|||Entrenos del SIGLO XXI||| (Año I despues de Weider)

[Férreo]

O sea que al final ya te decantas por fuerza & hipertrofia en un solo entreno!!

Sólo 5 semanas? Pues debe ser una progresión de la hostia! Me gusta como ya dije la combinación de series y de algunos grupos.

¿Qué tienes pensado hacer luego? Mantendrás ya éste estilo de rutinas mixtas?

Suerte,

A ver si empiezo este domingo con la el 2o entreno de 10RM del HST... pero después de 4 semanas (esguince de dorsal por enésima vez) ya no se si servirá de algo acabar el HST... luego no se que rutina haré.

DEW

Me decanto sobretodo por no volver a estar mas de 2 semanas sin tocar rangos bajos (alrededor de 5 reps). Estas rutinas me gustan porque, como dices, en un mismo ciclo trabajas la hipertrofia sarcoplasmatica, y la sarcomerica. Los dias a 8x3 no se pueden considerar de fuerza pura, porque tienen demasiado volumen, y porque los descansos son demasiados cortos.
Despues de esta rutina hare alguna otra de waterbury. Es el entrenador que mas clarito lo explica todo, y del que mas material se puede encontrar.

 

[Férreo]

2ª sesion de calculo de RMs

(Pesos sin contar la barra)
Press de banca: 1x6 con 75kg---> 6RM
Luego me hice 7x3, con ese peso, y pude hacerlo a pesar de haber fallado a 6repes en la 1ª serie, osea que este peso va bien para la 1ª semana.

Remo barra 90º: 1x6 con 50kg---->6RM
Bueno, me hice alguna repe mas, pero fueron con algo de impulso y sin recorrido completo, de modo que solo contare las que me hice bien. Despues hice 7x3.

Dominadas: 1x4 con 5kg de lastre---->6RM=4kg
Despues hice 7x3 con bastantes dificultades en las ultimas series, y fallando en algunas de ellas.

Militar de pie con barra: 1x11 con 20kg----6RM=25kg
Me quede corto con esos 20kg. Despues hice 7x3 con 25kg, que ya es un peso mas apropiado para trabajar a 3 repes.

Encogimientos para oblicuos

 

[Férreo]

3ª sesion de calculo de RMs

(pesos sin contar la barra)
Sentadilla frontal: 1x6 con 55kg
mmm, me podia haber hecho alguna repe mas, pero me arriesgaba a quedarme abajo y el "concepto" de quedarme abajo en esta sentadilla no me hace mucha gracia. Definitivamente la estoy haciendo con agarre culturista; el agarre olimpico no puedo hacerlo, me falta flexibilidad en las muñecas ya que no se doblan lo suficiente como para alcanzar la barra. Este agarre -el culturista- es inestable y me deja los hombros con moratones, pero es el unico que puedo hacer. Luego hice 7x3 con el mismo peso.

Curl femoral tumbado: 1x6 con 140kg
7x3 despues.

Elevacion de piernas acostado: 1x6 con 15kg de lastre.
7x3 despues.

Gemelo sentado: aqui se me olvido apuntar el peso xD. Creo que fueron 50kg o asi.

 

[Férreo]

4ª sesion de calculo de RMs

(pesos sin contar la barra)
Press inclinado mancuernas 30º: 1x11 con man. de 29kg + 2x8
Aun me duraban las agujetas del lunes que hice press banca jeje. Pondremos 31kg como 10RM.

Remo mancuernas 30º: 1x11 con man. de 27kg + 2x8
10RM=27kg, que este ejercicio si te pasas con el peso jodes la tecnica.

Curl con barra: 1x11 con 27kg + 2x8
La ultima la saque tirando un huevo de lumbares, asi que 10RM=27kg. Por cierto, Waterbury flipa con esto de descansar 60'' entre series y empezar con el 10RM. Es imposible!!!.

Extensiones polea agarre supino: 1x10 con 130kg + 2x9

Encogimientos para oblicuos.

 

[Férreo]

1ª sesion BBB

Bueno, en teoria la rutina deberia haberla empezado el lunes 12 de marzo, pero para no quedarme el viernes sin entrenar, la empece ese dia, y ayer lunes hice esa misma sesion pero con el peso de la 2ª semana, asi de paso entreno pata viernes y lunes que a este grupo siempre le viene bien trabajo extra jeje.

(pesos sin contar la barra)
Sentadilla profunda: 3x8 con 57kg

Elevacion de piernas: 3x8 con 9kg

Peso muerto: 2x8 y 1x6+2 con 80kg
El agarre me fallo en la ultima serie.

Elevaciones de tronco: 3x8 con 20º de declinacion

Gemelo en prensa: 3x8 con 120kg

 

[Férreo]

2ª sesion BBB

(pesos sin contar la barra)
Sentadilla profunda: 3x8 con 59kg
Fallo en la ultima serie!.

Elevacion de piernas: 3x8 con 10kg

Peso muerto: 2x8 y 1x6+2 con 82kg
Fallo de agarre.

Elevaciones de tronco: 4x8 con 30º de declinacion
Me apetecia hacer una serie mas

Gemelo en prensa: 4x8 con 130kg
Aqui tambien hice una serie extra

 

[Férreo]

3ª sesion BBB

(pesos sin contar la barra)
Press banca: 8x3 con 75kg 60 seg. de descanso entre series
Bastante justo en la ultima serie.

