Periodización por ChristianThibaudeau

[InTenSiDaD]

El resumen de Recinos con su spanglish, jeje!

LOADING (PERIODO DE CARGA)
este periodo es bello y lo amas al principio y al final cuando ya llegas al overreaching (punto antes del sobreentreno o empezando a sobreentrenar) lo detestas como una patada en los huevos (perdon a yoli y demas x no aludirlas).
El loading consiste en cargar (duh) a tu cuerpo (como la unidad que es) de fatiga (o sea trabajar). Puede ser aumentando pesos (80/90/100), volumen (4 sets/6/8/12) o frecuencia (2x/3x/4x/5x) o una mezcla d elos tres.

DELOADING (PERIODO DE DESCARGA)
el tan esperado descanso activo, permite disipar la fatiga pero quedarte con la mejor condicion conseguida por tus entrenos. Aqui hay varias opiniones y formas de hacerlo (el HST lo hace con los 15s el 5x5 con el 3x3 etc). Consiste en reducir la carga al cuerpo reduciendo pesos/volumen/frecuencia o una mezcla de los 3 permitendo a tu cuerpo evitar el sobreentreno (y si sabes lo q haceS) y ganar algunas libras de musculo

Bueno es corto pero es una explicacion que quise hacer para que se entienda como y xq funcionan estos entrenos (miren la rutina de fuerza de oxido esta tambn sigue EXACTAMENTE los mismos principios) y para q no se queden atascados o aburridos con un programa especifico (como ya he dicho el 5x5 no esta escrito en piedra pero tampoco los bastardicen y caguen con muchas modificaciones). Espero les sriva de algo.

 

[yoli]

Cada vez qeu veo alguien interesado en estos temas (periodización, ciclar rutinas fuerza-hipertrofia, etc) le pongo los que a mi gusto son los mejores hilos del foro:

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El resumen de Recinos con su spanglish, jeje!

LOADING (PERIODO DE CARGA)
este periodo es bello y lo amas al principio y al final cuando ya llegas al overreaching (punto antes del sobreentreno o empezando a sobreentrenar) lo detestas como una patada en los huevos (perdon a yoli y demas x no aludirlas).
El loading consiste en cargar (duh) a tu cuerpo (como la unidad que es) de fatiga (o sea trabajar). Puede ser aumentando pesos (80/90/100), volumen (4 sets/6/8/12) o frecuencia (2x/3x/4x/5x) o una mezcla d elos tres.

DELOADING (PERIODO DE DESCARGA)
el tan esperado descanso activo, permite disipar la fatiga pero quedarte con la mejor condicion conseguida por tus entrenos. Aqui hay varias opiniones y formas de hacerlo (el HST lo hace con los 15s el 5x5 con el 3x3 etc). Consiste en reducir la carga al cuerpo reduciendo pesos/volumen/frecuencia o una mezcla de los 3 permitendo a tu cuerpo evitar el sobreentreno (y si sabes lo q haceS) y ganar algunas libras de musculo

Bueno es corto pero es una explicacion que quise hacer para que se entienda como y xq funcionan estos entrenos (miren la rutina de fuerza de oxido esta tambn sigue EXACTAMENTE los mismos principios) y para q no se queden atascados o aburridos con un programa especifico (como ya he dicho el 5x5 no esta escrito en piedra pero tampoco los bastardicen y caguen con muchas modificaciones). Espero les sriva de algo.

Ese es uno de los hilos qeu recomendé el otro día. Es tercer link.

 

[Catulo]

La capacidad de la fibra muscular de hipertrofiarse es limitada (se saturan los depósitos de glucógeno), por lo que es necesario periódicamente buscar el reclutamiento de nuevas fibras que posteriormente poder hipertrofiar al máximo.

Perdon que abuse, pero podrias explicarlo un poco mas a fondo esto (si no te molesta)

Todos sabemos que una cosa es entrenar buscando sólo fuerza, y otra es el culturismo, pero no podemos dejar de intentar mover pesos mayores siempre.

A lo que voy, que al estar trabajado con volumen de kilajes de alrededor del 85% progresariamos en fuerza paulatinamente, no tanto como en niveles de una rutina de fuerza obviamente

Después, como ya hemos comentado también, no es que las repeticiones bajas no generen tamaño, sino que es difícil realizar la cantidad de repeticiones totales suficientes trabajando sólo al 90-100% de intensidad, para generar hipertrofia (si no degradamos, no podemos resistentizar después).

mmmm en otras palabras, generan MENOS TAMAÑO

Primero reclutamos el mayor número de unidades motoras usando pesos grandes (1-5 reps) y ejercicios básicos, y después hipertrofiamos al máximo (hipertrofia sarcoplasmática), donde focalizamos la tensión incluyendo algún anaítico, acumulamos la máxima fatiga posible, degradamos proteína, y producimos grandes cantidades de lactato, con la consecuenta liberación de STH.

