No sé yo si esto va a ser un diario ...
- Iniciador del tema JIMENEZES
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IZZA2
New member
Hola jimenezes
yo estoy impactadisima , como he dicho 1000 veces eres super diciplinada y ahi esta el resultado se nota bastante el super efuerzo que haces dia a dia , esos brazos estan geniales , los abs envidiables y el sueño de muchas y muchos .
No cabe duda que eres la constancia andando
el pasearme por tu diario es toda una inspiraciòn
es mas deja irme a mi diario a poner mis entrenos ah , no no tengo entrenos por ahora , bueno !!!
En hora buena !! Eres una fregoneria
estoy ourgullosa !!!!!
Nose que mas decir , mas que felicidades , sigue asì da gusto ver diarios como este
yo estoy impactadisima , como he dicho 1000 veces eres super diciplinada y ahi esta el resultado se nota bastante el super efuerzo que haces dia a dia , esos brazos estan geniales , los abs envidiables y el sueño de muchas y muchos .
No cabe duda que eres la constancia andando
el pasearme por tu diario es toda una inspiraciòn
es mas deja irme a mi diario a poner mis entrenos ah , no no tengo entrenos por ahora , bueno !!!
En hora buena !! Eres una fregoneria
estoy ourgullosa !!!!!
Nose que mas decir , mas que felicidades , sigue asì da gusto ver diarios como este
JIMENEZES
NO DIGO MAS....
hija, no sé que decias de una comida -trampa por cumpleaños....ya me parecia a mi raro que cumplieras año dos veces en 3 meses...
Gracias , pero he estado mucho mas seca otras veces. Un besote
Hija, Izza , muchas gracias , eres un encanto.
manolain
New member
No puedo estar más de acuerdo, admiro muchísimo a la gente que tiene fuerza de voluntad y constancia, y ahí, jimenez....eres la number 1!
JIMENEZES
NO DIGO MAS....
manolain
New member
pos no se donde las guardas...porque desde luego en las fotos que pusiste ayer NO ESTÁN!
JIMENEZES
NO DIGO MAS....
RESUMEN SEMANA 2 DE DEFINICION
PESO DIA 17 DE MAYO 2010= 54,6 KGS
KCALS MEDIAS SEMANA (CON DIA DE CARGA) = 1772
TOTAL TIEMPO CARDIO SEMANA = 6HS.
PESO DIA 17 DE MAYO 2010= 54,6 KGS
KCALS MEDIAS SEMANA (CON DIA DE CARGA) = 1772
TOTAL TIEMPO CARDIO SEMANA = 6HS.
LUNES DIA 17.
1ª SESION . PESAS
ECHO + ABS+GEMELO1º PRESS PLANO C/ MANCUERNAS+ ENCOGIMIENTOS ABS EN BANCO SENTADA (RODILLAS AL PECHO)
PRESS=
12X7,5KGS/ MANC
10X10KGS/ MANC
10X12,5KGS/ MANC
8X15 KGS/ MANC
6X17 KGS /MANC
ABS = 4X15 REPES
2º APERTURAS MANC INCLINADA + ENCOGIMIENTOS EN FITT BAL LASTRE KGS
APERT=
12X7,5 KGS/MANC
10X10KGS/MANC
10X10KGS/MANC
10X12KGS/MANC
ENCOG.= 3X 15 REPS
3º PRESS DECLINADO EN MULTIPOW+ ENCOGIMIENTOS DECLINADOS
PRESS = 3X8 X20-30-35 KGS
ABS=3X15 REPS
4º PRESS SUPERIOR EN POLEA SENTADA + ELEVACION DE TALON EN MULTIPO
PRESS= 3X8X 3,75-5-5 KGS /BRAZO
ELEVACIONES= 3X12X60KGS
5º PRESS INFERIOR EN POLEA DE RODILLA + ELEVACION DE TALONES EN BOSSU C/LASTRE 30 KGS(EN POLEAS)
PRESS= 3X10X5 KGS /BRAZO
ELEVACION TALONES = 3X12X30 KGS(15+15)
6º FONDOS EN SUELO C/PIES ELEVADOS + SOLEO EN PRENSA
FONDOS = 3X10 RESPS
SOLEO =3X10X100 KGS
FIN
buen dia , milagrosamente me siento fuerte
2ª SESION : 45 M. CARDIO
FC MAX 84 - FC MED71%
483 KCAL
DIETA
kcal=1674 pro=194 hc=81,2 gras=59
finalmente no he bajado hc porque tampoco hay prisa por perder y prefiero no arriesgarme a la flojera en el entreno .
Tb subo las Kcal por el mismo motivo y para no relentizar el ritmo metabolico
----------------------------------------------------------------------
Dia 18 mayo 2010 . espalda + abs y algo de pierna.
•1ª s.s
dominadas asistidas (10 kgs ) =40 dominadas en 5 series de 12-5 resps +
abs = encogimientos en polea sentada =3x15respsx15kgs
la semana pasada hicimos 30 dominadas (en series de 7-5 reps ) con 5 kgs de asistencia...hoy hemos subido la asistencia y el nÚmero
•2ª s.s
remo invertido = 3x8 reps
abs = encogimientos cruzados = 3x15 reps
•3ªs.s .
remo sentada en maquina de discos . Series descendentes=
3x3(20+15+10 kgs/brazo ) +
sentadilla bulgara= 3x1o reps x 5kgs .(la pierna que no apoya la he llevado al frente y no atrÁs)
•4ªs.s
jalon sentada en polea = 3x10-8 resps x 35 kgs +
subidas isometricas a banco a una pierna con para gluteo (pierna que no apoya al frente)= 3x12resps
5º s.s
jalon en polea alta = 3x10respsx7kgs por brazo. En maquina de kinessis . Es de cables de fuerza y el cruzarlos se incrementa la resistencia. Es una creacion del pt asi que no me pidais muchos detalles` plis....... +
remo setada en polea = 3x8 resps x10-10 15 kgs / brazo . Igual que el anterior.......
6º ejercicio
peso muerto en poleas de kinesis = 3x 8 reps x 10 kgs por brazo .
30 minutos mataviejas = fc max/med 83%-72% . 340 kcal
dieta.
kc=1674
pr=194
hc=81,2
gra=59[/QUOTE]
------------------------------------------------------------
MIERCOLES 19 MAYO 2100 :CARDIO INTENSIDAD MODERADA
45MINUTOS CARDIO ( ELIPTICA+BICI)
FC MAX =80%
FC MED=69%
489 KCALS
DIETA
BAJO HC Y SUBO GRASAS PERO MANTENGO KCALS
KC=1617 PRO=152,65HC20,4 GRAS=99,6[/QUOTE]
----------------------------------------------------------------------
dia 20-05-2010. Hombro + abs+ algo de pierna
1º press militar en maquina de discos + cruchs oblicuos en bosu
press= 4 x8-10 resps 5-10-11.25-12.5 ks7brazo (no cuento maquina)
cruchs = 3x15-20 resps
2º elevaciones laterales con mancuernas( decrecientes)+ elevaciÓn piernas-cadera oblicuos tumbada
laterales = 3x8repsx 6-4-2 kgs/mancuerna
elevaciones=3x15-20 reps
3º press tras nuca multipower + sentadilla bulgara libre
press = 3x8-6 reps 10-20-22.5kgs
sentadilla= 3x8-10 reps/pierna x 7, 5-10-10 kgs mancuerna
4º elevaciÓn frontal en polea tumbada+ media sentadillaen multipower(solo parte final del ejercicio , sin estirar las piernas)
elevaciones = 3x8repsx5 kgs (no estoy segura del peso
sentadilla = 3x 8repsx15-20-20 kgs
5º cruces en poleas hombro posterior+ elevaciÓn posterior con barra
cruces= 3x8-6 respx2,5 kgs +ayuda (no-puedo-que-horror)
elevaciones= 3x10repsx10 kgs
6º extesiones de cuadriceps explosivas
1x 12 reps x35 kgs vasto interno
1x12 reps x35 kgs vasto externo
1x12 resps x35 kgs cuadriceps frontal
cardio
15 minutos cinta rapidito , maxima velocidad 14 kms/hs
fc max 86%
fc med77%
206 kcal
-------------------------------------------------------------------------
viernes 21 mayo
1ª sesion . Biceps+ triceps ladrillero .
