Fullbody liviano/medio/pesado

[raskolnikov]

Si es de waterbury suele trabajar de este modo.

3-5 repeticiones con el 5-8RM
6-8 con el 10-12RM
12-15 con el 15-18RM

más o menos y a ojillo

 

[illueca]

Pues ningún problema con lo del cardio. Pero no olvides alimentarte bien para compensar el gasto calórico del cardio.

Gracias, es que acabo de terminar 6 meses de rehabilitacion de una rotura de ligamento cruzado anterior y le tengo que dar caña a las piernas, sin descuidarme del resto, que me he quedado un poco ''canario'' jeje

 

[hierro1]

Respecto a las repeticiones, nose si lo ponia en el prmer post, pero, se debe llegar al fallo en algun dia?¿?

Si es de waterbury suele trabajar de este modo.

3-5 repeticiones con el 5-8RM
6-8 con el 10-12RM
12-15 con el 15-18RM

más o menos y a ojillo

Pues como dice Raskolnikov, la de Waterbury es una buena opción.

A mi el día pesado me gusta trabajar entre 4 y 6 repeticiones y a 4 series.

El día liviano, pecho y espalda los trabajo a 12. Cuádriceps a 15.

Al fallo nunca y mucho menos el día pesado. Pero en general, no se llega nunca al fallo en este tipo de rutinas.

Puedes ir a uscar el fallo-1 o -2, pero no llegues al fallo.

 

[hierro1]

Gracias, es que acabo de terminar 6 meses de rehabilitacion de una rotura de ligamento cruzado anterior y le tengo que dar caña a las piernas, sin descuidarme del resto, que me he quedado un poco ''canario'' jeje

Lógico. Pero ve con cuidado y haz lo que te diga el médico eh xD.

Por cierto. Tengo leído que en la lesión de ligamento cruzado anterior funciona muy bien la sentadilla profunda con poco peso. (al contrario que en patologías de cartílago, donde nunca se debe bajar de la paralela)

 

[mllado]

No lo veo mal aunque a mi me gusta más un 5x5 que no ese 3-4x4-6, prefiero el 5x5 de toda la vida jejeje

Lo de pesado/liviano la verdad es que no lo conozco mucho, para mi es pesado cuando hago un 5x5 jejej y lo es menos cuando algo un 3x12 simplemente porque puedo meter menos peso

Por lo demás me gusta el tema de pierna, has metido más que yo que en principio hice un esquema de un ejercicio por dia.

¿En relación a trapecio, tienes pensado hacer algo específico?


Saludos

 

[hierro1]

No lo veo mal aunque a mi me gusta más un 5x5 que no ese 3-4x4-6, prefiero el 5x5 de toda la vida jejeje

Lo de pesado/liviano la verdad es que no lo conozco mucho, para mi es pesado cuando hago un 5x5 jejej y lo es menos cuando algo un 3x12 simplemente porque puedo meter menos peso

Por lo demás me gusta el tema de pierna, has metido más que yo que en principio hice un esquema de un ejercicio por dia.

¿En relación a trapecio, tienes pensado hacer algo específico?


Saludos

5X5 es una buena opción también, aunque más dura que el 4x6.

Trapecio en una fullbody es una pérdida de tiempo. Piensa que una fullbody tiene que ser minimalista. No se tocan músculos tan pequeños como trapecio (de hecho muchas fullbody no incluyen brazo)

Por otro lado, cuando haces peso muerto y remo inclinado trabaja el trapecio.

 

[mllado]

5X5 es una buena opción también, aunque más dura que el 4x6.

Trapecio en una fullbody es una pérdida de tiempo. Piensa que una fullbody tiene que ser minimalista. No se tocan músculos tan pequeños como trapecio (de hecho muchas fullbody no incluyen brazo)

Por otro lado, cuando haces peso muerto y remo inclinado trabaja el trapecio.

yo por eso en principio lo descarté, pero bueno. Creo que añadire algo de pierna tal y como haces tu y lo demás lo dejaré igual con mi 5x5 querido.

Otra cosa, ¿piensas ir rotando las semanas?

 

[hierro1]

yo por eso en principio lo descarté, pero bueno. Creo que añadire algo de pierna tal y como haces tu y lo demás lo dejaré igual con mi 5x5 querido.

Otra cosa, ¿piensas ir rotando las semanas?

Nop. Si rotas las semanas pierdes la periodización. Además, que me haría un lío con las progresiones.

