¿Novato? ¿Quieres una rutina? lee esto.

delf dijo:
no, no he estado en fase de deinicion ya q ya estoi definido y si algo de fuerza he ganado.
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Pues si vas bien de fuerza haz una rutina de volumen frecuencia 1 y al mes o asi vuelves a frecuencia 2 o fuerza.
 
delf dijo:
ok emepezare a meter mas reps pero piensas q es lo q necesito ahora? no queria ganar mucha masa la verdad y q tipo de rutina me aconsejas q empieze para lo q busco?

gracias
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te garantizo aunque entrenes como te dice Adrian no ganaras "mucha" masa ,por mucha rutina de hipertrofia que hagas si la dieta no es generosa no ganaras tamaño con ninguna rutina y mucho menos demasiado

de todas formas un consejo entrana como si quisieras ganarlo
 
Kal dijo:
te garantizo aunque entrenes como te dice Adrian no ganaras "mucha" masa ,por mucha rutina de hipertrofia que hagas si la dieta no es generosa no ganaras tamaño con ninguna rutina y mucho menos demasiado

de todas formas un consejo entrana como si quisieras ganarlo
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si pero yo tengo leido q metiendo reps bajas de 5-3rpes tambien se gana volumen pero no tanto como de 8-10 y por eso estoi en dudas

Adrian me podrias contestar y decirme a q rutina me aconsejarias cambiar?
 
delf dijo:
si pero yo tengo leido q metiendo reps bajas de 5-3rpes tambien se gana volumen pero no tanto como de 8-10 y por eso estoi en dudas

Adrian me podrias contestar y decirme a q rutina me aconsejarias cambiar?
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5-3 es un rango mas adecuado para trabajar fuerza,(o bueno hipertrofia sarcomerica aunque hoy en dia parece que existen opiniones encontradas en esto) que hipertrofia,por tanto si tu objetivo es este planteate una rutina de alta frecuencia:

una 5x5 o torso/pierna te iria bien.
 
Kal dijo:
5-3 es un rango mas adecuado para trabajar fuerza,(o bueno hipertrofia sarcomerica aunque hoy en dia parece que existen opiniones encontradas en esto) que hipertrofia,por tanto si tu objetivo es este planteate una rutina de alta frecuencia:

una 5x5 o torso/pierna te iria bien.
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yo tenia pensado acabar esta semna con mi rutina (8semana) y empezar la proxima semana con un torso/piernas. mi duda esta en si seguir con reps de 5-3 en los ejercicios(sentadilla, press plano, press inclinado, press militar) o si ya cambiar a reps de 8-10 (no es q bussque mucha masa)

lo q estaba pensando hacr hoy para mi ultimo entreno de esta semana:

pierna:

sentadilla 5 series de 5,4,4,4,3rpes
curl femoral acostado 4 series 5,5,4,4 reps
extension de piernas (o meto mejor aqui prensa?) 4 series de 5,5,4,4reps

pregunta: meterian otro mas para femoral(curl femoral sentado)?

espalda:
Dominadas: 5series 5,4,4,4,3 reps
remo con barra(o mejor con mancuerna?) 4 series 5,5,4,4 reps
lumbares(me gusta mas entrenar asi los lumbares no me gusta el PM)
3series aqui no se si metr reps de 5 o de 10

biceps: curl martillo 3 series 10reps
curl concentrado 3 series 8-10 reps

gracias
 
Preguntas...

Estoy haciendo la rutina que puso como ejemplo Adrián, pero tengo un par de problemas. Primero, que mis brazos siempre fueron mi punto debil, no tengo mucha fuerza y me está costando mucho desarrollarlos. Sigo la rutina pero no veo avance, alguna sugerencia? Y segundo, que al no tener mucha fuerza en los brazos literalmente no puedo hacer ejercicios como las dominadas, tienen alguna sugerencia de con que lo puedo remplazar?

Aclaro que antes era gordo, adelgacé mucho y nunca había hecho ejercicio en mi vida... ahora hago mucho cardio porque corro todas las carreras de 10k que se están haciendo en mi país y entreno para eso.

Gracias
 
pierocm dijo:
Preguntas...

Estoy haciendo la rutina que puso como ejemplo Adrián, pero tengo un par de problemas. Primero, que mis brazos siempre fueron mi punto debil, no tengo mucha fuerza y me está costando mucho desarrollarlos. Sigo la rutina pero no veo avance, alguna sugerencia? Y segundo, que al no tener mucha fuerza en los brazos literalmente no puedo hacer ejercicios como las dominadas, tienen alguna sugerencia de con que lo puedo remplazar?

Aclaro que antes era gordo, adelgacé mucho y nunca había hecho ejercicio en mi vida... ahora hago mucho cardio porque corro todas las carreras de 10k que se están haciendo en mi país y entreno para eso.

Gracias
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Las dominadas sustituyelas por jalones al pecho, lo de los brazos no lo entiendo ¿quieres que crezcan mas a parte del resto del cuerpo?

Un abrazo.
 
Adrianinho0113 dijo:
Las dominadas sustituyelas por jalones al pecho, lo de los brazos no lo entiendo ¿quieres que crezcan mas a parte del resto del cuerpo?

