Mi rutina 1 músculo por día - Opiniones

Steve22

Steve22

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Buenas,

Soy ectomorfo y me he planteado la siguiente rutina con ejercicios multiarticulares, un grupo muscular por día y 3 días de entrenamiento a la semana con 1 día de descanso.

La rutina cuenta con 1 ejercicio básico por día que viene marcado en negrita. El resto de los ejercicios son accesorios.

  • Ejercicios básicos: 4x8
  • Accesorios: 3x8


Lunes: (pecho)
PRESS BANCA.
Pull over con espalda superior apoyada en banco
Aperturas con mancuernas
Paralelas
Abdominales

Miércoles: (espalda)
DOMINADAS PRONADAS
Jalones al pecho con agarre estrecho
Jalones al pecho con agarre ancho
Remo en polea con agarre ancho
Abdominales

Viernes: (piernas y hombros)
SENTADILLA
Press hombro sentado con mancuernas
Peso muerto
Elevaciones laterales sentado
Gemelos de pie

¿Qué opináis al respecto?
¿Hay algo mal?

Un saludo y gracias.
 
opta por un empujon-pierna-tiron

Lunes:
-press banca
-press inclinado
-aperturas
-press militar
-elevaciones laterales
-extensiones de triceps

Miercoles
-sentadilla
-prensa
-zancada
-curl femoral
-trabajo de gemelo
-abdomen

Viernes
-Peso muerto
-dominadas
-remo con barra
-remo con mancuerna
-curl de biceps
-curl reverso (trabajo antebrazo)
 
hierro1 dijo:
Vaya dos exageraos... Pues yo en su día hie rutinas de un sólo músuclo y mal mal no me fue. ¿Me hubiera ido mejor con alta frecuencia? Seguro. Pero de ahí a decir que son "rutinas para ciclaos..."

Vaya dos.. xD
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Esta claro que un natural la puede usar y ganara algo....pero metiendo 6 ejericicios de pecho...a noser que uses quimica o tengas una genetica de la ostia..a saber con que intensidad acabas trabajando...
 
je,je,je,tienes razon.lo unico que para un ectomorfo es mejor entrenamientos intensos,cortos y fullbody, dando prioridad al descanso.¿que opinas?
 
Chema Garcia dijo:
opta por un empujon-pierna-tiron
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Muchos ejercicios por día, demasiado para un ectomorfo para mi gusto.

hierro1 dijo:
Pues que no trabajas casi nada la pierna. Eso es bastante malo.
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Sentallidas
Peso muerto
Gemelos

Creo que está bastante completa la pierna. Estos ejercicios cansan mucho al ser multiarticulares y son 3 ejercicios, comparados con los 4 que uso para el resto de músculos.

Tal vez podría meter otro, zancadas estáticas antes del peso muerto, pero bueno. Con esos 4 ya se cubren las piernas muy bien.
 
Chema Garcia dijo:
opta por un empujon-pierna-tiron

Lunes:
-press banca
-press inclinado
-aperturas
-press militar
-elevaciones laterales
-extensiones de triceps

Miercoles
-sentadilla
-prensa
-zancada
-curl femoral
-trabajo de gemelo
-abdomen

Viernes
-Peso muerto
-dominadas
-remo con barra
-remo con mancuerna
-curl de biceps
-curl reverso (trabajo antebrazo)
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lunes pecho con hombro?? si hago yo pecho con hombro al dia siguiente no puedo ni levantar la mano para saludar xD
 
Steve2 dijo:
Muchos ejercicios por día, demasiado para un ectomorfo para mi gusto.



Sentallidas
Peso muerto
Gemelos

Creo que está bastante completa la pierna. Estos ejercicios cansan mucho al ser multiarticulares y son 3 ejercicios, comparados con los 4 que uso para el resto de músculos.

Tal vez podría meter otro, zancadas estáticas antes del peso muerto, pero bueno. Con esos 4 ya se cubren las piernas muy bien.
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la pierna se divide en cuadriceps, femoral y gemelo. crees que con hacer 1 solo ejercicio de cada musculo es suficiente? para pecho entonces por que haces 4?

como te han dicho tambien te falta entrenar biceps y triceps
 
cheyrus dijo:
la pierna se divide en cuadriceps, femoral y gemelo. crees que con hacer 1 solo ejercicio de cada musculo es suficiente? para pecho entonces por que haces 4?

como te han dicho tambien te falta entrenar biceps y triceps
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+1
 
cheyrus dijo:
la pierna se divide en cuadriceps, femoral y gemelo. crees que con hacer 1 solo ejercicio de cada musculo es suficiente? para pecho entonces por que haces 4?

como te han dicho tambien te falta entrenar biceps y triceps
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Tal y como dice Flesh en sus posts:
El trabajo con ejercicios multiarticulares (sentadilla, PM, press banca) y pesos libres ha demostrado que produce una mayor actividad de la musculatura corporal frente a ejercicios asistidos por máquinas o ejercicios de aislamiento (30 % de los músculos del cuerpo se activan en mayor o menor medida durante la sentadilla libre frente a un 3% que se moviliza durante un curl bíceps de concentración con mancuerna)

Y como ha dicho varias veces, no hace falta entrenar esos músculos por separado.
En el press banca interviene el triceps, en las dominadas idem... etc.

De piernas lo sigo viendo bastante completo.
Sentadilla + zancadas + peso muerto + gemelos

Es prácticamente todo. Recuerda que son ejercicios multiarticulares a excepción de los gemelos.
 
Yo, en base a lo que he leido, de piernas haría lo siguiente, dedicandole 1 dia al trabajo de esta si se opta por una rutina weider:

Cuádriceps
A. Sentadilla 4x8-6
B. Zancadas o prensa 4x10-8
C. Extensiones de cuádriceps 3x12-10

Isquiotibiales (creo que es la forma correcta de llamarlo, no femorales)
D. Peso muerto rumano 4x10-8
F. ``Curl femoral´´ 3x12-10

G. Gemelos 4x15-12

Esto seria trabajar la pierna con la importancia que merece en relación a su tamaño masa muscular, otra cosa esque no quieras darle tanta prioridad como tren superior ( por descompensación o porque en la playita con un bañador largo no se ven). Pero para 3 dias con weider yo no me lo pensaria, la mejor distribución creo que sería:

Lunes: Pecho/espalda (antagonistas, se trabaja de puta madre)
Miércoles: Cuádriceps/Isquiotibiales/Gemelos
Viernes: Hombros/bíceps/tríceps
 
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God of Iron dijo:
Yo, en base a lo que he leido, de piernas haría lo siguiente, dedicandole 1 dia al trabajo de esta si se opta por una rutina weider:

Cuádriceps
A. Sentadilla 4x8-6
B. Zancadas o prensa 4x10-8
C. Extensiones de cuádriceps 3x12-10

Isquiotibiales (creo que es la forma correcta de llamarlo, no femorales)
D. Peso muerto rumano 4x10-8
F. ``Curl femoral´´ 3x12-10

G. Gemelos 4x15-12
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Pfff quizas sea demasiao no???
 
He editado mi mensaje anterior. Pero dando el volumen correcto a cada musculo, no, no es demasiado, es la mitad del cuerpo tio. Ahora como digo, depende de objetivos... Ahora, yo para 3 dias, haría fullbody, hibrida fullbody torso-perinas o weider con la distribución que he dicho anteriormente.
Para que complicarse más, asi te aseguras de dar el trabajo correspondiente a cada musculo, si esta plagado el foro de rutinas con cuya combinación se puede avanzar sin tener que inventar nada.
 
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