¿Novato? ¿Quieres una rutina? lee esto.

[Adrianinho0113]

Se agradece.

Os comento la nueva rutina, para ver que os parece. Le doy preferencia total a los basicos en cada grupo. Se admiten criticas

Lunes: Pecho - Biceps - Antebrazos

Press Plano 6x10,10,10,8,8,6
Press Declinado 4x10,10,8,6
Aperturas 4x10,10,8,6

Curl con Barra 6x10,10,10,8,8,6
Curl Martillo 4x10,10,8,6

Curl de antebrazos detras de la espalda 4x10,10,8,6

Miercoles: Hombro - Piernas

Press Militar 6x10,10,10,8,8,6
Barra al cuello 4x10,10,8,6

Sentadillas 6x10,10,10,8,8,6
Zancadas 4x10,10,8,6

Peso Muerto Piernas Rigidas 6x10,10,10,8,8,6
Buenos Dias 4x10,10,8,6

Elevaciones de Gemelos con Mancuernas 4x15,15,10,10

Viernes: Espalda- Triceps

Dominadas 4x10,10,8,6
Peso Muerto 4x10,10,8,6
Remo con Barra 6x10,10,10,8,8,6

Press Frances 6x10,10,10,8,8,6
Press agarre Estrecho 4x10,10,8,6

Esta bien, lo unico que cambiaria la division para poder estar mas fresco el dia de hombro __genial__

hola


queria vuestra opinion sobre este entrenamiento q estoi haciendo los viernes (hombros, biceps, trapecio) :

queria saber vuestra opinion sobre esta rutina.

1. press militar con mancuernas 4 series de 12 10 8 8
2. elevaciones frontales mancuernas a una mano 3 series 10 10 8
3. elevaciones laterales a una mano 3 series 10 10 8
4. pajaros 3 series 10 8 8

5. encogiminetos con barra 3 series 10 reps (para trapecio)

6. curl de biceps con barra 4 series 10 8 8 y 6 reps
7. curl de biceps alternos con supinacion con mancuernas 3 series 10 reps
8. curl de biceps con polea 3 series 10 8 8

gracias

Las elevaciones frontales sobran, con el press con mancuernas y los presses del dia de pecho es mas que suficiente para la cabeza frontal.



Un abrazo.

 

[gerardP]

Esta bien, lo unico que cambiaria la division para poder estar mas fresco el dia de hombro __genial__




Las elevaciones frontales sobran, con el press con mancuernas y los presses del dia de pecho es mas que suficiente para la cabeza frontal.



Un abrazo.

k.


Ok. entonces 3 ejercicios para hombros son suficientes para el viernes? cuando puedas pasate por este post : pecho antebrazo y abdominales el lunes

gracias

 

[Adrianinho0113]

k.


Ok. entonces 3 ejercicios para hombros son suficientes para el viernes? cuando puedas pasate por este post : pecho antebrazo y abdominales el lunes

gracias

Si, son suficientes.

 

[jfgd10]

podrias explicar las cargas y repeticiones para coger fuerza?. queria hacer una rutina de dos dias solo para piernas para coger fuerza, a ver si me puedes dar algunos consejillos.

 

[Adrianinho0113]

podrias explicar las cargas y repeticiones para coger fuerza?. queria hacer una rutina de dos dias solo para piernas para coger fuerza, a ver si me puedes dar algunos consejillos.

Las repeticiones correctas para fuerza son 2-5 repeticiones por 3-5 series generalmente.

No me gusta trabajar con calculos de cargas si no es una rutina de fuerza pura, pero normalmente entre el 85-95% esta bien.

 

[HUGO LÓPEZ]

aqui dejo mi rutina para volumen

CHEQUENLA Y COMENTEN YA Q NADIE SE DIGNO A COMENTARLA EN EL POST Q HICE VER Q TAL ESTA EL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD DE TRABAJO, ESPERO SUS COMENTARIOS!_perro_

RUTINA C (PIRAMIDAL)


LUNES: PECHO, BICEPS Y ABDOMEN.

EJERCICIO SERIES Y REP.

1 PRESS DE BANCA 4*10,8,8,6
2 PRESS INCLINADO EN APARATO 4*10,8,8,6
3 CRISTOS EN BANCA 4*10

4 CURL EN PREDICADOR C/BARRA 4*10,8,8,6
5 CURL C/MANC EN BANCA INCLINADA 4*8 c/mano
CURL EN PRONACION 1*FALLO
6 ABDOMINALES EN POLEA …..
7 ELEVACION DE PIERNAS 3*15*12
8 ELIPTICA a (128lat/min. ò 32/15seg.) 30min.


