Kal the cost of redemption

[Kal]

uno mas el viernes ,que finalmente pude cuadrar un rato para ir al gym

9/2 Pecho+triceps

-press banca 2x8-10 60,80kgs 3x8,6,4 100,120,130kgs
-press inclinado maquina 4x8-10
-contractora 4x12,10,8,12
-cruces polea 3x12-15
-exten polea 4x12,10,8,12
-exten cuerda 3x12-10

Buen entreno ya fatigado de toda la semana y el “deficit” calorico,no he hecho mas comprobacion pero creo por el espejo que otro kg menos se ha ido.Cuando este en -110 hare fotos de control a ver como se ve la cosa
Seguimos

 

[Kal]

Seguimos ,esta semana podre sacar “solamente” 4 entrenos,asi que habrá que darlo todo en cada uno de ellos

12/2 Espalda + biceps

-jalon abierto 5x12,10,8,8,6+drop
-remo barra 4x6 (100,120kgs)
-remo hummer 4x8-10 (80,130kgs en discos)
-jalon cerrado 4x10-8
-pullover polea 3x12-15
-curl mancuerna 5x12,10,8,6,12
-curl polea 3x10-12

13/2 Pecho+triceps

-press banca 2x10 60,80kgs 3x10,9,7 (100,110,120kgs)
-press inclinado hummer 4x8-10 (80,100kgs en discos)
-fondos 4xmax
-cruces polea 4x15,12,10,15
-exten polea 4x12-10
-exten cuerda 4x10-12

Estado actual con 111kgs ,acercandonos a -110kgs







Especialmente contento con como se ve la espalda al ir quitando cintura,parece que algo de masa hemos metido
Seguimos

 

[Kal]

Entreno de piernas.

Piernas

-SQ 4x6-8 160,140,120
-PM hexagonal 4x8-6 160,140kgs
-hack 4x10,9,8,6 120 en discos
-exten cuad 4x10-8 (toda la maquina€

Un entreno de pierna que puede parecer normal,sin mucho peso (para mi) ni muchos ejercicios,pero joder que dia ,me encontraba mal,con dolor de cabeza ,despues de la jornada de por la mañana… aun asi ha salido una SQ totalmente raw buena,un PM hexagonal con en teoria poca carga pero me he desgarrado un callo (la barra es nueva) el resto al fallo literal… no tendre las mejores ,ni siquiera unas buenas patas,pero joder no sera por no darles cera de la buena y con eso la verdad mas que orgulloso .

Pd: al terminar de definir tal vez no se vean tan mal jeje,veremos

edito con el último de la semana pasada:

23/2 Hombro+brazo

-Press militar 4x6-4 (60,70,80,60kgs)
-laterales 5x12-10
-pajaros 4x10-12
-encogmientos trap 3x12-10
-press cerrado + curl barra 3x6
-exten polea +curl mancuerna 3x10-12

buen entreno sin nada demasiado destacable

 

[Kal]

vamos con una nueva semana de entrenos:

19/2 Pecho

-press banca 4x6-4 (100,110,120,130kgs)
-press inclinado barra 4x12,10,8,6 (60,80,90,100kgs)
-press maquina 4x8-10
-Contractor 4x10-12
-exten polea 3x10-12

20/2 Espalda

-jalones 5x12,10,8,7,6 (60,70,80,90,100kgs )
-remo barra 4x8-6 (80,100,120,130kgs)
-remo gironda 4x10-8 (80,90,100kgs)
-jalon cerrado 4x10-12
-pullover polea 2x12-15
-curl mancuerna 3x12-10

21/2 Pierna

-SQ 5x6-4 (70,100,120,140,160kgs)
-Hack 4x10,8,6,10 (80,120,140,80kgs en discos)
-femoral sentado 4x12,10,8,6
-exten cuad 4x10-12
-elv talones 3x12-10

22/2 Hombro+brazos

-press maquina 4x8-10
-laterales 6x12-10
-elv frontal polea 4x10-12
-posterior maquina 4x10-12
-remo menton 3x10-8
-press frances manu + curl barra 4x10,8,6,12
-exten cuerda+curl mancuena 3x12-10

muy buenos entrenos con una distribución weider clasica la dieta estable en 2900 kcal de media y peso corporal baja hasta 110,6 ,seguimos bajando a kg semana aprox

 

[Kal]

Una semana mas cumpliendo tanto con entreno como alimentación

26/2 Pecho+triceps

-press banca 6x6-4 (60,80,100,110,120,130kgs)
-press inclinado 4x8-10 (90,80kgs)
-fondos 4xmax
-cruces polea 4x12-15

-exten polea 4x12,10,8,6
-exten copa 3x10
-exten cuerda 2x12-15

27/2 Espalda

-jalones agarre cerrado 5x12,10,8,6,12
-remo barra 5x8-6 (60,80,100,110,100)
-remo maquina 3x8-10
-jalon agarre abierto 4x12-10

28/2 Pierna

-SQ 5x6 (60,100,120,140,160kgs)
-hack 4x10,8,6,10 (80,120,140,80kgs en discos)
-exten cuad 4x12-10
-curl femoral 3x12-10
-elv gemelo 3x12-10

29/2 Hombro+biceps

-laterales 7x15-6 (de 8 a 20kgs)
-press maquina 3x8-6
-postetior maquina 4x10-12
-latetales sentado 4x12-10
-encogimiento trap 3x10-12

-curl mancuerna 6x12-6 (de 10 a 25kgs)
-curl polea 3x10-12
-curl martillo 2x12-10

Muy buenos entrenos esta semana ,la distribución pese a no ser la que mas me gusta me ha permitido entrar bien todos los grupos

Peso corporal en 109,7 en ayunas

 

[Kal]

Arrancamos semana esta vez en domingo

Pecho+triceps

-press banca 6x8-4 (60,80,100,110,120,130kgs)
-press hummer inclinado 4x10,8,6,10 (70,90,110,70kgs en discos)
-fondos 4xmax
-contractor 4x10-12

-exten polea 4x12-10
-fondos maquina 3x10
-exten cuerda 3x12-20



109,7 seguimos bajando

 

[Kal]

Continuamos la semana con el resto de entrenos.

4/3 Pierna

-SQ 5x6-4 (60,100,120,140,160kgs)
-Hack 4x10,8,6,10
-exten cuad 4x12-15
-femoral sentado 3x10,8,6,10
-toe press 2x12-10

5/3 Espalda+biceps

-Jalones 5x12,10,8,8,6
-remo barra 4x6-4 (60,100,120,140kgs)
-remo gironda 4x10-12
-jalon neutro 4x12-10

-curl mancuerna 4x12,10,8,6
-curl maquina 3x12-15

6/3 Hombro+trap

-Laterales 5x12,10,8,8,6
-press maquina 4x8-10
-laterales sentado 4x12-10
-posterior máquina 3x10-8
-encogimientos trap 3x8-10

muy buena semana de entrenos,todos ellos intensos y pesados ,seguimos

 

[Kal]

Nueva semana de entrenos empezando de sabado

9/3 Pecho+triceps

-press banca 4x6 (60,100,120,130kgs)
-press inclinado mancu 4x8-10 40kgs
-press hummer 4x6,8,10,10 (100,80,60,40kgs en discos)
-cruces 4x12-15

-fondos maquina 3x8-10
-exten polea 4x12,10,8,6+drop

10/3 Espalda + biceps

-jalones 6x12,10,10,8,8,6+drop
-remo barra 4x8-6 (70,100,120,140kgs)
-remo hummer 4x8-10
-remo gironda 4x12,10,8,6+drop
-pullover polea 3x12-15

-curl mancu 5x12,10,8,6,10 (14,16,18,20,14kgs)
-curl polea cuerda 2x20

Brutales dos palizas de las buenas

 

