¡Manolain empieza su entrenamiento!

Hoy me he notado muy bien en el gimnasio

Isquiotibiales + Espalda + Bíceps
Flexión de isquiotibiales en máquina, sentado 4 x 12 Peso: 40kg (bien)
Jalón al pecho 4 x 12 Peso: 30 kg (OK, aunque tengo la duda de si lo hago bien)
Encogimiento de hombros 4x12 Peso: 10kg (bien)
Curl de bíceps 4x12 PEso: 7,5kg (como siempre, el biceps es lo que llego más justo, pero lo he terminado casi sin problemas)

Luego carrera. Después de casi dos semanas sin hacerlo, y que la semana pasada no pudiera ni jugar al fútbol, tenía miedo de cómo lo iba a hacer hoy, pero aunque he bajado un poco la velocidad del intervalo de sprint, me ha sorprendido muy gratamente ver que lo he aguantado casi con la gorra:

4min de calentamiento
15 series de 2 minutos, en las que los 30 primeros segundos son a sprint muy fuerte, y los otros 90, de recuperación
4min de trote muy suave

Trote: 9km/h
Sprint: 16,5km/h
 
Jueves 28 de junio de 2007

Esta semana voy justo de días. Lunes y martes me porté muy bien yendo al gimnasio, pero ayer miércoles tuve que quedarme con mi mujer, que lleva toda la semana con fiebre y ayer estaba francamente mal, y mañana y pasado estaré en Bilbao viendo a Metallica.

Así que el único día, toda vez que mi mujer tenía hoy mucha mejor pinta, que me quedaba era hoy, y he hecho todo junto, lo de jueves y viernes, por aquello de estimular dos veces cada músculo por semana.

Por tanto hoy he tenido:

Cuádriceps + Pecho + Hombros + Tríceps
Extensiones de cuádriceps en máquina 3x12 25kg
Press horizontal 3x12 20 kg
Press hombro 3x12 7,5 kg
Press francés 3x12 5kg

Isquiotibiales + Espalda + Bíceps
Flexión de isquiotibiales en máquina, sentado 3x12 35 kg
Jalón al pecho 3x12 25kg
Encogimiento de hombros 3x12 7,5kg
Curl de bíceps 3x12 5kg

Abdominales y paravertebrales
Elevaciones de pelvis 3x25
Abdominales en máquina 3x25 30kg
Paravertebrales en máquina 3x25 25kg


Las abdominales me han constado bastante terminarlas


Por otro lado, y aunque es algo pronto, me gustaría confiaros una duda que tengo con mi entrenamiento.

Esta ha sido la segunda semana que he terminado mi entrenamiento completo (la pasada estuve enfermo).

Si no hay sustos ni problemas, el próximo 23 de julio me cogeré dos semanas de vacaciones, es decir, que antes de interrumpir el entrenamiento, me quedan tres semanas.

Había pensado estas tres semanas, aumentar más el peso, para aprovechar mejor el tiempo.
¿Qué pensáis?

Y luego, cuando vuelva, el 6 de agosto, justo unas 8 semanas antes de que empiece la temporada de fútbol7, había pensado empezar una nueva rutina, en la que haya días con muchas repeticiones por serie, y empalmando dos o tres series de distintos ejercicios. Es decir, hacer por ejemplo, 20 repeticiones de press de banca, terminar y sin descansar hacer 20 repeticiones de biceps, y con las mismas, hacer otra vez 20 repeticiones de press francés. Donde digo 20 no se, digo por decir, pueden ser 15 o que se yo, y los ejercicios igual, es por decir algo. Creo que con eso aumentaría mi resistencia para el fútbol.
¿Qué pensáis?
 
El peso lo tienes que ir aumentando conforme vayas pudiendo. De todas maneras yo no bajaría todavía de las 10 repeticiones.
En cuanto a lo que dices de una nueva rutina con muchas repes, en mi opinión lo único que vas a conseguir es agotarte haciendo eso y levantar muy poco peso. No vale para nada. Yo me concentraría en seguir una rutina "normal" y si quieres ganar resistencia, hacer cardio. El hacer muchas repeticiones y sin descanso no te va a servir para nada en el fútbol.
 
