¿Novato? ¿Quieres una rutina? lee esto.

perdona que nose donde esta ese link...

no hay otra forma de darle preferenca al pecho?joer ke lio tengo no hago mas que comerme la cabeza, porque resulta que mi monitor dice lo contrario que todo el mundo y todo el mundo dice lo contrario argg..

mira aver si puedes echarme un cable, llevo 2 meses en volumen, la dieta no es un porblema. e ganado 3 kilos, pero me parece poco y eske sinceramente yo no me lo noto la verdad...

y me gustaria dar mas enfasis al pecho xk se ke al final se me kedara atras y es el musculo ke mejor kiero tener...

alguna idea?
 
puedes opinar de mi rutina en casa?

voy a comencar una nueva rutina. esta rutina la saque de la seccion de rutinas. no es ningun invento mio, ni nada de eso. la rutina es la siguiente:
pecho-triceps
cuadriceps-femoral
descanso
espalda-biceps
hombros-gemelos

repito, la rutina la hagarre de la seccion de rutinas. lo que quiero que opinen, critiquen, y ayuden acerca de los ejercicios que hago. hago ejercicio en casa. lo unico que tengo son mancuernas y una banca. asi es que espero y me ayuden. lo ejercicios que hago son los siiguientes.

pecho
-press plano con mancuernas 4/8
-aperturas con mancuernas 4/8
-flexiones 4/al fallo

triceps
-press frances en banco plano 4/8
-extension de los codos con mancuernas 4/8
-extension alternada, tronco inclinado con mancuernas 4/8

cuadriceps
-flexiones de rodillas con mancuernas 4/8
-squat piernas separadas 4/8
-squat frontales con barra 4/8

femorales
-peso muerto piernas semirrigidas 4/8
-peso muerto sumo 4/8

espalda
-remo horizontal con mancuernas 4/8
-remo la cuello con mancuernas 4/8
-encogimiento de hombros con mancuernas 4/8
-peso muerto con mancuernas 4/8

biceps
-curls de biceps con mancuernas sentado 4/8
-curl de biceps tipo martillo 4/8
-curl de biceps con mancuernas variaciones 4/8

hombros
-press sentado con mancuernas 4/8
-press frontal con rotacion de la muneca con mancuernas 4/8
-elevaciones laterales con mancuernas 4/8

gemelos
-elevacion de un talon con mancuerna 4/8 por cada gemelo

puntos pa recalcar
1)antebrazo no lo ejercito
2)nose sin en cuadriceps y femorales estoy metiendo munchos ejercicios o sets
3)cuando trabajo espalda la verdad no siento que trabaje demasiado, deveria de meter mas sets?
 
m41kel dijo:
perdona que nose donde esta ese link...

no hay otra forma de darle preferenca al pecho?joer ke lio tengo no hago mas que comerme la cabeza, porque resulta que mi monitor dice lo contrario que todo el mundo y todo el mundo dice lo contrario argg..

mira aver si puedes echarme un cable, llevo 2 meses en volumen, la dieta no es un porblema. e ganado 3 kilos, pero me parece poco y eske sinceramente yo no me lo noto la verdad...

y me gustaria dar mas enfasis al pecho xk se ke al final se me kedara atras y es el musculo ke mejor kiero tener...

alguna idea?
Click to expand...

No se donde esta ese link, lo lei una vez aqui pero no le hice mucho caso por que lo lei antes en un libro.

Te recomiendo que para dar prioridad al pecho simplemente lo coloque el primer dia de la semana y alomejor ni siquiera lo tienes retrasado eso es algo dificil de saber ¿cuanto mueves en press de banca y en press militar?

Lo de la dieta ten en cuenta que el cuerpo no puede generar mas de 900g de musculo al mes, ten en cuenta que ahi ya has ganado un kilo de grasa (siendo positivo)

Un abrazo.
 
Adrianinho0113 dijo:
No se donde esta ese link, lo lei una vez aqui pero no le hice mucho caso por que lo lei antes en un libro.

Te recomiendo que para dar prioridad al pecho simplemente lo coloque el primer dia de la semana y alomejor ni siquiera lo tienes retrasado eso es algo dificil de saber ¿cuanto mueves en press de banca y en press militar?