[Kal]

vamos con el más importante,

Pierna

-SQ 5x6-4 (60,100,120,140,160kgs)
-Hack 4x8-10 (80,120,80kgs en discos)
-Hack pendular 4x10,8,6,10
-exten cuad 4x12-10
-curl femoral 4x12.10.8.6

brutal, como si me hubiera pasado un camión por encima, contento con la paliza de hoy

 

[Kal]

Continuamos

12/3 Hombro + abs

-press militar 5x6-4 60,70,80kgs
-press maquina 4x8-10 (todas las placas)
-laterales 6x12,10,8,8,12 (10,12,15,17,10kgs)
-posterior maquina 4x10-12
-encogimientos trap 3x12-10

-encogimientos polea 5x12,10,8,8,12
-encogimientos banco 4x12-15

14/3 Brazos

-exten polea 4x12,10,8,12
-press cerrado maquina 3x8
-exten copa mancu 3x12-10
-exten cuerda 3x15-20

-curl mancuerna 5x10,8,5,8,10 (15,20,25,20,15 kgs)
-curl barra z 3x8
-concentrado Arnold 3x12-10

Buenos entreno con buenas sensaciones y buenos kilos,cono dato curioso estoy mejorando mucho la fuerza del biceps ,pese a tener buen brazo,siempre fue un grupo que flojeaba (era todo triceps ) y curleaba con buena tecnica pero poco peso ,veremos si con mas carga manteniendo la tecnica mejoran .

El peso corporal toca comprobarlo mañana a ver si hemos bajado o toca ajustar kcal

 

[Kal]

Actualizamos que a este paso dejamos morir el diario y me da pena

De la ultima semana posteada falta un dia de carrera en asfalto de 4 km a 5:55 de media .

La semana siguiente salieron buenos entrenos

17/3 pecho+triceps
18/3 pierna
19/3 espalda+biceps
20/3 hombro
21/3 cardio 4,5km carrera

El 22 agarre un virus de 24 horas estomacal que me dejo destrozado.

 

[Kal]

Volvimos como sienpre a la carga,

dos dias de recuperación y estando de vacaciones vuelta a darle cera de verdad

24/3 Pecho+hombro+triceps

-press banca 5x6-3 (100,110,120,130,100kgs)
-press inclinado mancu 4x10-8 (40,30kgs)
-contractor 4x12-10
-laterales 4x12-10+drop
-exten copa 3x10 30kgs
-exten polea 3x12-19

25/3 Pierna

-SQ 7x6-2 (70,100,120,140,160,170,120)
-prensa 5x12-8 (200,250,300,350kgs)
-exten 4x12-10
-curl femoral 4x12,10,8,6
-toe press 3x12-15

26/ 3 Espalda + biceps

-pullover 4x12-10
-remo barra 4x8-6 (100,110,120,100kgs)
-remo alto hummer 4x10,8,6,10
-remo dorian hummer 4x10-8
-jalon polea 4x10-12
-curl mancuerna 4x12,10,8,6
-curl polea 3x20

27/3 descanso

28/3 Pecho+hombro+triceps

-press banca 7x6-3 (60,80,100,110,120,130,100kgs)
-press inclinado hummer 5x12,10,8,6,12
(40,60,80,100,60kgs)
-contractor 4x12-10
-laterales 4x12,10,8,6+drop
-exten polea 3x12,10,10
-exten copa 3x8-10
-exten cuerda 3x12-15

Estado actual con 108kgs ,la verdad muy contento tanto con el rendimiento como con el aspecto










Seguimos

 

[Kal]

Seguimos

29/3 Espalda+post+biceps

-jalones 4x12,10,8,6+drop
-remo gironda 4x12,10,8,10
-remo hummer unilateral 4x10-8
-remo barra 4x8,8,10,12
-pullover cuerda 3x12-15
-posterior maquina 4x12-10
-curl mancuerna 4x12,10,8,6+drop
-curl maquina 3x12-15

