Es buena esta rutina?

K

kratt

New member
Buenas a todos _coti_, acabo de volver al gym (despues de 2 años) y llevo un mes, empezando ya el segundo, quiero ganar musculo obviamente mas adelante definir, mido 1,80, 79kg (actualmente ya que aumente algunos gramos por el primer mes de gym), tengo algo de grasa en la zona abdominal y parte baja de espalda que me quiero deshacer de ella, pero con la alimentacion y hacer ejercicios se ira perdiendo, no hago abds lo dejare para mas adelante, queria saber vuestra opinion de esta rutina que he llevado a cabo y sobre la otra cual quiero empezar, pensar que soy principiante aunque ya estuve en el gym y gane musculo pero lo deje por motivos propios, ahi va:
RUTINA del primer mes (solo trabaje un musculo por dia, menos viernes):
-Lunes: Pecho
-Martes: Espalda
-Miercoles: Piernas
-Jueves: Hombro y Trapecio (el trapecio solo un ejercicio de 15x4 con 15-20kg, ejercicio basico de trapecio)
-Viernes: Biceps y Triceps

En todos los ejercicios seria, 12-10reps de 4 series, y obviamente aumentando de peso poco a poco.

No pongo los nombres de cada ejercicio, porque algunos no me se de memoria pero pensar que empeze con ejercicios basicos, y todos con pesas, de barra nada, osea press de banca, y tambien maquinas del gym, no pongo el nombre porque en algunas ocasiones variaba de ejercicio. Aunque si alguien me pide que nombre los ejercicios y demas lo haria, pero al variar a veces no sabria como ponerlo todo.

RUTINA del segundo mes (esta la lei por aqui por el foro y me parecio bastante llamativa, espero que el autor no se moleste por si lo lee xd), ahi va:

-Lunes: Pecho y Biceps
-Martes: Espalda y Triceps
-Miercoles: Piernas (Aqui he pensado descansar este dia o trabajar piernas y hombros y meterle Trapecio pero solo un ejercicio basico de 15x4 15-20kg como en la rutina del primer mes)
-Jueves: Pecho y Biceps
-Viernes: Espalda y Triceps

Aqui esta semana he empezado algo fuerte y no debi haberlo hecho, 12-10reps de 4 series, tendria que hacer 3 ya que trabajo dos musculos por dia, porque ayer en triceps estaba destrozado y me costo terminar los ejercicios pero logre terminarlos, no se si hare 3 series o 4, aqui espero comentarios :')

Si descansara el miercoles la rutina quedaria asi:

-Lunes: Pecho y Biceps
-Martes: Espalda y Triceps
-Miercoles: Descanso
-Jueves: Piernas y Hombros (Trapecio ejercicio basico como mencione arriba)
-Viernes: Descanso
-Sabado: Pecho y Biceps
-Domingo: Espalda y Triceps

Aqui, mencionar que al hacer eso el fin de semana, obviamente el lunes seria descanso y el martes haria Piernas y Hombros, seria la misma rutina solo que se moverian los dias, no se si me explico.

Como mencione antes, quiero ganar musculo primero y luego definir.
Repito, si alguien me pide que nombre los ejercicios lo hare con gusto solo que a veces vario y no sabria como meterlo todo para que se entienda, pero soy principante ya que he vuelto despues de 2 años y no empezare con una rutina de nivel intermedio o una avanzada, espero explicarme bien :').

Ahora he empezado con dos musculos por dia, el primer mes hice un musculo por dia, y creo que mantendre dos musculos por dia durante 2 meses y luego volvere a 1 musculo por dia y asi... 1 mes, un musculo por dia, 2 meses dos musculos por dia, y vuelta a repetir, pero si despues de un tiempo noto que un musculo por dia no me es suficiente seguire con dos musculos por dia ya.

Voy aumentando de peso poco a poco, osea que si alguien me pregunta por el peso y diga que es poco, lo siento estoy empezando jajaja

Lo siento si he escrito la biblia pero es para saber vuestra opinion sobre todo, gracias y saludos

PD. Soy nuevo en el foro, asi que si alguien me sugiere cosas, agradeceria el link, ya que he leido cosas y mencionan a alguien pero sin link jajaja y no logro encontrar algunas cosas mencionadas en algunos temas
 
En lo personal no me gusta para nada tu "rutina". hago enfasis en rutina debido a que eso nisiquiera es una rutina, solo nos dices como distribuiras tus ejercicios al dia.
Te recomiendo mejor leer este post de rutinas torso pierna, es mejor empezar con el pie derecho con una verdadera rutina.
No te olvides de la alimentacion, de ella dependera si bajas o subes de peso.

