Adrianinho0113
Gold Member
En el post inicial tambien indico que ejercicios usar, prueba de esa manera y luego le echo un ojo a tu rutina.
Esta en todas partes, busca un poco, si no lo encuentras lo busco yo y listo.
Un abrazo a los dos.
¿Novato? ¿Quieres una rutina? lee esto.
- Iniciador del tema Adrianinho0113
- Start date
En el post inicial tambien indico que ejercicios usar, prueba de esa manera y luego le echo un ojo a tu rutina.
Esta en todas partes, busca un poco, si no lo encuentras lo busco yo y listo.
Un abrazo a los dos.
blackisblack
New member
Hola a todos, soy nuevo en el foro.
Me he fijado que la mayoria de los ejercicios de la rutina se pueden hacer en casa si tienes unas mancuernas, una barra y un banco, como es mi caso. Lo que no dispongo es de soporta pesas y las sentadillas con barra no creo que pueda hacerlas aunque el press de banca supongo que si...
Bueno veis efectivo trabajar en casa con estas 3 cosas o creeis que sera insuficiente. Mi objetivo es ganar masa muscular. Un saludo.
Me he fijado que la mayoria de los ejercicios de la rutina se pueden hacer en casa si tienes unas mancuernas, una barra y un banco, como es mi caso. Lo que no dispongo es de soporta pesas y las sentadillas con barra no creo que pueda hacerlas aunque el press de banca supongo que si...
Bueno veis efectivo trabajar en casa con estas 3 cosas o creeis que sera insuficiente. Mi objetivo es ganar masa muscular. Un saludo.
Adrianinho0113
Gold Member
Siempre lo dire con una barra, discos, un banco plano y un soporte puedes hacer una rutina muy completa.
ahh ok gracias tratare de hacer los ejercicios que pusiste. con respecto al libro: no me deja poner la dire, ni tampoco mandarte un privado así que me es imposible colocar el link del cual lo baje... una lástima; recomiendo imprimírlo por que me es más cómodo...
Por cierto me podrían decir una buena rutina de calentamiento, ya que antes de hacer la rutina de 4 dias… lo recomendable es calentar antes... ya les dije el material con el que cuento, y agréguenle a eso una cuerda p saltar la soga... porque la verdad no sé ni cuánto tiempo dedicarle ni con que intensidad al calent... gracias
Por cierto me podrían decir una buena rutina de calentamiento, ya que antes de hacer la rutina de 4 dias… lo recomendable es calentar antes... ya les dije el material con el que cuento, y agréguenle a eso una cuerda p saltar la soga... porque la verdad no sé ni cuánto tiempo dedicarle ni con que intensidad al calent... gracias
Adrianinho0113
Gold Member
¿Una rutina de calentamiento "tipo cardio" o con ejercicios con peso?
Apenas me llevo pero gracias __genial__ me alegro que te haya sido de utilidad.
Adrianinho0113
Gold Member
Calienta esos mismos ejercicios pero con MUY poco peso y a las repeticiones a las que vas.
Es decir:
Si puedes hacer 10 repeticiones con 60 kilos en press de banca, tu calentamiento puede ser 10 repeticiones con 30-40 kilos.
Tampoco hace falta calentar para cada ejercicio, es decir, si ya he calentado en la banca (un basico) no me hace falta calentar en unas aperturas (un aislado)
Tambien puedes hacer trabajo de manguitos/rotador del hombro, para el dia de pecho y hombro estaria muy bien.
Adrianinho0113
Gold Member
Como calentamiento lo dejaria en 5, si es para quemar grasa de 15 a 30 al final de la rutina.
ok serian 5 min tonces, una consulta por la rutina que posteaste ultima, la que dice la cantidad y cuales ejercicios hacer... cuales serian los pro y contras de esa rutina? ya que al principio esa rutina no aparece...¿es la que concideras mejor?
yo interpreto que al dar mas dias de descanso al pecho y a la espalda favorece el crecimiento de estos... puede ser esas las ventajas?
yo interpreto que al dar mas dias de descanso al pecho y a la espalda favorece el crecimiento de estos... puede ser esas las ventajas?
Adrianinho0113
Gold Member
No he entendido muy bien la pregunta......... ¿que si la rutina que he puesto es la que considero mejor dices?
claro si la rutina que pusiste es la mejor segun vos... (si de varias pusiste esa sera por algo...) y por otro lado que pongas las ventajas y desventajas de esa rutina como hiciste con las que estan arriba y que estan puntuadas con estrellitas...
pd si el horario en que posteo es tarde es por que estoy en argentina, osea son 5 horas menos no es que les rompo las bolas de madrugada jeje
pd si el horario en que posteo es tarde es por que estoy en argentina, osea son 5 horas menos no es que les rompo las bolas de madrugada jeje
Última edición:
fiestacrono
Miembros y miembras
Buenas Adrianinho0113, de entrada macho muchisimas gracias por tu post, asi da gusto hcer una tabla 
Estoy terminando una tablilla q estoy haciendo (q ya te pondre para q opines) con la primera distribucion q pones q por lo menos para mi la veo la q mejor se adapta
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
lo unico q varío es q el miercoles le meto unos 25 minutos de cardio (8 km en eliptica) y tengo dos dudillas para terminarla:
- Los abs segun pones 2 dias semana. Estaria bien lunes y jueves por ejemplo, para q haya descanso entre ellos. Yo los ejercicios q siempre he hecho han sido:
Elevacion de piernas en banco inclinado 3x25-30,
Oblicuos (en el banco inclinado q hay para lumbares) 3x25-30
Lumbares (¿no los e visto en la tabla?) 3x20
Concentrado 3x25-30
lLos hago en ese orden y como si fueran un circuito osease una serie de cada uno seguidos y luego descanso y otra serie de cada uno ¿cambio algo?
