PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

Gracias Ivan.

Es la TANITA más alta de gama (BC-545) así que yo tambien me fio. _lengua_

Lo que me llama poderosamente la atención es el poco gasto energético que me da... además de la tremenda retención de liquidos (en torno al 60%).

Pienso controlarme con la bascula semanalmente... como me da los valores tanto en % como en absoluto... solo es comparar los kg de grasa y ver si voy subiendo de kg de musculo limpiamente o de manera cerdil como decis por aqui no??

Sí sí... estoy empeñado en hacer volumen. Antes de vacaciones con 12 kg menos (pero que buenas son las vacaciones) con 90kg y 1'87m no tenia apenas musculatura visible y llevo preparando la dieta y la rutina todo el verano... que he leido más aquí que en la universidad!!

Crearé un diario con la dieta y la rutina para que la mireis detenidamente y mis avances... que he visto otros por ahi... y dan muchisima moral!

Un saludo
 
Ola! bueno ante todo pedazo de post!!
me va a venir muyyyyyy bien esto por q es mi problema, no saber cuanta cantidad ingerir de comida
pero si me resuelves esta dudilla:
es normal que un tio q pesa 67 kilos, mide 1,80 ,edad 18 pa 19 que y haga ejercicio unas 5 o 6 veces en semana por las formulas de FAO/OMS/UNU y harry-benedict (las que e encontrado mas facilitas xD)
me de entre 1300 y 1500 kalorias??
por que yo pensaba que consumia bastaaaaaante mas, por lo menos 2500 o 3000 jeje

muchas gracas de antemano
 
Última edición:
drantad dijo:
Ola! bueno ante todo pedazo de post!!
me va a venir muyyyyyy bien esto por q es mi problema, no saber cuanta cantidad ingerir de comida
pero si me resuelves esta dudilla:
es normal que un tio q pesa 67 kilos, mide 1,80 y haga ejercicio unas 5 o 6 veces en semana por las formulas de FAO/OMS/UNU y harry-benedict (las que e encontrado mas facilitas xD)
me de entre 1300 y 1500 kalorias??
por que yo pensaba que consumia bastaaaaaante mas, por lo menos 2500 o 3000 jeje

muchas gracas de antemano
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Hola. No colocaste tu edad, y me parece que hiciste mal los calculos, verifica.

Exito.
 
Buenas tardes,
tras unos días de estudio en los foros he hecho una dieta de definición para bajar algo de peso, mido 189 cms. y peso 92,5
Usando la regla de OMC me salen un total de 1800 Kcal (habiéndole restado ya el 20%) a repartir entre 6 comidas me dan los valores siguientes:
300 kcal/comida de los cuales 37,5 grs de proteina, 30n de CH y 3,3 de grasas. (50%, 40% ch, 10% grasas).
Normalmente entreno en el gym 4 veces por semana.
La dieta es la siguiente:
Desayuno

Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
144 g. CLARA DE HUEVO 70,6 Kcal. 15,8 g. 1 g. 0,1 g.
125 g. Yogur Desnat 42,5 Kcal. 5,4 g. 4,9 g. 0,1 g.
30 g. Pan de Molde INTEGRAL 41,8 Kcal. 3 g. 7 g. 0,6 g.
50 g. Pechuga de pavo 42 Kcal. 9 g. 0,6 g. 0,4 g.
30 g. Avena Dicke's Mercadona 105,6 Kcal. 4,1 g. 17,6 g. 2,1 g. 3 g.

Almuerzo
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
58 g. Pan de Molde 139,2 Kcal. 5,8 g. 23,2 g. 2 g.
160 g. atun claro natural hacendado 96 Kcal. 23 g. .0g 0,5 g.
125 g. yogurt desnatado hacendado 53,8 Kcal. 6,9 g. 6,2 g. 0,1 g.

Comida
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
200 g. PECHUGA DE PAVO H 168 Kcal. 35,8 g .2,6g 1,6 g.
150 g. *Garbanzos Hacendado 162 Kcal. 9,4 g. 25,2 g. 2,6 g.

Merienda
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
150 g. Platano 87,8 Kcal. 1,4 g. 19,5 g. 0,5 g. 2,9 g.
30 g. Proteina en polvo 109,8 Kcal. 25,5 g. 0,9 g. 0,5 g.
250 g. LECHE DESN. 97,5 Kcal. 9,8 g. 13,2 g. 0,8 g.

Cena
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
130 g. Panga 232,7 Kcal. 37,7 g. 0 g. 9,1 g.
250 g. Ensalada 4 estaciones - 2 62,5 Kcal. 2,5 g. 12,5 g. 0,5 g.