Saludos.
 
JUEVES: HOMBROS
CALENTAMIENTO DE HOMBROS
EJERCICIO SERIE KILOS REPETICIONES
Elevaciones Laterales c/ mancuerna 2 5kg 12
Ahora a entrenar…
EJERCICIO SERIE KILOS REPETICIONES
Prensa militar sentado (con barra) 4 10kg 10
Prensa militar sentado a la nuca(con barra) 4 10kg 10
Elevaciones frontales C/mancuerna 4 12kg 10
Elevaciones Laterales C/Mancuerna 4 8kg 10
Elevaciones Posteriores C/mancuerna 4 10kg 12
Encogimiento de hombros c/ MancuernaPara trapecios 4 10kg 12


Esto hacia el dia que me tocaba hombros, en mi primer mes, ahora tambien lo hare pero solo que luego me tocara piernas xd.
Esa rutina de hombros me la pasaron porque se la pedi a un amigo de mi hermano.
Solo he puesto, Jueves: Hombros y ya, pero es obvio que dentro de ese dia tengo ejercicios como mencione arriba. no es que vaya y haga cualquier cosa, solo que la rutina en si es larga xd.

Me estoy leyendo el post que has mencionado y mezcla todo tipo de ejercicios en cada dia, yo tenia pensado hacer un musculo o dos por dia como mencione arriba, por ejemplo hoy piernas y hombros, solo hacer esos dos musculos, ya mañana o pasado otros, no estoy diciendo nada respecto a la rutina que has mencionado porque parece buena, he leido comentarios y todos piensan igual y yo tambien solo que como mencione, tenia pensado un musculo o dos por dia y asi poder explotarlo y acabar KO jeje, espero poder haberme expresado bien jajaja, saludos y gracias por responder
 
CarlosH dijo:
En lo personal no me gusta para nada tu "rutina". hago enfasis en rutina debido a que eso nisiquiera es una rutina, solo nos dices como distribuiras tus ejercicios al dia.
Te recomiendo mejor leer este post de rutinas torso pierna, es mejor empezar con el pie derecho con una verdadera rutina.
No te olvides de la alimentacion, de ella dependera si bajas o subes de peso.

Saludos.
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Basicamente te repito lo mismo, tomate unos minutos y lee el post, esta muy completo. Definitivamente la rutina actual que llevas no seria una buena opcion.
 
Vale, gracias por responder nuevamente :)
He estado leyendo y mirando los ejercicios que hay en ella. Solo que lo de hacer varios musculos el mismo dia no me gusta nada jeje, espero que alguien me quite esa mala idea que tengo. Y me podrias decir por que no es buena opcion mi "rutina"? solo por curiosidad, gracias CarlosH
 
Tengo curiosidad por ver la base de fuerza que tienes.

¿Cuánto levantas en sentadilla? ¿en peso muerto? ¿en press banca? refiriéndome a lo máximo que levantas en 1 repetición, contando el peso total (barra + discos). Si no tienes lo máximo a 1 repetición, entonces dime cuál es a 5.

¿Cuántos dominadas pronas estrictas y con excelente técnica haces seguidas en una serie al fallo? (esto es opcional pero es un dato que suma, no es necesario hacer dominadas para tener fuerza, aunque es una buena demostración de fuerza del tren superior)
 
Mucho ejercicio, pocos resultados. (no en todos los casos).
Con lo poco que se, las rutinas weider (como la que tu propones) suelen usarlas personas que tienen deficiencias en ciertas partes del cuerpo, por eso hacen ejercicios aislados, pero esas personas suelen estar muy desarrollados del resto de los musculos, entonces, tu estas muy desarrollado? probablemente la respuesta sea NO, asi que por esa razon descartaria una rutina como la que tu propones.
Un novato como tu puede tener resultados mas rapidos con una rutina fullbody(3 dias) o torso pierna(4 dias). Te recomendaria especialmente una rutina torso pierna para tu situacion.
En conclusion con una rutina weider bien estructurada podrias lograr resultados, pero es muy probable que con una rutina torso pierna o fullbody acortes el tiempo para ver esos resultados.
 