- Y la otra duda q tengo es ¿q ejercicios hay para gemelos separados por primario secundario aux...? esq no los he visto donde pones separados todos los ejercicios y no se cuales poner para seguir la distribucion 1 + 1-2 + 1
Gracias de antemano maquina y sigue asi
Estoy terminando una tablilla q estoy haciendo (q ya te pondre para q opines) con la primera distribucion q pones q por lo menos para mi la veo la q mejor se adapta
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
lo unico q varío es q el miercoles le meto unos 25 minutos de cardio (8 km en eliptica) y tengo dos dudillas para terminarla:
- Los abs segun pones 2 dias semana. Estaria bien lunes y jueves por ejemplo, para q haya descanso entre ellos. Yo los ejercicios q siempre he hecho han sido:
Elevacion de piernas en banco inclinado 3x25-30,
Oblicuos (en el banco inclinado q hay para lumbares) 3x25-30
Lumbares (¿no los e visto en la tabla?) 3x20
Concentrado 3x25-30
lLos hago en ese orden y como si fueran un circuito osease una serie de cada uno seguidos y luego descanso y otra serie de cada uno ¿cambio algo?
- Y la otra duda q tengo es ¿q ejercicios hay para gemelos separados por primario secundario aux...? esq no los he visto donde pones separados todos los ejercicios y no se cuales poner para seguir la distribucion 1 + 1-2 + 1
Gracias de antemano maquina y sigue asi
Última edición:
ivanrvk
New member
Me quedo bien claro la informacion sobre como armar los ejercicios, a eso nomas yo le agrego la que saco de otros lados sobre que musculos trabajan mas con x ejercicio.
Pero, mi pregunta es la siguiente? Sabiendo ahora como debo armar la rutina y cuanto es el rango de serie mejor para cada musculo (4-8, 8-12, 12-15) ¿ Como pongo a funcionar eso en una rutina por ejemplo para volumen?
Armo una en que la primera semana haha 4x8, en la segunda 6x8 o voy bajando y subiendo repeticiones en el mismo dia, etc. Esa es mi duda, como organizar las series para una rutina de 1 mes por ejemplo.
Pero, mi pregunta es la siguiente? Sabiendo ahora como debo armar la rutina y cuanto es el rango de serie mejor para cada musculo (4-8, 8-12, 12-15) ¿ Como pongo a funcionar eso en una rutina por ejemplo para volumen?
Armo una en que la primera semana haha 4x8, en la segunda 6x8 o voy bajando y subiendo repeticiones en el mismo dia, etc. Esa es mi duda, como organizar las series para una rutina de 1 mes por ejemplo.
Adrianinho0113
Gold Member
Es una valida que funciona.
Un abrazo.
Buenas Adrianinho0113, de entrada macho muchisimas gracias por tu post, asi da gusto hcer una tabla
Estoy terminando una tablilla q estoy haciendo (q ya te pondre para q opines) con la primera distribucion q pones q por lo menos para mi la veo la q mejor se adapta
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
lo unico q varío es q el miercoles le meto unos 25 minutos de cardio (8 km en eliptica) y tengo dos dudillas para terminarla:
- Los abs segun pones 2 dias semana. Estaria bien lunes y jueves por ejemplo, para q haya descanso entre ellos. Yo los ejercicios q siempre he hecho han sido:
Elevacion de piernas en banco inclinado 3x25-30,
Oblicuos (en el banco inclinado q hay para lumbares) 3x25-30
Lumbares (¿no los e visto en la tabla?) 3x20
Concentrado 3x25-30
lLos hago en ese orden y como si fueran un circuito osease una serie de cada uno seguidos y luego descanso y otra serie de cada uno ¿cambio algo?
- Y la otra duda q tengo es ¿q ejercicios hay para gemelos separados por primario secundario aux...? esq no los he visto donde pones separados todos los ejercicios y no se cuales poner para seguir la distribucion 1 + 1-2 + 1
Gracias de antemano maquina y sigue asi
Si, esta bien.
Para gemelo busca un ejercicio "de pie" y otro en el que los trabajes "sentado" para incidir en el gastroecmio y en el soleo respectivamente, 6-8 series en total.
Un abrazo.
Supongo que me preguntas por progresiones.
