rubyvab
New member
Hola...
A comentario de Yoli.. aqui empiezo, ire poniendolo despacito por algo de falta de tiempo, pero os ire contando mi "metodo" actual, tanto de comida como de entreno y demas que querais.
Empezare con la actual rutina algo complicada en algunos aspectos pero que a mi me esta dando buen resultado.
LUNES:
Pecho:
despues de una pequeña sesion de calentamiento y estiramientos junto con el compañero de entreno , que hacemos para cada musculo que vamos a tocar ese dia empezamos asi:
Press superior:
4x10-8-6-6
en este alternamos una semana con barra y otra con mancuerna.
Press declinado:
4x10-8-6-6.
Aperturas Superiores:
3x10-8-8.
El ultimo ejercicio lo variamos, siempre son aperturas, en el caso de las superiores variamos un punto la inclinacion, al siguiente entreno de pecho cambiamos el ultimo ejercicio, por:
Aperturas:
Declinadas ó superiores.
piramide descendente para congestion en press de banca en maquina:
vamos desde nuestro peso medio hasta el fallo bajando placas.
tambien intercalamos press o perturas en maquina convergente.
despues del pecho y de un descansito:
Gemelo:
4x10-12.
estas son asi:
1 con las puntas de los pies hacia el frente, seguido de una de las puntas hacaia fuera y seguido de una de las puntas hacia dentro.
Despues de hacer cada serie conviene estirar mucho y bien el gemelo, sino puede caer en contracturas por la variacion del movimiento en el entreno.
eso es el entreno de Un Lunes.
Martes:
El MArtes lo empezaremos calentando de nuevo el pecho para darle un ejercicio de "recordatorio".
despues de otro calentamiento y estiramiento nos vamos al multipower, con un banco inclinado y:
Press superior agarre medio al menton.
3x8.
Con un peso que nos cueste llegar a la 8 repeticion.
DEspues de otros buenos estiramientos pasamos a :
Bicpes:
Curl con barra Z
4x10-8-6-6
Curl en banco Scott
3x8-6
curl alterno en maquina:
3x8-6
Triceps:
Curl con barra Z.
El tipico tumbado y bajando la barra hasta la cabeza, en nuestro caso nos permitimos en alejarnos un poco de lo estrico y dejamos desplazar al bajada hasta detras de la cabeza, pero subiendo controlado y sin ayudarnos del dorsal ni queriedo dejar que se parezca a un pullower de recorrido medio
4x10-8-6-6
Curl con manuerna a dos manos:
3x8-6
Tiron polea:
3x-8-6
acabamos congestionando con unos fonditos sin peso y lentos y controlados hasta el fallo muscular.
y eso seria el Martes....
esta tarde tratare de poneros el Miercoles, mi dia predilecto por ser dia de Cuadriceps.
saludos.
A comentario de Yoli.. aqui empiezo, ire poniendolo despacito por algo de falta de tiempo, pero os ire contando mi "metodo" actual, tanto de comida como de entreno y demas que querais.
Empezare con la actual rutina algo complicada en algunos aspectos pero que a mi me esta dando buen resultado.
LUNES:
Pecho:
despues de una pequeña sesion de calentamiento y estiramientos junto con el compañero de entreno , que hacemos para cada musculo que vamos a tocar ese dia empezamos asi:
Press superior:
4x10-8-6-6
en este alternamos una semana con barra y otra con mancuerna.
Press declinado:
4x10-8-6-6.
Aperturas Superiores:
3x10-8-8.
El ultimo ejercicio lo variamos, siempre son aperturas, en el caso de las superiores variamos un punto la inclinacion, al siguiente entreno de pecho cambiamos el ultimo ejercicio, por:
Aperturas:
Declinadas ó superiores.
piramide descendente para congestion en press de banca en maquina:
vamos desde nuestro peso medio hasta el fallo bajando placas.
tambien intercalamos press o perturas en maquina convergente.
despues del pecho y de un descansito:
Gemelo:
4x10-12.
estas son asi:
1 con las puntas de los pies hacia el frente, seguido de una de las puntas hacaia fuera y seguido de una de las puntas hacia dentro.
Despues de hacer cada serie conviene estirar mucho y bien el gemelo, sino puede caer en contracturas por la variacion del movimiento en el entreno.
eso es el entreno de Un Lunes.
Martes:
El MArtes lo empezaremos calentando de nuevo el pecho para darle un ejercicio de "recordatorio".
despues de otro calentamiento y estiramiento nos vamos al multipower, con un banco inclinado y:
Press superior agarre medio al menton.
3x8.
Con un peso que nos cueste llegar a la 8 repeticion.
DEspues de otros buenos estiramientos pasamos a :
Bicpes:
Curl con barra Z
4x10-8-6-6
Curl en banco Scott
3x8-6
curl alterno en maquina:
3x8-6
Triceps:
Curl con barra Z.
El tipico tumbado y bajando la barra hasta la cabeza, en nuestro caso nos permitimos en alejarnos un poco de lo estrico y dejamos desplazar al bajada hasta detras de la cabeza, pero subiendo controlado y sin ayudarnos del dorsal ni queriedo dejar que se parezca a un pullower de recorrido medio
4x10-8-6-6
Curl con manuerna a dos manos:
3x8-6
Tiron polea:
3x-8-6
acabamos congestionando con unos fonditos sin peso y lentos y controlados hasta el fallo muscular.
y eso seria el Martes....
esta tarde tratare de poneros el Miercoles, mi dia predilecto por ser dia de Cuadriceps.
saludos.
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