Buenas Outtathaway, sentadilla y peso muerto, no hago por ahora, pero antes de dejarlo si mal no recuerdo, sentadilla 25-30kg (en total osea 12,5-15 por lado), peso muerto no llegue a probarlo, ya que aun no tenia previsto empezar con ese ejercicio tenia otros, en press de banca llegue a levantar de 22 a 26 si mal no recuerdo, lo hacia con mancuernas, con barra llegaba a 40kg (20 por lado). Eso era antes te lo digo por dato xd ya que ahora levanto poco, porque llevo 1 mes y no puedo levantar eso aun quisiera y terminaria en 5min mi rutina si quiero levantar lo de antes jeje.

Ahora actualmente sentadilla y peso muerto no hago, press de banca ahora estoy con 16kg (cada mancuerna) empiezo desde 12-12-10-8 hago 4 series pero creo que las bajare ya que ahora hago dos musculos por dia, pero si cambio de rutina pos ya vere pero actualmente lo veo asi, barra no he empezado aun, dominadas, si empiezo desde 0 sin haber hecho otro ejercicio, hago 8 sin problemas, y 10-12 ya forzando mas de lo habitual jeje
 
Entonces no creo que una rutina dividida sea lo mejor para ti, así de simple.

A veces si uno es o no novato lo determina las marcas en los básicos, y no el tiempo que lleva uno entrenando.

Para mí, una buena forma de medir cómo pasar a ser intermedio, es la siguiente:

1) http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/10/fuerza-relativa/
De ahí descargamos la tabla y buscamos sólo sentadilla (los otros dos básicos no, porque me parecen algo desproporcionados con respecto a la sentadilla, ya que están muy iguales con el peso muerto) y localizamos nuestro peso corporal, y los kgs mínimos para ser intermedio.

2) http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/que-pesos-mueves-debilucho
Uso esa calculadora SÓLO poniendo los kgs que necesitamos mover en sentadilla, y esa calculadora nos va a dar los pesos que necesitamos levantar en peso muerto y ene press banca para que estén equilibrados con la sentadilla.

Esto lejos está de ser la biblia, pero es una buena forma de ver qué marcas totalmente alcanzables necesitamos tener para tener una base de fuerza aplicable en lo que queramos.

Son calculadoras razonables, y no necesariamente orientadas al Powerlifting. Una orientada al Powerlifting por ejemplo sería esta:

http://www.strengtheory.com/objective-strength-standards/

Y algo de interés, ver si uno tiene fuerza proporcionada:

http://symmetricstrength.com/
 
Última edición:
CarlosH, vale ahora te entiendo, con la rutina que te propongo, antes de dejar el gym, logre buenos resultados, pero si es verdad que tarde un poco en verlos, cabe decir que en esa epoca estaba un pelin gordete, tenia chicha, y claro le di duro a pillar musculo y fui perdiendo y lo consegui, a lo mejor por eso tarde en ver los resultados, lo malo fue la parte del abdomen que no me gusto como quedo porque hacia abds 3 dias, dia si dia no, y claro no lograba quitarme esa chichilla que tenia en el estomago, decidi definir y perder eso del abdomen, lo consegui, y quedo como queria ya para sacar tableta me quedaba, pero mi objetivo lo cumpli, pero perdi mucho musculo, y fue ahi que lo deje.

Despues de unos meses casi un año, decidi hacer calistenia, consegui lo que me propuse, mi abdomen plano y ya sacando cuadrados, torso bueno mas del que esperaba y las piernas fue lo unico que no me gusto, hacia ejercicios para piernas pero no conseguia lo que queria.

Lo siento por soltarte esto, pero asi si el otro compañero lo lee puede saber algo y poder aconsejarme.

Mirare esa rutina que mensionas, de todos modos le escribi al autor de esa rutina espero que me responda. Si no la pondre en practica entrando la semana que viene, esta hare la mia ya que para 2 dias o 3 que faltan me aguanto y investigo mas acerca de esa rutina.

Gracias a los dos por responder de verdad, y al que se anime tambien se lo adelanto, gracias.

Estoy un poco perdido con el tema gym ahora que tuve unos problemas y la cabeza la tengo en otro sitio pero ya vuelvo para darle duro, saludos
 
Un ejemplo, con tu peso que es 79 kg:

La tabla esa nos da que necesitas levantar aproximadamente 114 kg en sentadilla (en realidad dice eso para 75 kg de peso corporal, pero seamos buenos).

Y la calculadora, en base a los 114 kg en sentadilla, nos dice que para tener unos pesos equilibrados, deberíamos levantar 160 kg en peso muerto y 89 kg en press banca.

Y vuelvo a repetir, son marcas razonables y que se pueden alcanzar en poco tiempo. Y no nos referimos a una exigencia a nivel Powerlifter como la de Strenghteory, que según tu peso y tu altura, para que te consideres recién Novato, deberías levantar 112 kg en sentadilla, y es que el rango Novato que toma esta página es desde un punto de vista Powerlifter. Se me hace que el rango Ridiculous que da esa página vendría a ser una especie de límite de fuerza natural de ese peso sin el uso de químicos.
 
Última edición:
Buenas Outtathaway, lo acabo de mirar, antes cuando estaba yendo al gym no logre levantar ese peso, ahora creo que menos podria, piensa que soy principiante he de ir ganando fuerza, a lo mejor te puedo hacer 2 repes de 3 series con ese peso pero el resto de ejercicios creo que no podria con mi vida jajaja, mi mentalidad es de ir poco a poco, no pienso levantar de golpe ya X kg, no se si me explico bien.
Gracias a los dos que estais por aqui ;)
 
Como no tienes marcas tan altas, cualquier rutina con básicos frecuencia 2 te va a ir bien.

Por ejemplo, cuando uno no levanta pesos altos, hacer sentadilla un día y al día siguiente peso muerto no va a afectar mucho. Ahora, si estamos hablando de levantar los pesos que di como ejemplo para tu caso, al entrenar de esa forma va a afectar mucho el rendimiento.

Tienes miles de esquemas para progresar, algunos mejores que otros. Fullbody fija (ej, lunes y viernes sentadilla+press banca+peso muerto y miércoles sentadilla+militar+remo; o bien, los 3 días hacer los 3 básicos), fullbody ABA-BAB (estilo Stronglifts, Starting Strength, etc), Torso pierna (donde los dos días de torso son iguales y los de pierna lo mismo, o un día de torso liviano o hipertrofia -dos cosas distintas- y el otro pesado que sería fuerza, etc), push pull (como la de Starting Aesthetics), etc.
 
Outtathaway dijo:
Como no tienes marcas tan altas, cualquier rutina con básicos frecuencia 2 te va a ir bien.

Por ejemplo, cuando uno no levanta pesos altos, hacer sentadilla un día y al día siguiente peso muerto no va a afectar mucho. Ahora, si estamos hablando de levantar los pesos que di como ejemplo para tu caso, al entrenar de esa forma va a afectar mucho el rendimiento.

Tienes miles de esquemas para progresar, algunos mejores que otros. Fullbody fija (ej, lunes y viernes sentadilla+press banca+peso muerto y miércoles sentadilla+militar+remo; o bien, los 3 días hacer los 3 básicos), fullbody ABA-BAB (estilo Stronglifts, Starting Strength, etc), Torso pierna (donde los dos días de torso son iguales y los de pierna lo mismo, o un día de torso liviano o hipertrofia -dos cosas distintas- y el otro pesado que sería fuerza, etc), push pull (como la de Starting Aesthetics), etc.
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+1 al compañero
 
Outtathaway dijo:
Como no tienes marcas tan altas, cualquier rutina con básicos frecuencia 2 te va a ir bien.

Por ejemplo, cuando uno no levanta pesos altos, hacer sentadilla un día y al día siguiente peso muerto no va a afectar mucho. Ahora, si estamos hablando de levantar los pesos que di como ejemplo para tu caso, al entrenar de esa forma va a afectar mucho el rendimiento.