Recena
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas
30 g. Proteina en polvo 109,8 Kcal. 25,5 g. 0,9 g. 0,5 g.
Total

Energía: 1621,4 Kcal.
Carbohidratos: 135,5 g.
Grasas: 21,9 g.
Proteinas: 220,5 g.


Consejos please
 
Una pregunta más,
los valores que me dan son de la comida cruda o cocinada?¿?
Parace una pregunta un tanto absurda pero hay mucha difencia de peso entre antes de concinarla y después.
 
Raul, por casualidad has calculado aparte tu gasto calórico?? Es que me parece muy pocas calorías para un tio de tu estatura

En cuanto a tu segunda pregunta... los alimentos se pesan en crudo y por haber diferencia pues sí, pesa por ejemplo 50 gr de arróz y dsepués cocínalos... ya verás como aumentan de tamaño
 
A ver como ya te comenté me salen unas 1800 calorías, pero si me entra hambre o el día que entreno tomo un poco de fruta más durante todo el día
 
Raulesmalo dijo:
A ver como ya te comenté me salen unas 1800 calorías, pero si me entra hambre o el día que entreno tomo un poco de fruta más durante todo el día
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me autocito y recalco lo que quería decir

FÓRMULA DE APLICADA POR FAO/OMS/UNU


La fórmula simplificada es la siguiente

  • Hombres --> MB = Peso (kilos) * 1 kcal * 24 horas
  • Mujeres --> MB = Peso (kilos) * 0,95 * 25 horas

Esta fórmula solo calcula el Metabolismo Basal por lo que habría que calcularle el gasto por actividad
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Lo que quiero decir es que lo que has calculado es lo que necesitaría tu cuerpo para mantenerse si estuvieses todo el día tumbado en unas condiciones estables. Aparte de eso tienes que calcular cuanta energía gastas en tu vida diaria incluyendo tus entrenamientos
 
Use la fórmula de HARRIS-BENEDICT ... me da como resultado 1950,96.

Se supone que ahora debería sumarle 500?
 
q tal , ivan, cual de todas las formulas para calcular dieta es la mas exacta digamos, o mas aproximada y menos revoltosa hice la de benedict m parece , y m salio de resultado... 2355. 28 ya multiplikando por la actividad fisica, y despues? q hago? spero m ayudes bro saludfos y ai t puse otra duda respecto a "rutinas para principiantes" asi se llama la carp saludos...
 
Lain0x dijo:
Use la fórmula de HARRIS-BENEDICT ... me da como resultado 1950,96.

Se supone que ahora debería sumarle 500?
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jozh dijo:
q tal , ivan, cual de todas las formulas para calcular dieta es la mas exacta digamos, o mas aproximada y menos revoltosa hice la de benedict m parece , y m salio de resultado... 2355. 28 ya multiplikando por la actividad fisica, y despues? q hago? spero m ayudes bro saludfos y ai t puse otra duda respecto a "rutinas para principiantes" asi se llama la carp saludos...
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A lo mejor suena un poco borde, pero de verdad q no es así

Leeros bien el post, con tranquilidad, q está bien detallado, tanto la pergunta de Lain0X como la de jozh. Depende de si quereis definir o hacer volumen tenéis que seguir un paso u otro q está descrito

EDITO, mirad donde está vuestra respuesta

ivanppolaino dijo:
Ejemplo: Requerimientos = gasto energético +/- 10% gasto energético
Requerimiento_definición = 3673 – (3673 * 0,1) = -3305,7 (redondeamos hacia abajo) 3305

Requerimiento_volumen = 3673 + (3673*0,1) = 4040 (si hubiese que redondear hacia arriba)
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Última edición:
hola ivan!!
no se como agradecerte ke te hayas tomado la molestia d hacer este post para ke algunos ke keremos iniciarnos en este mundo del culturismo y no tenemos a los entrenadores adecuados podamos hacernos nuestras dietas.
Estoy confeccionando mi dieta de volumen siguiendo tus indicaciones ke mas adelante subire para ver si le puedes echar un vistazo y corregirla si es necesario...pero me ha surgido una duda y es ke kuando haces esto...

Proteínas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (redondeamos hacia arriba) 1102 cal / 4 = 275,5 --> 275 gr

Grasas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (de tener que redondear hacia abajo) 1101 cal / 9 = 122,33 --> 122 gr

Carbohidratos = 3673 * 0,4 = 1469,2 (de tener que redondear hacia arriba) = 1469 cal / 4 = 367,25 --> 367 gr

no entiendo el porque de dividir entre 4 ó 9...te agradeceria ke me lo explikases gracias_tragar_
 
fransev dijo:
hola ivan!!
no se como agradecerte ke te hayas tomado la molestia d hacer este post para ke algunos ke keremos iniciarnos en este mundo del culturismo y no tenemos a los entrenadores adecuados podamos hacernos nuestras dietas.
Estoy confeccionando mi dieta de volumen siguiendo tus indicaciones ke mas adelante subire para ver si le puedes echar un vistazo y corregirla si es necesario...pero me ha surgido una duda y es ke kuando haces esto...

Proteínas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (redondeamos hacia arriba) 1102 cal / 4 = 275,5 --> 275 gr

Grasas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (de tener que redondear hacia abajo) 1101 cal / 9 = 122,33 --> 122 gr

Carbohidratos = 3673 * 0,4 = 1469,2 (de tener que redondear hacia arriba) = 1469 cal / 4 = 367,25 --> 367 gr

no entiendo el porque de dividir entre 4 ó 9...te agradeceria ke me lo explikases gracias_tragar_
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He escrito la siguiente nota aclaratoria al respecto

ivanppolaino dijo:
NOTA ACLARATORIA: Pensaba que la siguiente aclaración era de dominio público pero parece que no

  • 1 gr de proteína = 4 calorías
  • 1 gr de carbohidratos = 4 calorías
  • 1 gr de grasa = 9 calorías

Por lo tanto, si tenemos las calorias por macronutriente, para saber cuantos gramos son dividiremos por el número de calorías que posee cada gramo; si por el contrario sabemos el peso, para obtener las calorías deberemos multiplicar por el valor calórico (teniendo en cuenta que el peso ha de estar en gramos)
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Amigo gracias por responder!!
He calculado usando la fórmula de HARRIS-BENEDICT
2679,919kcal, y le sumo un 10% para volumen: 2948kcal

Proteina = 2948*0,4 = (1179,2)/4 = 294,7 gr
Grasa = 2948*0,1 = (294,8)/9 = 32,8 gr
CH = 2948*0.5 = (1474)/4 = 368,5 gr

repartiendolo entre 7 comidas

Proteina = 294,7/7 = 42gr
Grasa = 32,8/7 = 4,57gr
CH = 368,5/7 = 52gr

Estos son los resultados,tienen sentido??ves algo mal?
Alguna idea de que comidas usar para esos 42gr de protes??
y la ultima pregunta para ir controlando la dieta cada cuanto deberia de pesarme y ke resultados (peso ganado)seria el correcto??

muchas gracias por tu tiempo no sabes como te lo agradesco!!gente como tu facilita mucho el camino a quienes queremos empezar en esto del culturismo y no sabemo a quien acudir,gracias_oveja__tragar_
 
Los cálculos los veo correctos, en cuanto a la comida para alcanzar esos 42 gr.... pufff pues no sé. Todo dependerás de si sumas las proteinas vegetales a las animales. Así es posible q las alcances fácil, si sólo cuentas las animales vas a tener q comer como una bestia (p puede q tengas q usar suplementos)

En cuanto a lo de pesarse... yo creo q para no extresate una vez al mes y la ganancia ni idea, pero dicen q 0,5 kg por mes, pero te repito que ni idea
 
muchas gracias por responder!!
he tomado la decision de dividir las calorias en 40%protes 50%carbos y 10%grasas en vez de 30%protes 40%carbos y 30%grasas.
Por eso me dan tantas proteinas.Cual crees tu ke es mejor?por que ahora que lo pienso si ke me va ser un poco complikado conseguir tantas proteinas si no mr suplemento.
gracias otra vez_oveja__tragar_
 
fransev dijo:
muchas gracias por responder!!
he tomado la decision de dividir las calorias en 40%protes 50%carbos y 10%grasas en vez de 30%protes 40%carbos y 30%grasas.
Por eso me dan tantas proteinas.Cual crees tu ke es mejor?por que ahora que lo pienso si ke me va ser un poco complikado conseguir tantas proteinas si no mr suplemento.
gracias otra vez_oveja__tragar_
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Yo es qeu prefiero fijar los valroes de macronutrientes, o al menos el de las proteínas. En caunto a cual es mejor... mira cada uno elige el qeu más le conviene y le gusta, pero a mi me parece más balanceado el 30% 40% 30%
 
gracias por ayudarme amigo!!
al final estoy montando la dieta con 40%protes 50%carbos y 10% grasas,estoy perfeccionandola para luego poder subirla y ke me des tu opinion.
si todo va bien me gustaria crear un post propio a modo de diario con fotos,para que todo el mundo pueda ir viendo y valorando mis progresos.
gracias amigo_oveja__tragar_
 
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