La técnica de los ejercicios

[Seba]

A mi lo que me causa risa del Iron es cuando pone los videos de alguien lesionandose con el peso muerto y dice mir,a mira, ahì està, ahì està lo que yo digo jajajaja. Yo podrìa hacer lo mismo, pongo en youtube desgarro de pectoral con press de banca subo todo los videos a mi canal y digo miren miren, press de banca, vade retro satanas, huyan huyan. xD

 

[agomez]

Sí, el problema es ese. Le falta rigor lógico.
Él podría hacer una afirmación concreta y bien definida y defenderla (en realidad, cuanto más conservadores somos al afirmar, más fácil podemos defender la afirmación), pero hace (en el tema del peso muerto) unas afirmaciones que parece cruza de kityasuni con mi abuela.

Y juega de forma desleal con algunas cosas, por ejemplo la droga: si un levantador de peso hace un ejercicio que para él es para lesionarse, y no se lesiona, no se puede usar de ejemplo, porque está tratado con esteroides, pero un culturista que no hace ese ejercicio y está grande, sí se puede usar aunque esté tan drogado como el otro o más.

El otro dia afirmó algo así (por lo menos lo que entendí): si hacemos peso muerto con poco peso de modo de hacer siempre bien y no lesionarnos llega un momento en que eso no sirve más y tenemos que hacer con más peso y entonces nos quebramos.
Primero, que eso no es así, y segundo que aunque fuese es una buena forma de progresar hasta un punto que a la mayioría de la gente le sirve. Y después de ese punto hace lo que quiere,

Y como digo, no conozco ese mundo paralelo en el que vas a un gimnasio y te ponen a hacer peso muerto, normalmente lo que te dan es la weider más atorranta, "tabla por músculos" le llaman y el que hace peso muerto es un bicho raro y lo hace por su propia voluntad. Además, como digo, él habla contra todo ejercicio que tenga que ver con usar la musculatura lumbar. "no, porque te lesionas, porque los fisios te van a agradecer, porque te vas a joder", hombre, él es un académico, que hable en forma más rigurosa, porque así a lo payaso parece que tuviéramos que operarnos para amputarnos la zona lumbar entera porque es un error que la tengamos.

Con respecto, además, a englobar "peso muerto" como algo que cualquier variante con culquier peso no debería ser hecha yo escribí esto analizando las muchas posibilidades y cómo ese reduccionismo es ridículo:
https://www.fitness.com/es/forum/threads/peso-muerto-variaciones-y-riesgos.1958000/

 

[agomez]

el sistema de Iron es una alternativa razonable para muchas personas.

Claro, lo que pasa es que "una alternativa razonable" significa que hay algo oficial que en realidad no existe. Porque sistemas que colocan el peso muerto como obligatorio en un programa de musculación genérico no son lo universal ni lo oficial.
Y el tema "razonable según sus objetivos" es algo tan gelatinoso que puede incluir o excluir peso muerto, levantamiento olímpico, maratón y hasta cosas que no tienen nada que ver con deporte.
Incluso no hacer ningún ejercicio físico es una alternativa razonable para muchas personas.

 

[agomez]

En realidad, existen "modas" que tembién POR LO MENOS se puede prescindir y obtener "objetivos":

1) cardio
2) dominadas
3) cualquier ejercicio localizado
4) fórmulas de calorías y macros
5) periodización volumen x definición
6) %BF padronizado
7) rutinas padronizadas.

 

[Seba]

Pero es que lo que el pone de ejemplo es ridiculo en que deporte que vos practicas no te lesionas. Si vos jugas al tenis 3 veces por semana a la larga o a la corta te va agarrar codo de tenista, o alguna lesiòn en el hombro, si jugas al futbol lo mismo. Que fisico culturista no es ha lesionado nunca? Todos tienen algun problema de hombros, pectoral (los desgarros de pectoral son super comunes en culturismo), codos de tenistas etc, etc, etc y por diversos ejercicios.

Pero no, el pasa un video de Joan Pradells un tipo que levanta 350 kg en peso muerto que obviamente somete a su cuerpo a un carga trabajo que esta muy por encima de lo que un cuerpo normal aguanta que lleva ayudas ergogenicas y le dio un tiron y dice mira mira, ven que tenìa razon y el es un inconciente?

Y salta mas abajo Pepito escribiendo en los comentarios, cuanta razon tienes Iron yo me lesione levantando 70'kg en peso muerto y yo pienso dios mio que a esta hombre no se le desmaye la novia en el medio de la calle porque la tiene que dejar tirada y salir corriendo pedir ayuda.

La hernia de disco tiene una carga genètica enorme, la mitad de las hernias de disco diagnosticadas no son por esfuerzos maximos.

 

[agomez]

Vos viste el correo que le pasé, 2 casos de hernia de disco previas a peso muerto, en personas de edad, que pudieron entrenar y no tuvieron más problema, ahí él no responde. Se lo mandé por privado para no dejarlo mal frente a los seguidores, pero bueno, si se trae el tema yo tengo que ponerlo público por lo menos aqui.

 

[Seba]

Se puede estar igual de fuerte haciendo peso muerto que sin hacerlo. Punto.
Hay gente que se lesiona a la larga, aún con técnica correcta y MUCHA gente que no.

Que lo haga el que quiera siempre y cuando sepa ejecutarlo correctamente, porque de hacerlo erróneamente el riesgo de lesión puede ser elevado.

10 años me he pegado practicándolo, alcanzado 200 kilos (2 veces y media mi peso corporal), conviertiéndose en mi ejercicio favorito durante esa época. Hace 5 que no lo toco ni con un palo porque, para mis objetivos, me resta más que me suma (mucha fatiga y "estréss"). He conseguido mi mejor físico este año.....

Esa es la peor contra que tiene el peso muerto, el nivel de fatiga y estress que genera es mucho màs alto que de cualquier otro ejercicio yo creo que esta es la ùnica razon valida para no hacer peso muerto en una persona sana.

 

[MrGarou]

Teniendo en cuenta esto:

Esa es la peor contra que tiene el peso muerto, el nivel de fatiga y estress que genera es mucho màs alto que de cualquier otro ejercicio yo creo que esta es la ùnica razon valida para no hacer peso muerto en una persona sana.

y esto:

El otro dia afirmó algo así (por lo menos lo que entendí): si hacemos peso muerto con poco peso de modo de hacer siempre bien y no lesionarnos llega un momento en que eso no sirve más y tenemos que hacer con más peso y entonces nos quebramos.
Primero, que eso no es así, y segundo que aunque fuese es una buena forma de progresar hasta un punto que a la mayioría de la gente le sirve. Y después de ese punto hace lo que quiere,

¿No sería interesante el peso muerto con mancuernas? Parece más seguro, más sencillo de realizar, mucho menos fatigante y que puedes realizar de una forma en la que obtengas más ganancias musculares con menos peso.

Con más ganancias musculares con menos peso me refiero a igualdad de peso en barra y mancuernas suponiendo que buscamos lo que dice Iron de no subir mucho para hacerlo siempre bien pero tratar de buscar el máximo beneficio dentro de esa seguridad.​

 

[agomez]

si vas a hacer peso muerto con barra con 80 k o con dos mancuernas de 40 k cada unaes lo mismo (suponiendo que consigues resolver el tema de agarre)
Si en cambio levantas con pesos que pueden ser mucho mayores resulta muy complicado tener mancuernas con pesos relativamente equivalentes.Imaginate nomás 2 mancuernas que pesen 100 k cada una, 2 con 101,25k y así. Podrías también armarlas, pero se vuelve un infierno. Para eso existen ya inventos, que es igual al peso muerto con mancuernas, pero mucho más fácil de cargar:

LA BARRA HEXAGONAL.
LA MAQUINA "CARRETILLA"

Ambas pérmiten condicionamientos musculares similares al peso muerto, pero claro, no te vas a escapar de usar una cantidad de discos.

