Las rutinas de Platón

antonio-de-cai-pisha dijo:
me gustaría saber si me pudieras dar consejos de cara la próxima temporada (Septiembre) y supongo que empezaría con fuerza

Recomiendo hacer algo parecido a mi planificación. Comenzar con una rutina de adaptación y poco a poco entrar en rutinas de fuerza, para finalmente trabajar la hipertrofia. Por supuesto estos conceptos no son estancos, están siempre mezclados en algún grado.

veo que tus rutinas son de unas 2 semanas, podrías indicarme si fuera posible en que orden seguirías las rutinas para buscar fuerza para luego poder enterar en fuerza-hipertrofia y luego en hipertrofia

Las rutinas las puedes hacer tanto tiempo como quieras mientras tengas resultados. Si yo cambio a veces cada dos semanas es porque personalmente obtengo mayor motivación y sensaciones. Un orden adecuado es el que muestro en el hilo.

y los porcentajes del peso que utilizarías en las series porque no lo veo.
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Salvo que se indique lo contrario, siempre se intenta trabajar cercano al 100% para cualquier RM dado. No le veo gran utilidad a trabajar por debajo de nuestra verdadera capacidad, sólo quizás en sistemas con progresiones muy específicas.
 
Platón ¿la rutina de adaptación está pensada para después de un periodo de inactividad (+15 días por ejemplo) o para prepararse para una etapa de fuerza?
 
RuD dijo:
Platón ¿la rutina de adaptación está pensada para después de un periodo de inactividad (+15 días por ejemplo) o para prepararse para una etapa de fuerza?
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Para volver tras la inactividad, y después lo que quieras.
 
Platon dijo:
Salvo que se indique lo contrario, siempre se intenta trabajar cercano al 100% para cualquier RM dado. No le veo gran utilidad a trabajar por debajo de nuestra verdadera capacidad, sólo quizás en sistemas con progresiones muy específicas.
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Muchas gracias por tus aporte Platon y ya que estoy aprovecho y te comento puesto que e visto tus post y en el cual tienes uno sobre dieta de definición y mi preguntaría es, que ves mejor para reducir grasa esa dieta o una estilo anabólica, porque estoy entre esas 2 y no se del todo por cual decantarme porque pienso que con la anabólica se puede bajar más rápido pero luego cuando vuelva una dieta con CH puedo tener un efecto rebote y no me gustaría y con una baja en CH puede ser más lento.

En definitiva para definir cual usarías una baja en CH, una anabólica o una de descarga de CH o cual ves tu mejor, pretendo bajar de un 16% de grasa a un 10-12% y luego hacer volumen lo más limpio posible y también que suplementos usarías en alguna de estas dietas de definición¿?



Perdona por todo y un saludo.
 
antonio-de-cai-pisha dijo:
que ves mejor para reducir grasa esa dieta o una estilo anabólica

No son incompatibles. Uno puede perder los primeros kilos más fáciles de la forma que describo, y después aplicar medidas de modo que la dieta termine siendo una anabólica, o una IF, o lo que quieras. Lo que propongo en el artículo no es una dieta más, sino un sistema que puede acomodarse a cualquier enfoque mediante decisiones graduales. Si te sobran los últimos kilos, puedes pasar directamente a dietas específicas como la anabólica, pero si te quedan más de 10kg es mejor empezar desde el principio.

En definitiva para definir cual usarías una baja en CH, una anabólica o una de descarga de CH o cual ves tu mejor, pretendo bajar de un 16% de grasa a un 10-12% y luego hacer volumen lo más limpio posible y también que suplementos usarías en alguna de estas dietas de definición¿?

Distintas personas responden a distintos enfoques. Por ejemplo, sin carbohidratos yo no funciono en absoluto, y me sientan mejor los ciclados de ch. Si estás a un 16% me parece pronto para escoger un sistema muy específico, que posiblemente abandones al cabo de un tiempo. Mejor comienza como explico en el artículo, y ya ajustarás cuando haga falta.