Lo de la dieta ten en cuenta que el cuerpo no puede generar mas de 900g de musculo al mes, ten en cuenta que ahi ya has ganado un kilo de grasa (siendo positivo)

Un abrazo.
Click to expand...

de press de banca barra lo hago el primer ejercicio despues de calentar en contractora y empiezo con 50 y termino con 60, yendo al fallo las dos ultimas xk..puf

si yo veo ke tiro peso, pero mi rutina esta totalmente descolocado todo son pegas etc etc

y en militar tirare 30 en total o algo mas
pero eske lo hago en multipower y la puta barra pesa...puf
 
Pues yo lo veo bastante equilibrado.....yo que tu no daria preferencia a nada ya que si ahora quieres que crezca el pecho mas adelante cuando sea grande querras que lo hagan tus hombros.....

Hazlo todo normal y mas adelante busca el equilibrio.
 
ok grax y con respecto a una buena rutina de volumen? o weno la ke tengo..te la pongo mira

lunes: pecho, gemelo
martes: hombro, cuadriceps,femoral

miercoles:descanso

jueves: espalda,trapecio
viernes: biceps,triceps

y adominales todos los dias

como ves la rutina?? hago 4 ejercicios de musculos grandes de 4 series, pero en hombro mejor 4 x 3 xk si no son demasiados.
como lo ves??

y ke tiene k ver si metes dos veces a las emana un musculo?esk ese tema me tiene muy rayado..yo quiero una buena rutina de volumen me da igual el sacrificio
 
m41kel dijo:
ok grax y con respecto a una buena rutina de volumen? o weno la ke tengo..te la pongo mira

lunes: pecho, gemelo
martes: hombro, cuadriceps,femoral

miercoles:descanso

jueves: espalda,trapecio
viernes: biceps,triceps

y adominales todos los dias

como ves la rutina?? hago 4 ejercicios de musculos grandes de 4 series, pero en hombro mejor 4 x 3 xk si no son demasiados.
como lo ves??

y ke tiene k ver si metes dos veces a las emana un musculo?esk ese tema me tiene muy rayado..yo quiero una buena rutina de volumen me da igual el sacrificio
Click to expand...

Pues la division no me gusta nada y son demasiadas series, solo unos individuos con muuuy buena genetica aguantan 16 series, yo les doy 12 al pecho,espalda y cuadriceps por ejemplo.

Lo de entrenar dos veces a la semana se haria asi.

12 series para el pecho= 1 vez a la semana
6 series para el pecho= 2 veces a la semana
4 series para el pecho= 3 veces a la semana

Mas de esto no es bueno.....

La ventaja es que descansas entre sesion y sesion en vez de acumular la fatiga de hacerlo una vez a la semana a parte del aprendizaje motor una gran ventaja respecto a fuerza.

Un abrazo.
 
entiendo, que te parece esta?

ABAC-BABC-CACB

DESCANSO EL MIERCOLES Y TODO CUADRA:

primera semana:
dia1:pecho, biceps,gemelo
dia 2:hombro,triceps,femoral
dia 3: descanso
dia4:pecho,biceps,gemelo
dia5:espalda,trapecio,cuadriceps

segunda semana:
dia1:hombro,triceps,femoral
dia 2:pecho,biceps,gemelo
dia 3: descanso
dia4:hombro,triceps,femoral
dia5:espalda,trapecio,cuadriceps

tercera semana:
dia1:espalda,trapecio,cuadriceps
dia 2:pecho,biceps,gemelo
dia 3: descanso
dia4:espalda,trapecio,cuadriceps
dia5:hombro,triceps,femoral

que opinas?

en cuanto a las series ke dices..entonces por ejemplo de pecho hago

press banca con barra, press declinado con barra, cruce de poleas, y superior mancuernas: y hago 3 series de cada ejercicio: 12 en total

en total serian 6 ejercicios cada dia, 18 series cada dia.
como cad dia es un musculo grande y luego el pekeño
serian 4 ejercicios del grande y 2 del pekeño

como lo ves
 
una pregunta, despues d varios dias leyendo sobre como elaborar las rutinas y demas me he planteado un entrenamineto y me gustaria k lo valoraseis y criticaseis xq la verdad aun sigo algo perdido y me gustaria aclarar algunas dudas, os dejo aki mi rutina:

Lunes: (espalda y tricpes)
Dominada x4
Jalon tras nuca x4
Remo estrecho en polea x4
Remo en maquina x4

Press frances x4
Cuerdas polea x3

Martes: (descanso)
Abdominales
Karate

Miercoles: (pecho y biceps)
Press de banca x4
Pec. Superior mancuernas x3
Pec. Inferior Mancuernas x3
Cruces x3
Aperturas Superior x3

Curl de biceps x4
Mancuernas x3

Jueves: (descanso)
Abdominales
Karate

Viernes: (pierna)
Sentadilla x5
Prensa 45º x4
Ext. cuadriceps x4
Biceps femoral x4
gemelos x4

Sabado: (hombro y triceps)
Press frontal sentado en multipower x3
Press mancuernas x3
Elevaciones laterales x3
" frontales con disco x3
Remo al cuello x3

Press frances x4
Extension de los antebrazos sentado (mancuerna a 2 manos) x3

Domingo:
biceps
-Curl de biceps x4
-Curl d biceps concentrado con mancuernas x3
abdominal
natacion
 
m41kel dijo:
entiendo, que te parece esta?

