hierro1
Low-Carb Style
Pues llevo un tiempo leyendo en foros yanquis y parece que hay gente que usa esta división en una fullbody. También tengo visto ya un par de posts por aquí con gente preguntando sobre ello, así que voy a escribir un poco.
El tema es simple. Es una fullbody normal y corriente, pero cada día hacemos un rango de repeticiones distinto, incidiendo en diferentes aspectos: fuerza, hipertrofia funcional y sarcoplasmática.
En fin, que he visto diferentes combinaciones, pero creo que lo mejor es hacer 3 rutinas distintas, una para cada día, dado que hay ejercicios que se prestan más para un rango de repes que otros (yo por ejemplo, aborrezco cualquier tipo de PM a altas repes.)
Nota: Los ejercicios de brazo ni se os ocurra hacerlos a bajas repeticiones, salvo que querais una tendinitis o una epicondilitis.
Esto podría ser un ejemplo:
Lunes: Pesado. Series. 3-4. Repeticiones: 4-6
- Sentadilla
- Press plano en cualquiera de sus variantes (barra o mancuerna)
- PM rumano
- Remo inclinado o a 90º. El que más rabia os de.
Miércoles: Medio. Series 3-4. Repeticiones: 6-8
- Peso muerto o Rack Pull.
- Press Militar
- Prensa
- Dominadas o Jalones agarre supino
- Fondos tríceps.
Viernes: Liviano. Series 2-3. Repeticiones 10-12
-Zancadas (mancuerna o barra)
-Press vertcial (el que querais) u Horizontal (el que querais)
-Pull vertical (si ahces press vertical) o Pull horizontal (si haceis press horiztonal)
-Curl femoral
-Curl bíceps
Así quedaría. Repito: los ejercicios de brazo siempre 10-12 repes. Ni se os ocurra bajas repes y mucho peso, en especial si haceis press francés, que es fuente de problemas en el codo.
Los ejercicios pueden cambiarse, siempre que respeteis el trabajar lo más básico posible. A mi me gusta esa configuración porque deja ciertos ejercicios en cierto rango de repeticiones que me gustan más para dichos ejercicios.
Personalmente, la idea me atrae y me disgusta al mismo tiempo, aunque tengo claro que en cuanto acabe la torso/pierna que estoy haciendo, la probaré.
Edito: Pongo un ejemplo de progresiones que posteé hace unos días, para que no tengais que andar buscando en el hilo.
El ejemplo que pongo está basado en parte en los consejos de Waterbury sobre usar distintos tipos de progresiones (peso-series-descanso)
No obstante, elimino un día de progresiones: ¿la razón? La rutina es dura y si metemos los 3 días intentando progresar al máximo se puede hacer muy muy dura. Así que el día medio lo dejamos tal cual.
Aquí van las progresiones: (es un ejemplo, si os gustan otro tipo de progresiones, adelante)
-Día pesado: Método del 5%. Simple pero efectivo.
La primera semana: 4x6
La segunda semana 4x5 con un 5% de incremento de peso (si hacías 70 kg, ahora 73,5). Eso es orientativo. El tema es subir el peso.
La tercera semana 4x4 con un incremento del 5% sobre el anterior (o sea, en vez de 73,5 ahora 77.)
La cuarta semana repetimos el ciclo, pero nuestro nuevo peso para 4x6 será 73,5.
Y así hasta el infinito y más allá (mentira, fijo que no dais subido mucho más xD)
-Días livianos: Aquí vamos a reducir los tiempos de descanso entre series sin bajar el peso. Veamos.
Semana 1: 90 segundos entre series
Semana 2: 80 segundos entre series
Semana 3: 70 segundos entre series.
La semana 4 volvemos al 90 segundos e intentamos subir un poco los pesos. Si no podemos, reducimos los descansos a 60 segundos y reiniciamos el ciclo la semana 5.
El tema es simple. Es una fullbody normal y corriente, pero cada día hacemos un rango de repeticiones distinto, incidiendo en diferentes aspectos: fuerza, hipertrofia funcional y sarcoplasmática.
En fin, que he visto diferentes combinaciones, pero creo que lo mejor es hacer 3 rutinas distintas, una para cada día, dado que hay ejercicios que se prestan más para un rango de repes que otros (yo por ejemplo, aborrezco cualquier tipo de PM a altas repes.)
Nota: Los ejercicios de brazo ni se os ocurra hacerlos a bajas repeticiones, salvo que querais una tendinitis o una epicondilitis.
Esto podría ser un ejemplo:
Lunes: Pesado. Series. 3-4. Repeticiones: 4-6
- Sentadilla
- Press plano en cualquiera de sus variantes (barra o mancuerna)
- PM rumano
- Remo inclinado o a 90º. El que más rabia os de.
Miércoles: Medio. Series 3-4. Repeticiones: 6-8
- Peso muerto o Rack Pull.
- Press Militar
- Prensa
- Dominadas o Jalones agarre supino
- Fondos tríceps.
Viernes: Liviano. Series 2-3. Repeticiones 10-12
-Zancadas (mancuerna o barra)
-Press vertcial (el que querais) u Horizontal (el que querais)
-Pull vertical (si ahces press vertical) o Pull horizontal (si haceis press horiztonal)
-Curl femoral
-Curl bíceps
Así quedaría. Repito: los ejercicios de brazo siempre 10-12 repes. Ni se os ocurra bajas repes y mucho peso, en especial si haceis press francés, que es fuente de problemas en el codo.
Los ejercicios pueden cambiarse, siempre que respeteis el trabajar lo más básico posible. A mi me gusta esa configuración porque deja ciertos ejercicios en cierto rango de repeticiones que me gustan más para dichos ejercicios.
Personalmente, la idea me atrae y me disgusta al mismo tiempo, aunque tengo claro que en cuanto acabe la torso/pierna que estoy haciendo, la probaré.
Edito: Pongo un ejemplo de progresiones que posteé hace unos días, para que no tengais que andar buscando en el hilo.
El ejemplo que pongo está basado en parte en los consejos de Waterbury sobre usar distintos tipos de progresiones (peso-series-descanso)
No obstante, elimino un día de progresiones: ¿la razón? La rutina es dura y si metemos los 3 días intentando progresar al máximo se puede hacer muy muy dura. Así que el día medio lo dejamos tal cual.
Aquí van las progresiones: (es un ejemplo, si os gustan otro tipo de progresiones, adelante)
-Día pesado: Método del 5%. Simple pero efectivo.
La primera semana: 4x6
La segunda semana 4x5 con un 5% de incremento de peso (si hacías 70 kg, ahora 73,5). Eso es orientativo. El tema es subir el peso.
La tercera semana 4x4 con un incremento del 5% sobre el anterior (o sea, en vez de 73,5 ahora 77.)
La cuarta semana repetimos el ciclo, pero nuestro nuevo peso para 4x6 será 73,5.
Y así hasta el infinito y más allá (mentira, fijo que no dais subido mucho más xD)
-Días livianos: Aquí vamos a reducir los tiempos de descanso entre series sin bajar el peso. Veamos.
Semana 1: 90 segundos entre series
Semana 2: 80 segundos entre series
Semana 3: 70 segundos entre series.
La semana 4 volvemos al 90 segundos e intentamos subir un poco los pesos. Si no podemos, reducimos los descansos a 60 segundos y reiniciamos el ciclo la semana 5.
Última edición:
