tomarselo en serio
Afrontar los hechos
Muchos aficionados al culturismo maldicen una y otra vez su falta de progresos. Culpan a su genética, su metabolismo y la industria de los suplementos. Todo menos afrontar la realidad: están comiendo poco.
Bueno, a ver si nos entendemos. En una fase de «volumen», comer poco significa ingerir menos calorías de las que se gastan. Si tu dieta incluye 4000 calorías, pero tu gasto energético diario es de 4500, no importa: estás comiendo poco.
Muchos novatos se niegan a observar este hecho. Piensan que se pasan el día comiendo, y tal vez sea cierto, pero cuando investigas un poco más descubres que sus dietas están formadas por cuatro comidas, o por arroz blanco y pechugas de pollo, o simplemente están llevando a cabo dietas de «definición» sin darse cuenta.
Algunos pierden los papeles y piensan en tomar esteroides, cuando conseguirían muy buenos resultados modificando algunas pautas en su alimentación.
Calcula tu gasto calórico
Existen infinidad de tablas, programas, webs, etc, que te ayudarán a calcular cuantas calorías consumes por día.
Y si quieres, cuando acabes de leer este artículo, puedes ver algunos métodos sugeridos haciendo click aquí.
Personalmente, prefiero ir aumentando las calorías de semana en semana hasta dar con un punto en el que se gane músculo sin añadir una cantidad desmesurada de grasa. Pero sé realista: algo de grasa debes ganar.
Miedo a comer
Gran cantidad de principiantes dicen que no pueden comer más, pero en realidad están ocultando una preocupación enorme a ponerse gordos. Esta es la parte más difícil de superar. Si sus abdominales están marcados, dar el salto hacia una dieta de volumen parece, cuanto menos, arriesgado.
Lo malo es que pretender tener unas abdominales marcadas todo el año detiene mucho el progreso muscular. Si estás satisfecho con tu aspecto y tamaño actual, continua haciendo lo mismo. Pero si no es así, vas a tener que dejar de preocuparte unos meses por tus niveles de grasa.
Un modo estupendo de conseguir esto es tapándose. Come lo bastante como para tapar tu sección media. Si no has leido mal ni estoy loco. Come mucho y cubre de grasa tu abdómen, de modo que no tengas que preocuparte más por su aspecto.
Cuando quieras recuperar tus apreciadas abs, lo único que tienes que hacer es volver a la dieta ridícula en calorías que sigues ahora. ¿Ves que sencillo?
Para entonces, si has hecho las cosas bien, tendrás además de tus mimadas abdominales, más brazos, hombros, y más de todo.
Trucos
Comer todo lo que requiere el culturismo es a veces difícil, y en ocasiones parece simplemente imposible. Pero no lo es. Siempre existe algún modo de conseguirlo. He aquí algunos consejos para consumir el mayor número de calorías posibles cada día:
• Come nada más levantarte
Lo primero que debes hacer cada día es comer. Bueno, antes micciona y aseate un poco, pero no te duches. Si debes hacerlo, déjalo para despues del desayuno.
Para conseguir estar comiendo en unos cinco minutos tras haber abandonado la cama, se hace casi indispensable dejar el desayuno preparado por la noche.
La primera comida del día no puede ser ligera. Es decir, no puede consistir en leche y cereales o batidos, por ejemplo. Reserva este tipo de alimentos, fáciles de digerir, para más adelante en el día. Aprovecha ahora que tu estómago está vacio para administrarle una buena dosis de proteína y carbohidratos complejos.
Algunas opciones son: arroz con atún o pechugas, pasta con carne, etc. Olvídate del concepto convencional que tenías hasta ahora del desayuno. Reserva el zumo de naranja para luego.
• Come justo antes de acostarte
Si haces esto y lo anterior, habrás aprovechado al máximo el número de horas del día. Tal vez comer un minuto antes de acostarte no sea lo más indicado, pero siempre va a pasar algo más de tiempo. Puedes hacer tu última comida y después preparar tu bolsa para el día siguiente, el desayuno de la mañana, etc, de modo que tu estómago vaya digeriendo. No es agradable tumbarse lleno de alimentos.
Como última comida del día, muchos eligen solo proteína, aunque si tienes serios problemas para ganar peso, no hay nada de malo en añadir algunos carbohidratos en forma de pan integral, verduras, incluso un poco de arroz.
• Lleva siempre comida contigo
Como debes saber, el culturismo requiere un aporte de energía y proteína cada dos horas y media o tres. Así pues, si piensas pasar fuera de casa más de tres horas, lleva comida contigo: un batido, barritas, fiambreras, lo que te de la gana.
Tal vez no te haga gracia, o te sientas ridículo por tener que beberte un batido delante de otros a determinadas horas. Ahí eres tu quien decide.
