[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10)

Off-Road dijo:
Hola,

Creo que aquí lo responde Jose



__genial__
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joder!!! se me paso, gracias off.road


recinos al referirse al burn set? se referira a q descanzo una semana entera y luego hago un ciclo de 3x5, 5x3, 5x1 verdaD?? o me equivoco? en hipertrofia en q rabgos andaria?
 
Tengo un duda:

Como es mejor realizar esta rutina (con respecto a las series y repeticiones)??

Asi (dividiendo rangos de iertrofia y fuerza):

Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1
Semana 4: repetir semana 1 + 5-15 libras

Los ejercicios Para hipertrofia siguen una progresion parecida pero con repes mas altas

Semana 1: 2x12
Semana 2: 2x10
Semana 3: 3x8
Semana 4: 4x6
Semanas 5 y 6: 6x4

Ó asi:

Semana1: 3x10
Semana 2: 4x8
Semana 3: 5x6
Semana 4: 7x4

YO tengo pensado hacer la rutina utilizando lo primero(rango para fuerza y rango para hipertrofia).

SALUDOS!
 
Ahhh, me olvidaba! jeje xD

Tenia tambien pensado hacer ciclos de esta rutina intercalados con ciclos de fuerza (5x5) o hipertrofia(HST).

Ahora bien, como se podria ordenar estos entrenamientos para maximizar los resultados???

Puede ser asi??

5x5 ----> Esta RUTINA ----> HST

O simplemente intercalar esta rutina con una de las dos:

Ya sea:

ESTA RUTINA ----> 5x5
ó
ESTA RUTINA ----> HST

BUENO ESPERO SUS RESPUESTAS, GRACIAS!!

SALUDOS!!
 
Muchisimas gracias Jose!!! Sos mi idolo! xD

cuantos ciclos serian de cada rutina???

12 semanas esta rutina
8 semanas HST
6 semanas de 5x5

Estaria bien asi??? o es preferible prolongar alguna rutina.

En mi humilde opinion, creo q estaria bien asi.
 
Otra pregunta Jose.

Como seria la descarga??? hago menos ejercicios?? disminuyo las series??

las descargas serian en la semana 6 y 12
 
Yo haría descarga al finalizar cada rutina. A la primera le haría efectivamente una descarga en la semana 6 y otra al finalizarla en la semana 12.

Y la descarga puedes hacer varias cosas: modificar el volumen y la intensidad, cambiar la frecuencia con la que trabajas cada músculo, etc.

Saludos
 
Jose Recinos dijo:
Por Intensidad y su servidor

Esta rutina se enfoca en crecer en tamanio y aumentar los 3 grandes.

Los 3 grandes se reparten uno por dia de preferencia asi:

Lunes-sentadilla

Miercoles-Press

Viernes-Peso Muerto

Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1
Semana 4: repetir semana 1 + 5-15 libras

Los ejercicios Para hipertrofia siguen una progresion parecida pero con repes mas altas

Semana 1: 2x12
Semana 2: 2x10
Semana 3: 3x8
Semana 4: 4x6
Semanas 5 y 6: 6x4

Ademas los ejercicios de hipertrofia irian ABABABA. La division NO tiene por que ser trono/piernas pero ayuda mucho. Asi por ejemplo la rutina podria ser:

Lunes:
Sentadilla 3x5
Press Inclinado 2x12
Remo 2x12
Press de hombros 2x12
los de biceps y triceps 2x12

Miercoles:
PRess de pecho 3x5
Prensa 3x12
Pull through 3x12
Lo de gemelos 2x12
Abs 2x12

Viernes:
Peso Muerto 3x5
Fondos 2x12
Dominadas/jalones 2x12
Press de hombros en maquina,mancuerna (lo q sea q varie del lunes) 2x12
biceps-triceps 2x12

Y la semana siguiente los 3 grandes pasan a 5x3 y los de asistencia 2x10 etc etc etc

El objetivo de esta rutina es ponerle peso a los ejercicios cada semana teniendo en cuenta q a las 6-12 semanas una descarga vendria mas que bien

Editar: Diablos...me confundi de foro...Carmen no lo mueves a rutinas de entrenamiento porfavor? gracias
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tengo muchas dudas haha se puede decir que no entendi nada.
cuales son los 3 grandes?
3x5? kiere decir 3 series de 5 rep?
el orden seria; semana 1, 2, 3, 4 y despues la otra semana de 1, 2, 3, 4, 5 y 6?(de hipertofia)?
como que ABABABA?
press de hombros? no recuerdo cual es ese:) cual es?
a ke te refieres con los de biceps y triceps, osea los ke yo hago normalmente de biseps y triceps? 2 series de 12 reps? me cansaria mucho ya ke hago5 ejercicios de bisep y 6 de tricep,
que es prensa?
que es pull through?
abs? 12x2? no es muy poco? eso ni ikiera es mi calentamiento haha
Y la semana siguiente los 3 grandes pasan a 5x3 y los de asistencia 2x10 etc etc etc

no entendi nada de eso.
que es descarga?_comorr_
si me respondes te agradeceria muchisimo!
saludos
 
Bueno, como esta es la rutina que he empezado hoy, la doy una subidita para que el que quiera la haga también.
 
carac2bis dijo:
nos tendras informados no?

saludos!
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Claro, ya os contare estas semanas.

