FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Gracias por la bienvenida!
Claro que sí, en Septiembre mismo empiezo en gimnasio. Mientras tanto supongo que las mancuernas me van tirando bien... Estas semanitas toca conformarse jejjee
La Caja Negra
- Iniciador del tema FoteroLarga
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Gracias por la bienvenida!
Claro que sí, en Septiembre mismo empiezo en gimnasio. Mientras tanto supongo que las mancuernas me van tirando bien... Estas semanitas toca conformarse jejjee
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Rutina 1, Semana 2, Día 3
Sentadilla---> (15x0kg) 10x18kg, 10x18kg, 10x20kg, 12x22kg
Zancadas ---> 10x14kg, 10x16kg, 10x18kg, 12x22kg
Peso muerto piernas rígidas ---> 10x18kg, 10x20kg, 10x22kg, 12x22kg
Elevaciones de talones de pie ---> 10x8kg, 10x9kg, 10x10kg, 12x11kg
Press sentado ---> (15x5kg) 10x10kg, 10x11kg, 10x12kg, 10x14kg
Remo mentón agarre ancho ---> 10x11kg, 10x11kg, 10x13kg, 12x15kg
La Sentadilla fue ya un trabajo decente, aunque puedo meterle más. Son 4 series y no consigo sentir los músculos agotados del todo...
Las Zancadas fueron un juego de niños comparado con la otra vez, menos la última serie que ya se me hizo algo dura. Hice bien en meterle peso extra, y aún tengo que meterle más, y desde el principio.
En Peso muerto algo hago mal, no noto del todo el trabajo en los femorales, en cambio si bastante en la espalda baja. Me toca repasar técnica.
Al hacer gemelos no puedo extenderlos de todo al hacer la negativa porque toco con el suelo, así que noto como si no hiciera el movimiento completo. Pero bueno, por ahora es lo que hay.
Añado calentamiento para hombro. Sentó bien, lo mantendré.
En Press sentado puse peso extra a posta en la última serie, para "probar" a ver si podía llegar hasta él, ya un poco harto de no fallar nunca. Y muy sorprendido, porque aun así creo que podria haber llegado a las doce repes, y lo que me fallo fue el aguante psicologico, que espero que me valla mejorando con el tiempo.
En el Remo al mentón metí bastante más y sin problema, y se puede con mas aún (no pensaba que se tirase tanto con este ejercicio, muy sorprendido).
El tiempo total fue de 58 minutos... Me parece mucho, suelo leer que no se debe pasar de los 45 minutos (aunque parece que la mayoría de gente pasa, y muicho). El caso es que por la duración, y creo que también mucho por las 4 series en cada ejercicio, se me hace casi algo "aeróbico", en plan resistencia. De hecho me di cuenta de que en las dos primeras series suelo no meter mucho por miedo a no tener fuerzas luego para hascer las dos últimas con pesos "importantes".
Ahora ya no quiero cambiar ni un pelo de la rutina, pero para Septiembre debería poner 3 series/ejercicio, y sobre todo buscar toda la info que pueda sobre el tiempo de descanso entre series y ejercicios, porque aparte de que creo que hago demasiado es un tema que me interesa mucho.
Sentadilla---> (15x0kg) 10x18kg, 10x18kg, 10x20kg, 12x22kg
Zancadas ---> 10x14kg, 10x16kg, 10x18kg, 12x22kg
Peso muerto piernas rígidas ---> 10x18kg, 10x20kg, 10x22kg, 12x22kg
Elevaciones de talones de pie ---> 10x8kg, 10x9kg, 10x10kg, 12x11kg
Press sentado ---> (15x5kg) 10x10kg, 10x11kg, 10x12kg, 10x14kg
Remo mentón agarre ancho ---> 10x11kg, 10x11kg, 10x13kg, 12x15kg
La Sentadilla fue ya un trabajo decente, aunque puedo meterle más. Son 4 series y no consigo sentir los músculos agotados del todo...
Las Zancadas fueron un juego de niños comparado con la otra vez, menos la última serie que ya se me hizo algo dura. Hice bien en meterle peso extra, y aún tengo que meterle más, y desde el principio.
En Peso muerto algo hago mal, no noto del todo el trabajo en los femorales, en cambio si bastante en la espalda baja. Me toca repasar técnica.
Al hacer gemelos no puedo extenderlos de todo al hacer la negativa porque toco con el suelo, así que noto como si no hiciera el movimiento completo. Pero bueno, por ahora es lo que hay.
Añado calentamiento para hombro. Sentó bien, lo mantendré.
En Press sentado puse peso extra a posta en la última serie, para "probar" a ver si podía llegar hasta él, ya un poco harto de no fallar nunca. Y muy sorprendido, porque aun así creo que podria haber llegado a las doce repes, y lo que me fallo fue el aguante psicologico, que espero que me valla mejorando con el tiempo.
En el Remo al mentón metí bastante más y sin problema, y se puede con mas aún (no pensaba que se tirase tanto con este ejercicio, muy sorprendido).
El tiempo total fue de 58 minutos... Me parece mucho, suelo leer que no se debe pasar de los 45 minutos (aunque parece que la mayoría de gente pasa, y muicho). El caso es que por la duración, y creo que también mucho por las 4 series en cada ejercicio, se me hace casi algo "aeróbico", en plan resistencia. De hecho me di cuenta de que en las dos primeras series suelo no meter mucho por miedo a no tener fuerzas luego para hascer las dos últimas con pesos "importantes".
Ahora ya no quiero cambiar ni un pelo de la rutina, pero para Septiembre debería poner 3 series/ejercicio, y sobre todo buscar toda la info que pueda sobre el tiempo de descanso entre series y ejercicios, porque aparte de que creo que hago demasiado es un tema que me interesa mucho.
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Rutina 1, Semana 3, Día 1
Flexiones---> (15rr) 10r,10r,10p, 10p2r
Flexiones rodillas en alto ---> 10r,10r,10r,10r
Aperturas ---> 10x14kg, 10x14kg, 10x16kg, 12x18kg
Flexiones de tríceps de rodillas ---> 10r, 10r, 6r, 4r
Extensiones sentado ---> 10x6kg, 10x7kg, 10x7kg, 12x8kg
Encogimientos piernas 90º ---> 10x8kg, 12x8kg, 12x8kg, 12x8kg
En las flexiones declinadas, la última serie no la acabé porque se me resbalaron las rodillas de la cama... Aún así me sigue costando muchísimo hacer tanta flexión.
En Aperturas, en cambio, me sentí mucho más fuerte, añadí peso en la última serie y aún así lo hice más desahogado que el día anterior, y sintiendo más la contracción en las negativas. Contento!
Las Flexiones de tríceps siguen siendo una barbaridad... El ejercicio es genial, pero no tengo suficiente fuerza para hacer más de 2 series de 10, las dos últimas series estoy muerto, pero bueno, me viene bien psicológicamente enfrentarme a ello, y más congestión imposible.
Con las Extensiones muuuuy contento, empecé a notar el dolorcillo en el hombro como el día anterior en la primera serie, pero estirando entre series me libré de él, y pude superar la "pájara" de aquel día. Anoto informarme sobre los estiramientos, especialmente los pros y contras de hacerlos entre series y/o ejercicios.
Los encogimientos, pues que me molesta la espalda baja, sobre todo en la última serie. Procuro mantenerla recta, pero aún así siento dolorcete. Es de siempre, ese dolor cuando hacía abdominales, pero aún así...
Flexiones---> (15rr) 10r,10r,10p, 10p2r
Flexiones rodillas en alto ---> 10r,10r,10r,10r
Aperturas ---> 10x14kg, 10x14kg, 10x16kg, 12x18kg
Flexiones de tríceps de rodillas ---> 10r, 10r, 6r, 4r
Extensiones sentado ---> 10x6kg, 10x7kg, 10x7kg, 12x8kg
Encogimientos piernas 90º ---> 10x8kg, 12x8kg, 12x8kg, 12x8kg
En las flexiones declinadas, la última serie no la acabé porque se me resbalaron las rodillas de la cama... Aún así me sigue costando muchísimo hacer tanta flexión.
En Aperturas, en cambio, me sentí mucho más fuerte, añadí peso en la última serie y aún así lo hice más desahogado que el día anterior, y sintiendo más la contracción en las negativas. Contento!
Las Flexiones de tríceps siguen siendo una barbaridad... El ejercicio es genial, pero no tengo suficiente fuerza para hacer más de 2 series de 10, las dos últimas series estoy muerto, pero bueno, me viene bien psicológicamente enfrentarme a ello, y más congestión imposible.
Con las Extensiones muuuuy contento, empecé a notar el dolorcillo en el hombro como el día anterior en la primera serie, pero estirando entre series me libré de él, y pude superar la "pájara" de aquel día. Anoto informarme sobre los estiramientos, especialmente los pros y contras de hacerlos entre series y/o ejercicios.
Los encogimientos, pues que me molesta la espalda baja, sobre todo en la última serie. Procuro mantenerla recta, pero aún así siento dolorcete. Es de siempre, ese dolor cuando hacía abdominales, pero aún así...
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Rutina 1, Semana 3, Día 2
Peso muerto---> (15x12kg) 10x16kg, 10x20kg, 10x22kg, 12x22kg
Remo de pie ---> 10x18kg, 10x20kg, 10x20kg, 11x22kg
Remo a una mano ---> 10x12kg, 10x14kg, 10x14kg, 11x15kg
Encogimiento de hombros ---> 10x18kg, 12x20kg, 10x22kg, 12x22kg
Curl ---> 10x10kg, 10x11kg, 10x11kg, 11x13kg
Curl martillo ---> 10x9kg, 10x9kg, 10x10kg, 9x12kg
El Peso Muerto mucho más cómodo ya, ni siquiera me molestan las mancuernas. Lo malo es que necesitaría cargar más peso; pensando en positivo, me servirá como adaptación progresiva. Por cierto, se nota mucho la diferencia a nivel psicológico entre levantar pesos que representen un desafío a levantar algo que sabes que en pincipio no te tendría que dar problemas: la expectación es mínima, no hay entusiasmo, y se hace tedioso. Y no queremos eso, ¿verdad?
En Remo de pie tengo que tener cuidado y concentrarme en hacer el recorrido completo, porque cuesta mucho ese poquito extra del final y tienta subir peso.
En Remo a una mano el agarre sigue siendo complicado en los pesos más grandes. Esta vez de hecho se me congestionaron una barbaridad (también contribuyeron las series de Encogimientos, creo), más que otras veces, los sentía hinchados y "torpes".
Para Encogimientos sigue siendo demasiado poco peso. Ademas, no sé si ses cosa mía, pero se me hace un recorrido muy corto, de manera que aunque lo hago lo mas profundo que puedo (contrayendo al máximo en la concéntrica y extendiendo al máximo en la excéntrica) y con una cadencia mas bien lenta acabo muy rápido las series.
En ambos Curls metí peso "extra" al final y me aguantaron perfectamente, y eso que en las excéntricas estiraba a tope a propósito para hacerlo difícil. Recuerdo cómo hace dos meses andaba con 8-9 kilos en Curl, y ahora llego a 13 sin forzar, muy muy contento.
Peso muerto---> (15x12kg) 10x16kg, 10x20kg, 10x22kg, 12x22kg
Remo de pie ---> 10x18kg, 10x20kg, 10x20kg, 11x22kg
Remo a una mano ---> 10x12kg, 10x14kg, 10x14kg, 11x15kg
Encogimiento de hombros ---> 10x18kg, 12x20kg, 10x22kg, 12x22kg
Curl ---> 10x10kg, 10x11kg, 10x11kg, 11x13kg
Curl martillo ---> 10x9kg, 10x9kg, 10x10kg, 9x12kg
El Peso Muerto mucho más cómodo ya, ni siquiera me molestan las mancuernas. Lo malo es que necesitaría cargar más peso; pensando en positivo, me servirá como adaptación progresiva. Por cierto, se nota mucho la diferencia a nivel psicológico entre levantar pesos que representen un desafío a levantar algo que sabes que en pincipio no te tendría que dar problemas: la expectación es mínima, no hay entusiasmo, y se hace tedioso. Y no queremos eso, ¿verdad?
En Remo de pie tengo que tener cuidado y concentrarme en hacer el recorrido completo, porque cuesta mucho ese poquito extra del final y tienta subir peso.
En Remo a una mano el agarre sigue siendo complicado en los pesos más grandes. Esta vez de hecho se me congestionaron una barbaridad (también contribuyeron las series de Encogimientos, creo), más que otras veces, los sentía hinchados y "torpes".
Para Encogimientos sigue siendo demasiado poco peso. Ademas, no sé si ses cosa mía, pero se me hace un recorrido muy corto, de manera que aunque lo hago lo mas profundo que puedo (contrayendo al máximo en la concéntrica y extendiendo al máximo en la excéntrica) y con una cadencia mas bien lenta acabo muy rápido las series.
En ambos Curls metí peso "extra" al final y me aguantaron perfectamente, y eso que en las excéntricas estiraba a tope a propósito para hacerlo difícil. Recuerdo cómo hace dos meses andaba con 8-9 kilos en Curl, y ahora llego a 13 sin forzar, muy muy contento.
BBoy1
Alutxense
En mi opinión, los estiramientos son fundamentales. Siempre antes y después del entreno y, si el cuerpo te lo pide, durante el mismo. Es una manera estupenda de aliviar las tensiones y permitir que el músculo trabaje a su máximo nivel, amén de evitar lesiones y prevenir futuros problemas.
Que razón tienes. Ánimo y a seguir progresando.
Saludos.
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Sí, dejarlos de lado no quiero hacerlo, pero quiero ver hasta qué punto se supone que son efectivos en la teoría (sobre todo lo de hacerlos entre series y ejercicios, que es lo que creo que menos suele hacer la gente), y en el caso de los pre-entreno ver si se pueden "intercambiar" por los 10min de cardio-calentamient de rigor y a lo mejor unas series de calentamiento.
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Rutina 1, Semana 3, Día 3
Sentadilla---> (15x0kg) 10x20kg, 10x20kg, 10x22kg, 12x22kg
Zancadas ---> 10x16kg, 10x18kg, 10x20kg, 12x22kg
Peso muerto piernas rígidas ---> 10x20kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg
Elevaciones de talones de pie ---> 10x9kg, 10x10kg, 10x11kg, 12x12kg
Press militar ---> (15x6kg) 10x10kg, 10x12kg, 10x12kg, 12x14kg
Remo mentón agarre ancho ---> 10x13kg, 10x13kg, 10x15kg, 12x15kg
Definitivamente el día de Pierna es el que más sudo y más agua necesito beber. Tengo la respiración acelerada hasta que empiezo con gemelos, y eso que descanso basante entre series.