30/1 cardio: 6,5 km carrera continua



31/3 descanso por el cumple de mi hijo mayor

1/4 Pecho+lateral+triceps

-press banca 2x6 60,80kgs 5x6,4,2,1,6 (100,120,130,140,100kgs)
-press incliando hummer 4x15,12,10,8+drop
-cruces polea 4x12-15
-laterales 4x12,10,8,6+drop
-exten polea 4x12,10,8,6+drop
-press frances 3x12-10
-exten cuerda 2x15-12

Estado actual 108kgs







Muy contento con esta semana de vaciones/entrenos ,tanto por rendimiento como por aspecto

 

[Kal]

Continuamos

2/4 Pierna

-SQ 5x8-6 (70,120,140,160,120kgs)
-hack 5x12,10,8,6,10 (40,80,100,120,40kgs en discos)
-sentadilla maquina 3x12-10
-exten cuad 4x12-10
-femoral sentado 3x10,8,6

3/4 Espalda+biceps

-PM 6x6,6,4,2,1,4 (70,120,160,180,200,160kgs)
-jalon polea 4x12,10,8,6
-gironda 4x8,10,12,12
-pullover cuerda 3x12-15
-curl mancuerna 4x12-6
-curl concentrado 3x12-15

4/4 descanso

5/4 Pecho+del lateral+triceps

-press banca 6x6-4 (60,80,100,120,130,100kgs)
-press inclinado mancu 4x10-8 40kgs
-contractor 4x12-15
-laterales 4x12,10,8,12
-exten polea 4x12,10,8,12
-exten cuerda 2x15-20

7/4 Espalda+biceps

-PM 5x6,6,3,1,3 (70,120,160,200,160kgs)
-remo T 4x10,8,6,10 (25,50,75,50kgs en discos)
-jalon polea 4x10-8
-remo gironda 3x10-12
-curl mancuerna 4x12,10,8,12
-curl maquina 2x12

Cardio: 5 km de carrera en cinta a 5:50 min/km

Seguimos!

 

[Kal]

Volvemos a la carga .

8/4 Pecho+delt lateral+triceps

-press banca 6x6-2 (60,80,100,120,130,80kgs)
-press inclinado maquina 4x10-8
-contractor 4x12-10
-laterales 4x12-10
-exten polea 3x12,10,8
-exten cuerda 2x15-20


9/4 Pierna

-SQ 7x6,6,5,4,2,2,10 (70,100,120,140,160,180,100kgs)
-hack 4x10,8,8,6
-perfect squat 3x10
-exten cuad 3x12-10
-curl femoral 3x12-10


10/4 Espalda+biceps


-jalones 6x12,10,10,8,8,6+drop
-remo barra 5x10-6
-remo gironda 5x12-8
-jalon neutro 4x10
-pullover polea 2x12-10

-curl mancuerna 4x10,8,6,12
-curl maquina 3x12-10



12/4 Pecho+hombro+triceps


-press banca 7x10,8,6,4,2,8,10 (60,80,100,120,130,100,80kgd)
-press incli manquina 4x8-10
-fondos 4xmax
-aperturas 4x12-10
-latetales 5x12-10
-exten polea 4x12,10,8,6+drop
-exten cuerda 2x12-15


13/4 Cardio: 5,5 km carrera continua



14/4 PM+espalda+biceps


-PM 2x6 70kgs 1x6 120kgs 3x3,1,1 (160,200,210kgs) 1x5 160kgs
-jalon polea 5x12,10,8,6,12
-remo T 4x8-10
-remo gironda 4x10-8
-pullover cuerda 2x12-10

-curl mancuerna 4x12,10,8,6+drop
-curl maquina 2x12-10


15/4 PB+ Pecho+hombro+triceps

-PB 7x8,6,6,4,2,1,10 (60,80,100,120,130,140,100kgs)
-press incli maquina 5x10-8
-fondos 4xmax
-aperturas 4x12-10
-laterales 4x12-10
-press hombro maquina 3x10-8
-exten polea 4x12,10,8,6+drop
-exten cuerda 2x12-10

Muy contento ,los 180 de sentadilla salienron muy faciles a dos reps comodas,el PM tras 3 entrenos vuelve a 210 y la banca a 140 también con margen ,me estoy planteando alguna competición de power ya que estoy cerca de mis maximas historicas,iré informando.

 

[Kal]

Continuamos

16/4 Pierna

-SQ 8x6,6,6,4,2,2,6,10 (70,100,120,140,160,180,140,120kgs)
-hack 4x12,10,8,6
-prensa 3x12-10
-exten cuad 4x10-12+drop

17/4 Espalda+biceps

-PM 5x6,6,3,1,1 (70,120,160,200,210kgs)
-jalones 4x12,10,8,6+drop
-gironda 4x10,8,8,6+drop
-remo maquina 3x8-10
-jalon cerrado 3x12–10

-curl mancuerna 4x10,8,6,12
-curl maquina 2x15

 

[Kal]

Actualicemos esto que hay novedades ,entremos de la semana pasada:

17/4 Espalda+biceps

-PM 6x6,6,3,1,1 (70,120,160,200,210kgs)
-jalones 4x12,10,8,6+drop
-remo gironda 4x12,10,8,6+drop
-remo maquina 3x12-10
-jalon cerrado 3x12-10
-curl mancuerna 4x10,8,6,10
-curl maquina 2x15

18/4 Pecho+hombro+triceps

-PB 7x6,6,4,2,2,6,10 (60,80,100,120,130,100,80kgs)
-press inclinado barra 4x10,8,6,10
-fondos 4xmax
-contractor 3x12-10
-latetales 4x12-10
-press maquina 3x12-10
-exten polea 3x12,10,8+drop
-exten cuerda 2x15-20

A partir de aqui cambia radicalmente el asunto ya que me he apuntado a mi primera competición de powerlifting aqui en mi ciudad,relamente es una toma de marcas ,pero me hace ilusion probar ,la parte “mala “ es que es ya el 5 de mayo com lo que tengo poco margen para prepararla .




Dejo los entrenos ya de preparación

20/4 PM+BP

-PM 2x6 70kgs 2x5,3 120,160kgs 2x1 200,210kgs 2x3,4 180,160kgs
-press banca parada 1x6 60kgs 1x4 100kgs 1x3 120kgs 1x1 130kgs


21/4 SQ+BP+musculacion

-SQ 3x3 160kgs
-BP 4x6-3 100,120kgs
-jalones 4x12,10,8,12
-exten polea 4x12,10,8,12
-curl mancuerma 4x12,10,8,6

22/4 SQ+musculacion

-SQ 3x3 140,160,140kgs
-remo gironda 4x12,10,8,12
-facepull 4x12-15

Centrado en acunular trabajo en basicos puliendo tecnica sin hacer ninguna salvajada hasta miércoles o jueves proximo,metiendo una frecuencia lo mas alta que pueda sobre todo a sentadilla y banca ,seguiré informando de entrenos y de resultados obtenidos

 

[Kal]

Seguimos sumando entrenamientos buenos

24/4 SQ+BP

-SQ 5x4-2 (70,120,140,160kgs)
-BP 3x3-2 (70,100,120kgs)

25/4 PM

-PM 8x3-1 (70,120,160,180,200,220kgs)

El dia de sentadilla y banca com poco peso ya que estaba teniendo problemas con la profundidad,literalmente mi cuerpo no bajaba mas,pero ya esta solventado



Sentadilla valida con 2 series de 2 reps con 160 (la foto es de 140 la serie previa)

Aun asi creo que saldre con 150 de salida para asegurar el valido 170 de segundo y 190 o 200 de ultimo.

El peso muerto muy muy bien los 180 literalmente volaron y los 200 facilisimos sin straps

 

[albertrodva]

Vaya que ha pasado tiempo desde que no pasaba por aquí. Kal haciendo powerlifting. Un abrazo bro!!! Un gusto verte activo como siempre.