¿Que os parece la idea de mezclar fuerza e hipertrofia asi?

Valoria dijo:
Un día fuerza la semana me parece poco Garnacho. tan mala te parece?jaja
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Mala no, me parece muy dura. Para que la rutina de fuerza sea efectiva tienes que intentar progresar en cada sesión (con sus descargas, etc.). Cuando estés al límite de tus cargas, no me quiero imaginar con qué ganas vas a afronta la parte de hipertrofia. Y tampoco me parece muy lógico trabajar el mismo día ambas facetas.

Saludos.
 
verás lo qe pasa esqe no tengo mas dias a la semana que 3, pues martes jueves y sabado entreno rugby. Para mi lo principal es la fuerza, pues la necesito, y la parte de hipertrofia la hago porque me gusta, aparte de que me viene bien tener volumen. Es cierto que a la parte de hipertrofia llegas flojo, pero no importa, se hace en 15 minutos. Digamos que son ejercicios complementarios, algun dia no los he echo, lo importante es hacef la parte de fuerza, esa parte hay que hacerla si o si. Una vez hecha esa parte de fuerza, se hacen un par de ejercicios de hipertrofia para machacar al musculo, pero sin pasarse claro esta. Supongo que despues llevando una buena dieta de volumen, se obtendrá mayores beneficios que con una rutina de fuerza solo, y las ganancias de fuerza serán las mismas, o por lo menos es lo que se pretende y es lo que estoy preguntando.
Logicamente no se obtendrá tanto volumen que con una sola de volumen, pero lo que pretende es ganar la misma fuerza que una rutina de fuerza, y ganar cierto volumen.
 
Hace mucho me hize una rutina fullbody que aun no he provado, te la dejo a ver si te animas
A:
Peso Muerto 2x8
Fondos 3x5
Dominadas 3x5
Sentadilla Frontal 3x12
Press Inclinado 3x12
Elevaciones Laterales 3x12

B:
Sentadilla 4x6
Press Banca 3x5
Remo 3x5
Peso Muerto Rumano 3x12
Jalones 3x12
Press Militar 3x12

A/b/A, B/a/B

La rutina se basa principalmente en un ejercicio pesado (peso muerto/sentadilla) y despues antagonicos para el torso (fondos-dominadas/press banca-Remo) y despues 3 ejercicios para hipertrofia, yo la veo bien distribuida, si se te hace facil puedes aumentar las series para los ejercicios de fuerza, lo importante es progresar en los primeros 3 ejercicios de cada dia.

Saludos!

Edito: El press militar tambien se puede hacer a rango de fuerza, yo lo pongo asi por que no ando bien de hombros y no me va bien cargarlos pero a gusto de cada quien.
 
Última edición:
Muchas gracias Rland pero no stoy pidindo una rutina, estoy prguntando si la que tengo esta bien o que cambios se podrían hacer, pero aun asi gracias.
 
garnacho dijo:
Mala no, me parece muy dura. Para que la rutina de fuerza sea efectiva tienes que intentar progresar en cada sesión (con sus descargas, etc.). Cuando estés al límite de tus cargas, no me quiero imaginar con qué ganas vas a afronta la parte de hipertrofia. Y tampoco me parece muy lógico trabajar el mismo día ambas facetas.

Saludos.
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Quizá estes exagerando.
Meter rangos de fuerza en los básicos para proseguir con rangos de hipertrofia en el resto de ejercicios es algo muy clásico.
 
Asturpercelticu dijo:
Quizá estes exagerando.
Meter rangos de fuerza en los básicos para proseguir con rangos de hipertrofia en el resto de ejercicios es algo muy clásico.
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Igual me he explicado mal: Lo que Valoria ha hecho es a una 5x5 quitarle una serie de cada ejercicio y meter 4 ejercicios en rango de hipertrofia. Es decir, está haciendo una rutina de fuerza y, después, como quien dicen, más de media de hipertrofia. Una cosa es trabajar en ambos rangos y otra hacer casi dos rutinas seguidas.

