libro "DE FLACO A MUSCULOSO" critiquenme
- Iniciador del tema alejogonzalez
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stalin
New member
Pienso que tengo un problema el cual es que trabajo de noche y me esta retrasando el progreso. Mi horario es de 06:00PM - 03:30 AM. Para estar en punto en mi trabajo salgo de mi casa a las 04:20-30 ya que esta fuera de la ciudad.
Que rutina podría usar.
Mi dieta es:
Primera comida Antes de entrenar:un poco mas de 1/2 litro de leche, 4 cucharadas de leche de soya, un banano una cucharada de miel y 3 claras de huevo.
Segunda Comida Después de entrenar: El mismo batido más 2 claras.
Tercera comida: una pechuga grande, 1 1/2 arroz, Plátano cocido.
Cuarta comida: atún, arroz, 3 paquetes de galletas soda.
Quinta comida: lo mismo de la cuarta.
Antes de dormir a las 04:15am leche con banano ó corn flakers.
También le agregóotros días pastas, huevos cocidos, res,pescado y un poco de pizza jajaja.
Sí puedo subire unas fotos de como inicio esta recuperación.
_comba__coti_
Que rutina podría usar.
Mi dieta es:
Primera comida Antes de entrenar:un poco mas de 1/2 litro de leche, 4 cucharadas de leche de soya, un banano una cucharada de miel y 3 claras de huevo.
Segunda Comida Después de entrenar: El mismo batido más 2 claras.
Tercera comida: una pechuga grande, 1 1/2 arroz, Plátano cocido.
Cuarta comida: atún, arroz, 3 paquetes de galletas soda.
Quinta comida: lo mismo de la cuarta.
Antes de dormir a las 04:15am leche con banano ó corn flakers.
También le agregóotros días pastas, huevos cocidos, res,pescado y un poco de pizza jajaja.
Sí puedo subire unas fotos de como inicio esta recuperación.
_comba__coti_
davidgh201
New member
Parece que comes bien, eso sí no olvides las grasas ya que favorecen el anabolismo. Tienes grasas saludables en frutos secos (nueces, almendras... los coquitos no), aceite de oliva o girasol (sin cocinar), pescados...
Salu2
alejogonzalez
New member
Lunes 11 agosto
peso 74.2kl
% grasa 18.1%
biceps 31.8
las primera vez que me tomé medidas y peso lo hize en la tarde y peso un poco mas. 1 a 2 k de más, y es porque no tengo el estómago vacio.. La razón de que ahora lo haga en las mañanas es para ser mas preciso en el peso.. Y en los niveles de grasa ya que estos tambíen varían mucho según eso.. Por ejemplo anoche llegué a pesar 65.4kl y tener 20.5% de grasa y hoy en la mañana 74.2kl y 18.1% (repetÍ 3 veces para estar seguro)
la primera vez que tome mi peso fue en la tarde y fue un 68.8kl con 17.1% en grasa.. Asi que aproximando a la cifra real supongo que sería un 68kl con 16.5% de grasa. Y si se hacen cálculos se puede mirar que aproximadamente un 50% del peso es ganancia muscular lo cual es dentro de lo esperado.
Creo que no está mal si asi es que se plantea en el libro.. Y pues por el momento no me veo gordito.. Y si llega a pasar comenzaré la rutina de definición.
peso 74.2kl
% grasa 18.1%
biceps 31.8
las primera vez que me tomé medidas y peso lo hize en la tarde y peso un poco mas. 1 a 2 k de más, y es porque no tengo el estómago vacio.. La razón de que ahora lo haga en las mañanas es para ser mas preciso en el peso.. Y en los niveles de grasa ya que estos tambíen varían mucho según eso.. Por ejemplo anoche llegué a pesar 65.4kl y tener 20.5% de grasa y hoy en la mañana 74.2kl y 18.1% (repetÍ 3 veces para estar seguro)
la primera vez que tome mi peso fue en la tarde y fue un 68.8kl con 17.1% en grasa.. Asi que aproximando a la cifra real supongo que sería un 68kl con 16.5% de grasa. Y si se hacen cálculos se puede mirar que aproximadamente un 50% del peso es ganancia muscular lo cual es dentro de lo esperado.