MARTES: PIERNA

EJERCICIO SERIES Y REP.

1 SENTADILLA 4*10,8,8,6
2 PRENSA 4*10,8,8,6
3 EXTENSION DE PIERNA 4*10

4 PESO MUERTO RUMANO 4*10,8,8,6
5 DESPLANTES 4*16

6 ELEVACION TALONES EN BURRO 4*10
7 COSTURERA 4*10
8 COSTALES 3*7`*1’





JUEVES: HOMBRO, TRAPECIO Y ABDOMEN

EJERCICIO SERIES Y REP.

1 PRESS MILITAR TRAS NUCA 4*10,8,8,6
2 PRESS ARNOLD 4*10,8,8,6
3 LATERALES EN POLEA 3*10

4 REMO AL MENTÒN 3*8
5 ENCOGIDAS CON APARATO 3*10
6 ABDOMINALES EN POLEA ……
7 ELEVACION DE PIERNAS 3*15*10
8 ELIPTICA 30min.




VIERNES ESPALDA-TRICEPS

EJERCICIO SERIES Y REP.

1 DOMINADAS CON AGARRE CERRADO 4*6
2 JALON EN POLEA ABARRE ABIERTO 4*10,10,8,6
3 JALON EN POLEA CON BRAZOS RIGIDOS 4*10

4 FONDOS 4*8
5 EXTENSION DE TRICEPS CON MANC. 4*10
ELEVACION DE TRONCO P/ESP BAJA 3*12
6 CAMINADORA 30min.

 

[Carlos V]

Un novato crecerá haciendo cualquier cosa. Crecerá incluso con una rutina Weider. Un novato no debe llegar al fallo en el primer mes. Este tiempo debe servir para coger la técnica correcta de los movimientos e irse poniendo un poco en forma partiendo de cero. ¿Por qué a un músculo pequeño debe adjudicársele 2 ejercicios y a uno grande 6? ¿Es que el pequeño como el bíceps tiene 2 movimientos y el pecho, pierna o espalda 6? No, de ninguna manera. Pero se incluyen en el mismo entreno. No tiene sentido. En culturismo 1+1+1 no es igual a 3. Que si un músculo no "molesta" a otro,(yo pensaba que uno "ayudaba" a otro.¿nos anestesiaremos el antebrazo cuando entrenemos bíceps para que no lo "moleste"? Esto no se puede decir a un novato (ni a nadie). Ni decir que es conveniente no llegar al fallo en algunas series una vez que nos hemos puesto a punto. Ni hablar del SNC (sistema nervioso central) y pretender que se agote más o menos por un nº de series o que convenga no agotarlo en ocasiones. El culturismo trata de enviar un mensaje al SNC de alarma, por tanto hay que agotarlo no con cantidad, pues puede soportar cantidad infinita, sino con INTENSIDAD, esto se consigue llegando al fallo y haciendo las repeticiones lentas y controladas. Y para que el músculo crezca al máximo este fallo debe llegar como consecuencia del aumento de fuerza es decir, en una franja de repeticiones de 6 a 12. O lo que es lo mismo, en unos 40 o 60 segundos por serie. ¿Por qué se hacen varias series del mismo ejercicio? Para garantizarnos que REALMENTE hemos llegado al fallo total de ese músculo, por lo que como mucho deberíamos hacer 2 series por músculo ya sea grande o pequeño; a lo sumo 3. Un músculo grande no necesita más series que uno pequeño, simplemente se lo entrena con más peso. Los mejores ejercicios son los básicos, los que hacen que unos músculos "molesten" a los otros y provocar una respuesta hormonal mayor en cuanto a crecimiento. Si llegamos al fallo total en 1 serie, no hagamos 2 y mucho menos 6 o 16, lo único que conseguiremos es reducir los resultados, gastando más calorías preciosas para el crecimiento y agotándonos innecesariamente. Cuanto menos tiempo pasemos en el gimnasio más tiempo tendremos para crecer. Para un novato recomendar elevaciones posteriores tipo pájaro o elevaciones de gemelos me parece una broma y como esto muchas otras cosas. Alguien tenía que decirlo.

