Método 5x5

tengo una duda con lo de

Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones


con que pesos?todos los ejercisios?
 
ArmandoBaires dijo:
por ahi lo dijo alguien que esta semana no es obligatiria, si revisas en la web del inicio solo dice hasta la semana 6
Click to expand...

perdon pero es precisamente en el primer post de yoli en donde se lee de realizar la semana 7 con 3x15 _ehhh!_

Ahora voy por la semana 5 me gustaría despejarme esa duda ,si hacer o no hacer la semana 7 ... eh ahi la cuestión..._comorr_ no creo que sean las 15 con el mismo peso :eek: no creo que pueda 3x15 con los 110kg en sentadilla , me daría un paro cardíaco :D:D

salu2

kzu
 
evidentemente 3X15 con un 3X15 RM...ni los 3X10 como los 3X3 se hacen con el 5X5 RM por lógica...

Es dificil ver ganancias en esas semanas la verdad por eso muchos cortamos en 6 semanas.. cuestión de gustos.
 
Durante este verano quería hacer casi exclusivamente fuerza y aunque llevo ya tiempo pegándole a los hierros nunca me lo había tomado en serio (hacía lo que me decían los monitores, le cargaba el peso para completar las series no demasiado justo). Por eso considero que soy un novato, así q nada mejor para u novato q empieza en el 5x5 que el programa de Rippetoe.

Vale, sencillo y fácil de seguir, además com tiene una duración de 12-16 semanas me permite estar todo el verano dándole duro a la fuerza q era lo que quería. Pero el caso es que tengo una pregunta, algo chorra porque imagino q será así, pero prefiero asegurarme.
Se parte del máximo peso q puedes mover no?? es decir si en sentadillas vas al 3x5 calculas tu 5RM y si para 5x5 es un 85% de tu 5RM para el 3x5 será algo así como tu 95% (o un poco menos).

Y ya q me pongo a preguntar, si me estando digamos 2 semanas, me tomo la tercera de descanso activo (sigo haciendo ejercicio con otras actvidades), para seguir después; hago una semana de descarga y sigo o corto por lo sano me tomo una semana de descanso y veo q hacer después??

Y ya la última... alguien q pueda (o se atreva) a aconsejarme entre el programa de Rippetoe y el que ponen en This URL has been removed!

Gracias por el cablecito q me podáis echar
 
ivanppolaino dijo:
Vale, sencillo y fácil de seguir, además com tiene una duración de 12-16 semanas me permite estar todo el verano dándole duro a la fuerza q era lo que quería. Pero el caso es que tengo una pregunta, algo chorra porque imagino q será así, pero prefiero asegurarme.
Se parte del máximo peso q puedes mover no?? es decir si en sentadillas vas al 3x5 calculas tu 5RM y si para 5x5 es un 85% de tu 5RM para el 3x5 será algo así como tu 95% (o un poco menos).
Click to expand...

Bueno, esta ya la has contestado. Partes por debajo de tu 5RM, y hacia la cuarta semana deberías hacer el 3x5 con tu 5RM.

ivanppolaino dijo:
Y ya q me pongo a preguntar, si me estando digamos 2 semanas, me tomo la tercera de descanso activo (sigo haciendo ejercicio con otras actvidades), para seguir después; hago una semana de descarga y sigo o corto por lo sano me tomo una semana de descanso y veo q hacer después??
Click to expand...

Yo no soy partidario de interrumpir un programa con una progresión pre-programada a menos que no progreses, pero si no hay más remedio lo que yo haría sería bajar un poco los pesos y seguir desde ahí... por ejemplo, en esa cuarta semana repetir la semana 2 y en la quinta afrontar ya los pesos que te tocaban.
 
Ok gracias. Es q ya te digo tenía pensado hacer fuerza todo el verano y no contaba con ver un programa tan largo 12-16 semanas (3 meses) y el otro q he puesto son otras 10 semanas. En fin intentaré decidirme y si no puedo los haré los dos, pero entre medias meteré algo de hipertrofia o fuerza-hipertrofia
 
Asocial dijo:
Bueno, esta ya la has contestado. Partes por debajo de tu 5RM, y hacia la cuarta semana deberías hacer el 3x5 con tu 5RM.

Por lo que he visto hace subidas de 2,5 en 2,5 kilos, pudiendose darse subuda de 1 kilo si pierdes repeticiones en dos series y te quedas en el límite de os correcto, hablan de 12-13 repes
4) If you get at least 12 or 13 of the reps total (i.e. 5/4/4 or 5/4/3 or 4/4/4) then keep the weight the same for the next workout.
Click to expand...

