RESUMEN SEMANA DEL 24 DE MAYO .( 3ª Y ULTIMA DE DEFINICION DE PRIMAVERA.)
PESO DIA 24 MAYO:54,2.
CINTURA =66 cms
CADERA=76 cms
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DIA 24.05.2010 .
1ª SESION : PECHO Y COMPLEMENTOS VARIOPINTOS
1ª SS. PRESS INCLINADO LIBRE + ABS : ENCOGIMIENTOS CRUZADOS
PRESS = 4 X10-7 REPSX 30 -35-35-35 KGS
ABS= 4X 15 REPS /PIERNA X 2,5 KGS
2º SS . PRESS DECLINADO LIBRE MANC. +ABS: ENCOGIMIENTOS
PRESS = 4X 8-6 RESX 12,5-13-13-15 KGS/MANC
ABS = 4X 15 REPS /PIERNA X 2,5 KGS
3º BISERIE APERTURAS MANC+PRESS BARRA PLANO MUY ABIERTO .CODOS HACIA AFUERA
4X 8 REPS X 10 KS/MANC APERTURAS + 12,5 KGS PRESS
4º SS . PRESS EN POLEA ALTA A UNA MANO +SENTADILLA LIBRE EN BOSSU (DEL REVÉS)
PRESS = 3X 10-8 REPS X 3,75-3,75-5 KGS/ BRAZO
SENTADILA = 3X 8X 12,5 KGS ( AHORA AMO EL BOSSU PQ ME HE DADO CUENTA QUE ME AYUDA A COLOCARME BIEN EN LA SENTADILLA)
5º SS CIRCURFERENCIAS C DISCOS EN BANCO INCLINADO .+ BULGARA A 1 PIERNA SOBRE BOSSU(Dumbbell Single Leg Squat)
CIRCUFERENCIAS = 3X 8X 5 KGS/BRAZO
SENTADILLA = 3X 8( AGARRANDOME A ESPALDERA, EH...)
6º EXTENSIONES A UNA PIERNA
4X12RESPX20 KGS X PIERNA
2º SESION : CARDIO
ESTA NOCHE.45 MINUTOS ENTRE 65 -75 FCM... COMO SIEMPRE
DIETA.
KCAL 1661,8PROTES 194,55
HC 64,45 GRAS.68,3[/QUOTE]
MARTES 25.05.2010 . ESPALDA +COMPLEMENTOS
1º) 42 DOMINADAS PRONAS AGARRE ABIERTO
CON 10KGS ASISTENCIA EN 5 SERIES DE 10-6 RESPS
+
ABS =ABS ENCOGIMIENTOS ES POLEA = 4X15X10 KGS
(EN DESCANSOS ENTRE SERIES DE DOMIS = ABS)
2º) REMO CON MANC =
3X10 REPSX 12,5-12,5-15 KGS/MANC.