Tienes miles de esquemas para progresar, algunos mejores que otros. Fullbody fija (ej, lunes y viernes sentadilla+press banca+peso muerto y miércoles sentadilla+militar+remo; o bien, los 3 días hacer los 3 básicos), fullbody ABA-BAB (estilo Stronglifts, Starting Strength, etc), Torso pierna (donde los dos días de torso son iguales y los de pierna lo mismo, o un día de torso liviano o hipertrofia -dos cosas distintas- y el otro pesado que sería fuerza, etc), push pull (como la de Starting Aesthetics), etc.
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Coincido con el y agrego, que las rutinas weider funcionan, funcionan porque como he dicho otra vez el 90% de las personas que tienen grandes cuerpos solo han hecho rutinas weider. Ahora bien, algo anda mal en tu rutina weider cuando podes levantar más peso en elevaciones frontales que en press militar.

PD: las abdominales no hacen perder grasa.
 
Buenas a todos, he leido todo, lo de marcas te refieres a lo que levanto en kg verdad? mi mentalidad es ir poco a poco y luego ya marcarme objetivos con periodos de tiempo xd.

No se si es mucho pedir, si me podeis decir una rutina, osea para empezar desde el lunes, ya sea para principiante e ir progresando, se que es mucho pedir, pero veo que por como lo estoy llevando, algo esta mal, y bueno veo que aqui se domina mucho ese tema, si me podeis ayudar lo agradeceria, no tomare ningun batido, lo digo por si alguien me recomienda xd lo haria pero diria que mas adelante por ahora no.

Y bueno si me deciis alguna rutina que ya este agradeceria el link o un copia y pega (haciendo saber al autor xd). Por como lo estaba haciendo vi resultados que queria repito, pero he leido que puedo ver resultados mas rapidos con otras rutinas, de verdad gracias a todos por comentar, en un futuro espero poder ayudar a alguien que este como yo y lo hare con gusto y con todos los detalles como lo estais haciendo vosotros.

Saludos compañeros
 
Seba, lo siento, fue fallo mio, aqui pondre todo bien:

JUEVES: HOMBROS
CALENTAMIENTO DE HOMBROS
EJERCICIO SERIE KILOS REPETICIONES
Elevaciones Laterales c/ mancuerna 2 5kg 12
Ahora a entrenar…
EJERCICIO SERIE KILOS REPETICIONES
Prensa militar sentado (con barra) 4 20kg 10
Prensa militar sentado a la nuca(con barra) 4 20kg 10
Elevaciones frontales C/mancuerna 4 12kg 10
Elevaciones Laterales C/Mancuerna 4 8kg 10
Elevaciones Posteriores C/mancuerna 4 10kg 12
Encogimiento de hombros c/ MancuernaPara trapecios 4 10kg 12

Habia puesto 10kg en press militar, porque solo pense un lado de la barra jeje fallo mio, son 10kg por lado que en total 20 y a veces 25kg, cuando hago press militar con mancuerna hago con 12 o 14, dependiendo incluso 16 si es el primer ejercicio sabes, todo depende del orden ya que estoy empezando y las fuerzas a medida que voy haciendo ejercicios flaqueo algo jeje, gracias compañeros
 
kratt dijo:
Buenas a todos, he leido todo, lo de marcas te refieres a lo que levanto en kg verdad? mi mentalidad es ir poco a poco y luego ya marcarme objetivos con periodos de tiempo xd.

No se si es mucho pedir, si me podeis decir una rutina, osea para empezar desde el lunes, ya sea para principiante e ir progresando, se que es mucho pedir, pero veo que por como lo estoy llevando, algo esta mal, y bueno veo que aqui se domina mucho ese tema, si me podeis ayudar lo agradeceria, no tomare ningun batido, lo digo por si alguien me recomienda xd lo haria pero diria que mas adelante por ahora no.

Y bueno si me deciis alguna rutina que ya este agradeceria el link o un copia y pega (haciendo saber al autor xd). Por como lo estaba haciendo vi resultados que queria repito, pero he leido que puedo ver resultados mas rapidos con otras rutinas, de verdad gracias a todos por comentar, en un futuro espero poder ayudar a alguien que este como yo y lo hare con gusto y con todos los detalles como lo estais haciendo vosotros.

Saludos compañeros
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No comprendo por que no usas una de las que vienen en el post que te dije desde un inicio.
En cuanto a batido de proteina tomarlo hoy o tomarlo en 1 año no marca la diferencia, es decir si con comida cumples tus necesidades diarias de proteina, pues no necesitaras un licuado de proteina, sin embargo si al finalizar el dia te faltan 25 gramos de proteina, bien puedes tomar un batido de proteina y no pasa nada.
Salu2.
 
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