q os parece la siguietne rutina
- Iniciador del tema IrOnMaN3
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Creo que deberías entrenar antes el pecho que los bíceps(lo digo por el orden en que lo escribiste), en realidad la única manera de saber si una rutina es buena o no es intentándola, dale un mes y mira tus resultados. Por lo demás tu rutina es buena para evitar el sobreentrenamiento al entrenar 4 días a la semana(sería bueno que cambies gemelos para otro día, si es que haces muchos ejercicios para quadríceps y femorales).
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IrOnMaN3
Tyson
weno pues ahi pongo lo q me pide carlosx21
LUNES
pecho
banca 10-6-8-4 (aumentaria de peso excepto en la de 6 y 8 q abria q acerla cn un peso q solo me permitiera llegar a las 6 repeticiones x lo tanto en la de 8 tengo q hacer dos forzadas y en la de 4 iria al fallo tb)
inclinado 10-6-8-4
aperturas 4-6-8-10
fondos 3xmax
Biceps
curl barra 3x10 (aumentnado 5 kilso en cada serie)
alterno sentado 4-6-8-10
concentrado 6-8-10
MARTES
Pierna
Sentadillas 12-10-8-6
Peso muerto piernas rigidas 12-10-8-6
superserie de extension cuadriceps y curl femoral 3x10 (aumentando de peso en cada serie)
prensa 10-8-8-6 (aumentando de peso en cada serie tb)
para terminar unos encogiminetos para el trapecio
JUEVES
Espalda
remo makina 10-8-6-4
jalon al pecho 4-6-8-10
remo mancuerna a una mano 10-6-8-4
remo de pie 10-8-6-4
Antebrazo
lso dos curl de antebrazo q conozco hasta q keme
VIERNES
Hombro
Pres militar con mancuernas 10-6-8-4
press arnold 10-8-6-4
elevaciones laterales 4-6-8-10
superserie remo al menton y pajaros 4x10
triceps
en polea 10-8-6-4
press cerrado 4-6-8-10
fondos para triceps 3x10
Entrenaria abdominales lunes y jueves.
los descansos seran de 1min o min y medio.
juanma23 xq me recomiendas acer el pecho antes q el biceps? lo pensaba hacer asi pero pa darle mas prioridad al biceps lo puse en primer lugar de todas maneras me recomiendas acerloantes? venga gracias x vuestras respuestas
LUNES
pecho
banca 10-6-8-4 (aumentaria de peso excepto en la de 6 y 8 q abria q acerla cn un peso q solo me permitiera llegar a las 6 repeticiones x lo tanto en la de 8 tengo q hacer dos forzadas y en la de 4 iria al fallo tb)
inclinado 10-6-8-4
aperturas 4-6-8-10
fondos 3xmax
Biceps
curl barra 3x10 (aumentnado 5 kilso en cada serie)
alterno sentado 4-6-8-10
concentrado 6-8-10
MARTES
Pierna
Sentadillas 12-10-8-6
Peso muerto piernas rigidas 12-10-8-6
superserie de extension cuadriceps y curl femoral 3x10 (aumentando de peso en cada serie)
prensa 10-8-8-6 (aumentando de peso en cada serie tb)
para terminar unos encogiminetos para el trapecio
JUEVES
Espalda
remo makina 10-8-6-4
jalon al pecho 4-6-8-10
remo mancuerna a una mano 10-6-8-4
remo de pie 10-8-6-4
Antebrazo
lso dos curl de antebrazo q conozco hasta q keme
VIERNES
Hombro
Pres militar con mancuernas 10-6-8-4
press arnold 10-8-6-4
elevaciones laterales 4-6-8-10
superserie remo al menton y pajaros 4x10
triceps
en polea 10-8-6-4
press cerrado 4-6-8-10
fondos para triceps 3x10
Entrenaria abdominales lunes y jueves.
los descansos seran de 1min o min y medio.
juanma23 xq me recomiendas acer el pecho antes q el biceps? lo pensaba hacer asi pero pa darle mas prioridad al biceps lo puse en primer lugar de todas maneras me recomiendas acerloantes? venga gracias x vuestras respuestas
Carlox21
HIT Forever!
Ciertamente, para mi gusto, las rutinas divididas tienen el objetivo de "ser más cortas" para recuperarse mejor, no el de "meter más series" que no se podrían hacer en una rutina full body...
Sobre este tipo de rutinas yo no entiendo mucho, pero yo creo que tendrías suficiente con bastantes menos series.
Por cierto, una cosa ¿Por qué en unos ejercicios son ascendentes y en otros descendentes?
Hasta pronto.
Sobre este tipo de rutinas yo no entiendo mucho, pero yo creo que tendrías suficiente con bastantes menos series.
Por cierto, una cosa ¿Por qué en unos ejercicios son ascendentes y en otros descendentes?
Hasta pronto.
Faiton
EL PACIFICADOR :D
Quita 2 series de cada ejercicio y ya te queda nikelá 
Es broma, con lo jfmuscle te vale. Yo quitaría en vez de eso un ejercicio para cada musculo, 3 para grandes, 2 para pequeños. Así podras concentrarte mas en ellos, ponerles mas peso, y hacerlos con mas intensidad. Saludos.
Es broma, con lo jfmuscle te vale. Yo quitaría en vez de eso un ejercicio para cada musculo, 3 para grandes, 2 para pequeños. Así podras concentrarte mas en ellos, ponerles mas peso, y hacerlos con mas intensidad. Saludos.
jfmuscle
New member
tambien esta bien¡¡¡¡¡¡¡¡aunque yo prefiero hacer 4 ejercicios por ejemplo press banca 4 series press con mancuerna solo3 aperturas 4 y hacer 3 de cruces por ejemplo ¡¡¡¡¡¡¡¡¡q no quitar un ejercicio y poner mas series¡¡¡¡¡¡¡ para mi 4 es lo q toca si quitas cruces para mi te quedas corto hacerlos te dan una congestion q ni poniendo 6 series de cada ejercicio te lo dan como los cruces ¡¡¡¡¡¡¡¡y en biceps por ejemplo prefiero ponerFaiton dijo:Quita 2 series de cada ejercicio y ya te queda nikelá
curl barra 12 10 8
martillo 3 de 10
concentrado 2 de 8
q no poner curl barra 12 10 8 8
concentrado 10 10 8 8
yo prefiero el de arriba menos series pero 3 ejercicios¡¡¡¡¡¡¡¡¡
Jose Recinos
New member
pues para mi que primero que nada tienes q ver los ejercicios que estas haciendo y ver cual es la funcion de estos. Por Ejemplo:
Press Militar y Press Arnold se enfocan en la misma cabeza sin mencionar que los press Arnold son POTENCIALMENTE peligrosos para los mangos rotadores
3 Remos para espalda y de paso que el primero que haces es de maquina...no no no el primero tiene que ser con barra espalda a 90 grados (no 45) y jalar el peso desde el suelo de forma explosiva y bajar controladamente sin mover la cadera para jalarlo
Lo mismo Press de pierna y sentadilla, tantos presses para pecho, press y fondos para triceps
en fin mi punto es q veas q es lo q hace que ejercicio y te quedes con uno asi no gastas ni energia ni calorias inecesariamente y de paso tienes la fuerza para hacer otros ejercicios que si te faltan
(sin mencionar que 1x semana simplemente no es optimo....pero yo ya he dado mi opnion al respecto )
Press Militar y Press Arnold se enfocan en la misma cabeza sin mencionar que los press Arnold son POTENCIALMENTE peligrosos para los mangos rotadores
3 Remos para espalda y de paso que el primero que haces es de maquina...no no no el primero tiene que ser con barra espalda a 90 grados (no 45) y jalar el peso desde el suelo de forma explosiva y bajar controladamente sin mover la cadera para jalarlo
Lo mismo Press de pierna y sentadilla, tantos presses para pecho, press y fondos para triceps
en fin mi punto es q veas q es lo q hace que ejercicio y te quedes con uno asi no gastas ni energia ni calorias inecesariamente y de paso tienes la fuerza para hacer otros ejercicios que si te faltan
(sin mencionar que 1x semana simplemente no es optimo....pero yo ya he dado mi opnion al respecto
)
Jose Recinos
New member
el press militar y el arnold se ENFOCAN en la misma cabeza y los 2 le dan a la lateral (aunque noe stoy muy seguro q le den a la posterior )
y si es POTENCIALMENTE peligroso el press arnold si no leete un poco de lo q pasa con tus mangos rotadores
90 grados del suelo...que tiene de malo eso?
los remos se hacen de forma explosiva o dime tu como lo vas a llegar al estomago (o donde sea q lo toques) cuando estas a 90 grados...no solo eso los musculos de la espalda son musculos que responden de forma perfecta a fases concentricas explosivas. PAra aprender a hacer remos hay q ver a los powerlifters (si ellos tambien reman) y no a los culturistas (en general)
y si es POTENCIALMENTE peligroso el press arnold si no leete un poco de lo q pasa con tus mangos rotadores
90 grados del suelo...que tiene de malo eso?
los remos se hacen de forma explosiva o dime tu como lo vas a llegar al estomago (o donde sea q lo toques) cuando estas a 90 grados...no solo eso los musculos de la espalda son musculos que responden de forma perfecta a fases concentricas explosivas. PAra aprender a hacer remos hay q ver a los powerlifters (si ellos tambien reman) y no a los culturistas (en general)
InTenSiDaD
SiMeTRía
Jose Recinos dijo:3 Remos para espalda y de paso que el primero que haces es de maquina...no no no el primero tiene que ser con barra espalda a 90 grados (no 45) y jalar el peso desde el suelo de forma explosiva y bajar controladamente sin mover la cadera para jalarlo
Eres de la vieja escuela, y me parece bien. Hacerlo a 45 grados es una opción muy correcta.
(sin mencionar que 1x semana simplemente no es optimo....pero yo ya he dado mi opnion al respecto
Entrenar cada músculo una vez por semana es un método efectivo en culturismo, no el único, pero sí uno más y muy válido. Recuerda que nuestro objetivo principal es ganar masa muscular, no ganar fuerza como es tu caso.
Que no es lo más óptimo para ganar fuerza a partir de cierto nivel, de acuerdo.
No seamos tan cerrados. Hay muchas formas de entrenar efectivas. Es más, ya que el aumento de fuerza es limitado (cualquier veterano lo sabe), lo ideal es cambiar la forma de entrenar cada cierto tiempo.
Syncmaster1
New member
Hola que tal..
Intensidad, tu que opinas de la relacion que existe entre la fuerza y la hypertrofia, es decir puede ser que:
(por poner un ejemplo) haya 2 casos.
El mio que levanto 70 en press plano.
Mi compañero de entreno que levanta 80 .
Pudiera ser que yo tenga mas masa en los pectorales que el, pero el mas fuerza? hasta que punto crees que vayan relacionadas?
Nota. que el ejemplo es hipotetico, asumiendo igualdad en (tecnica, alimentacion, etc)
Saludoss
Intensidad, tu que opinas de la relacion que existe entre la fuerza y la hypertrofia, es decir puede ser que:
(por poner un ejemplo) haya 2 casos.
El mio que levanto 70 en press plano.
Mi compañero de entreno que levanta 80 .
Pudiera ser que yo tenga mas masa en los pectorales que el, pero el mas fuerza? hasta que punto crees que vayan relacionadas?
Nota. que el ejemplo es hipotetico, asumiendo igualdad en (tecnica, alimentacion, etc)
Saludoss
Los presses en hombros(sin importar cuales sean)trabajan principalmente el deltoide anterior, tanto el posterior como el lateral trabajan básicamente como estabilizadores, aunque se puede resaltar el trabajo en éstas cabezas al preagotarlas con elevaciones laterales ó posteriores antes del movimiento compuesto. El press Arnold es el más seguro ya que si lo HACES BIEN, no puedes utilizar mucho peso debido a la naturaleza del movimiento (sostener las mancuernas y su rotación hacia fuera).
No es recomendable realizar remos en 90º puesto que esta postura produce demasiada tensión en la espalda baja. Hacer repeticiones de manera explosiva puede llevar a lesiones, si eres culturista es mejor hacerlas de manera controlada.
La capacidad de levantar más peso que otra persona no solo está relacionada a la masa muscular sino también a la fuerza de palanca que generen las articulaciones y a la fuerza de los tendones.
No es recomendable realizar remos en 90º puesto que esta postura produce demasiada tensión en la espalda baja. Hacer repeticiones de manera explosiva puede llevar a lesiones, si eres culturista es mejor hacerlas de manera controlada.
La capacidad de levantar más peso que otra persona no solo está relacionada a la masa muscular sino también a la fuerza de palanca que generen las articulaciones y a la fuerza de los tendones.
Última edición:
InTenSiDaD
SiMeTRía
Syncmaster dijo:
En resumidas cuentas, ya que no sabría contestar a tu pregunta correctamente, no hay una relación directa entre fuerza y lo que en culturismo entendemos por hipertrofia, ya que hay varios tipos.
Digamos que en culturismo gran parte del tamaño viene de una hipertrofia sarcoplasmática, mientras que en los deportes de fuerza se consigue sobretodo una hipertrofia miofobrilar. La primera te permite ganar más tamaño, mayor retención de líquido en el sarcoplasma, mayor retención de glucógeno, mientras que la segunda, un aumento del tamaño de los filamentos proteínicos de actina y miosina... La hipertrofia miofibrilar es más eficiente para mover peso.
O sea, los deportistas de fuerza a pesar de tener menos tamaño son muy fuertes, y los culturistas aún siendo fuertes, no lo son tanto como lo que pueden aparentar. (No digo que no sean fuertes. )
Por esto, en culturismo no importa cuanto peso mueves, sino cuanto peso parece q podrías mover al verte, jeje! Como leí una vez en un artículo, cuando os pregunte algún novato que cuánto peso levantas en el press de banca, una buena contestación sería: "pero qué dices, tío, yo soy culturista!!"
En definitiva, no hay relación directa entre fuerza y tamaño, aunque lo normal es que si ganas tamaño te hagas más fuerte, y si ganas fuerza ganes tamaño. Pero no hay una relación directamente proporcional, se puede ganar fuerza sin ganar tamaño a penas, y se puede ganar tamaño sin ganar apenas fuerza.
Perdón por la falta de rigor en la explicación.
Última edición:
jfmuscle
New member
y el press arnold es para gente ya q lleva una buena temporada si tienes los hombros fuertes no va aver ningun problema siempre q no te escedas con el peso de vezen cuando esta bien hacerlo y tambien es bueno frontales en vez de mancuernas en cuerda y cuando vas llegando a la altura de los ojos abres las manos hacia fuera¡¡¡¡¡como si estuvieras haciendo triceps cuerda pero con hombrosjuanma23 dijo: