Fullbody liviano/medio/pesado
- Iniciador del tema hierro1
- Start date
Alexisa
Casero empedernido
hierro1
Low-Carb Style
Es periodización ondulante, tan de moda últimamente, en forma de fullbody.
Una rutina balanceada y tocando distintos aspectos.
raskolnikov
Retranca Galega
hierro1 podías subirla a wikirutinas en el otro, si no lo has hecho ya claro.
hierro1
Low-Carb Style
Cierto, se me había pasado. También hice una traducción del artículo sobre periodización ondulante. A ver si lo subo tb.
pronador
Anatomicamente perfecto
Una pregunta, qué es wikirutinas?
Ed2609
New member
Error amigo, me extraña con mas de 8000 mensajes que digas que directamente no se trabaja trapedio con ningun ejercicio. Remo al Menton es especifico, tambien las elevaciones de hombros con los brasos perpendiculares al cuerpo. Claro que involucra otros grupos musculares como todos los ejercicios.
Alexisa
Casero empedernido
Uno que se une a la petición de explicación
. Cuando lo vi me callé pensando que sería el único que no lo sabía. Luego busqué en google y no vi nada.Saludos
Alexisa
Casero empedernido
Se refiere a los ejercicios que forman parte de esta rutina. Remo al mentón no está en la lista.
Saludos
raskolnikov
Retranca Galega
Tu de que carajo hablas?? Porque yo hablo de esta rutina
Y remo al menton depende de la colocación de tus manos, un agarre ancho la tensión recaera sobre los deltoides más sobre el trapecio, y un agarre cerrado ira al trapecio la mayor parte de la carga. Pero es que esos no estan en la rutina de ejemplo.
Me extraña que con 42 años no sepas leer, me extraña y me aterra.
Wikirutinas es un apartado especial de otro foro,debi hacer ese comentario por privado. Lo siento XD.
pasquis
WARRIOR
Pues tiene pinta de ser divertida y eficiente, asi que me la guardo para hacerla cuando descanse de la weider...
Chema Garcia
New member
Yo hice una parecida hace tiempo con estas premisas
-6 ejercicios diarios, 4 compuestos + 2 de aislamiento o directamente 6 compuestos si te ves capaz. Los ejercicios han de ser diferentes cada dia y siempre se han de trabajar los grandes grupos en cada sesion
- Division y progresion: los ejercicios de cada dia SON FIJOS, NO VARIAN lo que variamos son los rangos cada 2 semanas. Me explico
Semanas 1-2: lunes 5x5-miercoles 4x8-viernes 3x12
semanas 3-4 lunes 3x12-miercoles 5x5- viernes 4x8
semanas 5-6 lunes 4x8-miercoles 3x12-viernes 5x5
descarga y a repetir
-6 ejercicios diarios, 4 compuestos + 2 de aislamiento o directamente 6 compuestos si te ves capaz. Los ejercicios han de ser diferentes cada dia y siempre se han de trabajar los grandes grupos en cada sesion
- Division y progresion: los ejercicios de cada dia SON FIJOS, NO VARIAN lo que variamos son los rangos cada 2 semanas. Me explico
Semanas 1-2: lunes 5x5-miercoles 4x8-viernes 3x12
semanas 3-4 lunes 3x12-miercoles 5x5- viernes 4x8
semanas 5-6 lunes 4x8-miercoles 3x12-viernes 5x5
descarga y a repetir
danisanblas
New member
una pregunta, valdria esta misma distribucion para una 5x3? , ees decir tocar todos los musuclos 3 veces por semana pero con basicos y haciendo el 5x3, o no es aconsejable. un saludo
hierro1
Low-Carb Style
Perdona Dani que llego bastante tarde a responder. Cuando sea así mándame privado.
Para hacer todos los ejercicios 5x3 a 3 veces por semana prefiero una rutina tipo madcow, de fuerza. El objetivo de esta rutina que subí es trabajar a distintos rangos en distintos días.