Bardok dijo:
El peso lo tienes que ir aumentando conforme vayas pudiendo. De todas maneras yo no bajaría todavía de las 10 repeticiones.
En cuanto a lo que dices de una nueva rutina con muchas repes, en mi opinión lo único que vas a conseguir es agotarte haciendo eso y levantar muy poco peso. No vale para nada. Yo me concentraría en seguir una rutina "normal" y si quieres ganar resistencia, hacer cardio. El hacer muchas repeticiones y sin descanso no te va a servir para nada en el fútbol.
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No sabes como se agradece el comentario y la atención Bardok, gracias de veras
 
De nada, para eso estamos. Otra cosa, además cuanto más músculo tengas, más calorías quemas haciendo cualquier cosa (jugar al fútbol o incluso ver la tele) y más potencia vas a tener a la hora de jugar al fútbol, que ya sabes que es muy importante en ese deporte.
 
La cosa se pone interesante

Hola compañeros,

Para empezar, las cifras de peso y grasa:

Peso :70,6kg (-0,6)
Grasa: 25,7% (-0,30%)

Hoy he decidido ya ponerme en serio y aumentar los pesos, el entrenamiento ha sido tan interesante que voy comentando ejercicio por ejercicio:

Cuádriceps + Pecho + Hombros + Tríceps
Extensiones de cuádriceps en máquina 4x12 Peso: 40kg

A pesar de ser donde más peso he subido, tengo piernas fuertes, y he podido completar el ejercicio, aunque las 2-3 últimas repeticiones, ya la técnica se iba resintiendo

Press horizontal 4 x 12 Peso: 30kg

Lo mismo, he completado las 4 series, pero al final ya la técnica dejaba que desear _comorr_

Press hombro en máquina 4 x 12 Peso: 12,5kg

Si antes la técnica empeoraba en la última serie, aquí ya no digamos!! Pero lo he podido terminar

Press francés 12-12-10-10 Peso 10kg

Aquí he cambiado la barra (hasta ahora utilizaba de estas que las pesas están fijadas, más ligeras) y he subido a 10kg, y me he pegado un pedazo de fallo en la tercera serie que he tenido que tirar la barra por detrás de mi cabeza

Abdominales en máquina 3x25 Peso: 32,5kg (empiezan a costarme terminar las abdominales)

Paravertebrales en máquina 3x25 Peso: 27,5kg (lo mismo, va costando terminarlas, pero ahí están)


Tengo un montón de comentarios, impresiones y preguntas, a ver si podéis ayudarme:

- Al subir los pesos como digo la técnica se ha resentido un poco, e incluso en algún ejercicio he fallado. Teniendo en cuenta que mis objetivos, la semana que viene mantendré o en algún caso bajaré los pesos, porque no puedo llegar al fallo

- Las piernas han sido lo que más ha sufrido tras el entrenamiento. A pesar de ser el primer ejercicio, cuando salía del gym me costaba bajar las escaleras. En esas condiciones, creo que me resultaría muy difícil hacer luego los ejercicios aeróbicos que suelo hacer, y que tenía pensado, según podéis ver en mi rutina, realizar dos veces en semana tras las pesas. Si puedo hacerlo, desde luego, no va a ser a pleno rendimiento, sino muy por debajo.
No digamos ya si tengo partido, es que no puedo ir con las piernas así.
Teniendo en cuenta nuevamente mis objetivos, ¿Qué me recomendáis, qué pensáis?

Gracias por estar ahí y ayudarme!!
 
Última edición:
ayayaya, no me tengo hoy en pie, he dormido poco, no ha llegao a siete horas, y estoy con unas agujetas y un sueño.......
 
manolain dijo:
Hola compañeros,

Para empezar, las cifras de peso y grasa:

Peso :70,6kg (-0,6)
Grasa: 25,7% (-0,30%)

Hoy he decidido ya ponerme en serio y aumentar los pesos, el entrenamiento ha sido tan interesante que voy comentando ejercicio por ejercicio:

Cuádriceps + Pecho + Hombros + Tríceps
Extensiones de cuádriceps en máquina 4x12 Peso: 40kg

A pesar de ser donde más peso he subido, tengo piernas fuertes, y he podido completar el ejercicio, aunque las 2-3 últimas repeticiones, ya la técnica se iba resintiendo

Press horizontal 4 x 12 Peso: 30kg

Lo mismo, he completado las 4 series, pero al final ya la técnica dejaba que desear _comorr_

Press hombro en máquina 4 x 12 Peso: 12,5kg

Si antes la técnica empeoraba en la última serie, aquí ya no digamos!! Pero lo he podido terminar

Press francés 12-12-10-10 Peso 10kg

Aquí he cambiado la barra (hasta ahora utilizaba de estas que las pesas están fijadas, más ligeras) y he subido a 10kg, y me he pegado un pedazo de fallo en la tercera serie que he tenido que tirar la barra por detrás de mi cabeza

Abdominales en máquina 3x25 Peso: 32,5kg (empiezan a costarme terminar las abdominales)

Paravertebrales en máquina 3x25 Peso: 27,5kg (lo mismo, va costando terminarlas, pero ahí están)


Tengo un montón de comentarios, impresiones y preguntas, a ver si podéis ayudarme:

- Al subir los pesos como digo la técnica se ha resentido un poco, e incluso en algún ejercicio he fallado. Teniendo en cuenta que mis objetivos, la semana que viene mantendré o en algún caso bajaré los pesos, porque no puedo llegar al fallo

- Las piernas han sido lo que más ha sufrido tras el entrenamiento. A pesar de ser el primer ejercicio, cuando salía del gym me costaba bajar las escaleras. En esas condiciones, creo que me resultaría muy difícil hacer luego los ejercicios aeróbicos que suelo hacer, y que tenía pensado, según podéis ver en mi rutina, realizar dos veces en semana tras las pesas. Si puedo hacerlo, desde luego, no va a ser a pleno rendimiento, sino muy por debajo.
No digamos ya si tengo partido, es que no puedo ir con las piernas así.
Teniendo en cuenta nuevamente mis objetivos, ¿Qué me recomendáis, qué pensáis?

Gracias por estar ahí y ayudarme!!
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enga hombre, echarme una ayudita ahí! __cafe__
 
manolain dijo:
Hola compañeros,

Para empezar, las cifras de peso y grasa:

Peso :70,6kg (-0,6)
Grasa: 25,7% (-0,30%)

Hoy he decidido ya ponerme en serio y aumentar los pesos, el entrenamiento ha sido tan interesante que voy comentando ejercicio por ejercicio:

Cuádriceps + Pecho + Hombros + Tríceps
Extensiones de cuádriceps en máquina 4x12 Peso: 40kg

A pesar de ser donde más peso he subido, tengo piernas fuertes, y he podido completar el ejercicio, aunque las 2-3 últimas repeticiones, ya la técnica se iba resintiendo

Press horizontal 4 x 12 Peso: 30kg

Lo mismo, he completado las 4 series, pero al final ya la técnica dejaba que desear _comorr_

Press hombro en máquina 4 x 12 Peso: 12,5kg

Si antes la técnica empeoraba en la última serie, aquí ya no digamos!! Pero lo he podido terminar

Press francés 12-12-10-10 Peso 10kg

Aquí he cambiado la barra (hasta ahora utilizaba de estas que las pesas están fijadas, más ligeras) y he subido a 10kg, y me he pegado un pedazo de fallo en la tercera serie que he tenido que tirar la barra por detrás de mi cabeza

Abdominales en máquina 3x25 Peso: 32,5kg (empiezan a costarme terminar las abdominales)

Paravertebrales en máquina 3x25 Peso: 27,5kg (lo mismo, va costando terminarlas, pero ahí están)


Tengo un montón de comentarios, impresiones y preguntas, a ver si podéis ayudarme:

- Al subir los pesos como digo la técnica se ha resentido un poco, e incluso en algún ejercicio he fallado. Teniendo en cuenta que mis objetivos, la semana que viene mantendré o en algún caso bajaré los pesos, porque no puedo llegar al fallo

- Las piernas han sido lo que más ha sufrido tras el entrenamiento. A pesar de ser el primer ejercicio, cuando salía del gym me costaba bajar las escaleras. En esas condiciones, creo que me resultaría muy difícil hacer luego los ejercicios aeróbicos que suelo hacer, y que tenía pensado, según podéis ver en mi rutina, realizar dos veces en semana tras las pesas. Si puedo hacerlo, desde luego, no va a ser a pleno rendimiento, sino muy por debajo.
No digamos ya si tengo partido, es que no puedo ir con las piernas así.
Teniendo en cuenta nuevamente mis objetivos, ¿Qué me recomendáis, qué pensáis?

Gracias por estar ahí y ayudarme!!
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Hola compañero... no puedo enfocarme meramente en futbol, te puedo dar comentarios generales

Sobre lo que mencionas:

* No tienes por que siempre llegar al fallo, es mas yo lo veo innecesario, yo no llegaria, siempre busca fallo -2 o -1

* El entrenamiento lo realizas todos los dias? (el mismo)

* Consideras necesario sacar volumen en piernas ademas de la actividad que haces consideras que falta ejercicio?