Lo que pasa es que la pregunta bien podría ser formulada así:

"si mi condición inicial es con una musculatura mediana, y quiero tener una musculatura que esté ALGO POR ENCIMA de la mediana (significa que dentro de mi grupo de sexo talla y edad estoy conforme estando en el 40% más musculoso) puedo olvidarme de trabajar a rangos de fuerza ejercicios con barras olímpicas y hacer algo más confortable con materiales más fáciles de trabajar y con menos peso?"

SI.

el gran problema de "peso muerto con mancuernas alternativo a con barra es que la gente piensa que si v a hacer con barra tiene que colocar al menos 4 discos de 20 k por lado, y en cambio con mancuernas vale con un de 20 k por mano. Lógicamente ahí es más fácil el de mancuernas, pero la comparación está mal hecha.

 

[agomez]

En mi experiencia, en lo que respecta a la técnica de un ejercicio y su riesgo de lesión, pienso que el riesgo de lesion tiene mas que ver con la fatiga acumulada, que a una tecnica erronea en sí. Si uno entrena en condiciones, y no fuerza la máquina sin necesidad, o cuando no es conveniente, no es tan facil lesionarse.

yo lo que he visto mucho en levantamiento de peso es que las lesiones se concentran en etapas en que la persona quiere mantenerse en un peso bajo. Es muy difícil que el atleta suba de categoria y se lesione. O si hubiese un desgaste por mala planificación del ejercicio.

 

[agomez]

dos mancuernas de 65kg (130kg),

De hecho, la fuerza de agarra que vas a necesitar es superior a la que necesitarías para la barra, porque al cruzar el agarre se impide que la barra rote y se vaya de las manos. Con las mancuernas ese efecto no se consigue, a no ser que uses straps.

 

[agomez]

Sí, porque no tiene sentido ir contra las máquinas y su utilidad específica.
Además, tanto con la barra como con las máquinas o lo que sea (bolsas, piedras, mancuernas) uno tiene un rango muy grande que es útil sin ser de riesgo. A no ser que tengas marcada una competencia para un día determinado, Pero eso en general no es nuestro caso aqui en el foro.

 

[Seba]

Es totalmente falso eso que haces de todo y nada, si fuera asì cuando terminas no sentirìas nada. Cualquiera que haya hecho peso muerto pesado sabe que la espalda se siente distinta. Hace remo en polea y hace peso muerto a la misma cantidad de series y despuès contame con cual de los dos ejercicios se siente màs la espalda y no me refiero solo a los lumbares. Y lo mismo pasa con los gluteos y los femorales y esta lleno de estudios en pub med de pruebas con EMG donde el peso muerto muestra una activacion altisima en todos los mùsculos de la espalda, gluteos y femorales.

Lo que si es cierto 4 series de peso muerto te dejan màs fundido que 4 series de jalones + 4 series de remo + 4 series de lumbares porque es un ejercicio donde se activan los musculos mas grandes del cuerpo, todos los de las piernas y la espalda.

 

[agomez]

Bueno, es lo que dije el otro día, antes de la cuarentena yo hacía peso muerto 5 x 5 x 180 - 200 k + 1 serie remo + 1 serie dominadas y el dorsal quedaba hecho bolsa por al menos un par de días.
Ahora que no estoy haciendo el peso muerto pesado puedo hacer dominadas y remo que ni siento la musculatura los días siguientes.

 

[MrGarou]

Mis conclusiones son claras. Persona comun que busque cierto desarrollo sin liarse mucho, sin especifidad en nada en general, con peso muerto y press de banca tiene suficiente estimulo.

Tengo que decir que después de leer las guías que has creado me cambiaste completamente la forma de plantear los entrenamientos. Cuando menos tiempo tengo y más simple entreno es cuando estoy viendo más resultados.

Hice una planificación sencilla de 3 días y 4 ejercicios por día (sentadilla + hip thrust + remo + press (banca, máquina o hombro). Si me sobra tiempo hago dominadas, remo australiano, subo la cuerda, hago pases en escalera, me aguanto colgado a una mano, flexiones, fondos, retos o lo que se me apetezca hacer (sin contar series, repes ni peso).

Una parte planificada y otra libre que se adapta perfectamente a mi tiempo y motivación. Te agradezco que hayas compartido tu forma de ver el entrenamiento. A mi me ha ayudado.​

 

[MrGarou]

¿Qué diferencia tiene hacer press de banca, press militar y sentadillas en la máquina Smith con respecto a hacerlo libre?

 

[peKerMaN]

Que si los haces libres te dan poder orgánico. Con la Smith, no.

 

[agomez]

¿Qué diferencia tiene hacer press de banca, press militar y sentadillas en la máquina Smith con respecto a hacerlo libre?

La máquina Smith tiene una trayectoria vertical fija, por lo tanto una sentadilla libre vertical tiene la misma dinámica que una Smith en la que los pies estén colocados exactamente de la misma forma (con respecto a la barra) que en la sentadilla libre.
Caso los pies estén más adelante o más atrás, la dinámica es diferente, pudiendo estas diferencias ser muy variables. Algunas se pueden usar (sea con más peso o menos peso) como ejercicios destinados a objetivos especiales
El press banca en Smith es mecánicamente igual al press banca común en el caso en que ambos sean hechos con una trayectoria vertical igual, es posible pero no es la única posibilidad. También la Smith puede ser usada por ejemplo para parciales

Esta respuesta podía haber sido dada por el compañero Pekerman, que él sabe que es así, pero en lugar de aprovechar la oportunidad para ayudar y mostrar conocimiento, prefiere usarla para provocarme. En fin, hay gente haciendo señales para OVNI con el celular, ya nada me extraña.

Por otra parte, la Smith no trabaja la estabilización de la barra, que es algo que hace la máquina, esto es un arma de doble filo, por un lado es algo más seguro, por otro uno no se vuelve tan sólido. Esto lo digo yo, para que los compañeros de musclecoop no se pongan furiosos, ellos pueden decir lo contrariio tranquilos que no voy a entrar en debate por eso. También ese punto es algo que aún siendo "arma de doble filo" personas inteligentes pueden hacer combinas muy a su favor de ambos ejercicios.

Ahora, lo que yo nunca vi gente haciendo mucho peso bien hecho en máquina Smith. Es algo que se puede hacer, obviamente, pero yo lo que tengo visto es ponerle menos de 100 k total sea para la banca sea para cualquier modalidad de sentadillas. El único que vi metiendo 270 k en la Smith hacia una sentadilla muy corta.

 

[agomez]

Algunas aplicaciones útiles de la Smith

Sentadilla unilateral (si lo que se busca es trabajo muscular y no coordinación ni equilibrio)
Sentadilla tipo hack (poniendo los pies algo adelante, se usa mucho menos peso que en la sentadilla común)
Sentadilla tipo sumo: evita que el tronco se adelante para equilibrar y al eliminar el paso atrás uno escoge la abertura de pies antes de comenzar.
Hip trust es mucho más seguro que con barra sólo que el movimiento es algo más corto y la trayectoria es totalmente vertical, no sé si con la barra es curva o recta.
Press abierto atrás de la cabeza: como la máquina mantiene los hombros en la posición correcta, el ejercicio se facilita mucho especialmente para las personas con poca movilidad y propensión a lesionarse haciendo el ejercicio con barra.
Parciales tanto de press como de sentadillas.

 

[MrGarou]

Por otra parte, la Smith no trabaja la estabilización de la barra, que es algo que hace la máquina, esto es un arma de doble filo, por un lado es algo más seguro, por otro uno no se vuelve tan sólido.

¿El problema con esto sería querer pasar de una sentadilla Smith a una sentadilla libre manteniendo el peso? dicho de otra forma ¿si siempre hiciese sentadilla Smith podría hacer una progresión sin problemas?