Obviamente, si vas a estar fuera más de seis horas, lleva dos comidas y así sucesivamente. Requiere disciplina.
• Come en el trabajo
Muchos emplean la excusa de que no pueden seguir su dieta culturista en el trabajo. Lo dicho, excusas. Si tu turno es de ocho horas con una pausa para comer, puedes emplear ese descanso para hacer una comida sólida y consistente. Durante el resto del tiempo, puedes incluir dos batidos. ¡Siempre hay un hueco para beber un batido!
• Ajusta los horarios
Es posible que se te «escape» una comida. Relájate, si se te pasa la hora de una comida no es el fin del mundo. Puedes ir ajustando los horarios del resto adelántandolas.
Fíjate en un sistema que suelo seguir para cuando se me pasa en una hora una determinada comida:
Comida Hora Comida Hora
Almuerzo 12:00 Almuerzo 13:00
Comida 15:00 Comida 15:30
Merienda 18:00 Merienda 18:00
De este modo, consigo llegar puntual a la merienda de las 18:00. Si siguiera el esquema trazado las comidas se irían retrasando y posiblemente no llegara a meterlas todas a lo largo del día. Además, siempre cabe la posibilidad de otro imprevisto y entonces si que no habría nada que hacer.
Aunque prefiero comer cada tres horas, es mejor «juntar» las comidas cada dos horas y media o dos, que saltárselas.
• Lookin for la fiesta
Hay demasiada gente que no consigue ningún progreso por el simple hecho de que anulan todo lo conseguido entre semana al descuidar por completo su alimentación durante el sábado y domingo.
No entrenar no significa no comer bien. De hecho, es uno de los momentos más importantes para seguir con nuestro régimen alto en prótidos en carbohidratos, ya que en esos momentos de rélax es cuando verdaderamente crece el cuerpo.
Si no le damos alimentos, no crece. Es así de simple. Y si nos vamos de fiesta desde las doce de la noche hasta las seis de la mañana (que serán más horas, seguro) podemos encontrarnos con que nuestros músculos pueden pasarse sin recibir proteína la friolera de catorce horas, o más. Y eso se traduce en una pérdida de masa muscular.
¿Significa esto que irse de fiesta es incompatible con el culturismo?. Yo digo que no, si no se tiene intención de competir, por supuesto.
Tan solo basta tener una serie de precauciones. En primer lugar, toma proteína antes de salir de casa y cuando llegues a tu casa. No importa si no te apetece comer, los batidos se inventaron para esos momentos.
En segundo lugar, come cada tres horas durante todo el tiempo. Puedes permitirte algo más de márgen si quieres, pero ten cuidado. El gatillo catabólico se dispara con facilidad.
En estas ocasiones los suplementos pueden ser nuestra salvación. No es necesario que des la nota sacando una barrita de proteínas en medio de la pista, pero sí puedes ingerir alimentos si has salido de un pub y vas camino de la disco, por ejemplo.
Todo esto puede parecer complicado, y de hecho lo es, pero esto es lo que supone tomarse las cosas algo más en serio. ¿Quieres contrarrestar inútilmente el poco músculo que has conseguido en cinco días?. Nadie se va a molestar realmente porque te bebas un batido o dos en mitad de la noche.
Yo he llegado a salir de mi casa un sábado noche con una mochila cargada con doce comidas, a base de barritas, batidos, fiambreras, etc, etc. Puede resultar obsesivo, pero eso es lo que cuesta crecer. Hay que comer a toda costa.
Otro consejo: si no bebes alcohol, puedes ir bebiendo zumos a lo largo de la noche. Eso evitará que tu cuerpo intente degradar las proteínas de tus músculos. Lo malo de los zumos es que suelen ir cargados con azúcar, pero bueno, nada es perfecto.
Si bebes, has de saber que el alcohol interfiere gravemente en la absorción de proteínas y facilita la lipogénesis, además de ser perjudicial para numerosos órganos. Si estas siguiendo un ciclo, sobra decir que es lo único que te falta para rematar tu hígado.
Si piensas beber de todos modos, los carbohidratos de la malta de la cerveza no son del todo malos, y la gradación de esta bebida tampoco es muy alta.
• Promedia las calorías
Esta es una buena continuación del apartado anterior. Si sales por la noche y al día siguiente te vas a levantar a las tantas, vas a empezar a comer tarde, así que debes incluir las comidas correspondientes la noche anterior.
Hacer esto no te va a poner gordo. Si eres de esos que se espantan ante la idea de consumir carbos por la noche, recuerda que esos carbos son los que corresponden al día siguiente y que no vas a tomar porque estarás durmiendo.
