|||Entrenos del SIGLO XXI||| (Año I despues de Weider)

13ª sesion HST

(Pesos sin contar la barra)
Sentadilla profunda: 2x5 con 64kg + 1x12 con 40kg (burn set)
Muy mal la sentadilla. Me costo bastante mover esos 64kg, aunque con candencia lenta, si, pero me note demasiado debil. El set de 12 tenia pensado hacerlo de 15, pero falle en la 12.

Peso muerto: 2x5 con 72kg + 1x15 con 60kg (burn set)
Sin problemas en el PM, exceptuando que me fallo el agarre en el burn set en la 12ª repeticion, y tuve que hacer una pequeña pausa-descanso para poder llegar a la 15ª.

Curl femoral a 1 pierna: 2x5 con 50kg

Press banca medio: 2x5 con 54kg

Dominadas neutras: 2x5 con 9kg de lastre.
Joder, no quedaban cinturones en el gym y tuve que coger la mancuerna con los pies. Incomodisimo.

Press militar mancuernas: 2x5 con mancuernas de 15kg
Muy sobrado.

Pajaros en peck-deck: 2x5 con 130kg

Curl predicador: 2x5 con 27kg
No se por que, pero en este ejercicio siempre voy cerca del fallo, sea con el peso que sea jaja.

Elevaciones de talon de pie: 2x5 con 75kg


Me habia quedado con mal sabor de boca de la sentadilla, asi que hice 2 series mas:

Sentadilla profunda: 2x5 con 65kg
No deberia haberlo hecho, puesto que se supone que la 1ª sesion de cada microciclo es de descarga, pero cuando uno es cabezon...
 
ya estás en la mitad del HST, bien!

Pq haces burn sets? Una vez se lo pregunté a recinos el por qué de los "burn set" en el 5x5, pero no lo entendí muy bien. ¿Pq si los haces en sentadilla y peso muerto, no los haces en press banca y dominadas?

Ya dirás

DEW
 
qwerty dijo:
ya estás en la mitad del HST, bien!

Pq haces burn sets? Una vez se lo pregunté a recinos el por qué de los "burn set" en el 5x5, pero no lo entendí muy bien. ¿Pq si los haces en sentadilla y peso muerto, no los haces en press banca y dominadas?

Ya dirás

DEW
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Pues los burn sets los hago para mantener la resistencia anaerobica, porque si te tiras un mes trabajando a bajas repes, luego cuando vuelves a manejar repes altas... bufff, sufres como un perro; tambien para mantener alto el nivel de glucogeno muscular, el metabolismo (que me ayudara a subir con menos grasa) y tambien a no perder hipertrofia sarcoplasmatica, que es la hipertrofia provocada por la acumulacion de agua y glucogeno dentro del musculo.
Pero la duda es si afectara a la recuperacion y a las ganancias de fuerza del microciclo de 5. Seguramente, cuando este trabajando con mis 5RM deje los burn sets de lado.
 
14ª sesion HST

(pesos sin contar la barra)
Prensa: 2x5 con 225kg y 1x15 con 225kg (burn set)

PMPR: 2x5 con 72kg, 1x10 + (rest-pause) 1x5 con 72kg (burn set)
El burn set lo tenia que haber hecho con menos peso, por eso no pude hacerlo en una sola serie

Press declinado en multipower: 2x5 con 64kg

Remo mancuernas a 90º: 2x5 con mancuernas de 29kg

Elevaciones laterales: 2x5 con mancuernas de 9kg

Encogimientos con barra trapecio: 2x5 con 72kg

Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza: 2x5 con mancuernas de 17kg
Este ejercicio lo improvise ayer mismo, porque en la polea me falta peso para hacer extensiones a 5 reps.

Soleo: 2x5 con 52kg

Elevacion de pelvis colgado: 2x5 con 5kg de lastre y 1x10 sin lastre
Con lastre no consigo hacer el mismo recorrido :(

Encogimientos laterales: 2x10
 
jajajajaja tú y tus burn sets. Seguramente ya lo has dicho pero se me habrá escapado: cuánto vas a estar con esta rutina??? Y luego qué tienes pensado hacer???

Un saludo!!!
 
Indurain1987 dijo:
jajajajaja tú y tus burn sets. Seguramente ya lo has dicho pero se me habrá escapado: cuánto vas a estar con esta rutina??? Y luego qué tienes pensado hacer???

Un saludo!!!
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El HST son 8 semanas: 2 semanas a 2x15, 2 semanas a 2x10, 2 semanas a 2x5 y 2 semanas a 2x5, intentando mover mas peso que en las 2 anteriores.
Despues de esta rutina tenia pensado hacer la "big boy basics" de Waterbury. Es una torso-pierna en la que se trabajan 2 dias a 8x3, y otros 2 dias a 3x8; lo unico que me hace dudar es que Chad comenta que es una rutina pensada para principiantes. Tambien me gusta la "Waterbury Method", que la hizo Yoli.
 
si no se me va la pinza pronto y me da por hacer otro 5x5, haré la ABBH1. Es la "anticulturismo" o "el metodo waterbury". Lo que pasa es que existe la ABBH2 y no tengo ni zorra de la diferencia. Y eso que la tengo en un documento... pero no la he leído XD

DEW
...publicidad subliminal... he de actualizar mi diario desde ayer XD
NO ENTRÉIS
NO ENTRÉIS
NO ENTRÉIS

va en serio, no entréis... no cuento nada; es como éste pero 4 semanas atrasado XD
 
qwerty dijo:
si no se me va la pinza pronto y me da por hacer otro 5x5, haré la ABBH1. Es la "anticulturismo" o "el metodo waterbury". Lo que pasa es que existe la ABBH2 y no tengo ni zorra de la diferencia. Y eso que la tengo en un documento... pero no la he leído XD

DEW
...publicidad subliminal... he de actualizar mi diario desde ayer XD
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va en serio, no entréis... no cuento nada; es como éste pero 4 semanas atrasado XD
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La ABBH y el metodo waterbury son dos rutinas distintas.
 
15ª sesion HST

(pesos sin contar la barra)
Sentadilla profunda: 1x5, 1x4, 1x4 y 1x3 con 74kg
Fatal. Me parece que esta va a ser la ultima rutina en la que haga 4 semanas sin tocar rangos bajos; es que ni siquiera he podido completar las 5 repes con el 87% de mi 5RM, que fue el que calcule hace 6 semanas y que ya no soy capaz de mover. Este peso lo movia sin despeinarme en el 5x5, y ahora me cuesta horrores. Si acaso lo podria haber movido con una cadencia rapida, pero seria engañarme.
He hecho dos series mas porque estaba de mala ostia jajaja.

Peso muerto: 2x5 con 84kg
Me ha fallado el agarre en la 4ª repe de la ultima serie, por lo que he tenido que soltar la barra un segundo.
En el PM no he pegado tanto bajon como en la sentadilla, pero si me noto algo mas debil que en el 5x5, me cuesta un pelin mas mover los pesos.

Curl femoral 1 pierna: 2x5 con 55kg

Press banca medio: 2x5 con 64kg

Dominadas neutras: 2x5 con 8kg de lastre

Press militar mancuernas: 2x5 con mancuernas de 17kg

Pajaros: 2x5 con 140kg

Curl predicador: 2x5 con 30kg

Gemelo: 2x5 con 80kg


Pues nada, a ver si en estas semanas trabajando a 5 repes recupero la fuerza perdida. No pensaba que se fuese a notar tanto estas 4 semanas con rangos altos.
 
16ª sesion HST

(Pesos sin contar la barra)
Prensa: 2x5 con 262kg y 1x15 con 225kg (burn set)
Como jode el burn set; arden los cuadriceps!.

PMPR: 2x5 con 84kg y 1x7 (rest pause) 1x5 1x3 con 70kg (burn set)
Me fallaba el agarre en el burn set.

Press declinado en multipower: 2x5 con 74kg

Remo con mancuernas 90º: 2x5 con mancuernas de 31kg

Elevaciones laterales: 2x5 con mancuernas de 11kg

Encogimientos trapecio: 2x5 con 84kg

Extensiones triceps con mancuerna: 2x5 con mancuerna de 17kg

Soleo: 2x5 con 62kg

Abdominales en maquina: 3 series a bajas reps con 60kg

Encogimientos laterales colgado: 2x12
 
Pero la duda es si afectara a la recuperacion y a las ganancias de fuerza del microciclo de 5.
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No, afectarás a recursos distintos. Los burn sets sólo te afectarán a nivel metabólico. Las 5 repes, cuando estés cerca del límite, afectarán a nivel del SNC. Son recursos distintos y no se estorban entre sí. Si fallas al final del segundo microciclo de 5, que supongo que superarás máximos (supongo yo que es para eso), probablemente estresarás demasiado el SNC. Lo dicho, fallar a altas repes, sí, vale, no es totalmente necesario pero no es perjudicial, a bajas, no, sólo sobreestresarás el SNC y acabarás frito o sobreentrenado en nada.

P.D: no se estorbarán entre sí si no sobreestresas el SNC fallando a bajas, y si descansas-comes lo suficiente para el rollo metabólico y tal.
 
Faiton dijo:
No, afectarás a recursos distintos. Los burn sets sólo te afectarán a nivel metabólico. Las 5 repes, cuando estés cerca del límite, afectarán a nivel del SNC. Son recursos distintos y no se estorban entre sí. Si fallas al final del segundo microciclo de 5, que supongo que superarás máximos (supongo yo que es para eso), probablemente estresarás demasiado el SNC. Lo dicho, fallar a altas repes, sí, vale, no es totalmente necesario pero no es perjudicial, a bajas, no, sólo sobreestresarás el SNC y acabarás frito o sobreentrenado en nada.

P.D: no se estorbarán entre sí si no sobreestresas el SNC fallando a bajas, y si descansas-comes lo suficiente para el rollo metabólico y tal.
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Aha, osea que para ganar fuerza trabajando con bajas repeticiones es necesario mantener fresco el SNC, evitando llegar al fallo; en cambio, fallar con altas no es tan estresante para los nervios; ok.
Lo de los burn sets es mas que nada para no perder la costumbre de hacer series con gran produccion de acido lactico; que si te tiras mucho tiempo solo trabajando con bajas... pierdes resistencia e hipertrofia sarcoplasmatica.
 
17ª sesion HST

(Pesos sin contar la barra)
Sentadilla profunda: 1x4, 1x3 y 1x3 con 80kg y 1x12 (burn set) con 40kg
Me tocaba usar 85kg, que es el 5RM que calcule hace 6 semanas, pero como he dicho en otra ocasion he perdido fuerza con los 2 primeros microciclos, por eso he bajado 5kg el peso y, aun asi, no fui capaz de hacer las 2 series de 5 reps. Y, para colmo, en el burn set me cai de espaldas (ya es la 2ª vez que me pasa) en la 12ª repeticion. Es que intentaba bajar lo mas perpendicular posible y, claro, al mas minimo error te vas al suelo.

Peso muerto: 1x5 y 1x4+1 con 95kg y 1x13 (burn set) con 70kg
Bueno, el PM bastante mejor que la sentadilla. Me fallo el agarre en la 2ª serie y tuve que dejar la barra en el suelo unos segundos. En el burn set no pude alcanzar las 15 reps previstas

Curl femoral 1 pierna: 2x5 con 60kg

Press banca medio: 2x5 con 72kg

Dominadas neutras: 2x5 con 13kg de lastre

Press militar mancuernas: 2x5 con mancuernas de 21kg

Pajaros peck-deck: 2x5 con 150kg

Curl predicador: 2x5 con 35kg

Gemelo de pie: 2x5 con 85kg
 
18ª sesion HST
(Ultima del 1er microciclo de 5 repeticiones)

(pesos sin contar la barra)
Prensa: 2x5 con 300kg y 1x15 (burn set) con 230kg

PMPR: 1x5, 1x3+2 con 95kg y 1x15 (burn set) con 60kg

PRess declinado multipower: 2x5 con 85kg

Remo mancuernas 90º: 2x5 con mancuernas de 33kg

Elevaciones laterales: 2x5 con mancuernas de 13kg

Encogimientos trapecio: 2x5 con 95kg

Extensiones con mancuerna para triceps: 1x5 y 1x4 con mancuerna de 19kg

Soleo: 2x5 con 70kg

Elevaciones de pelvis colgado: 1x10 y 1x8 con 5kg de lastre y 1x10

Encogimientos laterales: 2x10
 
anabol dijo:
Hasta ahora los resultados son visibles¿? y de fuerza k tal¿?
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Pues objetivamente hablando, en pierna he ganado 3 cm, y en los demas grupos no lo se pq no me ls he medido. visualmente me noto mas grande, la verdad, y peso 3kg mas que cuando empece. En cuanto a fuerza, la verdad es que he perdido, debido a las 5 semanas que pasas sin tocar rangos bajos (1 semana de descanso + 4 semanas trabajando a altas repes).
 
Férreo dijo:
Pues objetivamente hablando, en pierna he ganado 3 cm, y en los demas grupos no lo se pq no me ls he medido. visualmente me noto mas grande, la verdad, y peso 3kg mas que cuando empece. En cuanto a fuerza, la verdad es que he perdido, debido a las 5 semanas que pasas sin tocar rangos bajos (1 semana de descanso + 4 semanas trabajando a altas repes).
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Lo de la fuerza me lo temía y eso me jode...
3kg mas¿? Pero haces dieta hiper no¿?
 
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