Creo que no está mal si asi es que se plantea en el libro.. Y pues por el momento no me veo gordito.. Y si llega a pasar comenzaré la rutina de definición.
Última edición:
alejogonzalez
New member
bueno respecto a que si me mantengo por 6 o 8 meses creciendo me parece muy bien... estará perfecto... si los siguientes progresos se empiezan a poner complicados y sufridos continuaré hasta lograr la meta de los 90kl limpios.. asi sea en 1 año y medio o 2 años.. lo importante es que tenga progresos y asi voy.
claro que el autor del libro dice que si no se aumenta 1kl por semana se debe replantear lo del alimento.. y posiblemente aumentar el consumo diario... o si me estanco en un ejercicio osea que si no puedo hacer mas repeticiones o manejar mas peso en la sig sesion, debo cambiar el ejercicio.. y que de esta forma se mantiene constantemente creciendo.
y en cuanto a las lesiones si son muy ocacionales las molestias pero por ejemplo en este momento estoy completamente recuperado de una molestia de tendones que sentí por hacer un ejercicio nuevo de gemelos la semana pasada ya que ayer trabajé pierna nuevamente y estaba al 100% sin molestias de ningun tipo.
y para la alimentacion incluiré tus consejos.. (nueces almendras y aceite de oliva)
GRACIAS.
alejogonzalez
New member
MIERCOLES 13 AGOSTO
B2 CUARTA SESION
PIERNAS
Extensión rodillas en Máquina (leg extension)
bien 7.3.3 vuelvo y olvido mirar el peso ya que levanto muchos discos.. igual me concentro es en tratar de hacerlo mas lento y mas sufrido que meterle mas peso..
Sentadilla Hack
250lb 7.3.3... mirando mi anterior registro habia hecho con 270lb que tonto... no recordaba.._comorr_ habría metido un poco mas..
Extensión de talones sentado en maquina
con 120lb 7.3.3 ok normal... no manejaré mas peso ya que prefiero hacer el ejercicio mas lento y mejor concentrado que con mas peso..
BICEPS
Curl biceps alterno
sigo con las mancuernas de 30lb.. creo que me tomará algo de tiempo dominarlas mejor.. sigo 6.1.1
ANTEBRAZO
Curl antebrazo con barra agarre en supinación
sigo con 50lb 7.3.3. no me interesa meterle mas peso y como otros ejercicios de esta sesion prefiero hacerlos mas lentos y mas concentrado en la técnica que en meterle mas peso..
EN ESTA SESIÓN NADA NOVEDOSO AHUN... pero igual contento.. sigo creciendo...
B2 CUARTA SESION
PIERNAS
Extensión rodillas en Máquina (leg extension)
bien 7.3.3 vuelvo y olvido mirar el peso ya que levanto muchos discos.. igual me concentro es en tratar de hacerlo mas lento y mas sufrido que meterle mas peso..
Sentadilla Hack
250lb 7.3.3... mirando mi anterior registro habia hecho con 270lb que tonto... no recordaba.._comorr_ habría metido un poco mas..
Extensión de talones sentado en maquina
con 120lb 7.3.3 ok normal... no manejaré mas peso ya que prefiero hacer el ejercicio mas lento y mejor concentrado que con mas peso..
BICEPS
Curl biceps alterno
sigo con las mancuernas de 30lb.. creo que me tomará algo de tiempo dominarlas mejor.. sigo 6.1.1
ANTEBRAZO
Curl antebrazo con barra agarre en supinación
sigo con 50lb 7.3.3. no me interesa meterle mas peso y como otros ejercicios de esta sesion prefiero hacerlos mas lentos y mas concentrado en la técnica que en meterle mas peso..
EN ESTA SESIÓN NADA NOVEDOSO AHUN... pero igual contento.. sigo creciendo...
davidgh201
New member
Saludos
alejogonzalez
New member
14 AGOSTO
A1 QUINTA SESION
PECHO
Press banca plano
bueno... tenía mis espectativas de si podía o no realmente con las 100lb en este ejercicio debido a que en la anterior sesion de A1 me fué muy mal... pero lo logréee 7.3.2 con 100lb muy concentrado y con bastante dificultad las últimas repeticiones y con algo de miedo ya que la muñeca tiende a torcerce y se siente algo de molestia pero nada relmente para preocuparse.. tengo que comprar guantes.... pero lo logree (hice una rep mas pero forzada)
ESPALDA
Polea al pecho
que ejercicio tan complicado definitivamente.. correctamente no alcanzo definitivamente a bajar la barra al pecho a medida de que pasan las repeticiones se complica mas... y se puede bajar menos.. no se si tratar de adaptar el peso o cambiar de ejercicio... en fin 7.1.0 con 100lb
Remo polea baja
con 90lb 7 luego con 100lb 3y2 rep. tambien algo complicado llegar correctamente al estomago y mantener la poscision correcta.
HOMBRO
Press frontal en maquina
7con 110lb y con 120lb 3 y 1 (meto mas peso en las últimas repeticiones para ir progresando.)
TRICEPS
Extensiones en polea alta
muy bien tambien... ahunque hay que trabajar con este peso un buen tiempo.... 5.3.2 con 50lb antes 40..
bueno en conclusion puedo decir que me fué muchisimo mejor que la sesion pasada.. logré dar mucho mas.. adicional hize cardio 30min luego de las pesas a un ritmo bajo... y en la mañana también hize asi que realizé 2 veces hoy.. por lo demas seguiré _tragar_ y _dormir_. para crecer.
A1 QUINTA SESION
PECHO
Press banca plano
bueno... tenía mis espectativas de si podía o no realmente con las 100lb en este ejercicio debido a que en la anterior sesion de A1 me fué muy mal... pero lo logréee 7.3.2 con 100lb muy concentrado y con bastante dificultad las últimas repeticiones y con algo de miedo ya que la muñeca tiende a torcerce y se siente algo de molestia pero nada relmente para preocuparse.. tengo que comprar guantes.... pero lo logree (hice una rep mas pero forzada)
ESPALDA
Polea al pecho
que ejercicio tan complicado definitivamente.. correctamente no alcanzo definitivamente a bajar la barra al pecho a medida de que pasan las repeticiones se complica mas... y se puede bajar menos.. no se si tratar de adaptar el peso o cambiar de ejercicio... en fin 7.1.0 con 100lb
Remo polea baja
con 90lb 7 luego con 100lb 3y2 rep. tambien algo complicado llegar correctamente al estomago y mantener la poscision correcta.
HOMBRO
Press frontal en maquina
7con 110lb y con 120lb 3 y 1 (meto mas peso en las últimas repeticiones para ir progresando.)
TRICEPS
Extensiones en polea alta
muy bien tambien... ahunque hay que trabajar con este peso un buen tiempo.... 5.3.2 con 50lb antes 40..
bueno en conclusion puedo decir que me fué muchisimo mejor que la sesion pasada.. logré dar mucho mas.. adicional hize cardio 30min luego de las pesas a un ritmo bajo... y en la mañana también hize asi que realizé 2 veces hoy.. por lo demas seguiré _tragar_ y _dormir_. para crecer.
stalin
New member
Animo Brother, sabemos que este deporte es de paciencia y persistencia. Me alegra saber que vas progresando.
Estaba comenzando a leer este libro cuando a los días me di cuenta que tenía una hernia, Espero cuando me recupere inicie este libro, ahora tengo mas seguridad que da resultado por lo que has escrito.
Te deseo toda la persistecia para que logres tú meta.
Estaba comenzando a leer este libro cuando a los días me di cuenta que tenía una hernia, Espero cuando me recupere inicie este libro, ahora tengo mas seguridad que da resultado por lo que has escrito.
Te deseo toda la persistecia para que logres tú meta.
alejogonzalez
New member
16 AGOSTO
A2 QUINTA SESION
PIERNAS
Prensa piernas inclinado
Muchisimo mejor que mi sesion pasada.. empezando levanté 340lb y las repeticiones fueron 7.3.3 y fué muy muy sufrida.. el ejercicio fué mejor realizado y no surgieron molestias de ningún tipo.. eso si quedé acabado despues de hacerlo..
Curl pienas acostado (leg curl)
exelente.. aumenté 35kg 7.2.1 un muy buen progreso definitivamente logré levantarla muy bien.. y me ayudaron con unas repeticiones forzadas luego.. (solo cuento 7.2.1 las no forzadas pero fueron 7.3.3)
Elevacion de talones en maquina
ahora con 250lb realizé un 7.3.3. Sé que puedo manejar mas peso pero mejor que sea asi ya que apenas estoy adaptandome al ejercicio.. igual mejor y sin ninguna molestia posterior en tendones ni ligamentos a diferencia de la primera vez que realizé el ejercicio.
BICEPS
Curl de biceps en banco scott
Cuarenta libraaaass!!! por fin.. 40lb con un 6.2.0 que por fin me hace sentir mejor realizando este ejercicio... claro que hizé un cambio de barra "de la curva por la recta" ademas... me concentré muchisimo.. y manejé mucho mejor la respiración (eso ayuda muchisimo). veo un error que cometo con ese ejercicio y que lo hacía desde siempre y que logicamente corregiré en mi proxima sesion y es que levantaba mucho la barra y permitía descansar el biceps en la parte alta lo cual no debo hacer ya que no se flexionan completamente los brazos.
ANTEBRAZO
Curl antebrazo con barra agarre en supinación
sigo con 40lb... hize aproximadamente un 10.10.10 no recuerdo exactamente.. no es el peso máximo el que levanto ya que este ejercicio tiende a lastimar las muñecas con mucho peso y preferí hacer mas repeticiones que meter mas peso.. supongo que luego estaré mas apto para hacerlo mejor...
que sesión tan buena... he aprendido a manejar mejor la respiración y eso ha ayudado.. he ahumentado cargas... tenía molestias en las muñecas pero en este momento estoy completamente bien (créo que compraré unos guantes que me ayuden un poco en eso) muy muy bien contento..
A2 QUINTA SESION
PIERNAS
Prensa piernas inclinado
Muchisimo mejor que mi sesion pasada.. empezando levanté 340lb y las repeticiones fueron 7.3.3 y fué muy muy sufrida.. el ejercicio fué mejor realizado y no surgieron molestias de ningún tipo.. eso si quedé acabado despues de hacerlo..
Curl pienas acostado (leg curl)
exelente.. aumenté 35kg 7.2.1 un muy buen progreso definitivamente logré levantarla muy bien.. y me ayudaron con unas repeticiones forzadas luego.. (solo cuento 7.2.1 las no forzadas pero fueron 7.3.3)
Elevacion de talones en maquina
ahora con 250lb realizé un 7.3.3. Sé que puedo manejar mas peso pero mejor que sea asi ya que apenas estoy adaptandome al ejercicio.. igual mejor y sin ninguna molestia posterior en tendones ni ligamentos a diferencia de la primera vez que realizé el ejercicio.
