TerenceHill
Moderador
no se ve la foto
La mejor forma de hipertrofia
- Iniciador del tema TerenceHill
- Start date
ahora si jajaja
TerenceHill
Moderador
si, hay muchas de volumen, pero bajo mi punto de vista las mejores sno alto volumen y baja frecuencia dela forma que puse y el HST. Pero vamos que pa gustos los colores.
saludos eker!!!!
ahora si si jejeje
eKeR
El senior de las pesas
Y una de alto volumen y baja frecuencia de 3 días no existe, no? o son las tipo weider??
EDITO: supongo que te refieres a la weider de toda la vida... asi que para 3 días no me gustan nada, prefiero fullbody todos los días, así llevo 5 meses, además de que me divierto mucho mas .. xD, probare la HST que desde verano la queria probar
Última edición:
TerenceHill
Moderador
alto volumen baja frecuencia es una weider, si son 3 dias ya no es baja frecuencia y agrupar los muculos para solo tres dias en alto volumen es mucha caña.
A mi tambien me gusta mas fullbody, por eso prefiero la HST.
eKeR
El senior de las pesas
¿Terence podrias poner una de alto volumen en 3 dias?
TerenceHill
Moderador
la pongo pero no te la recomiendo, este tipo de rutinas si no tomas roids no te compensa:
Día 1: Pecho, Cuadriceps, y abs
Día 2: Espalda, Femorales, y abs
Día 3: Hombros, Brazos, y abs
Día 4: Descanso
Día 5: Repetir
Haz de 6 a 8 series de 12 a 15 repeticionesy de 4 a 6 ejercicios por grupo muscular.
Cutler_Bcn
Miembro avanzado
Bien, está bastante bien. La verdad es que estoy empezando yo a hacer alta frecuencia pero discrepo en una cosa. Ni haciendo alta frecuencia ni una rutina de fuerza pura y dura, vas a incrementar tus ganancias de fuerza si estás en definición (o al menos no como si no estuvieses definiendo).
También dices que los entrenos de alto volumen producen más GH, cuando en el otro post de "alta frecuencia vs weider" decían de la alta frecuencia:
1) El entrenamiento de grandes grupos musculares provoca una gran liberación de GH y testosterona (mayor cuanto más masa muscular esté implicada en el entrenamiento)
Por lo tanto alguno se contradice
Saludos
También dices que los entrenos de alto volumen producen más GH, cuando en el otro post de "alta frecuencia vs weider" decían de la alta frecuencia:
1) El entrenamiento de grandes grupos musculares provoca una gran liberación de GH y testosterona (mayor cuanto más masa muscular esté implicada en el entrenamiento)
Por lo tanto alguno se contradice
Saludos
TerenceHill
Moderador
Bien, está bastante bien. La verdad es que estoy empezando yo a hacer alta frecuencia pero discrepo en una cosa. Ni haciendo alta frecuencia ni una rutina de fuerza pura y dura, vas a incrementar tus ganancias de fuerza si estás en definición (o al menos no como si no estuvieses definiendo).
También dices que los entrenos de alto volumen producen más GH, cuando en el otro post de "alta frecuencia vs weider" decían de la alta frecuencia:
1) El entrenamiento de grandes grupos musculares provoca una gran liberación de GH y testosterona (mayor cuanto más masa muscular esté implicada en el entrenamiento)
Por lo tanto alguno se contradice
Saludos
en la alta frecuencia usar solo movimientos compuestos puede que provoque liberacion de GH pero tambien puede llevar a una baja estimulación de ciertos grupos musculares debido a que el cuerpo usará los músculos que hagan mejor el trabajo durante los movimientos compuestos. Como resultado, tus “debilidades” no mejorarán tanto como tus “fortalezas”, por tanto descompensa. Tambien hace que tengas bajones de fuerza, xq si meto unas sentadillas y unas dominadas poca energia me quedará para meter caña al biceps o al hombro por ejemplo. Aun asi, el tma de la GH es posible si a una fullbody le metes alto volumen, como en una TBT, perjudicas la recuperacion pero veo factible la liberacion de GH.
En definitiva el tema de la GH esta en el alto volumen, 3x18 dominadas supinadas es alto volumen, no es siempre que entrenas claro, pero es cuando toca (esta semana a mi por ejemplo) y si ambas tienen partes de alto volumen (fullbody) o siempre es alto volumen (weider) pues en ambas se produce liberacion de GH.
Cutler_Bcn
Miembro avanzado
TerenceHill
Moderador
aqui la tienes, es de Bardok, copio integro su post:
Bueno, os comento un poco sobre este sistema de entrenamiento por si alguien está interesado en hacer una rutina full body. Es una rutina de VOLUMEN.Yo estoy a punto de terminarla y la verdad me ha gustado bastante. La idea es hacer 4 ejercicios compuestos por sesión: pecho u hombro, espalda, cuádriceps y femoral. Y 2 ejercicios simples: biceps, triceps, elevaciones de hombro, trapecio, gemelos.
Las semanas 1, 3, 5 y 7 haces las series correspondientes a cada ejercicio y luego pasas al siguiente, mientras que las semanas pares haces series antagonistas; por ejemplo, una serie de cuádriceps, descanso, una de femoral, descanso, cuádriceps. NO SON SUPERSERIES.
La clave de este sistema está en la variedad, hay que intentar variar los ejercicios lo más posible. Tambiés es importante seguir los tiempos de descanso así que llevaros un cronómetro al gimnasio. Los pesos a manejar son los que te dejen al fallo -1 o -2 en la última serie de cada grupo muscular.
Aunque tiene errores de selección de ejercicios, sobre todo en los primeros entrenamientos, voy a poner los que he hecho yo para que os hagáis una idea. Hacer más PM Rumano o piernas rígidas en vez de tanto curl femoral de mierda como he hecho yo.
Semana 1 Día 1 60 segundos 3 x 5
Sentadilla, Curl femoral tumbado, Dominadas semisupinadas lastradas, Press inclinado con mancuernas, Remo con mancuerna, Fondos en paralelas lastrados.
Semana 1 Día 2 90 segundos 3 x 8
Press plano con mancuernas, Press militar sentado con mancuernas, Prensa inclinada, Peso muerto, Curl con mancuernas, Pájaros.
Semana 1 Día 3 120 segundos 2 x 15
Press de banca, Remo en máquina, Sentadilla, Curl femoral, Curl martillo, Triceps en polea a una mano, Gemelos.
Semana 3 Día 1 60 segundos 4 x 5
Press de banca, Remo en máquina agarre neutro, Curl femoral, Sentadilla sumo, Triceps en polea, Curl de biceps en polea.
Semana 3 Día 2 90 segundos 4 x 8
Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Elevación de piernas colgado, Fondos en paralelas agarre de pecho, Curl con mancuernas.
Semana 3 Día 3 120 segundos 3 x 15
Sentadilla sumo, Curl femoral, Press inclinado con mancuernas, Remo en máquina, Patada de triceps, Curl martillo.
Semana 5 Diá 1 120 segundos 2 x 18
Press plano con mancuernas, Jalones agarre neutro, Sentadillas, Fondos en paralelas, Hiperextensiones, Gemelos.
Semana 5 Día 2 60 segundos 2 x 8
Sentadilla, Curl femoral, Dominadas supinadas, Press inclinado con mancuernas, Elevaciones laterales con mancuernas, Pájaros, Abdominales.
Semana 5 Día 3 90 segundos 2 x 12
Press de banca, Dominadas semisupinadas, Prensa inclinada, PMPR, Triceps en polea a una mano, Biceps en polea.
Semana 7 Día 1 120 segundos 3 x 18
Press militar con mancuernas, Remo en polea agarre estrecho, Fondos en paralelas agarre ancho, Sentadilla, Gemelos en prensa horizontal, Curl de biceps en polea.
Semana 7 Día 2 60 segundos 3 x 8
Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Prensa inclinada, Encogimientos con mancuerna, Triceps.
Semana 7 Día 3 90 segundos 3 x 12
Sentadilla sumo, PMPR, Press inclinado con mancuernas, Remo en polea, Elevaciones laterales, Curl martillo.
Bueno, os comento un poco sobre este sistema de entrenamiento por si alguien está interesado en hacer una rutina full body. Es una rutina de VOLUMEN.Yo estoy a punto de terminarla y la verdad me ha gustado bastante. La idea es hacer 4 ejercicios compuestos por sesión: pecho u hombro, espalda, cuádriceps y femoral. Y 2 ejercicios simples: biceps, triceps, elevaciones de hombro, trapecio, gemelos.
Las semanas 1, 3, 5 y 7 haces las series correspondientes a cada ejercicio y luego pasas al siguiente, mientras que las semanas pares haces series antagonistas; por ejemplo, una serie de cuádriceps, descanso, una de femoral, descanso, cuádriceps. NO SON SUPERSERIES.
La clave de este sistema está en la variedad, hay que intentar variar los ejercicios lo más posible. Tambiés es importante seguir los tiempos de descanso así que llevaros un cronómetro al gimnasio. Los pesos a manejar son los que te dejen al fallo -1 o -2 en la última serie de cada grupo muscular.
Aunque tiene errores de selección de ejercicios, sobre todo en los primeros entrenamientos, voy a poner los que he hecho yo para que os hagáis una idea. Hacer más PM Rumano o piernas rígidas en vez de tanto curl femoral de mierda como he hecho yo.
Semana 1 Día 1 60 segundos 3 x 5
Sentadilla, Curl femoral tumbado, Dominadas semisupinadas lastradas, Press inclinado con mancuernas, Remo con mancuerna, Fondos en paralelas lastrados.
Semana 1 Día 2 90 segundos 3 x 8
Press plano con mancuernas, Press militar sentado con mancuernas, Prensa inclinada, Peso muerto, Curl con mancuernas, Pájaros.
Semana 1 Día 3 120 segundos 2 x 15
Press de banca, Remo en máquina, Sentadilla, Curl femoral, Curl martillo, Triceps en polea a una mano, Gemelos.
Semana 3 Día 1 60 segundos 4 x 5
Press de banca, Remo en máquina agarre neutro, Curl femoral, Sentadilla sumo, Triceps en polea, Curl de biceps en polea.
Semana 3 Día 2 90 segundos 4 x 8
Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Elevación de piernas colgado, Fondos en paralelas agarre de pecho, Curl con mancuernas.
Semana 3 Día 3 120 segundos 3 x 15
Sentadilla sumo, Curl femoral, Press inclinado con mancuernas, Remo en máquina, Patada de triceps, Curl martillo.
Semana 5 Diá 1 120 segundos 2 x 18
Press plano con mancuernas, Jalones agarre neutro, Sentadillas, Fondos en paralelas, Hiperextensiones, Gemelos.
Semana 5 Día 2 60 segundos 2 x 8
Sentadilla, Curl femoral, Dominadas supinadas, Press inclinado con mancuernas, Elevaciones laterales con mancuernas, Pájaros, Abdominales.
Semana 5 Día 3 90 segundos 2 x 12
Press de banca, Dominadas semisupinadas, Prensa inclinada, PMPR, Triceps en polea a una mano, Biceps en polea.
Semana 7 Día 1 120 segundos 3 x 18
Press militar con mancuernas, Remo en polea agarre estrecho, Fondos en paralelas agarre ancho, Sentadilla, Gemelos en prensa horizontal, Curl de biceps en polea.
Semana 7 Día 2 60 segundos 3 x 8
Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Prensa inclinada, Encogimientos con mancuerna, Triceps.
Semana 7 Día 3 90 segundos 3 x 12
Sentadilla sumo, PMPR, Press inclinado con mancuernas, Remo en polea, Elevaciones laterales, Curl martillo.
Cutler_Bcn
Miembro avanzado
Joder.... cuanto tardas en terminar los entrenos mas o menos?
TerenceHill
Moderador
no llego a la hora, piensa que los descansos son cortisimos algunas veces, pero esta guapa la rutina.
Última edición:
TerenceHill
Moderador
Cutler_Bcn
Miembro avanzado
No si por eso digo, yo estoy haciendo una con más o menos la misma cantidad de ejercicios y en media hora o 40 minutos ya estoy listo jejeje y no me mola muxo eso pero weno, lo de hacer descansos de 30 segundos es matador jejejeje sudas como un pollo.
TerenceHill
Moderador
y a veces hasta te mareas macho, esto en verano lo hace san pedro pero yo no jaajajajajaja
Cutler_Bcn
Miembro avanzado
jejejeje yo me noto más cansado en los entrenos que con una weider de alto volumen. Si quieres míratela: https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-de-definici-n-51926.html
es una HIT normalita
es una HIT normalita
TerenceHill
Moderador
jejejeje yo me noto más cansado en los entrenos que con una weider de alto volumen. Si quieres míratela: https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-de-definici-n-51926.html
es una HIT normalita
no esta mal, acabo de pasar y te dejao algo por si te gusta, es entrenar un dia a bajas repes y el otro dia (hablando de brazos) altas repes.