3º )JALON LATERAL EN POLEA ALTA A UNA MANO +Dumbbell Single Leg Squat
JALON = 3X8X12,5-12,5-15 KGS /BRAZO
DUMBBEL = CADA PATA =3X8X10 KGS LASTRE
4º )SERIE DECRECIENTE DE REMO SENTADA EN POLEA AGARRE ANCHO + ZANCADAS ESTATICAS
REMO =
1X8 REPS X( 30 -20 -15 KGS )
1X8REPS x( 35-25-20 KGS)
1X8REPS x( 35-25-20 KGS)
ZANCADAS
3X8REPS / PIERNAX10 KGS /MANO
5º )CURL FEMORAL TUMBADA + LEVANTAMIENTO CADERA CON PIES EN BOSU( ES PA FEMORAL)
CURL =3X8-10 RESPS X 20 KGS
LEVANTAMIENTO = 3X8-10 REPS CON RESISTENCIA
6º) 14 DOMINADAS SUPINAS AGARRE CERRADO CON ASISTENCIA 10KGS
3 SERIES =6+4+4 AL FALLO
CARDIO
( HOY SEGUIDO DE LAS PESAS)
30 MINUTOS MATAVIEJAS = 80-70FCM. 311 KCAL
DIETA
KCAL 1661,8
PROTES 194,55
HC 64,45
GRAS.68,3[/QUOTE]
DIA 27.05.2010. HOMBRO +GEMELO
Bueno pues tras el descanso-comilona de ayer y la cura de sueño ... esto es lo que ha salido hoy :
1ªSS. PRESS TRAS-NUCA EN MULTIPOWER+ BISERIE ABS ENCOGIMIENTOS PIERNAS 90º+ PIERNAS FLEXIONADAS
1X12 REPSX 10 KGS
1X 8 RESPSX15 KGS
1X 8 RESPSX 17 KGS
1X8 RESPS X17 KGS
ABS = 4X15 +15 REPS EN CADA POSICION
2ªSS. ELEVACIONES LATERALES+ FRONTALES C/MANC. (ELEVAC. LATERAL`+ LLEVO MANC AL FRENTE Y DE NUEVO AL LATERAL) + ABS ELEVACION DE CADERA TUMBADA
ELEVACIONES = 3X8X4KGS/MANC
1X8X5KGS/MANC
ABS= 4X15 REPS
3º PREES MILITAR A UNA MANO EN MAQUINA DE DISCOS( SIN DESCANSO = 1 BRAZO + EL OTRO SEGUIDO)
3X 8-6 REPS X 5 KGS . ME HA COSTADO MUUUCHOOOO
4º ELEVACIONES FRONTALES EN POLEA + ELEVACION GEMELO SENTADA
ELEVACIONES FRONTALES = 3X8RESPX3,75 KGS
GEMELO = 3X 10X 60 KGS
5º CRUCES HOMBRO POSTERIOR EN POLEA +REMO AL CUELLO BARRA Z + ELEVACION DE GEMELO CON RESITENCIA
CRUCES = 3X 8 X 3, 75 KGS /BRAZO
REMO = 3X8X 12,5 KGS
ELEVACION GEMELO = 3X12 RESPSx PT EMPUJANDO
6º GEMELO EN PRENSA = 3X 10 X100 KGS
CARDIO .
45m = 15 en Mataviejas + 15 cinta + 10 bici +5 cinta sprint c/ inclinacion .
sin datos de la FC pq el Pulsometro se ha declarado en huelga ... la pila
Dieta
he seguido la carga de HC hasta la hora de entrenar
1821,8 kcal118,6 protes237 HC34,65 gras[/QUOTE]
VIERNES 28 MAYO .
1ª SESION . BICEPS-TRICEPS
1ªSS EXTE, TRICEPS POLEA ALTA+ CURL MANC. SUPINO
EXTENSION POLEA ALTA TRICEPS= 1X12X15KGS
1X8X20 KGS
1X8X22,5 KGS
1X6X25 KGS (AYUDADA)
CURL BICEPS = 1X12X7KGS/MANC
1X10X8KGSXMANC
1X8X9 KGS/MANC
1X8X10,25 KGS /MAN. (MUY BIEN )
2ªSS PRESS FRANCES BARRA OLIMPICA+ PRESS CERRADO + CURL BICEPS BARRA OLIMPICA
FRANCES + CERRADO = 4X8X20 KGS CADA EJERCICIO
CURL= 4X8X20 KGS
3ªSS CURL MARTILLO MANC. ALTERNO + CURL POLEA + EXTEN TRICEPS MANC DETRAS CABEZA SENTADA.
MARTILLO = 3X8X7,5KGS/MANC+ POLEAS = 3X8X12,5 KGS
EXTENSION = 3X8X7,5 KGS
4ºPRESS TRICEPS INVERTIDO MANC. TUMBADA + CURL BICEPS INVERTIDO BARRA Z
TRICEPS = 3X8X7,5KGS/MANC
BICEPS = 3X8X12,5 KGS
FIN
2ª SESION .
1H,15 MINUTOS CARDIO . (30M ELIPTICA+30M CINTA+15 BICI)
FC MAX-MEDI =86%-77%
KCALS =900
DIETA.
NI IDEA . HOY ME HE DEDICADO BASICAMENTE A COMER+DORMIR+ENTRENAR ... EN VISTA DE QUE ME ESTABA QUEDANDO EN EL CHASIS , PIENSO QUE DEBERÉ REPENSAR LA DIETA. YA OS CONTARÉ...[/QUOTE]
SABADO 29 DE MAYO 2010.
1ª SESION . ENTRENAMIENTO CON PURETA E IVÁN .
BUENO . copio y pego del diario de Pureta la estructura de la rutina de hoy con lo que yo he podido hacer.Pongo los pesos maximos que creo que he podido sacar, aunque igual me equivoco
Tutorial de tipos de peso muerto . Estos dos pobres santos han intentando enseñarme le tecnica del ejercicio ...me cuesta sacar el peso , porque tiro de la espalda y no de las piernas . 3-4 resps x 4o kgs???
- Tutorial de sentadillas .Me confirman que tengo un problemilla de falta de flexibilidad de tobillos ..´no obstante me han enseñado a iniciar correctamente el movimiento , entrar en en rack bien y colocar la cadera , necesito practica : 3-4 x 40 kgs???
- Abdominales:he intentado las dragon flags,,,, pero quizá me salgan dentro de 10 años....
- Press cerrado de tríceps. Hasta 5 reps con 30 kgs . pensaba que no podia hacer este ejercicio ,,, ha sido una sorpresa
- Una series de negativas de glute ham rises..creo
- He intentado de elevaciones de pierna en espalderas pero me quedo a la mitad
- Dominadas. Aqui ya no tenia riego sanguíneo .... no recuerdo :
1 serie de 5 asistidas con Pureta sujetandome las piernas
2 series de 3-4 negativas ... creo
- Tirón polea dorsal. Series de 5 hasta 35 kgs
- Press mancuernas. Series de 5 hasta 15 kgs por manc.aunque en la serie de 15 me he quedado y Pureta me ha ido siguiendo toda la serie pa no escoñarme ya a ultima hora...
- Curl con mancuernas. Series de 5 hasta 10 kg por mancuerna
- Rodillo abdominales. He intentado 2-3 series de 4 -5 reps pero estirar del todo es una odisea y se resiente el lumbar ..prometo practicar
Estiramientos . Refresco , charleta con dos tipos agradable a la par que sabios y atractivos .
2ª SESION .
1h cardio (30m eliptica+30m cinta)
fc max-med= 86-75%.
694 kcal
DIETA
Finalmente he decidido seguir mi estrategia dietética propia : tomar suficientes HC y entrenar bien .. asi ni me da ansiedad ni malos rollos ni nada , asi que ya ha acabado por ahora mi fase de definicion .. habeis visto que rapido defino???esta ha sido la dieta de Hoy
kcals1643,3 protes 126,8hidratos190,9grasas 27,48[/QUOTE]
DOMINGO . CARDIO + COMPLEMENTOS
1H DE CARDIO = 25M eliptica+ 25m Cinta+10 M bici
fcmax-med= 84-73%
kcals =629
Seies de ABS variadas + Flexiones en suelo + estiramientos
Dieta
kcal 2066,3
Prot 138,3
Hc 258,7
grasas 32,26
pues nada que decir.. excelente trabajo estas haciendo y ya miré tus fotos... hija pero sigo pensando...Cómo se define sobre lo ya definido?? Eso sólo tu lo puedes hacer de verdad!! jajajaja Abreazos campeona y nada que si yo ppudiera entrenar con alguno del foro seguro lo haría también!!
