La Caja Negra

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Ya tengo un nuevo método para los calentamientos.

El calentamiento general lo voy a seguir haciendo, porque aunque digan que no sirve de nada me gusta haber roto a sudar antes de empezar, y porque además me ahorra tiempo (bajo al gimansio trotandito).

Los estiramientos los voy a dejar aparcados.

Voy a hacer algunos movimientos como sentadillas sin peso y un movimiento con 'el palo' para la articulación del hombro.

Y el calentamiento específico será:
1x6x50%
1x4x70%
1x2x90%
+
3x5x100% (series efectivas)



Un par de ejemplos:

Sentadilla
6x40kg (15kg)
4x60kg (25kg)
2x75kg (32'5kg)
----------
5x83'5kg (36'75kg)
5x83'5kg (36'75kg)
5x83'5kg (36'75kg)

Press banca
6x27'5kg (8'75kg)
4x37'5kg (13'75kg)
2x47'5kg (18'75kg)
----------
5x53'5kg (21'75kg)
5x53'5kg (21'75kg)
5x53'5kg (21'75kg)
 
El calentamiento sí que sirve, y mucho. Yo también estiraría, pero bueno, eso lo vas viendo tú. Sobre todo estira después de las pesas.
 
Rutina 2, Semana 18, Día 2 (A)

Sentadilla
6x40kg (15kg)
4x60kg (25kg)
2x75kg (32'5kg)
----------
5x83'5kg (36'75kg)
5x83'5kg (36'75kg)
5x83'5kg (36'75kg)



Press banca
6x27'5kg (8'75kg)
4x37'5kg (13'75kg)
2x47'5kg (18'75kg)
----------
5x53'5kg (21'75kg)
5x53'5kg (21'75kg)
4x53'5kg (21'75kg)



Peso muerto (P-S)
6x40kg (15kg)
4x60kg (25kg)
2x75kg (32'5kg)
----------
5x83'5kg (36'75kg)



Fondos
12x-9kg
12x-9kg



·Los calentamientos estuvieron bien, excepto en la Sentadilla. Creo que debería haber calentado algo más la espalda con movimientos específicos.
·Sentadilla muy justa, pero subió todo.
·En Banca fueron muy duras las 2 últimas repes de cada serie.
·Muerto sorprendentemente 'sencillo', y ni el más mínimo problema con el agarre. Por cierto, los callos ya casi me han desaparecido.
 
Bardok dijo:
El calentamiento sí que sirve, y mucho. Yo también estiraría, pero bueno, eso lo vas viendo tú. Sobre todo estira después de las pesas.
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Lo de estirar lo dejé de lado por lo que leí en el artículo que dejó Fenriz en su último mensaje. Por probar. Funcionó bien, al parecer. Aunque tengo la sensación de que tengo los cuádriceps y el pecho algo más doloridos que de costumbre, no sé si será cosa mía.

Al final de las pesas sí, estiro todo bien con tranquilidad :]
 
Ante todo felicitarte por tu continua evolución.

FoteroLarga dijo:
Los estiramientos los voy a dejar aparcados.
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Casi me da un chungo cuando leí eso menos mal que después leí que:

FoteroLarga dijo:
Al final de las pesas sí, estiro todo bien con tranquilidad :]
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En cuanto al calentamiento, el artículo que ha dejado Fenriz está muy interesante. Cada cuerpo es un mundo. A mi me sienta mal hacer un pre-calentamiento general (bici, cinta, elíptica, etc.) después estirar y empezar a entrenar. Por eso siempre estiro antes y después hago los calentamientos de cada ejercicio, de una manera muy parecida a la que tú haces ahora. A cada cual lo que el cuerpo le admita.

¡Saludos y a seguir progresando!
 
Los estiramientos yo los dejaría para después del aeróbico, no después de las pesas porque los músculos están demasiado sobrecargados.

