Historias de Alutxe

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BBoy1

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Alutxense
Buenas a todos:

Me parece una gran idea esta de los diarios para mantener el control de los ejercicios y sobre todo la motivación. Tengo que decir que llevo un mes raro en el gym y, tras leer el magnífico post de Terence sobre el estancamiento pues he confirmado mis temores: estoy completamente estancado y, lo que es peor, siento que estoy retrocediendo.

Es por eso que me he mirado al espejo, me he puesto firme y he decidido cual es mi primer objetivo, va a ser una vuelta a mis orígenes, perder grasa, pero intentar mantener la mayor cantidad de músculo posible.

Para poneros en antecedentes tengo 28 palos llevo desde los 25 en el gym y al comienzo medía 1,79 y pesaba 80 Kg. mi tipo somático era ectomorfo, organismo demacrado, delgado, encorvado, con grasa abdominal y las extremidades largas y delgadas. Tras estos tres años he conseguido andar recto y ganar algo de músculo, estoy en 1,81 y peso 85 kg. Ahora el tipo somático en el que mejor encajo es endo-mesomorfo, pero me cuesta horrores desarrollar brazos y piernas.

Después de esta breve introducción voy a por los dos apartados fundamentales en todo entrenamiento, la dieta y la rutina.
 
Bienvenido a diarios, eso de cambiar de tipo somático... Comentanos que andas haciendo y así te podemos ayudar a salir del estancamiento.
 
En Busca de la Dieta Perfecta

Según he visto en el foro la parte más importante para perder grasa (y cualquier otro objetivo que se tenga) es una buena dieta, así que he cogido papel, boli, calculadora y con el post de Davises This URL has been removed! delante me he puesto manos a la obra.

Según el cálculo y teniendo en cuenta que ahora peso 85 Kg. mis necesidades son las siguientes:

- Necesidades proteicas: 2,5 g/Kg. X 85 Kg. = 212,5 g
- Necesidades grasas: 1 g/Kg. x 85 = 85 g

Ahora el total calórico, me pongo 45 calorías por kilo ya que soy endo-mesomorfo

85 kg X 4,5 cal/Kg X 10 = 3.825 cal (al día)

Veamos cuantas calorías consigo de la ingesta de proteínas y grasas

- Proteínas: 212,5 g X 4 cal = 850 cal
- Grasas: 85 g X 9 cal = 765

Lo que hace un total de 1.615 cal por lo que me quedan 2.210 cal a ingerir al día en forma de HC lo que me da

- 2.210 cal / 4 cal/g = 552,5 g

Esta es la dieta que estoy siguiendo a día de hoy desde hace casi ya dos años:

- Desayuno
o 1 manzana
o Tortilla de 5 claras
o 2 tostadas
o 1 café

- 2º Desayuno
o 1 sandwich de pavo
o 1 zumo
o 1 yogur con 5 nueces

- Almuerzo
o Un sándwich con dos latas de atún natural

- Comida
o 250 gr de pasta
o 1 plátano

- Post-Entreno
o 1 sandwich de pavo
o 1 plátano
o 1 yogur

- Cena (2 horas después de comer el post-entreno)
o 3 filetes de carne o pescado
o 1 bol de ensalada
o 1 yogur

Tanto el pan como la pasta que tomo son integrales. Tomo unos 3 o 4 litros de agua al día y cómo podéis observar no tomo leche, ya que no me sienta muy bien al estomago y creo que a un cuerpo adulto no le aporta nada, pero si me gustan mucho los yogures. Para comer sólo tomo pasta, es un residuo de la dieta disociada que hice durante una temporada pero he visto que casi nadie toma hidratos solos, así que es algo que tengo que cambiar, empieza lo bueno

Para las tablas que he elaborado he empleado los valores que aparecen en la This URL has been removed! y los que he mirado en los productos de mi casa y en esta página que me ha servido para calcular las unidades (This URL has been removed!). Para las frutas he usado la base de 100 gr. mientras que para la miel calculo 1 cucharada. El peso de la carne, el pescado y la pasta es antes de ser cocinado. Tengo que comprarme una báscula para llevar un control sobre los pesos.