Saludos.
 
garnacho dijo:
Igual me he explicado mal: Lo que Valoria ha hecho es a una 5x5 quitarle una serie de cada ejercicio y meter 4 ejercicios en rango de hipertrofia. Es decir, está haciendo una rutina de fuerza y, después, como quien dicen, más de media de hipertrofia. Una cosa es trabajar en ambos rangos y otra hacer casi dos rutinas seguidas.

Saludos.
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+1 Lo mismo pienso yo.
 
garnacho dijo:
Igual me he explicado mal: Lo que Valoria ha hecho es a una 5x5 quitarle una serie de cada ejercicio y meter 4 ejercicios en rango de hipertrofia. Es decir, está haciendo una rutina de fuerza y, después, como quien dicen, más de media de hipertrofia. Una cosa es trabajar en ambos rangos y otra hacer casi dos rutinas seguidas.

Saludos.
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Estoy totálmente de acuerdo.
 
Valoria dijo:
Pues eso, que os parece entrenar la fuerza y la hipertrofia a la vez? El método sería hacer primero(para hacerlos con la maxima intensidad) 3 ejercicios básicos y multiarticulares en rangos de fuerza tipo 4x5,y despues hacer una especializacion de un grupo para hipertrofiarlo( en rangos de 3x10). Sería por ejemplo así:
EL lunes hacer
FUERZA
-Sentadillas 4x5
-Press banca 4x5
-militar de pie 4x5
HIPERTROFIA PECHO HOMBRO
-press con mancuernas 3x10 superserie aperturas 3x15
-press militar 3x10 superserie encojimientos 3x15

Se entrenaría lunes miercoles y viernes, haciendo los lunes y viernes los mismos básicos de fuerza, y los miercoles hacer remo 90º y peso muerto para fuerza
EN cuanto a la hipertrofia los lunes se hace pecho hombro, los miercoles espalda biceps y los viernes pierna

La idea de esta rutina es entrenar conjuntamente la fuerza con la hipertrofia. Sé que haciendo solo fuerza se consigue hipertrofiar un poco, y viceversa, pero me gustaría sacar las maximas ganancias de cada tipo de entrenamiento combinandolos en una misma rutina.
¿Tiene lógica este tipo de entrenamiento?
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La ventaja en entrenamientos de fuerzas es que el descanso el largo, por ejemplo en mi caso me tomo 5 minutos de descanso entre series (a veces menos o a veces mas, pero por lo regular son 5). Dentro de ese tiempo de descanso se puede ir trabajando un musculo que no intervino en el ejercicio de fuerza de la serie que se esta haciendo. El problema es que el musculo se adapte.

Espero haber sido de ayuda:

__genial__ !!!!!!! MUCHISIMA SUERTE !!!!!!! __genial__
 
Ok ok, osea qe si no he entendido mal tendría que quitar series de la hipertrofia? la fuerza no la voy a tocar, y no es que haya quitado una serie a la fuerza, en stronglifts recomienda que cuando lleves unos meses con 5x5 pases a 3x5 porque se te va a hacer muy dura.... yo hago 4x5 que 3 me parece poco. Por cierto e estao haciendo stronglifts por 3 meses y 5x5 se me hacia duro ya.
Nosé, a mí esque dos superseries de pecho y dos superseries de hombro no me parecen muy duras..... se hacen en 10 minutos en serio, pero bueno, entonces que accesorios meterias cada día?
 
Por cierto dorlman, yo descanso de 3 a 5 minutos y no hago nada mientras, creo que no habría que hacer nada porque machacas el SNC, es decir, no creo que haciendo algo en el descanso (aunque sea de un grupo que no tenga nada que ver) descanses lo mismo que sin hacer nada, por lo tanto no irás con todas las fuerzas posibles, y una premisa de las rutinas de fuerza es meter la maxima intensidad en cada serie, pero bueno, si a ti te va bien...
 
hola¡
para combinar rangos de fuerza-hipertrofia yo haria una de estas dos cosas:

1º lo que te han dicho mas atras dos dias 5x5 mas un dia extra a rangos altos 3-4x10-12

2º otra distribucion,en concreto torso/pierna haciendo un ejercicio en rangos de fuerza y otro de hipertrofia,ejemplo con torso

-press plano 5x5
-remo barra 5x5
-press inclinado mancuerna 3-2x10-12
-dominadas 3-2x10-12

el dia de pierna trabajariamos sentadillas y PM alternando uno en cada sesion,despues puedes meterle trabajo analitico de hombros y brazos en rangos de hipertrofia o usar el press miliar como ejercicio de empuje a rangos bajos otro de los dias de torso.

saludos¡
 
A mi me parece que mezclar fuerza e hipertrofia en una misma rutina es lo mejor que puede hacer una persona natural.

