libro "DE FLACO A MUSCULOSO" critiquenme

RUTINA A1 TERCERA SESION

PECHO
Press banca plano
Mejorando y muy contento... las 100lb se sintieron menos pesadas ahora fue un 7.2.1..(hize un par mas pero forzadas asi que no cuentan).

ESPALDA
Polea al pecho
con 100lb... 7.2.1 como la sesion pasada.. pero depronto un poco mejor hecho el ejercicio.. lo lleve tocando pecho como hasta la 4rep. y luego no lo lograba.. pero lo trataré para la proxima sesión

Remo polea baja
no muy a gusto ya que siento complicado el ejercicio y me cuesta llevar correctamente los brazos al estomago pero pues creo que no se puede mas.. 7.2.0 con 90lb


HOMBRO
Press frontal en maquina
muy bien 110lb (10 mas que la sesion pasada) 7.2.1

TRICEPS
Extensiones en polea alta.
bien.. aunque veo tambien algo de difilcultad en el ejercicio pero creo que lo realizo bien a pesar del peso.. 40lb 7.3.2 si la proxima sesion mejoro.. aunmento 10lb.

adicional hize 40min de cardio.. un poco de abdominales.. y comerrrr..
me siento muy bien.. veo un progreso. y un progreso que se va reflejando en el ejercicio y en el aumento de peso..

PARA las proximas sesiones debo realizar cardio..... ya que debo tratar de mantener bajos los niveles de grasa y tambien quemar un poco un gordo muy desagradable en la parte baja del esomago..
 
Última edición:
lo que pasa es que la exencion de rodillas en maquina es incomodo para algunas personas... Saludos!!
 
DEFINIENDO LAS METAS CONCRETAS A CUMPLIR..
Domingo 27


realizé 40 minutos de caminata en la mañana sin haber ingerido alimentos... bebi cafe 1/2 antes para activar mi metabolismo y ayudar a que queme un poco de grasa mas rápidamente...

voya intentar implementar algo de cardio de esta forma por lo menos 3 veces a la semana.. puedo depronto incluir natación.. lo haré antes del desayuno.. y por un periode de 30 a 45 min para intentar contrarestar los niveles de grasa..

establecí un periodo de de 3 meses mínimo con esta rutina e ir viendo progresos...(hasta el momento van bien) si no hay mucho grasa subiré a 6 meses seguidos y asi continuamente hasta un limite de 10 meses en volumen.. establecí la meta de lograr 90 kilos Limpios...pero segun lo que entiendo entonces tendré que sibir a 115aprox.. y luego quemar grasa llegando a mi meta.. establezco tiempo de 14 meses... del cual se cumplen hasta hoy apenas una 3ra semana... (queda mucho camino.. necesito mucho ánimo).

me preocupa un poco taparme en grasa mi estomago se ve un poco inflado y si me inflo mas me veré como un alien.. por eso si en tres meses me tapo mucho comienzo a quemar.. luego retomaré volumen nuevamente.
 
MARTES 29 JULIO

A2 TERCERA SESION
PIERNAS
Prensa piernas inclinado
OK comodo con el ejercicio.. veo un poco de dificultad por el peso pero asi logre hacer la serie con 310lb (mas peso que la sesion anterior) en series 7.3.2

Curl pienas acostado (leg curl)
mismo peso de la sesion pasada 30k pero definitivamente mejor ya que en las sesiones pasadas me ayudaron ya que no lograba en ocaciones con ese peso.. ahora las hize completamente solo y con serie de 7.3.1

Extensión de talones sentado en maquina
normal, ese ejercicio segun veo en el libro de musculacion (no recuedo el autor) trabaja una parte lateral de la parte baja de la piera pero no los gemelos como tal.. lo que se es que tengo que cambiar de ejercicio pero ahun no tengo idea que hacer.

BICEPS
Curl biceps alterno
con 40lb pero no logré nada "como 2 rep" asi que le baje a 30 y logre realizar con esfuerzo las 7.2.1 pero muy muy sufridas "mas porque me desgaste mucho con las 2iniciles de 40 al principio.. pero nunca senti tanto dolor trabajando ese musculo. (dolor sano)


ANTEBRAZO
Curl antebrazo con barra agarre en supinación
no se alcanzo a hacer porque llegue muy tarde al gym


en fin.. he mejorado.. pero desgraciadamente estos últimos dias perdí un poco el juicio... (algunas cervecitas.. saliditas) y eso me desordena la rutina definitivamente.. estos 3 últimos dias he comido menos de lo planteado.. se que el trabajo de ese día posiblemente no me haya servido de mucho. (aunque lo realizé bien) ya que la alimentacion que es lo importante la descuidé un poco.. trataré de no permitir que me pase mas.
 
Última edición:
JUEVES 31 JULIO

RUTINA B1 TERCERA SESION
PECHO
Press mancuernas en banco plano
muy bien, serie de 7.3.2 (2 mas que la anterior) y me sentí bien 40lb

ESPALDA
Polea al pecho con agarre estrecho
muy muy bien... 7.3.3 la última muy sufrida pero lo logré llego al pecho correctamente y siento que realizo bien el ejercicio con las 110lb depronto me arriesgue mas en la próxima sesion

Remo horizontal a una mano con mancuerna
no se si realizo bien el ejercicio pero considero que si ya el el objetivo es llevar la mancuerna hasta la cintura.. logre un 7.2.2 con 50lb (mas que la sesion pasada)

TRICEPS
Extensión codos sentado con mancuerna a dos manos
mejor también logré un 7.3.2 sin ayuda lo que antes no pasaba asi que si la próxima sesion completo la serie le cambio a mas peso. 40lb

HOMBRO
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
muy muy bien.. la última sesion con mucho esfuerzo fue un 6.2.0, ahora fue mas facil... y logré un 7.2.1.. me quedé colgado en un punto donde no levanto mas pero si definitivamente mejoré.. seguiré con el peso hasta que lo domine completamente.. 20lb

en fín sesion exitosa.. lo bueno de este tipo de rutina como veo es que realmente uno puede ver los progresos reflejados en poder levantar mas o hacer mas rep en cada sesion que va pasando.. la rutina me esta gustando cada vez mas.. y solo me queda la duda de la alimentación correcta, aveces dudo si sobrealimentarme o no ya que si lo hago subo de peso pero tambien ganare algo de grasa.. pero si no lo hago posiblemente no aumente grasa pero tampoco músculo.. en fin creo que seguiré arriesgandome.
 
Última edición:
2 AGOSTO

B2 TERCERA SESION

PIERNAS
Extensión rodillas en Máquina (leg extension)
trabajé menos peso y mas lento el movimiento... creo que es mejor.. en este ejercicio nunca miro realmente el peso bueno . serie 7.3.3

Curl pienas acostado (leg curl)/CAMBIO DEFINITIVO A "SENTADILLA HACK"
la sesión pasada no estaba confiado en este ejercicio por el peso pero queo que ya me adapté mas en esta serie.. 7.3.3 con 270lb (muy bien) claro que quiero arriesgarme a bajar mas.. pero siento la tension del musculo con este ejercicio.

Extensión de talones sentado en maquina
serie de 7.3.3 con 110lb.. manejaré ese peso mientras adapto un poco mas.. también buscaré otro ya que este no trabaja completamente bien los gemelos.

BICEPS
Curl de biceps alterno (marncuerna)
muy muy y muy bien.. WAAAA levanto mancuernas de 30lb... con mucha dificultad pero lo logré.. un 6.1.1 muy contento con el progreso..

ANTEBRAZO
Curl antebrazo con barra agarre en supinación/cambio por barra .....
levanté 50lb y por primera vez siento que lo realizé bien.. por fin.. serie de 7.3.3

EN FIN dia muy exitoso.. para mi concepto realizo mejor los ejercicios.. he mejorado cargas.. y pesos.. todavia me falta optimizar posiciones.. arriesgar un poco mas pero voy progresando y a que pasos..

HE LOGRADO MANTENER MI OPTIMISMO AL 100% Y VOY MUY BIEN..
 
Última edición:
LUNES 4 AGOSTO

PESO Y MEDIDA OFICIAL

72.5 (EN AYUNAS)
17.4% GRASA
31.4cm BICEPS
87cm ESTOMAGO


baje.. pero en biceps aumenté.. puede que haya descompensado algo de grasa que tenía..
 
realizé algo de caminata ayer y hoy por aprox 40min
sudo un poco.. y me siento bien activo..y me parece bueno para ir y hacer alguna vuelta cerca a mi casa y aprovechar el cadio de paso.. pero lo único es que se retrasa mi desayuno un poco y de paso el resto de mis comidas.. tendré que levantarme mas temprano... y de resto muy bien.. algo preocupado ya que baje en el consumo de calorias diario en general (1 comida menos) y aunque no he desmejorado esta última semana me da miedo que pase porque considero que voy muy bien hasta hoy y no quiero desmotivarme..
me preocupa mi trabajo ya que es un poco esclavizante pero lo he tratado de evitar dandole mas prioridad al gym pero es dificil porque no puedo tampoco dejar de lado lo que me da para comer.. y lo malo es que si trabajo me descuido en mi alimentacion y mi descanso.. realmente pienso seriamente en buscar hacer algo que sea mas acorde con mi nuevo objetivo de deportista. ojala encuentre algo que me sirva.
 
MARTES 5 AGOSTO

A1 CUARTA SESION

PECHO
Press banca plano
no logré el objetivo.. ese gimnasio muy lleno casi no encuentro discos para ponerle peso a la barra y luego sin compañero para entrenar le pedi el favor a otro amigo pero no fue igual... una serie muy complicada de 7.1.0 con 100lb

ESPALDA
Polea al pecho
igualmente sentí poca fuerza y realizé solo un 7.3.2 solo con 90lb.. la serie de la anterior sesion fue con 100lb

Remo polea baja
7.3.3 con 80lb y 90lb.. no muy confiado entonces no metí mucho peso

HOMBRO
Press frontal en maquina
igualmente tampoco con mucha confianza hize serie de 7.3.1 y solo con 100lb y aparte de eso sentí molestia en el músculo casi como si fuera a lesionarme. no se porque.. si antes realizé 110lb y no pasó nada.

TRICEPS
Extensiones en polea alta
7.3.3 con 40lb

FUE LA PRIMERA SESION DESASTROZA... por varios motivos.. mi compañero de trabajo cometió un error y olvido llevar su ropa de entrenamiento al gym por lo que no pudo acompañarme.. por otro lado me sentí muy cansado en el entrenamiento como si no hubiese comido o dormido bien.. asi que no pude rendir para nada bien.. al salir del gym como de costumbre fui a comer al restaurante de siempre y casi ni puedo ingerir alimento.. y luego me sentí muy muy mal... cansado y acabado fisicamente y con malestar general... no se si influia el estado de ánimo de ese dia. en fin.. no funcionó nada como lo esperado.. espero que sea la única sesion en que este asi de esa forma.
 
Última edición:
8 AGOSTO

A2 4TA SESION

PIERNAS
Prensa piernas inclinado
Bien aunque surgió algo raro y fue realizé el calentamiento y al cargar mas peso en la máquina me dió un espasmo en el cuedriceps izquierdo.. y fue una molestia que ahun continua.. sin embargo realizé el ejercicio e incluso con mas peso que la sesión pasada.. 6.3.3 con 320lb.. un poco complicado pero si posible.

Curl pienas acostado (leg curl)
muy bien.. ahora mas facil realizé 7.3.3 con 30k

Extensión de talones sentado en maquina/ cambio por elevacion de talones en maquina
empezé con un 7.3.3 con 200lb

BICEPS
Curl de biceps en banco scott
solo pude con 30lb.. realmente imposible ahun con 40.. no me gustó que nisiquiera 2 repeticiones con 40.. bueno igual con 30 fueron 7.3.2


ANTEBRAZO
Curl antebrazo con barra agarre en supinación
40lb 7.3.3 realizé mejor el ejercicio.
 
Última edición:
hola! No te preocupes si un dia vas al gimnasio y no puedes darlo todo, no podemos estar al 100% los 365 dias del año, el cuerpo acusa el cansancio, los cambios de temperatura entre otras mas cosas y e eso se nota el dia que no puedes con esas repes que se resisten.
Tampoco hace falta ser tan tan tan extricto con la alimentacion, comer 5 veces al dia sanamente es suficiente si no quieres dedicarte profesionalmente.
Y por dios!!! nunca digas que te arrepientes con eso de las cervecitas y las saliditas!!hay que ir al gimnasio, cuidarse pero sobre todo vivir la vida y disfrutarla.