Decir que termine la semana pasada la 6 semana del 5x5, y que iba a hacer HST, pero como siempre me han funcionado las rutinas de Recinos, pues le volveremos a hacer caso a ver que pasa.
 
Pues de momento me gusta, a sido bastante duro pasar del 3x3 de la anterior semana al 2x12 de esta. Ya sabeis agujetas hasta en el...
He tenido que hacer algunos cambios de ejercicios:
Prensa solo hay horizontal en mi gimnasio.
Pull through por PMPR
Gemelos lo he quitado y he metido zancada. No puedo hacer gemelos se me suben siempre.
Fondos por cruce de poleas. No es un buen cambio, pero me duele el hombro mucho haciendo fondos.

P.D. Si pasa Recinos por aquí a ver si me responde una dudillla ¿Como son las progresiones para pierna?
 
Buenas y santas... Antes que nada agradecer a Recinos e Intensidad por la rutina que ya empece hace 2 semanas... Mi intencion es aumentar fundamentalmente hombros, como verian a la rutina que posteo intensidad para no variar accesorios, agregarle algo de hombros en hipertrofia el dia viernes? Seria exagerado? O si mi fin primero es hombros, deberia recurrir a otra rutina?
Desde ya muchas gracias, saludos!
 
Buenassss,

retomando este hilo...cual serie el descanso necesario entre series??

Y seria mejor hacer las dos series de pecho seguidas , las dos de espalda seguidas...etc, o mejor hacer una de pecho, descanso, una de espalda, descanso, una de pierna descanso..etc ??

Un saludo y gracias!!!
 
Me he leído el post entero (muy interesante para cuando me recupere la rodilla y pueda hacer sentadilla en condiciones).
Por cierto, que hay gente que pregunta cosas que ya se han respondido a lo largo de todo el post, no sean vagos y leánlo, que tiene que ser horriblemente pesado para el creador del tema contestar una y otra vez las mismas preguntas.
 
Jose Recinos dijo:
tambn pueden ser 2 semanas por rango

1 y 2: 3x5
3 y 4: 5x3
5 y 6: 5-10x1
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bueno,siento revivir este post antiguo pero me gusto esta rutina y tengo una duda

en la 5-6 semana se trabajn de 5 a 10 series con la Rm maxima?¿o con 3RM para una repeticion
 
Buenas...

Después de 8 semanas haciendo Doggcrapp (que me fue bastante bien), he empezado a hacer esta rutina y se me plantea una duda:

Al empezar la primera semana (ABA) seria:

Lunes:
Sentadilla 3x5
Press Inclinado 2x12
Remo 2x12
Press de hombros 2x12
los de biceps y triceps 2x12

Miercoles:
PRess de pecho 3x5
Prensa 3x12
Pull through 3x12
Lo de gemelos 2x12
Abs 2x12

Viernes:
Peso Muerto 3x5
Fondos 2x12
Dominadas/jalones 2x12
Press de hombros en maquina,mancuerna (lo q sea q varie del lunes) 2x12
biceps-triceps 2x12

Hasta aqui bien, pero en la segunda semana (BAB), si no me equivoco, habria que rotar los ejercicios de hipertrofia y dejar los de fuerza igual. Quedaria de esta manera:

Lunes:
Sentadilla 3x5
Prensa 3x12
Pull through 3x12
Lo de gemelos 2x12
Abs 2x12

Miercoles:
PRess de pecho 3x5
Fondos 2x12
Dominadas/jalones 2x12
Press de hombros en maquina,mancuerna (lo q sea q varie del lunes) 2x12
biceps-triceps 2x12

Viernes:
Peso Muerto 3x5
Press Inclinado 2x12
Remo 2x12
Press de hombros 2x12
los de biceps y triceps 2x12

De esta forma el lunes se hace sentadilla para fuerza y luego prensa para hipertrofia y el miercoles pasa lo mismo con el pecho, se hace press para fuerza y luego fondos para hipertrofia, es decir, en total se hacen mas series porque se juntan 2 ejercicios para el mismo grupo.

Queria saber si esto es correcto y quedaria de esa manera?

Y por último, los ejercicios de biceps y triceps son en superseries?.

SALUDOS!!
 
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