* Planeta si quieres como te gustaria hacer tu rutina y te comento si va o no



Saludos
 
Gracias Catulo por la respuesta

No, efectivamente, no debería llegar al fallo. Ha sido un error de cálculo en los pesos, de querer subir a lo mejor demasiado rápido. Pero es que las dos primeras semanas de mi entrenamiento han sido demasiado cómodas.

No, no todos los días hago lo mismo.
Básicamente se trata de hacer lo mismo lunes y jueves (pecho, tríceps, cuadriceps) y martes y viernes (espalda, hombro, biceps y biceps femoral), siempre jueves y viernes con menos intensidad y series que lunes y martes.
En la primera página de este diario lo tienes más detallado.

De piernas como ves sólo hago dos ejercicios a la semana, cuatro series en total en siete días.

Tengo que darle más vueltas antes de poner la rutina que a lo mejor hago en agosto y primeros de septiembre a modo de "pretemporada" antes de que empiece el fútbol otra vez

Os pongo lo que hice el miércoles día 4, donde hice lo que tendría que haber hecho el martes. Nuevamente, como pasara el lunes, subí bastante los pesos y se notó y muchó (en este caso, en el biceps femoral)

Isquiotibiales + Espalda + Bíceps
Flexión de isquiotibiales en máquina, sentado Peso: 50kg
Las dos primeras series de 12 bien, luego sólo pude hacer 10, y luego sólo 8. Todavía hoy me rabian de dolor los músculos por esa zona!!!!

Jalón al pecho 4 x 12 Peso: 40 kg
En las últimas repeticiones de la 3 y 4 serie la técnica ya iba dejando que desear, y me costaba o simplemente no conseguía, mantener el peso contra mi pecho 1-2 segundos después de haberlo bajado

Encogimiento de hombros 4x12 Peso: 15kg
El mejor de todos, sólo un poco peor la técnica en las 2-3 últimas repeticiones

Curl de bíceps 4x12 PEso: 10kg
Ahí ahí, las dos últimas series no fallé pero vamos, me contorneaba subiendo la barra como si estuviera bailando la danza del vientre
En este ejercicio noto claramente que la barrea se me ladea un poco, que no subo igual con los dos brazos

Estoy preocupado también por LA RESPIRACIÓN, en muchos ejercicios termino casi sin aire porque para poder levantar el peso, se ve que no estoy respirando bien, que no estoy inspirando cuando debo hacer la fuerza.

Tras hacer las pesas, me fui a la cinta andadora, porque me tocaba hacer cardio, pero iba preocupado como os contaba tras el entrenamiento del lunes, porque no sabía si después del importante esfuerzo que hice con las extensiones de isquiotibiales, iba a poder correr. Pero joer, completé la carrera mejor incluso que otras veces!!!!
Fue como siempre la carrera por intervalos:
Sprint: 17km/h (30 segundos)
Recuperación: 9km/h (90 segundos)
Así 15 ciclos, con su calentamiento y enfriamento antes y después, además de estiramientos. Ya digo que la terminé sorprendentemente bien.

Y ayer jueves, "descansé" jugando un partido de padel __quiet__
 
Última edición:
Yo es que soy más de rutinas tipo Weider que de las que se repiten dos veces por semana con menos intensidad la segunda vez. Así que sobre estas últimas no te puedo aconsejar mucho. Aunque bueno, supongo que para empezar a ir cogiendo algo de fuerza y tono muscular te vendrá bien. Por lo que he visto en el post de tu rutina, te la puso Thor y sólo puedo decirle que le hagas caso porque controla muchísimo. Poco a poco irás obteniendo resultados. A mí algo que me va muy pero que muy bien para las patas cuando juagaba al fútbol y ahora que no estoy jugando es estirar. Yo estiro todos los días las piernas y casi todos los músculos del tren superior. Cuando lleves un tiempo ya con esa rutina la podrías cambiar por una Weider. Y olvídate de lo de no hipertrofiar los músculos y definir. Para poder definir hay que tener primero una buena masa muscular. Además Zidane o Rivaldo son unos tirillas porque tiene una gran calidad, pero mira la masa muscular que tienen Ronaldinho, Roberto Carlos, Munitis o Cannavaro. Lo que sí que hay que bajar es el porcentaje de grasa y eso lo vas a conseguir con una buena alimentación y cardio. Como ya te he comentado varias veces, además cuanto más músculo tengas más calorías gastas haciendo cualquier cosa y eso a la larga te tiene que reducir el nivel de grasa. Cuando estés de vacaciones intenta caminar todos los días unos 45 minutos o 1 hora y estira bien los músculos de las piernas. Y sobre todo
CONSTANCIA
 
