muy bien. Echandole 400€ tienes un gym igual de bueno que al que vas.
SAludos!
Hablando!!

Si no fuera porque no tengo sitio te aseguro que lo haría!

 

[independence1]

Hoy entreno fatal, desmotivado y con sueño, ayer por la noche dormí muy poco y hoy con la vuelta al instituto cansado y fatal.
Paso de entrenar más esta semana, de descanso. No tiraba ni la mitad de peso que normalmente.
Empiezo el lunes que viene, me tomaré el tiempo para descansar y reflexionar porque vaya tela... supongo la que la mala dieta navideña también habrá influido.
Bueno, a empezar el lunes despacio, con buena letra y a poder ser algo más motivado.

 

[Hablando!]

Hoy entreno fatal, desmotivado y con sueño, ayer por la noche dormí muy poco y hoy con la vuelta al instituto cansado y fatal.
Paso de entrenar más esta semana, de descanso. No tiraba ni la mitad de peso que normalmente.
Empiezo el lunes que viene, me tomaré el tiempo para descansar y reflexionar porque vaya tela... supongo la que la mala dieta navideña también habrá influido.
Bueno, a empezar el lunes despacio, con buena letra y a poder ser algo más motivado.

Joder,vaya putada.
Hombre no tienes por que pasar de entrenar,con bajar la intensidad esta semana tienes suficiente para descansar algo. Ten en cuenta que descansaste hace poco.
Podrias el viernes hacer un entrenamiento fullbody ligero, en plan muchas repes para resistencia muscular,que tambien es importante.
Saludos!
Hablando!!

 

[independence1]

Hoy he ido al gym pero no a entrenar como de costumbre, he hecho un entrenamiento de fuerza para divertirme y motivarme y de camino me he tomado los RM para una cosita que tengo preparada, ya lo diré el lunes.

PESO MUERTO 37.5kg x 12 y 50kg x 10 (calentamiento)
a partir de aquí agarre neutro

70kg - RM 6.7
75kg - RM 5
77.5kg - hice otra
80kg - RM 3

BARBELL HACK SQUAT- Hice 2 series para probarla, no me ha gustado nada, la descarto, incomodísima para mi gusto.

PRENSA 90kg x 12 (calentamiento)

110kg - RM 7
120kg - RM 5
130kg - RM 3

100kgx12

PRESS HORIZONTAL 42.5kg x 15 (calentamiento)

50kg - RM 7
55kg - RM 5
57.5kgx3
60kg - RM 3

Abdominales, superserie inferior-superior 3x20, oblicuos 3x25

2minutos y algo de descanso entre series.

Quizá en banca haya tirado algo menos por el entreno de pehco el lunes, pero no creo, tenia muy pocas agujetas.

Mi objetivo era tomarme los RM 7-5-3 de los 3 básicos, pero como sentadilla no se puede hacer en mi gimnasio, es sustituida por prensa, los RM de prensa no son exactos 100% al tener placas de 10kg y no poder ajustar más el peso, pero más o menos son así.

Un saludo!

 

[Hablando!]

Hoy he ido al gym pero no a entrenar como de costumbre, he hecho un entrenamiento de fuerza para divertirme y motivarme y de camino me he tomado los RM para una cosita que tengo preparada, ya lo diré el lunes.

PESO MUERTO 37.5kg x 12 y 50kg x 10 (calentamiento)
a partir de aquí agarre neutro

70kg - RM 6.7
75kg - RM 5
77.5kg - hice otra
80kg - RM 3

Capullin,80 kg en peso muerto esta de puta madre,pero creo que te estas pasando tela con el peso muerto.

BARBELL HACK SQUAT- Hice 2 series para probarla, no me ha gustado nada, la descarto, incomodísima para mi gusto.
Has probado elevarte los talones?
PRENSA 90kg x 12 (calentamiento)

110kg - RM 7
120kg - RM 5
130kg - RM 3

Creo que tiras mas, sinceramente.

100kgx12

PRESS HORIZONTAL 42.5kg x 15 (calentamiento)

50kg - RM 7
55kg - RM 5
57.5kgx3
60kg - RM 3

Muy bueno ese press, sabemos que vas a conseguir tu objetivo!

Abdominales, superserie inferior-superior 3x20, oblicuos 3x25

2minutos y algo de descanso entre series.

Quizá en banca haya tirado algo menos por el entreno de pehco el lunes, pero no creo, tenia muy pocas agujetas.

Mi objetivo era tomarme los RM 7-5-3 de los 3 básicos, pero como sentadilla no se puede hacer en mi gimnasio, es sustituida por prensa, los RM de prensa no son exactos 100% al tener placas de 10kg y no poder ajustar más el peso, pero más o menos son así.

Un saludo!

Saludos!
Hablando!!

 

[gonchisz]

buen entrenamientoo
yo un dia lo tendre que hacer ejejej
en pecho estamos parejo, tiro 60 kg 4 repes
en prensa seguro q podes mas!
cuidateeee

 

[independence1]

12 enero,

dia 1 semana 1

calentamiento prensa 80kg x 15

prensa 110kg 3x5

press banca inclinado mancuerna 12'5kg 2x12
remo 45º agarre ancho 37.5kg 2x12
press militar barra sentado 22.5kg 2x12
curl barra 21kg 1x12 (muy forzado últimas reps), 18.5kg 1x10
fondos triceps máquina 45kg 2x12

oblicuos soporte 17.5kg 2x12

20' cardio

Me ha gustado mucho el primer día de entreno, las series de 12 me han servido para bajar peso y mejorar técnica, muy contento.

Observaciones:
-Haré fondos en máquina hasta que llegue el 3x8 ò 4x6 que pueda hacerlos libres (ni de coña puedo hacer ahora 12 fondos)
-Prensa muy sobrado, lo he hecho a 5repeticiones y a mi 7-8RM, así que muy sobrado.
-Es raro eso de no trabajar al fallo prácticamente y las series de fuerza a 5 repes y 7RM, se te queda la sensación de poder tirar mucho más.
-Me he pasado un pelín en el peso de biceps para12 repes, 21kg lo haré la semana para el 2x10
-He añadido al lunes un ejercicio de oblicuos, que quizá elimine a partir de la 4º semana cuando ya el volumen de entreno sea bastante grande
-Haré cardio hasta la 4º semana, ya que el entreno es muy corto 40-50' y aprovecho.

En general de lujo

 

[Hablando!]

dia 1 semana 1

calentamiento prensa 80kg x 15

prensa 110kg 3x5

press banca inclinado mancuerna 12'5kg 2x12
remo 45º agarre ancho 37.5kg 2x12
press militar barra sentado 22.5kg 2x12
curl barra 21kg 1x12 (muy forzado últimas reps), 19.5kg 1x10
fondos triceps máquina 45kg 2x12

oblicuos soporte 17.5kg 2x12

20' cardio

Me ha gustado mucho el primer día de entreno, las series de 12 me han servido para bajar peso y mejorar técnica, muy contento.

Observaciones:
-Haré fondos en máquina hasta que llegue el 3x8 ò 4x6 que pueda hacerlos libres (ni de coña puedo hacer ahora 12 fondos)
-Prensa muy sobrado, lo he hecho a 5repeticiones y a mi 7-8RM, así que muy sobrado.
-Es raro eso de no trabajar al fallo prácticamente y las series de fuerza a 5 repes y 7RM, se te queda la sensación de poder tirar mucho más.
-Me he pasado un pelín en el peso de biceps para12 repes, 21kg lo haré la semana para el 2x10
-He añadido al lunes un ejercicio de oblicuos, que quizá elimine a partir de la 4º semana cuando ya el volumen de entreno sea bastante grande
-Haré cardio hasta la 4º semana, ya que el entreno es muy corto 40-50' y aprovecho.

En general de lujo

Ya sumas el peso de la barra verdad?jejeje.
Pues metete mas en prensa,creo que 120kg ya puedes tirar. Si,en el curl con barra te has columpiado un poco,ahora a ver como te va la fullbody. Fondos para triceps muy buenos,y los oblicuos no se que ejercicio es.
Saludos!
Hablando!!

 

[independence1]

Ya sumas el peso de la barra verdad?jejeje.
Pues metete mas en prensa,creo que 120kg ya puedes tirar. Si,en el curl con barra te has columpiado un poco,ahora a ver como te va la fullbody. Fondos para triceps muy buenos,y los oblicuos no se que ejercicio es.
Saludos!
Hablando!!

En prensa puedo tirar hasta 130kg a 3-4RM, pero lo más importante de esta rutina es ciclar los entrenamientos.
En realidad con 110kg podría tirar 8 reps fácil, pero no hay que sobrecargar el SNC, pues esta rutina se basa en una progresión de cargas semanalmente y a la vuelta del nuevo ciclo (cada ciclo dura 3 semanas), se suman unos 3-10kg en cada ejercicio de peso.
Así que dentro de 3 semanas me tocara hacer prensa a 5 repes pero con 120kg.
La semana que viene me toca 5x3 a 120kg, la otra 7x1 a 130kg (aunque quizá me paso a 140). La prensa me va a durar 3 semanas más... me tendré que buscar algún básico de pierna en condiciones, descartada sentadilla hack, a ver si me puedes ayudar!

Si que sumo el peso de la barra ya, así es más fácil. Los oblicuos son en un soporte, te pones de lado, encoges y vuelves hasta la vertical, con una mancuerna en el pecho.
Espero sorprenderte con la progresión de cargas de aquí a 12 semanas. (Hay un semidescanso de descarga entre la 6-6, en el que me tomaré las nuevas RM y haré poco más semana, así que de aquí a 13 semanas).

Un saludo!