Kal the cost of redemption

[Kal]

Aprovecho para dejar una pequeña comparativa enero/mayo de 2022 ,los pesos son 117kgs y 97-98kgs ,es decir 20 kgs menos de grasa.




Dieta de entre 3000 y 2700 kcal de lunes a domingo con una cena libre.
Entreno 5-6 días de pesas y entre 1-3 de cardio dependiendo de la semana.

muy orgulloso del trabajo realizado hasta el momento lo finalizaremos lo mejor posible .

 

[alfil]

Enhorabuena, tremendo, cuanto mides?

 

[Kal]

Muchas gracias amigo mido 1,83 y 33 casi 34 palos ya que no recordé mencionarlo.
Un saludo

 

[Kal]

vamos con lo de hoy

Hombro

-Press mancuerna 5x8-10 30kgs
-laterales 4x12-10+drop de 8 a 15 kgs
-face-pull 4x12-10
-press maquina 3x10+micropausas
-remo menton barra Z 4x8-10

y con esto terminamos semana de entrenos, mañana si estoy recuperado de las piernas carrera, si no cardio de baja intensidad.

 

[Kal]

Empezamos nueva semana

Pecho+tríceps

-press inclinado mancu 1x32 AMRP 30kgs + 3x10-12
-aperturas inclinadas 4x12-15
-press plano 1x32 AMRP 30kgs + 3x10-12
-fondos + cruces bandas 4xmax+ 15-20

-Exten copa 3x10-12 RFS
-press francés 3x12-10
-Exten bandas 4x15-20

 

[Kal]

Seguimos

Espalda

-PM 4x3 hasta 200
-dominadas 4xmax
-remo máquina 4x10-12
-jalones 4x12-10
-pullover + Remo escapular 3x15+15

muy bien el PM con una molestia a la hora del bloqueo de la última rep en la zona media del trapecio que molesta al respirar ,pero muy contento con volver a manejar los 200 con soltura .

El bíceps lo haré el día de hombro ya que no me dio tiempo .

 

[Kal]

Seguimos

10/5 cardio :carrera 5,5 km con un parcial a 4:50

11/5 Pierna

-SQ 4x6 140kgs
-SQ búlgara 4x10-8 hasta 60kgs
-prensa 4x12-10+drop
-Exten cuad 4x12-15
-curl femoral 3x12-10
-elv talones 4x12-15

12/5 PB+Hombro+bíceps

-PB 3x6 120kgs 1xAMRP 100kgs 12 reps
-press mancuerna hombro 4x10-8
-laterales 4x12-8
-face-pull 4x12-15

-curl mancuerna 3x10-12
-curl polea 3x12-15
-curl martillo 3x15-12

14/5 Espalda

-pullover mancuerna 4x10
-remo seal 4x20-15 micropausas
-remo mancuernas 4x12-10
-remo 1 mano 4x10
-jalones bandas unilateral 4x15-12

muy buenos entrenos mejorando el rendimiento tanto en carrera como en pierna ,metemos 1 día de banca por probar y nada mal para estar en 97kgs tanto los 120 como los 100 muy fluidos y fáciles.

El de hoy de espalda en el zulo muy duro ,la series de remo seal para llegar a 20 usando micropausas de 5-10 seg fue criminal.

seguimos

 

[Kal]

seguimos

16/5
AM

Pecho+ bíceps

-Press inclinado mancu 1xAMRP (33 reps) 3x10-12 30 kgs
-press plano 1xAMRP (30 reps) 3x12-10
-Aperturas 4x12-15
-Fondos+cruces bandas 3xmax+12-15

-Curl mancuerna sentado 3x12-15 RFS
-Curl martillo 3x10-12 RFS
-Curl bandas 3x12-15 RFS

PM
Cardio : carrera continuna 6,3 km

hoy pierna

 

[Kal]

vamos con lo de hoy:

Pierna

-SQ 4x8 140 kgs
-Prensa 4x12-10+drop
-Exten cuad 4x12-15
-Curl femoral 4x12-15
-Toe press 4x12-10

Muy bien "jugando" con los 140 y eso que las tenia cargadas de la carrera de ayer,si quisiera aumentar rendimiento debería cambiar el tipo de cardio,pero por el momento lo estoy disfrutando así que continuaré asi intento llegar a series largas con 160 y quien sabe si tal vez volver a los 200 de cara a después de verano.

 

[Kal]

Seguimos

Hombro+tríceps

-press mancuerna 4x10-8+2 drop sets
-laterales sentado 4x12-10
-pájaros 4x12-10
-remo mentón bandas 3x12-15

-press francés mancu 3x10-12 RFS
-Exten copa 3x8-10 RFS
-Exten bandas 3x15-20 RFS



mañana si las agujetas de las piernas se suavizan ,cardio

 

[Kal]

empezamos nueva semana tras tres días de descanso

22/5 Pecho+tríceps

-Press inclinado mancu 1xAMRP 35 reps 30 kgs 3x10-12
-press plano mancu 4x12-15 30kgs
-aperturas 4x12-15
-fondos+cruces bandas 3xmax+15

-Exten copa+press frnaces+exten bandas 3x10+12+15 RFS

23/5 Espalda+biceps

-PM 4x3 160,180,200kgs
-Dominadas 4-5xmax
-remo maquina 4x10+drop
-tiron polea 1 mano 4x12

-Curl sentado 4x10-8 12,15kgs
-curl polea 3x12-15

buenos entrenos mejorando rendimiento mientras el peso corporal se mantiene/disminuye ligeramente en unas 2800-3000 kcal

 

[Kal]

lo de hoy

Pierna

-SQ 5x6 140 kgs
-prensa 4x10-8+drop
-exten cuad 4x12-10
-toe press 3x10-12

buen entreno,poco volumen ya que no querí tener demasiadas agujetas de cara a correr este próximo jueves.
mañana hombro y fin de musculación por esta semana.