Eso es muy simple, centrate en poner mas peso sobre la barra cada X tiempo (yo hago cambios cada 2 semanas) un ejemplo de lo que hago con el press de banca es:
5x5
3x5
3x5-3-1
De esta manera si o si vas a poder poner mas peso sobre la barra.
vieja
New member
Antetodo muchisimas gracias por los consejos y la gran ayuda que me has prestado. Ya llevo varios años entrenando, pero por lo que veo no lo hacia bien, asi que voy a empezar con la rutina que nos propones, pero voy a introducir un par de cambios y queria comentartelos, a ver que te parecen.
Tras un mes y pico de definicion, quiero empezar a coger un poquito de volumen, por eso me voy a encaminar hacia la hipertrofia con esta rutina. Por mi trabajo ya hago mucha pierna, por lo cual voy a obviarla un poco en la rutina. Sin embargo me interesa seguir definiendo un poquito, por lo que quiero meter dos dias en semana cardio (carrera continua) de al menos 40minutos.
Mi idea de la rutina es la siguiente:
LUNES:
Pecho y biceps tal y como tu propones
Martes:
30 minutos de abdominales (una serie AB RIPPER P90X de Tony Horton)
2 ejercicios de cuadriceps
2 ejercicios de femoral
carrera de 45 minutos
Jueves:
Espalda y triceps (los ejercicios que tu propones)
Viernes:
30 minutos de abdominales (una serie AB RIPPER P90X de Tony Horton)
Hombro y trapecio (ejercicios que tu propones)
carrera de 45 minutos
Otra cosa que queria preguntarte es que si 2 ejercicios de biceps y 2 de tripecps por semana ¿no es poco? estoy acostumbrado a hacer 3 ejercicios de cada uno (cada ejercicio a 4 series de 12-10-8-8 repeticiones) dos dias a la semana. Seguramente lo haya estado haciendo mal, puesto que nadie me ha asesorado (ni yo preguntado, mea culpa)
Lo dicho, muchisimas gracias por todo, y si tienes un ratillo y puedes contestarme y darme tu opinion, pues genial
Última edición:
Adrianinho0113
Gold Member
Bueno, antes de nada, gracias por tus halagos y ahora quisiera aclarar dos puntos:
1) Si vas ha seguir definiendo deberias meter un basico en rango de fuerza para evitar en mayor medida la perdida de musculatura un 5x5 con 3 minutos de descanso entre series es suficiente, luego los ejercicios de aislamiento como quieras, ya sea 4x12 o superseries.
2) Los brazos ya reciben mucha caña en los dias de pecho y espalda por eso no necesitan tanto, este post deberia actualizarlo ya que he descubierto y probado nuevas variantes pero ya digo que mejor me ha ido para los brazos ha sido 2 ejercicios a 3 series cada uno, una vez a la semana con descansos de 2 minutos entre ellas.
Un abrazo.
Hola muy bueno tu post bueno yo estoy siguiendo una rutina de 5x5 de 4dias por semana
-Lunes hombro y ejercicio cardiovascular bien intensos que comprenden 3 ejercicios,,,,
(10 dominadas ,20 zancadas y 20 sentadillas con mancuerda)3 vueltas.
-martes descanso
-miercoles Pectorales nada mas
-jueves Espalda
-viernes Biceps y ejercicio cardiovascular bien intensos que comprenden 3 ejercicios,,,,
(20 press militar hombro con mancuerdas que me hagan sufrir,20 zancadas y 20 sentadillas con mancuerda)3 vueltas
-sabado Descanso
-Domingo Descanso
Bueno parecera raro pero mi objetivo es ganar masa muscular en los pectorales hombros y espalda ya que en lo demas lo tengo y en las piernas lo mantengo haciendo los ejercicios cardiovasculares. bueno y agradeceria tu opinion ya que tu sabes de sto.
Bueno tengo 22 años mido 1.69 cm y peso 71.5 kilos.saludos
-Lunes hombro y ejercicio cardiovascular bien intensos que comprenden 3 ejercicios,,,,
(10 dominadas ,20 zancadas y 20 sentadillas con mancuerda)3 vueltas.
-martes descanso
-miercoles Pectorales nada mas
-jueves Espalda
-viernes Biceps y ejercicio cardiovascular bien intensos que comprenden 3 ejercicios,,,,
(20 press militar hombro con mancuerdas que me hagan sufrir,20 zancadas y 20 sentadillas con mancuerda)3 vueltas
-sabado Descanso
-Domingo Descanso
Bueno parecera raro pero mi objetivo es ganar masa muscular en los pectorales hombros y espalda ya que en lo demas lo tengo y en las piernas lo mantengo haciendo los ejercicios cardiovasculares. bueno y agradeceria tu opinion ya que tu sabes de sto.
Bueno tengo 22 años mido 1.69 cm y peso 71.5 kilos.saludos
ah verdad me olvidaba que hago 2 ejercicios por musculo de la rutina que puse por, ejemplo en el pectoral hago prenss banca plana inclinado y plano 5x5 Bueno espero una respuesta para star bien seguro que voy por buen camino ya que llevo casi 3 emanas y si veo resultados salu2.