 

[Paquidermo]

Un novato crecerá haciendo cualquier cosa. Crecerá incluso con una rutina Weider. Un novato no debe llegar al fallo en el primer mes. Este tiempo debe servir para coger la técnica correcta de los movimientos e irse poniendo un poco en forma partiendo de cero. ¿Por qué a un músculo pequeño debe adjudicársele 2 ejercicios y a uno grande 6? ¿Es que el pequeño como el bíceps tiene 2 movimientos y el pecho, pierna o espalda 6? No, de ninguna manera. Pero se incluyen en el mismo entreno. No tiene sentido. En culturismo 1+1+1 no es igual a 3. Que si un músculo no "molesta" a otro,(yo pensaba que uno "ayudaba" a otro.¿nos anestesiaremos el antebrazo cuando entrenemos bíceps para que no lo "moleste"? Esto no se puede decir a un novato (ni a nadie). Ni decir que es conveniente no llegar al fallo en algunas series una vez que nos hemos puesto a punto. Ni hablar del SNC (sistema nervioso central) y pretender que se agote más o menos por un nº de series o que convenga no agotarlo en ocasiones. El culturismo trata de enviar un mensaje al SNC de alarma, por tanto hay que agotarlo no con cantidad, pues puede soportar cantidad infinita, sino con INTENSIDAD, esto se consigue llegando al fallo y haciendo las repeticiones lentas y controladas. Y para que el músculo crezca al máximo este fallo debe llegar como consecuencia del aumento de fuerza es decir, en una franja de repeticiones de 6 a 12. O lo que es lo mismo, en unos 40 o 60 segundos por serie. ¿Por qué se hacen varias series del mismo ejercicio? Para garantizarnos que REALMENTE hemos llegado al fallo total de ese músculo, por lo que como mucho deberíamos hacer 2 series por músculo ya sea grande o pequeño; a lo sumo 3. Un músculo grande no necesita más series que uno pequeño, simplemente se lo entrena con más peso. Los mejores ejercicios son los básicos, los que hacen que unos músculos "molesten" a los otros y provocar una respuesta hormonal mayor en cuanto a crecimiento. Si llegamos al fallo total en 1 serie, no hagamos 2 y mucho menos 6 o 16, lo único que conseguiremos es reducir los resultados, gastando más calorías preciosas para el crecimiento y agotándonos innecesariamente. Cuanto menos tiempo pasemos en el gimnasio más tiempo tendremos para crecer. Para un novato recomendar elevaciones posteriores tipo pájaro o elevaciones de gemelos me parece una broma y como esto muchas otras cosas. Alguien tenía que decirlo.

Amen +1

 

[Adrianinho0113]

CHEQUENLA Y COMENTEN YA Q NADIE SE DIGNO A COMENTARLA EN EL POST Q HICE VER Q TAL ESTA EL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD DE TRABAJO, ESPERO SUS COMENTARIOS!_perro_

RUTINA C (PIRAMIDAL)


LUNES: PECHO, BICEPS Y ABDOMEN.

EJERCICIO SERIES Y REP.

1 PRESS DE BANCA 4*10,8,8,6
2 PRESS INCLINADO EN APARATO 4*10,8,8,6
3 CRISTOS EN BANCA 4*10

4 CURL EN PREDICADOR C/BARRA 4*10,8,8,6
5 CURL C/MANC EN BANCA INCLINADA 4*8 c/mano
CURL EN PRONACION 1*FALLO
6 ABDOMINALES EN POLEA …..
7 ELEVACION DE PIERNAS 3*15*12
8 ELIPTICA a (128lat/min. ò 32/15seg.) 30min.


MARTES: PIERNA

EJERCICIO SERIES Y REP.

1 SENTADILLA 4*10,8,8,6
2 PRENSA 4*10,8,8,6
3 EXTENSION DE PIERNA 4*10

4 PESO MUERTO RUMANO 4*10,8,8,6
5 DESPLANTES 4*16

6 ELEVACION TALONES EN BURRO 4*10
7 COSTURERA 4*10
8 COSTALES 3*7`*1’





JUEVES: HOMBRO, TRAPECIO Y ABDOMEN

EJERCICIO SERIES Y REP.

1 PRESS MILITAR TRAS NUCA 4*10,8,8,6
2 PRESS ARNOLD 4*10,8,8,6
3 LATERALES EN POLEA 3*10

4 REMO AL MENTÒN 3*8
5 ENCOGIDAS CON APARATO 3*10
6 ABDOMINALES EN POLEA ……
7 ELEVACION DE PIERNAS 3*15*10
8 ELIPTICA 30min.




VIERNES ESPALDA-TRICEPS

EJERCICIO SERIES Y REP.

1 DOMINADAS CON AGARRE CERRADO 4*6
2 JALON EN POLEA ABARRE ABIERTO 4*10,10,8,6
3 JALON EN POLEA CON BRAZOS RIGIDOS 4*10

4 FONDOS 4*8
5 EXTENSION DE TRICEPS CON MANC. 4*10
ELEVACION DE TRONCO P/ESP BAJA 3*12
6 CAMINADORA 30min.

Bien, pero en el dia de espalda pon un "tiron horizontal" ya sea remo con barra, remo sentado en polea, lo que sea para mejorar el grosor y no solo la amplitud.

Un novato crecerá haciendo cualquier cosa. Crecerá incluso con una rutina Weider. Un novato no debe llegar al fallo en el primer mes. Este tiempo debe servir para coger la técnica correcta de los movimientos e irse poniendo un poco en forma partiendo de cero. ¿Por qué a un músculo pequeño debe adjudicársele 2 ejercicios y a uno grande 6? ¿Es que el pequeño como el bíceps tiene 2 movimientos y el pecho, pierna o espalda 6? No, de ninguna manera. Pero se incluyen en el mismo entreno. No tiene sentido. En culturismo 1+1+1 no es igual a 3. Que si un músculo no "molesta" a otro,(yo pensaba que uno "ayudaba" a otro.¿nos anestesiaremos el antebrazo cuando entrenemos bíceps para que no lo "moleste"? Esto no se puede decir a un novato (ni a nadie). Ni decir que es conveniente no llegar al fallo en algunas series una vez que nos hemos puesto a punto. Ni hablar del SNC (sistema nervioso central) y pretender que se agote más o menos por un nº de series o que convenga no agotarlo en ocasiones. El culturismo trata de enviar un mensaje al SNC de alarma, por tanto hay que agotarlo no con cantidad, pues puede soportar cantidad infinita, sino con INTENSIDAD, esto se consigue llegando al fallo y haciendo las repeticiones lentas y controladas. Y para que el músculo crezca al máximo este fallo debe llegar como consecuencia del aumento de fuerza es decir, en una franja de repeticiones de 6 a 12. O lo que es lo mismo, en unos 40 o 60 segundos por serie. ¿Por qué se hacen varias series del mismo ejercicio? Para garantizarnos que REALMENTE hemos llegado al fallo total de ese músculo, por lo que como mucho deberíamos hacer 2 series por músculo ya sea grande o pequeño; a lo sumo 3. Un músculo grande no necesita más series que uno pequeño, simplemente se lo entrena con más peso. Los mejores ejercicios son los básicos, los que hacen que unos músculos "molesten" a los otros y provocar una respuesta hormonal mayor en cuanto a crecimiento. Si llegamos al fallo total en 1 serie, no hagamos 2 y mucho menos 6 o 16, lo único que conseguiremos es reducir los resultados, gastando más calorías preciosas para el crecimiento y agotándonos innecesariamente. Cuanto menos tiempo pasemos en el gimnasio más tiempo tendremos para crecer. Para un novato recomendar elevaciones posteriores tipo pájaro o elevaciones de gemelos me parece una broma y como esto muchas otras cosas. Alguien tenía que decirlo.

Podria llevarte la contraria en casi todos los puntos que has expuesto ¿que quieres decirme exactamente?

Un saludo.

 

[econatyva]

Gracias por tu post, bastante completo para l@s que estamos empezando, estoy llevando adelante tus consejos ... esperemos a ver los primeros resultados de aqui a unos meses!!!

 

[Adrianinho0113]

Gracias por tu post, bastante completo para l@s que estamos empezando, estoy llevando adelante tus consejos ... esperemos a ver los primeros resultados de aqui a unos meses!!!

De nada __genial__ haber cuando lo actualizo y añado cosas.

Un abrazo.

 

[bjorn1]

Tengo una duda.

Para definir músculos hay que hacer muchas repeticiones con poco peso?

Y por el contrario para sacar masa muscular hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso?

Agradecería si alguien me explicara y me dijera cual es el peso recomendado en ambos casos, llevo 2 meses y medio en gym.

 

[xavitoro]

Vale me gusta, así que me lo voy a imprimir que luego se me olvida, gracias.

 

[Adrianinho0113]

Tengo una duda.