If you can't get at least the first set of 5, or if you are missing 2 or more reps each on the 2nd and 3rd sets, then you are using too much weight, assuming you recently started training.
Click to expand...

uestion - How do I know if I've 'officially stalled' and need to reset?

The following serves as an example. The #s are not exact, but they ARE representative, so if the weight change differences seem to describe you, then it applies to you, even if the exact poundages are different.

This assumes the average 150-200 lb teenage male. Make adjustments if you are older, smaller, or female.

Here is how training progression might look from week to week, assuming rest/recovery is ideal. When I say "bar speed", I'm making reference to your speed of movement in the concentric portion, i.e. are you really struggling and barely getting that last rep (bar speed very slow) or are you making that last rep nice and solid (bar speed good)

Squat:
135 x 5/5/5 (bar speed good)
145 x 5/5/5 (bar speed good)
155 x 5/5/5 (bar speed good)
165 x 5/5/5 (bar speed very slow)
175 x 5/4/4 (bar speed slow) - note missed reps workout after "bar speed very slow"
180 x 5/5/5 (bar speed good) - note 5lb jump = no missed reps + good bar speed, therefore, try a 10-lb jump again
190 x 5/5/5 (bar speed very slow)
195 x 5/5/5 (bar speed good) - note slow bar speed = 5lb jump = no missed reps + good bar speed
200 x 5/5/5 (bar speed slow)
205 x 5/4/4 (bar speed slow) - note attempt to correct bar speed and missed reps by very small incremental jump
207.5 x 5/4/4 (bar speed slow) - missed reps, small jump, bar speed slow
210 x 5/4/3 (bar speed very slow) - more missed reps, very small jump, very slow bar speed, keep weight the same
210 x 5/3/3 (bar speed very slow) - again, missed reps with NO boost in weight used, attempt one more time
210 x 4/4/3 - time for a reset
Click to expand...



Yo no soy partidario de interrumpir un programa con una progresión pre-programada a menos que no progreses, pero si no hay más remedio lo que yo haría sería bajar un poco los pesos y seguir desde ahí... por ejemplo, en esa cuarta semana repetir la semana 2 y en la quinta afrontar ya los pesos que te tocaban.
Click to expand...

Eso es unda duda que me ha saltado ahora... llevo como 1 hora buscando en la FAQ como se hace el reset y no lo encuentraba hasta q me he bajado el pdf.. el reset se hace quitando un 10%... sería volver atrás y repetir.

Otro punto importante es un bigtime reset q es cuando se acumulan varios reset (pone el ejemplo de dos Reset en sentadillas y uno en peso muerto)
 
Última edición:
alguien me puede explicar que quiere decir 1x5?¿ 1 repeticion con el 5rm¿?
quiero hacer esta porque estoy terminando la de recinos tema de la semana 10 pero esque no me entero de como es la rutina y eso que me la he leido varias veces...
 
Hola
Tengo una duda sobre la rutina 5x5.He buscando en muchos post de este foro ,y no me entero.Quisiera coger mas fuerza,porque levanto muy poco peso,y llevo desde septimebre en el gym y no avanzo.

Como podria calcular mi RM?se hace mediante calculos o probando con pesos?
Y la forma de entrenar es piramidal no?una semana por ejemplo a aun 80%,la siguiente semana a otro % superior,asi hasta llegar al 100%.Dependiendo de la intensidad,se debe de hacer un nº de repeticiones no??
Entonces para saber lo qpuedo levantar al 80%,deberia calcular lo maximo que podria levantar(vamos el 1RM),y una vez sepa este dato,ya calculando ,averiguo el peso correspondiente al 80%,no??vamos mas o menos como se hace al hacer ejercicio aerobico,cuando se pretende correr al 80% de la Frecuencia Cardiaca maxima no??

Espero que me puedan ayudar
y gracias a todos por contribuir con vuestros conocimientos en el foro..uno aprende mucho,gracias!!
 
Jose86 dijo:
Hola
Tengo una duda sobre la rutina 5x5.He buscando en muchos post de este foro ,y no me entero.Quisiera coger mas fuerza,porque levanto muy poco peso,y llevo desde septimebre en el gym y no avanzo.

