Programa para Pekerman

josele_piro

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Bueno, me he dado cuenta hoy por fin, que el fallo de tanta confusion con el compañero Pekerman, era culpa mia, y no suya. Dadas sus respuestas.

Cuando yo le hablaba, entendía que es el alguien ya a quien no hace falta explicar cuertos detalles, tipo a “la comida debe girar en torno a que el rendimiento sea el mejor posible”, esto es independientemente de la fase en la que te encuentres. No me lo invento, fijaos en una de sus respuestas.


Parece muy divertido. Paso. Con quedarme como el año pasado, pero más definido, a base de volumen basura, me vale. ¿Te piensas que eres el único que ha hecho volúmenes "sucios" y definiciones rápidas? Cuando tú vas, yo vengo.

Llegado a cierto porcentaje de graso bajo, como a partir de ese punto no empieces a bajar despacio y con cabeza, verás qué divertido la cantidad de músculo y fuerza que te dejas por el camino. Pero aquí, como siempre, el de los pimientos, con su amplia experiencia, es el que más sabe.

Según tú, llegado a un punto muy bajo de grasa, y a partir de ahí, para lograr el mejor físico posible, también serán un cuento chino las descargas y cargas cada vez más grandes de hidratos.



¿Y qué te piensas, que no se de sobras lo que tengo que hacer para mejorar? Otra cosa es que esté motivado para ello, que esté dispuesto a hacer volúmenes largos, que tenga que volver a entrenar fuerte, seguir progresiones y no entrenar al tuntún, etc. ¿Y todo para mejorar cuánto? Le sumas el problema de insomnio, y como que paso.

Que igualmente siempre lo puse, la dieta debe girsr en torno al rendimiento. Pero a el parece que no le qieda claro.


Doy por bueno lo que digo, porque me lo pone como intentando explicarmelo a mi, cuando eso no es que lo sepa yo, si no que lo debe saber cualquier persona que lleve en esto algo de tiempo y haya intentado algun objetivo concreto.


Pekerman, la cosa no es “volumen o definicion”, la cosa es , “debo comer en base a mis objetivos”.

Ganancia de fuerza y masa magra, aqui la dieta debe der la suficiete cantidad kalorica y suficientes proteinas (si quieres cantidades pregunta), ni ma ni menos, pero tsmpoco hay un nimero exacto, variando alimentos, que te permitan rendir y sentirte lo mejor posible. No hace falta una cantidad exacta, simplemente come hasta saciarte mientras vas aumentando el rendimiento. Lo que debes forzar es la ganancia de rendimiento en las pesas, el hambre aumentará de manera natural. Tu come intuitivamente, de manera variada. Date algun copricho diario sin miedo, pero no hagas como yo, eso de basar la dieta ej porqueria. Mas comida no es mejor, mejor es la cantidad que te permita sentirte bien mientras los entrenamientos salen bien.

El objetivo puede ser tmb perdida de grasa, la kl suficientes no las sabe nadie, tu come en torno a cumplir con un mínimo de kl y protes que te permitan si no subir rendimiento, rendir al maximo o perder el minimo. No te compliques demas. La gente se ralla demas con las perdidas de musculo, mientras rindas como debes la perdida de musculo es un asusta viejas.

Si llegas al punto de grasa que ya es bajo y notas que el rendimiento se resiente, quita volumen de entreno. En principio deberias seguir entrenando de igual manera que en fase de ganancia de masa magra, suponiendo que seguias entrenando igual, aqui llega la hora de, o bajar volumen de entreno ligeramente, y segun donde estes de grasa, parar la definicion, o contratar a un profesional que te guíe mejor en % grasos de un digito para abajo. El profesional nk te ca a hacer magia ojo, la clave como digo es no perder rendimiento, pero te va a motivar mas, te dira algun truquillo, ti creeras que tiene la clave y eso te va a permiitir rendir bien de nuevo en ese % graso.

Si lo qe buscas es mantener, entrena sin ninguna ambicion, manten marcas, come segun te pida el cuerpo .. si ves que me salto puntos preguntame. Porque yo hablo entendiendo que sabes cosas basicas. Es por eso que puede que me salte puntos.

Sobre la rutina y planificacion. No es demasiado a lo que debes poner energias.

Como dige antes:

Pekerman hoy me siento generoso con tigo. Dices llevar años estancado por que “no te apetece” programar algo y con ganas de seguirlo.

Toma, completa:

80 repeticiones semanales como mejor te convengas para sacarlas lo mas limpio que puedas.

Sentadilla 135kg
P banca plano 101kg
Dominadas tu peso + lastre 101kg


Evidentemente te dejo elegir variantes. Si en sentadilla es algo tipo una pierna, la mitad, si eliges banca declinada habria que meter algo mas de carga no se si un 10% mas, porque dn declinado se levanta algo mas. Si en bez de dominadas eliges un remo el mismo peso que en banca.