¿Alguien ha probado esta rutina? Porque veo el día 1 una locura para la cadera/lumbares: 3/4 series a 4/6 repeticiones de sentadillas, PM rumano, remo con barra y press militar.
Yo cambiaría el remo con barra por un remo en polea o máquina, o lo cambiaría por las dominadas del día 2.
Y las elevaciones laterales del día 2 las haría a más repeticiones, 8-12
Yo cambiaría el remo con barra por un remo en polea o máquina, o lo cambiaría por las dominadas del día 2.
Y las elevaciones laterales del día 2 las haría a más repeticiones, 8-12
Última edición:
raskolnikov
Retranca Galega
El remo con barra es un antagonista perfecto del plano, y el dia 1 se basa en que es el día destinado a fuerza, y la polea en cuanto a hipertrofia bien, en cuanto a fuerza deja que desear.
Y las dominadas del día dos son "antagonistas" en cuanto a plano de ejecución del inclinado, de ahi que esten ese día.
Y se hace bien. No es muy machancante.
raskolnikov
Retranca Galega
Te repito; los ejercicios unilaterales trabajan peor la fuerza máxima que es lo que se pretende con ese día. Si el problema es el rumano pues mete un curl femoral ya que el miercoles haces tambien en rangos de fuerza el peso muerto convencional.
hierro1
Low-Carb Style
A ver. Casi todo te lo ha contestado ya Raskolnikov. Los ejercicios están ordenados de ese modo porque son antagonistas unos de otros.
Por otro lado, como también te dijo Rasko, los unilaterales no son lo más apropiado para fuerza. La polea ya ni la contemplo.
El press militar no debería darte ningún problema en los lumbares si lo ejecutas correctamente. Si haces push press puede que si, pero un militar estricto no debería darte problemas de lumbar.
Y lo mismo digo de la sentadilla. A mi en la vida se me han resentido los lumbares con la sentadilla. EL trabajo estabilizador del lumbar durante la sentadilla no lo veo suficiente comopara que se te carguen.
El remo y el PM si que tiran del lumbar. Pero, joder, son 2 ejercicios, no creo que sea tan duro. En todo caso, puedes reducir las series de remo y rumano a 3.
Alexisa
Casero empedernido
Voy a empezar esta rutina en breve. Hasta ahora no he ejercitado las piernas por una lesión en la rodilla, pero he decidido probarme, aunque de manera suave al principio a ver qué tal. Además entreno en casa con mancuernas principalmente, por lo que el rango de ejercicios es reducido.
Para empezar en lugar de dos ejercicios de piernas cada día, voy a hacer uno sólo. ¿Crees que afectará mucho?
Estaba pensando en hacerla así:
Lunes:
- Sentadilla bulgara (menos peligrosa para hacerla en casa)
- Press banca
- Remo inclinado
- Press militar
Miércoles:
- Rack Pull. Como no tengo apoyo para la barra, la apoyaría sobre el banco (que no es muy alto).
- Press inclinado
- Dominadas supinas
- Elevaciones laterales
- Fondos tríceps.
Viernes:
-Zancadas mancuernas
-Press declinado
-Dominadas prono.
-Press militar mancuernas / pajaros (sin decidir todavía)
-Curl bíceps barra
Saludos
Para empezar en lugar de dos ejercicios de piernas cada día, voy a hacer uno sólo. ¿Crees que afectará mucho?
Estaba pensando en hacerla así:
Lunes:
- Sentadilla bulgara (menos peligrosa para hacerla en casa)
- Press banca
- Remo inclinado
- Press militar
Miércoles:
- Rack Pull. Como no tengo apoyo para la barra, la apoyaría sobre el banco (que no es muy alto).
- Press inclinado
- Dominadas supinas
- Elevaciones laterales
- Fondos tríceps.
Viernes:
-Zancadas mancuernas
-Press declinado
-Dominadas prono.
-Press militar mancuernas / pajaros (sin decidir todavía)
-Curl bíceps barra
Saludos