p frances barra olimpica((cuento barra)+ curl biceps alterno manc. De pie =
p.frances= 4x10-8 respsx20-22,5-22,5-22,5 kgs
curl manc= 4x8-10 respx 8-9-10-12,5 kgs/manc( con ayuda en la ultima serie para sacar 3 ultimas)
p. Frances posterior c/ mancuernas + curl biceps pie barra olimpica(cuento barra)
frances especial ( tumbada debajo barra multipow con lo s brazos por debajo hasta apoyar la parte interior del codo en la barra y pillar las mancuernas y extender; si alguien sabe como se llama esto que lo diga porfa)= 4x8repsx5-7,5-7,5-7,5 kgs
curl= 4x 10-8 repsx 20-20- 22,5-22,5 kgs
biserie p. Frances manc ,banco inclinado +rollin extension manc+ curl martillo pie con suspension de un brazo a la mitad del movimiento cuando trabaja el otro =
biserie p. Frances manc ,banco inclinado +rollin extension = 3x8repsx7,5 kgs /manc.
Curl martillo = 3x8 repsx8 kgs/manc.( cuesta mas mantener la mancuerna en suspension que tirar........)
tiron polea agarre inverso+ curl biceps barra z agarre inverso
tiron= 3x8 repsx 5 kgs
curl= 3x8 repsx 12.5 kgs
2ª sesion( 4hs despues) . 1h:10m cardio .inicio vaciado de glucogeno finde
20 minutos eliptica ritmo progresivo hasta 80% fcm
20 minutos cinta ritmo progresivo hasta 80% fcm
10 minutos cinta cambios de ritmo de 1 x1 minutos
20 bici ritmo medio de 70-75% fcm
total cardio = fcmax 88%- fcmed76%.854 kcals
dieta .
desde ayer a las 20.00 hasta hoy despues de entrenar pesas he llevado a cabo carga de hc limpia a base de arroz-fruta-vitargo y tortitas bicentury ...unas 3200 kcal y muy poca grasa.......
el finde sera de cardio , con 0 ch para vaciar glucÓgeno
ya esta ......
-----------------------------------------------------------------------
Dia 22 de mayo 2010. Cardio a doble sesion ........
maÑana .
48 minutos eliptica + bici
fc max 83%
fc med 74%
554 kcals
tarde
44 minutos eliptica+ bici
fc max81%
fc med 70%
447 kcals
dieta.
descarga de hc.
kc 1708
prot .211,6
hc11,8
gras. 92,5[/QUOTE]
-------------------------------------------------------------------------
DIA 23 DE MAYO 2010
55 MINUTOS CARDIO MAÑANERO
FC MAX = 156 PPM ( 81%)
FC MEDI = 138 PPM( 72%)
600 KCALS
DIETA DE DESCARGA
1690 KCALS
228 PROTES
11,8 HC
83,5 GRSSAS
kinasa
todoterreno
que vacio esta todo esto...
que bueno que actualizas, me alegre al recibir la notificacion!
solo 2 cosas para comentar:
-me parece muy bien que lleves un promedio de 1600calorias, medis como 1.70 y asi te mantenes fuerte a la vez que definis, me gusta, me gusta (las de 1200 nunca me cayeron bien)
-la otra es una pregunta, ya llevas un buen tiempo con las dominadas, te queria preguntar si notaste algun cambio, la forma de V? mas fuerza en los brazos?, el top mas apretado? (eso fue lo primero que yo note, al poco tiempo de empezarlas..como todo eso de golpe, fue genial jeje)
bueno nada mas, saludos!
que bueno que actualizas, me alegre al recibir la notificacion!
solo 2 cosas para comentar:
-me parece muy bien que lleves un promedio de 1600calorias, medis como 1.70 y asi te mantenes fuerte a la vez que definis, me gusta, me gusta (las de 1200 nunca me cayeron bien)
-la otra es una pregunta, ya llevas un buen tiempo con las dominadas, te queria preguntar si notaste algun cambio, la forma de V? mas fuerza en los brazos?, el top mas apretado? (eso fue lo primero que yo note, al poco tiempo de empezarlas..como todo eso de golpe, fue genial jeje)
bueno nada mas, saludos!