Las opciones son:

-O un día de fuerza y otro de hipertrofia (estilo la PHAT de Layne Norton o esquemas Liviano/Pesado)
-O básicos en fuerza y accesorios en hipertrofia el mismo día.

Cualquiera de las dos es lo mejor que puedes hacer con tus entrenamientos.
 
Entonces me limito a hacer una especie de stonglifts añadiendo algun accesorio mas? Y los viernes los enfocaría hacia potencia, haciendo 2 basicos en fuerza (sentadillas y press banca) con sus transferencias, aparte de algun levantamiento olímpico, per eso es otrotema.... Lo que quiero dejar claro es el entreno de fuerza-hipertrofia:
-LUNES:
-Sentadillas 5x5 FUERZA PIERNA
-Press banca 5x5 FUERZA PECHO
-Remo barra 90º 5X5 FUERZA ESPALDA
-Fondos 3xfallo HIPERTROFIA PECHO-TRICEPS
-Remo sentado 3x10 HIPERTROFIA ESPALDA
-Abdominales y lumbares

-MIERCOLES:
-Press militar: 5x5 FUERZA HOMBRO
-Peso muerto: 3x5 FUERZA ESPALDA-GENERAL
-Dominadas: 3x10-15 HIPERTROFIA ESPALDA-BICEPS
-Vuelos: 3x10 HIPERTROFIA HOMBRO
-Curl biceps: 3x10-12 HIPERTROFIA BICEPS
-Abdominales

-VIERNES:
-Fuerza-potencia todo el cuerpo
 
Última edición:
Valoria dijo:
Entonces me limito a hacer una especie de stonglifts añadiendo algun accesorio mas? Y los viernes los enfocaría hacia potencia, haciendo 2 basicos en fuerza (sentadillas y press banca) con sus transferencias, aparte de algun levantamiento olímpico, per eso es otrotema.... Lo que quiero dejar claro es el entreno de fuerza-hipertrofia:
-LUNES:
-Sentadillas 5x5 FUERZA PIERNA
-Press banca 5x5 FUERZA PECHO
-Remo barra 90º 5X5 FUERZA ESPALDA
-Fondos 3xfallo HIPERTROFIA PECHO-TRICEPS
-Remo sentado 3x10 HIPERTROFIA ESPALDA
-Abdominales y lumbares

-MIERCOLES:
-Press militar: 5x5 FUERZA HOMBRO
-Peso muerto: 3x5 FUERZA ESPALDA-GENERAL
-Dominadas: 3x10-15 HIPERTROFIA ESPALDA-BICEPS
-Vuelos: 3x10 HIPERTROFIA HOMBRO
-Curl biceps: 3x10-12 HIPERTROFIA BICEPS
-Abdominales

-VIERNES:
-Fuerza-potencia todo el cuerpo
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Despues de ver esto, tendre que recomentarte nuevamente la rutina que te pase, cambiando los rangos te queda algo parecido a lo que pones y mejor distribuida a mi parecer, puedes hacerla en lunes y miercoles y dejar tu viernes de potencia como gustes.

Saludos!
 