Un abrazo.
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De por si están menos desarrollados que el resto del cuerpo asi que si jaja. El tema es que aparte veo que estoy medio estancado con el peso que puedo levantar tanto en pecho como en biceps.
 
Ah, y otra cosa, con que ejercicio puedo sustituir la prensa? no tengo en el gimnasio aunque no lo crean... la extension de cuadriceps puede ser o nada que ver?
 
MrWoom dijo:
Gracias por la aportación. A darle gas.
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De nada __genial__

pierocm dijo:
De por si están menos desarrollados que el resto del cuerpo asi que si jaja. El tema es que aparte veo que estoy medio estancado con el peso que puedo levantar tanto en pecho como en biceps.
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Busca lo que son "progresiones" y aplicalas.

pierocm dijo:
Ah, y otra cosa, con que ejercicio puedo sustituir la prensa? no tengo en el gimnasio aunque no lo crean... la extension de cuadriceps puede ser o nada que ver?
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Sentadilla Hack, zancadas, sentadilla frontal..........las extensiones nanai....

Un abrazo.
 
che adrianinho, esta me dieron a mi en el GYM...cual seria tu humilde opinion?

Rutina para 3 dias a la semana

dia 1: biceps y triceps
curl parado con barra 5x6
curl banco scott 5x6
curl banco inclinado mancuerna 4x6

press frances 5x6
press cerrado 5x6
extensiones c/ mancuerna 4x6

Dia 2: Pectorales y hombros
press banco plano barra 5x6
press banco inclinado barra 5x6
aperturas en banco plano 4x6

remo erguido 5x6
press militar 5x6
vuelos laterales con mancuerna 4x6
encogimientos con barra 5x6

Dia 3: piernas y espalda
hack 5x6
prensa 45º 5x6
estocadas 4x6
camilla isquiotibiales 4x6
gemelos sentado 5x6

dominadas 5x6 (imposibles)
tirones en polea x delante 5x6
remo con apoyo boca abajo 4x6
 
Hola

Bueno yo estaba entrenando siempre hasta ahora martes,miecoles,vierne y sabado con pesas. no entrenaba los lunes porq no me daba tiempo. pero a partir de la proxima semana ya podre entrenar los lunes y no se como hacr para entrenar ya este lunes. lo q hice esta semana:

martes: piernas,espalda,gemelos,biceps,abs
miecoles: pecho,hombros,triceps
viernes:piernas,espalda,gemelos,biceps,abs
sabado:pecho,hombros,triceps

Lunes:?

ahora no se se no hay problema en metr piernas el lunes ya q las entrene el martes? q solucion veis a esta situacion? gracias
 
dedios dijo:
che adrianinho, esta me dieron a mi en el GYM...cual seria tu humilde opinion?

Rutina para 3 dias a la semana

dia 1: biceps y triceps
curl parado con barra 5x6
curl banco scott 5x6
curl banco inclinado mancuerna 4x6

press frances 5x6
press cerrado 5x6
extensiones c/ mancuerna 4x6

Dia 2: Pectorales y hombros
press banco plano barra 5x6
press banco inclinado barra 5x6
aperturas en banco plano 4x6

remo erguido 5x6
press militar 5x6
vuelos laterales con mancuerna 4x6
encogimientos con barra 5x6

Dia 3: piernas y espalda
hack 5x6
prensa 45º 5x6
estocadas 4x6
camilla isquiotibiales 4x6
gemelos sentado 5x6

dominadas 5x6 (imposibles)
tirones en polea x delante 5x6
remo con apoyo boca abajo 4x6
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¿Cuales son tus objetivos?

La rutina tiene un volumen adecuado pero una mala division y ejercicios mal escogidos hasta el punto de que podrias hacerte daño.
 
hummel dijo:
Hola

Bueno yo estaba entrenando siempre hasta ahora martes,miecoles,vierne y sabado con pesas. no entrenaba los lunes porq no me daba tiempo. pero a partir de la proxima semana ya podre entrenar los lunes y no se como hacr para entrenar ya este lunes. lo q hice esta semana:

martes: piernas,espalda,gemelos,biceps,abs
miecoles: pecho,hombros,triceps
viernes:piernas,espalda,gemelos,biceps,abs
sabado:pecho,hombros,triceps

Lunes:?

ahora no se se no hay problema en metr piernas el lunes ya q las entrene el martes? q solucion veis a esta situacion? gracias
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Cambiarla, si quieres frecuencia 2 puedes hacerla asi:

Pecho-Hombro-Triceps
Espalda-Biceps
Pierna

Y sacrificar un dia.

Otra opcion seria frecuencia 1 de esta manera:

Pecho
Espalda
Pierna
Hombro
Brazos


Un abrazo.
 
Adrianinho0113 dijo:
Cambiarla, si quieres frecuencia 2 puedes hacerla asi:

Pecho-Hombro-Triceps
Espalda-Biceps
Pierna

Y sacrificar un dia.

Otra opcion seria frecuencia 1 de esta manera:

Pecho
Espalda
Pierna
Hombro
Brazos


Un abrazo.
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osea q me aconsejas q no siga con esa dtribucion y q cambie?
 
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