Para definir músculos hay que hacer muchas repeticiones con poco peso?

Y por el contrario para sacar masa muscular hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso?

Agradecería si alguien me explicara y me dijera cual es el peso recomendado en ambos casos, llevo 2 meses y medio en gym.

Te digo de adelanto que no, pero prefiero no dar detalles en este post ya que es largo de explicar.

Vale me gusta, así que me lo voy a imprimir que luego se me olvida, gracias.

De nada __genial__

 

[luc2489]

Hola Adrianinho0113 la verdad muy bueno el foro me registre gracias a tu post. te consulto yo hago gim en mi casa(antes en gim pero por horarios...) bueno me gustaria implementar tus rutinas de 4 dias, pero te comento con que materiales cuento: una maquina multigimnasio, un banco plano de 3 posiciones, 1 barra larga, 2 mancuernas, y discos de: 2 de 10kg, 4 de 5kg, 4 de 2,5kg y 4 de 1,25kg... tmb tengo una barra de pared para hacer dominadas...
Bueno queria saber que ejercicios podria hacer con base a las rutinas que diste y lo ultimo son ejemplo lunes y martes ejercicio... mierc descanso, jueves y viern ejercicio... y el sabado y domino descanso???? espero tu respuesta capo gracias

 

[Adrianinho0113]

Si, los dias son esos Luc.

Respecto a los ejercicios, viendo el material que tienes no se si tendras problemas salvo por el peso que tengas que poner, de todas formas ve adecuando, pero ya te digo yo que con una barra y muchos discos, soporte para sentadillas y banco vas sobrado.

Un abrazo y bienvenido al foro __genial__

 

[Geansp]

Buena la informacion esta muy bien hecha..!! y mis entrenos son parecidos pero quiero llegar a un nivel mas alto estoy como estancado..!! tengo 18 años peso 75 KG mido 1,82 y llevo 1 año y 2 meses en el gym mi peso inicial fue de 65 KG..!! mi rutina no la dare detallada xq es muy parecida a la de aqui pero es asi:

Lunes.. Pecho y Biceps

Martes.. Pierna y Hombros (Cuadriceps)

Miercoles.. Espalda y Triceps

Jueves.. Pierna y Hombros (Femoral)

Viernes.. Este es opcional una semana repito (Pecho y Biceps) otra (Espalda y Triceps)

Tambien incluyo abdominales Lunes, Miercoles y Viernes.
Cardio 15 min.. Martes y Jueves.

Entreno de 6 PM a 7:30 PM como 6 veces al dia.

Quiero su opinion para mejorar mi entreno ¿? gracias

 

[Adrianinho0113]

Buena la informacion esta muy bien hecha..!! y mis entrenos son parecidos pero quiero llegar a un nivel mas alto estoy como estancado..!! tengo 18 años peso 75 KG mido 1,82 y llevo 1 año y 2 meses en el gym mi peso inicial fue de 65 KG..!! mi rutina no la dare detallada xq es muy parecida a la de aqui pero es asi:

Lunes.. Pecho y Biceps

Martes.. Pierna y Hombros (Cuadriceps)

Miercoles.. Espalda y Triceps

Jueves.. Pierna y Hombros (Femoral)

Viernes.. Este es opcional una semana repito (Pecho y Biceps) otra (Espalda y Triceps)

Tambien incluyo abdominales Lunes, Miercoles y Viernes.
Cardio 15 min.. Martes y Jueves.

Entreno de 6 PM a 7:30 PM como 6 veces al dia.

Quiero su opinion para mejorar mi entreno ¿? gracias

¿Estas atascado? busca una rutina de fuerza, la rutina 5x5 esta muy bien, buscala en google.

 

[luc2489]

gracias por la respuesta, ah me olvidava tengo el libro Guia de los Movimientos de Musculacion de delavier, me podrias decir cuales ejercicios podria hacer con esta rutina:
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
y los abdominales 3 veces x semana no es poco? teniendo en cuenta q hay varios q dicen de hacerlos todos los dias...

 

[GaLeGuiÑo]

gracias por la respuesta, ah me olvidava tengo el libro Guia de los Movimientos de Musculacion de delavier, me podrias decir cuales ejercicios podria hacer con esta rutina:
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
y los abdominales 3 veces x semana no es poco? teniendo en cuenta q hay varios q dicen de hacerlos todos los dias...

luc puedes poner el sitio que te bajaste dicho libro???? gracias de antemano