Para Sentadilla me haría falta más peso, una pena, a esperar a Septiembre
En Zancadas tengo un equilibrio completo, siguen siendo muy duros pero me siento más "cómodo"
En Peso muerto ya sí noto cómo trabaja el femoral, aunque necesitaría más peso. Parece ser que para concentrar el trabajo en isquios y desviarlo de lumbares tengo que mantener las piernas totalmente rígidas (hasta ahora las tenía un poco dobladas); y en la práctica se siente como si funcionara
Cambié el Press sentado a Militar (vaya, de pie), porque leí en algún lugar de la web de cuyo link no puedo acordarme, ejem, que hacerlo de pie no tiene por qué ser malo para la espalda si se cuida la técnica, y que de hecho es mejor hacerlo de pie desde un principio para que vayan trabajando los estabilizadores, puesto que si pasas de sentado a de pie cuando ya manejas pesos considerables lo que te va a fallar es eso, los estabilizadores. Por otro lado lo realizo con una pierna más adelantada que la otra, lo mismo que hago en el resto de ejercicios similares tipo curl o remo mentón.
Ah, la idea era mantener los mismos pesos de la sesión anterior, por si había algún problema, pero en la segunda serie me fallaron las mates y le metí 12kg. No hubo problemas, y de hecho subí el número de repes en la última serie, y sin ningún problema en la espalda baja. Así que always Militar a partir de ahora!
El Remo al mentón va cada vez mejor, aunque debo tener cuidado de mantener el agarre ancho. Los pesos ya empiezan a ser desafío, pero podría subir un poco más. Por cierto, congestión brutal de trapecio (quizás porque creo que empecé las serie con agarre cerrado, no por ninguna razón en especial sino únicamente por despiste jeje)
Sentadilla---> (15x0kg) 10x20kg, 10x20kg, 10x22kg, 12x22kg
Zancadas ---> 10x16kg, 10x18kg, 10x20kg, 12x22kg
Peso muerto piernas rígidas ---> 10x20kg, 10x20kg, 10x22kg, 10x22kg
Elevaciones de talones de pie ---> 10x9kg, 10x10kg, 10x11kg, 12x12kg
Press militar ---> (15x6kg) 10x10kg, 10x12kg, 10x12kg, 12x14kg
Remo mentón agarre ancho ---> 10x13kg, 10x13kg, 10x15kg, 12x15kg
Definitivamente el día de Pierna es el que más sudo y más agua necesito beber. Tengo la respiración acelerada hasta que empiezo con gemelos, y eso que descanso basante entre series.
Para Sentadilla me haría falta más peso, una pena, a esperar a Septiembre
En Zancadas tengo un equilibrio completo, siguen siendo muy duros pero me siento más "cómodo"
En Peso muerto ya sí noto cómo trabaja el femoral, aunque necesitaría más peso. Parece ser que para concentrar el trabajo en isquios y desviarlo de lumbares tengo que mantener las piernas totalmente rígidas (hasta ahora las tenía un poco dobladas); y en la práctica se siente como si funcionara
Cambié el Press sentado a Militar (vaya, de pie), porque leí en algún lugar de la web de cuyo link no puedo acordarme, ejem, que hacerlo de pie no tiene por qué ser malo para la espalda si se cuida la técnica, y que de hecho es mejor hacerlo de pie desde un principio para que vayan trabajando los estabilizadores, puesto que si pasas de sentado a de pie cuando ya manejas pesos considerables lo que te va a fallar es eso, los estabilizadores. Por otro lado lo realizo con una pierna más adelantada que la otra, lo mismo que hago en el resto de ejercicios similares tipo curl o remo mentón.
Ah, la idea era mantener los mismos pesos de la sesión anterior, por si había algún problema, pero en la segunda serie me fallaron las mates y le metí 12kg. No hubo problemas, y de hecho subí el número de repes en la última serie, y sin ningún problema en la espalda baja. Así que always Militar a partir de ahora!
El Remo al mentón va cada vez mejor, aunque debo tener cuidado de mantener el agarre ancho. Los pesos ya empiezan a ser desafío, pero podría subir un poco más. Por cierto, congestión brutal de trapecio (quizás porque creo que empecé las serie con agarre cerrado, no por ninguna razón en especial sino únicamente por despiste jeje)
Última edición:
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Rutina 1, Semana 4, Día 1
Flexiones---> (15rr) 10r,10r,10p, 12p
Flexiones pies en alto ---> 10r,10r,10r,12r
Aperturas ---> 10x16kg, 10x16kg, 10x16kg, 10x20kg
Flexiones de tríceps de rodillas ---> 10r, 10r, 6r, 5r
Extensiones sentado ---> 10x7kg, 10x7kg, 10x8kg, 10x8kg
Encogimientos piernas 90º ---> 12x8kg, 12x8kg, 12x8kg, 12x8kg
Necesito estirar cuello y trapecio antes de las Flexiones, que siempre lo noto rígido, y lo acabo estirando entre series.
Tríceps congestionadísimos durante ambas series de flexiones.
Flexiones con rodillas en alto, noté muuuy bien el trabajo en el haz clavicular. La vez que mjor lo noté, sin duda
En Aperturas quería empezar a hacer hoy el 'giro de muñeca' al final de la concéntrica, pero me aturuyé, no recordaba hacia qué lado había que girarlas (juas) así que pasé de hacerlo. Mííííiralo bien, capullo!!!!!! Y me columpié un poco en la última serie, al poner 20 kilos: no fue del todo mal, pero esmejor que suba en las primeras en vez de ubir de golpe.
Flexiones de tríceps me sentí 'fuerte', aunque siguen siendo duras como piedras
En Extensiones sigo sientiendo esa molestia en el hombro derecho al final de la excéntrica. Recuerda estirar entre series, a ver cómo funciona
Los Encogimientos ya casi no me hacen nada, creo que necesitaría bastante más peso. Por otro lado, cuanto más leo sobre entrenos, más estúpido me siento haciendo un ejercicio específico para abdominales... Ya veremos.
Flexiones---> (15rr) 10r,10r,10p, 12p
Flexiones pies en alto ---> 10r,10r,10r,12r
Aperturas ---> 10x16kg, 10x16kg, 10x16kg, 10x20kg
Flexiones de tríceps de rodillas ---> 10r, 10r, 6r, 5r
Extensiones sentado ---> 10x7kg, 10x7kg, 10x8kg, 10x8kg
Encogimientos piernas 90º ---> 12x8kg, 12x8kg, 12x8kg, 12x8kg
Necesito estirar cuello y trapecio antes de las Flexiones, que siempre lo noto rígido, y lo acabo estirando entre series.
Tríceps congestionadísimos durante ambas series de flexiones.
Flexiones con rodillas en alto, noté muuuy bien el trabajo en el haz clavicular. La vez que mjor lo noté, sin duda
En Aperturas quería empezar a hacer hoy el 'giro de muñeca' al final de la concéntrica, pero me aturuyé, no recordaba hacia qué lado había que girarlas (juas) así que pasé de hacerlo. Mííííiralo bien, capullo!!!!!! Y me columpié un poco en la última serie, al poner 20 kilos: no fue del todo mal, pero esmejor que suba en las primeras en vez de ubir de golpe.
Flexiones de tríceps me sentí 'fuerte', aunque siguen siendo duras como piedras
En Extensiones sigo sientiendo esa molestia en el hombro derecho al final de la excéntrica. Recuerda estirar entre series, a ver cómo funciona
Los Encogimientos ya casi no me hacen nada, creo que necesitaría bastante más peso. Por otro lado, cuanto más leo sobre entrenos, más estúpido me siento haciendo un ejercicio específico para abdominales... Ya veremos.
carac2bis
New member
ke razon tienes con "se nota mucho la diferencia a nivel psicológico entre levantar pesos que representen un desafío a levantar algo que sabes que en pincipio no te tendría que dar problemas" yo muxas veces pongo aunke sea un kilillo o 2 de peso extra pa motivarme sino el entreno se vuelve monotono
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Ahí, ahí. Yo, dentro de mi inexperiencia, prácticamente 'necesito' sentir un reto, aunque sólo sea mover 1 kilo más en una serie, para coger con ganas el entreno. No sé si será la mejor actitud, pero es que levantar por levantar, sin metas a corto plazo, me deja frío...
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Aprovecho para comentarle a mi 'yo' de dentro de unos meses/años que llevo algo más de una semanita mamando info sobre nutrición para ser capaz de diseñar una dieta digna cuando empieza una rutina nueva en Septiembre. No anoto datos concretos porquew estoy en plan péndulo, pero a ver si en una semanita puedo hacer una profunda (y quizás definitiva) actualización de mi dieta.
Monkey D. Luffy
Chico de goma
Animo pues! que la dieta es muy importante
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Ya, emn todos lados leo que la alimentación ees lo más importante, pero aún tengo cacao mental en varias cosas, cuanto más leo más contradicciones surgen, y eso por no hablar de todo el follón que hay que traerse entre manterner la nevera surtida y preparar las comidas... Lo que más me gusta es que puedo comer sin fuste, como quien dice =]
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Rutina 1, Semana 4, Día 2
Peso muerto---> (15x12kg) 10x20kg, 10x20kg, 10x22kg, 12x22kg
Remo de pie ---> 10x20kg, 10x20kg, 10x22kg, 11x22kg
Remo a una mano ---> 10x14kg, 10x14kg, 10x14kg, 9x15kg
Encogimiento de hombros ---> 10x22kg, 10x22kg, 10x22kg, 12x22kg
Curl ---> 10x11kg, 10x11kg, 10x11kg, 11x13kg
Curl martillo ---> 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 7x12kg
El Peso muerto definitivamente es un paseo. Bueno, ya subiré en Septiembre, y mientras tanto a pulir técnica con el palo la escoba jaja
Encogimientos, peor aún, en el sntido de que me hace falta más peso.
Los antebrazos se me volvieron a congestionar un montón, no noté problemas en el agarre pero los tuve duros hasta la última serie de Martillo
Peso muerto---> (15x12kg) 10x20kg, 10x20kg, 10x22kg, 12x22kg
Remo de pie ---> 10x20kg, 10x20kg, 10x22kg, 11x22kg
Remo a una mano ---> 10x14kg, 10x14kg, 10x14kg, 9x15kg
Encogimiento de hombros ---> 10x22kg, 10x22kg, 10x22kg, 12x22kg
Curl ---> 10x11kg, 10x11kg, 10x11kg, 11x13kg
Curl martillo ---> 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 7x12kg
El Peso muerto definitivamente es un paseo. Bueno, ya subiré en Septiembre, y mientras tanto a pulir técnica con el palo la escoba jaja
Encogimientos, peor aún, en el sntido de que me hace falta más peso.
Los antebrazos se me volvieron a congestionar un montón, no noté problemas en el agarre pero los tuve duros hasta la última serie de Martillo
BBoy1
Alutxense
Veo que estás haciendo buenos progresos. ¡Enhorabuena! Así cuando entres en el gym tendrás una base sólida.
Te recomendaría que estirases los antebrazos durante el entreno, para evitar esa sensación de agarrotamiento.
Saludos.
Te recomendaría que estirases los antebrazos durante el entreno, para evitar esa sensación de agarrotamiento.
Saludos.
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
BBoy, probaré estirando a ver, aunque antes tengo que mirar por ahí unos estiramientos de antebrazo, que unca lo hice (aunque al estirar bíceps creo que noto un poco de 'estiración' jeje).
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Rutina 1, Semana 4, Día 3
Sentadilla---> (15x0kg) 10x22kg, 10x22kg, 10x22kg, 12x22kg
Zancadas ---> 10x18kg, 10x18kg, 10x22kg, 12x22kg
Peso muerto piernas rígidas ---> 10x22kg, 10x22kg, 10x22kg, 12x22kg
Elevaciones de talones de pie ---> 10x10kg, 10x10kg, 10x12kg, 12x12kg
Press militar ---> (15x6kg) 10x12kg, 10x12kg, 10x14kg, 11x14kg
Remo mentón agarre ancho ---> 10x15kg, 10x15kg, 10x15kg, 12x15kg
El Peso muerto ,e tiraba al principio de gemelos, o así lo sentía yo. Luego cambié un poco el movimiento y ya sentí más en cuádriceps. Toca repasar la técnica-
En las Elevaciones no consigo estirar de todo el gemelo al final de la excéntrica, por falta de material. Siento que no quedan trabajados del todo bien.
En Militar probé a poner los pies 'normal', sin adelantar uno, y no noté más tensión que cuando adelanto uno. A ver si busco más info sobre el tema.
En Remo mentón creo que decuidé la técnica en las dos primeras series, seguramente por meter más peso (además, si no me concentro tiendo a cerrar el agarre porque los discos de las mancus me tocan al subirlas con agarre abierto). Eso sí, buen trabajo, que hasta me está costando escribir esto, porque no doy levantado los hombros jaja =]
Sentadilla---> (15x0kg) 10x22kg, 10x22kg, 10x22kg, 12x22kg
Zancadas ---> 10x18kg, 10x18kg, 10x22kg, 12x22kg
Peso muerto piernas rígidas ---> 10x22kg, 10x22kg, 10x22kg, 12x22kg
Elevaciones de talones de pie ---> 10x10kg, 10x10kg, 10x12kg, 12x12kg
Press militar ---> (15x6kg) 10x12kg, 10x12kg, 10x14kg, 11x14kg
Remo mentón agarre ancho ---> 10x15kg, 10x15kg, 10x15kg, 12x15kg
El Peso muerto ,e tiraba al principio de gemelos, o así lo sentía yo. Luego cambié un poco el movimiento y ya sentí más en cuádriceps. Toca repasar la técnica-
En las Elevaciones no consigo estirar de todo el gemelo al final de la excéntrica, por falta de material. Siento que no quedan trabajados del todo bien.
En Militar probé a poner los pies 'normal', sin adelantar uno, y no noté más tensión que cuando adelanto uno. A ver si busco más info sobre el tema.
En Remo mentón creo que decuidé la técnica en las dos primeras series, seguramente por meter más peso (además, si no me concentro tiendo a cerrar el agarre porque los discos de las mancus me tocan al subirlas con agarre abierto). Eso sí, buen trabajo, que hasta me está costando escribir esto, porque no doy levantado los hombros jaja =]
Clevender
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Controla el ritmo de cada repetición.
No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.
Utiliza ejercicios compuestos.
Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.
La intensidad es la clave.
Acudir al gimnasio día tras día, para hacer roboticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.
Busca la congestión muscular.
Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.
Entrena con progresión.
Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.
No olvides trabajar las piernas.
El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.
Varia series y repeticiones.
Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.
Concéntrate en cada repetición que haces.
De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.
Entrena siempre en el mismo horario.
Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.
Moderación al principio.
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.
Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes pesos.
Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con él. Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones.
El mejor momento del día para entrenar con pesas.
Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes.
No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular.
Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.
Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.
Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.
Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del gimnasio.
Utiliza una de esas bebidas de fácil preparación en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura".
Algunas máquinas de presa hacen que el peso suba hacia arriba y hacia atrás.
En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en un excelente desarrollador de los hombros.
Sí Legas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo.
Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps en el mismo día: conseguirás una congestión impresionante.
Muchas personas tienen problemas para contraer los músculos de la espalda.
Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo; y mantén un arco moderado en la espalda durante esos movimientos.
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.
Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores. Pruébalas con distintos agarres. Estírate bien abajo y arquea la espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos. No te columpies y evita usar la inercia.
Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga.
Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Vuelve después a la misma rutina. El pecho responderá a esta variedad de entrenamiento creciendo.
Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado.
Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro.
Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.
Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa. Te estás privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediodía; es un ayuno de 14 horas.
Para hacer jalones de tríceps, prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros.
En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dará mas estabilidad y podrás poner más kilos en la polea, además las muñecas sufrirán menos.
Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos después de entrenar.
Así aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil. Los carbohidratos simples son los mejores para este propósito; una bebida deportiva te vendrá de perlas.
El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.
Olvídate de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de creatina.
Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.
Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar.
Si te duele la muñeca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra, coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el antebrazo. Las muñecas no deben doblarse hacia atrás.
Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los estiramientos).
No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.
Basate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad.
Te la proporcionará los materiales frescos necesarios para desarrollar músculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Aléjate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.
Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo.
Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.
Una muestra reciente de culturistas profesionales indicó que estos eran sus 5 suplementos.
En orden de la importancia que les concedían: 1º proteína de suero en polvo, 2º glutamina, 3º creatina, 4º vitamina C, y 5º suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.
Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 días por semana.
Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas más días al gimnasio.
Recuerda siempre la importancia de la simetría.
Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.
Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes de acostarse.
La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.
Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista.
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y fruta.
¿Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?
La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las series múltiples. La investigación científica lo ha demostrado, y tampoco encontrarás un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.
Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente.
No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas inteligentes beben dos litros al día.
Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie.
La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo - mente es muy importante.
La constancia es siempre la clave del éxito.
Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.
Dentro de este deporte hemos escuchado un sin fin de términos que se refieren a distintas técnicas de ejecución de series para distintos grupos musculares, como las biseries, triseries, circuitos, series gigantes, superseries y series preexhaustivas, pero en realidad ¿sabes para que sirven y como se efectúan?
Todo mundo nos menciona que las superseries o los circuitos son muy buenos, pero en muchas ocasiones las personas se ponen a entrenar con estos métodos sin ni siquiera saber si para su nivel es correcto hacerlo. Para evitar estos problemas hablaremos de estos métodos de entrenamiento mas detallados para comprenderlos mejor.
Todo mundo al llegar al gimnasio le piden al entrenador que les de una rutina la cual hacen con gusto, pero al ver que otras personas alternan ejercicios o hacen combinaciones ya también ellos lo quieren hacer.
Biseries
Ya teniendo un total dominio de lo anterior ya podríamos comenzar con algunas combinaciones de ejercicios haciendo Biseries.
Una Biserie es una combinación de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de músculos agonistas y antagonistas, por poner un ejemplo podríamos mencionar una biserie de brazo (Bíceps y Tríceps), la cual podría ser Curl con barra para bíceps y Press francés para tríceps, o una biserie para un mismo grupo muscular como Bench press horizontal con Peck Deck (Pecho), etc.
Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.
Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para músculos chicos como el bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para músculos grandes como el pecho, espalda, glúteo, cuadriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una total recuperación y poder hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si hacemos una biserie debemos de descansar mas, ya que son dos ejercicios.
Por ejemplo si es una biserie de bíceps estamos hablando de un músculo chico, por lo cual el descanso por ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios pues simplemente sumamos los tiempos de descanso, así que estaríamos descansando 60 segundos.
Cuando hablamos de biseries nos referimos a personas que mínimo lleven entrenando de 5 a 6 meses constantes y que tengan un total dominio en los movimientos básicos como la sentadilla, peso muerto, leg press, dominadas o en su defecto jalones en polea, bench press, militar press, curl con barra y fondos en paralelas o dos bancos, así como dominar los tiempos de ejecución y manejar los pesos adecuados.
(Me refiero a estos ejercicios como básicos ya que son los que mas fibras musculares involucran por cada grupo muscular)
Triseries
El siguiente paso son las Triseries, las cuales son exactamente igual a las biseries solo que en este caso se trata de tres ejercicios simultáneamente, se debe de efectuar de la misma manera, se hacen los tres ejercicios seguidos y el descanso será la suma de los tres tiempos de cada ejercicio. Para una triserie lo recomendable es que se haga después de dominar las biseries. Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares, todo dependiendo de como este diseñada y cual sea el fin de la rutina.
Pasando la triserie podríamos hacer una combinación de 4 ejercicios pero a esto ya le podemos llamar que estamos haciendo un circuito.
Circuitos
Hacer un circuito ya es una técnica mas avanzada, pero a pesar de esto es buena idea que un principiante que lleve mínimo de 6 a 8 meses entrenando haga un circuito. Esto para que se valla acostumbrando a esta intensidad de entrenamiento.
Las biseries y triseries se pueden hacer solamente cambiando de movimiento en la misma estación, como por ejemplo con unas mancuernas podemos hacer Flexiones de hombro y Flies, de esta manera estamos haciendo una biserie de hombro, o por ejemplo podemos hacer sentadilla con barra y leg press, de la misma manera estamos haciendo una biserie de pierna pero cambiándonos de estación de trabajo, esto también aplica en las triseries, pero en los circuitos es diferente , ya que para distinguir que estamos haciendo un circuito necesitamos forzosamente cambiarnos de estación, por ejemplo para hacer un circuito de pierna podríamos hacer Sentadilla con barra, Leg Press, Leg Extension y Leg Curl, pero si hacemos 4 ejercicios en la misma estación podríamos estar haciendo una Súper Serie y no un circuito.
Superseries
Las Súper Serie las podemos identificar por una combinación de 4 o mas movimientos en la misma estación de trabajo, por poner un ejemplo, si tomamos unas mancuernas y con estas hacemos militar press, al terminar press tipo arnold, después flexiones y al último Flies, lo que estamos haciendo es una Súper Serie de hombro. Podríamos definir que una súper serie es una combinación de 4 o mas movimientos efectuados con el mismo instrumento de trabajo, por lo general en las súper series se hacen diversos ejercicios o movimientos para el mismo grupo muscular. Esta técnica es recomendada solamente para personas que lleven mas de un año entrenando (novatos y avanzados) ya que a este nivel se tiene una madures muscular diferente capaz de soportar esta intensidad de entrenamiento, ya que si esta técnica es intentada por un principiante se puede caer en una lesión o en un sobreentrenamiento.
Las biseries, triseries y circuitos se pueden hacer de una manera lineal (hacer las 4 series con el mismo peso) o se pueden hacer progresivas, decrecivas e inclusive de manera piramidal en la cual podrían ser de 5 a 7 series en las cuales vamos subiendo el peso poco a poco hasta llegar al limite en la serie cuarta en el caso de hacer 7 series y de ahí bajamos el peso poco a poco hasta llegar a la ultima serie (séptima) con el peso que hicimos la primera, pero bueno, estas ya son variantes que se le pueden dar a nuestro entrenamiento para hacerlo aun mas intenso.
Series gigantes
Otra técnica de la que podemos hablar son las series gigantes, la cual es exclusiva también para intermedios y avanzados. En esta técnica también trabajamos en la misma estación al igual que las súper series, solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de movimiento, por poner un ejemplo, en esta técnica entran los famosos 21's que todos o por lo menos muchos ya hemos hecho.
En este ejercicio hacemos simplemente un curl con barra en un rango de movimiento completo por 7 repeticiones, al terminar hacemos otras 7 repeticiones en un rango de movimiento medio (de arriba bajamos despacio la barra hasta llegar a la mitad, lugar donde se encuentra el punto máximo de tensión), y para finalizar hacemos otras 7 repeticiones con un movimiento medio, pero este de la mitad bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos al punto máximo de tensión.
Este es un claro ejemplo de una serie gigante, pero esto se puede hacer al igual para cualquier grupo muscular, ya que aparte de cambiar los rangos de movimientos también podemos cambiar la postura del movimiento, por ejemplo para pantorrilla podemos cambiar la posición de las puntas de los pies y así buscar variantes en diversos ejercicios.
Series preexhaustivas
Otra técnica avanzada que podemos efectuar son las series preexhaustivas, esta técnica se utiliza para agotar un músculo especifico y así al hacer el siguiente ejercicio ese músculo ya no se involucra y se trabajan todos los demás. Por poner un ejemplo, podemos hacer una serie preexhaustiva para bíceps, la cual haremos de la siguiente manera.
Tomamos un par de mancuernas y hacemos 1 rep. Con la derecha y 1 con la izquierda, después hacemos 2 con la derecha y 2 con la izquierda, después 3 con la derecha y 3 con la izquierda, y así sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda.
Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido a su alto grado de desgaste, pero ya de esta manera agotamos al bíceps y para nuestro siguiente ejercicio que podría ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo haría el braquial y no el bíceps debido a que por el cansancio de este entran otros músculos a auxiliar en el movimiento.
Lo mismo podríamos hacer en pierna, podemos hacer una serie preexhaustiva en leg extensión y después sentadilla con barra, para que de esta manera entre mas el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a que el cuadriceps ya estará agotado.
Como ya lo mencionamos anteriormente esta técnica es para personas que mínimo lleven un año entrenando constantemente.
Estos métodos de entrenamiento no son los únicos que existe ni los únicos que sirven pero esta comprobado científicamente que son los que te pueden dar una mayor ganancia ya que por medio de estos se facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa muscular, claro siempre y cuando tu alimentación sea la correcta ya que si te propones a entrenar de esta manera y tu alimentación no es la adecuada lejos de tener una ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder las ganancias que ya hayas obtenido.
Recuerda que cualquier técnica de entrenamiento por muy buena que sea siempre debe de ir acompañada de una buena alimentación, complementación, suplementación y un descanso adecuado.
1)Lunes
A)Muslos
sentadillas
sentadilla cerrada(cuadriceps)
sentadillas abiertas(ingle)
B)Femorales
Curls
C)Gemelos curcuito de 4x12
2)Martes
A)Hombro
Press detras del cuello
Press militar
Press lateral Deltoide(medio)
B)Trapecio
Encojimientos de hombros (barra o mancuernas)
C)Triceps Press al frente
patadas de mula con mancueerna
Jalòn de polea al frente
Fondos
3)Miercoles
A)Abdominales
levantamiento de piernas flexionadas(parte inferior)
cronch (parte superior)
B)Oblicuos
jalones de polea alternados
Jiros con bastòn
4)Jueves
Espalda
dominadas agarre abierto
dominadas agarre cerrado
jalòn de polea agarre cerrado
Biceps
curls con barra repeticiones libres
curls alternado
curls con barra movimiento lento
Antebrazo
curcuito de antebrazo
5)Viernes
A)Pectoral
Press al frente
Press inclinado
Pluwer
Flipes alternados
Para el buen desarrollo muscular, la calidad del ejercicio es mucho más importante que la cantidad.
PRECURSORES
REPETICIONES Y SERIES
No hay una regla fija de que debe usted comenzar con 6 series de 6 repeticiones hasta llegar a 8 series de 8 repeticiones. Para lograr los mejores resultados, debe usted ejecutar por lo menos 5 series de 5 repeticiones, pero no más de 10 series de 10 repeticiones. Un número demasiado reducido de series no estimulará apropiadamente a los músculos, en tanto que un número demasiado elevado de series dará indudablemente como resultado un sobreentrenamiento... De esta manera, 6 series de 6 repeticiones a 8 series de 8 repeticiones constituyen el justo medio.
Muchos de ustedes pueden engañarse al pensar que el presente método es fácil. Nada podría estar más lejos de la verdad. A pesar de la ausencia de pesos pesados, este método es brutalmente duro. Proporciona un bombeo máximo y lo hará bufar como máquina de vapor. Aunque los pesos que empleará usted, en términos reales, serán los apropiados a su capacidad, en términos relativos serán muy pesados siempre y cuando emplee usted una buena forma y mantenga los períodos de descanso en un mínimo.
PANTORRILLAS ABDOMEN
Al proveer un ejercicio para cada grupo de músculos, se asegurará un entrenamiento corporal completo. Puede usted haberse dado cuenta que las pantorrillas se hacen trabajar durante 3 series de 20 repeticiones, en lugar de 6 series de 6 repeticiones. las pantorrillas, debido a su distancia del corazón, requieren un número de repeticiones elevado a fin de asegurar un flujo sanguíneo adecuado hacia los músculos. Los abdominales, por otra parte, deben hacerse trabajar igual que el resto del cuerpo. A fin de mantener las repeticiones reducidas, tendrá usted que promover una resistencia adicional colocando un disco de barra detrás de la nuca. Una vez más, comience con 6 series de 6 repeticiones y aumente sistemáticamente la carga de trabajo hasta que ejecute 8 series de 8 repeticiones.
SISTEMA DEL SIGLO XXI
La clave de este método de entrenamiento es reducir el descanso entre series a un mínimo. La forma principal de resistencia progresiva es el tiempo, no el peso. Su forma de ejercicio debe ser perfecta en todo momento. Estamos seguros de que al hacer la prueba con este método de manera correcta, quedará contento con los resultados. Puede ser que no considere usted conveniente hacer del anterior su método de entrenamiento normal, pero sugerimos que lo incluya en su programa lo más pronto posible ya que este sistema en combinación con el Sistema de Acción Periférica del Corazón o Sistema de Circuito son los sistemas de principio de éste siglo.
CONCLUYENDO
Este sistema le dará resultados simultáneos en mejor calidad, productividad y desarrollo muscular.
Estos mismos conceptos, los puede implantar en su trabajo y el objetivo será disminuir el ciclo en cualquier actividad ya que hoy en día, la moneda más utilizada es el factor tiempo, ya que todo está sucediendo más rápido que en el pasado.
Los Cuatro Principios son:
1.- Hacerla bien a la primera vez y con calidad.
Para el ejercicio que está haciendo, no solo para corregir el problema desde el comienzo y arreglo en ejercicios elementales.
2.- Minimización del desperdicio.
El sistema opera con mínimo de series, repeticiones, espacio, equipo y gente. La filosofía es justo lo indispensable. No más es mejor.
3.- Mejora Continua.
Siempre haciéndolo mejor en cada sesión de entrenamiento.
4.- Trabajo de equipo.
Todos los fisicoculturistas, dueños de gimnasios, entre amigos todos deben involucrarse para participar en la Reingeniería del Proceso del Entrenamiento. Identificando errores, haciendo sugerencias, cambiar los procedimientos, todos unidos trabajando y aportando para un bien común, no uno contra el otro, o bien saboteando...
Novatos, Intermedios y Avanzados, colaborando para acortar el ciclo de entrenamiento y evitar costos y riesgos futuros...
Recuerden, el día tiene las mismas 24 horas para un asiático, europeo, americano; la diferencia es como utilizamos el tiempo, ya que el tiempo es un recurso no renovable.
REGLAS BASICAS PARA TENER EN CUENTA:
Lo más importante es aprender a respirar correctamente mientras se hace un ejercicio de fuerza. Respirar correctamente quiere decir que mientras se esté haciendo la contracción muscular hay que espirar (echar el aire), e inspirar (coger aire) cuando se vuelve a la posición iniciar. Por ejemplo, si vamos a hacer el ejercicio de levantarnos y sentarnos en una silla, habrá que echar el aire mientras nos levantamos y cogerlo mientras nos sentamos. Conviene prestar mucha atención a la respiración, porque la tendencia habitual es a respirar en sentido opuesto al señalado.
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO (desde la 3ª semana):
- Para lograr volumen muscular debe considerarse:
Mayor precisión en los movimientos.
Respiración más profunda.
Series con repeticiones regresivas (Ej.: la 1ª serie de 14 repeticiones, la 2ª de 12, y la 3ª de 10 con un peso más alto).
- Para lograr definición en los músculos debe considerarse:
Mayor rapidez en los movimientos.
Respiración profunda rítmica (más veloz).
Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1ª serie de 10 repeticiones, la 2ª de 12 y la 3ª de 14).
TIEMPO DE EJECUCION:
Se recomienda que este plans e lleve a cabo tres veces por semana de 8 a 12 semanas consecutivas (unos 2 o 3 meses). De modo práctico, aconsejamos que la rutina se realice lunes-miércoles-viernes o martes-jueves-sábado. Siempre deberá existir un día de trabajo por un día descanso, pues no se aconseja realizar el plan dos días seguidos. Asimismo, en los días de descanso pueden hacerse otras actividades complementarias de manera leve o moderada, como ciclismo, natación o footing.
NIVELES DE EJECUCION:
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
Inicial (la primer semana): 1 serie de 10 repeticiones.
Principiante (la 2ª semana): 2 series de 10 repeticiones.
Medio (la 3ª semana): 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 14 la 3ª.
Avanzado (+ de 5ª semana): 3 series de 12 repeticiones la 1ª, 14 la 2ª y 16 la 3ª.
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Palabras Clave: frecuencia, volumen, intensidad, densidad, ejercicio.
INTRODUCCION CONCEPTUAL Y TERMINOLOGICA
En general para que un organismo mejore su rendimiento físico es necesario que se enfrente sistemáticamente a nuevos estímulos que provoquen adaptaciones. Entenderemos como carga de entrenamiento como el conjunto de exigencias psico-biológicas (denominada carga interna) y provocadas por las actividades de entrenamiento (carga externa). Así deberemos considerar la carga en su doble vertiente respecto al conjunto de actividades que constituyen la unidad de entrenamiento (carga externa) y el grado exigencia que representa dicha unidad de entrenamiento para el organismo (carga interna o real) (González y Ribas, 2002).
La Magnitud de las cargas en el entrenamiento depende, fundamentalmente, del VOLUMEN, LA FRECUENCIA, LA INTENSIDAD, LA DENSIDAD/RECUPERACIÓN Y EL TIPO DE EJERCICIO.
El volumen representa la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006). Puede ser global cuando se cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente orientación funcional o parcial, si el volumen de la carga se refiere a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación funcional determinada (Navarro, 2006).
La intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo determinado de tiempo (Bompa, 1983; Navarro, 2006). De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.
La intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio de la carga que controla la potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida del esfuerzo que comporta el trabajo desarrollado durante el entrenamiento (Navarro, 2006).
El volumen y la intensidad están íntimamente relacionados, condicionándose y relacionándose de manera especial en función de los requerimientos competitivos o los objetivos de entrenamiento.
Determinadas modificaciones de la carga (volumen e intensidad) producen efectos positivos, pero en otros casos, este es nulo o negativo (González Badillo, 1997). Los procesos de adaptación se producen después de un tiempo determinado de trabajo, que varía según las circunstancias: edad, objetivos, experiencia, frecuencia de entrenamiento, etc. Precisamente la función de la planificación es la de evitar el estancamiento y conservar la respuesta efectiva al estímulo que supone una carga o ejercicio (SJ Fleck y Kraemer, 1987 en González Badillo, 1997). Es curioso observar como prescribimos intensidades quizás demasiado altas para personas con poca experiencia (cuando podríamos conseguir lo mismo con menos nivel de exigencia y ello nos proporcionaría mayor capacidad de progresión futura), o como personas que logran un determinado nivel no vuelven a lograrlo debido a una mala e incorrecta progresión (que lleve al límite su capacidad potencial de adaptación) y una incorrecta planificación.
La densidad indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación (inter series-ejercicios, sesiones, microciclos, etc…)
La frecuencia de entrenamiento, se refiere a los días por semana en que se entrena. La frecuencia óptima de entrenamiento (número sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección ejercicios, etc.).
La progresión supone el aumento continuado de una determinada variable a lo largo del tiempo, hasta que se alcance el objetivo de mejora, aunque es imposible mejorar continuamente al mismo nivel y el manejo de dichas variables limitará la posible estabilización del entrenamiento o “plateau” (punto en el cual ya no se producen mejoras).
El resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de un volumen, intensidad y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica correcta (González y Ribas, 2002). Un aumento gradual de las cargas (progresión) asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al organismo.
Cuando la intensidad, el volumen o ambas se incrementan con demasiada rapidez, sin una progresión adecuada, se habla de entrenamiento excesivo. Esto no produce mejoras adicionales en el acondicionamiento físico y puede llevar a un estado de fatiga crónica. El ACSM (2002) recomienda que sólo se realicen pequeños incrementos en el volumen de entrenamiento (2,5-5%) de cara a evitar el sobre-entrenamiento.
Aspectos Generales en relación a la Progresión del Entrenamiento de la Fuerza orientado a la Salud
La variedad de los estímulos de entrenamiento es un principio fundamental para que el entrenamiento sea óptimo. La variación del volumen y la intensidad es la forma más efectiva para conseguir una adecuada progresión a largo plazo (ACSM, 2002).
El nivel inicial y experiencia en el entrenamiento juega un papel importante en el ratio de progresión durante el entrenamiento de la fuerza. De esta forma, los sujetos no entrenados (aquellos que tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza y/o los que no han entrenado regularmente un número importante de años) responden favorablemente a la mayoría de los protocolos de entrenamiento, haciendo difícil evaluar los efectos de diferentes programas de entrenamiento (Fleck, 1999; Häkkinen, 1985 citados por Jiménez y cols, 2006).
Hoy en día ya está claramente documentado que los cambios en la fuerza muscular son más importantes en las etapas iniciales de entrenamiento (Häkkinen, 1985; Morganti, Nelson, Fiatarone, et al., 1995 citados por Jiménez y cols, 2006).
El porcentaje de mejora de la fuerza difiere considerablemente entre sujetos entrenados y no entrenados (Kraemer, Fleck, 1988), presentando los sujetos experimentados un ritmo de progresión y mejora más lento (Giorgi, Wilson, Weatherby, Murphy, 1998; Häkkinen, Komi, Alen, Kauhanen, 1987; Häkkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi, 1988; Schiotz, Potteiger, Huntsinger, Denmark, 1998 citados por Jiménez y cols, 2006).
Trabajos como los de Hakkinen y Kalinen (1994 citado por Colado 2006) encuentran que cuando el mismo volumen diario se dividía en dos sesiones al día ya se producen incrementos en fuerza a las dos semanas de entrenamiento.
Según Kraemer (2002, a partir de Jiménez y cols, 2006), en el Informe de Toma de Posición del ACSM, una revisión de la literatura revela que la fuerza muscular mejora aproximadamente un 40% en sujetos "no entrenados", un 20% en sujetos moderadamente entrenados", un 16% en sujetos "entrenados" (aquellos con un entrenamiento regular y constante al menos de seis meses), un 10% en sujetos "avanzados" (aquellos con varios años de experiencia en entrenamiento de fuerza y que han obtenido mejoras significativas en su fitness muscular), y un 2% en sujetos de "élite" (atletas de alta competición), en periodos de entrenamiento de 4 semanas a 2 años. Aunque los programas de entrenamiento, la duración, y los procedimientos de valoración de todos los estudios referidos por Kraemer (2002) eran muy distintos, estos datos demuestran claramente cómo se produce una tendencia específica hacia la reducción del ritmo de progresión con la experiencia (Jiménez y cols., 2006).
La Frecuencia de Entrenamiento de Fitness Muscular
El manejo de la frecuencia es determinante a la hora de la programación en sujetos entrenados. Es indudable que un factor de intensificación del entrenamiento muscular, vendrá determinado por sesiones específicas de fuerza según área de entrenamiento preferencial (mejora resistencia a la fuerza, fuerza máxima por factores neurales, hipertrofia, fuerza explosiva, etc.) o bien según principios de organización según programa y musculatura preferencialmente solicitada en la sesión: tronco, miembros superiores, inferiores o pares musculares (incluso único grupo muscular por sesión), situadas estratégicamente y atendiendo a procesos de recuperación-adaptación (normalmente 48-72 horas)
Al parecer, frecuencias de entrenamiento de 2-3 días alternativos a la semana en sujetos no entrenados en fuerza (Jiménez, 2003), se ha mostrado efectivas, incluso estímulos de 1-2 días en fases de mantenimiento (en sujetos entrenados y durante períodos relativamente cortos).
Mayores frecuencias de entrenamiento, de hasta 6 sesiones por semana e incluso dobles sesiones, serán únicamente considerados en sujetos con alto nivel de entrenamiento-rendimiento.
No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque tres días a la semana son generalmente recomendados para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999).
Una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del 80-90% de los beneficios que se consiguen con programas de mayor frecuencia en personas que se inician en el acondicionamiento muscular (Feigenbaum y Pollock, 1999; Hass y cols., 2003).
Para los que se inician y entrenan todos los grupos musculares, 2-3 sesiones por semana son recomendadas (Rauramaa y Leon, 1996; ACSM, 2002). Mientras brazos y piernas requieren de una frecuencia de 3 días o más para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, los músculos raquídeos (extensores lumbares) y los pequeños músculos del torso responden con menor número de sesiones.
Según autores como Kraemer (citado por Jiménez y cols, 2006), parece que la progresión hacia un nivel intermedio de entrenamiento no requiere un cambio en la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, aunque puede ser más dependiente de otras variables como la selección de los ejercicios, el volumen y/o la intensidad. Es obvio, no obstante, que con el incremento de la frecuencia de entrenamiento se podrá alcanzar una mayor especialización (mayor variedad de ejercicios y volumen para un grupo muscular en función de los objetivos específicos), ello nos podrá conducir hacia el planteamiento de la realización de rutinas o programas para tren inferior y superior en días distintos, o el entrenamiento por grupos musculares específicos.
Numerosos estudios sobre el entrenamiento de fuerza han utilizado frecuencias de entrenamiento de 2-3 días alternativos a la semana en sujetos previamente no entrenados (Braith, Graves, Pollock, Leggett, Carpenter, Colvin, 1989; Coyle, Feiring, Rotkins, et al., 1981; Dudley, Tesch, Miller, Buchanan, 1991; Hickson, Hidaka, Foster, 1994 citados por Jiménez y cols., 2006). Esta frecuencia se ha mostrado como efectiva en las fases iniciales (Berger, 1962), mientras que un entrenamiento de 1-2 días a la semana parece ser efectivo como estímulo de mantenimiento para aquellos sujetos que ya están inmersos en un programa de entrenamiento (Graves, Pollock, Leggett, Braith, Carpenter, Bishop, 1988; Morehouse, 1966 citados por Jiménez y cols, 2006).
Mayores frecuencias de entrenamiento, hasta seis sesiones a la semana, e incluso dos sesiones al día, durante 6 días a la semana, están relacionadas con mayores efectos de entrenamiento exclusivamente en el caso de deportistas de alto nivel, o de sujetos de nivel avanzado con suficientes años de experiencia. Así, destacan ciertos estudios realizados con grupos específicos de deportistas. Por ejemplo, el de Hoffman, Kraemer, Fry, Deschenes y Kemp (1990) con jugadores profesionales de fútbol americano (que fueron comparados en dos grupos, unos entrenando 4-5 días/semana, y otros 3 ó 6 días/semana) (Jiménez y cols., 2006).
En lo referente a la selección de ejercicios y la organización y estructura de la sesión consideraremos (Kraemer y cols., 2004; Colado, 2006):
Rutinas globales: que involucran ejercicios que estimulan los grupos musculares mayores. Normalmente se realizan 1 o 2 ejercicios para cada grupo muscular principal (principio splitz 2 vías).
Rutinas por hemisferios: En una sesión se ejercitan los grupos musculares de la zona superior y en otro de la zona inferior (principio splitz 2-3 vías).
Rutinas por grupos musculares: involucran ejercicios para unos grupos musculares muy concretos en una sesión de entrenamiento (principio blitz)
Al parecer las tres estructuras son efectivas para el aumento de la aptitud muscular. El empleo de una u otra dependerá de:
Objetivos y preferencias
Nivel de aptitud
Frecuencia
La principal diferencia estribará en la magnitud de la especialización de cada sesión y el tiempo de recuperación entre sesiones para un mismo grupo muscular (Colado, 2006).
En las variables anteriormente mencionadas, al respecto de selección de ejercicios y la organización y estructura de la sesión debemos considerar (Colado, 2006):
A) Rutinas globales:
Ejercicios de grandes grupos musculares primero.
Ejercicios poliarticulares primero.
Para entrenamiento de potencia: primero los técnicamente más complejos
Unos días comenzar por zona superior y otros por zona inferior o por agonistas y antagonistas.
B) Rutinas por hemisferios:
Ejercicios de grandes grupos musculares primero.
Poliarticulares primero.
Rotar inicio de ejercicios agonistas/antagonistas.
C) Rutinas por grupos musculares:
Ejercicios poliarticulares primero.
Ejercicios más intensos primero (mayor %1RM)
Para la mejora del rendimiento aplicado a la salud (Nacleiro en Jiménez, 2005) es recomendable dejar al menos 1 día de pausa entre cada sesión pero no más de 3, entre los entrenamientos del mismo grupo o zona muscular.
Por ejemplo, si la persona tiene un trabajo con una alta demanda física (albañil, repartidor, etc) la frecuencia de entrenamiento puede ser de 2-3 veces por semana en lugar de 4-5 veces de otra persona con un trabajo más sedentario.
Un principiante normalmente entrena 2-3 veces por semana, un intermedio entre 3-4 veces y un avanzado 4 o más veces por semana. No obstante, al progresar hacia un nivel intermedio, no se necesita cambiar la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, porque pueden variarse otros factores como la intensidad, el volumen o los ejercicios (Naclerio en Jiménez, 2005).
En avanzados la frecuencia ideal sería de 4 a 5-6 sesiones por semana, los deportistas especializados en fuerza (culturismo, levantamiento olímpico, etc) llegan a entrenar 4-6 o más sesiones a la semana, realizando en algunos casos 2 entrenamientos por día, espaciados por un período de recuperación de 6-8 horas (Kraemer y cols, 2002, citado por Nacleiro en Jiménez, 2005)
En el entrenamiento actual orientado a la salud, existe la tendencia de dar una orientación más funcional a los ejercicios de entrenamiento. Dicha funcionalidad, desde nuestro punto de vista, ha sido en muchos casos malinterpretada y en otro “manipulada” y mercantilizada para proponerla como panacea y “nuevo” método de entrenamiento, aunque esa cuestión debería ser fruto de una exposición mucho más amplia que no es objeto del presente artículo (Heredia; Chulvi; Ramón, 2006).
El Volumen de Entrenamiento de Fitness Muscular
Referido a la cantidad de entrenamiento realizado en una sesión, micro, mesociclo o fase de entrenamiento. Dicho volumen deberá ser, inicialmente el mínimo para producir adaptaciones (en fases iniciales y programas dirigidos a principiantes podrían ser suficientes 1-2 series por ejercicio), pese a que parece que dichos programas son más eficaces con sujetos no entrenados, siendo más efectivos los programas de series múltiples con sujetos con más experiencia de entrenamiento de fuerza.
No obstante, debemos dejar constancia, de lo expuesto por autores como Jiménez (2003) o Nacleiro (2001) al respecto de un posible “limite” óptimo en dicho volumen a partir del cual, pese a seguir aumentando el volumen, no proporcionaría grandes beneficios. Los estudios experimentales parecen indicar que no se puede aceptar que cuanto más volumen se pueda realizar mejor será el resultado (Izquierdo y González, 2006)
Así por ejemplo (Nacleiro en Jiménez, 2005) existe un rango de volumen óptimo en el entrenamiento de la fuerza y su aplicación por grupos musculares, existiendo diferencias individuales según nivel de forma física, objetivos, genética, etc:
El volumen mínimo utilizaría 1-4 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o mantenimiento.
El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería entre 5-9 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más.
El volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 12 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, debiendo utilizarse solo en sujetos bien entrenados y no aplicándolos más de 2 semanas consecutivas y a continuación aplicar uno o dos microciclos de bajo volumen o de recuperación activo con un máximo de 3-6 series por grupo muscular.
Otro aspecto importante en relación al volumen de entrenamiento y que ha recibido una considerable atención por parte de los investigadores es la comparación entre los programas de entrenamiento de una sola serie y los de series múltiples. En la mayor parte de estos estudios, se ha comparado el efecto de una serie por ejercicio de 8 a 12 repeticiones, a una velocidad intencionalmente baja, con programas de series múltiples periodizados y no periodizados.
Aunque entre la mayoría de estudios existen serias diferencias de diseño, importantes investigaciones han presentado similares resultados en mejora de fuerza entre programas de una sola serie y programas de series múltiples (Coleman, 1977; Jacobson, 1986; Messier, Dill, 1985; Reid, Yeater, Ullrich, 1987; Silvestre, Stiggins, McGown, Bryce, 1984; Starkey, Pollock, Ishida, et al., 1996), mientras que otros autores han encontrado que el entrenamiento de series múltiples era superior (Berger, 1962; Borst, DeHoyos, Garzarella, et al., 2001; Sanborn, Boros, Hruby, et al., 2000; Stone, Johnson, Carter, 1979; Stowers, McMillan, Scala, Davis, Wilson, Stone, 1983 citados por Jiménez, 2006), en sujetos no entrenados previamente. Estos datos han apoyado la idea generalizada de que los sujetos no entrenados responden favorablemente a ambos tipos de entrenamiento, y esta ha sido la base del entusiasmo y la popularidad alcanzada por los programas de una única serie entre los aficionados del mundo del fitness (Feigenbaum, Pollock, 1999 citados por Jiménez, 2006).
En el caso de los sujetos experimentados, sin embargo, los programas de series múltiples se han mostrado superiores (Kraemer, 1997; Kraemer, Ratamess, Fry, et al., 2000; Kraemer, Stone, O'Bryant, et al., 1997; Schlumberger, Stec, Schmidtbleicher, 2001 citados por Jiménez, 2006), excepto en un caso (Hass, Garzarella, DeHoyos, Pollock, 2000 citados por Jiménez, 2006).
En un reciente estudio utilizando las técnicas de meta-análisis se analizaron 140 trabajos de investigación y se observó que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos de utilizar una serie), con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados parecen poner de manifiesto que las personas poco entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series por ejercicio. Si esto es así, lo más razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo estímulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o dos series por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y González, 2006).
Por lo tanto, y como conclusión (Jiménez, 2006), se podría afirmar que no existe ningún estudio que demuestre que los programas de una única serie son superiores a los de series múltiples, tanto en entrenados, como en no entrenados. Parece que ambos tipos de entrenamiento son efectivos con principiantes en programas a corto plazo (3 meses), pero los estudios orientados a analizar las adaptaciones a largo plazo apoyan el concepto de que son necesarios altos volúmenes de entrenamiento para alcanzar mejoras adicionales en sujetos experimentados (Borst, DeHoyos, Garzarella, et al., 2001; Marx, Ratamess, Nindl, et al., 2001 citados por Jiménez, 2006).
Por último, es importante señalar que no todos los ejercicios necesitan ser realizados con el mismo número de series, y que el énfasis en un alto o bajo volumen de entrenamiento estará determinado por los objetivos del programa y por la musculatura implicada en cada ejercicio (Kraemer et al., 2002-ACSM).
La Intensidad de Entrenamiento de Fitness Muscular
La intensidad es el aspecto cualitativo del entrenamiento, siendo el grado de esfuerzo que exige un ejercicio (González y Gorostiaga, 1996). La intensidad máxima podría expresarse por el peso utilizado y la relativa con el % de dicho peso en relación al máximo en el ejercicio.
Pero ello no es del todo exacto (si no se consideran otros factores como por ejemplo la velocidad, o el máximo del día y no el “teórico”), y además de poca utilidad en la realidad del entrenamiento.
Sin embargo, sabemos que si realizamos “x” número de repeticiones por serie y no más (carácter esfuerzo máximo), estamos influyendo sobre una determinada manifestación de fuerza y consiguiendo una serie de efectos a nivel nervioso, estructural, etc...(González y Gorostiaga, 1996).
Por ello, tal y como ya hemos comentado anteriormente, podría ser más adecuado el establecer la intensidad en base establecimiento de franjas de entrenamiento muscular (repeticiones/serie), junto a la determinación del carácter de esfuerzo (y su influencia sobre la manifestación de fuerza pretendida: podrá acentuar, minimizar o neutralizar dicha influencia), sin olvidar la importancia de la velocidad de ejecución sobre dichos efectos (se establece dicho planteamiento en base a una velocidad máxima para la carga referida, pudiendo ser determinante dicha velocidad alta-máxima en las manifestaciones de fuerza-máxima de tipo neural (coordinación intramuscular) y las manifestaciones explosivas antes los distintos tipos de carga.
Si se utiliza la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) como medio auxiliar para el control de la intensidad, la actividad debe ser interrumpida, o en su defecto adecuadamente controlada, cuando el sujeto percibe que el ejercicio empieza a ser algo duro (escala 13-14 de Borg) (Rodríguez, 2002).
La escala OMNI-Resistance (0-10) (Robertson y col., 2003) tendría ventajas para percibir la intensidad de esfuerzo, en actividades intermitentes como los entrenamientos de fuerza (Day y col., 2004; Pincivero y col., 2003; Nacleiro en Jiménez, 2004). La utilización de dicha escala parece necesitar un periodo de adaptación y aprendizaje con adecuadas intstrucciones sobre su aplciación (Glass y Satanon, 2004; Noble y Robertson, 1996; Nacleiro en Jiménez, 2004), habiendose estimado dicho periodo entre 8 y 12 sesiones, donde el sujeto debe familiarizarse con el uso de escala (Nacleiro en Jiménez, 2004).
Figura 1. Escala OMNI-Resistance Exercise Scale (OMNI-RES) de percepción de esfuerzo (Robertson y col., 2003)
Actualmente, las recomendaciones realizadas por algunas instituciones y autores, suelen ser demasiado intensas y fatigantes y pueden inducir un aumento del riesgo de lesión y sobreentrenamiento, además de no favorecer en mayor medida el desarrollo de la fuerza y masa muscular que los efectos que pudieran surtir de utilizar intensidades inferiores (Izquierdo y González, 2006).
Clásicamente, los programas para el desarrollo de la hipertrofia muscular han utilizado cargas desde moderadas hasta elevadas, con un alto volumen de entrenamiento. Mostrando que pueden producir una elevada concentración de testosterona y hormona del crecimiento en comparación con programas que han utilizado cargas elevadas, poco volumen y periodos largos de recuperación (>3 minutos) (Izquierdo y González, 2006).
Para personas que se inician o aquellos que realizan entrenamiento de fuerza de nivel medio, se recomienda intensidades moderadas (70-85% de 1RM), 8-12 repeticiones por serie (hasta el fallo), y 1-3 series por ejercicio. Para deportistas avanzados, se recomienda que se utilice unas intensidades del 70%-100% de 1RM (hasta el fallo), 1-12 repeticiones por serie, y 3-6 series por ejercicios. Asimismo, se recomienda que el entrenamiento se realice de manera periodizada, es decir, la mayor parte a intensidades de 6-12RM y una menor proporción a 1-6RM (Izquierdo y González, 2006).
Sin embargo, la realización de repeticiones hasta el fallo con estas intensidades puede suponer un excesivo e innecesario estímulo, además de poder llegar a ser perjudicial desde el punto de vista de la salud, la prevención de lesiones y el sobreentrenamiento. Por otro lado, existe poca evidencia que muestre el efecto superior de estas intensidades sobre otras más inferiores (p.ej. 20RM-30RM) en personas previamente no entrenadas o en deportes con necesidades medias de fuerza (Izquierdo y González, 2006).
Al respecto del entrenamiento con estas intensidades en sujetos con bajo nivel de condición física y experiencia en fuerza, es interesante lo expuesto por autores como Zimmerman (2004) al respecto de que ya a partir de entre el 70-80% de la fuerza máxima ya aparecen unas reacción hemodinámicas difíciles de valorar desde el punto de vista saludable e igualmente cuando se alcanza el agotamiento máximo (Carácter de esfuerzo máximo):
Aumento de la resistencia periférica a causa de la compresión mecánica de los vasos sanguíneos durante la contracción muscular, asociado a la vasocontricción refleja en las zonas no ejercitadas creándose una elevación considerable de la presión sanguinea sistólica y diastólica.
Entorno al 80% de la fuerza máxima los altos valores de presión intratorácicos e intraabdominales provocan un impedimento en el retorno venoso, provocándose una disminución temporal de hasta un tercio del volumen basa del latido por mintuo con el pertinente aumento de la frecuencia cardiaca.
Postesfuerzo, debido al reajuste cardiovascular que se crea, podrían aparecer transtornos peligrosos en el ritmo cardíaco.
Reducción del flujo sanguíneo coronario del 45%, aumentando la necesidad de oxígeno del corazón.
Aparición del metabolismo anaeróbico con concentraciones de lactato de hasta 18 mmol/l con posible influencia negativa a nivel articular, metabólico e inmunológico.
La fatiga máxima puede provocar movimientos descoordinados y aumentar el riesgo de lesión.
Los esfuerzos extenuantes suelen estar asociados con un abandono del programa en ciertas poblaciones.
La utilización de un carácter esfuerzo max/supramáximo (se realizan el máximo número de repeticiones por serie o alguna más con ayuda) puede ser peligroso y desaconsejado (especialmente usado durante más de 7 semanas seguidas [Tan, 1999] ) además debería, caso de utilizarse, limitarse a cortos periodos de tiempo, en sujetos entrenados, en uno o dos ejercicios por grupo muscular en última serie, con incremento de pausa y 1 x 3-4 semanas con 1 de descarga. Pese a lo cual, la recomendación al respecto de esta cuestión parece indicar que la alta fatiga y concentración metabólica no parece ser un estímulo crítico para conseguir ganancias de fuerza, y el mismo puede ser efectivo sin discomfort severo y agudo esfuerzo físico (Folland et al., 2002).
En cuanto a lo recomendado para deportistas principiantes en el entrenamiento de fuerza se recomienda comenzar con un carácter del esfuerzo de 8-10 rep/serie realizadas sobre 20RM o más y no sobrepasar un carácter del esfuerzo de 4-6 rep/serie realizadas sobre 15RM. La propuesta realizada por algunas instituciones para deportistas principiantes basada en recomendar intensidades superiores y/o un carácter del esfuerzo máximo (p.ej. 10 rep/serie sobre 10 repeticiones realizables) pueden ser excesivas y contraproducentes para la mejora del rendimiento y la obtención de beneficios en la mejora de la salud y calidad de vida (Izquierdo y González, 2006).
En lo referente a la velocidad y potencia de ejecución como elemento determinante de la intensidad debemos considerar que dichos factores son influirán en gran medida en las exigencias neuromusculares y los efectos del entrenamiento y que afectará a las respuestas metabólicas, neurales y cardiovasculares en los ejercicios de entrenamiento de fuerza (Izquierdo y cols en López y Fernández, 2006).
Parece ser que el entrenamiento a moderada velocidad (entre 180-240º/seg) produce los mayores incrementos de fuerza de todas las velocidades evaluadas (Jiménez, 2003). Autores como García Manso (1999) establecen, para dicha velocidad moderada, una proporción temporal de 2:4 (2 seg fase concéntrica del movimiento y 4 seg la excéntrica).
Pese a que la reducción de la velocidad del movimiento, conllevaría una posible disminución de la producción de fuerza, con una correspondiente menor activación neural (Jiménez, 2003), puede ser necesario el empleo de una velocidad moderada en los siguientes casos:
Aumentando la resistencia a vencer;
Aumentando el número de repeticiones en que desplazamos esa carga;
Variando la velocidad de ejecución con cargas submáximas en relación a los objetivos del entrenamiento;
Reduciendo los tiempos de recuperación para mejorar la resistencia muscular, o ampliándolos para mejorar la fuerza muscular o la potencia;
Variando el volumen del entrenamiento (esto es, el trabajo total realizado, representado como el producto del total de repeticiones efectuadas y la resistencia desplazada), siempre dentro de unos límites razonables;
No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.
Utiliza ejercicios compuestos.
Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.
La intensidad es la clave.
Acudir al gimnasio día tras día, para hacer roboticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.
Busca la congestión muscular.
Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.
Entrena con progresión.
Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.
No olvides trabajar las piernas.
El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.
Varia series y repeticiones.
Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.
Concéntrate en cada repetición que haces.
De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.
Entrena siempre en el mismo horario.
Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.
Moderación al principio.
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.
Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes pesos.
Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con él. Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones.
El mejor momento del día para entrenar con pesas.
Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes.
No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular.
Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.
Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.
Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.
Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del gimnasio.
Utiliza una de esas bebidas de fácil preparación en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura".
Algunas máquinas de presa hacen que el peso suba hacia arriba y hacia atrás.
En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en un excelente desarrollador de los hombros.
Sí Legas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo.
Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps en el mismo día: conseguirás una congestión impresionante.
Muchas personas tienen problemas para contraer los músculos de la espalda.
Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo; y mantén un arco moderado en la espalda durante esos movimientos.
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.
Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores. Pruébalas con distintos agarres. Estírate bien abajo y arquea la espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos. No te columpies y evita usar la inercia.
Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga.
Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Vuelve después a la misma rutina. El pecho responderá a esta variedad de entrenamiento creciendo.
Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado.
Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro.
Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.
Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa. Te estás privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediodía; es un ayuno de 14 horas.
Para hacer jalones de tríceps, prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros.
En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dará mas estabilidad y podrás poner más kilos en la polea, además las muñecas sufrirán menos.
Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos después de entrenar.
Así aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil. Los carbohidratos simples son los mejores para este propósito; una bebida deportiva te vendrá de perlas.
El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.
Olvídate de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de creatina.
Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.
Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar.
Si te duele la muñeca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra, coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el antebrazo. Las muñecas no deben doblarse hacia atrás.
Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los estiramientos).
No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.
Basate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad.
Te la proporcionará los materiales frescos necesarios para desarrollar músculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Aléjate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.
Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo.
Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.
Una muestra reciente de culturistas profesionales indicó que estos eran sus 5 suplementos.
En orden de la importancia que les concedían: 1º proteína de suero en polvo, 2º glutamina, 3º creatina, 4º vitamina C, y 5º suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.
Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 días por semana.
Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas más días al gimnasio.
Recuerda siempre la importancia de la simetría.
Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.
Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes de acostarse.
La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.
Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista.
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y fruta.
¿Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?
La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las series múltiples. La investigación científica lo ha demostrado, y tampoco encontrarás un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.
Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente.
No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas inteligentes beben dos litros al día.
Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie.
La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo - mente es muy importante.
La constancia es siempre la clave del éxito.
Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.
Dentro de este deporte hemos escuchado un sin fin de términos que se refieren a distintas técnicas de ejecución de series para distintos grupos musculares, como las biseries, triseries, circuitos, series gigantes, superseries y series preexhaustivas, pero en realidad ¿sabes para que sirven y como se efectúan?
Todo mundo nos menciona que las superseries o los circuitos son muy buenos, pero en muchas ocasiones las personas se ponen a entrenar con estos métodos sin ni siquiera saber si para su nivel es correcto hacerlo. Para evitar estos problemas hablaremos de estos métodos de entrenamiento mas detallados para comprenderlos mejor.
Todo mundo al llegar al gimnasio le piden al entrenador que les de una rutina la cual hacen con gusto, pero al ver que otras personas alternan ejercicios o hacen combinaciones ya también ellos lo quieren hacer.
Biseries
Ya teniendo un total dominio de lo anterior ya podríamos comenzar con algunas combinaciones de ejercicios haciendo Biseries.
Una Biserie es una combinación de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de músculos agonistas y antagonistas, por poner un ejemplo podríamos mencionar una biserie de brazo (Bíceps y Tríceps), la cual podría ser Curl con barra para bíceps y Press francés para tríceps, o una biserie para un mismo grupo muscular como Bench press horizontal con Peck Deck (Pecho), etc.
Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.
Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para músculos chicos como el bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para músculos grandes como el pecho, espalda, glúteo, cuadriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una total recuperación y poder hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si hacemos una biserie debemos de descansar mas, ya que son dos ejercicios.
Por ejemplo si es una biserie de bíceps estamos hablando de un músculo chico, por lo cual el descanso por ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios pues simplemente sumamos los tiempos de descanso, así que estaríamos descansando 60 segundos.
Cuando hablamos de biseries nos referimos a personas que mínimo lleven entrenando de 5 a 6 meses constantes y que tengan un total dominio en los movimientos básicos como la sentadilla, peso muerto, leg press, dominadas o en su defecto jalones en polea, bench press, militar press, curl con barra y fondos en paralelas o dos bancos, así como dominar los tiempos de ejecución y manejar los pesos adecuados.
(Me refiero a estos ejercicios como básicos ya que son los que mas fibras musculares involucran por cada grupo muscular)
Triseries
El siguiente paso son las Triseries, las cuales son exactamente igual a las biseries solo que en este caso se trata de tres ejercicios simultáneamente, se debe de efectuar de la misma manera, se hacen los tres ejercicios seguidos y el descanso será la suma de los tres tiempos de cada ejercicio. Para una triserie lo recomendable es que se haga después de dominar las biseries. Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares, todo dependiendo de como este diseñada y cual sea el fin de la rutina.
Pasando la triserie podríamos hacer una combinación de 4 ejercicios pero a esto ya le podemos llamar que estamos haciendo un circuito.
Circuitos
Hacer un circuito ya es una técnica mas avanzada, pero a pesar de esto es buena idea que un principiante que lleve mínimo de 6 a 8 meses entrenando haga un circuito. Esto para que se valla acostumbrando a esta intensidad de entrenamiento.
Las biseries y triseries se pueden hacer solamente cambiando de movimiento en la misma estación, como por ejemplo con unas mancuernas podemos hacer Flexiones de hombro y Flies, de esta manera estamos haciendo una biserie de hombro, o por ejemplo podemos hacer sentadilla con barra y leg press, de la misma manera estamos haciendo una biserie de pierna pero cambiándonos de estación de trabajo, esto también aplica en las triseries, pero en los circuitos es diferente , ya que para distinguir que estamos haciendo un circuito necesitamos forzosamente cambiarnos de estación, por ejemplo para hacer un circuito de pierna podríamos hacer Sentadilla con barra, Leg Press, Leg Extension y Leg Curl, pero si hacemos 4 ejercicios en la misma estación podríamos estar haciendo una Súper Serie y no un circuito.
Superseries
Las Súper Serie las podemos identificar por una combinación de 4 o mas movimientos en la misma estación de trabajo, por poner un ejemplo, si tomamos unas mancuernas y con estas hacemos militar press, al terminar press tipo arnold, después flexiones y al último Flies, lo que estamos haciendo es una Súper Serie de hombro. Podríamos definir que una súper serie es una combinación de 4 o mas movimientos efectuados con el mismo instrumento de trabajo, por lo general en las súper series se hacen diversos ejercicios o movimientos para el mismo grupo muscular. Esta técnica es recomendada solamente para personas que lleven mas de un año entrenando (novatos y avanzados) ya que a este nivel se tiene una madures muscular diferente capaz de soportar esta intensidad de entrenamiento, ya que si esta técnica es intentada por un principiante se puede caer en una lesión o en un sobreentrenamiento.
Las biseries, triseries y circuitos se pueden hacer de una manera lineal (hacer las 4 series con el mismo peso) o se pueden hacer progresivas, decrecivas e inclusive de manera piramidal en la cual podrían ser de 5 a 7 series en las cuales vamos subiendo el peso poco a poco hasta llegar al limite en la serie cuarta en el caso de hacer 7 series y de ahí bajamos el peso poco a poco hasta llegar a la ultima serie (séptima) con el peso que hicimos la primera, pero bueno, estas ya son variantes que se le pueden dar a nuestro entrenamiento para hacerlo aun mas intenso.
Series gigantes
Otra técnica de la que podemos hablar son las series gigantes, la cual es exclusiva también para intermedios y avanzados. En esta técnica también trabajamos en la misma estación al igual que las súper series, solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de movimiento, por poner un ejemplo, en esta técnica entran los famosos 21's que todos o por lo menos muchos ya hemos hecho.
En este ejercicio hacemos simplemente un curl con barra en un rango de movimiento completo por 7 repeticiones, al terminar hacemos otras 7 repeticiones en un rango de movimiento medio (de arriba bajamos despacio la barra hasta llegar a la mitad, lugar donde se encuentra el punto máximo de tensión), y para finalizar hacemos otras 7 repeticiones con un movimiento medio, pero este de la mitad bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos al punto máximo de tensión.
Este es un claro ejemplo de una serie gigante, pero esto se puede hacer al igual para cualquier grupo muscular, ya que aparte de cambiar los rangos de movimientos también podemos cambiar la postura del movimiento, por ejemplo para pantorrilla podemos cambiar la posición de las puntas de los pies y así buscar variantes en diversos ejercicios.
Series preexhaustivas
Otra técnica avanzada que podemos efectuar son las series preexhaustivas, esta técnica se utiliza para agotar un músculo especifico y así al hacer el siguiente ejercicio ese músculo ya no se involucra y se trabajan todos los demás. Por poner un ejemplo, podemos hacer una serie preexhaustiva para bíceps, la cual haremos de la siguiente manera.
Tomamos un par de mancuernas y hacemos 1 rep. Con la derecha y 1 con la izquierda, después hacemos 2 con la derecha y 2 con la izquierda, después 3 con la derecha y 3 con la izquierda, y así sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda.
Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido a su alto grado de desgaste, pero ya de esta manera agotamos al bíceps y para nuestro siguiente ejercicio que podría ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo haría el braquial y no el bíceps debido a que por el cansancio de este entran otros músculos a auxiliar en el movimiento.
Lo mismo podríamos hacer en pierna, podemos hacer una serie preexhaustiva en leg extensión y después sentadilla con barra, para que de esta manera entre mas el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a que el cuadriceps ya estará agotado.
Como ya lo mencionamos anteriormente esta técnica es para personas que mínimo lleven un año entrenando constantemente.
Estos métodos de entrenamiento no son los únicos que existe ni los únicos que sirven pero esta comprobado científicamente que son los que te pueden dar una mayor ganancia ya que por medio de estos se facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa muscular, claro siempre y cuando tu alimentación sea la correcta ya que si te propones a entrenar de esta manera y tu alimentación no es la adecuada lejos de tener una ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder las ganancias que ya hayas obtenido.
Recuerda que cualquier técnica de entrenamiento por muy buena que sea siempre debe de ir acompañada de una buena alimentación, complementación, suplementación y un descanso adecuado.
1)Lunes
A)Muslos
sentadillas
sentadilla cerrada(cuadriceps)
sentadillas abiertas(ingle)
B)Femorales
Curls
C)Gemelos curcuito de 4x12
2)Martes
A)Hombro
Press detras del cuello
Press militar
Press lateral Deltoide(medio)
B)Trapecio
Encojimientos de hombros (barra o mancuernas)
C)Triceps Press al frente
patadas de mula con mancueerna
Jalòn de polea al frente
Fondos
3)Miercoles
A)Abdominales
levantamiento de piernas flexionadas(parte inferior)
cronch (parte superior)
B)Oblicuos
jalones de polea alternados
Jiros con bastòn
4)Jueves
Espalda
dominadas agarre abierto
dominadas agarre cerrado
jalòn de polea agarre cerrado
Biceps
curls con barra repeticiones libres
curls alternado
curls con barra movimiento lento
Antebrazo
curcuito de antebrazo
5)Viernes
A)Pectoral
Press al frente
Press inclinado
Pluwer
Flipes alternados
Para el buen desarrollo muscular, la calidad del ejercicio es mucho más importante que la cantidad.
PRECURSORES
REPETICIONES Y SERIES
No hay una regla fija de que debe usted comenzar con 6 series de 6 repeticiones hasta llegar a 8 series de 8 repeticiones. Para lograr los mejores resultados, debe usted ejecutar por lo menos 5 series de 5 repeticiones, pero no más de 10 series de 10 repeticiones. Un número demasiado reducido de series no estimulará apropiadamente a los músculos, en tanto que un número demasiado elevado de series dará indudablemente como resultado un sobreentrenamiento... De esta manera, 6 series de 6 repeticiones a 8 series de 8 repeticiones constituyen el justo medio.
Muchos de ustedes pueden engañarse al pensar que el presente método es fácil. Nada podría estar más lejos de la verdad. A pesar de la ausencia de pesos pesados, este método es brutalmente duro. Proporciona un bombeo máximo y lo hará bufar como máquina de vapor. Aunque los pesos que empleará usted, en términos reales, serán los apropiados a su capacidad, en términos relativos serán muy pesados siempre y cuando emplee usted una buena forma y mantenga los períodos de descanso en un mínimo.
PANTORRILLAS ABDOMEN
Al proveer un ejercicio para cada grupo de músculos, se asegurará un entrenamiento corporal completo. Puede usted haberse dado cuenta que las pantorrillas se hacen trabajar durante 3 series de 20 repeticiones, en lugar de 6 series de 6 repeticiones. las pantorrillas, debido a su distancia del corazón, requieren un número de repeticiones elevado a fin de asegurar un flujo sanguíneo adecuado hacia los músculos. Los abdominales, por otra parte, deben hacerse trabajar igual que el resto del cuerpo. A fin de mantener las repeticiones reducidas, tendrá usted que promover una resistencia adicional colocando un disco de barra detrás de la nuca. Una vez más, comience con 6 series de 6 repeticiones y aumente sistemáticamente la carga de trabajo hasta que ejecute 8 series de 8 repeticiones.
SISTEMA DEL SIGLO XXI
La clave de este método de entrenamiento es reducir el descanso entre series a un mínimo. La forma principal de resistencia progresiva es el tiempo, no el peso. Su forma de ejercicio debe ser perfecta en todo momento. Estamos seguros de que al hacer la prueba con este método de manera correcta, quedará contento con los resultados. Puede ser que no considere usted conveniente hacer del anterior su método de entrenamiento normal, pero sugerimos que lo incluya en su programa lo más pronto posible ya que este sistema en combinación con el Sistema de Acción Periférica del Corazón o Sistema de Circuito son los sistemas de principio de éste siglo.
CONCLUYENDO
Este sistema le dará resultados simultáneos en mejor calidad, productividad y desarrollo muscular.
Estos mismos conceptos, los puede implantar en su trabajo y el objetivo será disminuir el ciclo en cualquier actividad ya que hoy en día, la moneda más utilizada es el factor tiempo, ya que todo está sucediendo más rápido que en el pasado.
Los Cuatro Principios son:
1.- Hacerla bien a la primera vez y con calidad.
Para el ejercicio que está haciendo, no solo para corregir el problema desde el comienzo y arreglo en ejercicios elementales.
2.- Minimización del desperdicio.
El sistema opera con mínimo de series, repeticiones, espacio, equipo y gente. La filosofía es justo lo indispensable. No más es mejor.
3.- Mejora Continua.
Siempre haciéndolo mejor en cada sesión de entrenamiento.
4.- Trabajo de equipo.
Todos los fisicoculturistas, dueños de gimnasios, entre amigos todos deben involucrarse para participar en la Reingeniería del Proceso del Entrenamiento. Identificando errores, haciendo sugerencias, cambiar los procedimientos, todos unidos trabajando y aportando para un bien común, no uno contra el otro, o bien saboteando...