 

[illueca]

Lógico. Pero ve con cuidado y haz lo que te diga el médico eh xD.

Por cierto. Tengo leído que en la lesión de ligamento cruzado anterior funciona muy bien la sentadilla profunda con poco peso. (al contrario que en patologías de cartílago, donde nunca se debe bajar de la paralela)

Por patologías de cartílago, entraría el menisco? es que no lo mencioné por ser menos grave que el cruzado, pero fue LCA+menisco (y hace 4 años en la otra rodilla LCA+menisco+ligamento lateral, si, las rodillas fueron mi defecto de fabrica jajaja __treadmil )

Empecé el lunes, era la primera vez que hacia sentadilla libre desde hacía 6 meses, acabé la 4ª serie de 6 con 60 kilos a la espalda, creo que esta bastante bien, y mas teniendo en cuenta que la hice profunda, en peso muerto rumano acabe con 70 kilos. Hoy he hecho spinning a ritmo medio durante 45 minutos, al final he conseguido apretarme un poco los machos, no me ha molestado ni nada, a ver mañana como se da la prensa y el peso muerto __pesas__ .


PD: ni que decir tiene, que muchisimas gracias por la rutina

 

[hierro1]

Por patologías de cartílago, entraría el menisco? es que no lo mencioné por ser menos grave que el cruzado, pero fue LCA+menisco (y hace 4 años en la otra rodilla LCA+menisco+ligamento lateral, si, las rodillas fueron mi defecto de fabrica jajaja __treadmil )

Empecé el lunes, era la primera vez que hacia sentadilla libre desde hacía 6 meses, acabé la 4ª serie de 6 con 60 kilos a la espalda, creo que esta bastante bien, y mas teniendo en cuenta que la hice profunda, en peso muerto rumano acabe con 70 kilos. Hoy he hecho spinning a ritmo medio durante 45 minutos, al final he conseguido apretarme un poco los machos, no me ha molestado ni nada, a ver mañana como se da la prensa y el peso muerto __pesas__ .


PD: ni que decir tiene, que muchisimas gracias por la rutina

60 kilos post lesión y profunda es para que te alegres. Así de claro.

En menisco y ligamentos se recomienda profunda. En condropatía rotuliana (daños sobre el cartílago) se recomienda no bajar la paralela.

En el rumano si que tienes que andar con más ojo, que hace bastante presión sobre los ligamentos.

Y por último, lo de siempre. No fuerces. Si notas dolor más vale descansar que acabar peor.

De nada hombre. La rutina la puse para compartirla. Para eso está.

 

[lovezno4]

60 kilos post lesión y profunda es para que te alegres. Así de claro.

En menisco y ligamentos se recomienda profunda. En condropatía rotuliana (daños sobre el cartílago) se recomienda no bajar la paralela.

En el rumano si que tienes que andar con más ojo, que hace bastante presión sobre los ligamentos.

Y por último, lo de siempre. No fuerces. Si notas dolor más vale descansar que acabar peor.

De nada hombre. La rutina la puse para compartirla. Para eso está.

Como vas con la rutina?¿

 

[hierro1]

Como vas con la rutina?¿

Pues muy bien. Mañana haré el día medio (al final hago pesado/liviano/medio).


Ahora ando a vueltas con las progresiones, que me están liando bastante. Espero acabar subiendo peso, al menos en los básicos.

Por cierto. Os dejo un regalito. Un artículo en el que se trata la periodización ondulante a nivel culturista. Enseña varios modelos de periodización ondulante aplicables a FUll body (el que posteé yo y un par más) y a torso/pierna. (absténganse weiderianos)

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En inglés xD. Lo traduciría, pero para que al final lo leamos los 4 de siempre, casi mejor que el que tenga dudas pregunte por aquí.

 

[Chuck_Norris]

Pues muy bien. Mañana haré el día medio (al final hago pesado/liviano/medio).

En inglés xD. Lo traduciría, pero para que al final lo leamos los 4 de siempre, casi mejor que el que tenga dudas pregunte por aquí.

Me haces caso eh!! xDD

Dentro de 2 semanas empiezo con la rutina que puse el otro dia, con esos cambios en lo erferente a la tuya. Ya te contare.

Por cierto, traduce... que yo lo leo!!

 

[hierro1]

Me haces caso eh!! xDD

Dentro de 2 semanas empiezo con la rutina que puse el otro dia, con esos cambios en lo erferente a la tuya. Ya te contare.