No vas a poder hacer siempre tus seis comidas. Algunos días harás ocho y otros solo cuatro, pero al final de la semana debes haberlas completado todas. La regla es sencilla: comer cada tres horas mientras estemos despiertos.
• Date un márgen
Lo más importante durante una fase de «volumen» es consumir cantidades aberrantes de calorías, carbos, proteína, etc. No importa demasiado si comes pasta en lugar de arroz, mientras consumas una cantidad razonable.
Esto significa que no debes seguir un régimen estricto cuando quieras ganar peso, siempre y cuando comas sano, y que puedes sustituir unos alimentos por otros según tu conveniencia o situación (ejemplo, tomar un batido en lugar de una comida sólida).
• No salga de casa sin ella
Siempre que salgas de casa deberías llevar una mochila con comida, o unas barritas en el bolsillo, lo que sea. Puedes encontrarte a un viejo amigo y cambiar de planes, coger un atasco, y mil imprevistos. A veces parece que todo se interpone en nuestro modo de vida culturista. Comer cada tres horas no es fácil cuando se lleva una vida «normal», pero con un poco de atención por tu parte es posible.
Si vas en coche, no está de mas dejar en el maletero algunos alimentos básicos. Y agua también, no olvides beber con regularidad.
• Batidos, batidos y más batidos
Recuérdalo: puedes beber un batido en practicamente cualquier ocasión. Incluso en el cine. Si te puedes beber una pepsi, también puedes beber un batido.
Asegúrate de que contengan bastantes carbohidratos si estás en fase de «volumen».
• No abuses de los suplementos
Los batidos y barritas son estupendos para aquellas situaciones en que no podemos parar a comer, pero nunca sustituirán a la «comida real». Aprovecha cuando estés en casa para comer alimentos nutritivos, que te aportarán más vitaminas y firoquímicos que la proteína de suero.
Los suplementos nunca deben formar más del 30-50% de las calorías de tu dieta.
Yadez procura no sustituir más de una o dos comidas.
• Considera los imprevistos
Ten en cuenta que pueden pasar miles de cosas que te impidan llegar a tiempo a realizar una comida. Por ejemplo, un atasco de tráfico, una cola en el banco, etc.
Una vez más, lo mejor es llevar siempre algo con uno mismo.
• Compra en cantidad
Cuando hagas la compra, calcula bien tus necesidades. Jamás debes quedarte sin comida en la nevera.
Elige envases grandes, como arroz de 5 kg, atún de 1 kg, etc. Además del ahorro económico y de espacio, conseguirás tener la despensa más llena. Nunca dejes que se te acabe algo. Por ejemplo, si has abierto tu último latón de atún, compra otro en cuanto puedas. No esperes a que se termine.
• Consume grasa
Tal vez aquella dieta «limpia» a base de pollo y arroz te sirvió para ganar tus primeros kilos. Pero despues de un tiempo comiendo limpio ves que no creces. Da igual cuantos carbohidratos consumas, no hay manera.
Es sencillo de entender. Tu cuerpo no puede almacenar todos los carbos que tu quisieras, y una dieta sin grasas difícilmente puede superar las 3000 calorías.
Si es tu caso, ha llegado el momento de echar mano de las grasas. Consume grasas buenas, que te proporcionarán un combustible muy concentrado. 100 gramos de frutos secos te aportan unas 600 caloría, que tal vez sean todo lo que necesitas para volver a aumentar de tamaño.
Si tu miedo a consumir grasas se debe a un temor infundado sobre que estas se transformarán en tejido adiposo, estás en un error. Engorda el exceso desmesurado de calorías, independientemente de donde provengan. Recuerda que es posible perder grasa incluso con dietas desastrosas. Podrías adelgazar incluso con whisky y patatas fritas, si las calorías fueran las correctas.
Del mismo modo, podrías ganar grasa incluso consumiendo solo pechugas y arroz. Engordan las calorías.
Además, los alimentos ricos en grasas mono y polinsaturadas te proporcionarán vitaminas que no conseguirías de otro modo.
Sea cual sea tu objetivo, no hay razón para poner las grasas por debajo del 15% calórico total. Algunos culturistas recomiendan incluso porcentajes del 30-40% a la hora de añadir músculo.
Conclusión
Muchos se preguntan una y otra vez porque han dejado de progresar. Casi siempre se trata de la dieta, aun cuando entrenen duro.
Comer cada tres horas supone estar en un constante estado anabólico.
Por último, está bien vigilar los niveles de grasa, pero en tu fase de «volumen» debes preocuparte más por «quedarte corto» que por «pasarte» con la comida.
¿Crees que Nasser jamás se hubiera puesto así tratando de mantener siempre visibles sus abdominales?