ABAC-BABC-CACB

DESCANSO EL MIERCOLES Y TODO CUADRA:

primera semana:
dia1:pecho, biceps,gemelo
dia 2:hombro,triceps,femoral
dia 3: descanso
dia4:pecho,biceps,gemelo
dia5:espalda,trapecio,cuadriceps

segunda semana:
dia1:hombro,triceps,femoral
dia 2:pecho,biceps,gemelo
dia 3: descanso
dia4:hombro,triceps,femoral
dia5:espalda,trapecio,cuadriceps

tercera semana:
dia1:espalda,trapecio,cuadriceps
dia 2:pecho,biceps,gemelo
dia 3: descanso
dia4:espalda,trapecio,cuadriceps
dia5:hombro,triceps,femoral

que opinas?

en cuanto a las series ke dices..entonces por ejemplo de pecho hago

press banca con barra, press declinado con barra, cruce de poleas, y superior mancuernas: y hago 3 series de cada ejercicio: 12 en total

en total serian 6 ejercicios cada dia, 18 series cada dia.
como cad dia es un musculo grande y luego el pekeño
serian 4 ejercicios del grande y 2 del pekeño

como lo ves
Click to expand...

Es un poco lioso, ademas te perjudica en determinados momentos.

Prueba una ABA BAB y pon 12 series a los musculos grandes y 8-9 series a los pequeños.
 
lioso para nada, son 3 dias y el jueves repito lunes y descanso miercoles.

si hago abababab

no puedo hacer en un dia la mitad del cuerpo..

me cuesta acer 2 musculos..
 
GabberSpain dijo:
una pregunta, despues d varios dias leyendo sobre como elaborar las rutinas y demas me he planteado un entrenamineto y me gustaria k lo valoraseis y criticaseis xq la verdad aun sigo algo perdido y me gustaria aclarar algunas dudas, os dejo aki mi rutina:

Lunes: (espalda y tricpes)
Dominada x4
Jalon tras nuca x4
Remo estrecho en polea x4
Remo en maquina x4

Press frances x4
Cuerdas polea x3

Martes: (descanso)
Abdominales
Karate

Miercoles: (pecho y biceps)
Press de banca x4
Pec. Superior mancuernas x3
Pec. Inferior Mancuernas x3
Cruces x3
Aperturas Superior x3

Curl de biceps x4
Mancuernas x3

Jueves: (descanso)
Abdominales
Karate

Viernes: (pierna)
Sentadilla x5
Prensa 45º x4
Ext. cuadriceps x4
Biceps femoral x4
gemelos x4

Sabado: (hombro y triceps)
Press frontal sentado en multipower x3
Press mancuernas x3
Elevaciones laterales x3
" frontales con disco x3
Remo al cuello x3

Press frances x4
Extension de los antebrazos sentado (mancuerna a 2 manos) x3

Domingo:
biceps
-Curl de biceps x4
-Curl d biceps concentrado con mancuernas x3
abdominal
natacion
Click to expand...

Veo demasiadas series en general y muy pocas en el femoral por ejemplo.

¿Gemelos de que tipo?

¿Por que hace brazo dos veces a la semana?
 
Adrianinho0113 dijo:
Es un poco lioso, ademas te perjudica en determinados momentos.

Prueba una ABA BAB y pon 12 series a los musculos grandes y 8-9 series a los pequeños.
Click to expand...

bueno, lioso NO es
y e pensado 12 series para mucsulos grandes

pecho espalda y hombro

y 6 para pekeños

gemelo triceps trapecio biceps...
 
Adrianinho0113 dijo:
Veo demasiadas series en general y muy pocas en el femoral por ejemplo.

¿Gemelos de que tipo?

¿Por que hace brazo dos veces a la semana?
Click to expand...


La verdad esk lo d la series pueden ser demasiadas.. xro esk me da cosa hacer menos.. lo k puedo hacer es utilizar la primera d cada ejercicio como calentamiento (en espalda x lo menos)

Despues para pexo lo mismo entre aperturas y cruces es demasiado.. asik podria eliminar las aperturas y alternarlas cada semana con los cruces.