El problema y disyuntiva que tengo es cuando hacemos los aeróbicos después de pesas... cuándo estirar? Por lo que he leído, lo mejor sería estirar brevemente, sin demasiada "profundidad", pero soy un ignorante al respecto.
 
Dejo aquí la cosecha de mis lecturas de fin de semana sobre estiramientos.

'No' a los estiramientos estáticos antes de entrenar

Estiramientos dinámicos >>>> Estiramientos estáticos (antes de entrenar)

This URL has been removed! (yo ya tenía los míos, así que no profundicé)

This URL has been removed!
Para estiramientos dinámicos en general, el YouTube va genial, hay más de los que vas a llegar a hacer para una calentar para una sesión, y además se ve cuáles son los más comunes y extendidos. Buscar por "Dynamic stretch" y "Dynamic warm".

Y una página con un tonal de info y muy buena pinta sobre los estiramientos en general (aún no la he leído) ---> This URL has been removed!


PS: Me queda pendiente buscar razones para hacer calentamiento general antes de empezar, y para hacer estiramientos dinámicos al acabar.
 
Última edición:
Mañana mismo empiezo un This URL has been removed!, con progresión lineal. Para más, mucha más, info sobre 'la filosofía del 5x5' recomiendo trastear por This URL has been removed!. El programa que usaré queda tal que así:

Día 1 (A)
Sentadilla: 5x5 (subiendo de peso en cada serie)
Press Banca: 5x5 (subiendo)
Remo 90º: 5x5 (subiendo)

Hiperextensiones: 2xunas 10
Elevación de tronco: 4xunas 10


Día 2 (B)
Sentadilla: 4x5 (subiendo, repitiendo el peso de la serie 3 en la 4, y con menos peso que el día 1)
Militar: 4x5 (subiendo)
Peso Muerto: 4x5 (subiendo)

Elevación de piernas: 3xunas 10


Día 3 (C)
Sentadilla: 4x5 (subiendo)
-----------1x3 (superando el peso máximo del día 1)
-----------1x8 (con el peso de la serie 3)
Press Banca: 4x5 (subiendo)
-------------1x3 (superando)
-------------1x8 (peso serie 3)
Remo 90º: 4x5 (subiendo)
-----------1x3 (superando)
-----------1x8 (peso serie 3)

Fondos: 3xentre 5 y 8
Curl barra: 3x8
Extensión tríceps tumbado con barra z: 3x8 (en contraposición al 'Skullcrusher')

--------------------------------------------------------
Progresión de pesos: En las semanas 1 a 4 voy subiendo los pesos hasta llegar en la semana 4 a mi 5RM. En las semanas 5 a 8/9 seguiré haciendo incrementos, pero estos ya serán todos récords personales.

El 5RM lo coloqué de manera conservadora basándome en mi 3x5RM, que era el pan de cada día de mi anterior rutina. Si me quedé corto, subiré algo más en las semanas 5-8/9, y en paz.

Después de 8 semanas (9, si considero que una semana más me va a reportar beneficios), a principísimos de Marzo, además de tomarme una semana de descanso completo comenzaré una etapa de definición.

Mi objetivo en estas 8/9 semanas es llegar a 73 kilos por lo menos, aunque los 74 serían toda una alegría. Ahora mismo estoy en 70-70'5.

Modificaciones respecto del original: El Día 2 (B) se indicaban elevaciones de tronco, pero voy a hacer Elevaciones de piernas siguiendo a Asocial, por variar y porque me parece un muy buen ejercicio que además trabaja el agarre.

Descanso entre series: Para los ejercicios de base, 1 minuto mínimo en las más sencillotas. Y hasta 5 minutos en los ejercicios más duros cuando trate de llegar a un récord personal y note que necesito estar al 100% para hacerlo. Para los accesorios dejaré 1 minuto en todas, en principio.

Calentamiento: General general de unos 10 minutos trotando libre o en cinta, estiramientos dinámicos unos 5 minutos (dependiendo de cómo trabaje estos quizás recorte tiempo del calentemiento general), y a darle caña.
 
Última edición:
Rutina 3, Semana 1, Día 1 (A)

Sentadilla
5x40kg (15kg)
5x47'5kg (18'75kg)
5x57'5kg (23'75kg)
5x67'5kg (28'75kg)
5x77'5kg (33'75kg)

Press Banca
5x25kg (7'5kg)
5x30kg (10kg)
5x37'5kg (13'75kg)
5x42'5kg (16'25kg)
5x50kg (20kg)

Remo 90º
5x22'5kg (6'25kg)
5x30kg (10kg)
5x35kg (12'5kg)
5x40kg (15kg)
5x46kg (18kg)

Hiperextensiones
10x0kg
10x0kg

Elevaciones de tronco
10x0kg
9x0kg
8x0kg
6x0kg

-------------------------------------------------

·Ningún problema en los 3 básicos, como era de esperar. Los descansos fueron todos de 1m30sg o menos, porque en un par de ocasiones se me fue la cabeza e hice como en las series de calentamiento de Rippetoe: cambio de discos y a bombear.

·En Remo no usé magnesio, pero aún así no tuve problemas (los callos están ya pequeñíííííísimos, a este paso antes de que acabe el 5x5 ya habrán desaparecido de todo =])

·Las Hiperextensiones bien, muy sencillitas, añadiré un poquetín de peso. Lo malo es que cuando me doblo hacia delante me da como la impresión de que se va a volcar el aparatito hacia delante... En fin, uno que es así de aprensivo.

·Las Elevaciones de tronco fueron un suplicio, el trabajo en los abos lo noté regular, lo que ma mató creo que fue la espalda. Intentaré encontrar una forma más conveniente de hacerlos cambiando 'las cosas del banco que se pueden cambiar', y si no meto un ejercicio deiferente. He dicho :]
 
Muy bien Fotero, seguro que este 5x5 te reportará grandes ganancias tanto musculares, como de fuerza y sobre todo de experiencia.

Después de éste que piensas hacer? Algún ciclo de hipertrofia?
 
Fenriz dijo:
Muy bien Fotero, seguro que este 5x5 te reportará grandes ganancias tanto musculares, como de fuerza y sobre todo de experiencia.

Después de éste que piensas hacer? Algún ciclo de hipertrofia?
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No, en cuanto acabe con él me meto a definir. Y va a ser una definición especialmente larga, porque no sólo tengo que quitar la grasa que gané durante estos meses de volumen, sino también la grasa que ya tenía antes de empezar con dieta hipercalórica...

Calculo unos 5-6 meses de definición (basado en teoría pura, porque al ser la primera vez no tengo ni idea de cómo van a ir en realidad las cosas), durante los cuales me dará tiempo a hacer unas 3 rutinas, quizás sólo 2. En principio voy a elegir rutinas enfocadas a fuerza, pero aún tengo que documentarme sobre ello.

Y al volver a empezar volumen tenía pensado meterle este mismo 5x5, para comprobar si subí, mantuve o bajé fuerza durante la definicón. De esta manera creo que tengo un medidor fiable de cómo hice las cosas (aparte del espejo y las medidas).

Y después de ese 5x5 me gustaría hacer HST, que me atrae mucho, y creo que tiene buena pinta lo de hacer seguidas ambas rutinas. Quizás me esté pasando con la planificación jaja
_loco_
 
¡Hola Fotero!

Muy interesante, tanto la páguina de Madcow como estas entradas en tu diario. Voy a seguirlo de cerca, porque la 5x5 es una espinita que tengo clavada desde hace tiempo. Así a bote pronto me surge una duda, ¿cuánto tiempo dedicas a cada entreno?

Según me vaya empapando de conceptos me irán surgiendo más dudas, así que no te preocupes, que te mantendré surtido.

¡Saludos!
 
BBoy dijo:
¡Hola Fotero!

Muy interesante, tanto la páguina de Madcow como estas entradas en tu diario. Voy a seguirlo de cerca, porque la 5x5 es una espinita que tengo clavada desde hace tiempo. Así a bote pronto me surge una duda, ¿cuánto tiempo dedicas a cada entreno?

Según me vaya empapando de conceptos me irán surgiendo más dudas, así que no te preocupes, que te mantendré surtido.

¡Saludos!
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Con Rippettoe tardaba unos 50 minutos fácil, pero más que nada por todo el tute de los calentamientos.

En 5x5 te digo para la semana o así, porque este primer entreno fue bastante especial (los básicos fueron por el aire por lo bajo de los pesos, y en cambio los accesorios duraron mucho porque no sabía ni cómo hacer para subirme al banco ese de las hiperextensiones jaja).
 
Rutina 3, Semana 1, Día 2 (B)

Sentadilla
5x40kg (15kg)
5x47'5kg (18'75kg)
5x57'5kg (23'75kg)
5x57'5kg (23'75kg)

Militar
5x20kg (5kg)
5x25kg (7'5kg)
5x28'5kg (9'25kg)
5x32'5kg (11'25kg)

Peso Muerto (P-P)
5x45kg (17'5kg)
5x55kg (22'5kg)
5x65kg (27'5kg)
5x73'5kg (31'75kg)

Elevaciones de piernas
10x0kg
10x0kg
10x0kg

-----------------------------------------------

·Todos los básicos sencillos, con muy poco descanso entre series.

·En Peso Muerto hice siempre el agarre en pronación con ambas manos. Se hizo.

·Las Elevaciones de piernas fueron algo brutal, por el agarre. Los abos los sentí en algún que otro momento, pero es que mantenerme agarrado fue todo un reto (además no tenía magnesio...), y además tenía que ir despacio porque si me movía rápido me balanceaba. Al acabar tenía los antebrazos ultra-congestionados, apenas podía abrir y cerrar las manos. O sea, que contento
:D

·35 míseros minutos de entreno. Quizás al colocar mis 5RM en base a mis 3x5RM haya quedado la cosa un poco baja, pero bueno, a partir de la semana 4 ya subiré más rápido si veo que hace falta.
 
Última edición:
Esta mañana amanecí con agujetas en toda regla en los abdominales, desde donde acaba el pectoral hasta un poco antes del ombligo. Será señal de que trabajaron bien. Supongo que el agarre era tan duro que no me dejaba fijarme en los abos.

También tengo algo de dolorcillo en los trapecios, supongo que porque en el calentamiento hice unos cuantos Power Cleans (más bien unos abortos de Power Clean...) y Power Shrugs. Quiero introducir ese tipo de movimientos (cleans, hangs, snatchs...) en el calentamiento,tanto para calentar como para ir acostumbrándome a hacerlos.
 
Rutina 3, Semana 1, Día 3 (C)

Sentadilla
5x40kg (15kg)
5x47'5kg (18'75kg)
5x57'5kg (23'75kg)
5x67'5kg (28'75kg)
3x78'5kg (34'25kg)
8x57'5kg (23'75kg)

Press Banca
5x25kg (7'5kg)
5x30kg (10kg)
5x37'5kg (13'75kg)
5x42'5kg (16'25kg)
3x51kg (20'5kg)
8x37'5kg (13'75kg)

Remo 90º
5x22'5kg (6'25kg)
5x30kg (10kg)
5x35kg (12'5kg)
5x40kg (15kg)
3x47'5kg (18'75kg)
8x35kg (12'5kg)


Fondos
8x-8kg
8x-8kg
8x-8kg

Curl barra
8x12'5kg
8x12'5kg
8x12'5kg

Extensión tríceps tumbado barra Z
8x13kg
8x13kg
8x13kg

------------------------------------------------------

·Para el calentamiento hice unos 5min de carrera, 5min de estiramientos dinámicos (esta vez algo más currao), y 5min de levantamientos atléticos (power clean, hang clean, power shrugs, split jerk). GENIAL. No tuve ningún ningún problema o molestia en músculos o articulaciones, ni lo más mínimo.

·Los básicos con relativa sencillez. En Remo me olvidé de hacer la serie de 8 repes al final (la costumbre).

·Curl barra usé la barra corta que hay, pero es una mierda, tiene menos diámetro que los discos así que andan bailando. Voy a probar a hacerlo con la larga.

·Tríceps fue algo extraño. trabajaron, porque hubo congestión, pero no quedé del todo satisfecho. El próximo día, barra sin discos y a mirarme en el espejo concentrándome en la técnica.
 
Última edición:
Buen entrenamiento Fotero

Veo que estás haciendo un calentamiento más completo, similar al que hago yo. Compuesto por estiramientos dinámicos para que las articulaciones se lubriquen y los músculos entren un poco en calor y otra fase compuesta por ejercicios livianos y explosivos para que los músculos entren en un estado de activación mayor.

Generalmente caliento con estiramientos dinámicos y por ahora he dejado fuera el calentamiento muscular con ejercicios livianos, paso directamente al calentamiento específico del ejercicios. Si hago peso muerto (el día miércoles) suelo meter movimientos de halterofilia porque activan bastante para el ejercicios principal, que en cierta medida es similar. Hago high pull con agarre de envión y con agarre de arranque, de vez en cuando completo todo el movimiento hasta lograr la cargada o clean completo y ahí voy jugando con push press y hang cleans y cosas así.

Me parece de lujo que estés agregando movimientos derivados de la halterofilia en tu rutina, son entretenidos y muy eficaces. Sería maravilloso, por lo menos en mi caso, poder usarlos más y llevar una adecuada progresión de las cargadas, por lo menos en los más básicos, pero por miedo de perder la técnica y alguien que me guíe sabiamente, termino por mantener las cargas siempre iguales.
 
FoteroLarga dijo:
Modificaciones respecto del original: El Día 2 (B) se indicaban elevaciones de tronco, pero voy a hacer Elevaciones de piernas siguiendo a Asocial, por variar y porque me parece un muy buen ejercicio que además trabaja el agarre.
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Hola FoteroLarga!

Hoy tenía un ratito extra y he decidido pasarme por los diarios... ¡y me encuentro con esto! ¡Todo un honor que me copies la modificación del 5x5!

Las elevaciones de piernas colgado al principio son duras, luego te acostumbras a colgarte y ya puedes concentrarte más en el ejercicio. Las puse en el día intermedio porque pensé que ese día que trabajas a 4x5 era el más suave, y allí debían ir los abdominales "hard"... además tienen otra ventaja, que ayudan a estirar la espalda.

En cuanto al tiempo que dura el entrenamiento, o yo soy un lentorro cambiando discos, o tú eres el más rápido a este lado del Mississipi, porque por más que quiera, 5x5 aumentando peso en cada serie con 10 minutos previos de calentamiento general y accesorios... rara vez bajaba de los 50 minutos.

Las extensiones de tríceps, las hagas como las hagas, son un ejercicio complicado porque a la mínima estás haciendo trampas... yo tengo que confesar que cuando más satisfecho he quedado es haciéndolas en polea alta, pero insisto en hacerlas tumbado con mancuernas porque me parece un ejercicio bastante mejor y porque así algún día conseguiré que me salgan perfectamente bien.

En cuanto a la duración de la rutina, mi opinión es que la mantengas tanto tiempo como seas capaz de mejorar tus récords, si quieres empezar a definir en una fecha determinada, pero el 5x5 te permite seguir progresando, comienza la definición pero mantén la rutina donde estaba. Tiempo tendrás de parar una semana cuando ya no aumentes cargas.

Bueno, mañana me toca a mí actualizar mi diario...
 
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