La Caja Negra

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Rutina 6, Semana 3, Día 1 (A)
Esoteric - metamorphogenesis 1999​

DURACIÓN ---> 45 minutos

Sentadilla
5x37'5kg
5x47'5kg
5x55kg
5x62'5kg
5x72'5kg

Press Banca
5x27'5kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x52'5kg

Remo 90º
5x25kg
5x32'5kg
5x37'5kg
5x42'5kg
5x50kg

Hiperextensiones
12x6'25kg
12x6'25kg
12x6'25kg
12x6'25kg

Twist Soviético
9x0kg
9x0kg
9x0kg
9x0kg

CARDIO ---> 28 minutos de Carrera dura (el día anterior)
CARDIO bis ---> 40 minutos de Carrera suave (por la tarde)

-------------------------------------------------------------

·Sigue la racha de entrenos rápidos pero duros en la última serie de cada ejercicio, con miedo a que cada semana siguiente sea la del fallo (cosa que aún no debería suceder). Sigo también practicando el Power Clean, sin pasar de 25kg

·Sentadilla lo más duro
·Banca me costó mucho la última repe
·Remo regular, no me sentí del todo cómodo

·Hypers una quemazón tremenda en lumbare y femorales, me dejan al viés
·Twist durísimo, subí a 9 repes por serie, pero es un ejercicio criminal

·Cardio duro en día de descanso entre las dos comidas de carbos; y suavecito del todo en la tarde el día de enteno
 
Última edición:
Buenas Fotero.
Ahi atrás cuando te mencioné lo de los gemelos es porque me parecía poco peso, ya que generalmente la gente le mete ahi tanto o más que en sentadilla, pero si dices que ibas justito es el peso perfecto.
Muy buenas sentadillas en esta sesión.Aún así se que lo vas a superar facilmente.
Saludos
 
Rutina 6, Semana 3, Día 2 (B)
Sandra - the long play 1985​

DURACIÓN ---> 40 minutos

Sentadilla Frontal
5x33'5kg
5x41kg
5x48'5kg
5x48'5kg

Militar
5x22'5kg
5x27'5kg
5x32'5kg
5x37'5kg

Peso Muerto
5x55kg
5x65kg
5x75kg
5x85kg

Dominadas cerradas supinación
8x-15kg (48kg)
8x-15kg (48kg)
8x-15kg (48kg)

Gemelos en Multipower
14x35kg
14x35kg
14x35kg
14x35kg

CARDIO ---> 40 minutos de Combat (el día anterior)

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·Sesión ultra-rápida esta vez, con el día suave haciendo honor a su nombre. En estos ejercicios en general me veo con más margen que en los de los días 1 y 3. Sigo experimentando con el Power Clean, y sigo sin cogerle el tranquillo. Por cierto, puede que sea cosa mía, pero desde que mejoré la forma cardiovascular me lleva más tiempo calentar bien

·Frontal disfrutando, sin estar cerca del fallo
·Militar la última repe costó, que subió despacito
·Muerto muy agradable, duro pero factible, y además saqué todas con agarre prono!

·Dominadas cambié la 'estrategia', haré un par de semanas 3x8, como los Fondos del día 3; y más adelante reduciré volumen y subiré intensidad
·Gemelos muy sufridos, con poquito descanso entre series, siento que quizás necesito algo más de volumen

·Cardio muy diver el día anterior, reencontrándome con las clases guiadas dsepués de un par de añitos =]
 
Mc-elius dijo:
Buenas Fotero.
Ahi atrás cuando te mencioné lo de los gemelos es porque me parecía poco peso, ya que generalmente la gente le mete ahi tanto o más que en sentadilla, pero si dices que ibas justito es el peso perfecto.
Muy buenas sentadillas en esta sesión.Aún así se que lo vas a superar facilmente.
Saludos
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Sí, supongo que es poco peso... Lo que hago es crear una plataforma con discos, a la que me subo para tener recorrido completo. Pero sí es cierto que acabo las últimas series justito de fuerzas, jeje.

Gracias por los ánimos! La Sentadilla, aún tengo el chip pre-definición: en aquella época 70kg los usaba el día suave, a modo de descanso. Puff.
 
Rutina 6, Semana 3, Día 3 (C)
To Mera - transcendental 2006​

DURACIÓN ---> 55 minutos

Sentadilla
5x37'5kg
5x47'5kg
5x55kg
5x62'5kg
3x73'5kg
8x55kg

Press Banca
5x27'5kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
3x53'5kg
8x40kg

Remo 90º
5x25kg
5x32'5kg
5x37'5kg
5x42'5kg
3x51kg
8x37'5kg

Fondos
8x-8kg (54kg)
8x-8kg (54kg)
8x-8kg (54kg)

Curl bíceps
10x12'5kg
10x12'5kg
10x12'5kg

Extensión tríceps tumbado con barra z
10x13'5kg
10x13'5kg
10x13'5kg

CARDIO ---> 15 minutos de Carrera moderada, vuelta a casa

-----------------------------------------------------------

·Otra sesión con muy poco tiempo en descansos, en la que sufrí sobre todo en las series de 8. Las de 3 resultaron 'sencillitas'. Ahora toca lo duro: para la semana debería confirmar mis 5RM, y a partir de ahí ir haciendo incrementos.

·Sentadilla la estoy haciendo saliéndome de la jaula, para que no me toque la barra en los raíles al bajar a tope. Para la semana estoy decidido a iniciar a los habituales de mi horario en la manera correcta de ayudar en este ejercicio, para hacer la serie pesada con vigilancia
·Banca sin problema, cada vez más a gusto con la técnica, y ya instalado en la sana costumbre de pedir SIEMPRE a alguien que me vigile en la serie pesada
·Remo, pues se hizo

·Fondos los sentí livianos, a pesar de estar ya a punto de hacerlos libres. Muy contento
·Bíceps durillos, pero sin mayor problema para terminar
·Tríceps ídem

·Increíble la mejora en forma cardiovascular que experimenté en estas últimas 4-6 semanas. Llegué a casa aguantando una respiración agitada sin problemas, y en un par de minutos menos que en meses previos, incluso di unas vueltas hasta alcanzar los 15min y no me supuso mayor esfuerzo. Bottom line: ¡no dejes de correr nunca!
 
Última edición:
Hola Fotero!

He estado echando un vistazo por tu diario, y veo que estás haciendo unos progresos muy buenos. Me ha gustado sobre todo tu ciclo de definición y el 5x5 de nivel intermedio que estás haciendo ahora. ¿Cuántas semanas lo vas a mentener?

Seguiré pasando por aquí. ¡Ánimo!
 
Nutrición
Semana del 7 de Julio al 13 de Julio​


Una semana buenísima de cuello para arriba; no comprendo qué es lo que ha pasado, así que sólo puedo celebrarlo, pero bueno.

Así como rápidamente subí hasta los 64kg por pasarme comiendo al fin de la definición, rápidamente bajé hasta un poquitín por debajo de 62kg en esta semana, durante la cual comí ya mis buenas cantidades de avena, yogur y pan en las 3 primeras comidas. Es de locos, pero al menos esta vez me beneficia =]

Volví a las 6 comidas diarias: carbos en las 3 primeras, grasas en las 3 últimas. Disfruto mucho comiendo, estoy hecho un adicto a la avena con yogur, y además estoy 'experimentando' con una variedad de productos nuevos y de viejos conocidos (requesones, yogures batidos, quesos, bebidas 'sin calorías' con y sin gas, carnes, pescados...).

Por lo demás, ahora sí voy a ponerme en volumen 100%, con mi ya cansino objetivo de subir ente 500 y 1000 gramos al mes (1 kilejo mensual estaría bien, ¿que no?). ¡Y que Dios me ayude este Lunes con el día duro del 5x5!
 
JJordi dijo:
Entrenamiento excelente Fotero, ¿cuentas el peso de la barra?, un saludo!
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Pues aunque no lo parezca, sí lo cuento, jeje. No sé el peso exacto, pero asumo 10kg para la barra larga convencional, 15kg para el mltipower, y 7'5kg para la Z.



Locke dijo:
Hola Fotero!

He estado echando un vistazo por tu diario, y veo que estás haciendo unos progresos muy buenos. Me ha gustado sobre todo tu ciclo de definición y el 5x5 de nivel intermedio que estás haciendo ahora. ¿Cuántas semanas lo vas a mentener?

Seguiré pasando por aquí. ¡Ánimo!
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Pues gracias por los ánimos, hombre, que últimamente me vienen haciendo buena falta. Este 5x5 lo mantendré hasta exprimirlo de todo, cuanto más me dure pues mejor. Sobre principios de Septiembre supongo que pasaré a otra cosa, calculo.
 
Rutina 6, Semana 4, Día 1 (A)
Darkwell - conflict of interest 2002​

DURACIÓN ---> 50 minutos

Sentadilla
5x38'5kg
5x48'5kg
5x56kg
5x63'5kg
5x73'5kg

Press Banca
5x28'5kg
5x36kg
5x41kg
5x46kg
5x53'5kg

Remo 90º
5x26kg
5x33'5kg
5x38'5kg
5x43'5kg
5x51kg

Hiperextensiones
12x7'5kg
12x7'5kg
12x6'25kg
12x6'25kg

Twist Soviético
9x0kg
9x0kg
9x0kg
9x0kg

CARDIO ---> 30 minutos de Carrera durilla (el día anterior)
CARDIO bis ---> 13 minutos de Carrera moderada (al acabar la rutina)

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·Sesión muy muy reconfortante me sentí repleto de energía gracias al incremento progresivo de carbos, y aunque lo pasé mal en la última repe de cada básico las saqué con seguridad. Y en un tiempo muy bajo, no te lo pierdas

·Sentadilla definitivamente me quedo con salir de los carriles, para poder bajar hasta el sótano sin que me anden molestando; con alguien que me vigile, claro. Fue dura pero no tanto como esperaba, muy bien
·Banca relativamente sencillo, me sorprendí
·Remo el menos cómodo de todos, las repes salieron pero por alguna razón noto que algo no está bien

·Hypers matadoras, como de costumbre, al acabar voy por ahí haciendo mi 'funny walk' personal :]
·Twist atroz, la última serie no sé cómo logré acabar, es posible que lo combine con otro ejercicio, porque seguro que en la última serie la técnica no es la mejor

·Cardio guapamente, me siento en forma, como tiene que ser
 
Última edición:
Hola, haces unos buenos entrenos, básicos, como deben de ser.

Las hiperextensiones como las haces?, por que para afinar a hacer 6,25 kilos no sé como hay que hacerlo.
 
Bien como siempre.
Tal vez tengas que tomarte algo más de descanso si lo enfocas como algo de fuerza pero bueno eso te lo irá pidiendo el cuerpo me imagino, por lo menos a mi lo hace
 
¿Vas a mantener el cardio como lo tienes ahora que empiezas volumen o piensas bajarlo,fotero?. veo que te has aficionado a el.
 
Rutina 6, Semana 4, Día 2 (B)
Baccara - baccara 1977​

DURACIÓN ---> 50 minutos

Sentadilla Frontal
5x35kg
5x42'5kg
5x50kg
5x50kg

Militar
5x23'5kg
5x28'5kg
5x33'5kg
5x38'5kg

Peso Muerto
5x50kg
5x62'5kg
5x75kg
5x87'5kg

Dominadas cerradas supinación
8x-10kg (53kg)
8x-10kg (53kg)
8x-10kg (53kg)

Gemelos en Multipower
14x37'5kg
14x37'5kg
14x37'5kg
14x37'5kg

CARDIO ---> 40 minutos de Combat y 15 de Carrera suave (el día anterior)
CARDIO bis ---> 15 minutos de Carrera suave (al acabar la turina)

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·Seguimos con los entrenos rápidos, confirmados ya todos mis 5RM. Además, joder, qué gusto da entrenar con calor, ya era hora. La selección musical se la dedico a Pureta, que seguro que a éstas también las conoce :]

·Frontal pues bien, además es un ejercicio que me encanta
·Militar el más problemático, la última repe tardó varios segundos en subir, aunque acabó subiendo
·Muerto cojonuten, le eché huevos (y magnesia) y conseguí sacar la serie pesada con agarre prono; lo cual por otro lado demuestra que realmente mi 5RM está más arriba, pienso yo

·Dominadas esta vez ya al límite en la última serie; cada semana haré algo distinto (asistida, jalones, remo invertido) y variando los parámetros, con el objetivo de acabar sacándome alguna a pelo
·Gemelos probé a aumentar la intensidad, y para mi gran sorpresa saqué el mismo volumen (y con algo más de facilidad). Seguiré aumentando kilos hasta que no pueda hacer series de 10, y entonces volveré a aumentar volumen
 
Unas pequeñas líneas acerca del calentamiento, que ya hacía tiempo que no hablaba de él.

Hasta hace unas semanas tenía cogido el hábito de estar 5-10 minutos con estiramientos dinámicos y movimientos variados para articulaciones, más otros 5 minutillos con algunas mancuernas y poleas para los músculos más grandes. Los levantamientos olímpicos los acabé dejando, por frustración al no salirme el Power Clean y por la diferencia de pesos a usar entre cada uno de esos levantamientos.

Decir que casi siempre le dedico sus buenos 15 minutos a calentar bien, por empezar con series pesadas (en el GBC sólo hacía calentamiento general), me gusta romper a sudar y sentirme bien a gusto antes de empezar a machacar.

Ahora en cambio he vuelto a los olímpicos, y me siento muy muy a gusto (tardo menos, además). Hago un par de minutos de movimientos para pierna y para la articulación de hombro; después hago flexiones de pecho y tríceps, y remo invertido variando el agarre, en el multipower; luego hago High Pulls, Power Cleans, y Split Jerks con 20 kilejos; y por último subo a 30kg para hacer variaciones de Sentadilla y Muerto, y Power Cleans. Quedo a punto, y además es entretenido y divertido.

Sobre las series de calentamiento, nunca hago más de 7 repes, por aquello de que sean alácticas.

Y acabar dejando constancia del problema que tengo con femoral, que me cuesta muchísimo hacer que se ponga funcional. Probé a hacer varias series, y con varios ejercicios (Rumano, Curl, Hypers), pero no encontré aún la manera de empezar con ellos bien.
 
Matxaka300 dijo:
Hola, haces unos buenos entrenos, básicos, como deben de ser.

Las hiperextensiones como las haces?, por que para afinar a hacer 6,25 kilos no sé como hay que hacerlo.
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Gracias por pasarte, Matxaca. En mi gimnasio hay discos de 20kg, 10kg, 5kg, 2'5kg y 1'25kg; así que abrazo uno de 5 y uno de 1'25 (las hago en un banco que no sé cómo se llama, pero que creo que es el propio de las hypers).



Mc-elius dijo:
Bien como siempre.
Tal vez tengas que tomarte algo más de descanso si lo enfocas como algo de fuerza pero bueno eso te lo irá pidiendo el cuerpo me imagino, por lo menos a mi lo hace
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Si te refieres a descanso entre series, sip, tienes razón. Lo que pasa es que hasta ahora fue subir hasta mis máximos, así que quise meterme caña. A partir de ahora empieza lo duro, e iré subiendo progresivamente esos descansos, hasta acabar esperando 5 minutos en las últimas series más duras.



peterparker dijo:
¿Vas a mantener el cardio como lo tienes ahora que empiezas volumen o piensas bajarlo,fotero?. veo que te has aficionado a el.
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Es que se está también así... Me encuentro genial con la forma cardiovascular que tengo ahora, y además perderla significaría tener que volver a recuperarla (con lo que jode y cuesta). Incluso estoy diversificando un poco la cosa, para no aburrirme (también creo que hacer cardio con diferentes parámetros y en base a distintas actividades puede mejorar la forma física general, incluso quizás también el rendimiento en las pesas).

