¿Novato? ¿Quieres una rutina? lee esto.

DuNN dijo:
SE ME olvido decirte hago piernas tres veces a la semana con un dia de descanso lunes miercoles y viernes . mas que todo las partes de las pantorrillas que me hace mas falta .. pero no entiendo cuando dices "haces hombro el dia siguiente a pecho " aclarame esa duda para darme cuenta de mi error
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Postea tu rutina de pierna que ahi se equivoca mucha gente.

Lo del hombro es por que al hacer pecho tambien tocas el hombro con los presses y al dia siguiente tienes el hombro tocado para dar el 100%

Un abrazo.
 
salva_1981 dijo:
Vale, ya se a lo que te refieres...siempre habia entrenado en 2 grupos 3 dias a la semana, nunca así. Es lo que me han puesto en el gym.

Aun así, crees que siguiendo esta rutina y con esta dieta (la dieta es lo que peor llevo porque no se por donde tirar)notaré resultados?

Desayuno: 150 gr de arroz (o 150gr de patata hervida), un batido de protes con leche desnatada y 30 gr de nueces.

Almuerzo: Bocadillo de pan integral con 100 gr de pechuga de pavo + 2 huevos enteros.

Comida: 150 gr de arroz o pasta y 150 gr de pollo + ensalada
Pre-entreno: Sándwich de pechuga de pavo, 30 gr de nueces. vitargo mezclado con agua y un platano

Entreno

Post - entreno: Batido de vitargo (60gr) , batido de proteina con agua (30 gr) 5gr de glutamina y 5gr de BCAA

Cena: 200gr de pechuga de pollo o tortilla de claras(150gr) y atun (180gr) y una ensalada.



Un saludo y gracias.
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La rutina es muuuuuyyyyyy mala....haces mas series en el triceps que yo en la espalda......lee las instrucciones (son para un musculo a la semana) y hazte tu una.

Respecto a la dieta (no soy un experto) pero he leido que no debes meter grasa en el pre-entreno asi que quitaria las nueces y por el resto bien, aunque veo poca grasa.

Un abrazo.
 
que opinas

Adrianinho0113 dijo:
Bueno como ultimamente tengo mucho tiempo libre me he decidido a subir esto para los nuevos, es una recopilacion personal de varios post para hacer rutinas WEIDER.

Voy a intentar resumirlo todo lo maximo posible para los vagos que no quieran leer XD

¿QUE MUSCULOS ENTRENO CADA DIA?

-Estas divisiones funcionan para una rutina de 4 dias

1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Valoración personal: *****

2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Valoración personal: *****

7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.

Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Valoración personal: ****

8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles - descanso
Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes - Biceps-Triceps

Valoración personal: *

9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.

Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps

Valoración personal: ****

13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ***

14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros

Valoración personal: ***

15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps

Valoración: **

16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: *

Las combinaciones en un músculo por semana, y 4 días de entreno son infinitas.


¿CUANTAS SERIES TENGO QUE HACER?

Pues despues de haber leido mucho, mi conclusion es que son entre 6 y 16 series, aunque con 8 para los musculos pequeños y 12 para los grandes desarrollaras bien y recuerda: Que hagas muchas mas series no quiere decir que te vayas a poner cachas antes.

Musculos grandes- Espalda, pecho, pierna.

Musculos pequeños- Biceps, triceps, trapecio, gemelo, antebrazo.

*El hombro puede reaccionar bien con 8-12 series asi que seria mediano.

*Algunos musculos los desarrollaremos con menos trabajo aun por que estan implicados en varios ejercicios.

PD: No vayas todas las series al fallo solo sirve para cansarte, si acaso ve al fallo solo en tu ultima serie.

¿Y DE ABDOMINALES?

Segun la revista Muscle&Fitness, lo ideal estaria entre 6 y 25 series.


¿CUANTAS REPETICIONES TENGO QUE HACER EN CADA SERIE?


Depende de lo que quieras conseguir: Tamaño, fuerza, resistencia, potencia.....

Para fuerza lo ideal es entre 1-5 reps por serie pero no recomiendo usarlo por que aun desconoceis algunos parametros importantes (carga que colocar, posible sobrecarga del SNC....) asi que nos centraremos en la hipertrofia que es lo que la mayoria busca.

Primarios: Son los pilares del desarrollo y muy anabolicos tambien asi que para exprimir todo su potencial los colocaremos a unas 6-8 repeticiones, preferiblemente 8 ya que buscamos la hipertrofia.

Secundarios: Muy utiles tambien los colocaremos a unas 8-10 repeticiones, preferiblemente 10.

Auxiliares: Con un impacto muy pequeño en el SNC son muy utiles tambien para evitar "desproporciones" entre los musculos y atacarlos sin que influyan segundos o terceros musculos, los colocaremos a unas 10-12 repeticiones, preferiblemente 12.

Correctivos: Nos moveremos en un rango de 12-15 repeticiones.


¿CUANTO DESCANSO ENTRE SERIES?

Lo simplificare bastante ¿ok? si te fijas en los basicos estamos llendo a unas repeticiones mas bajas por lo tanto necesitaremos descansar mas.

Los ejercicios primarios descansar entre 90s y 120s.

En el resto nos movemos en unas repeticiones mayores (10-12) por lo tanto tendran mas influencia sobre la hipertrofia del musculo.

Lo ideal es descansar entre 45s y 90s preferiblemente 60s ya que ahi encontraremos una respuesta mejor por parte de la hormona del crecimiento.



¿QUE EJERCICIOS HAGO?



Los ejercicios caen en una de cuatro categorías. Selecciona ejercicios de cada categoría de acuerdo al efecto de entrenamiento que quieres, pensando que buscamos hipertrofia nos quedaremos con:

1 Primario + 1 o 2 secundarios + 1 o 2 auxiliares.

Recuerda que buscamos 3 ejercicios en total salvo en los pequeños que seran 2 (8 series en total) o 3 (9 series en total).

Ejercicios primarios: Esta categoría incluye un pequeño número de multi-articular, multi-muscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en múltiples/diferentes planos. Estos movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular, y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso.

Ejercicios secundarios: Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en esta categoría ejercen una demanda menos en el cuerpo y en el SNC.

Ejercicios auxiliares: Esta gran categoría incluye los movimientos de aislamiento y la mayoría de ejercicios en máquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso considerablemente menos que los ejercicios en la primera categoría, y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso central.

Ejercicios de correctivos: Esta categoría contiene movimientos, mayormente de aislamiento, cuyo propósito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos débiles muy específicos. Ejercicios para el manguito rotatorio, el balance y proprioception drills también están en esta categoría.


CUADRICEPS


Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal
Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas
Auxiliares: Máquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy
Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension

FEMORALES/GLUTEOS

Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift
Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto)
Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension
Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl


PECHO

Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda
Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press
Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press
Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups


ESPALDA ALTA Y DELTOIDES TRASEROS

Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T
Secundarios: Remo a un brazo, jalón frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck
Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en máquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise,
Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando en polea (retracción escapular) traps 3 raise


HOMBRO


Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado
Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch
Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, máquina de elevaciones laterales
Correctivos: Press Cubano, Rotación externa de hombro

BICEPS, BRAQUIALIS

Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra
Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman
Auxilaries: Máquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado
Correctivos: Martillo de Thor


TRICEPS

Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps
Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensión de tríceps declinado, inclinado y plano
Auxilaries: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps
Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble board


De todos estos, para cada musculo deberias tener al menos un ejercicio primario.


¿COMO LOS ORDENO?

Primero los primarios, luego los secundarios, luego los aislados y luego los correctivos.



¿Y SI NO ME PONGO TOCHOTE CON ESTO?

¡¡Pues hazte una dieta!! ya que el 80 o 90% de la evolucion es lo que comes.


¡¡ADRIANINHO0113!! ¿COMO ES QUE SABES TANTO DE TODO ESTO?

Si te soy sincero no tengo ni puta idea, solo he recopilado post de foreros como: Serbac, Pureta, Intensidad entre otros y de algun experto reconocido de este mundillo.


Espero que ha alguien le sirva de algo, aunque no hice nada que no estuviera hecho ya solo lo he juntado todo.


POR SI NO QUEDO CLARO O QUIEREN IR A LO SENCILLO AQUI LES DEJO UNA RUTINA



Lunes (Pecho-Biceps)


Press de banca 4x8
Press inclinado 4x10
Aperturas planas 4x12

Curl con barra 3x8
Curl martillo 3x12


Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12

Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10

Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10


MIERCOLES (Descanso)


JUEVES (Hombro-Trapecio)


Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12

Remo al cuello 3x8
Encogidas con mancuernas 3x10


VIERNES (Espalda-Triceps)

Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x12

Fondos 4x8
Press frances 4x10


*Descanso de 90 segundos en primarios y de 60 segundos en el resto de ejercicios.