 

[Kal]

Terminamos semana de pesas con entreno de press de banca y hombro:

BP+hombro

-BP 2xactv 70kgs 3x6-4 100,110,120 1xAMRP 100kgs 13 reps
-press mancuerna 3x8-10
-laterales 4x10-8
-face pull 4x12-15
-encogimientos trap 3x12-10

bien la banca subiendo una rep con 100 sacando 13 que está bastante bien .

mañana carrera

 

[Kal]

Cerramos semana con una cerrara de 5 km a un ritmo bastante bueno así que contento con el rendimiento también en la carrera el peso tiende a bajar esta en 97,4 kgs

 

[Kal]

Empezamos nueva semana , o al menos nuevos 3 días antes de cambio de fase ,seria mi 21 semana bajando de peso y voy a dar por finalizada la etapa .

En absoluto voy a volver a aumentar peso o centrarme de nuevo en “crecer “ pero debido al cambio de horario en mi trabajo a partir de junio tendré menos tiempo para entrenar así que me mantendré alimentación y seguramente priorizare más el cardio que el entreno de pesas.

Aun así siempre “estaré ahí “ ya que el hierro siempre llama y seguramente Antea de lo previsto tocará volver a buscar progresión en las barras .

Dejo el entreno de hoy y varías fotos para el recuerdo añadiendo la última comparativa 117,9 vs 97,4

Pecho+ tríceps

-press plano mancu 1xAMR 50 reps 30 kgs 3x12-10
-aperturas 4x12-15
-press inclinado mancu 4x12-10
-fondos +cruces bandas 3xmax+12-15

- laterales 3x12-15
-Exten copa+ press francés + Exten bandas 3x10-12 RFS

 

[Kal]

Vamos con el de hoy

Espalda + bíceps

-PM 5x3-1 200kgs
-dominadas 5xmax
-remo T 2x10 1x8+drop 100kgs en discos
-jalones 4x10-8+drop set

-curl sentado 3x10-12
-curl máquina 3x12-15

muy buen entreno con los 200 totalmente bajo control .
Mañana pierna y despedimos fase

 

[Kal]

Bueno pues lo dicho todo tiene su fin y parece que mi camino a la redención llega al menos al fin de esta fase.

Pierna

-SQ 2x10 60kgs 4x6 100,120,140,150kgs
-Prensa 4x12-8+drop
-Exten cuad 4x10-12
-toe press 3x12-10

muy buen entreno con más peso en sentadilla haciendo 6 con 150 muy fáciles.

Balance muy positivo de estas mas de 20 semanas:

-perdida de +20 kgs

-buen rendimiento en trabajo de fuerza BP 120x3 100x13 , PM 200x3, SQ 150x6

-rendimiento aeróbico mejor que nuca con un 10km superado y 5km con un ritmo medio de 5 min el km con parciales a -5 min .

Un abrazo a todos los que os pasáis por aquí a ver las palizas diarias ,que no nos falte nunca el hierro .

 

[Dioxnet]

pt madre y corriendo, para que luego nos digan que los de las pesas blabla eso si pokitos jajajaj

 

[Kal]

Muchas gracias @Dioxnet.

volvemos a la carga después de una semana dura en la que me ha tocado despedir a mi abuelo,con casi 95 años y sin haberlo pasado mal así que es una despedida “dulce” o al menos diga a alguien que completó su tiempo .

Volvemos a la carga con pesas y aeróbico

Pecho + tríceps

-press plano mancu 1xAMRP 50 parciales 30kgs 3x12+ rest pause
-aperturas 4x12-15
-press inclinado mancu 4x8-10
-fondos+cruces bandas 3xmax +15

-elv laterales 4x12-15
-Exten copa 3x10-12 RFS
-Exten bandas 3x12-15 RFS

Pm : cardio 5,8 km de carrera continua .

 

[Kal]

Lo de ayer

Espalda + bíceps

-PM 2xactv 3x3 200 kgs
-dominadas 4xmax
-remo t 4x15,12,10,10
-remo seal 3x12-10

-curl barra z 3x8
-curl máquina 3x12-10

buen entreno con buenos pesos .

dejo como curiosidad dos fotos comparativas 2012 vs 2022 10 años de diferencia con más o menos el mismo BF% ,en la primera unos 83-85 kgs y la actual 95-96kgs ,pese a la que foto del 12 es sin congestión ,muy contento ya que con la grasa que tenía antes no se apreciaba tanto la ganancia de masa de esta última década .