Fullbody liviano/medio/pesado

[hierro1]

Yo hare las progresiones que me fueron bien siempre

Empiezo con un peso de fallo-1, y en la ultima serie de cada grupo intento sacar una repeticion mas.
Si soy capaz, aumento la carga para la semana.
Esto lo hago SOLO el dia pesado. Si el dia pesado soy capaz de aumentar peso, aumento peso en los otros dias.

Ferpecto.

Yo puse las progresiones esas para orientar a la gente. El que tenga las suyas que las aplique. A cada uno nos va bien un tipo de progresión.

 

[illueca]

Es que te has cargado un tipo de progresión XD:

- Días pesados: incremento de carga con el mismo numero de repeticiones (esto a ver quien lo mantiene durante mucho tiempo)
- Dias medios: incremento de repeticiones hasta un objetivo, y entonces incremento de peso.
- Dias livianos: decremento del descanso hasta un limite, y entonces se incrementa el peso.

Creo que era así, pero eso es de la de Art of Waterbury, miralo si quieres.

Yo creo que voy a coger esta, al menos mientras progrese en el dia pesado, pero creo q progresar los 3 dias, es una fumada, como dice hierro1, de todas formas, por probar, y mientras no moleste la rodilla, no pierde uno nada, gracias a los dos

 

[juanhp]

Verías bien realizarla después de realizar entreno de alta intensidad?

 

[hierro1]

Verías bien realizarla después de realizar entreno de alta intensidad?

Si con alta intensidad te refieres a HIT o HD, sin duda. Variarías totalmente el tipo de entrenamiento.

 

[Atletic0]

Buen aporte!

 

[hierro1]

Buen aporte!

Gracias

 

[bboy*]

Lunes: Pesado

A - Sentadilla 4*6
B1 - Press banca 4*6
B2 - Remo Pendlay 4*6
C - Press militar 4*6
D - Crunch en Polea 4*10

Miercoles: Liviano

A - Sentadillas 3x10
B1 -Press declinado con mancuernas 3*10
B2 -Dominadas o jalones prono. 3*10
C - PM Rumano 3*10
D - Press militar mancuernas 3*10
E - Curl con Barra 3*10

Viernes: Medio

A - Peso muerto 4*6
B1 - Press inclinado 3*8
B2 - Dominadas supinas 3*8
C - Sentadilla Frontal 3*8
D - Elevaciones laterales 3*8
E - Fondos 3*8


EL LUNES LA EMPIEZO GRACIAs


una cosa esto se le debe aplicar?

- Días pesados: incremento de carga con el mismo numero de repeticiones (esto a ver quien lo mantiene durante mucho tiempo)
- Dias medios: incremento de repeticiones hasta un objetivo, y entonces incremento de peso.
- Dias livianos: decremento del descanso hasta un limite, y entonces se incrementa el peso.

 

[hierro1]

Lunes: Pesado

A - Sentadilla 4*6
B1 - Press banca 4*6
B2 - Remo Pendlay 4*6
C - Press militar 4*6
D - Crunch en Polea 4*10

Miercoles: Liviano

A - Sentadillas 3x10
B1 -Press declinado con mancuernas 3*10
B2 -Dominadas o jalones prono. 3*10
C - PM Rumano 3*10
D - Press militar mancuernas 3*10
E - Curl con Barra 3*10

Viernes: Medio

A - Peso muerto 4*6
B1 - Press inclinado 3*8
B2 - Dominadas supinas 3*8
C - Sentadilla Frontal 3*8
D - Elevaciones laterales 3*8
E - Fondos 3*8


EL LUNES LA EMPIEZO GRACIAs


una cosa esto se le debe aplicar?

Echo de menos un Rumano el día pesado: es sin duda el mejor día para meterlo.

Por lo demás está bien.

En cuanto a lo de las progresiones, cuando lo puse no había hecho aun la rutina. Después de hacerle me di cuenta de que es demasiado dura como para meter tanta progresión.

Al final creo que es mucho mejor la siguiente:

Coges los 3 básicos (sentadilla, pm y press banca) y aprovechando que lo hacemos a 4x6 hacemos lo siguiente:

Imagina que a 6 repes en PB levantas 70 kg. Pues:

-Primera semana 4x6
-Segunda semana: 4x5 con un 5% más de peso (5% del 70= 73,5)
-Tercera semana: 4x4 con un 5% más del peso de la semana 2 (5% de 73,5)
-Cuarta semana: 4x6 con el peso de la semana 2.

Y así en adelante. Si alguna semanan no das subido, vuelves al peso de la anterior hasta que subas.

En los días medios, mejor sin progresiones.

Los días livianos, reduce los descansos.

 

[bboy*]

okey gracias me lo apunto pues, es la primera vez que hago una fullbody aprobecho que estoy en volumen y gano fuerza y masa aunque me han dicho que en definición vienen tan bien al pelo
otra cosa por cuantas semanas es aconsejable seguirla?

 

[hierro1]

okey gracias me lo apunto pues, es la primera vez que hago una fullbody aprobecho que estoy en volumen y gano fuerza y masa aunque me han dicho que en definición vienen tan bien al pelo
otra cosa por cuantas semanas es aconsejable seguirla?

Pues mínimo 6 semanas para terminar un ciclo de progresiones.

Luego una semanita de descarga.

Al acabar la descarga, pues sigues con la rutina otras 6 semanas o haces otra (preferentemente algo con más volumen, tipo torso/pierna)

 

[Alexisa]

Hola,

una pregunta que quizá suene tonta, pero ¿cuántas series de aproximación recomiendas para cada ejercicio en una rutina de este tipo? El problema que veo es el tiempo, ya que al tocar todos los grupos, también habría que calentarlos adecuadamente, y eso se lleva su rato (es que tengo generalmente poco tiempo para entrenar). En las rutinas divididas, haces el calentamiento/aproximación en el primer ejercicio del grupo muscular, pero sólo se hace una vez.

Saludos

 

[pronador]

Que te responda hierro1 que para eso es su rutina pero yo hago siempre una serie de activación y 2 de aproximación.

Saludos

 

[hierro1]

Hola,

una pregunta que quizá suene tonta, pero ¿cuántas series de aproximación recomiendas para cada ejercicio en una rutina de este tipo? El problema que veo es el tiempo, ya que al tocar todos los grupos, también habría que calentarlos adecuadamente, y eso se lleva su rato (es que tengo generalmente poco tiempo para entrenar). En las rutinas divididas, haces el calentamiento/aproximación en el primer ejercicio del grupo muscular, pero sólo se hace una vez.

Saludos

Que te responda hierro1 que para eso es su rutina pero yo hago siempre una serie de activación y 2 de aproximación.

Saludos

Puedes hacer como te dice Pronador. Evidentemente, una vez hayas hecho espalda no tienes que calentar el biceps y una vez que hayas hecho pecho no tienes que calentar tríceps.

 

[Alexisa]

Puedes hacer como te dice Pronador. Evidentemente, una vez hayas hecho espalda no tienes que calentar el biceps y una vez que hayas hecho pecho no tienes que calentar tríceps.

Gracias crack! Esta va a ser la próxima rutina que haga. Ya os contaré como me va.

Saludos

 

[ohz]

Muy buen la rutina, lo único que yo cambiaría sería el press militar del 3 día por un press con mancuernas.

 

[hierro1]

Gracias crack! Esta va a ser la próxima rutina que haga. Ya os contaré como me va.

Saludos

De nada. Espero que te vaya tan bien como me fue a mi xD

Muy buen la rutina, lo único que yo cambiaría sería el press militar del 3 día por un press con mancuernas.

Si Ohz. Al final concluímos que la mejor opción sería esa que tu dices

 

[Chuck_Norris]

En rangos de fuerza (6 o menos repeticiones) hago 4 series de aproximacion.

En los de volumen, 3 series de aprox.

Por ejemplo, para un 4x5 de press de banca con 100 kg:

1x10 con 40 kg
1x6 con 60 kg
1x4 con 80 kg
1x2 con 90 kg

4x5 con 100 kg

Pero cada uno es un mundo!

 

[Alexisa]

Una pregunta más ¿Los trapecios con qué ejercicio se trabajan de los que aparecen aquí?

Saludos

 

[raskolnikov]

Una pregunta más ¿Los trapecios con qué ejercicio se trabajan de los que aparecen aquí?

Saludos

Directamente con ninguno. Indirectamente con muchos, remo, peso muerto, dominadas, banca, etc

 

[pronador]

Una pregunta más ¿Los trapecios con qué ejercicio se trabajan de los que aparecen aquí?

Saludos

Con las fullbody no hace falta trabajar el trapecio con un ejercicio específico