Abdominales y antebrazo a vuestra eleccion.




Un abrazo.
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que opinas de mi rutina


lunes
biceps
triceps
ante brazos

martes
pierna
pantorrillas
abdomen

miercoles
decanso

jueves
pecho
hombro

viernes
espalda
trapecios

sabado
descanso

domingo
repitir rutina
 
Aleksduron dijo:
que opinas de mi rutina


lunes
biceps
triceps
ante brazos

martes
pierna
pantorrillas
abdomen

miercoles
decanso

jueves
pecho
hombro

viernes
espalda
trapecios

sabado
descanso

domingo
repitir rutina
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Eso no es una rutina, es una division.

La division esta bien, pero deberias descansar el domingo tambien, con 4 dias de entreno semanales vas mas que sobrado (yo hago 3)

Un abrazo.
 
Aleksduron dijo:
una pregunta mas, que me dices de la gente que dice que no es combeniente trabajar biceps y triceps ala misma ves que por que son musculos opuestos?
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No es por eso, es mas lo de que dos musculos sean antagonistas es una ventaja.

Lo de no entrenar esos musculos el mismo dia es por que son dos musculos pequeños y por lo tanto no puedes tener una gran respuesta anabolica, por eso se suele hacer pecho-biceps o pecho-triceps ¿me entiendes?

Un abrazo.
 
Adrianinho0113 dijo:
No es por eso, es mas lo de que dos musculos sean antagonistas es una ventaja.

Lo de no entrenar esos musculos el mismo dia es por que son dos musculos pequeños y por lo tanto no puedes tener una gran respuesta anabolica, por eso se suele hacer pecho-biceps o pecho-triceps ¿me entiendes?

Un abrazo.
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y tu que opinas, deveria de cambiarla para no trabajar biceps y triceps el mismo dia?
 
Aleksduron dijo:
y tu que opinas, deveria de cambiarla para no trabajar biceps y triceps el mismo dia?
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La verdad mejoraria...

Yo por ejemplo no entreno los brazos ahora mismo ya que entreno cada musculo 3 veces a la semana y no tengo espacio y siguen en su linea (desarrollandose casi al mismo ritmo) los brazos realmente no son para romperse la cabeza pensando.
 
Hola , amigo lei todo el post , pero mire la rutina que pusiste hasta el final , y quisiera preguntarte si esta rutina me sirviria para volumen , o que ondas , tambien si cuales ejercicios se tienen que alternar y si es una rutina completa , Saludos espero tu pronta respuesta_futbol_

EDITO: qusiera saber tambien como son los ejercicios siguientes, pajaro en banco inclinado y remo sentado en polea , este viene siendo , remo con polea baja? , si es asi , cual accesorio debe de lelvar el triangulo? , Saludos espero su pronta respuesta
 
Última edición:
gran post, ¿vale tambien para hacerme una rutina de definición?, ¿supongo que las repeticiones serán distintas?
 
razer16 dijo:
Hola , amigo lei todo el post , pero mire la rutina que pusiste hasta el final , y quisiera preguntarte si esta rutina me sirviria para volumen , o que ondas , tambien si cuales ejercicios se tienen que alternar y si es una rutina completa , Saludos espero tu pronta respuesta_futbol_

EDITO: qusiera saber tambien como son los ejercicios siguientes, pajaro en banco inclinado y remo sentado en polea , este viene siendo , remo con polea baja? , si es asi , cual accesorio debe de lelvar el triangulo? , Saludos espero su pronta respuesta
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Si es completa, lo que pase es que no puse progresiones por que la mayoria de la gente pasa de ellas y vale para volumen (ten en cuenta que lo que determina es la dieta)

Los ejercicios puedes alternarlo segun su sector (primario, secundario...) en la explicacion vienen indicados cuales son.

Y los ejercicios que no conozcas puedes buscarlos en youtube.

Un abrazo.

LuKs_MaLaGa dijo:
gran post, ¿vale tambien para hacerme una rutina de definición?, ¿supongo que las repeticiones serán distintas?
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Para definicion lo mas importante es la dieta.

Esta rutina serviria para definicion, pero hay otras muchisimo mejores que te aseguraran mayor conservacion del musculo.

Un abrazo.
 
Grandisimo el post, ahora que me voy a dedicar al gimnasio ya más o menos en forma seria quería empezar con una rutina y esta me va de perlas...

¿Qué tal quedaría entonces así la rutina? Con abdominales y antebrazo ya metidos



Lunes (Pecho-Biceps-Antebrazo-Abdominales)


Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Cruces en polea 4x12

Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10

Flexión de Muñeca 2x10

Crunch Normal con peso 2x10
Encogimiento de Rodillas 2x25
Side Bends para Oblicuos: 4x20
Lumbares


Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12

Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10

Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10


MIERCOLES (Descanso)


JUEVES (Hombro-Trapecio-Abdominales)


Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12

Remo al cuello 4x8
Encogidas con mancuernas 3x10

Crunch Normal con peso 2x10
Encogimiento de Rodillas 2x25
Side Bends para Oblicuos: 4x20
Lumbares


VIERNES (Espalda-Triceps)

Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x12

Fondos 4x8
Press frances 4x10

Por el ''bajo'' número de repeticioens supongo que es principalmente para coger un poco de volumen verdad?


Muchísimas gracias por todo ;)
Un saludo

_oveja_
 
Última edición:
Javitxus dijo:
Grandisimo el post, ahora que me voy a dedicar al gimnasio ya más o menos en forma seria quería empezar con una rutina y esta me va de perlas...

¿Qué tal quedaría entonces así la rutina? Con abdominales y antebrazo ya metidos



Lunes (Pecho-Biceps-Antebrazo-Abdominales)


Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Cruces en polea 4x12

Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10

Flexión de Muñeca 2x10

Crunch Normal con peso 2x10
Encogimiento de Rodillas 2x25
Side Bends para Oblicuos: 4x20
Lumbares

Quita los lumbares, el dia siguiente haces Peso muerto y no daras el 100% si los tienes tocados.


Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12

Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10

Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10

Bien pero aqui puede que te de problemas el peso muerto al haber hecho antebrazo el dia anterior, a mi eso no me da problemas pero hay gente a la que si, prueba y si vas comodo mantenlo.


MIERCOLES (Descanso)


JUEVES (Hombro-Trapecio-Abdominales)


Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12

Remo al cuello 4x8
Encogidas con mancuernas 3x10

Crunch Normal con peso 2x10
Encogimiento de Rodillas 2x25
Side Bends para Oblicuos: 4x20
Lumbares

Bien.


VIERNES (Espalda-Triceps)

Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x12

Fondos 4x8
Press frances 4x10

Bien, los fondos puedes hacerlos inclinados hacia delante para darle de paso al pecho, no te preocupes esta recuperado y para la proxima sesion igual.

Por el ''bajo'' número de repeticioens supongo que es principalmente para coger un poco de volumen verdad?

Lo de volumen es relativo, lo mas importante es la dieta pero si, estan enfocadas a volumen principalmente, a la hora de definir se usan otros parametros distintos.

Muchísimas gracias por todo ;)
Un saludo

_oveja_
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De nada, ademas de todos los que han posteado creo que eres el que mejor ha entendido el post __meparto_

Un abrazo Javitxus.
 
Wow.... es dificil elegir una rutina ideal para uno ya que todos tienen puntos de vista difierente lo ideal es ir probando por ensayo y error
 
Zéfiro dijo:
Wow.... es dificil elegir una rutina ideal para uno ya que todos tienen puntos de vista difierente lo ideal es ir probando por ensayo y error
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Estoy totalmente de acuerdo contigo, a mi la alta frecuencia (lo que le va mejor a todo el mundo) a mi me va como el culo __meparto_
 
Adrianinho0113, estoy harto de hacer rutinas y de que al final todas queden en nada

necesito una rutina para volumen y que sea una de las mejores, me da igual los dias en el gymnasio y lo que tenga que machacarme

si puede ser me gustaria darle mas enfasis al pecho.

tengo 18 años y mido 1.77 y llevo mas de 5 meses en el gimnasio

si pudieses echar un cable...grax¡
 
m41kel dijo:
Adrianinho0113, estoy harto de hacer rutinas y de que al final todas queden en nada

necesito una rutina para volumen y que sea una de las mejores, me da igual los dias en el gymnasio y lo que tenga que machacarme

si puede ser me gustaria darle mas enfasis al pecho.

tengo 18 años y mido 1.77 y llevo mas de 5 meses en el gimnasio

si pudieses echar un cable...grax¡
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Pues coge la que he puesto al final del link es para darle a todos por igual.

Si quieres dar preferencia al pecho hay una rutina que le da preferencia, no recuerdo el nombre pero con 5 meses no te iria bien.

Un abrazo.
 
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