Empecemos por la comida más importante del día, el desayuno. Según veo la avena es algo fundamental en toda buena dieta, así que pasaría a ser así:

(Perdón por las tablas, en Word quedaban muy bonitas pero al pasarlas aquí no se guardan los formatos y he tenido que intentar que queden lo más claras posibles metiendo subrayados)

o 1 manzana
o 1 café
o 1 tortilla de 5 claras.
o 1 tazón de yogur batido con avena.

DESAYUNO
Cantidad_Medida_Alimento_______Proteínas__Grasas__HC___Calorías
1_______Unidad__Manzana_______0,3_______0,3_____12_____52
5_______Unidad__Clara__________16,5______0,3_____1,05____72
1_______Unidad__Plátano________1,5_______0,5_____20_____90
2_______Unidad__Yogur Des._____10,4______0,2_____11______95
100_____Gr._____Avena, salvado__17_______8,8_____58,9____383
_______________TOTAL________447_____10,1____103___692

Ahora a por la otra comida gorda, la comida propiamente dicha.

COMIDA
Cantidad_Medida_Alimento_______Proteínas__Grasas__HC___Calorías
150_____Gr._____Pasta Integral___12_______4,05____102____442
200_____Gr._____Carne Ternera___38_______20______0_____336
1_______Unidad__Plátano________1,5_______0,5_____20____90
_______________TOTAL________51,5____24,55___122___868

En cuanto a la comida de después de entrenar, he visto que recomendáis alimentos con un IG alto, el plátano es uno de ellos mantendría el sándwich de jamón de pavo y al plátano le añadiría un chorro de miel y quitaría el yogurt.

o 1 sándwich con 200 gr. de pavo.
o 1 plátano con miel.

POST-ENTRENO
Cantidad_Medida_Alimento_______Proteínas__Grasas__HC___Calorías
200_____Gr._____Pavo__________28________2______3_____142
2_______Reb.____Pan Integral____4,8_______5,2_____21,8___118
1_______Unidad__Plátano________1,5_______0,5____20_____90
1_______Cda.____Miel___________0_________0_____15,8___60
_______________TOTAL________34,3_____7,7___60,6___410

Siguiente comida, la cena, siempre dos horas después de haber comido el Post-Entreno y creo que pondría siempre pescado, desconozco los valores de un bol de ensalada con lechuga, un tomate y dos latas de atún, con poco aliño, voy a considerar que son 200 gr. de lechuga. Para el pescado tomo un valor intermedio, ya que cada día variare de tipo.

CENA
Cantidad_Medida_Alimento_______Proteínas__Grasas__HC___Calorías
300_____Gr._____Pescado_______32_______10______0_____200
200_____Gr._____Lechuga_______3,4_______0,8_____4,4____34
1_______Unidad__Tomate_______1,2_______0,6_____4,8____29
100_____Gr._____Atún Natural___15,6______4,4_____0______106
1_______Unidad__Yogur Des._____5,2______0,1_____5,5____47,5
_______________TOTAL_______57,4_____15,9___14,7___416,5

Veamos el cómputo global de momento:

Comida______Proteínas__Grasas___HC_____Calorías
Desayuno____447_______10,1____103_____692
Comida______51,5_______24,55___122_____868
Post-Entreno_34,3_______7,7_____60,6____410
Cena________57,4______15,9_____14,7____416,5
TOTAL______590,2____58,25___300,3___2.386,5

Bueno, parece que estoy bien encaminado, ahora a por las comidas intermedias.

Vamos a por el almuerzo donde voy a meter proteínas con el atún, estaría bien combinarlo con un yogur con nueces.

ALMUERZO
Cantidad_Medida_Alimento_______Proteínas__Grasas__HC___Calorías
100_____Gr._____Atún Natural___15,6_______4,4_____0_____106
1_______Unidad__Yogur Des._____5,2_______0,1_____5,5____47,5
5_______Unidad__Nueces________4________12,5____3,5____140
_______________TOTAL_______24,8______17_____9____293,5

En el 2º desayuno me tomaría un buen sándwich con un baso de zumo natural.