He leido el libro de flaco a musculoso y lo vi bastante interesante...estoy entre hacer tu rutina o una de wateerbury, son conceptos distintos....no se no se.

Saludos
 
9 AGOSTO

B1 CUARTA SESION

PECHO
Press mancuernas en banco plano
guauu me arriesgue con mancuernas de 50lb y logre una serie de 6.0.0.. no lo suficiente para la serie como debe ser pero fué muy bueno porque las de 40lb eran ya muy livianas realmente.. y muy posiblemente en la próxima sesión haga mejor la serie..

ESPALDA
Polea al pecho con agarre estrecho
muy bien 7.2.0 con !!!120lb!! (sesión anterior con 110) mejoré

Remo horizontal a una mano con mancuerna
serie de 7.3.3 con mancuerna de 50lb.. se siente bien.. puede que me arriesgue con mas en la próxima sesión

TRICEPS
Extensión codos sentado con mancuerna a dos manos
pues con la de 50lb hizé un 7.3.3 pero se puede decir que todas fueron forzadas.. no estoy seguro si en la 4rep me empezaron a ayudar exactamente pero si el peso es mucho... pero seguiré con ese peso porque la idea es dominarlo..


HOMBRO
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
muy bien.. con mancuernas de 20lb y logré facilmente un 7.3.3 y no fué muy complicado a diferencia de la sesion pasada..

como conclusión veo en esta sesión un muy buen progreso.. y a pesar de que fuí al gym con algo de sueño creo que logré dar mi 100%... me preocupo un poco pero no creo que sea malo pero si me paso en esta sesión y en un ejercicio en la anterior... y fue que temblaban mucho los brazos o piernas haciendo los ejercicios, supongo que es cuestion de dominar el peso y mas manejando estos pesos nuevos que son bastante altos.. igualmente quedé muy contento.
 
Última edición:
IT_TI dijo:
hola! No te preocupes si un dia vas al gimnasio y no puedes darlo todo, no podemos estar al 100% los 365 dias del año, el cuerpo acusa el cansancio, los cambios de temperatura entre otras mas cosas y e eso se nota el dia que no puedes con esas repes que se resisten.
Tampoco hace falta ser tan tan tan extricto con la alimentacion, comer 5 veces al dia sanamente es suficiente si no quieres dedicarte profesionalmente.
Y por dios!!! nunca digas que te arrepientes con eso de las cervecitas y las saliditas!!hay que ir al gimnasio, cuidarse pero sobre todo vivir la vida y disfrutarla.

He leido el libro de flaco a musculoso y lo vi bastante interesante...estoy entre hacer tu rutina o una de wateerbury, son conceptos distintos....no se no se.

Saludos
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Gracias.. si mi estado de ánimo ya mejoró y si.. creo que ese dia no estaba muy bien definitivamente porque ya los 2 anteriores entramientos si mejoré..
en cuanto a la rutina waterbury veo que es algo muy distinto a esta del libro.. la de este libro se puede decir que es como una variante de un dogcrap y pues parece ser que es practicada por fisicoculturistas de trayectoria... aunque no veo por que no la podemos hacer los principiantes.. es solo aprender a hacer ejercicios correctamente y adaptarnos con cuidado. y listo.. y por mi lado voy muy bien con esta.. voy un mes haciendo la rutina y se van viendo resultados.. hay personas que critican mucho este método pero nisiquiera lo han probado.. y los que lo han hecho por algún tiempo como yo por ejemplo y según lo que he leído en foros han tenido buenos resultados.. asi que ahi te dejo la inquietud.
 
Si tienes sueño debes cuidarte en el ejercicio porque los musculos no estan 100% activos y estan propensos a lesion.. pero no te preocupes que se arrgla con descanzo.. suerte!!
 
Canopix dijo:
Si tienes sueño debes cuidarte en el ejercicio porque los musculos no estan 100% activos y estan propensos a lesion.. pero no te preocupes que se arrgla con descanzo.. suerte!!
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ok.. por ahi leí tu articulo sobre "la hormona del crecimiento" y el sueño.. . muy bueno te felicito por esos aportes.. en realidad yo duermo de 7 a 10 horas aprox. asi que no creo que esté mal.
tambien me entere que vas a renunciar? jaja.. en parte yo también renuncie a mi trabajo por dedicarme a esto.. trabajo en un cyber.. pero soy el dueño.. y preferí dejarlo a un lado y contratar reemplazos mientras me dedico mas a esto que es en este momento mi principal objetivo. SALUDOS Y SUERTE CON TU RUTINA DE DEFINICIÓN.
 
Última edición:
hoy domingo como de costumbre realizé media hora de caminata... antes del desayuno.
en general siento que voy bien y motivado.... proximamente postearé fotos actuales y esperaré comentarios... del mi antes y despues... y por lo que puedo ver parece que no estoy nada mal.. escucho algunos comentarios de que me veo ya algo mejor asi que eso me motiva mas todavia y me hace sentir muy bien..
 
alejogonzalez dijo:
DEFINIENDO LAS METAS CONCRETAS A CUMPLIR..
Domingo 27


establecí un periodo de de 3 meses mínimo con esta rutina e ir viendo progresos...(hasta el momento van bien) si no hay mucho grasa subiré a 6 meses seguidos y asi continuamente hasta un limite de 10 meses en volumen.. establecí la meta de lograr 90 kilos Limpios...pero segun lo que entiendo entonces tendré que sibir a 115aprox.. y luego quemar grasa llegando a mi meta.. establezco tiempo de 14 meses... del cual se cumplen hasta hoy apenas una 3ra semana... (queda mucho camino.. necesito mucho ánimo).
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No lo tomes a mal ni como si tratara de desilusionarte, pero es imposible que "dupliques" tu peso en un año (pasar de 68 a 115kg). Al principio es normal que crezcas a un ritmo muy bueno, pero cada vez estas mejoras seran menores... no vas a estar todo un año ganando medio kg a la semana. No te desanimes cuando veas que los resultados dejan de ser espectaculares y se constante.

La rutina del libro es buena, lo que quizá no recomendada para principiantes xk es muy exigente y es fácil caer en una lesion al no tener las articulaciones, tendones, etc acondicionados....pero si te va bien sigue, es una buena rutina. Lo que no está bien es la dieta propuesta... pero eso ya lo sabes tu de tanto leer x ahi.

Saludos
 
davidgh201 dijo:
No lo tomes a mal ni como si tratara de desilusionarte, pero es imposible que "dupliques" tu peso en un año (pasar de 68 a 115kg). Al principio es normal que crezcas a un ritmo muy bueno, pero cada vez estas mejoras seran menores... no vas a estar todo un año ganando medio kg a la semana. No te desanimes cuando veas que los resultados dejan de ser espectaculares y se constante.

La rutina del libro es buena, lo que quizá no recomendada para principiantes xk es muy exigente y es fácil caer en una lesion al no tener las articulaciones, tendones, etc acondicionados....pero si te va bien sigue, es una buena rutina. Lo que no está bien es la dieta propuesta... pero eso ya lo sabes tu de tanto leer x ahi.

Saludos
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mmmm.... buen dato.. y si tienes razón, las mejoras pueden ir disminuyendo cada vez que vaya avanzando.
CUANTO TIEMPO CREES QUE DURE CRECIENDO A ESTE RITMO??

por el otro lado... si me he dado cuenta que debido a la intensidad de los pesos aveces surgen algunas molestias en ligamentos, tendones.. pero pasó por poco tiempo y ya en los ejercicios que he hecho varias veces ya no se repiten las molestias.. trato de calentar el musculo siempre correctamente para evitar desgarres.. trato de hacer los ejercicios de la forma mas correcta y con ayuda de mi compañero.

En mi dieta es de alimentos variados pero con la regla de comer entre 3 y 4 horas de frecuencia y de 4 a 6 comidas diarias.. no digo exactamente que como cada dia porque como digo es variado pero siempre busco lo mas conveniente y que se que es saludable... eso es muchas frutas. (especialmente banano y manzanas) cereales y granolas, huevo, res y pollo, jugos, un multivitaminico "kola granulada", arroz papa blanca y pasta, bastante leche y queso, además trato de consumir vegetales a los que poco estaba acostumbrado pero hago el esfuerzo. dejé de lado hamburguesas, papas fritas, gaseosas, comidas que esten muy satuadas de grasas y otras por ese estilo. ahh y tomo una proteina en este momento.. considero que me alimento bien.
 
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