Cualquier accesorio como mejor crras tu qie te hará bien. Pero te aseguro que sk sigues esto antes de un añonestss mas cachas, pon especial atrncion a esos ejercicios. Lo de la definicikny volumen ultra lentos son un cuento chino asusta viejas, te hacen creer eso, para qje sientas la necesidad de tenerles contratados y que ellos te lleven todo al detalle, porque ambos sabemls que eso es precioso en la yeoria, en la practica es un rollo. Evidentemente las subidas de peso y bajadas que sean medio controladas, pero vamso eso es para cualquier persona normal y corriente, eso de coger y dejsr 10kg en un mes ..

Si cumples eso, te prometo que en un año estas mas cachas, no tanto como yo, pero si mas que el tu de ahora. :)

Por cierto los numeros de los kgs de los ejercicios no me los saco de la manga, si te interesa mas info sobre ello pregunta, pero tranquilo que no me salen esos numeros tirando unos dados xdddd yo si te mando algo te lo mando como si fuera para mi.

Las repeticiones como digo, como te salgan totalmente del pijo, preocupate de realizarlas correctamente nada mas. F1, f7, o en las series que creas conveniente, sin necesidad de sentir que vas a la falla, como si las haces a singles.

Espero que vuelvas en unos meses a decir que vas mejorando bro :)

En vez de dominadas meteria pm pero se que no lo haras.

No hay de qje, esto amor de bro a bro :)

No dudo que no sepas programarte algo para mejorar, pero al hablar parece qje es mas complicado de lo qje es, y yo lo que creo esque simplemente no se te da bien sinplificar, no entiendes bien donde debes poner el mayor foco de energia. Efectivamentr el excedo de vomumen basura tr quita energias para rendir en lo mas inportsnte, pero es tu cosa, no la mia.

Si crees que esto es conplicado de seguir apaga y vanonos. Pueden ser entrenos duros?? Si, pero sencillo a rabiar y TE ASEGURO que con eso te pones mas cacjas de lo que estas ahora.

Y no digo que no sepas por que si, aqui cualquiera dedice que o no sabes o no te da la gana saber.

Que no me sale de las pelotillas tomarme esto tan en serio como hace unos años. Si algún día me vuelve la inspiración, que me da a mí que no, pues lo mismo empiezo a entrenar y comer mejor. A ver si te crees que me costaría mucho volver a tener las marcas de antaño. Me pongo en volumen un año y las supero, fijísimo.

Estoy mil veces más motivado con el software de rutinas que con el entreno.

Y para el intermedio lo que tiene que hacer básicamente es lo que dije al princicipioi del hilo. Apuntar lo que mueves en al menos un ejercicio que te vaya bien por grupo muscular, aplicar una progresión sencilla, y superávit durante bastantes meses.

Y paciencia, mucha paciencia.


*Mola más lo de volumen basura y progresión de cargas. Más cansino que los ejercicios madre (o padre).

Segir ina progresion chorra como siempre dices en pocos ejercicios que te perm oor an maximo maximo estimulo haciendo lo minimo es lo que necesitas . Si tienes “problemas” para entrenar, sumale que quiras enfatizar los 300 angiños por musculo .. entoces ahi claro qie es imposible mejorar.
Tu centra en algo muy basico, veras que hanas masa magra y fuerza.

De nada bro, Tq :)
 
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peKerMaN

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agomez

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No entendi la proporción, según lo que dijo el compañero, sus mejores marcas fueron 110 k en la banca y 170 k en sentadilla, entonces para 80 repeticiones semanales con 135 (que igual es algo que lo veo de razonable para exigido) 80 repeticiones con 100 k (10 k menos que la mejor marca) es exagerado. Yo diria que imposible.

A no ser que yo tenga errada la información sobre los mejores registros.
 

peKerMaN

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Aquí el josele, que en pleno 2021 me va a descubrir programas como el 10x10/EVO, 8x8 de Vince Gironda, etc.


Mestre, mira las piernacas y espaldaca de este ser (el que levanta tropecientos kilos, no el que comenta):

 

josele_piro

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aquí el josele, que en pleno 2021 me va a descubrir programas como el 10x10/evo, 8x8 de vince gironda, etc.


Mestre, mira las piernacas y espaldaca de este ser (el que levanta tropecientos kilos, no el que comenta):




jajaajjajajajja pero mongolo y que tiene que ver lo que he puesto yo con eso xddddddd tio de verdad a mas hablas mas sube el pan.

Peker va de buenas.. tiened mucho que aprender tio xdddddddddddddd

Ya con esto te has terminado de coronar
 

josele_piro

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Por favor iluminador, me puedes explicar que tiene que ver un sistema de acumulacion de fatiga con intensidades ridiculamente bajas con lo que yo he puesto??
 

peKerMaN

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Macho, resume, que esas parrafadas no hay quien las lea.

Algo de 80 repeticiones semanales por cada ejercicio leí, o qué se yo. Sea lo que sea, si me aburre/no motiva, no lo hago.

El Ambrosio recomienda 8 x 3 con el mismo tiempo de descanso en cada serie, yendo bien en las primeras, y jodido en las últimas. Tampoco lo voy a hacer.
 

agomez

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Hay una cosa que dice Pekerman que yo le veo mucho sentido. Esta es una disciplina durísima, que requiere mucho compromiso.

Si no hay pasión para encararla, no vale mucho la pena.

Ahora, es un poco un dilema, porque sin pasión se puede igual hacer algo bastante bueno - no desde el punto de vista de deporte competitivo, pero sí de buena condición física - cuando uno es joven, pero llegas a viejo y mandas para la casa del carajo, como decía el difunto Chaves.
Y cuando uno necesita entrenar aunque sea sin pasión, para mantener una buena condición, es de viejo.

Tal vez tengamos que pensar un esquema mínimo que sepamos que podemos mantenerlo con el tiempo porque nos gusta (por ejemplo yo sé que consigo mantener un esquema de levantamientos básicos aunque sea con poco peso, otros saben que siempre van a tener ganas para correr un par de km o de dar un paseito aunque sea una serie por máquina). Cuando digo tiempo digo cuando tengamos 80, 90 años. Que es cuando "hacer algo de ejercicio" es un verdadero diferencial.
Y sobre ese mínimo que sabemos que tenemos pasión, eventualmente programar algún proyecto concreto. Que lógicamente, lleva más esfuerzo, ahí puede que uno no tenga pasión por el entrenamiento pero tal vez la motivación del resultado suministre el empuje durante el tiempo necesario.
 

peKerMaN

Well-known member
Ya hice en su día, cuando tenía más motivación, programas aburridos donde se acumulaban "series/repes de calidad", como smolov Jr, 5x5, programas soviéticos, etc.

Ni con un palo hago ahora tales programas. Es más, en según qué ejercicios me va mejor el método Bilbo, por ejemplo.
 

josele_piro

Well-known member
Macho, resume, que esas parrafadas no hay quien las lea.

Algo de 80 repeticiones semanales por cada ejercicio leí, o qué se yo. Sea lo que sea, si me aburre/no motiva, no lo hago.

El Ambrosio recomienda 8 x 3 con el mismo tiempo de descanso en cada serie, yendo bien en las primeras, y jodido en las últimas. Tampoco lo voy a hacer.

Pues lo que te he puesto se parece al eva tanto como el hit y el alto volumen..

Y tu que siempre presumes de haber sacado el Master, y que conoces todos sus trapicheos, para que crees que se supone que es el 8x3??

Espera espera, “y yo que se no le interesa” xddddd
 

josele_piro

Well-known member
No entendi la proporción, según lo que dijo el compañero, sus mejores marcas fueron 110 k en la banca y 170 k en sentadilla, entonces para 80 repeticiones semanales con 135 (que igual es algo que lo veo de razonable para exigido) 80 repeticiones con 100 k (10 k menos que la mejor marca) es exagerado. Yo diria que imposible.

A no ser que yo tenga errada la información sobre los mejores registros.

Las marcas que le muestro, vendrian a ser para batirse a conseguir marcas de una persona con su estatura y un nivel muy avanzado.

Ejemplo. El mide 1,70

Sentadilla 70x2,4
P banca 70x1,8
Pm (descartamos) 70x3 en su lugar metemos dominadas o remo, que viene a ser el peso levantado igual a la banca.

A lo que da le hacemos el 80%.

Y tiene una buena cantidad de repeticiones semanales bajo un umbral de esfuerzo bien alto.

Sentadilla 135kg
Banca 101
Dominadas o remo 101

Teoricamente si el entrena spara dominar mover eso a unas 8 repes, debe ponerse fuerte de cojones. Pero el entreno no tiene qke ser con el fin de ur a sacar 8 de una vez, la csntidad de tores semanales + la intensidad a la
Que le va a dar a las repes, van a hacer su musculo adaptarse si o si.

Cabe la podibilidad de qje no sea capaz de mover esas marcas qie le muestro, pues entoces debe comenzsf
Una progresion algo mas abajo.
 

agomez

Well-known member
Ya hice en su día, cuando tenía más motivación, programas aburridos donde se acumulaban "series/repes de calidad", como smolov Jr, 5x5, programas soviéticos, etc.

Ni con un palo hago ahora tales programas. Es más, en según qué ejercicios me va mejor el método Bilbo, por ejemplo.