Hombro yo creo k esta bien.. hoy lo he exo y la verdad k lo he visto bastante bien.

Para pierna nose k mas ejercicio d femoral meter, xq de momento el peso muerto me da miedo hacerlo x las lumbares.. ayer k estuve haciendo piernas recurri a colocar los pies en sentadilla y prensa de manera k obligaba a trabajar algo mas los femorales, nose si puede ser una solucion.
Despues el gemelo hago las 4 series en prensa horizontal, nose si m explico.. ayer tal vez note k lo podria haber forzado algo mas xro weno..

Lo d trabajar brazo 2 veces a la semana es xq me parece poco 1.. o x lo menos me parece demasiado tiempo 7 dias entre los dias de entrenamiento de triceps y biceps.. otra duda k tengo sobre brazos es k si con los ejercicios k tengo ya seria suficiente o tendria k meterle algo mas.

ya me contestaras k tal.. la verdad esk voy algo perdido
 
m41kel dijo:
bueno, lioso NO es
y e pensado 12 series para mucsulos grandes

pecho espalda y hombro

y 6 para pekeños

gemelo triceps trapecio biceps...
Click to expand...

Lo digo en mayor parte por que de vez en cuando perjudicas algun musculo.

Musculos grandes= Pecho,Espalda,Cuadriceps

Musculos medianos= hombro

Musculos pequeños= femoral, trapecio, gemelo, biceps, triceps etc....
 
GabberSpain dijo:
La verdad esk lo d la series pueden ser demasiadas.. xro esk me da cosa hacer menos.. lo k puedo hacer es utilizar la primera d cada ejercicio como calentamiento (en espalda x lo menos)

Las series de calentamiento no se cuentan, no te preocupes 12 series es un punto de partida, pruebalo un tiempo y si te va bien pruebas 15 y asi hasta que veas que no mejoras.

Despues para pexo lo mismo entre aperturas y cruces es demasiado.. asik podria eliminar las aperturas y alternarlas cada semana con los cruces.

Hombro yo creo k esta bien.. hoy lo he exo y la verdad k lo he visto bastante bien.

Si en la proxima sesion mueves mas peso o haces mas repeticiones con el mismo si vas bien.

Para pierna nose k mas ejercicio d femoral meter, xq de momento el peso muerto me da miedo hacerlo x las lumbares.. ayer k estuve haciendo piernas recurri a colocar los pies en sentadilla y prensa de manera k obligaba a trabajar algo mas los femorales, nose si puede ser una solucion.
Despues el gemelo hago las 4 series en prensa horizontal, nose si m explico.. ayer tal vez note k lo podria haber forzado algo mas xro weno..

Podria funcionar, yo por ejemplo uso una prensa con los pies altos de vez en cuando para sustituir algun ejercicio de femoral pero eso depende de cada cuerpo.

Si el peso muerto te da miedo, prueba la version rumana o un buenos dias por ejemplo, luego esta el glute raise o algo asi pero es muy complicado, la verdad.....a mi me dan mas miedo los movimientos trasnuca que el peso muerto.

Lo d trabajar brazo 2 veces a la semana es xq me parece poco 1.. o x lo menos me parece demasiado tiempo 7 dias entre los dias de entrenamiento de triceps y biceps.. otra duda k tengo sobre brazos es k si con los ejercicios k tengo ya seria suficiente o tendria k meterle algo mas.

Ahora no puedo ver tu rutina pero ten en cuenta que con 8 series van a crecer muy facil, los brazos son lo mas facil de agrandar y con una vez a la semana van muy bien o no notas los triceps al hacer press de banca.....en realidad haces triceps varias veces a la semana ya....

ya me contestaras k tal.. la verdad esk voy algo perdido
Click to expand...

Un abrazo.
 
olaa,el caso esk soi nuevo en esto y mi rutina es:


LUNES:pecho y biceps(meto el antebrazo)
MARTES:espalda y triceps
MIERCOLES:piernas y hombros
JUEVES:pecho y biceps(meto el antebrazo)
Viernes:espalda y triceps


estaria bien? mi intencion es aumentar mi volumen muscular


gracias:)
 
HOla soy nuevo en esto y tengo un par: de dudas:

El entrenamiento expuesto me ha gustado pero podria ser adaptados solo con el uso de mancuernas? (Es de lo unico que dispongo)

Y la segunda es como puedo calcular el peso que debo coger en cada ejercicio?

Entreno en mi casa por la falta de tiempo, muchas graciass de antemano.
 
Urgente dudas sobre viabilidad de la rutina que me dieron en el Gym

...
 
Última edición:
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba