¿Novato? ¿Quieres una rutina? lee esto.

Muy, muy practico......
He aprendido mucho al leerlo, pillare algo para mi comienzo.
Gracias por acordarte de los novatos.
 
(nose porque no me funciona crear un nuevo tema asi que lo pongo aqui jajaj)

Buenas, antes de nada, soy nuevo en el foro, y espero pasarme por aquí bastante, para aprender todo lo que hay que aprender.

Bien, hace ahora quizás seis meses que he empezado a ir al gimnasio, al principio bastante regular, y bueno, despues entre viajes, examenes y todo me fui descuidando. Ahora mismo, vuelvo a tener examenes, y lo que hago es trabajar en casa ya que no tengo tiempo para desplazarme a mi gimnasio y basicamente hago 5 series de 20 flex. 5 series de 50 abdominales ( de esos rapidos jaja), ejercicio de biceps (el normal), series de 10, hasta llegar al fallo con la izquierda (ya que la tengo menos desarrollada), y lo mismo con triceps.

A lo que iba ( seguro que todo lo que hago esta mal, por eso acudo aqui tambien jeje ), ahora a partir del verano me gustaría ponerme más enserio y regular. He visto un post de aqui de un tal Adrianho o no se como era, con varias rutinas, y para hipertrofiar el músculo, que es lo que busco (porque supongo que aunque hipertrofies, tambien ganaras algo de fuerza).
Pero las rutinas que tiene son de 4 días y lo que me gustaría preguntar, es, hay diferencia de crecimiento del musculo en una rutina de 3 dias, una de 4, o una de 5? o lo que sea? O los musculos se desarrollan igual al mismo ritmo? O es más, vosotros que recomendais? Yo en el verano puedo ir al gym todos los dias (menos los festivos) o sea..


Bueno resumiendo voy a poner las dudas que tengo aqui por si no queda claro:
Para hipertrofia, ¿una rutina de cuantos días recomendais?
Tengo que buscar el fallo muscular? Y si es así, en cada serie, solo en la utlima, o como?
Y si tengo que buscar el fallo muscular será añadiéndole repeticiones, no?
Y para hipertrofia cuanto peso tengo que levantar? (Bajo, mediano, maximo? y un ejemplo a poder ser, para principiante)


En fin, creo que me he pasado ya... jajaj gracias!

EDITO: Tengo el brazo izquierdo menos desarrollado que el derecho (tanto biceps como triceps creo, triceps sobretodo porque practico baloncesto, y al ser diestro...), había leido que no pasa nada, que se equilibraria solo, eso si, que tendria que hacer mas mancuernas y no barra para no levantar el peso de una mano con la otra.. es eso asi? Porque si no hago barra que ejercicio primario puedo hacer? :S gracias!!!

contestad porfavor:)
 
Última edición:
hola soy nuevo en la pagina y e echo un post hablando sobre mi rutina por favor que alguien se pase y me aconseje que nadie contesta, gracias
 
Muchisimas gracias, asi no te tuve que hacer preguntas estupidas, realmente no sabia nada del tema, tengo 6 meses haciendo ejercicio en casa, y ni con mancuernas con galones y cubetas y cosas asi jajaja mi dieta es muy buena ya que de ese tema soy un 10, soy nutriologo, pero los nombres de los ejercicios me tenia algo loco, ayer entre al gym y el de ahic omo que supuso que sabia y ni me dijo nada y se largo jaja y yo como imbecil por que no se usar las maquinas, pero esto fue de mucha ayuda gracias.
 
Que tal, tengo una pregunta, hay posibilidad de que rutinas del tipo Weider como las del articulo se puedan enfocar a fuerza? Es decir, pocas repeticiones? O estaria sobrecargando los musculos? Gracias.
 
Ola. Recien comienso el gym y nada estoy marcado pero delgado osea no tanto pero kisiera ganar mas masa muscular u.u!
Voy cinco dias a la semana al gym, tu rutina es de 4 dias, y quisiera saber si quiero ganar mas muscular que me aconsejarias u.u !
Gracias por ayudar a la gente que esta en cero xd
 
eDusitOw dijo:
Ola. Recien comienso el gym y nada estoy marcado pero delgado osea no tanto pero kisiera ganar mas masa muscular u.u!
Voy cinco dias a la semana al gym, tu rutina es de 4 dias, y quisiera saber si quiero ganar mas muscular que me aconsejarias u.u !
Gracias por ayudar a la gente que esta en cero xd
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Si fuese tu comenzaría con una rutina full body, sirven para volumen pero sobre todo te vendrá muy bien para readaptar músculos al esfuerzo con pesas. Cuando pase un tiempo verás como tienes más fuerza y algo de volumen.

Otra opción es que directamente empieces una rutina de volumen. Es muy fácil: usa el buscador que va genial. Lo mismo para una full body....

Saludos
 
buenas...
que opinais de esta:(acepto criticas,variaciones,consejos,sujerencias y demas..)
--LUNES-- : (((Pecho, Biceps)))
Pecho: press con barra en banco plano
press con barra en banco inclinado
press con mancuernas en banco plano
press con mancuernas en banco inclinado

Puedria variar cada semana, puedria cambiar press con mancuernas por apertura con mancuernas no?

Biceps: Curl de biceps de pie con barra
curl de biceps con mancuernas en banco inclinado
curl de biceps sentado con mancuernas
curl de biceps en banco scott con barra (puedes variar con mancuernas)




--MIERCOLES--: (((Espalda, Triceps)))

Espalda: Dominadas en barra fija (recomendado, al principio cuesta pero trabaja barbaro, hacer aunque sea 2 repeticiones)
Polea al pecho con agarre estrecho.
Remo horizontal con barra, agarre en pronacion (recomendado)
Remo horizontal a una mano con mancuerna.

Triceps: Press frances en banco plano
Empuje en banco plano con barra
Extenciones de triceps en polea alta agarre en pronacion
Flexiones entre dos bancos



--VIERNES-- : (((Piernas, Hombros)))

Piernas: Extension de piernas en maquina
Sentadillas con piernas separadas
Prensa de piernas inclinada
Elevaciones de talones, de pie en maquina.
FEMORAL

Hombros: Trasnuca con barra
Frontal con barra
Sentado con mancuernas
Elevaciones laterales tronco inclinado con mancuernas


-4- series de -10- repeticiones por ejercicio.
 
Ahí va mi opinión: para triceps con press francés y fondos en paralelas creo que ya tienes suficiente. Para Biceps creo que as metido demasiados ejercicios, puedes quitar el curl concentrado por ejemplo.
 
Hola a todos, siguiendo las indicaciones y consejos del creador del post he iniciado una rutina fullbody para principiantes. En concreto trabajo asi:

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps

Pero tengo varias dudas:

¿Seria conveniente trabajar cada músculo 2 veces a la semana en vez de una sóla vez suprimiendo cuadriceps y gemelos y dejar un día de descanso a la semana? Lo digo porque yo entreno a fútbol 3 veces por semana y las piernas las tengo más desarrolladas en comparación con el resto del cuerpo.

También querría saber si realmente no es contraproducente trabajar pecho con press plano (el triceps y el hombro trabajan en este ejercicio o lo estoy haciendo mal) y al día siguiente o cuando toque volver a trabajar tríceps u hombros.

Luego también dudo en cuanto tiempo dejar entre cada tipo de ejercicio (trabajando el mismo músculo). No se si es el mismo que hay que dejar entre serie y serie.

Por último, si un día me toca bíceps y tríceps, ¿qué es mejor, trabajarlos seguidos o trabajar bíceps por la mañana y tríceps por la tarde, por ejemplo?

Bueno pues un saludo y gracias
 
Ola amigo disculpa mi ignorancia :(
esque recien empiezo :(
y mi pregunta es si quiero ganar masa muscular me aconsejarias que entrene cuatro dias ala semana o cinco?
y que rutinadeveria seguir :(
porfavor ayudame ya que me siento motivado de entrenar y quiero estar seguro de lo que estoy haciendo me traera resultados saludos .

Y GRACIAS POR AYUDAR A LA GENTE QUE COMO YO ESTA EN CERO XD
 
tengo entendido que para volumen mejor 4 dias,,
haber que opinan los maestros de esta rutina!,,,si tienen que canviar algo no se corten amigos!
LUNES:
Sentadillas con barra
Press militar
Elevaciones laterales
Abdominales

MARTES:
Press de Banca
Jalón Vertical Agarre a la Altura de los hombros
Remo con barra
Elevación de Talones en Máquina

JUEVES:
Peso Muerto 5 6-10
Elevaciones de Hombros con Mancuernas 5 6-10
Abdominales 3 6-10

VIERNES:
Fondos de Triceps
Press de Banca Agarre Estrecho
Curl de biceps con barra
Curl de Bíceps con agarre en martillo
Elevación de Talones Sentado

(( 4 series de 8-10 repeticiones ))
 
Hola Adrianinho0113 y Seba
Gracias a Dios que encontré este post porque no tengo ninguna experiencia en cuanto a levantar pesas, yo peso 73.2 kg y tallo 1.75 y quiero ganar masa muscular
Qué te parece esta rutina: pero con unos cambios
Lunes
press plano 4x8
Press declinado 4x8
Press inclinado 4x10 (lo cambio porque no tengo equipo para hacer Cruces en polea o cual otro me recomienda)

Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10 o Curl con predicadora 4x10 (cual es mejor 1 o la 2da y el curl con predicadora es ejercicio primario sucundario o auxiliar)

Martes.