2º DESAYUNO
Cantidad_Medida_Alimento_______Proteínas__Grasas__HC____Calorías
2_______Reb.____Pan Integral____4,8_______5,2____21,8____118
200_____Gr._____Pollo__________22________1,8_____6______128
33______Cl._____Zumo__________1,5_______0______32,4____144
_______________TOTAL_______28,3______7_____60,2____390

Bueno, veamos cómo queda el cómputo global:

Comida______Proteínas__Grasas___HC_____Calorías
Desayuno_____447______10,1____103_____692
2º Desayuno___28,3______7______60,2____390
Almuerzo______24,8______17_____9_______293,5
Comida_______51,5______24,55___122_____868
Post-Entreno__34,3_______7,7____60,6_____410
Cena_________57,4______15,9____14,7____416,5
TOTAL_____643,3_____82,25___369,5___3.070

Creo que para empezar no está mal, segun pasara el tiempo iría subiendo la cantidad de proteinas y manteniendo o bajando la de HC, en cuanto a las grasas, consumo bastantes pocas, pero siempre podría reducirlas.

Después de todos estos devaneos mi futura dieta sería la siguiente:

- Desayuno
o 1 manzana
o 1 café
o Tortilla de 5 claras
o Tazón de yogur batido con avena

- 2º Desayuno
o 200 gramos de pavo
o 1 baso de tubo de zumo natural

- Almuerzo
o 2 latas de atún natural
o 1 yogur con 5 nueces

- Comida
o 150 gr. de pasta integral
o 200 gr. de carne
o 1 plátano.

- Post-Entreno
o Un sándwich de 100 gr. de pollo.
o 1 plátano con miel.

- Cena
o 150 gr. de carne o pescado.
o 1 bol de ensalada
o 1 yogur

Por supuesto todo tipo de comentarios, sugerencias y/o críticas serán bienvenidas.

Saludos
 
BBoy dijo:
- Desayuno
o 1 manzana
o 1 café
o Tortilla de 5 claras
o Tazón de yogur batido con avena



- 2º Desayuno
o 200 gramos de pavo
o 1 baso de tubo de zumo natural

Aquí no hay carbos.

- Almuerzo
o 2 latas de atún natural
o 1 yogur con 5 nueces

Aquí no hay carbos.

- Comida
o 150 gr. de pasta integral
o 200 gr. de carne
o 1 plátano.
Si cambias la pasta por legumbres, mejor. La carne en lo preferible mejor pollo creo. Quita el platano.

- Post-Entreno
o Un sándwich de 100 gr. de pollo.
o 1 plátano con miel.
Sólo el plátano o sólo la miel.

- Cena
o 150 gr. de carne o pescado.
o 1 bol de ensalada
o 1 yogur
Quita el yogur

Por supuesto todo tipo de comentarios, sugerencias y/o críticas serán bienvenidas.

Saludos
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¿No te planteas tomar suplementación? Te aseguro que no es una droga y viene muy bien.
En general está bastante bien la dieta. Te puedes pasar por mi diario para ver como estoy haciendo yo, lo de ciclar los carbos. También estoy bajando el peso sin perder músculo...
 
En el segundo desayuno y almuerzo no meto carbos ya que quiero bajar la ingesta de los mismos, pero según he visto en el post que me has proporcionado debería ponerlos los días que entrenase.

ivancac dijo:
¿No te planteas tomar suplementación? Te aseguro que no es una droga y viene muy bien.
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Antes de empezar con la suplementación (si algún día empiezo) quiero llevar mi cuerpo al límite de forma natural.

ivancac dijo:
Te puedes pasar por mi diario para ver como estoy haciendo yo, lo de ciclar los carbos. También estoy bajando el peso sin perder músculo...
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Cuenta con ello, estoy viendo lo de ciclar los carbos para una rutina de 4 días, dando preferencia a brazos y espalda.

Saludos y gracias.
 
Qué Rutina Seguir

Bueno, mientras voy dandole los últimos pincelazos a la dieta, voy a ver que rutina me propongo. Cómo siempre, primero los antecedentes.