Esto no se hace en una rutina de hipertrofia piramidal ascendente?
ejemplo: 6(50kg) 8(45kg) 10(30kg)
Suponiendo que 50 es aproximadamente el 6RM o un poco menos... primero reclutamos y despues hipertrofiamos

A parte, entrenar con altas intensidades, nos da ese importante elevado tono muscular (el tono miogénico que tanto llamó la atención en otro post, jeje).

Podrias decirme a que llamas tono muscular?

Si no es importante el principio de supercompensación, nada es importante.

Descargar es bajar las exigencias para que se puedan realizar las supercompensaciones. No es necesario ni mucho menos trabajar con intensidades muy bajas. Podemos bajar el volumen y/o frecuencia.

Había un post de Recinos, muy antiguo, donde lo resumía bien.

Yo no dije que no sea importante... sino que la RUTINA DE DESCARGA no lo veia fundamental, con 2 semanas de descanso el cuerpo se "REGULARIZA" por asi decirlo

Accion y reaccion, el cuerpo busca mantener la homeostasis... el cuerpo esta en un estado anabolico en nuestros meses de entrenamiento buscando volumen, el cuerpo se da cuenta de esto, y busca mantener el equilibrio... Mantener la HOMEOSTASIS (eso es lo que intento decir)

Seguro viste el estudio (sino pongo el link en ingles) que menciono anteriormente, que muestra que descansar 2 semanas maximo (ya que a mayor tiempo se empieza a perder musculo, por ciclos hormonales y otros procesos internos) aumenta los niveles internos de T y GH (debido a lo que digo, la HOMEOSTASIS), posterior a estas 2 semanas, los niveles de T y GH tienden a regularizarse (indicador de que el cuerpo ya compenso?)

 

[Fenriz]

La mencionada homeostasis...

Pienso que es más fácil romper la homeostasis con periodizaciones que con un entrenamiento fijo al que le voy subiendo kilos a medida que el cuerpo los puede ir levantando.

Catulo, si no hay periodizacion que haces tu? Vas subiendo los pesos en los ejercicios progresivamente?

 

[Catulo]

Yo no hago rutinas de fuerza... y logre a mover unos kilajes "normales" (es relativo, normales a lo que estoy acostumbrado ver en mi gym)

En este momento mi diario no es un buen indicador (por lo menos los ultimos post, debido a que estoy ON, no puedo evaular correctamente mi 1RM, ya que aumento generalmente los pesos rapidamente)

2 meses de hipertrofia 2 semanas de descanso... por algo se recomendaba... el primero que expuso esto.. que se cumple en la gran mayoria de los procesos internos es L. Rea en su 2º libro (suscede con los ciclos hormonales naturales, con el organismo en general)

 

[InTenSiDaD]

Catulo, el post habla de miniciclos o bloques de 4 semanas, donde la cuarta semana es una descarga. No habla de "rutinas de descarga." Es un concepto muy simple.

 

[Catulo]

Estamos hablando en casos hipoteticos, pero supongamos que sucede lo que dices... empiezo a mover entre 91 y 104 kg (70% y 80% del 1RM)... no tiene relevacia POR QUE ESTAS OLVIDANDO QUE MI 1RM YA NO DEBE SER 120kg, SINO 130kg

No entiendo que quieres decir aqui

Lo que quise decir....

vos me dijiste que suponga que aumento los kilajes que muevo... esta bien, yo dije SUPONGAMOS que los aumento...

Pero no significa que trabaje con mas kilajes mas grandes con el mismo % de intensidad (por los pesos que me comentaste, el 70% y el 80% de mi maximo)

Mi nuevo 1RM seria 130kg.... no 120kg... por ende.. si trabajo con menos de 91kg(el 70% de mi maximo ACTUAL) no estare trabajando en los estandars de las rutinas de hipertrofia muscular

 

[Catulo]

Cualquier persona que entrene duro y un mínimo de conocimiento progresa.

Ahora bien, todos llegamos con lo años a un punto donde se hace difícil mejorar a pesar de entrenar bien y duro. Aquí es donde entra la periodización, que a pesar de ser una palabra que de primeras asusta un poco, no es más que asumir que para seguir avanzando, no podemos entrenar siempre a tope.

A partir de ahí no encontramos con niveles y niveles. En culturismo no hace falta llegar a la complejidad de las periodizaciones que siguen los deportistas de élite, los cuales deben planificar hasta el último detalle y seguir progresiones lentísimas y larguísimas para intentar lograr una mejora mínima. A más nivel, más compleja es la periodización.

La periodización que propone Thib en este post es sencillita, y con entender que podemos progresar más si variamos los rangos de repeticiones cada cierto tiempo, y si dejamos alguna semana donde no vamos a tope, el objetivo está cumplido.

No habia ledio este post tuyo... yo vario los % del 70% al 85% y RARA vez (pero rara vez, cada tanto para TESTEAR nuevos pesos) hasta el 90%

De aca salio todo el tema intensidad:
* No estoy deacuerdo con esto "sin periodizacion los resultados no son comparables a los resultados de un trabajo bien planificado."