Perdona por todo y un saludo.
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Salutem.
 
Hola Platon, en las rutinas que pones las series al fallo, son todas o la ultima? Por ejemplo esta:
1. Fondos Gironda con lastre 3 x 6/6/4 (al fallo, 2010, 100%, 180")

son las 3 series al fallo o la ultima de 4? Lo comento porque hay varias rutinas de series al fallo y no se si puede afectar mucho al SNC. Tu como lo llevastes?

Excelente post! me voy a copiar unas cuantas
 
Tengo dudas con la rutina 15A, he leído en el diario pero no encuentro respuesta.

Mis dudas son con el entrenamiento del viernes:

VIERNES:
Tipo: Circuito láctico, predominio quema de grasas

NOTA: Técnica de intensidad sólo en la segunda vuelta.

Circuito A-B x 2:
A1. Fondos Gironda con lastre x 10 + 1PD (normal, 2010, 100%, 0")
A2. Aperturas planas x 12 + 1SD (normal, 2010, 100%, 0")
A3. Dorsal polea alta Gironda x 12 + 1PD (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
A4. Dorsal Platón polea baja x 15 + 1SD (isodinámica 1", 2011, 100%, 120")

B1. Prensa piernas separadas x 10 + 1PD (normal, 2010, 100%, 0")
B2. Zancadas Fankhouser x 12 + 1SD (normal, 2010, 100%, 0")
B3. Extensión de cuádriceps x 10 + 1PD (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
B4. Curl femoral Gironda x 12 + 1SD (isodinámica 1", 2011, 100%, 120")

Circuito C-D x 2:
C1. Tríceps polea alta con cuerda x 10 + 1PD (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
C2. Patada de tríceps mancuerna x 12 + 1SD (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
C3. Curl mancuernas banco inclinado x 10 + 1PD (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
C4. Curl banco Scott mancuerna x 12 + 1SD (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
C5. Elevación de gemelos x 10 + 1SD (isodinámica 1", 2011, 100%, 120")

D1. Leñador alterno x 12 (normal, 2010, 100%, 0")
D2. Elevaciones en paralela x fallo (normal, 2011, 100%, 0")
D3. Vacío abdominal x 60" (normal, 60")

Entiendo que se hacen los 4 ejercicios del circuito A, se descansa 2 minutos, se hacen los del circuito B y se vuelve a parar 2 minutos.

Después se repite ya que son dos vueltas. En esa segunda vuelta se aplican las series PD y SD, pero no veo de qué forma.

Por ejemplo, para el primer ejercicio, los fondos, hago las 10 repeticiones, ¿y después? ¿cuánto se descansa entre la serie de 10 repes y la PD? ¿se usa el mismo peso? ¿la serie PD se hace en dos minisets o cuántos? ¿cuántas repeticiones hay que sacar en total?

Y para las descendentes, una vez terminada la serie del circuito, ¿se quita peso y se hacen repeticiones al fallo? ¿cuánto peso se quita? ¿solo se hace una serie descendente o se quita peso una segunda vez?
 
Grant dijo:
Entiendo que se hacen los 4 ejercicios del circuito A, se descansa 2 minutos, se hacen los del circuito B y se vuelve a parar 2 minutos.

Se hace una serie de A1, sin descanso una serie de A2, otra de A3, otra de A4, se descansa dos minutos y se hace una serie de B1, otra de B2, etc, al terminar B se descansa dos minutos y se repite el circuito A-B, esta vez con la técnica PD o SD según corresponda.

Después se hace el circuito C-D dos veces, siguiendo las mismas reglas.

Por ejemplo, para el primer ejercicio, los fondos, hago las 10 repeticiones, ¿y después? ¿cuánto se descansa entre la serie de 10 repes y la PD? ¿se usa el mismo peso? ¿la serie PD se hace en dos minisets o cuántos? ¿cuántas repeticiones hay que sacar en total?

En los fondos, por ejemplo, harías en la primera vuelta 10 repeticiones, y en la segunda harías 10 repeticiones + las repeticiones extras que salgan en la serie PD. Es decir, la segunda serie con PD, es realmente una serie doble. En la serie PD o SD se respira profundamente unas diez veces antes después de la primera serie de 10 repeticiones, y entonces se hace al fallo con el mismo peso (PD) o con un peso ligeramente menor (SD).

El número de repeticiones con la técnica de intensidad no se determina de antemano, haces cuantas puedas hasta el fallo.


Y para las descendentes, una vez terminada la serie del circuito, ¿se quita peso y se hacen repeticiones al fallo? ¿cuánto peso se quita? ¿solo se hace una serie descendente o se quita peso una segunda vez?
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En las descendentes se rebaja el peso una sola vez. La cantidad de peso a rebajar no debe ser muy grande, calcula entre un 10 y un 20% aproximadamente del peso con el que hiciste las 10 repeticiones anteriores. Por ejemplo si hiciste las 10 repeticiones con 100kg, respiras 10 veces profundamente, y entonces haces otra serie al fallo con entre 80 y 90kg. No conviene bajar mucho peso en las descendentes.
 
Platon dijo:
En las descendentes se rebaja el peso una sola vez. La cantidad de peso a rebajar no debe ser muy grande, calcula entre un 10 y un 20% aproximadamente del peso con el que hiciste las 10 repeticiones anteriores. Por ejemplo si hiciste las 10 repeticiones con 100kg, respiras 10 veces profundamente, y entonces haces otra serie al fallo con entre 80 y 90kg. No conviene bajar mucho peso en las descendentes.
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Con lo sencillo que es y lo mucho que me había liado.....

Muchas gracias por la aclaración Platón, tus intervenciones son de gran utilidad. Me alegro de tu vuelta.

He probado tu rutina 19A, y ahora estoy con esta (15A). Ambas con sensaciones muy satisfactorias.

Gracias _iloveu_
 
Una pregunta,¿esto son rutinas weider? Esque no se si esta bien hacer una rutina de hieprtrofia de biceps,y al terminar esta hacer una de espalda,imaginate que luego se te deshincha el biceps jaja.Siento hacer esta pregunta tan idiota pero no se si es correcto ¿Alguna ayudita?Porcierto están genial!
 
Peinascalvos dijo:
Una pregunta,¿esto son rutinas weider? Esque no se si esta bien hacer una rutina de hieprtrofia de biceps,y al terminar esta hacer una de espalda,imaginate que luego se te deshincha el biceps jaja.Siento hacer esta pregunta tan idiota pero no se si es correcto ¿Alguna ayudita?Porcierto están genial!
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No son rutinas weider. Son en su mayoría rutinas de frecuencia II,híbridas. Orientada para varios objetivos según la rutina.
 
entiendo...Esto sería habiendo realizado fullbody o no tiene nada que ver.Esque para un tío tirillas como yo pues igual las de frecuencia como que no jaja.Salu2!
 
Peinascalvos dijo:
entiendo...Esto sería habiendo realizado fullbody o no tiene nada que ver.Esque para un tío tirillas como yo pues igual las de frecuencia como que no jaja.Salu2!
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Para un ``tío tirillas´´ como tú, ectomorfo supongo, una full-body te vendría genial. Te puedes guiar por algunas de estas rutinas, pero si eres novato no realizaría ninguna. Son exigentes y adaptadas a un endomesomorfo.
 
Platón, quiero ver tus rutinas, pero cualquier link de las rutinas de definición me llevan a la página 1 de tu diario :( .
 
Ahora mis rutinas están en el enlace de mi firma, ya que no pienso volver a hacer el trabajo aquí (¿Cuanto duraría?).

Pinchad en mi firma, en RUTINAS, y después mirad en la parte de abajo de la página.
 
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