BICEPS
Curl de biceps en banco scott
Cuarenta libraaaass!!! por fin.. 40lb con un 6.2.0 que por fin me hace sentir mejor realizando este ejercicio... claro que hizé un cambio de barra "de la curva por la recta" ademas... me concentré muchisimo.. y manejé mucho mejor la respiración (eso ayuda muchisimo). veo un error que cometo con ese ejercicio y que lo hacía desde siempre y que logicamente corregiré en mi proxima sesion y es que levantaba mucho la barra y permitía descansar el biceps en la parte alta lo cual no debo hacer ya que no se flexionan completamente los brazos.
ANTEBRAZO
Curl antebrazo con barra agarre en supinación
sigo con 40lb... hize aproximadamente un 10.10.10 no recuerdo exactamente.. no es el peso máximo el que levanto ya que este ejercicio tiende a lastimar las muñecas con mucho peso y preferí hacer mas repeticiones que meter mas peso.. supongo que luego estaré mas apto para hacerlo mejor...
que sesión tan buena... he aprendido a manejar mejor la respiración y eso ha ayudado.. he ahumentado cargas... tenía molestias en las muñecas pero en este momento estoy completamente bien (créo que compraré unos guantes que me ayuden un poco en eso) muy muy bien contento..
alejogonzalez
New member
Hola gracias por el comentario y si tienes razon paciencia y persistencia.. pero esa paciencia se ve bién recompensada.. voy muy satisfecho realmente..
el libro es bueno.. me doy cuenta que no es descabellado lo que plantea.. no es algo como algunos lo comentaban... no es falso que asi se puede crecer realmente.. este libro es otro método para hacerlo, el enfoque es más a personas ectomorfos que tienen dificultad para aumentar masa.. y la estratégia de aumentar masa+grasa y luego bajar la grasa es una muy buena idea ya que para bajar es muy facil en nosotros.. en fin ánimo si quieres tomar la rutina del libro y mucho cuidado con tu hernia ya que este entrenamiento es muy fuerte.. te aconsejo un compañero de entrenamiento y comenzar con pocas cargas para adaptar tendones, ligamentos y adaptarte correctamente a los ejercicios y en general a la rutina.. saludos!!!!
alejogonzalez
New member
19 agosto
bueno escribí mi rutina del sábado hasta hoy lunes ya que inmediatamente luego del gym empaqué y a paseooo!! jajaja!
La pasé muy muy bien hasta consegui novia _beso_ jajaj... pero también me descuidé con la alimentación
empezando comí muy muy poco... bebi muchisimo.. bailé demasiadooo!! (mucho cardio) y trasnoché como nunca.. lo cual se que no es bueno para la rutina que llevo_comorr_
pero valió la pena y nesesitaba algo de vacaciones.. el alma necesita descanso y asumo que no habré crecido mucho esta semana como consecuencia.. mañana tomaré medidas nuevamente y peso.. pero adelanto que no creo que halla aumentado mucho realmente... sin embargo esto no me preocupa porque seguiré adelante y continuare otra vez dedicado a mi gym...
ahhh tambien hizieron buenos comentarios de mi _mmmmm_ me decian que me veía mas gordito.. eso me alegra mucho..
bueno escribí mi rutina del sábado hasta hoy lunes ya que inmediatamente luego del gym empaqué y a paseooo!! jajaja!
La pasé muy muy bien hasta consegui novia _beso_ jajaj... pero también me descuidé con la alimentación
empezando comí muy muy poco... bebi muchisimo.. bailé demasiadooo!! (mucho cardio) y trasnoché como nunca.. lo cual se que no es bueno para la rutina que llevo_comorr_
pero valió la pena y nesesitaba algo de vacaciones.. el alma necesita descanso y asumo que no habré crecido mucho esta semana como consecuencia.. mañana tomaré medidas nuevamente y peso.. pero adelanto que no creo que halla aumentado mucho realmente... sin embargo esto no me preocupa porque seguiré adelante y continuare otra vez dedicado a mi gym...