Sí, recuerdo hace poco hice aquel que acaba con 6 x 6 y sí, la sensación es extraña, son buenos esquemas cuando uno no está en la mejor forma y se recuepera bien haciendo más series bien hechas. Obviamente menos series es mucho más interesante.
Aqui está el registro del esquema de 6 x 2, 6 x 3, 6 x 2, etc. Reportando cada tanto Requiere paciencia y disciplina.

A mí en particular me gusta ir con la mínima aproximación a una serie comprometida en eso el método bilbo se me adaptará bien cuando lo haga.

De todas maneras reconozco que esto no es sólo pasión, tiene que haber disciplina y paciencia también. La pasión es como un caballo, te lleva más rápido pero si uno no la controla te hace mierda.

Y si uno no tiene ni pasión ni paciencia mejor que haga otra cosa. La Física está ahí esperando un fenómeno que resuelva las contradicciones entre la Relatividad y la Cuántica.
 
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agomez

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Las marcas, si para los coeficientes da eso, lo que pasa es que por lo que tengo entendido los pesos reales son menos en la banca, entonces valdría como objetivo, pero no daría como para comenzar con eso. La sentadilla sí da.
 

peKerMaN

Well-known member
5 x 5 x 3, en progresión = 75

Pero aquí el Josele ha descubierto el mejor superprograma del mundo, no puesto en práctica por nadie nunca, jamás.
 

josele_piro

Well-known member
Las marcas, si para los coeficientes da eso, lo que pasa es que por lo que tengo entendido los pesos reales son menos en la banca, entonces valdría como objetivo, pero no daría como para comenzar con eso. La sentadilla sí da.

Que referencia tienes tu? Yo mis pesos los organizo en base a esa referencia y la cosa queda mas o menos igual.

O sea yo no puedo realizar p banca ni sentadilla. Para mi estatura seria.

Sentadilla 156 (65x2,4)
Banca 117 (65x1,8)
Dominadas 117 (65x1,8)

El 80% me da

Sentadilla 125
P banca 94
Dominadas 94

Como no puedo hacer sentadilla, hago sentadilla a una pierna (sin apoyo) con 63kg por pierna, el peso que deberia levantar en sentadilla normal / 2.
Banca tampoco puedo, entoces hago floor press a una mano con 47kg, que es 94 / 2
Dominadas mi peso + lastre 94kg

Con esto me saco 12 repes diarias no seguidas que a la semana dan 84.

5 x 5 x 3, en progresión = 75

Pero aquí el Josele ha descubierto el mejor superprograma del mundo, no puesto en práctica por nadie nunca, jamás.

Si.

Bueno no, es simplemente entrenar con idea de conseguir algo con el poco material que tengo, si pudiera entrenar como tu igua haria maquinas y mas maquinas, :endika:

Que va, no creo, yo soy de hierros.

Tampoco veo para tanto los pesos que te puse para organizar trabajar e base a eso. O sea que no estoy dando una recomendacion a alguien nuevo, si fuera alguien nuevo evidentemente no me voy a cifras de gente que se supone que es avanzada. Por eso puse en el titulo “programa para pekerman”.

Te lo organizo si quieres con pesos de novato o intermedio? :)
 

peKerMaN

Well-known member
No me organices nada porque ni caso que te voy a hacer XD

El año pasado tiré 100 x 10 en declinado, un mojonazo, pero bueno, al menos mejoré los pechotes. Si hubiera seguido otros 2-3 años más dándole al método Bilbo con el declinado, pues los mejoraría más, pero me aburrí y lo dejé :benito:

Pues así con todo programa estructurado que se te ocurra, que me aburro a las pocas semanas/meses y paso a otra cosa. Y eso si no me da por cambiar los ejercicios principales. Eficiencia por los cojones.
 

josele_piro

Well-known member
No crees qje dejas un poco por los suelos la legendaria fama sobfe los vikingos extremeños?

Se puede saber como entrenas ahoea??
 

agomez

Well-known member
El tema es, como dijo un sabio de la antiguedad, conocerse a sí mismo. Para mí es muy claro. Yo soy un levantador de peso. No me gusta el fútbol, no me gusta la agilidad, no soy acróbata, no soy bodybuilçder. Entreno lo que me sale de los cojones, sí pero da la casualidad que lo que me sale de los cojones está muy cerca de lo que mejor me serviría.

El esfuerzo que yo hago es para NO entrenar todo lo que me gustaría, porque me comeria tiempo de más, probablemente me lesionaría, etc.

Debe ser complicado que te guste tener físico "como si" levantaras peso pero no te gusta levantar peso. Yo ahí verdaderamente me dedicaría a otra cosa: jugar al truco (cuidado, no arriesgar demasiado en las apuestas), cazar cucarachas con lanza, investigar poesía gótica.
 
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