Bardok dijo:
Además Zidane o Rivaldo son unos tirillas porque tiene una gran calidad
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Se nota que no has visto a Zidane nunca de cerca, a lo mejor comparado con Drogba parece un tirilla, pero vamos, a cualquier de nosotros, nos da una ostia que nos pone en órbita __meparto_

En cualquier caso, a mí los futbolistas siempre me parece que están más definidos que musculados, cuando se quitan la camiseta para celebrar un gol, se les ven las abdominales muy marcadas, pero luego los pectorales por ejemplo, apenas sobresalen a estas. Además, si miras la relación altura peso de cualquier de ellos, la inmensa mayoría pesa algunos kilos menos que centímetros pasan del metro: 1,80 77kg; 1,77 72kg; etc.....

Como dices, la rutina me la puso Thor, y ya he visto que hay que ser muy imprudente para no hacerle caso, dado que conoce muy bien lo que habla en este tema, así que hasta las vacaciones seguiré estrictamente lo que me mandó el profe __meparto_
En vacaciones haré cardio, más que andar, correré

Yo siempre estiro antes de hacer pesas, pero no demasiado la verdad. Antes de cardio sí que me pego un buen rato estirando, y al terminar, aunque me cuesta porque voy ya casi sin fuerzas, también

Como dices, todo es constancia, para mí mi cruz en ese tema como digo seguirá siendo la dieta, que me impide ir reduciendo mi grasa. Me la mido con una báscula de pie, no es lo más preciso que digamos. Quiero medírmela de alguna manera más precisa, pero no se como.

gracias bardok y demás por estar atentos a mi diario
 
Hombre, Zidane es un tirillas sí o sí. Yo creía que estaba más fuerte pero cuando se retiró en el Bernabeu se quitó la camiseta y flipé de lo delgadito que estaba. En el GOOGLE acabo de ver que mide 1,85 y pesa 78 kg, así que hombre muy fuerte no es que esté, jejeje. Pero vamos, que para tener una masa muscular definida, primero hay que tener esa masa muscular.
La grasa yo me la he medido en las máquinas de la farmacia y tengo un 13,5 % + o -, pero vamos, que uno mirándose en el espejo sabe si tiene que bajar grasa o no. Yo de ti me preocuparía por ir musculando bien y hacer algo de cardio para tener buena forma para el fútbol.
 
Sobre la rutina, veo poco volumen, te recomendaria empezar con una de 3 dias y te enfoques bien a cada musculo

Sobre la dieta, come bien 5 comidas pequeñas diarias, sino puedes 3 comidas 2 licuados de protes. como eres endomorfo cuida mucho la cantidad de hidratos en tu dieta, ve disminuyendolos poco a poco (cantidades) si comias 100g de arroz ahora como 75 un ejemplo.

Sobre la grasa, no te preocupes por la grasa aun, como dije solo cuida los hidratos, si vas dandole forma a tu cuerpo la grasa no parecera tanta, tienes que empezar a moldear ese cuerpo.

Sobre el cardio, te aconsejo trotes 1-2 veces a la semana 30 min, en los partidos trae siempre algun gatorade o agua mineral, al terminar el partido toma hidratos de alto IG, jugo de uva, piña, naranja, zanahoria.

Cuidate y mucho animo sobre todo
 
por cierto, antes de un partido, ¿me recomendáis una ración extra de carbohidratos?
yo normalmente lo hago, 3-4 horas antes del partido suelo tomar un buen plato de pasta o arroz
 
manolain dijo:
Hola compañeros,
Cuádriceps + Pecho + Hombros + Tríceps
Extensiones de cuádriceps en máquina 4x12 Peso: 40kg

Press horizontal 4 x 12 Peso: 30kg

Press hombro en máquina 4 x 12 Peso: 12,5kg

Press francés 12-12-10-10 Peso 10kg
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Hoy tocaba esto otra vez, pero con menor intensidad

Cuádriceps + Pecho + Hombros + Tríceps
Extensiones de cuádriceps en máquina 3x12 Peso: 32,5kg