RESUMEN SEMANA 2 DE DEFINICION
PESO DIA 17 DE MAYO 2010= 54,6 KGS
KCALS MEDIAS SEMANA (CON DIA DE CARGA) = 1772
TOTAL TIEMPO CARDIO SEMANA = 6HS.
LUNES DIA 17.
1ª SESION . PESAS
1º PRESS PLANO C/ MANCUERNAS+ ENCOGIMIENTOS ABS EN BANCO SENTADA (RODILLAS AL PECHO)
PRESS=
12X7,5KGS/ MANC
10X10KGS/ MANC
10X12,5KGS/ MANC
8X15 KGS/ MANC
6X17 KGS /MANC
ABS = 4X15 REPES
2º APERTURAS MANC INCLINADA + ENCOGIMIENTOS EN FITT BAL LASTRE KGS
APERT=
12X7,5 KGS/MANC
10X10KGS/MANC
10X10KGS/MANC
10X12KGS/MANC
ENCOG.= 3X 15 REPS
3º PRESS DECLINADO EN MULTIPOW+ ENCOGIMIENTOS DECLINADOS
PRESS = 3X8 X20-30-35 KGS
ABS=3X15 REPS
4º PRESS SUPERIOR EN POLEA SENTADA + ELEVACION DE TALON EN MULTIPO
PRESS= 3X8X 3,75-5-5 KGS /BRAZO
ELEVACIONES= 3X12X60KGS
5º PRESS INFERIOR EN POLEA DE RODILLA + ELEVACION DE TALONES EN BOSSU C/LASTRE 30 KGS(EN POLEAS)
PRESS= 3X10X5 KGS /BRAZO
ELEVACION TALONES = 3X12X30 KGS(15+15)
6º FONDOS EN SUELO C/PIES ELEVADOS + SOLEO EN PRENSA
FONDOS = 3X10 RESPS
SOLEO =3X10X100 KGS
FIN
buen dia , milagrosamente me siento fuerte
2ª SESION : 45 M. CARDIO
FC MAX 84 - FC MED71%
483 KCAL
DIETA
kcal=1674 pro=194 hc=81,2 gras=59
finalmente no he bajado hc porque tampoco hay prisa por perder y prefiero no arriesgarme a la flojera en el entreno .
Tb subo las Kcal por el mismo motivo y para no relentizar el ritmo metabolico
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Dia 18 mayo 2010 . espalda + abs y algo de pierna.
•1ª s.s
dominadas asistidas (10 kgs ) =40 dominadas en 5 series de 12-5 resps +
abs = encogimientos en polea sentada =3x15respsx15kgs
la semana pasada hicimos 30 dominadas (en series de 7-5 reps ) con 5 kgs de asistencia...hoy hemos subido la asistencia y el nÚmero
•2ª s.s
remo invertido = 3x8 reps
abs = encogimientos cruzados = 3x15 reps
•3ªs.s .
remo sentada en maquina de discos . Series descendentes=
3x3(20+15+10 kgs/brazo ) +
sentadilla bulgara= 3x1o reps x 5kgs .(la pierna que no apoya la he llevado al frente y no atrÁs)
•4ªs.s
jalon sentada en polea = 3x10-8 resps x 35 kgs +
subidas isometricas a banco a una pierna con para gluteo (pierna que no apoya al frente)= 3x12resps
5º s.s
jalon en polea alta = 3x10respsx7kgs por brazo. En maquina de kinessis . Es de cables de fuerza y el cruzarlos se incrementa la resistencia. Es una creacion del pt asi que no me pidais muchos detalles` plis....... +
remo setada en polea = 3x8 resps x10-10 15 kgs / brazo . Igual que el anterior.......
6º ejercicio
peso muerto en poleas de kinesis = 3x 8 reps x 10 kgs por brazo .
30 minutos mataviejas = fc max/med 83%-72% . 340 kcal
dieta.
kc=1674
pr=194
hc=81,2
gra=59
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MIERCOLES 19 MAYO 2100 :CARDIO INTENSIDAD MODERADA
45MINUTOS CARDIO ( ELIPTICA+BICI)
FC MAX =80%
FC MED=69%
489 KCALS
DIETA
BAJO HC Y SUBO GRASAS PERO MANTENGO KCALS
KC=1617 PRO=152,65HC20,4 GRAS=99,6[/QUOTE]
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dia 20-05-2010. Hombro + abs+ algo de pierna
1º press militar en maquina de discos + cruchs oblicuos en bosu
press= 4 x8-10 resps 5-10-11.25-12.5 ks7brazo (no cuento maquina)
cruchs = 3x15-20 resps
2º elevaciones laterales con mancuernas( decrecientes)+ elevaciÓn piernas-cadera oblicuos tumbada
laterales = 3x8repsx 6-4-2 kgs/mancuerna
elevaciones=3x15-20 reps
3º press tras nuca multipower + sentadilla bulgara libre
press = 3x8-6 reps 10-20-22.5kgs
sentadilla= 3x8-10 reps/pierna x 7, 5-10-10 kgs mancuerna
4º elevaciÓn frontal en polea tumbada+ media sentadillaen multipower(solo parte final del ejercicio , sin estirar las piernas)
elevaciones = 3x8repsx5 kgs (no estoy segura del peso
sentadilla = 3x 8repsx15-20-20 kgs
5º cruces en poleas hombro posterior+ elevaciÓn posterior con barra
cruces= 3x8-6 respx2,5 kgs +ayuda (no-puedo-que-horror)
elevaciones= 3x10repsx10 kgs
6º extesiones de cuadriceps explosivas
1x 12 reps x35 kgs vasto interno
1x12 reps x35 kgs vasto externo
1x12 resps x35 kgs cuadriceps frontal
cardio
15 minutos cinta rapidito , maxima velocidad 14 kms/hs
fc max 86%
fc med77%
206 kcal
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viernes 21 mayo
1ª sesion . Biceps+ triceps ladrillero .
p frances barra olimpica((cuento barra)+ curl biceps alterno manc. De pie =
p.frances= 4x10-8 respsx20-22,5-22,5-22,5 kgs
curl manc= 4x8-10 respx 8-9-10-12,5 kgs/manc( con ayuda en la ultima serie para sacar 3 ultimas)
p. Frances posterior c/ mancuernas + curl biceps pie barra olimpica(cuento barra)
frances especial ( tumbada debajo barra multipow con lo s brazos por debajo hasta apoyar la parte interior del codo en la barra y pillar las mancuernas y extender; si alguien sabe como se llama esto que lo diga porfa)= 4x8repsx5-7,5-7,5-7,5 kgs
curl= 4x 10-8 repsx 20-20- 22,5-22,5 kgs
biserie p. Frances manc ,banco inclinado +rollin extension manc+ curl martillo pie con suspension de un brazo a la mitad del movimiento cuando trabaja el otro =
biserie p. Frances manc ,banco inclinado +rollin extension = 3x8repsx7,5 kgs /manc.
Curl martillo = 3x8 repsx8 kgs/manc.( cuesta mas mantener la mancuerna en suspension que tirar........)
tiron polea agarre inverso+ curl biceps barra z agarre inverso
tiron= 3x8 repsx 5 kgs
curl= 3x8 repsx 12.5 kgs
2ª sesion( 4hs despues) . 1h:10m cardio .inicio vaciado de glucogeno finde
20 minutos eliptica ritmo progresivo hasta 80% fcm
20 minutos cinta ritmo progresivo hasta 80% fcm
10 minutos cinta cambios de ritmo de 1 x1 minutos
20 bici ritmo medio de 70-75% fcm
total cardio = fcmax 88%- fcmed76%.854 kcals
dieta .
desde ayer a las 20.00 hasta hoy despues de entrenar pesas he llevado a cabo carga de hc limpia a base de arroz-fruta-vitargo y tortitas bicentury ...unas 3200 kcal y muy poca grasa.......
el finde sera de cardio , con 0 ch para vaciar glucÓgeno
ya esta ......
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Dia 22 de mayo 2010. Cardio a doble sesion ........
maÑana .
48 minutos eliptica + bici
fc max 83%
fc med 74%
554 kcals
tarde
44 minutos eliptica+ bici
fc max81%
fc med 70%
447 kcals
dieta.
descarga de hc.
kc 1708
prot .211,6
hc11,8
gras. 92,5[/QUOTE]
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DIA 23 DE MAYO 2010
55 MINUTOS CARDIO MAÑANERO
FC MAX = 156 PPM ( 81%)
FC MEDI = 138 PPM( 72%)
600 KCALS
DIETA DE DESCARGA
1690 KCALS
228 PROTES
11,8 HC
83,5 GRSSAS[/QUOTE]
Jimenezes una pregunta. veo q tu en tu dieta no pones los % de HC, grasas y protes. y no se como los repartes en dias de aerobico? yo estoi haciendo lo siguiente pero no se si cambiarlo manana y reducir grasas y subir protes. no se q es mejor como lo ves?:
35% Proteinas
61% grasas
3 % HC
gracias
JIMENEZES
NO DIGO MAS....
que bueno que actualizas, me alegre al recibir la notificacion!
solo 2 cosas para comentar:
-me parece muy bien que lleves un promedio de 1600calorias, medis como 1.70 y asi te mantenes fuerte a la vez que definis, me gusta, me gusta (las de 1200 nunca me cayeron bien)
-la otra es una pregunta, ya llevas un buen tiempo con las dominadas, te queria preguntar si notaste algun cambio, la forma de V? mas fuerza en los brazos?, el top mas apretado? (eso fue lo primero que yo note, al poco tiempo de empezarlas..como todo eso de golpe, fue genial jeje)
bueno nada mas, saludos!
PUES SI LAS HE SUBIDO UN POKO LAS KCALS A LA VEZ QUE HE IDO BAJADO LOS HC...MUCHO MEJOR, YO CON MENOS DE 1600 KCALS AGUANTO POCO,JAJAJA
Lo de la Dominadas, ten en cuenta que tampoco las hago totalmente libres ..y yo soy muy merluza para darme cuenta de la cosas ...yo me veo la espalda definida y quizá , si , el top mas apretado pero poca cosa
Yes empezé con 55,5 el dia 10 /mayo y el 17 /mayo estava en 54,6 , mañana lunes me pesaré de nuevo ... de todas formas no quiero bajar mucho peso , no mas allá de 53.. lo que quiero es verme mas seca y bajar el % m.g sin perder el poco musculillo . Un saludo
Seba
Moderador Nocturno
1 kg. en una semana es un buen número __genial__ Mandele un beso a Sawesa y que se mejore pronto. Besos
JIMENEZES
NO DIGO MAS....
RESUMEN SEMANA 2 DE DEFINICION. 2ª EDICION CON FOTOS
PESO DIA 17 DE MAYO 2010= 54,6 KGS
KCALS MEDIAS SEMANA (CON DIA DE CARGA) = 1772
TOTAL TIEMPO CARDIO SEMANA = 6HS.
LUNES DIA 17.
1ª SESION . PESAS
1º PRESS PLANO C/ MANCUERNAS+ ENCOGIMIENTOS ABS EN BANCO SENTADA (RODILLAS AL PECHO)
PRESS=
12X7,5KGS/ MANC
10X10KGS/ MANC
10X12,5KGS/ MANC
8X15 KGS/ MANC
6X17 KGS /MANC
ABS = 4X15 REPES
2º APERTURAS MANC INCLINADA + ENCOGIMIENTOS EN FITT BAL LASTRE KGS
APERT=
12X7,5 KGS/MANC
10X10KGS/MANC
10X10KGS/MANC
10X12KGS/MANC
ENCOG.= 3X 15 REPS
3º PRESS DECLINADO EN MULTIPOW+ ENCOGIMIENTOS DECLINADOS
PRESS = 3X8 X20-30-35 KGS
ABS=3X15 REPS
4º PRESS SUPERIOR EN POLEA SENTADA + ELEVACION DE TALON EN MULTIPO
PRESS= 3X8X 3,75-5-5 KGS /BRAZO
ELEVACIONES= 3X12X60KGS
5º PRESS INFERIOR EN POLEA DE RODILLA + ELEVACION DE TALONES EN BOSSU C/LASTRE 30 KGS(EN POLEAS)
PRESS= 3X10X5 KGS /BRAZO
ELEVACION TALONES = 3X12X30 KGS(15+15)
6º FONDOS EN SUELO C/PIES ELEVADOS + SOLEO EN PRENSA
FONDOS = 3X10 RESPS
SOLEO =3X10X100 KGS
FIN
buen dia , milagrosamente me siento fuerte
2ª SESION : 45 M. CARDIO
FC MAX 84 - FC MED71%
483 KCAL
DIETA
kcal=1674 pro=194 hc=81,2 gras=59
finalmente no he bajado hc porque tampoco hay prisa por perder y prefiero no arriesgarme a la flojera en el entreno .
Tb subo las Kcal por el mismo motivo y para no relentizar el ritmo metabolico
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Dia 18 mayo 2010 . espalda + abs y algo de pierna.
•1ª s.s
dominadas asistidas (10 kgs ) =40 dominadas en 5 series de 12-5 resps +
abs = encogimientos en polea sentada =3x15respsx15kgs
la semana pasada hicimos 30 dominadas (en series de 7-5 reps ) con 5 kgs de asistencia...hoy hemos subido la asistencia y el nÚmero
•2ª s.s
remo invertido = 3x8 reps
abs = encogimientos cruzados = 3x15 reps
•3ªs.s .
remo sentada en maquina de discos . Series descendentes=
3x3(20+15+10 kgs/brazo ) +
sentadilla bulgara= 3x1o reps x 5kgs .(la pierna que no apoya la he llevado al frente y no atrÁs)
•4ªs.s
jalon sentada en polea = 3x10-8 resps x 35 kgs +
subidas isometricas a banco a una pierna con para gluteo (pierna que no apoya al frente)= 3x12resps
5º s.s
jalon en polea alta = 3x10respsx7kgs por brazo. En maquina de kinessis . Es de cables de fuerza y el cruzarlos se incrementa la resistencia. Es una creacion del pt asi que no me pidais muchos detalles` plis....... +
remo setada en polea = 3x8 resps x10-10 15 kgs / brazo . Igual que el anterior.......
6º ejercicio
peso muerto en poleas de kinesis = 3x 8 reps x 10 kgs por brazo .
30 minutos mataviejas = fc max/med 83%-72% . 340 kcal
dieta.
kc=1674
pr=194
hc=81,2
gra=59
------------------------------------------------------------
MIERCOLES 19 MAYO 2100 :CARDIO INTENSIDAD MODERADA
45MINUTOS CARDIO ( ELIPTICA+BICI)
FC MAX =80%
FC MED=69%
489 KCALS
DIETA
BAJO HC Y SUBO GRASAS PERO MANTENGO KCALS
KC=1617 PRO=152,65HC20,4 GRAS=99,6[/QUOTE]
----------------------------------------------------------------------
dia 20-05-2010. Hombro + abs+ algo de pierna
1º press militar en maquina de discos + cruchs oblicuos en bosu
press= 4 x8-10 resps 5-10-11.25-12.5 ks7brazo (no cuento maquina)
cruchs = 3x15-20 resps
2º elevaciones laterales con mancuernas( decrecientes)+ elevaciÓn piernas-cadera oblicuos tumbada
laterales = 3x8repsx 6-4-2 kgs/mancuerna
elevaciones=3x15-20 reps
3º press tras nuca multipower + sentadilla bulgara libre
press = 3x8-6 reps 10-20-22.5kgs
sentadilla= 3x8-10 reps/pierna x 7, 5-10-10 kgs mancuerna
4º elevaciÓn frontal en polea tumbada+ media sentadillaen multipower(solo parte final del ejercicio , sin estirar las piernas)
elevaciones = 3x8repsx5 kgs (no estoy segura del peso
sentadilla = 3x 8repsx15-20-20 kgs
5º cruces en poleas hombro posterior+ elevaciÓn posterior con barra
cruces= 3x8-6 respx2,5 kgs +ayuda (no-puedo-que-horror)
elevaciones= 3x10repsx10 kgs
6º extesiones de cuadriceps explosivas
1x 12 reps x35 kgs vasto interno
1x12 reps x35 kgs vasto externo
1x12 resps x35 kgs cuadriceps frontal
cardio
15 minutos cinta rapidito , maxima velocidad 14 kms/hs
fc max 86%
fc med77%
206 kcal
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viernes 21 mayo
1ª sesion . Biceps+ triceps ladrillero .
