¿Novato? ¿Quieres una rutina? lee esto.

[GabberSpain]

yo ya he probado la nueva rutina que me he diseñado y la verdad que bastante bien, lo unico k tengo una duda en pecho:
Con los entrenamientos que realizaba anteriormente conseguia unas congestiones bastante grandes, xro claro, estamos hablando de "sobreentrenamineto". Hoy x ejemplo que he provado a hacer 14 series max he notado k he podido tirar algo mas xro k la congestion que he alcanzado no se acerca a las anteriores.. tambien decir k he estado leyendo en el foro que la congestion y el desarrollo muscular no tienen xq ir juntas de la mano xro esk no acabo de comprender como anteriormente utilizando algo menos de peso e insistiendo mas conseguia una congestion mayor a la de hoy, que he cargado bastante mas..

gracias d nuevo Adrianinho0113 x este post

 

[Adrianinho0113]

olaa,el caso esk soi nuevo en esto y mi rutina es:


LUNESecho y biceps(meto el antebrazo)
MARTES:espalda y triceps
MIERCOLESiernas y hombros
JUEVESecho y biceps(meto el antebrazo)
Viernes:espalda y triceps


estaria bien? mi intencion es aumentar mi volumen muscular


gracias

Que va, si llevas el biceps cansado la espalda no la desarrollaras bien, prueba asi (la adapto a tus gustos que no son los mejores pero no soy quien para decir como entrenar al pie de la letra pero te dire que la pierna es muuuy importante)

Pecho-Hombro-Triceps
Espalda-Biceps
Cuadriceps-Femoral-gemelo
Pecho-hombro-triceps
Espalda-Biceps

HOla soy nuevo en esto y tengo un par: de dudas:

El entrenamiento expuesto me ha gustado pero podria ser adaptados solo con el uso de mancuernas? (Es de lo unico que dispongo)

Y la segunda es como puedo calcular el peso que debo coger en cada ejercicio?

Entreno en mi casa por la falta de tiempo, muchas graciass de antemano.

Si claro que puedes y lo del peso es probar, prueba con el maximo con el que lo puedas completar, subelo cada dia hasta que un dia no puedas acabar con el peso entonces tu objetivo sera acabar con ese peso.

Un abrazo.

Adrianinho0113, muchisimas gracias he repasado y leido bien tus apuntos. Un 10....

Gracias espero que te ayude en tu objetivo.

Un abrazo.

 

[Adrianinho0113]

yo ya he probado la nueva rutina que me he diseñado y la verdad que bastante bien, lo unico k tengo una duda en pecho:
Con los entrenamientos que realizaba anteriormente conseguia unas congestiones bastante grandes, xro claro, estamos hablando de "sobreentrenamineto". Hoy x ejemplo que he provado a hacer 14 series max he notado k he podido tirar algo mas xro k la congestion que he alcanzado no se acerca a las anteriores.. tambien decir k he estado leyendo en el foro que la congestion y el desarrollo muscular no tienen xq ir juntas de la mano xro esk no acabo de comprender como anteriormente utilizando algo menos de peso e insistiendo mas conseguia una congestion mayor a la de hoy, que he cargado bastante mas..

gracias d nuevo Adrianinho0113 x este post

Pues puede ser por varios motivos:

-Descansabas menos entre series y eso permitia una acumulacion de acido lactico.

-El volumen (total de repeticiones) era mayor en tu anterior rutina.

Y alguna mas que se me olvida o desconozco.

El caso es que:

La congestion no sirve para desarrollar (de primeras) me explico....tu haz tu entrenamiento normal pero en tu ultima serie o ejercicio busca la mayor congestion posible, yo a veces despues del cruce de poleas que hago 3x12 en mi ultima serie cuando la acabo (la hago al fallo) bajo el peso y vuelvo a hacerlo y luego una vez mas y asi logro una buena congestion.

El caso es que no te da el crecimiento, pero permite un mayor flujo de aminoacidos por el musculo lo cual es una ventaja.

Un abrazo.

 

[Javitxus]

Adrianinho, una duda acerca de la rutina.
El día de piernas he visto que era:

Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12

Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10

Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10


Pero he leido en otro post por el foro que hacer sentadillas y peso muerto en el mismo día puede ser duro para la espalda baja... podría meter el PM el día de espalda? O como lo ves?