Press horizontal 4 x 12 Peso: 25kg

Press hombro en máquina 4 x 12 Peso: 10kg

Press francés 4x12 Peso 7,5kg

Abdominales y paravertebrales
Elevaciones de pelvis 3x25
Abdominales en máquina 3x25 32,5kg
Paravertebrales en máquina 3x25 27,5kg

Han ido todas más o menos bien, pero me duele bastante la espalda. No se que movimiento he hecho, creo que con las abdominales, que me he jodido un poco
 
Hoy sólo he hecho biceps: los biceps femorales los tengo destrozados, y el cuello me duele un huevo, así que lo de jalón al pecho y encogimiento de hombros era inviable

Con los biceps he hecho 3x12 con 7,5kg

Y luego a correr a la cinta. Nuevamente carrera de intervalos con los intermedios de sprint a 17,5km/h, la máquina da como mucho 18km/h, y lo he aguantado de puta madre. Estoy a punto de llegar a los 18, como en mis buenos tiempos!
 
Comenzamos con los datos de peso de hoy, un fin de semana con demasiados excesos tenía que pasar factura (poco se ha notao pa lo mal que lo he hecho)

Peso: 70,9kg (+0,3)
Grasa: 25,9% (+0,2%)

Y ahora los ejercicios

Cuádriceps + Pecho + Hombros + Tríceps
Extensiones de cuádriceps en máquina 3x12 Peso: 40kg
(mismo peso que la semana pasada, aunque justo, ahora he terminao)

Press horizontal 4 x 12 Peso: 32,5kg
(lo mismo, por los pelos pero sin fallo)

Press hombro en máquina 4 x 12 Peso: 12,5kg
(nuevamente, por poco pero terminamos)

Press francés
Mi gozo en un pozo. He preguntado a mi monitor y estaba haciendo el ejercicio fatal, doblando un poco los codos....Total, que haciéndolo bien, no podía ni de coña con el peso. Y seguramente lo he estado haciendo mal todas estas semanas. Tendré que empezar con menos peso. O estoy pensando hacer el ejercicio de tríceps en polea, donde puedo hacerlo con más corrección.

Y luego ejercicio aeróbico, a tutiplén, en esto sí que me noto cada día mejor, que pena que no empiece ya la temporada de fútbol7

Fue como siempre la carrera por intervalos:
Sprint: 17,5km/h (30 segundos)
Recuperación: 9km/h (90 segundos)
Así 15 ciclos, con su calentamiento y enfriamento antes y después, además de estiramientos.
 
joder, vaya mierda de semana, todo mal, arrghhhhhhhh

_violento__violento__disputa__disputa_

Si ayer era el press francés el que no me salía, hoy ha sido el curl de bíceps lo que he hecho con el culo, y eso que lo hago con muy poco peso.

Isquiotibiales + Espalda + Bíceps
Flexión de isquiotibiales en máquina, sentado Peso: 50kg
Las dos primeras series de 12 bien, luego sólo pude hacer 10, y luego sólo 8. Todavía hoy me rabian de dolor los músculos por esa zona!!!!
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He repetido con 50kilos, y he vuelto a fallar, aunque esta vez he podido hacer algo más: 12, 12, 12, 10

Jalón al pecho 4 x 12 Peso: 40 kg
En las últimas repeticiones de la 3 y 4 serie la técnica ya iba dejando que desear, y me costaba o simplemente no conseguía, mantener el peso contra mi pecho 1-2 segundos después de haberlo bajado
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Mismo peso, y parecido resultado. En este ejercicio tengo la sospecha también de no estar haciéndolo bien


Encogimiento de hombros 4x12 Peso: 15kg
El mejor de todos, sólo un poco peor la técnica en las 2-3 últimas repeticiones
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He subido a 20kilos (más la barra esa que pesa también de la leche) y bastante bien también? Cuánto peso hacéis vosotros?

Curl de bíceps 4x12 PEso: 10kg
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Como digo, la gran cagada. Hasta me he lastimado un poco la espalda, una mierda. Ni siquiera he podido hacer la última serie. Voy a tener que bajar el peso y afianzar la técnica.

Abdominales y paravertebrales
Elevaciones de pelvis 3x25
Abdominales en máquina 3x25 32,5kg Van justitas, pero se terminan

Las paravertebrales no las he hecho, me dolía demasiado el lumbago.

Normalmente estoy haciendo un minuto y medio de descanso entre serie y serie


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