La idea es comer más, para compensar; y si antaño, cuando me empeñé, fui capaz de subir a 2kg por mes, pues ahora que mi objetivo es 1kg máximo no creo que tenga problemas. Pero bueno, que 3 días por semana como máximo, y ya ves que algún día lo único que hago es volver a casa trotando (lo cual suele suponer haber bajado al gimnasio trotando, tambien). Hay que aprovechar el solete mientras dure =]

Si os portáis bien os pondré alguna foto de las clases de Combat, para que me despellejéis, jajaja.
 
Rutina 6, Semana 4, Día 3 (C)
Saturnus - veronika decides to die 2006​

DURACIÓN ---> 60 minutos

Sentadilla
5x38'5kg
5x48'5kg
5x56kg
5x63'5kg
3x75kg
8x56kg

Press Banca
5x28'5kg
5x36kg
5x41kg
5x46kg
3x55kg
8x41kg

Remo 90º
5x26kg
5x33'5kg
5x38'5kg
5x43'5kg
3x52'5kg
8x38'5kg

Fondos
8x-5kg (58kg)
8x-5kg (58kg)
8x-5kg (58kg)

Curl bíceps
10x13'5kg
10x13'5kg
10x13'5kg

Extensión tríceps tumbado con barra z
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Elevaciones Laterales
10x12kg
10x12kg
10x12kg

CARDIO ---> 40 minutos de Pump + 15 de Carrera suave (el día anterior)

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·Éste fue mi último entreno express, a partir de ahora toca batir marcas y no va a ser fácil. Ah, añadí Elevaciones laterales al final, por darle algo a esa zona del hombro, no creo que interfiera en mi recuperación

·Sentadilla más sencillo de lo esperado, así me gusta. Pero ya he convertido en un hábito hacer que me vigilen en la serie pesada
·Banca jodidísimo... La tercera repe subió de milagro. Mucho tiene que cambiar las cosas para que el Lunes sea capaz de hacer 5...
·Remo casi como Banca, no tan mal

·Fondos muy a gusto, la próxima semana ya prueba a hacerlos libres. Qué nervios =]
·Bíceps con algo de margen para subir, gratamente sorprendido
·Tríceps bien, puedo subir algo también
·Elevaciones probaré a hacer la primera serie con las mancus de 8kg, que con algo más puedo

·Probé BodyPump, por variar un poco el cardio, fue moderadamente divertido, quizás repita dentro de un par de semanas
 
Nutrición
Semana del 14 de Julio al 20 de Julio​


Pues comiendo ricamente, con energías de sobra para las pesas y el cardio, y habiendo evitado además el rebote al final de la definición.

Ahora tengo una báscula de baño digital, así que los pesajes son más exactos, lo que se agradece mucho. Ando sobre los 63kg por la báscula vieja, que 'al cambio' son unos 63'5kg en la nueva; confirmado ya que entre las dos hay una diferencia de unos 700gr en el peso que me devuelven.

Sigo experimentando con nuevos alimentos, marcas, combinaciones en cada comida, etcétera. A ver si para Agosto armo ya la base definitiva de la dieta, que ya me vale.
 
FoteroLarga dijo:
Gracias por pasarte, Matxaca. En mi gimnasio hay discos de 20kg, 10kg, 5kg, 2'5kg y 1'25kg; así que abrazo uno de 5 y uno de 1'25 (las hago en un banco que no sé cómo se llama, pero que creo que es el propio de las hypers).
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Yo, hasta que pensé que tenía que meter más que el disco de 10 Kg no caí en la cuenta que podía usar mancuernas.
¿No te resultaría más cómodo?
 
Cuando tengas bien definida esa dieta ponla para sacar ideas y criticar, que es la esencia de todo jejejje
 
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