Valoria dijo:
Entonces me limito a hacer una especie de stonglifts añadiendo algun accesorio mas? Y los viernes los enfocaría hacia potencia, haciendo 2 basicos en fuerza (sentadillas y press banca) con sus transferencias, aparte de algun levantamiento olímpico, per eso es otrotema.... Lo que quiero dejar claro es el entreno de fuerza-hipertrofia:
-LUNES:
-Sentadillas 5x5 FUERZA PIERNA
-Press banca 5x5 FUERZA PECHO
-Remo barra 90º 5X5 FUERZA ESPALDA
-Fondos 3xfallo HIPERTROFIA PECHO-TRICEPS
-Remo sentado 3x10 HIPERTROFIA ESPALDA
-Abdominales y lumbares

-MIERCOLES:
-Press militar: 5x5 FUERZA HOMBRO
-Peso muerto: 3x5 FUERZA ESPALDA-GENERAL
-Dominadas: 3x10-15 HIPERTROFIA ESPALDA-BICEPS
-Vuelos: 3x10 HIPERTROFIA HOMBRO
-Curl biceps: 3x10-12 HIPERTROFIA BICEPS
-Abdominales

-VIERNES:
-Fuerza-potencia todo el cuerpo
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No sé.. a mi sigue sin gustarme. Con esos ejercicios haría el lunes de accesorio el de hipertrofia de hombros y curl de bíceps, veo trabajoso meter después de hacer fondos y remo esos dos que trabajan directamente pecho/espalda. El miércoles haría fondos y remo. Además que así te queda frecuencia 2 en pecho, espalda y hombro, creo que estaría mejor distribuída.

-LUNES:
-Sentadillas 5x5 FUERZA PIERNA
-Press banca 5x5 FUERZA PECHO
-Remo barra 90º 5X5 FUERZA ESPALDA
-Vuelos - hombro
- curl biceps
-Abdominales y lumbares

-MIERCOLES:
-Press militar: 5x5 FUERZA HOMBRO
-Peso muerto: 3x5 FUERZA ESPALDA-GENERAL
-Dominadas: 3x10-15 HIPERTROFIA ESPALDA-BICEPS
-Fondos - pecho
- Remo sentado - espalda
-Abdominales
 
Nosé, tiene buena pinta, de todos modos con la tuya no se hipertrofiará mucho no? es decir, el lunes por ejemplo en pecho solo estas haciendo un ejercicio en rangos de fuerza, y con la mia lo trabajas otra vez con fondos en hipertrofia, haciendo que trabaje mas y desarrollando la hipertrofia. Quizá el lunes en espalda sobra el remo sentado, y pueda meter otro ejercicio, perro nosé cual...Alomejor podría meter algo de bicpes, para así volverlo a trabajar el miercoles con las dominadas, ya que el biceps al ser un musculo pequeño necesita mas frecuencia..
Lo que quiero decir es que el lunes incido en la hipertrofia de pecho y bicpes, y el miercoles en hombro y espalda.
 
-LUNES:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo barra 90º 5X5
-Fondos 3xfallo
-Curl biceps 3x10
-Abdominales y lumbares

-MIERCOLES:
-Press militar: 5x5
-Peso muerto: 3x5
-Dominadas: 3x10-15
-Vuelos: 3x10
-Abdominales
VIERNES:
Trabajo la potencia haciendo basicos(sentadillas y press banca)en rangos de fuerza maxima para luego transferir a movimientos deportivos. También meto algun levantamiento olímpico

¿Que te parece ahora?
 
Valoria dijo:
-LUNES:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo barra 90º 5X5
-Fondos 3xfallo
-Curl biceps 3x10
-Abdominales y lumbares

-MIERCOLES:
-Press militar: 5x5
-Peso muerto: 3x5
-Dominadas: 3x10-15
-Vuelos: 3x10
-Abdominales
VIERNES:
Trabajo la potencia haciendo basicos(sentadillas y press banca)en rangos de fuerza maxima para luego transferir a movimientos deportivos. También meto algun levantamiento olímpico

¿Que te parece ahora?
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Mejor. Lo único que haría es los ejercicios de fuerza en 3x5. Y cambiaría el press de banca por el militar. Algo así:
L:
Sentadilla 3x5
Remo barra 3x5
Press militar 3x5
Fondo 3xfallo
Biceps 3x12-15

Miércoles:
Peso Muerto 3x5
Press banca 3x5
Dominadas: 3x10-15
Zancadas: 3x1-15
Elevaciones laterales: 2x10-12

Viernes: Potencia



Saludos.
 
Si, está mucho mejor. Como la pone garnacho me gusta más, aunque los de fuerza se podrían hacer a 4x5-6, no?
 
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