Como podria calcular mi RM?se hace mediante calculos o probando con pesos?
Y la forma de entrenar es piramidal no?una semana por ejemplo a aun 80%,la siguiente semana a otro % superior,asi hasta llegar al 100%.Dependiendo de la intensidad,se debe de hacer un nº de repeticiones no??
Entonces para saber lo qpuedo levantar al 80%,deberia calcular lo maximo que podria levantar(vamos el 1RM),y una vez sepa este dato,ya calculando ,averiguo el peso correspondiente al 80%,no??vamos mas o menos como se hace al hacer ejercicio aerobico,cuando se pretende correr al 80% de la Frecuencia Cardiaca maxima no??

Espero que me puedan ayudar
y gracias a todos por contribuir con vuestros conocimientos en el foro..uno aprende mucho,gracias!!
Click to expand...


porque no lees el hilo completo?, se reponde eso mismo varias veces.
 
Hola
He leido en una revista un entrenamiento de fuerza,que no me parece malo,al contrario.
Os cuento..

Dice de entrenar la fuerza de forma piramidal,haciendo,creo que eran 7 series,la primera al 75% haciendo las repeticiones correspondientes,ahora no recuerdo cuantas,la siguiente al 85%,la siguiente al 95%,la siguiente al 100%,y luego volviendo para atras, 95%,85%,75%...no recuerdo si esas eran las intensidades correctas,lo tengo q mirar,pero vamos,en resumen,hacer 7 series,durante las 3 primeras ir subiendo de intensidad haciendo las repeticiones correspondientes,ya sabemos que al aumentar de intensidad se hacen menos repeticiones,asi hasta llegar al 100%,y tras esta,retroceder,hacer otras 3 series bajando de intensidad.

Que os parece este entrenamiento??
 
Perdonen mi ignorancia pero cual remo inclinado se usa en esta clase de rutinas con agarre ancho y manos en propanacion o agarre estrecho con manos en supinacion????
 
He estado haciendo fuerza estas ultimas 4 semanas y me ha ido bien...Habia pensado dedicarme las 4 siguientes a hipertrofia....este 5x5 me gusta pero tengo la duda si es mas fuerza que hipertrofia?
 
una pregunta un tanto chorrada, pero al ser novato en este tipo de rutina y todo eso, pues creo que me debo informar lo mejor posible para poder llevar a cabo todos los ejercicios como dios manda, asi que hay van mis dudas jeje.

Yo empeze el lunes con esta rutina de 5x5, y de momento va bien, no cargo todo lo que puedo porque supongo que debo de hacerlo asi, no es asi?, es decir, segun he visto, la primera semana tengo que trabajarla al 80% de mi 5x5RM, lo que no se que es es lo de 5x5RM, que significa exactamente? lo que yo he hice el lunes, y hoy con lo que toca es levantar el 80% del peso que puedo levantar mas o menos, pero me queda esa duda, que es exactamente lo de 5x5RM?y combinado con esto, que es 5RM?

yo creo que aclarada esa duda, podre seguir perfectamente con la rutina.

pd:acabo de ver que tambien hay 1RM, que es eso?es que al ser novato en estas cosas, pues no se que significan y se que son un poco chorras jeje, por cierto, esta rutina da fuerza y volumen o solo fuerza?
gracias
 
Tengo una pregunta referente a esto :

Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %

En la semana 5 hay que hacer el 105 % del 5X5 RM inicial de la rutina o el 5X5RM nuevo de la semana 4 o con cual ???

Muchas gracias !!!!!
 
diegomilito dijo:
Tengo una pregunta referente a esto :

Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %

En la semana 5 hay que hacer el 105 % del 5X5 RM inicial de la rutina o el 5X5RM nuevo de la semana 4 o con cual ???

Muchas gracias !!!!!
Click to expand...

madres !!

el primer 3X3 es con el peso del 105% y de ahí vas subiendo
 
Voy a escribir aqui la ruitina que e confeccionado revisando todos los post , puesto q la anterior que e puesto en rutinas a sido una cagada, y aqui veo que ya ahy bastantes expertos en el 5x5.
LUNES:
dominadas 5x5
Press banca 5x5
sentadillas 5x5
curl biceps 3x8

MIERCOLES:
Remo en Punta 5x5
Press inclinado 5x5
Gemelos 3x10
Pajaros 3x10

VIERNES:
Press militar 5x5
Sentadillas 5x5
Peso Muerto 5x5
Press frances 3x8
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba