Mi rutina 1 músculo por día - Opiniones

[Chey1]

Tal y como dice Flesh en sus posts:
El trabajo con ejercicios multiarticulares (sentadilla, PM, press banca) y pesos libres ha demostrado que produce una mayor actividad de la musculatura corporal frente a ejercicios asistidos por máquinas o ejercicios de aislamiento (30 % de los músculos del cuerpo se activan en mayor o menor medida durante la sentadilla libre frente a un 3% que se moviliza durante un curl bíceps de concentración con mancuerna)

Y como ha dicho varias veces, no hace falta entrenar esos músculos por separado.
En el press banca interviene el triceps, en las dominadas idem... etc.

De piernas lo sigo viendo bastante completo.
Sentadilla + zancadas + peso muerto + gemelos

Es prácticamente todo. Recuerda que son ejercicios multiarticulares a excepción de los gemelos.

si tu crees que no hace falta entrenar biceps ni triceps porque ya los entrenas con el pecho y la espalda.. al igual que con las piernas.. no voy a ser yo el que te lleve la contraria. solo te digo que asi muy posiblemente no obtengas grandes resultados.

yo entreno pierna con esos 3 ejercicios y no congestiono ni siento trabajo. para cuadriceps tengo que hacer minimo sentadillas, prensa y extensiones para estimular bien el musculo.

y en cuanto al biceps por ejemplo, si lo trabajo solo con la espalda no me vale de nada. mirate rutinas por aqui por el foro que te vendran muy bien. ahora, si tu crees que esa rutina esta bien... adelante, solo te he dado mi opinion en base a mi experiencia personal

 

[vila23]

He editado mi mensaje anterior. Pero dando el volumen correcto a cada musculo, no, no es demasiado, es la mitad del cuerpo tio. Ahora como digo, depende de objetivos...

+1 si la trabajas sola se puede hacer si..para mi la de antagonicos tambien es una buena manera de entrenar;

 

[Steve22]

Como veo que te gusta poco la pierna..haz esta añadiendo un par de curl gemelos

https://es.fitness.com/forum/threads/128988-Fullbody-A-B

No es que me guste poco. Siempre la he tratado y creo que es importante.

La cosa es que vengo de recorrerme todas las rutinas de ectomorfos del foro, la última la "ectomorfos III" diseñada por Flesh, y como podeís ver, ahí no hay muchos más ejercicios de piernas.

Tal vez sea porque requerimos de menos volumen de ejercicios. Pero yo el día que hago piernas acabo rebentado. El día que me más cansado acabo con tembleques al bajar las escaleras incluidos.

Por eso no me parece poco entrenamiento de piernas en absoluto.

si tu crees que no hace falta entrenar biceps ni triceps porque ya los entrenas con el pecho y la espalda.. al igual que con las piernas.. no voy a ser yo el que te lleve la contraria. solo te digo que asi muy posiblemente no obtengas grandes resultados.

No lo digo yo, que poco se del tema. Pero por lo que he visto en otras rutinas (y por lo que veo en el gym), los biceps y triceps se entrenan de forma auxiliar en otros ejercicios y no les dan mucha importancia.
Tal vez una de curl de biceps concentrados al final del día de espalda y una trasnuca con mancuerna y poco más.

 

[God of Iron]

No es que me guste poco. Siempre la he tratado y creo que es importante.

La cosa es que vengo de recorrerme todas las rutinas de ectomorfos del foro, la última la "ectomorfos III" diseñada por Flesh, y como podeís ver, ahí no hay muchos más ejercicios de piernas.

Tal vez sea porque requerimos de menos volumen de ejercicios. Pero yo el día que hago piernas acabo rebentado. El día que me más cansado acabo con tembleques al bajar las escaleras incluidos.

Por eso no me parece poco entrenamiento de piernas en absoluto.


No lo digo yo, que poco se del tema. Pero por lo que he visto en otras rutinas (y por lo que veo en el gym), los biceps y triceps se entrenan de forma auxiliar en otros ejercicios y no les dan mucha importancia.
Tal vez una de curl de biceps concentrados al final del día de espalda y una trasnuca con mancuerna y poco más.

La rutina de Flesh es una fullbody, el volumen en una weider debe ser mayor. Metes más ejercicios para pectoral que para cuádriceps, isquitibiales y gemelos (no ``pierna´´ asecas). He ahi el error.

Ojeate la distribución que te he dicho antes de weider para 3 dias, es la más cómoda y ajustable. Aunque para 3 dias no haría weider, pero eso ya es subjetivo.

 

[God of Iron]

No es que me guste poco. Siempre la he tratado y creo que es importante.

La cosa es que vengo de recorrerme todas las rutinas de ectomorfos del foro, la última la "ectomorfos III" diseñada por Flesh, y como podeís ver, ahí no hay muchos más ejercicios de piernas.

Tal vez sea porque requerimos de menos volumen de ejercicios. Pero yo el día que hago piernas acabo rebentado. El día que me más cansado acabo con tembleques al bajar las escaleras incluidos.

Por eso no me parece poco entrenamiento de piernas en absoluto.


No lo digo yo, que poco se del tema. Pero por lo que he visto en otras rutinas (y por lo que veo en el gym), los biceps y triceps se entrenan de forma auxiliar en otros ejercicios y no les dan mucha importancia.
Tal vez una de curl de biceps concentrados al final del día de espalda y una trasnuca con mancuerna y poco más.

La rutina de Flesh es una fullbody, el volumen en una weider debe ser mayor. Metes más ejercicios para pectoral que para cuádriceps, isquitibiales y gemelos (no ``pierna´´ asecas). He ahi el error.

Ojeate la distribución que te he dicho antes de weider para 3 dias, es la más cómoda y ajustable. Aunque para 3 dias no haría weider, pero eso ya es subjetivo.

 

[Chey1]

No es que me guste poco. Siempre la he tratado y creo que es importante.

La cosa es que vengo de recorrerme todas las rutinas de ectomorfos del foro, la última la "ectomorfos III" diseñada por Flesh, y como podeís ver, ahí no hay muchos más ejercicios de piernas.

Tal vez sea porque requerimos de menos volumen de ejercicios. Pero yo el día que hago piernas acabo rebentado. El día que me más cansado acabo con tembleques al bajar las escaleras incluidos.

Por eso no me parece poco entrenamiento de piernas en absoluto.


No lo digo yo, que poco se del tema. Pero por lo que he visto en otras rutinas (y por lo que veo en el gym), los biceps y triceps se entrenan de forma auxiliar en otros ejercicios y no les dan mucha importancia.
Tal vez una de curl de biceps concentrados al final del día de espalda y una trasnuca con mancuerna y poco más.

cada cuerpo es un mundo. yo ya te digo que si trabajo biceps y triceps solo en el dia de espalda o pecho no hago nada. tengo que entrenarlo a parte tambien para darle un trabajo mas directo y estimularlo mejor. tu no te guies por lo que veas en el gimnasio porque podras ver de todo, guiate por lo que tu cuerpo te diga. hay gente que entrena el biceps hasta 2-3 veces por semana o el triceps y les va de maravilla, otros que solo los entrena una vez y les va de maravilla.. cada cuerpo es un mundo. prueba como te va mejor pero entrenandolo con la espalda y el pecho nada mas.. va ser pobre. y en cuanto a las piernas te digo lo mismo que te dicen los demas, son muy pocos ejercicios, con eso no te da ni para calentar practicamente xD

 

[hierro1]

cada cuerpo es un mundo. yo ya te digo que si trabajo biceps y triceps solo en el dia de espalda o pecho no hago nada. tengo que entrenarlo a parte tambien para darle un trabajo mas directo y estimularlo mejor. tu no te guies por lo que veas en el gimnasio porque podras ver de todo, guiate por lo que tu cuerpo te diga. hay gente que entrena el biceps hasta 2-3 veces por semana o el triceps y les va de maravilla, otros que solo los entrena una vez y les va de maravilla.. cada cuerpo es un mundo. prueba como te va mejor pero entrenandolo con la espalda y el pecho nada mas.. va ser pobre. y en cuanto a las piernas te digo lo mismo que te dicen los demas, son muy pocos ejercicios, con eso no te da ni para calentar practicamente xD

Todo depende del tipo de rutina. En una fullbody no puedes meter tropecientos ejercicios de brazo.

Evidentemente en una rutina de 1 músculo por día DEBES hacer por lo menos un par de ejercicios de brazo.

Al autor del post, le dejo esta rutina de 1 músculo por día:

Lunes: Pecho/gemelos

-Press Banca: 4x6
-Press inclinado: 4x10-12
-Press declinado: 4x10-12

-Elevación de talones de pie: 3x12
-Elevación talones sentado: 3x12

Martes: Espalda/trapecio

-Peso muerto: 4x6
-Dominadas o jalones: 4x10-12
-Remo inclinado o polea baja: 4x10-12

-Encogimientos barra: 3x12
-Remo al mentón: 3x12

Jueves: Cuádriceps/Femoral

-Sentadilla: 3x6
-PM rumano: 3x6
-Prensa: 3x8
-Extensiones cuádriceps: 3x12
-CUrl femoral: 3x12

Viernes: Hombro/brazo

-Press militar: 3x6-8
-Elevaciones laterales: 3x12
-Pájaros: 3x12

-Curl barra de pie: 3x10-12
-Curl concentrado: 3x10-12

-Press cerrado o fondos tríceps: 3x10-12
-Extensiones en polea con cuerda: 3x12

 

[Flesh to Stone]

No hay equilibrio en la rutina que planteas (al menos la inicial)

Ya te lo han dicho. Un día haces 4 ejercicios de pecho (a saber cuantas repeticiones meterás ahí).