Empecé hace tres años, con una rutina de circuito, después pasé a la distribuida por grupos musculares: pecho, espalda, hombros, brazos (biceps-triceps) y pierna. Iba cinco días a la semana unas dos horas ya que despues corría unos veinte minutos. Por las mañanas nadaba una hora tres días por semana, siempre en ayunas. Así me pasó, que me quedé como un fideo.

Aproximadamente al año de empezar decidí ir a por volumen. Seguía yendo 5 días con la rutina distribuida pero reducida en número de series y repeticiones, para estar una hora contando estiramientos. Después del gym iba a nadar, hasta que un monitor que sabía mucho de estas cosas (se notaba a simple vista) me dijo que si quería desarrollar músculo dejase la natación, ya que era contraproducente.

Fue entonces cuando noté mayor ganancia muscular y, lo que siempre gusta más, lo notó la gente de mi entorno.

Una vez se marcho el monitor tuve que buscarme las habichuelas. Un amigo que sabe bastante de esto me recomendo una rutina llamada ABA (he visto que la conoceis por estos lares), la seguí durante 12 semanas y me fue bastante bien. Una vez terminada esa rutina empecé una de 4 días basada en los músculos antagónicos (hombro, pierna, pecho-espalda, biceps-triceps) e iba al gym cuatro veces por semana metiendo 10 minutos de bici al terminar dos días a la semana.

Y aquí es donde me he estancado, ya no noto ganacia, ni muscular ni en pesos, aunque si en grasa abdominal. Es por eso que quiero perder esa grasa sin perder demasiado músculo o, porqué no, incluso ganar algo.

Tengo que mirar con más detenimiento el post de como ciclar los carbos que me ha pasado Ivancac, pero de momento creo que sería una buena opción seguir con los cuatro días y músculos antagónicos pero bajando el tiempo de entreno a 40 minutos y tirando con peso máximo (Tengo que hecer los cálculos de la fórmula que dió Shin_Antares). Haciendo todos los días abdominales y 20 minutos de bici para terminar el entreno.

Por supuesto todo tipo de comentarios, sugerencias y/o críticas serán bienvenidas.

Saludos
 
Empieza lo Bueno (Lunes 30-Julio-07)

Bien, hoy me he pesado y la báscula ha marcado 85,1 kg en ayunas. Hoy empieza una nueva jornada de entreno cuyo objetivo es reducir grasa sin perder demasiado músculo (o incluso ganarlo) y, lo más importante, sacarme del estancamiento en el que me hayo inmerso.

Al final me he decantado por una rutina de cuatro días, lunes, martes, jueves y viernes, aprovechandome de los antagónicos, y dando prioridad a brazos y hombro. La sesión de pesas no se debe alargar más de 40 minutos, buscando la máxima intensidad (que a mi es lo que mejor me va) repartido de la manera siguiente:

- Lunes (Brazos: Biceps-Triceps)
o Curl Barra / Frances (3x8)
o Curl en banco inclinado / Invertido a una mano en polea (3x8)
o Curl Concentrado / Fondos (3x8)

- Martes (Hombro)
o Press Militar (3x8)
o Press Arnold (3x8)
o Elevaciones laterales / Encogimientos con mancuerna (3x8)

- Jueves (Pierna)
o Sentadilla / Femoral (4x8)
o Gemelo (4x8)
o Zancadas (4x8)

- Viernes (Pecho-Espalda)
o Dominadas / Press Superior (4x8)
o Jalón tras nuca / Aperturas inclinadas (4x8)
o Remo a una mano / Press Banco (4x8)

Toda sesión de entrenamiento viene precedida de estiramientos y calentamientos. Para terminar 10 minutos de bici y más estiramientos.

Esta tarde voy a calcular mis pesos máximos en cada ejercicio antes de empezar, a fin de tirar siempre con ellos y poder tener una prueba tangible de mi evolución.
 
BBoy, pásate si quieres por mi diario, yo entreno antagónicos y así ves cómo distribuyo los ejercicios por si te puede venir bien. En cuanto a la dieta, yo la veo bien. Haz caso a ivancac que por lo que comenta en su diario le está yendo bastante bien y ha mejorado mucho desde que hace dieta.
 