Por cierto, traduce... que yo lo leo!!

Jajajaja. Ya empecé a traducir. Si es que soy un buenazo...

 

[hierro1]

Por cierto, no he hablado de las progresiones. (acabo de editarlo. Prefiero este esquema que os dejo a continuación)

En este sentido creo que me voy a quedar con lo que dice Waterbury: no hacer un único tipo de progresión.

Así que haré esto:

-Día pesado: Método del 5%. Simple pero efectivo.

La primera semana: 4x6

La segunda semana 4x5 con un 5% de incremento de peso (si hacías 70 kg, ahora 73,5). Eso es orientativo. El tema es subir el peso.

La tercera semana 4x4 con un incremento del 5% sobre el anterior (o sea, en vez de 73,5 ahora 77.)

La cuarta semana repetimos el ciclo, pero nuestro nuevo peso para 4x6 será 73,5.

Y así hasta el infinito y más allá (mentira, fijo que no dais subido mucho más xD)


-Días livianos: Aquí vamos a reducir los tiempos de descanso entre series sin bajar el peso. Veamos.

Semana 1: 90 segundos entre series
Semana 2: 80 segundos entre series
Semana 3: 70 segundos entre series.

La semana 4 volvemos al 90 segundos e intentamos subir un poco los pesos. Si no podemos, reducimos los descansos a 60 segundos y reiniciamos el ciclo la semana 5.

Los dias medios... Pues los días medios miro para las tías del gimnasio (donde entreno, no va ni una chica...)

 

[illueca]

Hoy viernes acabo de terminar la primera semana completa de la rutina, y tengo que decir que es exigente de cojones, con todo lo del ligamento hacia mucho tiempo que no salia tan reventado del gym, y eso que hoy era el dia liviano (supongo que al hacer siempre 7-8 repes, el dia que me ha tocado hacer 12 en todas, me faltaba el aliento)

Pues eso, que muy recomendable la rutina, bastante exigente, y ahora que has puesto las progresiones, me las copio, jaja,

 

[hierro1]

Hoy viernes acabo de terminar la primera semana completa de la rutina, y tengo que decir que es exigente de cojones, con todo lo del ligamento hacia mucho tiempo que no salia tan reventado del gym, y eso que hoy era el dia liviano (supongo que al hacer siempre 7-8 repes, el dia que me ha tocado hacer 12 en todas, me faltaba el aliento)

Pues eso, que muy recomendable la rutina, bastante exigente, y ahora que has puesto las progresiones, me las copio, jaja,

No te copies aún las progresiones, que estoy pensando en modificarlas xD

Si, la rutina es exigente, doy fe de ello. Luego dicen que las fullbody son para novatos xD

Vigila bien ese ligamento. Si tienes dolores, no dudes en hacer la pierna liviana el día que toca pesado.

Un saludo y me alegra que te reviente la rutina mwahhahaha.

 

[raskolnikov]

Es que te has cargado un tipo de progresión XD:

- Días pesados: incremento de carga con el mismo numero de repeticiones (esto a ver quien lo mantiene durante mucho tiempo)
- Dias medios: incremento de repeticiones hasta un objetivo, y entonces incremento de peso.
- Dias livianos: decremento del descanso hasta un limite, y entonces se incrementa el peso.

Creo que era así, pero eso es de la de Art of Waterbury, miralo si quieres.

 

[hierro1]

Es que te has cargado un tipo de progresión XD:

- Días pesados: incremento de carga con el mismo numero de repeticiones (esto a ver quien lo mantiene durante mucho tiempo)
- Dias medios: incremento de repeticiones hasta un objetivo, y entonces incremento de peso.
- Dias livianos: decremento del descanso hasta un limite, y entonces se incrementa el peso.

Creo que era así, pero eso es de la de Art of Waterbury, miralo si quieres.

Si. Sólo cogí dos tipos. Creo que meter las progressiones los 3 días es una pasada. Demasiado exigente.

E un principio había escogido la que pones para los días pesados, pero me parece más simple la del 5% de Stoppani.

 

[Chuck_Norris]

Yo hare las progresiones que me fueron bien siempre

Empiezo con un peso de fallo-1, y en la ultima serie de cada grupo intento sacar una repeticion mas.
Si soy capaz, aumento la carga para la semana.
Esto lo hago SOLO el dia pesado. Si el dia pesado soy capaz de aumentar peso, aumento peso en los otros dias.