p frances barra olimpica((cuento barra)+ curl biceps alterno manc. De pie =
p.frances= 4x10-8 respsx20-22,5-22,5-22,5 kgs
curl manc= 4x8-10 respx 8-9-10-12,5 kgs/manc( con ayuda en la ultima serie para sacar 3 ultimas)
p. Frances posterior c/ mancuernas + curl biceps pie barra olimpica(cuento barra)
frances especial ( tumbada debajo barra multipow con lo s brazos por debajo hasta apoyar la parte interior del codo en la barra y pillar las mancuernas y extender; si alguien sabe como se llama esto que lo diga porfa)= 4x8repsx5-7,5-7,5-7,5 kgs
curl= 4x 10-8 repsx 20-20- 22,5-22,5 kgs
biserie p. Frances manc ,banco inclinado +rollin extension manc+ curl martillo pie con suspension de un brazo a la mitad del movimiento cuando trabaja el otro =
biserie p. Frances manc ,banco inclinado +rollin extension = 3x8repsx7,5 kgs /manc.
Curl martillo = 3x8 repsx8 kgs/manc.( cuesta mas mantener la mancuerna en suspension que tirar........)
tiron polea agarre inverso+ curl biceps barra z agarre inverso
tiron= 3x8 repsx 5 kgs
curl= 3x8 repsx 12.5 kgs
2ª sesion( 4hs despues) . 1h:10m cardio .inicio vaciado de glucogeno finde
20 minutos eliptica ritmo progresivo hasta 80% fcm
20 minutos cinta ritmo progresivo hasta 80% fcm
10 minutos cinta cambios de ritmo de 1 x1 minutos
20 bici ritmo medio de 70-75% fcm
total cardio = fcmax 88%- fcmed76%.854 kcals
dieta .
desde ayer a las 20.00 hasta hoy despues de entrenar pesas he llevado a cabo carga de hc limpia a base de arroz-fruta-vitargo y tortitas bicentury ...unas 3200 kcal y muy poca grasa.......
el finde sera de cardio , con 0 ch para vaciar glucÓgeno
ya esta ......
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Dia 22 de mayo 2010. Cardio a doble sesion ........
maÑana .
48 minutos eliptica + bici
fc max 83%
fc med 74%
554 kcals
tarde
44 minutos eliptica+ bici
fc max81%
fc med 70%
447 kcals
dieta.
descarga de hc.
kc 1708
prot .211,6
hc11,8
gras. 92,5[/QUOTE]
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DIA 23 DE MAYO 2010
55 MINUTOS CARDIO MAÑANERO
FC MAX = 156 PPM ( 81%)
FC MEDI = 138 PPM( 72%)
600 KCALS
DIETA DE DESCARGA
1690 KCALS
228 PROTES
11,8 HC
83,5 GRSSAS[/QUOTE]
FOTOS 2ª SEMANA
JIMENEZES
NO DIGO MAS....
me tiene abandoná lleva un monton de dias sin aparecer¡¡¡¡¡¡ le dare besos cuando venga
JIMENEZES
NO DIGO MAS....
PERDONA, NO LO HABIA VISTO .
pUES ES QUE A MI ME GUSTA MAS FIJAR UN NUMERO DE KCALS Y A PARTIR DE HAY JUGAR CON LOS MACRO SEGUN EL PERIODO .AHORA TRATO DE REDUCIR LOS HC TODO LO POSIBLE Y POR ESO AUMENTO (MUCHO) LAS PROTEINAS Y LAS GRASAS..AHORA TOMO MUUCCCHAAASSS PROTEINAS , NO ES ALGO QUE ACONSEJE A NADIE , ES UNA DECISION PERSONAL . YO TE RECOMIENDO FIJAR LOS MACRO SEGUN TU PESO Y TENIENDO EN CUENTA LOS OBJETIVOS. SALUDOS.
pues mira yo en dias de solo aerobico (quema grasa) reduzco HC y aumento protes y grasas. lo dejo de la siguiente manera:
3% HC
61% grasas
36% proteinas
como lo ves tu? lo dejo asi ? gracias