Bardok dijo:
BBoy, pásate si quieres por mi diario, yo entreno antagónicos y así ves cómo distribuyo los ejercicios por si te puede venir bien.
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Gracias por la invitación, me pasaré y lo leeré.

Bardok dijo:
En cuanto a la dieta, yo la veo bien. Haz caso a ivancac que por lo que comenta en su diario le está yendo bastante bien y ha mejorado mucho desde que hace dieta.
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Tengo que postear la dieta completa, que después de ver el post que me recomendo Ivancac de ciclar los carbos la he reestructurado un poco.

Saludos.
 
Bienvenido a diarios BBOY

veo que tienes las cosas estructuradas :D

intentare seguirte por aca

saludos
 
Lunes 30-07-07

Hoy a sido un buen día de entreno, corto e intenso, como debe ser. Veamos los pesos que he movido y el cálculo de la Repetición Máxima.

Shin AntAres dijo:
Existe una forma de determinar de manera aproximada cual es nuestro RM: Utilizando la fórmula de Brzycki :

1RM=Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))
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- Curl Barra
o 12,5 Kg. a cada lado más la barra (13,10,9)
o 1 RM = 30 / (1,0278 - (0,0278 x 13)) = 30 / (1,0278 - 0,3614) = 30 / 0,6664 = 45 Kg.
Luego, por una simple regla de tres

100_________45
80__________X

100X=80x45 -> x= 3600/100 -> 36

Luego el peso máximo con el que puedo realizar 8 repeticiones es 36 Kg. El próximo día de brazo en este ejercicio van 15,5 Kg. a cada lado más la barra.

- Frances
o 12,5 Kg. a cada lado más la barra (10,9,9)
o 1 RM = 30 / (1,0278 - (0,0278 x 10)) = 30 / (1,0278 - 0,278) = 30 / 0,7498 = 40 Kg.

100_________40
80__________X

100X=80x40 -> x= 3200/100 -> 32

El próximo día de brazo en este ejercicio van 13,5 Kg. a cada lado más la barra.

- Curl en banco inclinado con mancuernas
o 14 Kg. (8, 7, 7)
o 1 RM = 14 / (1,0278 - (0,0278 x 8)) = 14 / (1,0278 - 0,2224) = 14 / 0,8054 = 17 Kg.

100_________17
80__________X

100X=80x17 -> x= 1360/100 -> 13,6

Como no hay mancuernas de ese peso me matengo con las de 14 kg.

- Invertido a una mano en polea
o 20 kg. (10, 9, 9)
o 1 RM = 20 / (1,0278 - (0,0278 x 10)) = 20 / (1,0278 - 0,278) = 14 / 0,7498 = 27 Kg.

100_________27
80__________X

100X=80x27 -> x= 2160/100 -> 21,6

Mal rollo, en polea sólo puedo subir peso de 5 Kg. en 5 Kg., bueno pues lo hago con 25 Kg.

- Curl Concentrado
o 10 Kg. a cada lado más la barra (8,8,8)
o 1 RM = 25 / (1,0278 - (0,0278 x 8)) = 25 / (1,0278 - 0,2224) = 25 / 0,8054 = 32 Kg.

100_________32
80__________X

100X=80x32 -> x= 2560/100 -> 25,6

Bueno, en este debo mantener el peso en 25 Kg.

- Fondos
o 3x8
o 1 RM = 85 / (1,0278 - (0,0278 x 8)) = 85 / (1,0278 - 0,2224) = 85 / 0,8054 = 105 Kg.

100_________105
80__________X

100X=80x105 -> x= 8400/100 -> 84

Continuo usando el peso de mi cuerpo, 85 Kg.

Tras esta interesantísima clase de matemáticas voy a realizar un pequeño resumen de los objetivos para el próximo día de brazos:

o Curl Barra con 15,5 Kg. a cada lado más la barra.
o Frances con 13,5 Kg. a cada lado más la barra.
o Curl en banco inclinado con mancuernas de 14 Kg.
o Invertido a una mano en polea con 25 Kg.
o Curl Concentrado con 10 Kg. a cada lado más la barra.
o Fondos con el peso de mi cuerpo, de momento 85 Kg.