* Y con lo que dijiste de (en cierto punto) tampoco: con entender que podemos progresar más si variamos los rangos de repeticiones cada cierto tiempo

 

[InTenSiDaD]

De aca salio todo el tema intensidad:
* No estoy deacuerdo con esto "sin periodizacion los resultados no son comparables a los resultados de un trabajo bien planificado."

* Y con lo que dijiste de (en cierto punto) tampoco: con entender que podemos progresar más si variamos los rangos de repeticiones cada cierto tiempo

Catulo, si no estás de acuerdo en la importancia de variar los rangos de repeticiones cada cierto tiempo, apaga y vámonos. Es la variable más importante y la primera que debemos modificar.

Te recomiendo algún libro donde vengan bien explicados los conceptos básicos, porque de nada sirve tanta información si no hay una base. "The Poliquin Principles" es un buen comienzo.

 

[Catulo]

Catulo, si no estás de acuerdo en la importancia de variar los rangos de repeticiones cada cierto tiempo, apaga y vámonos. Es la variable más importante y la primera que debemos modificar.

Te recomiendo algún libro donde vengan bien explicados los conceptos básicos, porque de nada sirve tanta información si no hay una base. "The Poliquin Principles" es un buen comienzo.

obviamente, no tengo ni a leguas de distancia tus conocimientos

Pero creo que no me exprese bien

Estamos hablando de periodizacion de rutinas de potencias, asi que asocie que dices que se puede progresar MAS si se hacen periodizaciones de rutinas (fuerza, hipertrofia) y con esto no estoy deacuerdo, es relativo las comparaciones que se realizan de "CUANTO MAS" pude haber ganado si se realiza de otra forma

Variar % ,nº de series, repeticiones, ejercicios, constan parte de una rutina... pero son diferentes los entrenamientos de fuerza e hipertrofia.. FUERZA MUCHO PESO (90% a 100% del maximo) "POCAS" REPETICIONES (1-6)

Algunos datos que podrian venir al caso
1º Cada cuerpo es diferente
2º Conozco 2 culturistas (ambos ganadores en sus categorias del Santa Barbara 2006) y ninguno realiza periodizacion de rutina, y tratando el tema de la fuerza me dijeron que con el tema de SERIES ASISTIDAS Y TRABAJANDO CON MAYOR % LLEGANDO AL FALLO (O CASI) aumenta la fuerza paulatinamente






PD: Igualmente, no tenia ese libro mi biblioteca, asi que lo estoy bajando... podrias mencionarme mas libros ??

 

[yoli]

Catulo, si no estás de acuerdo en la importancia de variar los rangos de repeticiones cada cierto tiempo, apaga y vámonos. Es la variable más importante y la primera que debemos modificar.

Te recomiendo algún libro donde vengan bien explicados los conceptos básicos, porque de nada sirve tanta información si no hay una base. "The Poliquin Principles" es un buen comienzo.

Catulo, ahí los tienes: This URL has been removed!

 

[Catulo]

Catulo, ahí los tienes: This URL has been removed!

Gracias yoli

 

[InTenSiDaD]

Simplemente hablamos de las ventajas de realizar periodizaciones, aunque sean sencillitas. No hemos concretado nada más allá del ejemplo que propone Thib.

Y por Dios, todos sabemos que el culturismo de alto nivel es otro mundo, donde el factor entrenamiento es el menos importante. Hay otros que tienen mucho más peso...

Este post no da para más. Con leer el artículo de Thib con atención es suficiente.

 

[Catulo]

oks, perdon

 

[-MeV-]

¿Se podria aplicar esto a una rutina de frecuencia 2?, por ejemplo:
L: Torso
M: Pierna

J:Torso
Vierna

¿Como se tendria que armar la rutina?

GRACIAS!

 

[-MeV-]

Up!

 

[Pureta]

MEV.
Te pasas todo el día desenterrando cadáveres.
Aunque este me ha venido muy bien.
Me estoy bajando el libro de Poliquin.

GRACIAS!!!!!!

 

[-MeV-]

jejejeje, pero es que es un tema importante!

Saludos Pureta

 

[Fenriz]

No entiendo tu pregunta Mev.

 

[Shin AntAres]

esto es lo que estoy haciendo... a ver que resulta, hasta ahora todo lo hecho leído del foro me ha funcionado muy bien... claro que tampoco hago cualquier cosilla...


yo entendi que -MeV- quiere hacer tren inferior un día, superior otro,día de descanso y otra vez... como dice intensidad Thib no pone un ejemplo para no limitar la imaginación... y se concreta a decir

2 grupos uno de volúmen otro de intensidad (de 4 semanas cada uno), intercalando grupos, hasta completar 4 (2 de cada uno) semana de descarga de por medio. muchos ejercicios pesos medianos y altas repes en el primer grupo, básicos, altos pesos y bajas reps en el segundo. exigir al músculo en el primer grupo y al SNC en el segundo....

si puedes hacer que tu rutina se ajuste a eso esta bien...