ahhh tambien hizieron buenos comentarios de mi _mmmmm_ me decian que me veía mas gordito.. eso me alegra mucho..
alejogonzalez
New member
facil.. buscando en internet... por ejemplo mira esto
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trata de alimentarte de los productos mas recomendados.. huevos avena frutas pechuga granolas come bastante porque realmente esa es la base de que en realidad se empieze a crecer a ese nivel de 1kg x semana.. hay que hacer un buen esfuerzo por consumir todas esas 3000k que recomienda el libro pero realmente es importante.... mira que en estas 2 últimas semanas he disminuido el consumo y efectivamente se deja de crecer.. hay que mantenerse alimentando con mucha dedicacion.. ASI QUE SUERTE!!
alejogonzalez
New member
19 AGOSTO
PESO
74.6KG
% GRASA (PENDIENTE)
BICEPS 31.7
definitivamente no se logró mucho esta semana... fue poca comida mucha rumba... en fin..
PESO
74.6KG
% GRASA (PENDIENTE)
BICEPS 31.7
definitivamente no se logró mucho esta semana... fue poca comida mucha rumba... en fin..
Última edición:
stalin
New member
Brother no te preocupes verás que muy pronto creceras como lo has venido haciendo, todos tenemos nuestras escapadas no tan positivas como vos( ahora tenes una noviecilla).
Bueno nosé si puedo hacer mis comentarios que hoy inicie mis entrenos estoy un poco lento por mi pasada operación. Mi peso es de 79 kg.mido 1.76
He seguido tu consejo busgue en internet las calorías y me hice una _contrato_dieta de 3000 y 2500 calorías, espero subir un poco esta semana.
estoy _tragar_ y _beber_ todo el día.
Brother mucho animo y fuerza de voluntad.
Saludos.
Bueno nosé si puedo hacer mis comentarios que hoy inicie mis entrenos estoy un poco lento por mi pasada operación. Mi peso es de 79 kg.mido 1.76
He seguido tu consejo busgue en internet las calorías y me hice una _contrato_dieta de 3000 y 2500 calorías, espero subir un poco esta semana.
estoy _tragar_ y _beber_ todo el día.
Brother mucho animo y fuerza de voluntad.
Saludos.
Hola men, me parece genial acabo de bajar el libro y lo leere en 2 o 3 dias mas. pero lo que no me quedo tan claro es que todas las veces que he ido al gym en mi vida me han decho entrena: Pecho/biceps, hombro/piernas, espalda/triceps. En el fondo musculos "separados" y segun entendi trabajas el mismo musculo varios dias o 2 dias en la semana.
No se si estoy equivocado o no, pero los fisico culturistas, por lo menos mi referencia, no siguen este modelo de entrenamiento...
Comparto muchas similitudes contigo, soy flaco, de contextura muy flaca, espalda, todo, desde chico era muy flaco... Quiero estar bien para diciembre, llevo 2 meses en el gym y hace 2 semanas estoy con suplementos, como creatina y proteinas, ademas hace 2 semanas que estoy educandome sobre la comida que debo comer, he visto avanzes, pero me parece interesante el nombre sobre todo jejejeje...
Bueno cuentame que onda, y los demas porfa comenten sobre el libro... es bueno???? Lo sigo????
Saludos.
No se si estoy equivocado o no, pero los fisico culturistas, por lo menos mi referencia, no siguen este modelo de entrenamiento...
Comparto muchas similitudes contigo, soy flaco, de contextura muy flaca, espalda, todo, desde chico era muy flaco... Quiero estar bien para diciembre, llevo 2 meses en el gym y hace 2 semanas estoy con suplementos, como creatina y proteinas, ademas hace 2 semanas que estoy educandome sobre la comida que debo comer, he visto avanzes, pero me parece interesante el nombre sobre todo jejejeje...
Bueno cuentame que onda, y los demas porfa comenten sobre el libro... es bueno???? Lo sigo????
Saludos.