Saludos
 
Catulo dijo:
Bienvenido a diarios BBOY

veo que tienes las cosas estructuradas :D

intentare seguirte por aca

saludos
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Gracias, me gustaría colgar fotos pero no tengo cámara con la que hacerlas, a ver si puedo conseguirla por algún lado. Por cierto, estaba muy interesante tu post sobre ciclar los carbos, tengo que dar las últimas pinceladas a la dieta y postearla.

Saludos.
 
Martes 31-07-07

Hoy ha tocado hombro y ha estado realmente bien, he tardado poco, estiramientos, entreno y bici finiquitado en una hora, he acabado con los hombros echando humo, como debe ser.

Al igual que hice con brazo voy a calcular mis 8 RM para hombro

- Militar de pie
o 10 Kg. a cada lado más la barra (13,8,8)
o 1 RM = 25 / (1,0278 - (0,0278 x 13)) = 25 / (1,0278 - 0,3614) = 25 / 0,6664 = 38 kg.

100_________38
80__________X

100X=80x38 -> X= 3040/100 -> 30

Bueno, eso implica que debo tirar con 30 Kg. en total, luego 12,5 Kg. a cada lado más la barra.

- Press Arnold
o 14 Kg. cada mancuerna (7, 7, 7)
No he podido ni llegar a 8 repeticiones, así que mantengo el peso hasta que lo consiga.

- Elevaciones laterales
o 6 Kg. cada mancuerna (12), 7 Kg. cada mancuerna (8, 8)
o 1 RM = 12 / (1,0278 - (0,0278 x 12)) = 12 / (1,0278 - 0,3336) = 12 / 0,6942 = 17 Kg.

100_________17
80__________X

100X=80x17 -> X= 1360/100 -> 14

Luego el próximo día tiro con mancuernas de 7 Kg.

- Encogimientos
o 30 Kg. cada mancuerna (17), 32 Kg. cada mancuerna (10, 10)
o 1 RM = 60 / (1,0278 - (0,0278 x 17)) = 60 / (1,0278 - 0,3706) = 60 / 0,6572 = 91 Kg.

100_________91
80__________X

100X=80x91 -> X= 7280/100 -> 73

Debería tirar con mancuernas de 36 Kg., pero creo que sólo tenemos hasta 32, el próximo martes lo miro y me las apaño.

Bueno, resumiendo, objetivos para el proximo día de hombro:

o Militar de pie con 12,5 Kg. a cada lado mas la barra
o Press Arnold con mancuernas de 14 Kg.
o Aperturas laterales con mancuernas de 7 Kg.
o Encogimientos con mancuernas de 36 Kg. (si las hay)
 
Estan buenos tus entrenos...

Tal vez en hombros en un futuro agregaria voladas posteriores

Y tene cuidado al hacer press militar de pie.. con los lumbares


Saludos
 
bienvenido a diarios parece que eres de los que hay que seguir.

Lo del press miliatar no lo entiendo aún Catulo... yo soy un enano de 156 cms y 60 kgs. y hago press militar de pie con el mismo peso que BBoy o un poco mas y ni señales de lesión o dolencias.
 
Shin AntAres dijo:
bienvenido a diarios parece que eres de los que hay que seguir.

Lo del press miliatar no lo entiendo aún Catulo... yo soy un enano de 156 cms y 60 kgs. y hago press militar de pie con el mismo peso que BBoy o un poco mas y ni señales de lesión o dolencias.
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No tiene nada que ver la estatura con el tema de realizar pres de pie...

una falencia en la tecnica puede lesionarte MUY FEO ... a eso es lo que voy...

Dependiendo el nivel de experiencia de la persona.... menor posiblidades de lesiones hay

Saludos
 
bueno yo lo hago en jaula e hice un entrenamiento para deshacerme de la barra en caso de problemas algo así como de memoria muscular. por si algo sale mal, ese sería buen tema para el foro. técnicas de escape.
 
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