Otro día "machacas" la espalda a full y sin embargo el día de piernas metes sentadilla como ejercicio exclusivo de piernas (el PM no lo voy a considerar como ejercicio de pierna) y de hombros una levaciones laterales. _adios_

Si vas a hacer 1 músculo por día mete el día de pierna: sentadilla + PMR + extensiones o zancadas + gemelo.
Y otro día haces hombro (separado de la pierna) con press militar, elevaciones laterales y algo de trapecio

El día de espalda los ejercicios salvo las dominadas no me acaban de gustar: mucha máquina y polea y poco peso libre.

 

[Steve22]

Pues si cheyrus, supongo que cada cuerpo es un mundo...

Todo depende del tipo de rutina. En una fullbody no puedes meter tropecientos ejercicios de brazo.
Al autor del post, le dejo esta rutina de 1 músculo por día:

Dices un músculo por día pero haces Lunes y Viernes 2 músculos por día no?
Y con repeticiones de 10 a 12 no es demasiado para hipertrofiar? Tenía entendido que de entre 7 y 10 repeticiones.

Tu rutina no me disgusta pero algunos detalles como meter 7 ejercicios el Viernes me parecen excesivos par mi y para la hora que suelo estar en el gym. Pero bueno, ya veré a ver y tal vez me anime a probarla una semanita.

Un día haces 4 ejercicios de pecho (a saber cuantas repeticiones meterás ahí).

A qué te refieres de cuantas repeticiones meteré ahí? Ya lo puse, el básico 4x8 y accesorios 3x8.
Con el pecho no sufro tanto como con las piernas que tanto me queréis machacar Que ya os digo que salgo temblando algunos días...

Otro día "machacas" la espalda a full y sin embargo el día de piernas metes sentadilla como ejercicio exclusivo de piernas (el PM no lo voy a considerar como ejercicio de pierna) y de hombros una levaciones laterales. _adios_

En piernas meteré al final las zancadas también quedando así en:
sentadillas + zancadas + gemelos (si le quitas el PM).
Casi como comentas:

Si vas a hacer 1 músculo por día mete el día de pierna: sentadilla + PMR + extensiones o zancadas + gemelo.

Me faltaría meter el rumano. Pero a ver que tal acabo...

Y otro día haces hombro (separado de la pierna) con press militar, elevaciones laterales y algo de trapecio

Bien, pues como veo que 3 días parecen pocos haré como decís todos, meteré 4 días y así separo hombros de piernas. Con un día de descanso entre ellos si me lo permitís

He estado un mes fuera y en un gym bueno, pero ahora volveré a mi ciudad y ahí no tengo barras en el gym. Tengo que tirar todo de mancuerna de modo que pesos muertos y demás los intento hacer con mancuernas.
Y tengo que prescindir de ejercicios como el Press militar para hacer press hombro... y demás.

¿Cual me recomendaríais para hombros?

El día de espalda los ejercicios salvo las dominadas no me acaban de gustar: mucha máquina y polea y poco peso libre.

Como te comenté no tengo barras y poco más puedo hacer.

 

[Flesh to Stone]

Que separes los músculos en 4 días no tiene que decir forzosamente que vayas 4 días a la semana. Puedes hacer

Semana 1: ABC
Semana 2: DAB
Semana 3: CDA
Semana 4: BCD

Y cada 4 semanas completarias un mesociclo (3 entrenos completos)

Si no tienes barra para press militar, haz press de pie con mancuernas. Las elevaciones laterales las puedes sustituir/cambiar por pájaros tb.
El PMR si no tienes barra quizá puedas hacer Peso muerto con mancuernas a 1 pierna (busca en youtube stiffed one-legged deadlift o algo así)

 

[Mandanga]

Mira que en este foro le gusta las fullbody a la gente, yo la he hecho alguna vez pero no me termina de convencer, prefiero o una torso pierna o dividida antes.

 

[Steve22]

Que separes los músculos en 4 días no tiene que decir forzosamente que Y cada 4 semanas completarias un mesociclo (3 entrenos completos)

Si, eso pensaba hacer pero... ¿una semana entera, 7 días, hasta volver a hacer un ejercicio del mismo grupo muscular no será demasiado?
Quiero decir, si un lunes hago Pecho, hasta el Martes de la semana siguiente no haría pecho de nuevo.
¿no es mucho descanso para el músculo? (Pregunto)

Si no tienes barra para press militar, haz press de pie con mancuernas. Las elevaciones laterales las puedes sustituir/cambiar por pájaros tb.

¿Y por qué el press de pie? Yo lo que más noto en ese es que trabaja más abdominales al intentar evitar que se doble la espalada.

El PMR si no tienes barra quizá puedas hacer Peso muerto con mancuernas a 1 pierna (busca en youtube stiffed one-legged deadlift o algo así)

¿Por qué a una pierna? Hasta ahora lo intentaba hacer normal.

 

[peKerMaN]

¿De verdad sois capaces de hacer una rutina de piernas como esta (series de aproximación no incluídas)?
-Sentadilla: 3x6
-PM rumano: 3x6
-Prensa: 3x8
-Extensiones cuádriceps: 3x12
-Curl femoral: 3x12

Para mi eso es IMPOSIBLE. Haciendo 3x6 en sentadillas, 2x8 en prensa y algo de femoral ya estoy echo polvo. Si acaso, para rematar, algunas extensiones y gemelos.

Y si realmente hacéis esa rutina, ¿cuanto tiempo tardáis?

 

[pasquis]

¿De verdad sois capaces de hacer una rutina de piernas como esta (series de aproximación no incluídas)?
-Sentadilla: 3x6
-PM rumano: 3x6
-Prensa: 3x8
-Extensiones cuádriceps: 3x12
-Curl femoral: 3x12

Para mi eso es IMPOSIBLE. Haciendo 3x6 en sentadillas, 2x8 en prensa y algo de femoral ya estoy echo polvo. Si acaso, para rematar, algunas extensiones y gemelos.

Y si realmente hacéis esa rutina, ¿cuanto tiempo tardáis?

Yo si he hecho está rutina de piernas, y me fue muy bien, conseguia gran fuerza y gran crecimiento.

Ahora la hago igual, pero quitando la prensa y no congestiono tanto

 

[peKerMaN]

¿Todas las series al cien por cien? Si son 3x8 en prensa, ¿que no seas capaz de hacer en ninguna serie 9 repeticiones? No me lo creo.

Si manejas pesos medio majos, te puedes tirar 2 horas para acabar esa rutina, porque hay que descansar bastante entre series pesadas. Y súmale las series de aproximación. Si después de hacer una serie pesada de sentadilla o prensa, tardo varios minutos en volver a respirar con normalidad.....

 

[Chey1]

cuando haces pecho por ejemplo press banca 4x8 haces las 4 series al 100%? porque yo entreno el pecho igual que las piernas en pecho voy en piramide al igual que las piernas. esa rutina de piernas que has puesto es la que hago yo quitando el peso muerto que lo hago con la espalda.

no tiene porque sobrecargarte tanto como dices. es verdad que haciendo sentadilla y prensa estas agotadisimo.. pero que te impide hacer femoral? el femoral ni lo has tocado practicamente y el gemelo tampoco. sino, en vez de hacer sentadilla y prensa haz sentadilla y extensiones y ya esta.

 

[peKerMaN]

Pues si, las hago al 100%. Las que no sean al 100% yo las considero de aproximación.

Si no son todas las series al 100%, entonces si se puede hacer la rutina. Es más o menos lo que yo hago.

 

[Chey1]

yo nunca hago todas las series al 100%, eso debe ser hasta malo para el musculo, yo hago la ultima serie al fallo y ya no puedo volver a hacer otra serie asi que imaginate. siempre entreno piramidal por eso mismo, voy primero con un peso que me cueste, la siguiente con mas peso todavia, la siguiente con mas y la ultima con lo maximo que pueda. por ejemplo en pecho empiezo con 70, 80, 90 y 100kg. me serie imposible hacer las 4 series con 100kg, imposible..

asi que con la pierna igual, si para el pecho haces 4 ejercicios supongamos, para el cuadriceps haciendo sentadilla, prensa.. son 2, incluso extensiones y serian 3.. luego femoral es otro musculo a parte y gemelo igual. asi que se puede hacer perfectamente

 

[peKerMaN]

Yo prefiero series planas antes que piramidales. No sé si las habras probado.

Las de aproximación más o menos las hago como comenta McDonald en este artículo -> https://es.fitness.com/forum/threads/116289-Calentando-p*ra-la-sala-de-pesas-(Lyle-McDonald)

 

[Chey1]

yo lo hago piramidal pero tambien las utilizo como de aproximacion. entrene asi toda mi vida y es como mejor me va la verdad.