Hola a tod@s los forer@s, aquí os traigo mi rutina de hipertrofia, antes de empezarla quiero compartirla con vosotros porque imagino que tendré que pulir bastantes cosas, no obstante me he intentado guiar por un post de rutinas que encontré en el foro.
Un saludo a tod@s
RUTINA DE HIPERTROFIA MUSCULAR
Lunes: PECHO-GEMELOS
Press de banca 4 x 8
Press inclinado 3 x 10
Press de banca con mancuernas 3 x 10
Aperturas inclinadas 3 x 12
Aperturas pec dec 2 x 12
Te sobran ejercicios por un tubo, con que hagas 12 series en total ya vale.
Si haces press de banca no hagas press de banca con mancuernas. Se suele hacer uno con barra fija y otro con mancuernas. Es decir que hagas el inclinado con barra fija y el plano con mancuernas, o viceversa.
Martes: DORSAL-TRÍCEPS
Dominadas 4 x 8
Remo a una mano 3 x 10
Jalón tras nuca 3 x 10
Pullover con mancuerna 3 x 12
Remo sentado en máquina 2 x 12
Aquí lo mismo, te sobra el jalón tras nuca, que ya lo haces con las dominadas. Además si lo vas a hacer hazlo al pecho, que se trabaja lo mismo y tras nuca es mucho más fácil lesionarte.
Press de banca estrecho 3 x 8
Press francés 3 x 10
Extensión de tríceps en polea 3 x 12
En tríceps en número de series vas bien, ahora los ejercicios no sé si serán los más correctos, a ver si se pasa algún experto, aunque en principio yo cambiaría el press estrecho por unos fondos en paralelas.
Miércoles: DESCANSO
Jueves: CUÁDRICEPS-FEMORAL
Sentadillas 4 x 8
Prensa 4 x 10
Buenos días 3 x 10
Curl cuádriceps 3 x 15
Curl femoral 3 x 15
Aquí metería algo más de femoral
Viernes: DELTOIDES-BÍCEPS
Press tras nuca 4 x 8
Press con mancuernas sentado 3 x 10
Elevaciones laterales 3 x 10
Press militar en máquina 2 x 12
Curl con barra de pie 4 x 8
Curl martillo 3 x 10
Curl concentrado 2 x 12
Aquí no estoy muy seguro así que no te voy a decir nada
P.D. Me falta incluir los gemelos y abd, pero hay no tengo dudas