Remo barra 90º: 8x3 con 50kg 60 seg. descanso entre series
Mas sobrado que en el press banca

Dominadas: 8x3 con 60 seg. descanso entre series

Militar de pie: 8x3 con 25kg con 60 seg. descanso entre series

 

[Férreo]

4ª sesion BBB

(pesos sin barra)
Sentadilla frontal: 8x3 con 55kg
Medio facil.

Curl femoral: 8x3 con 130kg
Facilillo.

Elevacion de piernas tumbado: 8x3 con 15kg de lastre

Soleo: 8x3 con 55kg

 

[Férreo]

5ª sesion BBB

(pesos sin barra)
Press inclinado mancuernas: 3x8 con man. de 29kg
Uyyy, dolor en el hombro izquierdo al subir la mancuerna. Hice las 3 series aguantandome el dolor; espero que la proxima sesion haya desaparecido.

Remo mancuernas 30º: 3x8 con man. de 27kg

Curl barra: 3x8 con 27kg
Las 2 ultimas de la ultima serie, trampeando.

Extensiones polea, agarre supino: 3x8 con 130kg

Elevaciones laterales de tronco: 3x15 con 15kg de lastre

 

[Férreo]

6ª sesion BBB

(pesos sin barra)
Sentadilla profunda: 2x8 y 1x6 con 62kg
Nada, fallo en la 6ª repe.

Elevaciones de piernas: 3x8 con 11kg de lastre

Peso muerto: 1x8, 1x5+3 y 1x5+2+1 con 84kg
El agarre no me deja terminar las series del tiron. Tengo que hacer rest-pause para que se recupere.

Elevaciones de tronco en banco declinado 40º: 4x8

Gemelo en prensa: 2x8 y 1x11 con 140kg
Iba sobradete, asi que hice alguna repe mas en la ultima serie jeje.

 

[Indurain1987]

Hay que mejorar ese agarre eeee

Veo que te pareces en la descompensación press banca-remo barra (puto faiton _lengua_ )

Se te nota constante. Sigue así. Un saludo! __pesas__

 

[Férreo]

Hay que mejorar ese agarre eeee

Veo que te pareces en la descompensación press banca-remo barra (puto faiton _lengua_ )

Se te nota constante. Sigue así. Un saludo! __pesas__

Es que el press plano y el remo a 90º no son equivalentes en cuanto a kilajes. Es normal mover 10-15 kilos menos en el remo.
Lo anormal es mover el mismo peso en ambos.
Lo del agarre mejoraria si hiciese ejercicios de agarre, pero paso.

 

[Férreo]

7ª sesion BBB

(pesos sin barra)
Press banca: 8x3 con 77kg
Seguia notando unas pequeñas molestias en el hombro izquierdo al principio de la sesion, pero con el paso de las series fue disminuyendo.

Remo barra 90º: 8x3 con 52kg

Dominadas: 8x3 con 3kg de lastre

Press militar de pie: 8x3 con 29kg

Elevacion lateral de tronco: 3x20 con 17kg

 

[Férreo]

8ª sesion BBB

(pesos sin barra)
Sentadilla frontal: 8x3 con 57kg

Me quede demasiado fresco despues de la frontal, asi que hice 3 series de sentadilla trasera jeje.
Sentadilla profunda: 3x6 con 70kg

Curl femoral: 8x3 con 140kg

Elevacion de piernas tumbado: 8x3 con 17kg

Soleo: 8x3 con 60kg

 

[Férreo]

9ª sesion BBB

(pesos sin barra)
Press inclinado mancuernas: 3x8 con man. de 31kg

Remo mancuernas inclinado 30º: 3x8 con man. de 29kg

Curl barra: 3x8 con 29kg
Con trampa en las ultimas repes.

Extensiones en polea agarre supino: 3x8 con 140kg

Elevacion lateral de tronco: 3x20 con 19kg

 

[Férreo]

10ª sesion BBB

(pesos sin barra)
Sentadilla profunda: 3x8 con 64kg
Joder, hoy me he encontrado muy bien en la sentadilla. 2 kg mas que la semana pasada y dos repes mas (la semana pasada hice 1x6 en la ultima serie). Muy bien.

Elevacion de piernas: 3x8 con 13kg de lastre
Con este peso ya empiezo a flexionar bastante las piernas, y no soy capaz de subir tanto como antes. Veremos a ver la semana que viene con 15kg...

Peso muerto: 2x8 y 1x4+2+2 con 87kg

Elevacion de tronco con 40º de declinacion: 4x8 con 3kg de lastre

Elevacion de talones en prensa: 4x8 con 150kg

 

[DCP-750]

Creo que son muy pocas repeticiones para cansar un gemelo en prensa,deberias hacer minimo 12

 

[Férreo]

Creo que son muy pocas repeticiones para cansar un gemelo en prensa,deberias hacer minimo 12

Es que hay que ir variando la intensidad (peso) de vez en cuando, lo que implica variar tambien los rangos. A veces los trabajo a 8, otras a 5, otras a 12, a 20.... no puedes estar siempre trabajando a altas repes, porque pierdes capacidad de reclutar fibras, y por ende pierdes capacidad de generar hipertrofia.

 

[DCP-750]

para trabajar a bajas repes de gemelos hazlo sentado.Nose como se llama la maquina tecnicamente hablando.

 

[Delts]

para trabajar a bajas repes de gemelos hazlo sentado.Nose como se llama la maquina tecnicamente hablando.

Al no explicar más del por qué de esta afirmación, no me parece a tener en cuenta.Ten en cuenta que trabajar más el soleo que el gemelo.Puedes hacer perfectamente el gemelo de pie tanto a altas como a bajas repeticiones.