Sentadilla 4x8
Sentadilla con mancuernas 4x10 (la cambio porque no tengo equipo para presa)
Zancadas 4x12

Peso muerto piernas rígidas 4x8
Curl femoral 4x10


Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10

MIERCOLES (Descanso)
JUEVES

press con barra sentado 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12

Remo al cuello 3x8
Encogidas con mancuernas 3x10

viernes

Remo inclinado con barra 4x8
Remo con mancuerna
Remo sentado en polea 4x12

Fondos 4x8
Press frances 4x10

Otra pregunta, no importa si no puedo terminar la serie en un solo tiempo es decir 1 serie de 8 pero solo puedo hacer 4 repeticiones descanso y termino las otras 4 o no vale así y cuanto peso debería levantar en cada ejercicion. Y si los hago 3 veces por semana como lo repartiría
Gracias y un saludo
 
Última edición:
compañero creo que te has pasado de ejercicios y repes!
piensa que el dia de piernas vas hacer mas de 25 series jajajaja
entra por el foro y veras rutinas buenas.!
 
_aprendiz_ dijo:
compañero creo que te has pasado de ejercicios y repes!
piensa que el dia de piernas vas hacer mas de 25 series jajajaja
entra por el foro y veras rutinas buenas.!
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No esta tan mal. El dia de piernas va a hacer 25 series por mala distribucion. Lo que haria yo seria pasar los ejercicios de femorales a otro dia, porque por cada musculo grande tiene 12 series y por pequeño 8, que es lo establecido. Yo pondria por ejemplo, hombros(deltoides) junto con el dia de sentadilla y femorales(Peso muerto) el dia donde esetaban los hombros y me parece que quedaria bien.
 
Felipevd dijo:
No esta tan mal. El dia de piernas va a hacer 25 series por mala distribucion. Lo que haria yo seria pasar los ejercicios de femorales a otro dia, porque por cada musculo grande tiene 12 series y por pequeño 8, que es lo establecido. Yo pondria por ejemplo, hombros(deltoides) junto con el dia de sentadilla y femorales(Peso muerto) el dia donde esetaban los hombros y me parece que quedaria bien.
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hola Felipevd
Te parece bien asi:
LUNES
PECHO
press plano 4x8
Press declinado 4x8
Press inclinado 4x10
BICEPS
Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10 o Curl con predicadora 4x10

MARTES.
HOMBRO
press con barra sentado 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12
FEMORAL
Peso muerto piernas rígidas 4x8
Curl femoral 4x10
GEMELOS
Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10

MIERCOLES (DESCANSO)


JUEVES
CUADRICEPS
Sentadilla 4x8
Sentadilla con mancuernas 4x10
Zancadas 4x12
TRAPECIO
Remo al cuello 3x8
Encogidas con mancuernas 3x10

VIERNES
ESPALDA
Remo inclinado con barra 4x8
Remo con mancuerna
Remo sentado en polea 4x12
TRICEPS
Fondos 4x8
Press frances 4x10
OBLICUOS
Flexión de lado con cable o con pesas

ABDOMINALES
4-8 series dos veces a la semana en torno a las 10-15 repeticiones

o que tal esta rutina:

Lunes
Pecho
Press de banca 4x8
Press inclinado 4x10
Press declinado 4x8

Gemelo
Gemelo de pie (gastroecmio)
Gemelo sentado (soleo)

OBLICUOS
Flexión de lado con cable o con pesas

Martes:
Espalda
Dominadas 4x8 o Remo inclinado con barra 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x12
Triceps
Fondos 4x8 o Press de banca estrecho 4x8
Press frances 4x10

Miercoles: descanso

Jueves:
Cuadriceps
Sentadilla 4x8
Zancadas 4x10
HOMBRO
press con barra sentado 4x8
Elevaciones laterales 3x10

VIERNES
Femoral
Peso muerto piernas rígidas 4x8
Curl femoral 4x10

TRAPECIO
Remo al cuello 3x8
Encogidas con mancuernas 3x10

BICEPS
Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10 o Curl con predicadora 4x10

otro pregunta en cuanto a series y repeticiones las dejo asi o hago series de 12,10,8,6

saludos
 
Adrianinho0113 dijo:
Musculos grandes- Espalda, pecho, cuadriceps.

Musculos pequeños- Biceps, triceps, femoral, trapecio, gemelo, antebrazo.

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Te parece que el femoral es un musculo pequeño ?
 
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