 

[Adrianinho0113]

Adrianinho, una duda acerca de la rutina.
El día de piernas he visto que era:

Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12

Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10

Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10


Pero he leido en otro post por el foro que hacer sentadillas y peso muerto en el mismo día puede ser duro para la espalda baja... podría meter el PM el día de espalda? O como lo ves?

Si claro que puedes, pero pon el dia de piernas uno de estos ejercicios (por poner un ejemplo)

-Peso muerto rumano

-Buenos dias

Y en peor medida una prensa con los pies colocados bien arriba.

Lo de no colocarlos el mismo dia es mas para la alta frecuencia en una dividida a mi por lo menos nunca me ha traido problemas.

Un abrazo.

 

[josemaketekema]

Hola Adrianinho0113,despues de leer el post me gustaria hacerte una peticion(veo que estas bastante puesto socio).
Mira,es que tengo algunas cosillas en casa para ejercitarme y me gustaria preguntarte si pudieras hacerme una rutina.
Te comento lo que tengo:
Banco para pecho y piernas,se pueden mover asiento y respaldo,2 mancuernas,1 barra 1.55 y la barra z.
Haber que se puede sacar de esto jejeje.
La rutina que me prepares es la que voy a utilizar ya que no estoy muy puesto en el tema.
Un saludo y muchisimas gracias,aunque no puedas hacerla,pero por las molestias,colega.

 

[GabberSpain]

Pues puede ser por varios motivos:

-Descansabas menos entre series y eso permitia una acumulacion de acido lactico.

-El volumen (total de repeticiones) era mayor en tu anterior rutina.

Y alguna mas que se me olvida o desconozco.

El caso es que:

La congestion no sirve para desarrollar (de primeras) me explico....tu haz tu entrenamiento normal pero en tu ultima serie o ejercicio busca la mayor congestion posible, yo a veces despues del cruce de poleas que hago 3x12 en mi ultima serie cuando la acabo (la hago al fallo) bajo el peso y vuelvo a hacerlo y luego una vez mas y asi logro una buena congestion.

El caso es que no te da el crecimiento, pero permite un mayor flujo de aminoacidos por el musculo lo cual es una ventaja.

Un abrazo.

ok gracias.. asi me kitas una preocupacion para el proximo entreno jajaj


otra duda que tengo es el gemelo.. xq x lo que he podido leer en el foro la gente recomienda entrenarlo hasta 2-3 veces por semana xro nose si sera como el biceps y triceps que con un dia de entrenamiento mas los esfuerzos de otros grupos musculares ya se desarrolla.. ya me diras que tal es esta idea

 

[angel alejandro]

muy buen post esta muy completo

 

[Adrianinho0113]

ok gracias.. asi me kitas una preocupacion para el proximo entreno jajaj


otra duda que tengo es el gemelo.. xq x lo que he podido leer en el foro la gente recomienda entrenarlo hasta 2-3 veces por semana xro nose si sera como el biceps y triceps que con un dia de entrenamiento mas los esfuerzos de otros grupos musculares ya se desarrolla.. ya me diras que tal es esta idea

Eso depende de cada persona como todo, ademas no tengo mucha informacion sobre los gemelos, lo que si se es que yo los entreno 2 veces a la semana, 4 series cada dia y una vez de pie y otra sentado en un rango de 10-12 repeticiones.

Si quieres mas informacion sobre los gemelos intenta contactar con el usuario "Shotta" te respondera encantado y es un experto en gemelos si no le encuentras busca a "Hablando" que tambien entiende del tema.

Un abrazo.

muy buen post esta muy completo

Muchas gracias.

 

[josemaketekema]

Eso depende de cada persona como todo, ademas no tengo mucha informacion sobre los gemelos, lo que si se es que yo los entreno 2 veces a la semana, 4 series cada dia y una vez de pie y otra sentado en un rango de 10-12 repeticiones.

Si quieres mas informacion sobre los gemelos intenta contactar con el usuario "Shotta" te respondera encantado y es un experto en gemelos si no le encuentras busca a "Hablando" que tambien entiende del tema.

Un abrazo.



Muchas gracias.

No te olvides de mi compañero_humillaci.
Salu2.

 

[Adrianinho0113]

No te olvides de mi compañero_humillaci.
Salu2.

Perdona es que no habia visto tu mensaje.

Este post es para enseñarte a hacer rutinas tu mismo, no para hacerlas yo.

Respecto al material que tienes, esta bien pero te iria mucho mejor apuntarte a un gimnasio por el tema de mas material en general aunque no se cuantos discos tienes y si tienes barra de dominadas y todo eso.

Si no quieres hacerte una rutina haz la que postee yo al final del post.

Un abrazo.

 

[matiask]

Mi Rutina para volumen es esta :

Lunes Pecho-Triceps | REPETICIONES

Press banca 10,8,8,6
Press banca inclinado 8,8,6
Press banca declinado 8,8,7
Aperturas con Mancuernas 2x8
Pull Over 2x8
Extencion Triceps en Polea 10,8,8,6
Press Frances 3x10
Fondos 10,10,8

Martes Espalda-Biceps

Dominadas 3x8
Remo Horizontal a una mano con mancuerna 3x8
Remo Sentado en polea con agarre abierto 2x8
Remo Sentado en polea con agarre cerrado 2x8
Polea al pecho 10,10,8

Curl Biceps con barra recta 8,8,6
Curl Biceps en Banco scott 8,8,6
Curl inclinado con mancuernas 2x14
Curl Concentradas 2x10

Miercoles Descanso

Jueves Hombros-Antebrazos

Press Frontal con barra 3x10
Pajaros 3x10
Press Arnold 4x10
Elevaciones Laterales , acostado de lado 2x10
Encogimiento con mancuernas 2x10
Remo al Cuello con Barra "Z" 2x10
Curl antebrazo supinacion "frontales" 4x10
Curl antebrazo pronacion "traseros" 4x10

Viernes Piernas

Sentadillas 3x8
Extenciones Cuadriceps maquina 3x8
Curl femoral en maquina 3x8
Zancadas 3x10
Gemelos de Pie 2x10
Gemelos sentado 2x10


que puedo mejorarle ??? es para volumen quiero ganar peso ,
Mido 1.75 y peso 68 Kg , Despùes peso 70 Kg y vuelvo a bajar estoi arto que puedo haceR? ???

 

[Adrianinho0113]

Mi Rutina para volumen es esta :

Lunes Pecho-Triceps | REPETICIONES

Press banca 10,8,8,6
Press banca inclinado 8,8,6
Press banca declinado 8,8,7
Aperturas con Mancuernas 2x8
Pull Over 2x8
Extencion Triceps en Polea 10,8,8,6
Press Frances 3x10
Fondos 10,10,8

Martes Espalda-Biceps

Dominadas 3x8
Remo Horizontal a una mano con mancuerna 3x8
Remo Sentado en polea con agarre abierto 2x8
Remo Sentado en polea con agarre cerrado 2x8
Polea al pecho 10,10,8

Curl Biceps con barra recta 8,8,6
Curl Biceps en Banco scott 8,8,6
Curl inclinado con mancuernas 2x14
Curl Concentradas 2x10

Miercoles Descanso

Jueves Hombros-Antebrazos

Press Frontal con barra 3x10
Pajaros 3x10
Press Arnold 4x10
Elevaciones Laterales , acostado de lado 2x10
Encogimiento con mancuernas 2x10
Remo al Cuello con Barra "Z" 2x10
Curl antebrazo supinacion "frontales" 4x10
Curl antebrazo pronacion "traseros" 4x10

Viernes Piernas

Sentadillas 3x8
Extenciones Cuadriceps maquina 3x8
Curl femoral en maquina 3x8
Zancadas 3x10
Gemelos de Pie 2x10
Gemelos sentado 2x10


que puedo mejorarle ??? es para volumen quiero ganar peso ,
Mido 1.75 y peso 68 Kg , Despùes peso 70 Kg y vuelvo a bajar estoi arto que puedo haceR? ???

En primer lugar seguir las instrucciones del post ya que la rutina esta bastante mal y en seguno el 90% es la dieta, el gimnasio no añade calorias a tu cuerpo tenlo en cuenta.

Un abrazo.

 

[borja91]

hola mira yo utilize tu tabla que tienes de muestra modificandola un poco para acer en casa con mancuernas i barra lo que me gustaria saver si puedo canviar el miercoles de fiesta por el jueves i quedaria Lunes (Pecho-Biceps) Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo) Miercoles (Hombro-Trapecio) Jueves (Descanso) Viernes (Espalda-Triceps) esto lo ago con la finalidad de tener un dia de descansao para descansar lo que serian triceps i biceps que es lo que mas cansacion acumula espero tu opinion si no va bien o crees que ai alguna convinacion de musculos mejor tambien agradeceria tu opinion un saludo

 

[Adrianinho0113]

hola mira yo utilize tu tabla que tienes de muestra modificandola un poco para acer en casa con mancuernas i barra lo que me gustaria saver si puedo canviar el miercoles de fiesta por el jueves i quedaria Lunes (Pecho-Biceps) Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo) Miercoles (Hombro-Trapecio) Jueves (Descanso) Viernes (Espalda-Triceps) esto lo ago con la finalidad de tener un dia de descansao para descansar lo que serian triceps i biceps que es lo que mas cansacion acumula espero tu opinion si no va bien o crees que ai alguna convinacion de musculos mejor tambien agradeceria tu opinion un saludo

Tambien vale pero el triceps y el biceps son musculos pequeños y no suelen necesitar tanto tiempo para recuperarse por eso me ha extrañado tu caso.

 

[Golum]

Vuelvo a pedirte consejo porque la verdad que la anterior rutina con la que me echaste un cable me ha ido bastante bien a mi parecer. Era esta:

Lunes
Pecho
Press de banca 4 x 12,10,8,8
Press inclinado con mancuernas 3x10
Peck Deck 3x10
Fondos 3 Series hasta el fallo

Bien.



Gemelos
Máquina sentado 3 Series hasta el fallo
Máquina de pie 3 Series hasta el fallo

Pondria una serie mas a cada ejercicio.

Martes
Espalda
Dominadas 3 Series hasta el fallo
Remo en polea 4x 12,10,8,8
Jalón al pecho 3x10
Remo con pecho apoyado 3x10

Lo dejaria en 12-14 series en total pero si las dominadas te son faciles y eres capaz de usarlas como calentamiento esta bien.


Tríceps
Fondos en paralelas 3 Series hasta el fallo
Press francés 3x10
Polea 3x10

Bien pero la polea hazla con agarre invertido para la cabeza larga del triceps.

Jueves
Pierna
Sentadillas 4x 12,10,8,8
Extensión máquina 3x10
Prensa 3x10 3x10
Zancadas 3x 3 Series hasta el fallo

Bien pero el orden deberia ser:

Sentadilla
Prensa
Zancadas
Extension de cuadriceps

Te falta hacer femoral, pon un peso muerto o peso muerto rumana y pon tambien un buenos dias o curl femoral (8-9 series en total)

Abdominales 3 ejercicios (9 series hasta el fallo en total)

Viernes
Hombros
Press militar con mancuernas 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Encogimientos 3x10

Los encogimientos son para trapecio.

Pon tambien un pajaro en banco inclinado despues de las elevaciones laterales y si quieres pon una serie mas al press militar.


Bíceps
Curl con barra de pie 4x12,10,8,8
Curl mancuernas 3x10
Curl scott 3x10

Bien, pero a mi me gusta mas poner un curl martillo para darle al braquial en lugar del curl con mancuernas pero asi tambien esta bien.

Tras casi 2 meses el monitor de gimnasio me ha puesto esta, a ver que te parece y si tengo que modificar algo. Para empezar me parece demasiado exagerado el entrenamiento del martes y también me parece que hago demasiadas series por ejercicio... pero no sé... A ver qué opinas.

Ah que se me olvidaba, la rutina es de volumen.