Novatos, Intermedios y Avanzados, colaborando para acortar el ciclo de entrenamiento y evitar costos y riesgos futuros...
Recuerden, el día tiene las mismas 24 horas para un asiático, europeo, americano; la diferencia es como utilizamos el tiempo, ya que el tiempo es un recurso no renovable.
REGLAS BASICAS PARA TENER EN CUENTA:
Lo más importante es aprender a respirar correctamente mientras se hace un ejercicio de fuerza. Respirar correctamente quiere decir que mientras se esté haciendo la contracción muscular hay que espirar (echar el aire), e inspirar (coger aire) cuando se vuelve a la posición iniciar. Por ejemplo, si vamos a hacer el ejercicio de levantarnos y sentarnos en una silla, habrá que echar el aire mientras nos levantamos y cogerlo mientras nos sentamos. Conviene prestar mucha atención a la respiración, porque la tendencia habitual es a respirar en sentido opuesto al señalado.
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO (desde la 3ª semana):
- Para lograr volumen muscular debe considerarse:
Mayor precisión en los movimientos.
Respiración más profunda.
Series con repeticiones regresivas (Ej.: la 1ª serie de 14 repeticiones, la 2ª de 12, y la 3ª de 10 con un peso más alto).
- Para lograr definición en los músculos debe considerarse:
Mayor rapidez en los movimientos.
Respiración profunda rítmica (más veloz).
Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1ª serie de 10 repeticiones, la 2ª de 12 y la 3ª de 14).
TIEMPO DE EJECUCION:
Se recomienda que este plans e lleve a cabo tres veces por semana de 8 a 12 semanas consecutivas (unos 2 o 3 meses). De modo práctico, aconsejamos que la rutina se realice lunes-miércoles-viernes o martes-jueves-sábado. Siempre deberá existir un día de trabajo por un día descanso, pues no se aconseja realizar el plan dos días seguidos. Asimismo, en los días de descanso pueden hacerse otras actividades complementarias de manera leve o moderada, como ciclismo, natación o footing.
NIVELES DE EJECUCION:
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
Inicial (la primer semana): 1 serie de 10 repeticiones.
Principiante (la 2ª semana): 2 series de 10 repeticiones.
Medio (la 3ª semana): 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 14 la 3ª.
Avanzado (+ de 5ª semana): 3 series de 12 repeticiones la 1ª, 14 la 2ª y 16 la 3ª.
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Palabras Clave: frecuencia, volumen, intensidad, densidad, ejercicio.
INTRODUCCION CONCEPTUAL Y TERMINOLOGICA
En general para que un organismo mejore su rendimiento físico es necesario que se enfrente sistemáticamente a nuevos estímulos que provoquen adaptaciones. Entenderemos como carga de entrenamiento como el conjunto de exigencias psico-biológicas (denominada carga interna) y provocadas por las actividades de entrenamiento (carga externa). Así deberemos considerar la carga en su doble vertiente respecto al conjunto de actividades que constituyen la unidad de entrenamiento (carga externa) y el grado exigencia que representa dicha unidad de entrenamiento para el organismo (carga interna o real) (González y Ribas, 2002).
La Magnitud de las cargas en el entrenamiento depende, fundamentalmente, del VOLUMEN, LA FRECUENCIA, LA INTENSIDAD, LA DENSIDAD/RECUPERACIÓN Y EL TIPO DE EJERCICIO.
El volumen representa la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006). Puede ser global cuando se cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente orientación funcional o parcial, si el volumen de la carga se refiere a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación funcional determinada (Navarro, 2006).
La intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo determinado de tiempo (Bompa, 1983; Navarro, 2006). De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.
La intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio de la carga que controla la potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida del esfuerzo que comporta el trabajo desarrollado durante el entrenamiento (Navarro, 2006).
El volumen y la intensidad están íntimamente relacionados, condicionándose y relacionándose de manera especial en función de los requerimientos competitivos o los objetivos de entrenamiento.
Determinadas modificaciones de la carga (volumen e intensidad) producen efectos positivos, pero en otros casos, este es nulo o negativo (González Badillo, 1997). Los procesos de adaptación se producen después de un tiempo determinado de trabajo, que varía según las circunstancias: edad, objetivos, experiencia, frecuencia de entrenamiento, etc. Precisamente la función de la planificación es la de evitar el estancamiento y conservar la respuesta efectiva al estímulo que supone una carga o ejercicio (SJ Fleck y Kraemer, 1987 en González Badillo, 1997). Es curioso observar como prescribimos intensidades quizás demasiado altas para personas con poca experiencia (cuando podríamos conseguir lo mismo con menos nivel de exigencia y ello nos proporcionaría mayor capacidad de progresión futura), o como personas que logran un determinado nivel no vuelven a lograrlo debido a una mala e incorrecta progresión (que lleve al límite su capacidad potencial de adaptación) y una incorrecta planificación.
La densidad indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación (inter series-ejercicios, sesiones, microciclos, etc…)
La frecuencia de entrenamiento, se refiere a los días por semana en que se entrena. La frecuencia óptima de entrenamiento (número sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección ejercicios, etc.).
La progresión supone el aumento continuado de una determinada variable a lo largo del tiempo, hasta que se alcance el objetivo de mejora, aunque es imposible mejorar continuamente al mismo nivel y el manejo de dichas variables limitará la posible estabilización del entrenamiento o “plateau” (punto en el cual ya no se producen mejoras).
El resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de un volumen, intensidad y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica correcta (González y Ribas, 2002). Un aumento gradual de las cargas (progresión) asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al organismo.
Cuando la intensidad, el volumen o ambas se incrementan con demasiada rapidez, sin una progresión adecuada, se habla de entrenamiento excesivo. Esto no produce mejoras adicionales en el acondicionamiento físico y puede llevar a un estado de fatiga crónica. El ACSM (2002) recomienda que sólo se realicen pequeños incrementos en el volumen de entrenamiento (2,5-5%) de cara a evitar el sobre-entrenamiento.
Aspectos Generales en relación a la Progresión del Entrenamiento de la Fuerza orientado a la Salud
La variedad de los estímulos de entrenamiento es un principio fundamental para que el entrenamiento sea óptimo. La variación del volumen y la intensidad es la forma más efectiva para conseguir una adecuada progresión a largo plazo (ACSM, 2002).
El nivel inicial y experiencia en el entrenamiento juega un papel importante en el ratio de progresión durante el entrenamiento de la fuerza. De esta forma, los sujetos no entrenados (aquellos que tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza y/o los que no han entrenado regularmente un número importante de años) responden favorablemente a la mayoría de los protocolos de entrenamiento, haciendo difícil evaluar los efectos de diferentes programas de entrenamiento (Fleck, 1999; Häkkinen, 1985 citados por Jiménez y cols, 2006).
Hoy en día ya está claramente documentado que los cambios en la fuerza muscular son más importantes en las etapas iniciales de entrenamiento (Häkkinen, 1985; Morganti, Nelson, Fiatarone, et al., 1995 citados por Jiménez y cols, 2006).
El porcentaje de mejora de la fuerza difiere considerablemente entre sujetos entrenados y no entrenados (Kraemer, Fleck, 1988), presentando los sujetos experimentados un ritmo de progresión y mejora más lento (Giorgi, Wilson, Weatherby, Murphy, 1998; Häkkinen, Komi, Alen, Kauhanen, 1987; Häkkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi, 1988; Schiotz, Potteiger, Huntsinger, Denmark, 1998 citados por Jiménez y cols, 2006).
Trabajos como los de Hakkinen y Kalinen (1994 citado por Colado 2006) encuentran que cuando el mismo volumen diario se dividía en dos sesiones al día ya se producen incrementos en fuerza a las dos semanas de entrenamiento.
Según Kraemer (2002, a partir de Jiménez y cols, 2006), en el Informe de Toma de Posición del ACSM, una revisión de la literatura revela que la fuerza muscular mejora aproximadamente un 40% en sujetos "no entrenados", un 20% en sujetos moderadamente entrenados", un 16% en sujetos "entrenados" (aquellos con un entrenamiento regular y constante al menos de seis meses), un 10% en sujetos "avanzados" (aquellos con varios años de experiencia en entrenamiento de fuerza y que han obtenido mejoras significativas en su fitness muscular), y un 2% en sujetos de "élite" (atletas de alta competición), en periodos de entrenamiento de 4 semanas a 2 años. Aunque los programas de entrenamiento, la duración, y los procedimientos de valoración de todos los estudios referidos por Kraemer (2002) eran muy distintos, estos datos demuestran claramente cómo se produce una tendencia específica hacia la reducción del ritmo de progresión con la experiencia (Jiménez y cols., 2006).
La Frecuencia de Entrenamiento de Fitness Muscular
El manejo de la frecuencia es determinante a la hora de la programación en sujetos entrenados. Es indudable que un factor de intensificación del entrenamiento muscular, vendrá determinado por sesiones específicas de fuerza según área de entrenamiento preferencial (mejora resistencia a la fuerza, fuerza máxima por factores neurales, hipertrofia, fuerza explosiva, etc.) o bien según principios de organización según programa y musculatura preferencialmente solicitada en la sesión: tronco, miembros superiores, inferiores o pares musculares (incluso único grupo muscular por sesión), situadas estratégicamente y atendiendo a procesos de recuperación-adaptación (normalmente 48-72 horas)
Al parecer, frecuencias de entrenamiento de 2-3 días alternativos a la semana en sujetos no entrenados en fuerza (Jiménez, 2003), se ha mostrado efectivas, incluso estímulos de 1-2 días en fases de mantenimiento (en sujetos entrenados y durante períodos relativamente cortos).
Mayores frecuencias de entrenamiento, de hasta 6 sesiones por semana e incluso dobles sesiones, serán únicamente considerados en sujetos con alto nivel de entrenamiento-rendimiento.
No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque tres días a la semana son generalmente recomendados para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999).
Una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del 80-90% de los beneficios que se consiguen con programas de mayor frecuencia en personas que se inician en el acondicionamiento muscular (Feigenbaum y Pollock, 1999; Hass y cols., 2003).
Para los que se inician y entrenan todos los grupos musculares, 2-3 sesiones por semana son recomendadas (Rauramaa y Leon, 1996; ACSM, 2002). Mientras brazos y piernas requieren de una frecuencia de 3 días o más para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, los músculos raquídeos (extensores lumbares) y los pequeños músculos del torso responden con menor número de sesiones.
Según autores como Kraemer (citado por Jiménez y cols, 2006), parece que la progresión hacia un nivel intermedio de entrenamiento no requiere un cambio en la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, aunque puede ser más dependiente de otras variables como la selección de los ejercicios, el volumen y/o la intensidad. Es obvio, no obstante, que con el incremento de la frecuencia de entrenamiento se podrá alcanzar una mayor especialización (mayor variedad de ejercicios y volumen para un grupo muscular en función de los objetivos específicos), ello nos podrá conducir hacia el planteamiento de la realización de rutinas o programas para tren inferior y superior en días distintos, o el entrenamiento por grupos musculares específicos.
Numerosos estudios sobre el entrenamiento de fuerza han utilizado frecuencias de entrenamiento de 2-3 días alternativos a la semana en sujetos previamente no entrenados (Braith, Graves, Pollock, Leggett, Carpenter, Colvin, 1989; Coyle, Feiring, Rotkins, et al., 1981; Dudley, Tesch, Miller, Buchanan, 1991; Hickson, Hidaka, Foster, 1994 citados por Jiménez y cols., 2006). Esta frecuencia se ha mostrado como efectiva en las fases iniciales (Berger, 1962), mientras que un entrenamiento de 1-2 días a la semana parece ser efectivo como estímulo de mantenimiento para aquellos sujetos que ya están inmersos en un programa de entrenamiento (Graves, Pollock, Leggett, Braith, Carpenter, Bishop, 1988; Morehouse, 1966 citados por Jiménez y cols, 2006).
Mayores frecuencias de entrenamiento, hasta seis sesiones a la semana, e incluso dos sesiones al día, durante 6 días a la semana, están relacionadas con mayores efectos de entrenamiento exclusivamente en el caso de deportistas de alto nivel, o de sujetos de nivel avanzado con suficientes años de experiencia. Así, destacan ciertos estudios realizados con grupos específicos de deportistas. Por ejemplo, el de Hoffman, Kraemer, Fry, Deschenes y Kemp (1990) con jugadores profesionales de fútbol americano (que fueron comparados en dos grupos, unos entrenando 4-5 días/semana, y otros 3 ó 6 días/semana) (Jiménez y cols., 2006).
En lo referente a la selección de ejercicios y la organización y estructura de la sesión consideraremos (Kraemer y cols., 2004; Colado, 2006):
Rutinas globales: que involucran ejercicios que estimulan los grupos musculares mayores. Normalmente se realizan 1 o 2 ejercicios para cada grupo muscular principal (principio splitz 2 vías).
Rutinas por hemisferios: En una sesión se ejercitan los grupos musculares de la zona superior y en otro de la zona inferior (principio splitz 2-3 vías).
Rutinas por grupos musculares: involucran ejercicios para unos grupos musculares muy concretos en una sesión de entrenamiento (principio blitz)
Al parecer las tres estructuras son efectivas para el aumento de la aptitud muscular. El empleo de una u otra dependerá de:
Objetivos y preferencias
Nivel de aptitud
Frecuencia
La principal diferencia estribará en la magnitud de la especialización de cada sesión y el tiempo de recuperación entre sesiones para un mismo grupo muscular (Colado, 2006).
En las variables anteriormente mencionadas, al respecto de selección de ejercicios y la organización y estructura de la sesión debemos considerar (Colado, 2006):
A) Rutinas globales:
Ejercicios de grandes grupos musculares primero.
Ejercicios poliarticulares primero.
Para entrenamiento de potencia: primero los técnicamente más complejos
Unos días comenzar por zona superior y otros por zona inferior o por agonistas y antagonistas.
B) Rutinas por hemisferios:
Ejercicios de grandes grupos musculares primero.
Poliarticulares primero.
Rotar inicio de ejercicios agonistas/antagonistas.
C) Rutinas por grupos musculares:
Ejercicios poliarticulares primero.
Ejercicios más intensos primero (mayor %1RM)
Para la mejora del rendimiento aplicado a la salud (Nacleiro en Jiménez, 2005) es recomendable dejar al menos 1 día de pausa entre cada sesión pero no más de 3, entre los entrenamientos del mismo grupo o zona muscular.
Por ejemplo, si la persona tiene un trabajo con una alta demanda física (albañil, repartidor, etc) la frecuencia de entrenamiento puede ser de 2-3 veces por semana en lugar de 4-5 veces de otra persona con un trabajo más sedentario.
Un principiante normalmente entrena 2-3 veces por semana, un intermedio entre 3-4 veces y un avanzado 4 o más veces por semana. No obstante, al progresar hacia un nivel intermedio, no se necesita cambiar la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, porque pueden variarse otros factores como la intensidad, el volumen o los ejercicios (Naclerio en Jiménez, 2005).
En avanzados la frecuencia ideal sería de 4 a 5-6 sesiones por semana, los deportistas especializados en fuerza (culturismo, levantamiento olímpico, etc) llegan a entrenar 4-6 o más sesiones a la semana, realizando en algunos casos 2 entrenamientos por día, espaciados por un período de recuperación de 6-8 horas (Kraemer y cols, 2002, citado por Nacleiro en Jiménez, 2005)
En el entrenamiento actual orientado a la salud, existe la tendencia de dar una orientación más funcional a los ejercicios de entrenamiento. Dicha funcionalidad, desde nuestro punto de vista, ha sido en muchos casos malinterpretada y en otro “manipulada” y mercantilizada para proponerla como panacea y “nuevo” método de entrenamiento, aunque esa cuestión debería ser fruto de una exposición mucho más amplia que no es objeto del presente artículo (Heredia; Chulvi; Ramón, 2006).
El Volumen de Entrenamiento de Fitness Muscular
Referido a la cantidad de entrenamiento realizado en una sesión, micro, mesociclo o fase de entrenamiento. Dicho volumen deberá ser, inicialmente el mínimo para producir adaptaciones (en fases iniciales y programas dirigidos a principiantes podrían ser suficientes 1-2 series por ejercicio), pese a que parece que dichos programas son más eficaces con sujetos no entrenados, siendo más efectivos los programas de series múltiples con sujetos con más experiencia de entrenamiento de fuerza.
No obstante, debemos dejar constancia, de lo expuesto por autores como Jiménez (2003) o Nacleiro (2001) al respecto de un posible “limite” óptimo en dicho volumen a partir del cual, pese a seguir aumentando el volumen, no proporcionaría grandes beneficios. Los estudios experimentales parecen indicar que no se puede aceptar que cuanto más volumen se pueda realizar mejor será el resultado (Izquierdo y González, 2006)
Así por ejemplo (Nacleiro en Jiménez, 2005) existe un rango de volumen óptimo en el entrenamiento de la fuerza y su aplicación por grupos musculares, existiendo diferencias individuales según nivel de forma física, objetivos, genética, etc:
El volumen mínimo utilizaría 1-4 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o mantenimiento.
El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería entre 5-9 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más.
El volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 12 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, debiendo utilizarse solo en sujetos bien entrenados y no aplicándolos más de 2 semanas consecutivas y a continuación aplicar uno o dos microciclos de bajo volumen o de recuperación activo con un máximo de 3-6 series por grupo muscular.
Otro aspecto importante en relación al volumen de entrenamiento y que ha recibido una considerable atención por parte de los investigadores es la comparación entre los programas de entrenamiento de una sola serie y los de series múltiples. En la mayor parte de estos estudios, se ha comparado el efecto de una serie por ejercicio de 8 a 12 repeticiones, a una velocidad intencionalmente baja, con programas de series múltiples periodizados y no periodizados.
Aunque entre la mayoría de estudios existen serias diferencias de diseño, importantes investigaciones han presentado similares resultados en mejora de fuerza entre programas de una sola serie y programas de series múltiples (Coleman, 1977; Jacobson, 1986; Messier, Dill, 1985; Reid, Yeater, Ullrich, 1987; Silvestre, Stiggins, McGown, Bryce, 1984; Starkey, Pollock, Ishida, et al., 1996), mientras que otros autores han encontrado que el entrenamiento de series múltiples era superior (Berger, 1962; Borst, DeHoyos, Garzarella, et al., 2001; Sanborn, Boros, Hruby, et al., 2000; Stone, Johnson, Carter, 1979; Stowers, McMillan, Scala, Davis, Wilson, Stone, 1983 citados por Jiménez, 2006), en sujetos no entrenados previamente. Estos datos han apoyado la idea generalizada de que los sujetos no entrenados responden favorablemente a ambos tipos de entrenamiento, y esta ha sido la base del entusiasmo y la popularidad alcanzada por los programas de una única serie entre los aficionados del mundo del fitness (Feigenbaum, Pollock, 1999 citados por Jiménez, 2006).
En el caso de los sujetos experimentados, sin embargo, los programas de series múltiples se han mostrado superiores (Kraemer, 1997; Kraemer, Ratamess, Fry, et al., 2000; Kraemer, Stone, O'Bryant, et al., 1997; Schlumberger, Stec, Schmidtbleicher, 2001 citados por Jiménez, 2006), excepto en un caso (Hass, Garzarella, DeHoyos, Pollock, 2000 citados por Jiménez, 2006).
En un reciente estudio utilizando las técnicas de meta-análisis se analizaron 140 trabajos de investigación y se observó que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos de utilizar una serie), con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados parecen poner de manifiesto que las personas poco entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series por ejercicio. Si esto es así, lo más razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo estímulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o dos series por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y González, 2006).
Por lo tanto, y como conclusión (Jiménez, 2006), se podría afirmar que no existe ningún estudio que demuestre que los programas de una única serie son superiores a los de series múltiples, tanto en entrenados, como en no entrenados. Parece que ambos tipos de entrenamiento son efectivos con principiantes en programas a corto plazo (3 meses), pero los estudios orientados a analizar las adaptaciones a largo plazo apoyan el concepto de que son necesarios altos volúmenes de entrenamiento para alcanzar mejoras adicionales en sujetos experimentados (Borst, DeHoyos, Garzarella, et al., 2001; Marx, Ratamess, Nindl, et al., 2001 citados por Jiménez, 2006).
Por último, es importante señalar que no todos los ejercicios necesitan ser realizados con el mismo número de series, y que el énfasis en un alto o bajo volumen de entrenamiento estará determinado por los objetivos del programa y por la musculatura implicada en cada ejercicio (Kraemer et al., 2002-ACSM).
La Intensidad de Entrenamiento de Fitness Muscular
La intensidad es el aspecto cualitativo del entrenamiento, siendo el grado de esfuerzo que exige un ejercicio (González y Gorostiaga, 1996). La intensidad máxima podría expresarse por el peso utilizado y la relativa con el % de dicho peso en relación al máximo en el ejercicio.
Pero ello no es del todo exacto (si no se consideran otros factores como por ejemplo la velocidad, o el máximo del día y no el “teórico”), y además de poca utilidad en la realidad del entrenamiento.
Sin embargo, sabemos que si realizamos “x” número de repeticiones por serie y no más (carácter esfuerzo máximo), estamos influyendo sobre una determinada manifestación de fuerza y consiguiendo una serie de efectos a nivel nervioso, estructural, etc...(González y Gorostiaga, 1996).
Por ello, tal y como ya hemos comentado anteriormente, podría ser más adecuado el establecer la intensidad en base establecimiento de franjas de entrenamiento muscular (repeticiones/serie), junto a la determinación del carácter de esfuerzo (y su influencia sobre la manifestación de fuerza pretendida: podrá acentuar, minimizar o neutralizar dicha influencia), sin olvidar la importancia de la velocidad de ejecución sobre dichos efectos (se establece dicho planteamiento en base a una velocidad máxima para la carga referida, pudiendo ser determinante dicha velocidad alta-máxima en las manifestaciones de fuerza-máxima de tipo neural (coordinación intramuscular) y las manifestaciones explosivas antes los distintos tipos de carga.
Si se utiliza la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) como medio auxiliar para el control de la intensidad, la actividad debe ser interrumpida, o en su defecto adecuadamente controlada, cuando el sujeto percibe que el ejercicio empieza a ser algo duro (escala 13-14 de Borg) (Rodríguez, 2002).
La escala OMNI-Resistance (0-10) (Robertson y col., 2003) tendría ventajas para percibir la intensidad de esfuerzo, en actividades intermitentes como los entrenamientos de fuerza (Day y col., 2004; Pincivero y col., 2003; Nacleiro en Jiménez, 2004). La utilización de dicha escala parece necesitar un periodo de adaptación y aprendizaje con adecuadas intstrucciones sobre su aplciación (Glass y Satanon, 2004; Noble y Robertson, 1996; Nacleiro en Jiménez, 2004), habiendose estimado dicho periodo entre 8 y 12 sesiones, donde el sujeto debe familiarizarse con el uso de escala (Nacleiro en Jiménez, 2004).
Figura 1. Escala OMNI-Resistance Exercise Scale (OMNI-RES) de percepción de esfuerzo (Robertson y col., 2003)
Actualmente, las recomendaciones realizadas por algunas instituciones y autores, suelen ser demasiado intensas y fatigantes y pueden inducir un aumento del riesgo de lesión y sobreentrenamiento, además de no favorecer en mayor medida el desarrollo de la fuerza y masa muscular que los efectos que pudieran surtir de utilizar intensidades inferiores (Izquierdo y González, 2006).
Clásicamente, los programas para el desarrollo de la hipertrofia muscular han utilizado cargas desde moderadas hasta elevadas, con un alto volumen de entrenamiento. Mostrando que pueden producir una elevada concentración de testosterona y hormona del crecimiento en comparación con programas que han utilizado cargas elevadas, poco volumen y periodos largos de recuperación (>3 minutos) (Izquierdo y González, 2006).
Para personas que se inician o aquellos que realizan entrenamiento de fuerza de nivel medio, se recomienda intensidades moderadas (70-85% de 1RM), 8-12 repeticiones por serie (hasta el fallo), y 1-3 series por ejercicio. Para deportistas avanzados, se recomienda que se utilice unas intensidades del 70%-100% de 1RM (hasta el fallo), 1-12 repeticiones por serie, y 3-6 series por ejercicios. Asimismo, se recomienda que el entrenamiento se realice de manera periodizada, es decir, la mayor parte a intensidades de 6-12RM y una menor proporción a 1-6RM (Izquierdo y González, 2006).
Sin embargo, la realización de repeticiones hasta el fallo con estas intensidades puede suponer un excesivo e innecesario estímulo, además de poder llegar a ser perjudicial desde el punto de vista de la salud, la prevención de lesiones y el sobreentrenamiento. Por otro lado, existe poca evidencia que muestre el efecto superior de estas intensidades sobre otras más inferiores (p.ej. 20RM-30RM) en personas previamente no entrenadas o en deportes con necesidades medias de fuerza (Izquierdo y González, 2006).
Al respecto del entrenamiento con estas intensidades en sujetos con bajo nivel de condición física y experiencia en fuerza, es interesante lo expuesto por autores como Zimmerman (2004) al respecto de que ya a partir de entre el 70-80% de la fuerza máxima ya aparecen unas reacción hemodinámicas difíciles de valorar desde el punto de vista saludable e igualmente cuando se alcanza el agotamiento máximo (Carácter de esfuerzo máximo):
Aumento de la resistencia periférica a causa de la compresión mecánica de los vasos sanguíneos durante la contracción muscular, asociado a la vasocontricción refleja en las zonas no ejercitadas creándose una elevación considerable de la presión sanguinea sistólica y diastólica.
Entorno al 80% de la fuerza máxima los altos valores de presión intratorácicos e intraabdominales provocan un impedimento en el retorno venoso, provocándose una disminución temporal de hasta un tercio del volumen basa del latido por mintuo con el pertinente aumento de la frecuencia cardiaca.
Postesfuerzo, debido al reajuste cardiovascular que se crea, podrían aparecer transtornos peligrosos en el ritmo cardíaco.
Reducción del flujo sanguíneo coronario del 45%, aumentando la necesidad de oxígeno del corazón.
Aparición del metabolismo anaeróbico con concentraciones de lactato de hasta 18 mmol/l con posible influencia negativa a nivel articular, metabólico e inmunológico.
La fatiga máxima puede provocar movimientos descoordinados y aumentar el riesgo de lesión.
Los esfuerzos extenuantes suelen estar asociados con un abandono del programa en ciertas poblaciones.
La utilización de un carácter esfuerzo max/supramáximo (se realizan el máximo número de repeticiones por serie o alguna más con ayuda) puede ser peligroso y desaconsejado (especialmente usado durante más de 7 semanas seguidas [Tan, 1999] ) además debería, caso de utilizarse, limitarse a cortos periodos de tiempo, en sujetos entrenados, en uno o dos ejercicios por grupo muscular en última serie, con incremento de pausa y 1 x 3-4 semanas con 1 de descarga. Pese a lo cual, la recomendación al respecto de esta cuestión parece indicar que la alta fatiga y concentración metabólica no parece ser un estímulo crítico para conseguir ganancias de fuerza, y el mismo puede ser efectivo sin discomfort severo y agudo esfuerzo físico (Folland et al., 2002).
En cuanto a lo recomendado para deportistas principiantes en el entrenamiento de fuerza se recomienda comenzar con un carácter del esfuerzo de 8-10 rep/serie realizadas sobre 20RM o más y no sobrepasar un carácter del esfuerzo de 4-6 rep/serie realizadas sobre 15RM. La propuesta realizada por algunas instituciones para deportistas principiantes basada en recomendar intensidades superiores y/o un carácter del esfuerzo máximo (p.ej. 10 rep/serie sobre 10 repeticiones realizables) pueden ser excesivas y contraproducentes para la mejora del rendimiento y la obtención de beneficios en la mejora de la salud y calidad de vida (Izquierdo y González, 2006).
En lo referente a la velocidad y potencia de ejecución como elemento determinante de la intensidad debemos considerar que dichos factores son influirán en gran medida en las exigencias neuromusculares y los efectos del entrenamiento y que afectará a las respuestas metabólicas, neurales y cardiovasculares en los ejercicios de entrenamiento de fuerza (Izquierdo y cols en López y Fernández, 2006).
Parece ser que el entrenamiento a moderada velocidad (entre 180-240º/seg) produce los mayores incrementos de fuerza de todas las velocidades evaluadas (Jiménez, 2003). Autores como García Manso (1999) establecen, para dicha velocidad moderada, una proporción temporal de 2:4 (2 seg fase concéntrica del movimiento y 4 seg la excéntrica).
Pese a que la reducción de la velocidad del movimiento, conllevaría una posible disminución de la producción de fuerza, con una correspondiente menor activación neural (Jiménez, 2003), puede ser necesario el empleo de una velocidad moderada en los siguientes casos:
Aumentando la resistencia a vencer;
Aumentando el número de repeticiones en que desplazamos esa carga;
Variando la velocidad de ejecución con cargas submáximas en relación a los objetivos del entrenamiento;
Reduciendo los tiempos de recuperación para mejorar la resistencia muscular, o ampliándolos para mejorar la fuerza muscular o la potencia;
Variando el volumen del entrenamiento (esto es, el trabajo total realizado, representado como el producto del total de repeticiones efectuadas y la resistencia desplazada), siempre dentro de unos límites razonables;
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
ohla, Clevender. Se agradece que te pases por mi diario, aunque para mensajes tan extensos y técnicos podrías utilizar mejor el foro de "Artículos".
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