Lunes

Pecho

Press Banca inclinado 12,10,8,8
Press banca mancuernas 12,10,8,8
Fondos en paralelas (agarre ancho) 4x12
Cruces de poleas 4x12

Martes

Pierna

Gemelo de pie 3x15
Extensiones de cuádriceps 4x12
Splits 3x10
Prensa 12,10,8,8
Femoral sentado 4x12

Hombro

Press con mancuernas 12,10,8,8
Elevaciones frontales 3x12
Remo barra al cuello en polea baja 3x10


Jueves

Espalda

Dominadas 4x10
Remo polea cintura agarre ancho 12,10,8,8
Remo con mancuerna 12,10,8,8
Pullover con mancuerna 4x12

Viernes

Tríceps

Polea tríceps mano inversa 12,10,8,8
Fondos en paraleas 4x10
Patadas polea 4x12

Bíceps

Curl barra 12,10,8,8
Curl scott mancuerna 12,10,8,8
Curl polea tensión constante 4x10





****Abdominales todos los dias****

Elevaciones de tronco 3x15
Elvaciones de piernas 3x15
Twist en maquina 3x15

 

[Adrianinho0113]

¿La has copiado entera? __meparto_

 

[Golum]

¿La has copiado entera? __meparto_

Jeje, sí, tampoco cuesta tanto, además de algo tenían que servir las clases de mecanografía del cole, a parte de para meter fichas por el messenger _paraguas_

 

[Adrianinho0113]

Vuelvo a pedirte consejo porque la verdad que la anterior rutina con la que me echaste un cable me ha ido bastante bien a mi parecer. Era esta:




Tras casi 2 meses el monitor de gimnasio me ha puesto esta, a ver que te parece y si tengo que modificar algo. Para empezar me parece demasiado exagerado el entrenamiento del martes y también me parece que hago demasiadas series por ejercicio... pero no sé... A ver qué opinas.

Ah que se me olvidaba, la rutina es de volumen.



Lunes

Pecho

Press Banca inclinado 12,10,8,8
Press banca mancuernas 12,10,8,8
Fondos en paralelas (agarre ancho) 4x12
Cruces de poleas 4x12

Quita los fondos o el cruce de poleas.

Martes

Pierna

Gemelo de pie 3x15
Extensiones de cuádriceps 4x12
Splits 3x10
Prensa 12,10,8,8
Femoral sentado 4x12

Bueno aqui la ha liado bien.......Haz Sentadilla al principio (4 series) seguido de peso muerto o peso muerto rumano (4 series), luego continua con una prensa (4 series) y luego curl femoral y extensiones de cuadriceps o splits (4 series) un total de 12 series para el cuadriceps y 8 para el femoral.

El gemelo al final, haz 4 series de pie y 4 series sentado en torno a las 8-12 repeticiones.

Hombro

Press con mancuernas 12,10,8,8
Elevaciones frontales 3x12
Remo barra al cuello en polea baja 3x10

Siempre que hagas press olvidate de las frontales, cambialas por un remo vertical con barra (es como el remo al cuello pero con las manos separadas y subendo hasta los pezones mas o menos) si te es incomodo elevaciones laterales y al final de la rutina mete pajaro en banco inclinado, 10 series en total.


Jueves

Espalda

Dominadas 4x10
Remo polea cintura agarre ancho 12,10,8,8
Remo con mancuerna 12,10,8,8
Pullover con mancuerna 4x12

Pon el remo con mancuerna como segundo ejercicio y elimina el pullover con mancuerna.

Viernes

Tríceps

Polea tríceps mano inversa 12,10,8,8
Fondos en paraleas 4x10
Patadas polea 4x12

Pon los fondos primero y luego press frances con estos dos ejercicios a un total de 8 series vas genial pero si quieres hacer 9 series y 3 ejercicios haz al final el polea triceps mano inversa.

Bíceps

Curl barra 12,10,8,8
Curl scott mancuerna 12,10,8,8
Curl polea tensión constante 4x10

Cambia el ultimo ejercicio por un curl martillo, puedes dejarlo en 8 series en total con los dos primeros ejercicio o quitarle una serie a cada uno y dejarlo en 9 en total.





****Abdominales todos los dias****

Elevaciones de tronco 3x15
Elvaciones de piernas 3x15
Twist en maquina 3x15

Lo de los abdominales todos los dias no me gusta, a mi no me fue bien pero hay gente a la que le ha funcionado (vease el usuario Xplicit) pero el solo hacia 4x15 de un ejercicio.

Un abrazo.

 

[Golum]

Una pregunta no es mejor hace 4 ejercicios por músculo grande? Es que me da la sensación de que si hago menos no estoy entrenando bien jeje

Y otra cosilla, no es conveniente cambiar los ejercicios de una rutina a otra? Porque por ejemplo muchos de ellos los repito, como por ejemplo en hombro, triceps...